انواع مختلف سیستم تمرینی دراپ ست به همراه توضیح ویدئویی
سیستم تمرینی دراپ ست یکی از تکنیک‌هایی است که در عضله سازی جواب خود را پس داده است.
یک وزنه را برمی‌دارید، تعدادی تکرار را انجام می‌دهید، میزان وزنه را کاهش می‌دهید، دوباره به انجام ست ادامه دهید، باز هم میزان وزنه را کاهش می‌دهید و حرکت را ادامه می‌دهید.
دراپ ست مکانیکی هم، درست همین‌طور عمل می‌کند با این تفاوت که وقتی خسته می‌شوید به جای کاهش میزان وزنه، یک حرکت آسان‌تر مربوط به همان گروه عضلانی را انتخاب می‌کنید.
باید حرکتی را انتخاب کنید که نیازی نداشته باشد وسیله انجام حرکت را عوض کنید و به سرعت هم این اتفاق رخ دهد.
روش‌های زیادی برای انجام دراپ ست مکانیکی وجود دارد که آن‌ها را به ۲ بخش برای بالا تنه و پایین تنه تقسیم می‌کنیم و برای هر کدام با ذکر مثال، جلو خواهیم رفت.
خلاصه مطلب:
برای انجام دراپ ست، چقدر میزان وزنه را کاهش دهیم؟
وزنه به اندازه‌ای باشد که بتوانید ست دیگری با تکرار کافی انجام دهید تا رشد عضلانی را تحریک کند. اگر بتوانید ۶-۱۲ تکرار دیگر را اجرا کنید عالی است. برای انجام این کار باید وزنه را ۲۰-۲۵ درصد کاهش دهید.
اگر درست بعدی وزنه را ۱۸ درصد کم کنید هم مشکلی ندارد.
آیا دراپ ست برای عضله سازی مفید است؟
مطالعات متعددی نشان می‌دهند که: دراپ ست برای عضله سازی مفید است. منبع (۱ و ۲)
محققان معتقدند: دراپ ست با ایجاد خستگی در فیبرهای عضلانی و ایجاد استرس متابولیک باعث رشد عضلانی می‌شود. منبع (۳، ۴ و ۱۰)
دراپ ست راه مناسبی برای اضافه کردن ست‌های بیشتر، بدون افزایش طول مدت تمرین است. منبع (۵)
البته، میزان عضله سازی آن‌ها به اندازه انجام ست‌های معمولی است. منبع (۶، ۷، ۸ و ۹)
نقطه ضعف دراپ ست
آنجایی که دراپ ست ضعف دارد افزایش قدرت است. دراپ ست یعنی کاهش وزن و سبک وزنه زدن، که برای افزایش قدرت مناسب نیست. می‌توانید با وزنه سنگین هم دراپ ست بزنید اما عملی نیست. منبع (۱)
دراپ ست در برابر ست‌های معمولی
یک تحقیق به مقایسه انجام ۱۲ تکرار بیشینه و اجرای ۲ دراپ ست بعد از آن با وزنه‌های سبک تا خستگی کامل در مقایسه با ۳ ست ۱۲ تکرار بیشینه با ۹۰ ثانیه استراحت بین ست‌ها پرداخت. منبع (۱۳)
نتایج: با اینکه حجم تمرین هر ۲ گروه یکی بود اما گروه دراپ ست شاهد رشد عضلانی بیشتری بود. البته، چند نکته را باید در نظر گرفت.
- دراپ ست برای انجام افزایش قدرت مناسب نیست.
- این تحقیق روی ۱۶ نفر صورت گرفت و باید نتایج آن دوباره مورد آزمایش قرار بگیرد. ۲ تحقیق دیگر که به این شکل صورت گرفته، تفاوتی را نشان نمی‌دهد. منبع (۸ و ۹)
- برای انجام دراپ ست باید تا خستگی کامل تمرین کنید. انجام تمرین تا خستگی کامل باعث افزایش زمان ریکاوری می‌شود. منبع (۱۴)
دراپ ست مکانیکی برای بالا تنه
حرکت ایزوله به حرکت ترکیبی
با یک حرکت ایزوله شروع کنید. زمانی که دیگر نتوانستید تکرار بیشتری را انجام بدهید، یک حرکت ترکیبی را اجرا کنید که همان عضله را تحت فشار قرار دهد.
به عنوان مثال: حرکت پشت بازو نشسته را با وزنه‌ای که بتوانید ۸-۱۲ تکرار اجرا کنید. سپس به سرعت، فاصله دستان را کمتر کنید و به همان اندازه، حرکت پرس را اجرا کنید. یک مثال دیگر این حرکت، می‌تواند اجرای فلای دمبل و سپس دمبل پرس باشد.
نکته: برای حرکات ترکیبی بهتر است از دراپ ست استفاده نکنید. چرا که باعث کاهش عملکرد تا ۴۸ ساعت می‌شود. منبع (۱۵)
تغییر محل قرار گیری مچ دست
در بعضی حرکات مربوط به بالا تنه، تغییر دادن موقعیت مچ دست می‌تواند فشار و سختی حرکت را عوض کند. بنابراین، وقتی خسته شدید می‌توانید با تغییر موقعیت مچ دست، فشار حرکت را تغییر دهید.
به عنوان مثال: حرکت بارفیکس روی حلقه را در حالی شروع کنید که کف دست‌ها رو به جلو است، سپس کف دست‌ها رو به یکدیگر و در انتها می‌توانید کف دست‌ها را به سمت بدن قرار دهید.
این کار باعث خواهد شد تا تکرارهای بیشتری را انجام بدهید. چون از تمام جهات به عضلات فشار می‌آورید.
می‌توانید از حلقه برای اجرای حرکت شنا هم استفاده کنید. به ویدئوی بالا دقت کنید. مثال‌های دیگر از این نوع، می‌تواند اجرای پرس سینه با فاصله دستان نزدیک و تمام کردن آن با فاصله دستان بیشتر باشد.
می‌توانید قبل از تغییر محل دست‌ها، اجازه دهید به خستگی برسید یا اینکه یک سری تعداد تکرار مشخص را انجام دهید.
دراپ ست ۳ مرحله‌ای
برای تمریناتی که با وزن بدن انجام می‌شوند مانند: شنا یا فلای حلقه، می‌توانید حرکت را طوری آغاز کنید که پاها روی یک نیمکت قرار دارد و سپس زمانی که دیگر نمی‌توانید حرکت را ادامه بدهید، پاها را روی زمین بگذارید.
حتی می‌توانید ۱ مرحله جلوتر بروید و حرکت را روی زانوها ادامه دهید. باید هشدار بدهم که: این یک حرکت آسان نیست.
کوتاه کردن دست
بعضی حرکات وجود دارند که می‌توانید با کوتاه کردن بازویی که اهرم اجرای حرکت است، حرکت را آسان‌تر کنید.
به عنوان مثال: اجرای حرکت فلای در حالی که دست‌ها کشیده هستند، خیلی سخت است اما همین حرکت با خم کردن دست‌ها آسان‌تر می‌شود.
همین روش را می‌توانید در اجرای حرکت دمبل فلای هم تکرار کنید.
دراپ ست مکانیکی برای پایین تنه
یک طرفه به دو طرفه
به عنوان مثال: حرکت زیر را با یک پا شروع می‌کنید و سپس با دو پای خود، حرکت را ادامه می‌دهید.
از آنجایی که در انجام دادن حرکت با ۲ پا قوی‌تر هستید، بهتر است تعداد تکرارها در این قسمت بیشتر باشد. به عنوان مثال: برای هر پا ۵ تکرار انجام دهید و برای ۲ پا، ۱۰ تکرار انجام دهید. حتی می‌توانید حرکت ددلیفت رومانیایی را با این تکنیک انجام دهید.
تغییر دادن تناوبی محل قرارگیری پا
در انجام حرکت اسکوات از جلو، محل قرارگیری پاها تقریباً به اندازه عرض شانه‌ها باشد و سپس فاصله پاها را بیشتر کنید، بدون اینکه توقف کنید. این تکنیک را برای حرکت اسکوات از پشت هم می‌توانید انجام دهید.
تغییر دادن محل قرارگیری هالتر
حرکت را به صورت اسکوات از جلو آغاز کنید و سپس هالتر را روی چارچوب قرار بدهید. سپس هالتر را روی پشت شانه‌ها قرار دهید و به اسکوات زدن ادامه بدهید. این حرکت خیلی خسته‌کننده خواهد بود و بعد از آن، دیگر نمی‌خواهید حرکت دیگری را انجام بدهید.
توصیه می‌کنم: این حرکت را برای آخر تمرینات پایین تنه قرار بدهید.
یک روش دیگر برای اجرای دراپ ست
این روش هیچ مشکلی ندارد اما راه‌‌های دیگری برای انجام آن وجود دارد. در ادامه، چندین حرکت را نشان می‌دهم که با استفاده از یک زاویه جدید، می‌توانید همان عضله را تمرین دهید و دامنه حرکت را بیشتر کنید. به این روش «دامنه کامل حرکتی» می‌گویند.
پشت بازو سیم‌کش همراه با دراپ ست
ابتدا وزنه‌ای را انتخاب کنید که بیشتر از ۸-۱۵ تکرار نتوانید انجام دهید. سپس، گیره سیم‌کش را پایین بیاورید (تا ارتفاع میان تنه) و دوباره ۸-۱۵ تکرار پشت بازو با سیم‌کش را این‌بار از بالای سر اجرا کنید.
نکته عملی: وقتی سیم‌کش را به صورت معمولی انجام می‌دهید، نقطه حداکثری تنش وارده (جایی که کمترین برتری مکانیکی را دارید) در میانه حرکت است. وقتی دست را بالای سر می‌برید، این نقطه خاص، کمی از میانه حرکت دورتر می‌شود.
بیشترین تنش وارده جایی است که: ساعد با سیم‌کش زاویه ۹۰ درجه ایجاد می‌کند.
جلو بازو تک دست سیم‌کش همراه با دراپ ست
محل قرارگیری گیره سیم‌کش در پایین‌ترین نقطه دستگاه است. از وزنه‌ای استفاده کنید که ۸-۱۵ تکرار را تکمیل کنید. وقتی کار روی یک بازو تمام شد، سراغ بازوی بعدی بروید. سپس بچرخید و حرکت را پشت به دستگاه انجام دهید.
نقطه حداکثری تنش وارده جایی است که: ساعد با سیم‌کش زاویه ۹۰ درجه دارد. وقتی پشت به دستگاه می‌کنید این نقطه از میانه بازو جلوتر می‌رود.
جفت دمبل از جلو شانه همراه با دراپ ست
ابتدا وزنه‌ای برای ۸-۱۵ تکرار انتخاب کنید، بعد روی میز دراز بکشید و حالا حرکت را اجرا کنید.
نشر از جانب تک دست همراه با دراپ ست
ابتدا با ۱ دمبل حرکت را انجام دهید. بدن را در زاویه ۴۵ درجه با دستگاه سیم‌کش قرار دهید. ۸-۱۵ بار حرکت را تکرار کنید.
وقتی کار روی هر ۲ دست تمام شد، حرکت را به صورت تک دست با دستگاه سیم‌کش انجام دهید.
فلای دلتوئید تک دست سیم‌کش همراه با دراپ ست
گیره سیم‌کش را در ارتفاع شانه‌ها قرار دهید. روبه‌روی دستگاه قرار بگیرید و با یک دستگاه، فلای را اجرا کنید. وقتی تمام شد، عمود بر دستگاه قرار بگیرید و حرکت فلای را انجام دهید.
فلای سینه تک دست سیم‌کش همراه با دراپ ست
گیره دستگاه را در ارتفاع شانه‌ها قرار دهید. عمود بر دستگاه قرار بگیرید و حرکت فلای سینه را انجام دهید. پشت به دستگاه قرار بگیرید و حرکت را دوباره انجام دهید.
پشت بازو سیم‌کش جفت دست همراه با دراپ ست
از طناب برای اجرای حرکت استفاده کنید. از دستگاه ۱-۱.۵ متر فاصله بگیرید. صاف بایستید و بدون خم کردن دست‌ها، حرکت را انجام دهید.
بعد بالا تنه را خم کنید تا موازی با زمین شود و حرکت را مثل قبل دوباره اجرا کنید.
نکات مهم:
- همان‌طور که مشاهده کردید، با تغییر زاویه نسبت به دستگاه، توانستیم بدون اینکه وقت زیادی برای تغییر وزنه اختصاص دهیم، تکرارهای بیشتری را انجام دهیم! (دراپ ست)
- من از ۲ زاویه استفاده کردم، شما می‌توانید ۳ زاویه را انتخاب کنید و ۳ دراپ ست داشته باشید!
- ۸-۱۵ تکرار توصیه کلی بود، می‌توانید ۱ دامنه تکرار دیگر را انتخاب کنید.
- معمولاً ۲-۳ ست برای دراپ ست در نظر بگیرید.
برنامه مرد بزرگ در دانشگاه استیو کوک
حرف آخر
دراپ ست از چند جهت خیلی عالی می‌کند:
- افزایش پمپ عضلانی
- افزایش استرس متابولیک نسبت به ست‌های معمولی
- افزایش حجم تمرین منبع (۱۱)
- کاهش زمان تمرین منبع (۱۲)
درست است که دراپ ست مکانیکی، راه خوبی برای عضله اضافه کردن است اما نباید زیاده‌روی کرد. ۲-۴ ست برای بالا تنه مناسب است.
در حالی که ۱-۲ ست برای پایین تنه زیادی هم هست. دراپ ست مکانیکی را به هر حرکتی اضافه نکنید.
شما از دراپ ست چطور استفاده می‌کنید؟
توجه: این مطلب در تاریخ ۱۶ مهر ۱۴۰۳ مورد بازبینی و به روزرسانی منابع علمی قرار گرفت
سلام
میگم تو ویدیوی اول اون داداچ اشتباه نمیزد؟ خخخ
آخه آرنج موقع بالا اومدن (خصوصا تو بخش دوم حرکتش) یهو صاف میشد که فک کنم این ممکن باعث آسیب دیدگی به آرنج بشه :|
سلام
نه مشکلی نداره
بدنساز در اون بالا توقف می کنه برای استراحت
ممنون. خوب بود
ممنون از حمایت شما