بله این برنامه فقط یک روز استراحت دارد و ۲ جلسه در هفته برای پا در نظر گرفته شده است. بنابراین اگر برنامه‌ی هفتگی شلوغی دارید این برنامه مناسب شما نیست.

سعی کنید مدت زمان خواب در طی روز ۸ ساعت باشد.

نحوه انتخاب میزان وزنه

خیلی مشکل است که هفته ۱ بتوانید میزان وزنه‌های درست را حدس بزنید. بنابراین ابتدا با وزنه‌های سبک شروع کنید و اگر تعداد تکرارهای بالا را به راحتی انجام می‌دهید وزنه را هفته بعد سنگین‌تر کنید. بهتر است این اعداد را در دفترچه مناسب ثبت کرده باشید.

یک نکته: وزنه باید به اندازه‌ای باشد که در طی ۱۰ تکرار بتوانید آن را انجام دهید اما تکرار ۱۱ و ۱۲ باید مشکل باشد.

البته برای تکرارهای پایین‌تر وزنه را باید سنگین‌تر انتخاب کنید.

اگر هم از تکنیک توقف و استراحت استفاده می‌کنید یعنی: ۳-۴ تکرار با وزنه خیلی سنگین، ۱۵ ثانیه استراحت و ۱-۲ تکرار دیگر انجام دهید. این کار را ادامه دهید تا ۶ تکرار دیگر هم تکمیل شود. وقتی توانستید ۶ تکرار را با همان وزنه و پشت سر هم انجام دهید دفعه بعد مقدار وزنه اولیه را بیشتر کنید.

تکنیک‌های مختلف برای شوک دادن به عضلات

تکنیک ۱.۱.۱۰

ابتدا وزنه‌ای خیلی سنگین انتخاب کنید که فقط ۱ بار بتوانید انجامش دهید. بعد این وزنه را کمتر کنید تا فقط ۲ تکرار انجام دهید. این کار را برای ۳، ۴ تا ۱۰ تکرار هم ادامه دهید. بین ست‌ها استراحت نداریم.

تکنیک کاهش وزنه

بعد از پایان ست آخر، وزنه را کم کنید و ۵-۱۰ تکرار دیگر انجام دهید. بدون استراحت همین فرایند را دوباره تکرار کنید. وزنه را مرتب کمتر کنید تا اینکه فقط خود هالتر بماند. در این زمان فقط ۲۰ تکرار با هالتر خالی انجام دهید.

تکنیک تلاش نهایی

یک حرکت را انتخاب کنید و مشخص کنید که مقدار تکرار بیشینه شما چقدر است. برای مشخص کردن این عدد از این دامنه تکرار استفاده کنید (20, 15, 10, 8, 5, 3, 1, 1, 1) از چپ به راست شروع کنید.

بین ست‌ها استراحت کافی داشته باشید.

نتیجه

بعد از پایان برنامه شاهد رشد عضلانی خیلی خوبی خواهید بود اما این تغییر یک شبه رخ نمی‌دهد. شاید مجبور شوید دوباره برنامه را تکرار کنید. صبور باشید، رژیم غذایی پرکالری و پروتئینی بگیرید. خواب کافی فراموش نشود و با شدت تمرین کنید.

برنامه دقیق حجم گیری روز ۱، ۴ عضلات سینه، پشت و شکم

۳۰ تکرار به معنای گرم کردن است

پرس سینه هالتر دست میانه Barbell Bench Press – Medium Grip
لینک حرکت

5 ست, 30, 12, 10, 8, 6 تکرار

پرس بالا سینه هالتر دست میانه Barbell Incline Bench Press Medium-Grip
لینک حرکت

5 ست, 30, 12, 10, 8, 6 تکرار

فلای دمبل روی نیمکت Dumbbell Flyes

لینک حرکت

سوپر ست با حرکت بعدی

5 ست, 30, 12, 10, 8, 6 تکرار

دمبل دست کشیده Straight-Arm Dumbbell Pullover
لینک حرکت

5 ست, 30, 12, 10, 8, 6 تکرار

بارفیکس دست برعکس Chin-Up
لینک حرکت

۴ ست تا خستگی کامل (دست‌ها باز)

هالتر خمیده Bent Over Barbell Row
لینک حرکت

سوپر ست با حرکت بعدی

5 ست, 30, 12, 10, 8, 6 تکرار

دمبل خمیده دو دست Bent Over Two-Dumbbell Row
لینک حرکت

5 ست, 30, 12, 10, 8, 6 تکرار

پاهای آویزان به بالا Hanging Leg Raise
لینک حرکت

5 ست, 25 تکرار

برنامه دقیق حجم گیری روز ۲ عضلات شانه، بازوها و شکم

بلند کردن هالتر و پرس شانه Clean and Press
لینک حرکت

۵ ست, ۵ تکرار

پرس جفت دمبل شانه ایستاده Standing Dumbbell Press
لینک حرکت

سوپر ست با حرکت بعدی

5 ست, 30, 12, 10, 8, 6 تکرار

بالا آوردن دمبل بالا به صورت تناوبی Front Dumbbell Raise

لینک حرکت

5 ست, 30, 12, 10, 8, 6 تکرار

بالا آوردن جانبی جفت دمبل نشسته Seated Side Lateral Raise
لینک حرکت

سوپر ست با حرکت بعدی

5 ست, 30, 12, 10, 8, 6 تکرار

هالتر عمودی تا چانه ایستاده یا کول هالتر Upright Barbell Row
لینک حرکت

5 ست, 30, 12, 10, 8, 6 تکرار

جلو بازو هالتر Barbell Curl
لینک حرکت

5 ست, 30, 12, 10, 8, 6 تکرار

جلو بازو دمبل میز شیب دار Incline Dumbbell Curl
لینک حرکت

سوپر ست با حرکت بعدی

5 ست, 30, 12, 10, 8, 6 تکرار

جلو بازو تک دست نشسته Concentration Curls

لینک حرکت

5 ست, 30, 12, 10, 8, 6 تکرار

پرس هالتر پشت بازو دست نزدیک Close-Grip Barbell Bench Press

لینک حرکت

5 ست, 30, 12, 10, 8, 6 تکرار

پشت بازو هالتر ای زد دست باز روی نیمکت Lying Triceps Press
لینک حرکت

سوپر ست با حرکت بعدی

5 ست, 30, 12, 10, 8, 6 تکرار

دمبل پشت بازو ایستاده تک دست Dumbbell One-Arm Triceps Extension
لینک حرکت

5 ست, 30, 12, 10, 8, 6 تکرار

ساعد هالتر روی نیمکت کف دست رو به بالا Palms-Up Barbell Wrist Curl Over A Bench
لینک حرکت

سوپر ست با حرکت بعدی

5 ست, 30, 12, 10, 8, 6 تکرار

ساعد هالتر روی نیمکت کف دست پایین Palms-Down Wrist Curl Over A Bench
لینک حرکت

5 ست, 30, 12, 10, 8, 6 تکرار

کرانچ کاهشی Decline Crunch

لینک حرکت

5 ست ۲۵ تکرار

برنامه دقیق حجم گیری روز ۳ عضلات پا

اسکوات هالتر Barbell Squat
لینک حرکت

5 ست, 8-12 تکرار

ددلیفت پاها صاف Stiff-Legged Barbell Deadlift
لینک حرکت

5 ست, 8-12 تکرار

صبح به خیر هالتر Good Morning
لینک حرکت

5 ست, 8-12 تکرار

لانگ هالتر Barbell Lunge
لینک حرکت

5 ست, 8-12 تکرار

جلو پا سیم کش Leg Extensions
لینک حرکت

سوپر ست با حرکت بعدی

5 ست, 8-12 تکرار

پشت ران نشسته روی دستگاه Seated Leg Curl
لینک حرکت

5 ست, 8-12 تکرار

ساق پا ایستاده دستگاه Standing Calf Raises
لینک حرکت

سوپر ست با حرکت بعدی

5 ست, 8-12 تکرار

ساق پا دستگاه نشسته Seated Calf Raise
لینک حرکت

5 ست, 8-12 تکرار

کرانچ با کابل Cable Crunch
لینک حرکت

5 ست, 8-12 تکرار

برنامه دقیق حجم گیری روز ۵ عضلات شانه‌ها، بازوها و شکم

پرس دمبل آرنولد Arnold Dumbbell Press
لینک حرکت

5 ست, ۵ تکرار

پرس فشاری هالتر Push Press
لینک حرکت

سوپر ست با حرکت بعدی

5 ست, 30, 12, 10, 8, 6 تکرار

بالا آوردن دمبل بالا به صورت تناوبی Front Dumbbell Raise
لینک حرکت

5 ست, 30, 12, 10, 8, 6 تکرار

فلای دمبل برعکس روی نیمکت شیب دار Reverse Flyes
لینک حرکت

سوپر ست با حرکت بعدی

5 ست, 30, 12, 10, 8, 6 تکرار

هالتر عمودی تا چانه ایستاده یا کول هالتر Upright Barbell Row
لینک حرکت

5 ست, 30, 12, 10, 8, 6 تکرار

جلو بازو هالتر Barbell Curl
لینک حرکت

5 ست, 30, 12, 10, 8, 6 تکرار

جلو بازو دمبل میز شیب دار Incline Dumbbell Curl
لینک حرکت

سوپر ست با حرکت بعدی

5 ست, 30, 12, 10, 8, 6 تکرار

جلو بازو تک دست نشسته Concentration Curls

لینک حرکت

5 ست, 30, 12, 10, 8, 6 تکرار

پرس هالتر پشت بازو دست نزدیک Close-Grip Barbell Bench Press

لینک حرکت

5 ست, 30, 12, 10, 8, 6 تکرار

پشت بازو سیم کش به پایین Triceps Pushdown
لینک حرکت

سوپر ست با حرکت بعدی

5 ست, 30, 12, 10, 8, 6 تکرار

دمبل پشت بازو ایستاده تک دست Dumbbell One-Arm Triceps Extension
لینک حرکت

5 ست, 30, 12, 10, 8, 6 تکرار

ساعد هالتر روی نیمکت کف دست رو به بالا Palms-Up Barbell Wrist Curl Over A Bench
لینک حرکت

سوپر ست با حرکت بعدی

5 ست, 30, 12, 10, 8, 6 تکرار

ساعد هالتر روی نیمکت کف دست پایین Palms-Down Wrist Curl Over A Bench
لینک حرکت

5 ست, 30, 12, 10, 8, 6 تکرار

کرانچ کاهشی Decline Crunch

لینک حرکت

5 ست ۲۵ تکرار

برنامه دقیق حجم گیری روز ۶ عضلات پا

اسکوات هالتر از جلو Front Barbell Squat
لینک حرکت

۵ ست ۸-۱۲ تکرار

ددلیفت پاها صاف Stiff-Legged Barbell Deadlift
لینک حرکت

5 ست, ۱۰، ۶، ۴ تکرار

صبح به خیر هالتر Good Morning
لینک حرکت

5 ست, 8-12 تکرار

لانگ هالتر Barbell Lunge
لینک حرکت

5 ست, 8-12 تکرار

جلو پا سیم کش Leg Extensions
لینک حرکت

سوپر ست با حرکت بعدی

5 ست, 8-12 تکرار

پشت ران نشسته روی دستگاه Seated Leg Curl
لینک حرکت

5 ست, 8-12 تکرار

کرانچ با کابل Cable Crunch
لینک حرکت

5 ست, 8-12 تکرار

++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++

برنامه دقیق حجم گیری روز ۷، ۱۴، ۲۱، ۲۸، ۳۵، ۴۲، ۴۹، ۵۶ استراحت

روزهای استراحت دو نوع هستند:

روزهایی که همیشه انتظارش را می‌کشید و روزهایی که می‌خواهید زودتر تمام شوند و به باشگاه برگردید.

در طی مسیر اجرای یک برنامه مثل همین برنامه جلو بازو، هر دو نوع روز استراحت را تجربه خواهید کرد.

در ادامه نشان خواهم داد چطور روزهای استراحت را مدیریت کنید.

در روز استراحتی که به آن نیاز دارید، چکار باید کرد؟

هیچی! با استراحت کردن چیزی را از دست نمی‌دهید. در واقع اگر سخت تمرین کرده‌اید با استراحت کردن، نتایج بهتری هم می‌گیرید! تمرین کردن شما را به سمت هدف‌تان هدایت می‌کند اما استراحت و تغذیه است که شما را به خط پایان می‌رساند!

عضله درمانی کنید. دوش آب گرم، نشستن داخل وان آب گرم و ترکیب ۳۰ ثانیه دوش آب گرم و ۳۰ ثانیه دوش آب سرد برای چند دقیقه می‌تواند به عضله درمانی شما کمک کند.

گرفتن حمام آب سرد در این روز مفید است.

وعده‌های غذایی برای ۲-۳ روز آینده را آماده کنید.

اگر از نظر مالی مشکلی ندارید، می‌توانید یک جلسه ماساژ رزرو کنید.

یک ساعت پیاده‌روی کنید.

می‌توانید یک جلسه ریکاوری داشته باشید.

در روز استراحتی که آن را نمی‌خواهید، چکار باید کرد؟

هر کدام از فعالیت‌هایی که در بالا به آن اشاره کردم.

با دوستان‌تان یک ورزشی مثل: فوتبال، والیبال یا … انجام بدهید. بهتر است شدت این فعالیت ورزشی چندان بالا نباشد.

نکته: هر کاری می‌کنید، فقط شدت فعالیت‌تان بالا نباشد. تمرکز شما باید روی بهبود و ریکاوری باشد.

برنامه دقیق حجم گیری روز ۸، ۱۱ عضلات سینه، پشت و شکم

پرس سینه هالتر دست میانه Barbell Bench Press – Medium Grip
لینک حرکت

بعد از پایان ست آخر، میزان وزنه را کم کنید و ۵-۱۰تکرار دیگر اجرا کنید. سپس بدون استراحت این فرایند را تکرار کنید. میزان وزنه را دوباره و دوباره کم کنید. این کار را تا زمانی که وزنه‌ای روی هالتر نیست ادامه دهید. در اینجا ۲۰ تکرار انجام دهید.

5 ست, 30, 8, 6, 4, 2 تکرار

پرس بالا سینه هالتر دست میانه Barbell Incline Bench Press Medium-Grip
لینک حرکت

5 ست, 30, 8, 6, 4, 2 تکرار

فلای دمبل روی نیمکت Dumbbell Flyes

لینک حرکت

سوپر ست با حرکت بعدی

5 ست, 30, 8, 6, 4, 2 تکرار

دمبل دست کشیده Straight-Arm Dumbbell Pullover
لینک حرکت

5 ست, 30, 8, 6, 4, 2 تکرار

بارفیکس دست برعکس Chin-Up
لینک حرکت

۴ ست تا خستگی کامل (دست‌ها باز)

هالتر خمیده Bent Over Barbell Row
لینک حرکت

سوپر ست با حرکت بعدی

5 ست, 30, 8, 6, 4, 2 تکرار

دمبل خمیده دو دست Bent Over Two-Dumbbell Row
لینک حرکت

5 ست, 30, 8, 6, 4, 2 تکرار

پاهای آویزان به بالا Hanging Leg Raise
لینک حرکت

5 ست, 25 تکرار

برنامه دقیق حجم گیری روز ۹ عضلات شانه، بازوها و شکم

بلند کردن هالتر و پرس شانه Clean and Press
لینک حرکت

۵ ست, ۵ تکرار

پرس جفت دمبل شانه ایستاده Standing Dumbbell Press
لینک حرکت

سوپر ست با حرکت بعدی

5 ست, 30, 8, 6, 4, 2 تکرار

بالا آوردن دمبل بالا به صورت تناوبی Front Dumbbell Raise

لینک حرکت

5 ست, 30, 8, 6, 4, 2 تکرار

بالا آوردن جانبی جفت دمبل نشسته Seated Side Lateral Raise
لینک حرکت

سوپر ست با حرکت بعدی

5 ست, 30, 8, 6, 4, 2 تکرار

هالتر عمودی تا چانه ایستاده یا کول هالتر Upright Barbell Row
لینک حرکت

5 ست, 30, 8, 6, 4, 2 تکرار

جلو بازو هالتر Barbell Curl
لینک حرکت

از تکنیک ۱-۱۰ استفاده کنید. بعد از ۱-۲ ست گرم کردنی وزنه‌ای را انتخاب کنید که فقط بتوانید ۱ تکرار انجام دهید. حالا وزنه را کم کنید که فقط ۲ تکرار اجرا کنید. دوباره وزنه را کم کنید که بتوانید ۳، ۴ تکرار تا ۱۰ تکرار را انجام دهید. هیچ استراحتی بین ست‌ها نیست.