رژیم عمودی، یک رژیم حجم گیری است که برای عضله سازی و افزایش قدرت طراحی شده است. این رژیم می‌خواهد غذا خوردن را برای افزایش وزن آسان‌تر کند.
این رژیم به خصوص بین بدنسازان که از داروهای بدنسازی استفاده می‌کنند محبوبیت دارد.
خلاصه مطلب:
⭐️نسخه صوتی مقاله راهنمای جامع رژیم عمودی در کست باکس
رژیم عمودی چیست؟
یک رژیم حجم گیری است که توسط استن افردینگ (Stan Efferding) که یک بدنساز حرفه‌ای است و دیمون مککون یک متخصص تغذیه، طراحی شده است. این رژیم از پروتئین به میزان متوسط استفاده می‌کند و سرشار از ریز مغذی‌هاست.
هم‌چنین حتی با وجود مصرف زیاد، از قابلیت هضم‌پذیری بالایی نیز برخوردار است.
قابلیت هضم‌پذیری خیلی مهم است چرا که افراد لاغر یکی از مشکلات‌شان غذا خوردن به اندازه کافی است.
اصول رژیم عمودی
- خوب بخوابید.
- شرایط خونی خود را آزمایش کنید.
- بعد از غذا خوردن، ۱۰ دقیقه پیاده‌روی کنید.
- غذاهای رژیم عمودی را مصرف کنید.
- اگر حساس به نفخ کردن و ایجاد گاز معده هستید از خوردن بعضی مواد پرهیز کنید (مثل: حبوبات، غلات، سیر، پیاز، بعضی میوه‌ها و سبزیجات و الکل‌های قندی).
- از مواد غذایی فراوری شده پرهیز کنید (به خصوص آن‌هایی که سرشار از چربی‌های اشباع، شکر و نمک هستند).
- از روغن‌های گیاهی دوبار سرخ شده پرهیز کنید (معمولاً در مواد غذایی سرخ شده مشاهده می‌شود).
چرا به آن رژیم عمودی می‌گویند؟
سالم‌ترین رژیم، شامل بخش متنوعی از مواد غذایی است. رژیم عمودی، مواد غذایی که وزن گرفتن را سخت‌تر می‌کنند، حذف می‌کند و در عین حال، مواد غذایی را اضافه می‌کند که به افزایش وزن کمک می‌کنند.
برای عمودی کردن بیشتر رژیم، باید از مواد غذایی که مواد مغذی کمی دارند یا مشکلات گوارشی ایجاد می‌کنند، پرهیز کنید. مثل این مواد:
- مرغ (چون گوشت قرمز، مواد مغذی بیشتری دارد)
- غلات کامل مثل: گندم، جو دو سر، ذرت و کوینا
- حبوبات مثل: عدس، نخود و…
- سبزیجات بادآور مثل: بروکلی و گل كلم
- میوه‌های بادآور مثل: موز، سیب، هلو، گلابی و انبه.
- آجیل‌ها و دانه‌ها به جز بادام.
- ادویه‌جات مثل: فلفل تند، پیاز و سیر
- آدامس‌های جویدنی به خاطر وجود الکل قند.
- مواد غذایی فراوری شده
- شیک‌های پروتئینی
- پروتئین بارها
- تورکسترون
در راس این رژیم، باید بیشتر از مواد غذایی زیر استفاده کنید:
- گوشت قرمز (به خاطر پروتئین و مواد مغذی)
- برنج سفید (به خاطر هضم سریع و کربوهیدرات نشاسته‌ای)
- نمک (برای جایگزینی الکترولیت)
آیا باید با گوشت قرمز، حجم گیری کنید؟
گوشت قرمز سرشار از پروتئین، ریز مغذی‌هایی مثل: ویتامین‌های B، کولین، آهن، فسفر، پتاسیم، زینک، سلنیوم و ویتامین K است.
هر چند، اغلب می‌شنویم: افرادی که بیشتر گوشت قرمز می‌خورند، شرایط سلامتی خوبی ندارند! چند تئوری برای توضیح این موضوع وجود دارند:
- شاید کسی که گوشت قرمز می‌خورد، غذاهای فراوری شده بیشتری هم می‌خورد مثل: هات داگ، همبرگرها، سرخ کردنی‌ها و…
- شاید مشکل این است که: گوشت را به صورت کباب شده مصرف می‌کنیم!
- شاید دارای چربی‌های اشباع است.
اگر این‌ها دلیل این مشکل هستند، می‌توانید غذاهای فراوری شده را حذف کنید و از بخش‌های کم چرب گوشت استفاده کنید. رژیم عمودی در مورد تمام این فرضیه‌ها هشدار می‌دهد.
آیا خوردن گوشت قرمز باعث سرطان می‌شود؟
آیا باید برنج سفید را مصرف کرد؟
برنج سفید یکی از محبوب‌ترین کربوهیدرات‌ها برای حجم گیری است. برنج، شامل گلوکز است که عضلات می‌توانند آن را به صورت گلیکوژن در خود ذخیره کنند. هر چقدر بیشتر مصرف کنید، گلیکوژن بیشتری هم در عضلات می‌توانید ذخیره کنید. این باعث می‌شود جلسه تمرینی بهتری داشته باشید و بیشتر هم عضله بسازید.
بله، می‌توانید بگویید: برنج قهوه‌ای بهتر است به این خاطر که: پروتئین و مواد مغذی بیشتری دارد. اما رژیم عمودی، برنج سفید را توصیه می‌کند چون هضم آن راحت‌تر است.
تجربه: اگر در حال حاضر برنج زیادی مصرف نمی‌کنید، بهتر است به مرور، اندازه مصرف را بیشتر کنید تا سیستم گوارش بتواند سازگاری بیشتری با برنج پیدا کند.
برنج سفید بهترین کربوهیدرات برای بدنسازی
آیا باید نمک به رژیم‌تان اضافه کنید؟
نمک یک ماده مغذی و معدنی مهم است. اما از آنجا که مزه خوبی دارد و همین الان هم در مواد غذایی فراوری شده به وفور یافت می‌شود، اغلب افراد، میزان زیادی از آن را مصرف می‌کنند.
البته، چون ورزش می‌کنید، نمک را از طریق عرق کردن، از بدن خارج می‌کنید.
توصیه‌های حجم گیری
- ۰.۸ گرم پروتئین به ازای هر پوند وزن بدن مصرف کنید. منبع (۱)
- ۳-۵ وعده در سراسر روز
- ۵۰۰ کالری بیشتر از کالری پایه مصرف کنید.
- ۵۰-۶۰ درصد کالری‌ها باید از کربوهیدرات‌ها تامین شوند.
- میزان کالری را با میزان سوخت و سازتان سازگار کنید. وقتی حجم گیری می‌کنید، سوخت و سازتان هم افزایش پیدا می‌کند. چون هر پوند عضله که می‌سازید، ۱۰ کالری در روز انرژی می‌سوزاند. بنابراین، هر هفته خود را وزن کنید و میزان کالری مصرفی را بالاتر ببرید.
فهرست غذایی رژیم عمودی
- براث استخوان و آب مرغ (برای کلاژن)
- گوشت قرمز (بخش‌های کم چرب و به صورت چرخ کرده)
- ماهی چرب (۲ بار در هفته) مثل: سالمون و ساردین
- کربوهیدرات‌های نشاسته‌ای مثل: برنج سفید، سیب زمینی، سیب زمینی شیرین و نان خمیر ترش.
- سبزیجات کم گاز: اسفناج پخته شده، هویج خام، بادمجان، خیار، گوجه فرنگی، کرفس، کدو و فلفل دلمه‌ای
- میوه‌های کم گاز: کران بری (برای ید) و آب پرتقال
- لبنیات: ماست یونانی، شیر و مقدار کمی کره.
- تخم مرغ: زرده و سفیده
- آجیل‌ها: بادام خیس خورده
- نمک
- مکمل‌ها: دکستروز و فروکتوز، ویتامین D3 و منیزیم.
- مکمل‌های گیاهی برای گیاهخواران: پروتئین ایزوله سویا، نخود، برنج، آهن، کلسیم، زینک و ویتامین B12
نکته: می‌توانید از مواد غذایی خارج از این فهرست هم مصرف کنید اما توصیه می‌شود از این فهرست بالا بیشتر استفاده شود.
سلامتی معده
یکی از شعارهای رژیم عمودی این است که: برای سلامتی معده خیلی مناسب است. دلیلش هم این است که: غذاهای فیبردار و گازساز کمتری مصرف می‌کنید.
البته، باید اشاره کرد: سیستم گوارش را می‌توان با این مواد غذایی سازگار کرد و لزوماً حذف‌شان کار درستی نیست. اگر به مرور، میزان فیبر مصرفی را بالاتر ببرید، شاهد میکروبیوم سالم‌تری در معده خواهید بود. منبع (۲ و ۳)
اما رژیم عمودی تلاش می‌کند تا میزان فیبر را کاهش دهد چرا که باعث ناراحتی معده می‌شود و این باعث ضعف دستگاه گوارش خواهد شد.
هوازی
رژیم عمودی توصیه می‌کند که: بعد از هر وعده غذایی، ۱۰ دقیقه پیاده‌روی کنید. این خود نوعی فعالیت هوازی با سرعت ثابت است.
البته، این زمان برای تقویت دستگاه قلبی و عروقی کافی نیست.
هم‌چنین، رژیم عمودی مخالف انجام هوازی با شکم خالی است.
نکته: انجام اینتروال در رژیم عمودی ایرادی ندارد.
حرف آخر
رژیم عمودی را خودم دنبال می‌کنم. به شدت از غذاهایی که نفخ‌آور و گازساز هستند پرهیز می‌کنم مثل: سیب، تره، بروکلی، ترب، تخم مرغ و…
اما تغییراتی را در آن اعمال کرده‌ام مثلاً: از مرغ به جای گوشت قرمز استفاده می‌کنم چرا که به همان اندازه پروتئین و ویتامین در خود دارد و در عین حال، چربی اشباع کمتری هم دارد.
بنابراین، از رژیم عمودی می‌توانید برای حجم گیری استفاده کنید.
