راهنمای سالم غذا خوردن یک بدنساز
غذایی که می‌خورید اثر بزرگی روی سلامتی و کیفیت زندگی شما دارد.
اگرچه سالم غذا خوردن می‌تواند ساده باشد اما در عصر رژیم‌های غذایی مختلف، این موضوع می‌تواند کمی پیچیده باشد.
در واقع اغلب این رژیم‌ها، شما را از اصول اولیه سالم غذا خوردن دور می‌کنند.
⭐️نسخه صوتی مقاله راهنمای سالم غذا خوردن یک بدنساز در کست باکس
اینکه برای کاهش وزن به دیگران بگوییم:
- فقط باید غذاهای فراوری نشده خورد
- یا کمتر فست فود مصرف کنید.
به نظرم این نوع نگاه صفر و یکی به تغذیه، از واقعیت دور است و شنونده حق دارد عصبانی شود!
اول از همه باید گفت: که فست فودها معمولاً خیلی خوشمزه و نسبتاً ارزان هستند. به خصوص برای خانواده‌هایی که مادر و پدر هر دو شاغل هستند، یکی از راحت‌ترین روش‌ها برای تامین کالری روزانه است. منبع (۱۲)
در ضمن، بعضی‌ها تخصص دارند به خاطر خوردن فست فودها، به بقیه حس گناه بدهند!
همه می‌دانیم مرغ گریل شده همراه با سالاد، خیلی سالم‌تر از پیتزا پپرونی است. همه این را می‌دانیم.
آنچه نیاز داریم بدانیم این است که: قرار نیست از فردا، صبح به صبح، اسموتی کلم بخوریم تا وزن کم کنیم.
می‌توانید وزن از دست بدهید، سالم باشید و گهگاهی هم سری به یک فست فود بزنید.
بنابراین، دیگر به خاطر خوردن بستنی، خجالت نکشید. امروز میخواهم یک سری غذا را معرفی کنم که هر موقع آن‌ها را دیدید جواب‌تان به آن‌ها مثبت باشد و یک سری دیگر را هم معرفی می‌کنم که گاهی اوقات می‌توانید آن‌ها را مصرف کنید.
این مواد غذایی باعث افزایش طول عمر، کاهش دور کمر و تجربه‌ای سالم‌تر از زندگی خواهند شد. منبع (۱۳، ۱۴ و ۱۵)
چرا باید سالم غذا بخوریم؟
تحقیقات زیادی، رژیم غذایی ضعیف را به ایجاد بیماری‌های مختلف مربوط می‌دانند.
به عنوان مثال: سالم غذا خوردن، می‌تواند به صورت مستقیم با کاهش ریسک ابتلا به بیماری‌های قلبی و سرطان مرتبط باشد. منبع (۱ و ۲)
اغلب متخصصین تغذیه، پزشکان و وبسایت‌ها یک فهرستی از مواد غذایی سالم دارند:
- پروتئین: ماکیان، گوشت قرمز، لبنیات و حبوبات
- میوه و سبزیجات
- کربوهیدرات: برنج و کوینو
- چربی: بادام و روغن زیتون
سوالی که باید از خود بپرسیم این است که: چرا این مواد غذایی را همه توصیه می‌کنند؟
چون آن‌ها سرشار از ویتامین، مواد معدنی و در عین حال، سطح قابل قبولی کالری نسبت به مواد غذایی فراوری شده دارند. منبع (۱۶)
این مواد غذایی شما را سیر نگه می‌دارند و در عین حال، به راحتی کالری مورد نیاز روزانه را تامین می‌کنند.
اگر بتوانید این مواد غذایی را در اغلب ساعات روز مصرف کنید، نیاز به مصرف کالری کمتری خواهید داشت که نتیجه‌اش می‌شود: کاهش وزن و تناسب اندام
اجازه دهید طور دیگری توضیح دهم:
- ۳۸۵ گرم سیب برابر با ۲۰۰ کالری
- ۷۵ گرم چیزبرگر برابر با ۲۰۰ کالری
هر دوی این مواد غذایی حاوی ۲۰۰ کالری هستند. در این حالت خیلی ساده است که با خوردن بیشتر از چیزبرگر شاهد افزایش زیادی کالری ورودی باشیم.
اگر تصادفاً، زیادی سیب بخورید شاید ۲۰ کالری بیشتر مصرف کنید اما اگر تصادفاً، چیزبرگر زیادی بخورید به راحتی ۵۰۰-۱۰۰۰ کالری مصرف می‌کنید.
نتیجه: انسانها در محاسبه کالری ورودی، همیشه دچار خطا می‌شوند. منبع (۱۷)
به طور متوسط، انسانها ۴۷ درصد بیشتر از آنچه فکر می‌کنند کالری مصرف می‌کنند. منبع (۱۸)
بنابراین، وقتی نمی‌توانید وزن از دست بدهید در اغلب مواقع به خاطر ژنتیک‌تان نیست بلکه ارتباط مستقیم با محاسبه اشتباه کالری ورودی دارد.
برای کاهش وزن و سالم شدن، باید روش‌هایی را به کار بگیریم که مواد غذایی سیر کننده و بامزه را وارد رژیم‌مان کنیم.
میزان تعادل مصرف کالری و انرژی
در حالی که شمارش کالری همیشه لازم نیست اما مجموع کالری مصرفی، هم‌چنان نقش مهمی در کنترل وزن و سلامتی‌تان بازی می‌کند. منبع (۳)
اگر کالری مصرفی بیشتر از کالری باشد که می‌سوزانید، بدن آن را تبدیل به چربی یا عضله می‌کند. اگر کالری کمتری نسبت به کالری که می‌سوزانید مصرف کنید، در نهایت، وزن از دست خواهید داد.
اگر می‌خواهید وزن از دست بدهید باید به روشی هوشمندانه، بدن را در شرایط بحرانی کالری قرار بدهید. منبع (۴)
در مقابل، اگر قصد افزایش وزن دارید باید مصرف کالری را بالاتر ببرید.
درشت مغذیها را بشناسید
۳ درشت مغذی داریم: کربوهیدرات، پروتئین و چربی.
این‌ها موادی هستند که در مقادیر بالا به آن‌ها نیازمندیم و کالری‌های مورد نیاز بدن را فراهم می‌کنند.
- کربوهیدرات: ۴ کالری در هر گرم، انرژی دارد. همه مواد نشاسته‌ای مثل: نان، ماکارونی و سیب‌زمینی، هم‌چنین میوه‌ها، حبوبات، شکر و بعضی از مواد لبنی.
- پروتئین: ۴ کالری در هر گرم، انرژی دارد. منابع اصلی شامل: گوشت، ماهی، مواد لبنی، تخم مرغ و سبزیجاتی مثل: توفو.
- چربی: ۹ کالری در هر گرم، انرژی دارد. منابع اصلی: شامل: آجیل، دانه‌ها، روغن‌ها، کره، پنیر، روغن ماهی و چربی گوشت.
اینکه چقدر باید از این مواد را مصرف کنید، بستگی به سبک زندگی و اهداف شما دارد.
ریز مغذیها را بشناسید
ویتامین و مواد معدنی جز ریز مغذیها هستند اما به میزان کمتری از آن‌ها نیاز دارید.
مهم‌ترین ریز مغذی‌هایی که باید بشناسید:
- منیزیم: این ماده در ۶۰۰ فرایند سلولی نقش بازی می‌کند از جمله: تولید انرژی، عملکرد سیستم عصبی و انقباض عضلانی.
- پتاسیم: این ماده معدنی برای کنترل فشار خون، تعادل مایعات در بدن و عملکرد عصبی عضلانی ضروری است.
- آهن: این ماده به خاطر حمل اکسیژن در جریان خون، شناخته می‌شود. هم‌چنین مزایای دیگری هم دارد شامل: پیشرفت عملکرد سیستم ایمنی و مغزی.
- کلسیم: یک ماده ساختاری برای استخوان و دندان‌ها و هم‌چنین یک ماده معدنی برای قلب و سیستم عضلانی و عصبی.
- همه ویتامین‌ها: از ویتامین A تا K گرفته، همه نقش مهمی در سلامتی ارگان‌ها و سلول‌های بدن بازی می‌کنند.
همه ویتامین‌ها و مواد معدنی، جز ضروریات هستند. این یعنی: باید به هر طریقی شده آن‌ها را مصرف کنید.
میزان مصرف آن‌ها برای هر فرد فرق می‌کند. اگر مواد غذایی پایه، چه گیاهی و حیوانی را مصرف می‌کنید نباید نگران کمبود مصرف و استفاده از مولتی ویتامین‌ها باشید.
خوردن مواد غذایی کامل، ضروری است
واژه مواد غذایی کامل، اشاره به مواد غذایی طبیعی و غیر فراوری شده که شامل یک ترکیب هستند، دارد.
اگر یک ماده غذایی در کارخانه آماده می‌شود، به احتمال زیاد، ماده غذایی کامل نخواهد بود.
مواد غذایی کامل، به خاطر وجود مواد مغذی کامل هستند و میزان انرژی کمتری در خود دارند. این به معنای کالری کمتر و مواد مغذی بیشتر است.
در مقابل، مواد غذایی فراوری شده، ارزش غذایی پایینی دارند و به آن‌ها لقب کالری خالی را می‌دهند. خوردن‌شان در مقادیر بالا، سبب چاقی و بروز انواع بیماری‌ها می‌شود.
مواد غذایی که باید مصرف شوند
روی ۳ درشت مغذی باید تمرکز کرد:
- پروتئین: سازنده عضلات
- کربوهیدرات: انرژی ارزان برای بدن
- چربی: منبع سوخت بلند مدت و کمک به جذب مواد مغذی
در این میان، پروتئین اولویت اول شماست. (در مورد فرضیه قدرت پروتئین چه می‌دانید؟)
مهم‌ترین خصوصیت پروتئین این است که: به شدت سیر کننده است. منبع (۱۹)
سعی کنید که بیشتر مواد غذایی را، بر پایه این مواد قرار دهید:
- سبزیجات: این ماده غذایی بهتر است در هر وعده غذایی مصرف شود. این مواد، کالری کمی دارند اما پر از ریز مغذی‌های ضروری هستند.
سبزیجات دارای مواد مغذی هستند که بدن برای عملکرد صحیح به آن‌ها نیاز دارد. هم‌چنین، حجم آن‌ها معمولاً زیاد است و باعث ایجاد سیری می‌شوند:
- بروکلی
- گل کلم
- کلم پیچ
- اسفناج
- کلم بروکسل
- کدو اسپاگتی
- کدو سبز
- خیار
- هویج
- پیاز
- مارچوبه
آیا باید مواد غذایی با کالری منفی مصرف کنیم؟
آیا خوردن میوه مشکلی ندارد؟
میوه، یک شکر طبیعی است که علاوه بر ریز مغذیها، آنتی اکسیدان هایی را که بدن به آن نیاز دارد نیز تامین می‌کند. (تمشک آبی)
همان‌طور که در مطلب (حقایق مهم در مورد فروکتوز) اشاره کردم: میوه‌ها سالم هستند و اگر به اندازه مصرف شوند می‌توانند به شما کمک کنند.
میوه‌ها سرشار از مواد مغذی و فیبر هستند و همراه با پروتئین‌ها می‌توانند وعده عالی صبحانه را درست کنند.
موقع خوردن میوه‌ها در ۲ موقعیت است که می‌توانید خود را به دردسر بیندازید:
- آب میوه‌ها: ۲۳۶ میلی‌لیتر آب سیب ۱۱۴ کالری و ۲۳۶ میلی‌لیتر آب پرتقال ۱۱۹ کالری دارد
- میوه‌های خشک شده: زیاد خوردن این میوه‌ها خیلی آسان است. (نقطه ضعف خودم، انجیر خشک شده است!)
از آنجایی که آب از میوه خارج شده، فقط حاوی قند و فیبر است. به عنوان مثال: ۱ مشت کشمش، حاوی ۱۰۸ کالری و ۲۱ گرم شکر است.
- گوشت و ماهی: گوشت و ماهی، منبع اصلی پروتئین هستند. این‌ها جز مواد غذایی هستند که قرن‌هاست راه خود را به رژیم غذایی بشر پیدا کرده‌اند. (سالمون)
- آجیل‌ها و دانه‌ها: این‌ها هم جز بهترین منابع برای تامین ریز مغذی‌های ضروری هستند.
- تخم مرغ: به عنوان یکی از سالم‌ترین منابع غذایی روی زمین در نظر گرفته می‌شود. تخم مرغ به صورت کامل، ترکیبی از پروتئین، چربی و ریز مغذی‌هاست.
آیا خوردن لبنیات مشکلی دارد؟
بله می‌توانید مواد لبنی مثل: پنیر را مصرف کنید و سالم هم بمانید. مثل قبل، همه چیز به میزان کالری برمی‌گردد.
- مواد لبنی: موادی مثل: ماست و شیر، منابعی مناسب از پروتئین و کلسیم هستند.
- نشاسته‌های سالم: برای افرادی که رژیم کم کربوهیدرات ندارند، موادی مثل: سیب زمینی و کوینولا، بسیار سالم و مغذی هستند.
- نان کامل: وقتی کربوهیدرات‌ها را به اندازه مناسب مصرف کنید، منبع خوبی برای تامین انرژی هستند.
- حبوبات: این‌ها منابع عالی فیبر، پروتئین و ریز مغذیها هستند.
- نوشیدنی‌ها: آب باید نقش اصلی را اینجا بازی کند. البته، مصرف چای و قهوه نیز می‌تواند مفید باشد. (تخم شربتی)
- مواد گیاهی و ادویه‌جات: این مواد، غالباً پر از موادی مغذی و سودمند برای بدن هستند. (گل کلم)
چربی‌های سالم دوست شما هستند
چربی هم یک درشت مغذی است که می‌تواند به شما کمک کند. البته به شرطی که به اندازه و نوع درستش را مصرف کنید.
منظور از چربی‌های سالم هم، چربی‌های اشباع نشده پلی و اشباع نشده مونو است مثل:
- آواکادو
- بادام
- گردو
- روغن زیتون
- کره بادام
- کره بادام زمینی
- دانه ماکادمیا
البته، چربی‌های اشباع نیز می‌توانید مصرف کنید. منبع (۲۰)
- شیر
- روغن نارگیل
- کره حیوانی
- چربی گوشت قرمز
سعی کنید به اندازه یک قاشق غذاخوری در روز، بیشتر چربی مصرف نکنید.
مواد غذایی که باید از آن‌ها دوری کنید
هیچ غذایی نباید برای همیشه از فهرست شما حذف شود اما بعضی مواد را به جز در یک سری مناسبت‌ها، در موقع دیگری مصرف نکنید!
- مواد غذایی بر پایه شکر: مواد غذایی حاوی شکر بالا مثل: نوشیدنی‌های شیرین، در ابتلا به بیماری‌هایی مثل: دیابت نوع ۲ مقصر هستند. منبع (۵)
این شامل: نوشابه های رژیمی و غذاهایی که به صورت مصنوعی شیرین شده‌اند نیز می‌شود.
- چربی‌های ترانس: به نام روغن هیدروژنه هم شناخته می‌شود. رابطه چربی‌های ترانس با بیماری‌های قلبی، ثابت شده است. منبع (۶)
- کربوهیدرات‌های تصفیه شده: موادی مثل: نان‌های سفید، باعث پرخوری و ایجاد بیماری‌های مرتبط با سوخت و ساز می‌شوند. منبع (۷)
- روغن‌های گیاهی: در حالی که خیلی‌ها تصور می‌کنند این روغن‌ها مفید هستند اما این روغن‌ها می‌توانند تعادل امگا ۳ و ۶ در بدن را تغییر بدهند. منبع (۸)
- مواد غذایی کم چرب فراوری شده: اغلب، این مواد را به عنوان جایگزین‌های سالم معرفی می‌کنند. اما برای ایجاد مزه بهتر، به آن‌ها کلی شکر اضافه می‌کنند.
- گوشت‌های فراوری شده: این گوشت‌ها، در معرض مواد نگهدارنده شیمیایی هستند تا عمر نگه‌داری آن‌ها بالاتر برود. این مواد، رابطه مستقیمی با سرطان روده بزرگ دارند.
ترکیب‌های غذایی برای سلامتی بدنسازان
- آواکادو و گوجه فرنگی
- چای سبز و لیمو
- جو و عدس
- لوبیا سیاه و فلفل دلمه‌ای قرمز
- برنج قهوه ای و پیاز
- کلم قرمز و روغن زیتون
- کلم پیچ و بادام
درست بخرید و غذا بپزید
حالا که استراتژی سالم خوردن را مشخص کردید زمان عمل رسیده است. به این منظور ۳ مرحله را باید طی کنید:
- درست خرید کنید
به طور خلاصه:
داخل یک فروشگاه بزرگ، تلاش کنید در راهروهای کناری فروشگاه خرید را انجام دهید، چون اغلب میوه‌ها، سبزیجات و گوشت‌ها در این مناطق قرار دارند.
برچسب‌های غذایی را بخوانید.
- گرسنه خرید نکنید!
از قبل، یک فهرست دقیق تهیه کنید.
- پختن غذا را یاد بگیرید
وقتی در رستوران غذا می‌خورید، به فردی دیگر اجازه داده‌اید ترکیبات غذایی و نحوه پخت را مشخص کند. بنابراین تشخیص کالری و سایر درشت مغذیها درون غذا مشکل‌تر است.
در ضمن، می‌توانید غذاهای مورد علاقه‌تان را سالم‌تر بپزید.
هم‌چنین در هزینه‌ها نیز صرفه‌جویی خواهد شد.
- مرحله اضافی:
یکی از عادت‌های بدنسازها این است که: وعدههای غذایی را معمولاً از قبل آماده می‌کنند. اگر این کار را انجام دهید در وقت نیز صرفه‌جویی می‌کنید.
چرا کنترل وعدههای غذایی مهم است؟
میزان مصرف کالری، عامل مهمی در کنترل وزن‌تان خواهد بود.
در حالی که سخت است مواد غذایی کامل را به مقدار زیاد مصرف کرد اما زیاده‌روی در خوردن آن‌ها نیز عواقب خوبی ندارد.
اگر قصد کاهش وزن و از دست دادن چربی بدن را دارید، مهم است که میزان غذایی که در وعده می‌خورید را کنترل کنید.
راه‌های ساده‌ای برای کنترل میزان وعده غذایی وجود دارد مثل: استفاده از بشقاب‌های کوچک‌تر و… (راهنمای جامع کاهش وزن)
موادی مثل: پنیر، آجیل‌ها و گوشت‌های چرب، سالم هستند اما به مقدار آن‌ها، توجه کنید.
بهترین رژیم غذایی کدام است؟
بین رژیم‌های کم کربوهیدرات، کم چرب، بدون چربی، کتوژنیک، پالئو، گیاهی و… کدامیک مناسب‌تر است؟!
آیا رژیم کم کربوهیدرات برای کاهش وزن و سلامتی بهتر است؟
شاید!
همه چیز بستگی به این دارد که بدن، چطور گلوکز (قند خون) را مدیریت می‌کند. منبع (۲۱)
این موضوع هم از فردی به فرد دیگر متفاوت است. بنابراین سوالی که باید پرسید این است:
- کدامیک از این رژیم‌ها را می‌توان به راحتی، سال‌ها ادامه داد؟
این موضوع را با آزمایش و خطا باید مشخص کنید. (به شخصه کلاً برنج و ماکارونی را از رژیمم حذف کرده‌ام. البته، از سایر منابع کربوهیدرات مثل: نان، میوه‌ها، مربا و… هم‌چنان استفاده می‌کنم اما حذف این ۲ ماده غذایی، راه را برای کاهش وزنم آسان‌تر کرده‌اند و در طول روز هم، احساس سنگینی نمی‌کنم)
نکته عجیب:
در مورد رژیم‌ها ۲ واقعیت جهانی وجود دارد:
- همه رژیم‌ها در کوتاه مدت جواب می‌دهند
- تقریباً هیچ رژیمی در بلند مدت جواب نمی‌دهد
چرا هر رژیمی در کوتاه مدت جواب می‌دهد؟
چون اغلب این رژیم‌ها با یک روشی، میزان کالری ورودی را محدود می‌سازند:
- رژیم پالئو: حذف همه چیز به جز: سبزیجات، گوشت، میوه و آجیل‌ها
- رژیم روزه داری متناوب: حذف وعدههای غذایی
- رژیم کتوژنیک: حذف کامل کربوهیدرات‌ها
- رژیم نظامی: تنها خوردن یک سری مواد غذایی به یک اندازه مشخص
- رژیم گیاهی: تنها مواد غذایی گیاهی مصرف می‌شود.
- رژیم گوشت: تنها گوشت خورده می‌شود.
البته، بعضی از این رژیم‌ها برای یک گروه خاص بهتر جواب می‌دهند. (برای خود من، رژیم‌هایی با پروتئین بالاتر)
دلیل اصلی موفقیت این رژیم‌ها برای کاهش وزن در کوتاه مدت این است که: میزان کالری را محدود می‌سازند.
هر چند، مشکل وقتی ظاهر می‌شود که در بلندمدت به این رژیم‌ها نگاه می‌کنیم.
تغییرات موقتی، نتایج موقتی را هم ایجاد می‌کنند.
اگر کسی ۶۰ روز رژیم کتوژنیک بگیرد به احتمال زیاد شاهد کاهش وزن خواهد بود اما اگر ۶۰ روز را با بدبختی سپری کنید و منتظر مصرف دوباره کربوهیدرات‌ها باشید به طور قطع، دوباره شاهد افزایش وزن خواهید بود.
به همین دلیل توصیه می‌کنم: نگاه خود به رژیم‌های غذایی را تغییر دهید. باید مشخص کنید چقدر احتمال دارد رژیم‌تان را ادامه دهید:
- آیا از تغییر در زندگی خود بیزارید؟
- چقدر احتمال دارد به تغییر پایبند باشید؟
- سابقه و تجربه شما در رابطه با رژیم‌های محدود کننده چطور است؟
- آیا ذهنیت همه یا هیچ دارید؟
- آیا رابطه‌ی سالمی با غذاها دارید؟
درست مثل یک بازی رایانه‌ای، ابتدا باید مشخص کنید: می‌خواهید سطح سختی بازی (رژیم) چقدر باشد.
رژیم مشکلی مثل کتوژنیک، فضای کافی برای خطا ندارد. البته که نتایج بهتری برای کاهش وزن ایجاد می‌کند.
- بالاخره بهترین رژیم غذایی کدام است؟
بهترین رژیم، رژیمی است که کمک می‌کند به اهداف‌تان برسید در عین حال از آن لذت می‌برید و رعایتش برای شما آسان است.
تجربه: خودم، خیلی راحت برنج و ماکارونی را به طور کل از رژیم غذایی‌ام حذف کردم. هیچ وقت هم پیش نیامده که هوس خوردن آن‌ها را داشته باشم یا در رستوران با حسرت، بقیه را نگاه کنم که در حال خوردن برنج هستند. اگر نگاهی دقیق به رژیم‌تان بیندازید یک سری غذاها وجود دارند که از روی عادت و عرف آن‌ها را مصرف می‌کنید و خیلی راحت می‌توانید حذف‌شان کنید!
توصیه آخر: تغییرات را به صورت مرحله‌ای و کوچک در رژیم‌تان اعمال کنید. واحد سنجش موفقیت را از هفته و ماه به سال و سال‌ها تغییر دهید.
چطور رژیم غذایی را با اهداف‌تان در یک راستا قرار بدهید
- اول از همه، میزان کالری پایه را با توجه به عواملی مثل: سطح فعالیت و اهداف‌تان بدست آورید. (تحلیل‌گر تمرینو)
- اگر می‌خواهید تا وزن از دست بدهید باید کمتر از مقداری که کالری می‌سوزانید، کالری مصرف کنید.
- اگر از شمارش کالری خوش‌تان نمی‌آید می‌توانید فقط حواس‌تان به اندازه ظرف غذا و تمرکز روی مواد غذایی کامل باشد.
- اگر یک ماده غذایی خاص در رژیم‌تان دچار کمبود است مثل: گیاهخواران، باید رژیم را با پوشش کمبود‌های آن، اصلاح کنید.
- به طور کلی باید از تمام گروه‌‌های مواد غذایی و از همه رنگی مصرف کنید تا مطمئن شوید که دچار مشکلی نخواهید شد.
- بر طبق مطالعات، ورزشکارانی که قصد کاهش وزن دارند باید تمرکز را روی مصرف پروتئین بگذارند. منبع (۹)
چطور سالم غذا خوردن را تبدیل به جزئی پایدار از زندگی خود کنیم؟
بگذارید یک قانون طلایی را با شما در میان بگذارم: اگر در خودتان نمی‌بینید که یک رژیم غذایی را برای ۲-۳ سال حفظ کنید بهتر است کلاً بی‌خیالش شوید. لطفاً لج‌بازی نکنید!
در اغلب موارد، افراد سراغ رژیمی می‌روند که نمی‌توانند برای مدت طولانی با آن کنار بیایند. در نتیجه نمی‌توانند یک سبک زندگی سالم را حفظ کنند.
مثل همیشه، تعادل کلید پیروزی است. مگر اینکه بیماری خاصی داشته باشید وگرنه نیازی نیست هیچ غذایی را از فهرست خود حذف کنید. چرا که با حذف کامل یک غذا، طمع شما برای مصرف آن به شدت تحریک خواهد شد.
با قرار دادن ۹۰٪ رژیم به مواد غذایی کامل، می‌توانید در ۱۰٪ باقی‌مانده، یک حالی به خود بدهید.
تجربه شخصی: الان سال‌هاست که برخی مواد غذایی را حذف کرده‌ام مگر اینکه جایی مهمان باشم و مجبور به مصرف‌شان شوم. البته برخی از این مواد غذایی، سالم هستند اما دستگاه گوارشم با آن‌ها مشکل دارد و باعث ایجاد نفخ شکم، سردرد و خستگی می‌شوند.
فهرست ممنوع شخصی: برنج، ماکارونی، انواع کیک و شیرینی (سوپرمارکتی و قنادی)، سیر خام و پخته، پیاز خام، انواع حبوباب (به جز: ذرت و نخود سبز)، آدامس، پیتزا، آبمیوه‌های بسته‌بندی شده
برای جبران کمبود این مواد غذایی، (به خصوص انواع شکردارش) ۱۰ درصد رژیم را به موادی مثل: پاستیل، شکلات، ژله و همبرگر اختصاص می‌دهم.
این مکملها را در نظر بگیرید
همان‌طور که اسمش مشخص است مکملها تکمیل‌کننده رژیم غذایی هستند.
با این حال، مشخص شده: بعضی مکملها می‌توانند در افزایش سلامتی به کار بیایند. مانند: ویتامین D که به طور طبیعی توسط نور خورشید در بدن ساخته می‌شود. با این حال، اغلب مردم دچار کمبودش هستند.
مکمل‌هایی مثل: زنیک، منیزیم و امگا ۳، می‌توانند مزایای زیادی داشته باشند. مکمل‌های دیگر را می‌شود برای افزایش قدرت مثل: کراتین یا افزایش اندازه عضلانی مثل: مکمل وی استفاده کرد.
در یک دنیای کامل، رژیم غذایی تمام نیازهای غذایی را رفع می‌کند اما در دنیای واقعی، این اتفاقی نیست که بیافتد به همین خاطر، مصرف مکملها توصیه می‌شود.
رژیم غذایی خوب را با دیگر عادت‌های مفید ترکیب کنید
رژیم غذایی، تنها چیزی نیست که برای بهبود سلامتی به آن نیاز خواهید داشت. مهم است که یک خواب باکیفیت داشته باشید. تحقیقات نشان داده‌اند که خواب کافی به اندازه رژیم غذایی در کاهش وزن مهم است. منبع (۱۰)
مصرف آب و ورزش کردن هم جز دیگری از این عادات هستند. در آخر هم باید بگویم: میزان استرس را کاهش دهید.
چرا می‌خواهید سالم غذا بخورید؟
اگر می‌خواهید سالم غذا بخورید چون دیگران می‌گویند یا اینکه فکر می‌کنید باید سالم غذا بخورید، احتمال شکست خود را بالا برده‌اید.
شاید این هفته انگیزه داشته باشید که سالم غذا بخورید اما هفته بعد، با دیدن یا حتی فکر کردن به یک غذای خوشمزه و ناسالم، از مسیرتان منحرف می‌شوید.
بعد هم که رژیم‌تان را شکستید، حس گناه سراغ‌تان می‌آید و خود را یک بازنده می‌دانید.
به همین خاطر، یک سری دلایل را فهرست کردم که به نظرم دلایل بهتری هستند، یکی یا همه آن‌ها را انتخاب کنید:
- میخواهم وقتی جلوی آینه لخت می‌ایستم از ظاهرم لذت ببرم!
- نمی‌خواهم در میان‌سالی بمیرم و بزرگ شدن کودکانم را نبینم.
- میخواهم بدانم چه توانایی‌هایی دارم.
- میخواهم حس غرور کنم.
روزها و ساعات سختی برای کسی که می‌خواهد رژیمی را دنبال کند، وجود دارد. اینکه بدانید برای چه این سختی‌ها را به خود تحمیل می‌کنید، نوری است در تاریکی، که می‌تواند در هزارتوی وسوسه، شما را هدایت کند.
وقتی این دلیل را مشخص کردید، هر روز به خودتان یادآوریش کنید.
حرف آخر
برای سالم‌تر غذا خوردن، همه چیز با قدم‌های کوچک شروع می‌شود. به عنوان مثال در هر وعده غذایی:
- یک لیوان آب بخورید
- کمی سبزی مصرف کنید
- از یک منبع پروتئین بدون چرب تغذیه کنید
این قدم‌های کوتاه سبب می‌شوند استمرار داشته باشید و استمرار، رمز موفقیت در هر پروژه‌ای است.
قدرت تغییرات ساده و کوچک را دست‌کم نگیرید.
شما چه نکات دیگری را برای سالم غذا خوردن در نظر می‌گیرید.
توجه: این مطلب در تاریخ ۱۴ اردیبهشت ۱۴۰۲ مورد بازبینی و به روزرسانی منابع علمی قرار گرفت
