برنامه غذایی چربی سوزی لاغرها

اگر درصد چربی بدن پایینی دارید اما هنوز راضی نیستید و می‌خواهید به عنوان یک فرد لاغر، لاغرتر بشوید این مطلب مناسب شماست.

در مورد چربی سوزی مطالب زیادی برای تمرینو کار کرده‌ام:

برنامه تمرینی اینتروال برای چربی سوزی

هنر حفظ عضله و چربی سوزی برای بدنسازان

اما چند وقتی هست دلم می‌خواهد از درد آدم‌های لاغر بگویم! یکی از مشکلاتی که این دوستان دارند این است که: با اینکه چربی کمی دارند اما باز هم می‌خواهند چربی بیشتری از دست بدهند و دقیقاً نمی‌دانند که چکار باید بکنند.

رژیمی که معرفی می‌کنم برای ۶ هفته است و از همه مهم‌تر اینکه برای فردی که درصد چربی بدنش بالای ۱۲ درصد است مناسب نیست!

پس با این تفاسیر، دوستان چاق و تپلم، بدانید که این مطلب برای شما نیست. یک سری به بخش چربی سوزی تمرینو بزنید تا بتوانید مشکل خود را حل کنید. 😜

پس شما باید درصد چربی‌ بدن‌تان بین ۸-۱۲ درصد باشد. هدف ما هم در این ۶ هفته این است که: درصد را به نزدیک ۶ درصد برسانیم. (باور کنید کار آسانی نیست!)

چربی سوزی چیست؟

برنامه چربی سوزی برای لاغرها

همان‌طور که گفتم: درصد چربی باید بین ۸-۱۲ باشد و البته ممکن است ۶ هفته دیگر خود را برای یک مسابقه و یا به سلامتی ازدواج آماده می‌کنید و نیازمند این است که خوش بدرخشید!

این رژیم را براساس اصلی به نام چرخه های کربوهیدرات و البته برنامه تمرینی شدید طراحی کرده‌ام. اجازه بدهید چرخه‌های کربوهیدرات را تعریف کنم.

• چرخه های کربوهیدرات چی هست؟

خلاصه و ساده بگویم: ۵-۶ روز در طول هفته، کربوهیدرات کمتر مصرف می‌کنید یا اصلاً مصرف نمی‌کنید بعد، ۱-۲ روز را دوباره کربوهیدرات مصرف می‌کنید، همین!

کارهایی که در این ۶ هفته خواهید کرد به این صورت خواهند بود:

• حذف هر چه نان و محصولات بر پایه آرد، غلات و محصولات شامل گلوتن است.
• از روغن‌های گیاهی استفاده نکنید!
• فقط روغن‌ها یا کره حیوانی (اگه گیاهخوارید روغن نارگیل)
• کالری از دست رفته کربوهیدرات را با مصرف چربی‌های حیوانی، شیر نارگیل، کره و خامه جایگزین کنید.
• اغلب پروتئین خود را از منابع حیوانی تامین کنید مثل: گوشت گاو، ماهی، مرغ، تخم مرغ و…
• وقتی گرسنه هستید شروع به غذا خوردن کنید به استثنای وعده غذایی بعد از جلسه تمرینی که جز واجبات است.
• از طریق روغن ماهی، امگا ۳ کافی دریافت کنید.
• ۲ ساعت قبل از خواب، چیزی مصرف نکنید. می‌خواهیم زمان خواب، سطح قند خون پایین باشد تا هورمون رشد به خوبی ترشح شود.

فرایند رژیم چرخه های کربوهیدرات

در این رژیم ۳ روز را با حداقل یا حذف کربوهیدرات سپری می‌کنید و روز چهارم دوباره کربوهیدرات بالا مصرف می‌کنید.

در طول آن ۳ روز جهنمی، مصرف پروتئین نسبتاً بالا و مصرف چربی حتماً بالا باشد! به این صورت، کالری کافی برای فعالیت‌های خود خواهید داشت.

چه میزان کالری باید مصرف کنم؟

برای محاسبه کالری مورد نیازتان، ۲ قانون را باید رعایت کنید:

• کاهش کالری مصرفی به اندازه ۵۰۰ واحد.
• مصرف پروتئین به اندازه ۱ یا ۱.۳ گرم به ازای هر پوند وزن بدن.

پس ابتدا سوخت و ساز پایه (BMR) خود را حساب کنید. (به این مطلب مراجعه کنید: رژیم غذایی اکتومورف ها یا لاغرهای گرفتار) حالا ۵۰۰ واحد از آن کم کنید. این می‌شود کالری برای روزهای کم کربوهیدرات. برای روز پر کربوهیدرات فقط ۲۵۰ کالری از آن کم کنید.

به این مثال توجه کنید: (توجه: موادی که مقدار دارند را تغییر ندهید فقط آن‌هایی را که مقدار ندارند با توجه به کالری مصرفی خودتان تنظیم کنید)

رژیم روزهای کم کربوهیدرات

درست بعد از بیدار شدن:

• ۱۵ گرم مکمل وی
• ۱۵ گرم روغن نارگیل

صبحانه (۲ ساعت بعد):

• تخم مرغ کامل به همراه پنیر پرچرب و گوشت مرغ یا ماهی سرخ شده داخل کره.
• ۳ گرم روغن ماهی
• قهوه سیاه همراه با خامه

قبل از تمرین (حدود ۳۰-۴۵ دقیقه):

• ۳۰۰-۶۰۰ گرم کافئین
• ۱۵ گرم مکمل وی
• ۱۵ گرم روغن نارگیل

بعد از تمرین:

• ۳۰۰ میلی‌گرم کافئین
• ۳۰-۴۵ گرم مکمل وی
• ۳ گرم آمینو لوسین

وعده دوم پس از تمرین:

• سینه مرغ
• سبزیجات بخارپز شده
• سالاد همراه با روغن زیتون و آبلیمو

میان وعده:

• ماهی تن همراه با مایونز
• سبزیجات بخارپز
• ۵ گرم آمینو BCAA

شام:

• بوقلمون
• سبزیجات بخارپز شده
• سالاد همراه با روغن زیتون و آبلیمو

رژیم روزهای پر کربوهیدرات

درست بعد از بیدار شدن:

• ۱۵ گرم وی
• ۱۵ گرم روغن نارگیل

صبحانه (۲ ساعت بعد):

• تخم مرغ همراه با مرغ آب‌پز
• ۳ گرم روغن ماهی
• قهوه تلخ

قبل از تمرین (۳۰-۴۵ دقیقه):

• ۳۰۰-۶۰۰ میلی‌‌گرم کافئین
• ۱۵ گرم مکمل وی
• ۱۵ گرم روغن نارگیل

وعده بعد از تمرین:

• ۳۰۰ میلی‌گرم کافئین
• ۳۰-۴۵ گرم مکمل وی
• ۳ گرم آمینو لوسین
• ۳۰ گرم دکستروز

وعده دوم پس از تمرین:

• هر غذایی که شاخص قندی بالایی دارد مثل: پیتزا، دونات و سرخ کردنی‌ها.

میان وعده:

• ماست چکیده همراه با مکمل وی
• میوه
• آجیل‌

شام:

• بوقلمون یا گوشت گاو
• مقدار زیادی سالاد همراه با روغن زیتون و آبلیمو

حرف آخر

این رژیم چندان سخت نیست. البته، هر رژیمی در هفته اول و دوم خیلی آسان به نظر می‌رسد اما بعد از آن است که همه چیز سخت می‌شود.

تنها عاملی که می‌تواند به شما انگیزه ادامه دادن این رژیم را بدهد، نتایجی است که در آینده بدست خواهید آورد.

در آخر هم باید بگویم که برای چربی سوزی هیچ راه‌حل میان‌بری وجود ندارد. حداقل، راه‌حل طبیعی که وجود ندارد!

اگر این رژیم را گرفتید و موفق شدید به ما اطلاع دهید. شما چه روش دیگری برای چربی سوزی افراد لاغر می‌شناسید؟