برنامه ۸ هفته‌ای حجم گیری جی کاتلر بخش دوم
بخش اول
برنامه روز ۲۲: کمر، ذوزنقه‌ای
- تمرین صبح: کمر
بارفیکس دست برعکس Chin-Up
- ۴ ست ۸-۱۰ تکرار
سیم کش دست برعکس نشسته Underhand Cable Pulldowns
- ۳ ست ۸-۱۰ تکرار
هالتر خمیده دست ها برعکس Reverse Grip Bent-Over Rows
- ۲ ست ۸-۱۰ تکرار
اره ای دمبل تک دست One-Arm Dumbbell Row
لینک حرکت
- ۳ ست ۸-۱۰ تکرار
پارویی نشسته عضله پشتی Leverage Iso Row
- ۳ ست ۸-۱۰ تکرار
پارویی سیم کش Seated Cable Rows
- ۳ ست ۸-۱۰ تکرار
کشش میز فیله کمر Hyperextensions (Back Extensions)
- ۲ ست ۱۲-۱۰ تکرار
- تمرین عصر: کمر و پشت بازو
ددلیفت هالتر Barbell Deadlift
لینک حرکت
- ۵ ست ۱۰-۸ تکرار
پلاور دمبل دست کشیده Straight-Arm Dumbbell Pullover
لینک حرکت
- ۵ ست ۱۰-۸ تکرار
شراگ دمبل Dumbbell Shrug
- ۳ ست ۱۰-۸ تکرار
شراگ هالتر از پشت Barbell Shrug Behind The Back
- ۳ ست ۱۰-۸ تکرار
هالتر عمودی تا چانه ایستاده یا کول هالتر Upright Barbell Row
لینک حرکت
- ۳ ست ۸-۱۰ تکرار
برنامه روز ۲۳: سینه، بازوها و ساق پا
- تمرین صبح: سینه
فلای دمبل نیمکت شیب دار Incline Dumbbell Flyes
- ۱ ست ۱۲ تکرار (گرم کردنی)
- ۴ ست ۱۲ تکرار (۲-۳ تکرار اجباری در ست‌های سنگین)
پرس سینه دمبل Dumbbell Bench Press
- ۳ ست ۱۲ تکرار
پرس سینه پارویی افزایشی Leverage Incline Chest Press
- ۳ ست ۱۰-۱۲ تکرار (۱-۲ تکرار اجباری در انتهای ست‌ها)
سیم کش کراس اور Cable Crossover
- ۷ ست ۱۵-۱۲ تکرار (۳۰ ثانیه استراحت بین ست‌ها)
- تمرین عصر: جلو بازو، ساعد و ساق پا
جلو بازو هالتر ای زد با بند Close-Grip EZ-Bar Curl with Band
- ۴ ست ۱۵-۱۲ تکرار
جلو بازو دمبل متناوب Dumbbell Alternate Bicep Curl
- ۳ ست ۱۰-۱۲ تکرار
Spider Curl جلو بازو هالتر عنکبوتی
- ۳ ست ۱۰ تکرار
دستگاه جلو بازو Machine Bicep Curl
- ۳ ست ۱۰-۱۲ تکرار
جلو بازو دمبل چکشی Hammer Curls
لینک حرکت
- ۳ ست ۱۰-۱۲ تکرار
ساق پا ایستاده دستگاه Standing Calf Raises
- ۳ ست ۱۰-۱۲ تکرار
ساق پا دستگاه نشسته Seated Calf Raise
لینک حرکت
- ۳ ست ۱۰-۱۲ تکرار
برنامه روز ۲۵: پشت ران و چهار سر ران
- تمرین صبح: پشت ران
پشت ران دستگاه سیم کش Lying Leg Curls
- ۶ ست ۱۲ تکرار
ددلیفت رومانیایی Romanian Deadlift
- ۳ ست ۱۰ تکرار
پشت ران نشسته روی دستگاه Seated Leg Curl
لینک حرکت
- ۳ ست ۱۲ تکرار
پرس پا Leg Press
لینک حرکت
- ۳ ست ۱۲ تکرار (پاها بالا باشد)
- تمرین عصر: چهار سر ران
جلو پا سیم کش Leg Extensions
لینک حرکت
- ۴ ست ۲۰ تکرار (ست گرم کردنی)
اسکوات هالتر از جلو Front Barbell Squat
لینک حرکت
- ۴ ست ۸-۱۰ تکرار (ست گرم کردنی)
- ۳ ست ۸-۱۰ تکرار (ست اصلی)
هاگ پا Hack Squat
- ۱ ست ۸-۱۰ تکرار (ست گرم کردنی)
- ۳ ست ۸-۱۰ تکرار (ست اصلی)
لانگ هالتر رو به جلو Barbell Walking Lunge
- ۳ ست ۱۹ متر
جلو پا سیم کش Leg Extensions
لینک حرکت
- ۱ ست ۱۵-۱۲ تکرار (ست گرم کردنی)
- ۳ ست ۱۵-۱۲ تکرار (ست آخر دراپ ست)
برنامه روز ۲۶: شانه‌ها و پشت بازو
- تمرین صبح: شانه‌ها
پرس شانه دستگاه Leverage Shoulder Press
- ۴ ست ۱۰ تکرار
بالا آوردن جانبی جفت دمبل نشسته Seated Side Lateral Raise
لینک حرکت
- ۴ ست ۱۰ تکرار
Front Dumbbell Raise بالا آوردن دمبل بالا به صورت تناوبی
- ۳ ست ۱۰ تکرار
بالا آوردن دمبل نشسته خم Seated Bent-Over Rear Delt Raise
لینک حرکت
- ۴ ست ۱۰ تکرار
فلای سیم کش به عقب متقاطع Cable Rear Delt Fly
- ۴ ست ۱۰ تکرار
بالا آوردن سیم کش از پایین تک دست Standing Low-Pulley Deltoid Raise
- ۷ ست ۱۰ تکرار (۳۰ ثانیه استراحت بین ست‌ها)
- برنامه عصر: پشت بازو
پشت بازو سیم کش به پایین با میله وی شکل Triceps Pushdown – V-Bar Atta
- ۲ ست ۱۲-۱۵ تکرار (ست‌های گرم کردنی)
- ۳ ست ۱۲-۱۵ تکرار
Cable Rope Overhead Triceps Extension پشت بازو سیم کش از پشت به بالای سر ایستاده
- ۳ ست ۱۲-۱۵ تکرار
پرس هالتر پشت بازو دست نزدیک Close-Grip Barbell Bench Press
- ۲ ست ۱۲-۱۵ تکرار (ست‌های گرم کردنی)
- ۳ ست ۱۲-۱۵ تکرار
پشت بازو هالتر ای زد دست باز روی نیمکت Lying Triceps Press
لینک حرکت
- ۷ ست ۱۰-۱۲ تکرار
برنامه روز ۲۹: سینه
فلای دمبل نیمکت شیب دار Incline Dumbbell Flyes
- ۱ ست ۱۲ تکرار (گرم کردنی)
- ۴ ست ۱۲ تکرار (۲-۳ تکرار اجباری در سنگین‌ترین ست‌ها)
پرس سینه دمبل Dumbbell Bench Press
- ۳ ست ۱۲ تکرار
پرس سینه پارویی افزایشی Leverage Incline Chest Press
- ۳ ست ۱۰-۱۲ تکرار (۱-۲ تکرار اجباری در انتهای ست‌ها)
سیم کش کراس اور Cable Crossover
- ۷ ست ۱۵-۱۲ تکرار (۳۰ ثانیه استراحت بین ست‌ها)
برنامه روز ۳۰: کمر
سیم کش دست نزدیک کف دست رو به جلو Close-Grip Front Lat Pulldown
- ۴ ست ۱۰-۱۲ تکرار
دستگاه تی بار Lying T-Bar Row
- ۳ ست ۱۰-۱۲ تکرار
اره ای دمبل تک دست One-Arm Dumbbell Row
لینک حرکت
- ۳ ست ۱۰-۱۲ تکرار
پارویی نشسته عضله پشتی Leverage Iso Row
- ۳ ست ۱۲-۱۰ تکرار
سیم کش دست برعکس نشسته Underhand Cable Pulldowns
- ۳ ست ۱۲-۱۰ تکرار
پارویی سیم کش Seated Cable Rows
- ۷ ست ۱۰-۱۲ تکرار (۳۰ ثانیه استراحت بین ست‌ها)
برنامه روز ۳۱: بازوها
پشت بازو سیم کش به پایین با طناب Triceps Pushdown – Rope Attachment
گرم کردنی
- ۳ ست ۱۰-۱۲ تکرار
پرس هالتر پشت بازو دست نزدیک Close-Grip Barbell Bench Press
- ۳ ست ۱۰-۱۲ تکرار
دستگاه دیپ Dip Machine
- ۳ ست ۱۰-۱۲ تکرار
- ۳ ست ۱۰-۱۲ تکرار
پشت بازو هالتر ای زد دست باز روی نیمکت Lying Triceps Press
لینک حرکت
- ۷ ست ۱۰-۱۲ تکرار (۳۰ ثانیه استراحت بین ست‌ها)
جلو بازو هالتر ای زد با بند Close-Grip EZ-Bar Curl with Band
- ۴ ست ۱۵-۱۲ تکرار
جلو بازو دمبل متناوب Dumbbell Alternate Bicep Curl
- ۳ ست ۱۰-۱۲ تکرار
Spider Curl جلو بازو هالتر عنکبوتی
- ۳ ست ۱۰ تکرار
جلو بازو دستگاه لاری Machine Preacher Curls
لینک حرکت
- ۳ ست ۱۰-۱۲ تکرار
جلو بازو هالتر برعکس Reverse Barbell Curl
- ۳ ست ۱۰-۱۲ تکرار
برنامه روز ۳۳: پاها
جلو پا سیم کش Leg Extensions
لینک حرکت
- ۴ ست ۱۰ تکرار (بین ست‌ها عضلات را بکشید)
پرس پا Leg Press
لینک حرکت
- ۳ ست ۱۵-۲۰ تکرار (در ست آخر، تکرارهای اجباری اجرا شود، زانوها را قفل نکنید)
هاگ پا Hack Squat
- ۳ ست ۸-۱۰ تکرار
اسکوات اسمیت Smith Machine Squat
- ۴ ست ۸-۱۰ تکرار
لانگ هالتر Barbell Lunge
- ۲ ست ۸ تکرار
پشت ران دستگاه سیم کش Lying Leg Curls
- ۳ ست ۱۰ تکرار
پشت ران نشسته روی دستگاه Seated Leg Curl
لینک حرکت
- ۳ ست ۱۰ تکرار
پشت ران ایستاده دستگاه Standing Leg Curl
- ۳ ست ۱۰ تکرار
برنامه روز ۳۴: شانه‌ها
پرس شانه اسمیت بالای سر Smith Machine Overhead Shoulder Press
- ۴ ست ۶-۱۰ تکرار
بالا آوردن جانبی جفت دمبل نشسته Seated Side Lateral Raise
لینک حرکت
- ۴ ست ۱۰ تکرار
بلند کردن هالتر از روی ران به بالای سر ایستاده Standing Front Barbell
- ۳ ست ۱۰ تکرار
بالا آوردن دمبل نشسته خم Seated Bent-Over Rear Delt Raise
لینک حرکت
- ۴ ست ۱۰ تکرار
فلای سیم کش به عقب متقاطع Cable Rear Delt Fly
- ۴ ست ۱۰ تکرار
بالا آوردن سیم کش از پایین تک دست Standing Low-Pulley Deltoid Raise
- ۷ ست ۱۰ تکرار (۳۰ ثانیه استراحت بین ست‌ها)
شراگ هالتر Barbell Shrug
- ۵ ست ۱۲ تکرار
برنامه روز ۳۶: سینه
پرس بالا سینه دمبل روی نیمکت شیب دار Incline Dumbbell Press
لینک حرکت
- ۴ ست ۱۵-۱۰ تکرار
فلای دمبل نیمکت شیب دار Incline Dumbbell Flyes
- ۴ ست ۱۵-۱۰ تکرار
پرس سینه پارویی Leverage Chest Press
- ۳ ست ۱۲-۱۰ تکرار (در ست آخر ۱۰ تکرار نیمه)
سیم کش کراس اور Cable Crossover
- ۷ ست ۱۵-۱۰ تکرار (۳۰ ثانیه استراحت بین ست‌ها)
برنامه روز ۳۷: کمر
سیم کش دست برعکس نشسته Underhand Cable Pulldowns
- ۴ ست ۸-۱۰ تکرار
ددلیفت هالتر Barbell Deadlift
لینک حرکت
- ۴ ست ۱۰-۸ تکرار
اره ای دمبل تک دست One-Arm Dumbbell Row
لینک حرکت
- ۳ ست ۸-۱۰ تکرار
هالتر خمیده دست ها برعکس Reverse Grip Bent-Over Rows
- ۳ ست ۸-۱۰ تکرار
دستگاه تی بار Lying T-Bar Row
- ۳ ست ۸-۱۰ تکرار
پارویی سیم کش Seated Cable Rows
- ۴ ست ۸-۱۰ تکرار
کشش میز فیله کمر Hyperextensions (Back Extensions)
- ۴ ست ۸-۱۰ تکرار
سیم کش بازو مستقیم به پایین Rope Straight-Arm Pulldown
- ۷ ست ۱۰-۸ تکرار (۳۰ ثانیه استراحت بین ست‌ها)
برنامه روز ۳۸: بازوها
پشت بازو سیم کش به پایین با طناب Triceps Pushdown – Rope Attachment
گرم کردنی
- ۳ ست ۱۰-۱۲ تکرار
پرس هالتر پشت بازو دست نزدیک Close-Grip Barbell Bench Press
- ۳ ست ۱۲-۱۰ تکرار
دستگاه دیپ Dip Machine
- ۳ ست ۱۰-۱۲ تکرار
پشت بازو سیم کش به پایین با میله وی شکل Triceps Pushdown – V-Bar Atta
- ۳ ست ۱۲-۱۰ تکرار
پشت بازو هالتر ای زد دست باز روی نیمکت Lying Triceps Press
لینک حرکت
- ۷ ست ۱۰-۱۲ تکرار (۳۰ ثانیه استراحت بین ست‌ها)
جلو بازو هالتر ای زد با بند Close-Grip EZ-Bar Curl with Band
- ۴ ست ۱۵-۱۲ تکرار
جلو بازو دمبل متناوب Dumbbell Alternate Bicep Curl
- ۳ ست ۱۰-۱۲ تکرار
Spider Curl جلو بازو هالتر عنکبوتی
- ۳ ست ۱۰ تکرار
جلو بازو دستگاه لاری Machine Preacher Curls
لینک حرکت
- ۳ ست ۱۰-۱۲ تکرار
جلو بازو دمبل چکشی Hammer Curls
لینک حرکت
- ۳ ست ۱۰-۱۲ تکرار
برنامه روز ۴۰: پاها
جلو پا سیم کش Leg Extensions
لینک حرکت
- ۲ ست ۱۵ تکرار (ست گرم کردنی)
- ۵ ست ۱۲ تکرار
پرس پا Leg Press
لینک حرکت
- ۴ ست ۱۵-۲۰ تکرار
هاگ پا Hack Squat
- ۳ ست ۱۰ تکرار
اسکوات اسمیت Smith Machine Squat
- ۵ ست ۶-۱۰ تکرار
لانگ جفت دمبل Dumbbell Lunges
- ۴ ست ۸ تکرار
پشت ران دستگاه سیم کش Lying Leg Curls
- ۳ ست ۱۰-۱۲ تکرار
پشت ران نشسته روی دستگاه Seated Leg Curl
لینک حرکت
- ۳ ست ۱۰ تکرار
پشت ران ایستاده دستگاه Standing Leg Curl
- ۳ ست ۱۰ تکرار
ساق پا ایستاده دستگاه Standing Calf Raises
- ۳ ست ۱۰-۱۲ تکرار
ساق پا دستگاه نشسته Seated Calf Raise
لینک حرکت
- ۳ ست ۱۰-۱۲ تکرار
برنامه روز ۴۱: شانه‌ها
پرس شانه جفت دمبل روی نیمکت Dumbbell Shoulder Press
- ۴ ست ۱۰-۶ تکرار
بالا آوردن جانبی جفت دمبل نشسته Seated Side Lateral Raise
لینک حرکت
- ۴ ست ۱۰ تکرار
Front Dumbbell Raise بالا آوردن دمبل بالا به صورت تناوبی
- ۳ ست ۱۰ تکرار
بالا آوردن دمبل نشسته خم Seated Bent-Over Rear Delt Raise
لینک حرکت
- ۴ ست ۱۰ تکرار
فلای سیم کش به عقب متقاطع Cable Rear Delt Fly
- ۴ ست ۱۰ تکرار
بالا آوردن سیم کش از پایین تک دست Standing Low-Pulley Deltoid Raise
- ۷ ست ۱۰ تکرار (۳۰ ثانیه استراحت بین ست‌ها)
شراگ دمبل Dumbbell Shrug
- ۵ ست ۱۲ تکرار
برنامه روز ۴۳: سینه
پرس سینه پارویی Leverage Chest Press
- ۴ ست ۸-۱۰ تکرار
فلای دمبل نیمکت شیب دار Incline Dumbbell Flyes
- ۶ ست ۸-۱۰ تکرار
پرس سینه دمبل Dumbbell Bench Press
- ۳ ست ۸-۱۰ تکرار
سیم کش کراس اور Cable Crossover
- ۷ ست ۱۵-۱۰ تکرار (۳۰ ثانیه استراحت بین ست‌ها)
برنامه روز ۴۴: کمر
سیم کش دست نزدیک کف دست رو به جلو Close-Grip Front Lat Pulldown
- ۴ ست ۱۰-۱۲ تکرار
دستگاه تی بار Lying T-Bar Row
- ۳ ست ۱۰-۱۲ تکرار
اره ای دمبل تک دست One-Arm Dumbbell Row
لینک حرکت
- ۳ ست ۱۲-۱۰ تکرار
پارویی نشسته عضله پشتی Leverage Iso Row
- ۳ ست ۱۲-۱۰ تکرار
سیم کش دست برعکس نشسته Underhand Cable Pulldowns
- ۳ ست ۱۲-۱۰ تکرار
پارویی سیم کش Seated Cable Rows
- ۷ ست ۱۲-۱۰ تکرار (۳۰ ثانیه استراحت بین ست‌ها)
برنامه روز ۴۵: بازوها
سیم کش میله وی نشسته V-Bar Pulldown
- ۲ ست ۱۲-۱۵ تکرار (گرم کردنی)
- ۲ ست ۱۲-۱۵ تکرار
پشت بازو سیم کش از پشت با طناب Triceps Overhead Extension with Rope
- ۳ ست ۱۲-۱۵ تکرار
پرس هالتر پشت بازو دست نزدیک Close-Grip Barbell Bench Press
- ۲ ست ۱۲-۱۵ تکرار (ست‌های گرم کردنی)
- ۳ ست ۱۲-۱۵ تکرار
پشت بازو هالتر ای زد دست باز روی نیمکت Lying Triceps Press
لینک حرکت
- ۷ ست ۱۰-۱۲ تکرار
جلو بازو هالتر Barbell Curl
لینک حرکت
- ۴ ست ۱۲-۱۵ تکرار
جلو بازو دمبل متناوب Dumbbell Alternate Bicep Curl
- ۳ ست ۱۰-۱۲ تکرار
Spider Curl جلو بازو هالتر عنکبوتی
- ۳ ست ۱۰ تکرار
جلو بازو دمبل لاری تک دست One Arm Dumbbell Preacher Curl
- ۳ ست ۱۰-۱۲ تکرار
جلو بازو هالتر برعکس Reverse Barbell Curl
- ۳ ست ۱۰-۱۲ تکرار
برنامه روز ۴۷: پاها
جلو پا سیم کش Leg Extensions
لینک حرکت
- ۴ ست ۲۰ تکرار (وزنه‌های سبک)
اسکوات هالتر از جلو Front Barbell Squat
لینک حرکت
- ۴ ست ۸-۱۰ تکرار (ست گرم کردنی)
- ۳ ست ۸-۱۰ تکرار (ست اصلی)
هاگ پا Hack Squat
- ۱ ست ۸-۱۰ تکرار (ست گرم کردنی)
- ۳ ست ۸-۱۰ تکرار (ست اصلی)
لانگ وزن بدن رو به جلو Bodyweight Walking Lunge
- ۳ ست ۲۰ متر
جلو پا سیم کش Leg Extensions
لینک حرکت
- ۴ ست ۱۲-۱۵ تکرار (ست آخر دراپ ست)
پشت ران دستگاه سیم کش Lying Leg Curls
- ۴ ست ۱۲ تکرار
ددلیفت رومانیایی Romanian Deadlift
- ۳ ست ۱۰ تکرار
پشت ران ایستاده دستگاه Standing Leg Curl
- ۳ ست ۱۲ تکرار
پرس پا Leg Press
لینک حرکت
- ۳ ست ۱۲ تکرار (پاها بالا و فاصله داشته باشد)
ساق پا ایستاده دستگاه Standing Calf Raises
- ۳ ست ۱۰-۱۲ تکرار
ساق پا دستگاه نشسته Seated Calf Raise
لینک حرکت
- ۳ ست ۱۰-۱۲ تکرار
برنامه روز ۴۸: شانه‌ها
پرس شانه اسمیت بالای سر Smith Machine Overhead Shoulder Press
- ۴ ست ۶-۱۰ تکرار
بالا آوردن جانبی جفت دمبل نشسته Seated Side Lateral Raise
لینک حرکت
- ۴ ست ۱۰ تکرار
بلند کردن هالتر از روی ران به بالای سر ایستاده Standing Front Barbell
- ۳ ست ۱۰ تکرار (۱ دقیقه استراحت بین ست‌ها)
بالا آوردن دمبل نشسته خم Seated Bent-Over Rear Delt Raise
لینک حرکت
- ۴ ست ۱۰ تکرار
سیم کش با طناب محوری Cable Rope Rear-Delt Rows
- ۴ ست ۱۰ تکرار
بالا آوردن سیم کش از پایین تک دست Standing Low-Pulley Deltoid Raise
- ۷ ست ۱۰ تکرار (۳۰ ثانیه استراحت بین ست‌ها)
شراگ اسمیت از جلو Smith Machine Shrug
- ۵ ست ۱۲ تکرار
برنامه روز ۵۰: سینه
پرس سینه پارویی افزایشی Leverage Incline Chest Press
- ۳ ست ۱۰-۸ تکرار
پرس سینه دمبل Dumbbell Bench Press
- ۴ ست ۱۰-۸ تکرار
فلای دمبل نیمکت شیب دار Incline Dumbbell Flyes
- ۴ ست ۱۰-۸ تکرار
سیم کش کراس اور Cable Crossover
- ۴ ست ۱۰-۱۲ تکرار
پلاور دمبل دست خم Bent-Arm Dumbbell Pullover
- ۴ ست ۱۰-۱۲ تکرار
برنامه روز ۵۱: کمر
سیم کش دست برعکس نشسته Underhand Cable Pulldowns
- ۴ ست ۱۲-۱۰ تکرار
پارویی سیم کش Seated Cable Rows
- ۴ ست ۱۲-۱۰ تکرار
دستگاه تی بار Lying T-Bar Row
- ۳ ست ۱۰-۱۲ تکرار
پلاور هالتر بازو خم Bent-Arm Barbell Pullover
- ۴ ست ۱۰-۱۲ تکرار
پارویی نشسته عضله پشتی Leverage Iso Row
- ۴ ست ۱۰-۱۲ تکرار
اره ای دمبل تک دست One-Arm Dumbbell Row
لینک حرکت
- ۴ ست ۱۰-۱۲ تکرار
کشش میز فیله کمر Hyperextensions (Back Extensions)
- ۴ ست ۱۰ تکرار
برنامه روز ۵۲: بازوها و ساق پا
پشت بازو سیم کش به پایین با طناب Triceps Pushdown – Rope Attachment
گرم کردنی
- ۶ ست ۱۰-۱۵ تکرار
- ۴ ست ۱۵-۱۲ تکرار
دیپ پشت بازو Dips – Triceps Version
لینک حرکت
- ۳ ست تا خستگی کامل
پرس هالتر پشت بازو دست نزدیک Close-Grip Barbell Bench Press
- ۳ ست ۱۲-۱۰ تکرار
پرس پشت بازو دمبل جفت دست نشسته Seated Triceps Press
- ۴ ست ۱۲-۱۵ تکرار
جلو بازو دستگاه لاری Machine Preacher Curls
لینک حرکت
- ۴ ست ۱۰-۱۲ تکرار
جلو بازو هالتر لاری Preacher Curl
لینک حرکت
- ۴ ست ۱۰-۱۲ تکرار
جلو بازو دمبل چکشی Hammer Curls
لینک حرکت
- ۴ ست ۱۰-۱۲ تکرار
جلو بازو دمبل نشسته Seated Dumbbell Curl
- ۳ ست ۱۰-۱۲ تکرار
جلو بازو هالتر Barbell Curl
لینک حرکت
- ۴ ست ۱۰-۱۲ تکرار
ساق پا ایستاده دستگاه Standing Calf Raises
- ۳ ست ۱۰ تکرار
ساق پا دستگاه نشسته Seated Calf Raise
لینک حرکت
- ۳ ست ۱۰ تکرار
پرس ساق پا با دستگاه پرس پا Calf Press On The Leg Press Machine
- ۳ ست ۱۰ تکرار
برنامه روز ۵۴: پاها
جلو پا سیم کش Leg Extensions
لینک حرکت
- ۵ ست ۱۰ تکرار
اسکوات هالتر از جلو Front Barbell Squat
لینک حرکت
- ۴ ست ۸-۱۰ تکرار
پرس پا Leg Press
لینک حرکت
- ۴ ست ۸-۱۰ تکرار
هاگ پا Hack Squat
- ۴ ست ۱۰ تکرار
اسکوات پیستول اسمیت Smith Machine Pistol Squat
- ۳ ست ۱۰ تکرار
پشت ران نشسته روی دستگاه Seated Leg Curl
لینک حرکت
- ۴ ست ۱۰-۱۲ تکرار
پشت ران دستگاه سیم کش Lying Leg Curls
- ۴ ست ۱۲ تکرار
ددلیفت پاها صاف Stiff-Legged Barbell Deadlift
- ۳ ست ۱۰ تکرار
پرس پا Leg Press
لینک حرکت
- ۳ ست ۱۰ تکرار (پاها بالا باشد)
دستگاه عضله داخلی ران Thigh Adductor
- ۳ ست ۱۰ تکرار
دستگاه دور کننده ران Thigh Abductor
- ۳ ست ۱۰ تکرار
برنامه روز ۵۵: شانه‌ها
پرس شانه جفت دمبل روی نیمکت Dumbbell Shoulder Press
- ۴ ست ۱۰-۱۲ تکرار
بالا آوردن جانبی جفت دمبل نشسته Seated Side Lateral Raise
لینک حرکت
- ۴ ست ۱۰ تکرار
پرس نظامی شانه دستگاه Machine Shoulder (Military) Press
- ۴ ست ۱۰-۱۲ تکرار
بالا آوردن سیم کش از پایین تک دست Standing Low-Pulley Deltoid Raise
- ۴ ست ۱۰-۱۲ تکرار
بلند کردن هالتر از روی ران به بالای سر ایستاده Standing Front Barbell
- ۴ ست ۱۰ تکرار
بالا آوردن سیم کش نشسته جانبی Cable Seated Lateral Raise
- ۴ ست ۱۰ تکرار
شراگ دمبل Dumbbell Shrug
- ۴ ست ۱۰ تکرار
شراگ اسمیت از جلو Smith Machine Shrug
- ۳ ست ۱۰-۱۵ تکرار
