راهنمای جامع مواجه با درد شانه در بدنسازی

اگر درد شانه دارید و می‌خواهید بدانید که علت این شانه درد چیست و چکار می‌شود کرد تا درد شانه را برطرف کرد، با تمرینو همراه باشید.

اگر جز خوانندگان همیشگی تمرینو نیستید و پس از کلی جستجو به این مطلب رسیده‌اید، می‌توانم شرط ببندم به خاطر یکی یا هر ۲ دلیل زیر، افتخار آشنایی با شما را پیدا کرده‌ام:

• درد شانه دارید و می‌خواهید برطرفش کنید. این ناراحتی می‌تواند حاد باشد و فقط زمانی رخ می‌دهد که بعضی حرکات خاص را انجام می‌دهید یا اینکه همیشه درد می‌کند.
• دلیل دوم هم این است که: شانه درد نمی‌کند و دل‌تان می‌خواهد همین‌طور باقی بماند.

به هر حال، هیچ‌کس از شانه درد،لذت نمی‌برد و دلش نمی‌خواهد موقع پرس سینه زدن، این درد به سراغش بیاید.

مکانیزم حرکت شانه خیلی پیچیده است، که سبب می‌شود تکنیک اجرای حرکات اهمیت بالایی پیدا کند. اما در ادامه خواهید دید که: ۱ عامل، بیشتر از همه مهم است. اجازه بدهید با معرفی یک سری واقعیت‌ها در مورد شانه بحث را شروع کنم:

• واقعیت ۱: درد شانه، فقط به آماتورها تعلق ندارد، بلکه افراد حرفه‌ای، پاورلیفترکارها، کراس فیت‌کارها و وزنه‌برداران المپیکی هم به آن دچار می‌شوند. منبع (۱ و ۲)
• واقعیت ۲: به عنوان یک قانون کلی در زندگی، اگر مشکل اشتباهی را حل می‌کنید، در واقع مشکلی را حل نکرده‌اید!
• واقعیت ۳: بعضی حرکات که قصد دارند از آسیب دیدگی شانه جلوگیری کنند، خود بر ابعاد مشکل اضافه می‌کنند.
• واقعیت ۴: هیچ مقاله‌ای در اینترنت پیدا نخواهید کرد که بتواند مشکل درد شانه را مخصوصاً زمانی که به صورت مزمن درآمده و در تمام اوقات درد می‌کند، درمان کند! وقتی در چنین شرایطی قرار دارید تنها راهی که پیش روی شماست مراجعه به یک متخصص ارتوپد است.

با اشاره به این واقعیات، اجازه بدهید به بررسی دقیق‌تر موضوع بپردازم:

علل درد شانه در باشگاه

بدترین حرکاتی که سبب می‌شوند تا درد شانه را حس کنیم، حرکاتی هستند که جز حرکات پرسی قرار می‌گیرند مثل: پرس سینه یا پرس ایستاده سرشانه (نظامی).

نکته مهم: این حرکات، ریشه مشکل نیستند. در واقع، حرکت خیلی ساده است. وزنه را در یک خط راست به جلو هل می‌دهید. خیلی عجیب خواهد بود که در اجرای این حرکات، اشتباهی از سوی شما رخ دهد.

• اگر حرکت، ریشه مشکل نیست پس ماجرا چیست؟ 🤔

مسئله، موقعیت شما در زمان اجرای حرکت است. اجازه بدهید با حرکت پرس سرشانه ایستاده (نظامی) شروع کنم.

فردی را تصور کنید که به ندرت می‌دود، سپس از او بخواهید به سرعت، چندین مرتبه شروع به تند دویدن کند. به نظرتان چه اتفاقی می‌افتد؟

• به احتمال زیاد، کشیدگی عضله، احساس درد شدید یا یک آسیب دیدگی عجیب و غریب.

همین موضوع برای انجام دادن حرکاتی که باید وزنه به بالای سر رود هم صدق می‌کند. اغلب افراد در طی روز، به ندرت دست‌ها را به بالای سر منتقل می‌کنند. آن‌ها اغلب یا پشت میز قرار دارند یا به گوشی‌ تلفن نگاه می‌کنند.

در طول زمان، توانایی کشش قسمت میانی و بالایی کمر را (قسمت بالایی سینه و ستون فقرات) از دست می‌دهید. این حالت، برخلاف حالت همیشگی شانه‌ها است.

ستون فقرات و قفسه سینه، روی توانایی شانه‌های شما برای اجرای حرکات تاثیر دارند. اگر ستون فقرات و قفسه سینه، برای کشیده شدن به سمت بالا محدودیت دارند، این موضوع روی حرکت تیغه‌های سرشانه اثر خواهد گذاشت.

هر چقدر قسمت بالایی کمر، مثل گوژپشت نوتردام شود! حرکت دادن شانه‌‌ها به محل درست، برای اجرای پرس سینه و حرکت سرشانه بالای سر، مشکل‌تر می‌شود.

به عبارت دیگر: اگر نمی‌توانید شانه‌های خود را به خوبی به سمت بالای سر حرکت دهید، همه ساختارهای کناری شانه مجبور می‌شوند بیشتر کار کنند و در اغلب مواقع، دچار درد شانه می‌شوید.

• توضیحات لازم برای بچه درس‌خون‌های جمع

برای اینکه بتوانید بازو را ۱۸۰ درجه بالای سر ببرید، استخوان مثلثی یا استخوان کتف در پشت شانه که مثل یک بال می‌ماند، باید ۶۰ درجه بچرخد.

وقتی نتوانید این حرکت را انجام دهید به دردسر می‌افتید. اگر ستون فقرات و قفسه سینه رو به جلو مایل باشند، حرکت دادن این استخوان مثلثی یا همان نوک شانه‌ها، مشکل می‌شود. در نتیجه، برای اینکه بازوها را بالای سر ببرید باید تمام مفصل شانه را بالا ببرید که نیازمند استفاده از زوایا و ساختارهای بیشتری است.

این موضوع، هم‌چنین توانایی استخوان بالایی بازو را برای ارتباط درست با سوکت شانه (گلنوئید قسمتی از استخوان کتف) و تحمل وزنه، پایین می‌آورد. در نتیجه، بافت نرم عضلات گرداننده شانه یا روتاتور کاف و کپسول مفصلی، باید این وظیفه را به عهده بگیرند. (هر جا شنیدید که مفصل، نیرو را تحمل می‌کند باید علامت هشدار در ذهن‌تان روشن شود!!) ⛔

توانایی شانه در حرکت کردن را درست مثل: توانایی باسن و پشت ران در حین اجرای حرکت ددلیفت، در نظر بگیرید. اگر نتوانید باسن را به عقب هدایت کنید، چیز دیگری باید وزنه را جابه‌جا کند و آن، عضله پشتی کمر است و می‌دانید که این نتیجه خوبی نخواهد داشت.

همین موضوع برای شانه نیز صدق می‌کند. اگر این بافت نرم و کپسول مفصلی، کار عضله بزرگ‌تر را انجام بدهند شاید برای مدتی مشکلی ایجاد نشود اما در طولانی مدت، دچار درد شانه خواهید شد.

• یک تست ساده

با انجام این تست ساده، متوجه میزان انعطاف و قابلیت حرکتی شانه‌ها خواهید شد.

دست‌ها را یکی از بالا و دیگری از پایین، به پشت سر ببرید. هدف این است که تلاش کنید تا انگشتان دست‌ها را به صورت تقریبی، متقارن و عمود بر بدن، به هم‌دیگر برسانید. ۲ دست باید به صورت مساوی از لبه‌های شانه‌ها فاصله داشته باشند.

در انجام این تست، هیچ تقلبی نکنید و حالت طبیعی بدن را نیز به هم نزنید.

اگر دست‌ها به هم نمی‌رسند، فاصله آن‌ها را محاسبه کنید. (از یک دوست بخواهید این کار را بکند) هر نوع درد و سختی در اجرای حرکت را نیز ثبت کنید.

چیزی که از درون حس می‌کنید، مهم‌ترین قسمت این تست است. این نشان می‌دهد که قابلیت حرکتی شانه‌ها چقدر است و به چه میزان باید از آن‌ها انتظار داشت.

حرکت‌ جایگزین و اصلاحی برای حرکت سرشانه هالتر

لینک در آپارات

• پرس سرشانه دمبل دراز کش طاق باز

انجام این حرکت خیلی آسان است. در حالی که بازوها بالای سرتان قرار دارد و زانو خم شده به یک طرف، از پشت ران استفاده کنید تا به باسن فشار وارد کند و شما را از زمین جدا کند.

در عین حال، قسمت میانی بدن را سفت و منقبض حفظ کنید تا شانه‌ها نیز همراه با باسن بچرخند. بازو باید در وسط بدن و بر شانه‌ها عمود باشد.

چرا پرس سینه، سبب شانه درد می‌شود؟

پرس سینه هم می‌تواند سبب درد شانه شود اما به یک دلیل دیگر.

برای اجرای یک پرس سینه کامل، ابتدا باید لبه یا نوک شانه‌ها را به سمت پایین و سمت یکدیگر هدایت کنید تا یک پایه محکم و پایدار برای حمایت خود زیر وزنه ایجاد کنید. ساعد باید عمود بر زمین و پاشنه‌ی پاها، محکم به زمین فشار وارد کند.

هنگام بالا بردن هالتر، شانه‌ها را بالا نبرید. به این ویدئو اگر نیاز است چند صد بار نگاه کنید!!

لینک در آپارات

اینجا ۲ مشکل وجود دارد:

• همه نمی‌دانند که قرار دادن شانه زیر هالتر و هدایت‌ آن به سمت پایین، بخشی از آماده‌سازی حرکت پرس سینه است
• بعضی این را می‌دانند اما قسمت بالایی سینه و پشت ستون فقرات آن‌ها از انعطاف لازم برای عقب بردن شانه و پشت برخوردار نیست.

به هر صورت، بدون آماده‌سازی درست قبل از اجرای حرکت پرس سینه، این شانه‌های شما هستند که هزینه نهایی را پرداخت می‌کنند.

اگر شانه‌ها به پشت هدایت نشوند و قفل نشده‌ باشند، زمانی که هالتر را به سمت قفسه سینه پایین می‌آورید قسمت بالایی استخوان بازو باید حرکت کند تا کپسول شانه اجازه پیدا کند هالتر پایین بیاید.

این باعث می‌شود تا بازوها به سمت جلو حرکت کنند که به آن «سُر خوردن قدامی» می‌گویند و این باعث ایجاد فشار زیادی روی بافتی می‌شود که قرار بوده مفصل را نگه دارد، مثل: تاندون‌های پشت بازو و عضلات روتاتور کاف که سبب آسیب و ایجاد حساسیت در آن‌ها می‌شود.

به جای پرس سینه، چه حرکتی را انجام بدهیم؟

اگر پرس سینه را نمی‌توانید درست انجام بدهید توصیه می‌کنم: از تکنیک‌هایی زیر برای انجام حرکت پرس سینه استفاده کنید تا دچار شانه درد نشوید.

لینک در آپارات
از پرس فشار استفاده کنید.

در اجرای این حرکت، دمبل‌ها را به سمت یکدیگر فشار دهید. هیچ فاصله‌ای بین آن‌ها نباشد. وقتی هم که دمبل‌ها را پایین یا بالا می‌برید، باید دمبل‌ها به هم چسبیده و فشار بیاورند.

این یک حرکت اصلاحی است و جلوی درد شانه را می‌گیرد و در عین حال، می‌توانید پرس سینه را نیز اجرا کنید. در ضمن، شانه‌ها را از میز جدا نکنید.

لینک در آپارات
پرس سینه را با کمی شیب اجرا کنید.

برای اینکه حرکت پرس سینه را برای شانه‌ها آسان‌تر کنید، به اندازه ۱۰-۳۰ درجه به میز پرس شیب بدهید. این حرکت را هم با دمبل انجام دهید.

چه کار کنم تا اسکوات، سبب درد شانه نشود؟

اسکوات هم سبب درد شانه می‌شود. در ادامه، به معرفی راهکارهای جلوگیری از این موضوع خواهم پرداخت:

• اول از همه اینکه اگر امروز روی شانه فشار آورده‌اید، مثلاً حرکات سرشانه یا پرس سینه را انجام داده‌اید، روز بعد، از حرکت اسکوات استفاده نکنید.
• هالتر را در جای درستی از شانه‌ها قرار بدهید. این موضوع برای هالترهای بلند و کوتاه متفاوت است. این شما هستید که می‌توانید جای درست هالتر را مشخص کنید نه خیلی بالا نه خیلی پایین.
• دست‌ها را روی هالتر در جای درست بگذارید. جایی دست‌ها را بگذارید که درد را حس نکنید. اگر دست‌ها زیادی باز باشد کنترل هالتر سخت‌تر می‌شود و اگر خیلی نزدیک باشد، فشار زیادی روی شانه‌ها می‌آید.
• جدا کردن هالتر از چارچوب آهنی نیز مهم است. انجام این حرکت یک نوع اسکوات کوچولو است!
• پاها در جای درست قرار بگیرد، ستون فقرات ثبات داشته باشد. وقتی زیر هالتر قرار گرفته‌اید و این شرایط را فراهم کردید حالا هالتر را از چارچوب با دقت جدا کنید. یک پا را عقب دهید و پای دیگر را هم به عقب هدایت کنید تا از چارچوب فاصله گرفته باشید.
• قبل از اینکه روی هالتر وزنه بگذارید روی این قسمت حرکت مسلط شوید تا فشار روی شانه‌ها وارد نشود. به ویدئو دقت کنید:

لینک در آپارات

چطور درد شانه را برطرف کنم؟

حرکاتی که در ادامه معرفی می‌شوند برای ترمیم استخوان کتف و بافت نرمی است که در این ناحیه قرار دارد. این حرکات را قبل از تمرین اصلی و هم‌چنین در روزهایی که تمرین ندارید استفاده کنید. وقتی هم که درمان شدید، از این حرکات برای حفظ سلامتی شانه‌ها بهره ببرید.

• ۲ ست ۱۰ تایی حرکت اصلاحی ناحیه قدامی شماره ۱

لینک در آپارات

یک توپ متوسط را بین دیوار و ناحیه زیر ترقوه قرار بدهید و روی توپ فشار وارد کنید. پاها را کمی به عقب مایل کنید تا فشار بیشتر شود. تمام بدن باید دارای ثبات و استحکام لازم باشد.

دست‌ها در عقب روی باسن قرار داشته باشد و به آرامی در خلاف جهت عقربه‌های ساعت به سمت بالا روی سر هدایت شود، سپس به جای اولیه برگردد. در ضمن، موقع بالا بردن دست، کف دست را رو به سمت دیوار بچرخانید تا فیبرهای عضلانی بیشتری را درگیر کنید.

• ۲ ست ۱۰ تایی حرکت اصلاحی ناحیه قدامی شماره ۲

لینک در آپارات

می‌توانید قسمت بالایی بازو را تا ارتفاع شانه بالا بیاورید و آرنج را به اندازه ۹۰ درجه خم کنید و حرکت را به صورت دورانی داخلی و خارجی اجرا کنید.

• ۲ ست ۱۰ تایی حرکت اصلاحی ناحیه قدامی شماره ۳

لینک در آپارات

• ۲ ست ۱۰ تایی حرکت اصلاحی ناحیه پشتی شماره ۱

لینک در آپارات

• ۲ ست ۱۰ تایی حرکت اصلاحی ناحیه پشتی شماره ۲

لینک در آپارات

• ۲ ست ۱۰ تایی دستبند رو به دیوار

لینک در آپارات
این حرکت جریان خون در ناحیه کتف و استخوان بازو را افزایش می‌دهد. به ۲ صورت انجام می‌شود که باید هر ۲ روش را انجام دهید، چون هر کدام، یک عضله خاص را هدف قرار می‌دهند.

رو به دیوار در حالی که زانو زده‌اید قرار بگیرید. یک بند پلاستیکی کشسان را به دور مچ‌های دست ببندید و کف دست‌ها را روی دیوار قرار دهید.

دست‌ها در ارتفاع شانه‌ها روی دیوار قرار بگیرند و آرنج‌ها قفل باشند. حالا یک ساعت را تصور کنید و به صورت تناوبی با دست راست، ساعت‌های ۱۲، ۳ و ۵ را اجرا و با دست چپ، ساعت‌های ۱۲، ۹ و ۷ را اجرا کنید.

• ۲ ست ۱۰ تایی دستبند رو به زمین

لینک در آپارات

انجام این حرکت مشکل‌تر است چرا که به سرعت حس سوزش و خستگی به شانه‌ها وارد می‌شود. هرچند که این حس درد نیست. اگر درد را حس می‌کنید، حرکت را متوقف کنید. تا در حرکت رو به دیوار، تبحر نیافته‌اید این حرکت را انجام ندهید.

• ۲ ست ۱۰ تایی حرکت اصلاحی کتف سیم کش شماره ۱

لینک در آپارات

• ۲ ست ۱۰ تایی حرکت اصلاحی کتف کتل بل شماره ۱

لینک در آپارات

• پرس سرواتوس فوم غلطکی

لینک در آپارات

بازو و آرنج‌ها، زاویه ۹۰ درجه داشته باشند. فاصله بازوها به اندازه عرض شانه باشد. به آرامی، حرکت را انجام دهید. وقتی این حرکت را به اندازه ۳ ست ۱۰ تایی بدون درد انجام دادید، می‌توانید حرکت بعدی را انجام بدهید.

• پرس سرواتوس هالتر

لینک در آپارات

گیره‌های هالتر را زیر شانه‌ها‌ ثابت کنید. روی هالتر، وزنه‌ای قرار ندهید. دوباره همان حرکت را انجام دهید. عجله نکنید.

حرف آخر

دوباره تکرار می‌کنم اگر شانه به صورت دائمی درد می‌کند، حتماً به پزشک مراجعه کنید. شاید دلیل دیگری داشته باشد.

موقع اجرای حرکاتی که به شانه ربط پیدا می‌کنند، از عضلات شکم استفاده کنید. مخصوصاً اگر محدودیت حرکت دارید.

یک اشتباه عمومی که بدنسازها مرتکب می‌شوند این است که وقتی محدودیت در اجرای حرکات شانه دارند به عقب خم می‌شوند و فشار را به جای اینکه به قسمت بالایی کمر بیاورند روی قسمت پایینی کمر می‌آورند.

این کار خطرناک است و فشار را روی قسمت قوس کمر وارد می‌کند و فشار را روی عضله‌ای که قصد تمرین دادنش را داشتید، وارد نمی‌کند. با منقبض کردن و فشار روی عضله شکم، از تکان خوردن بیهوده جلوگیری می‌کنید و مطمئن می‌شوید که حرکت در مسیر درست خود قرار دارد.

توصیه دیگری که تجربه شخصی خودم است اینکه: از هالتر برای تمرینات بالاتنه، هفته‌ای یک جلسه بیشتر استفاده نکنید.

هالتر را در ست‌های سنگین و کوتاه استفاده کنید. هالتر، شانه‌ها را در یک موقعیت ثابت شده قرار می‌دهد و اجازه چرخش را نمی‌دهد.

شما برای رفع درد شانه چه راهکاری را می‌شناسید؟ آیا راه‌حل‌هایی که اشاره شد، مشکل شما را حل کرد؟