انواع مختلف سیستم تمرینی دراپ ست به همراه توضیح ویدئویی
فهرست مطالب
سیستم تمرینی دراپ ست یکی از تکنیک‌هایی است که در عضله سازی جواب خود را پس داده است. شما یک وزنه را برمی‌دارید تعدادی تکرار را انجام می‌دهید، میزان وزنه را کاهش می‌دهید و دوباره به ادامه ست خود ادامه بدهید و باز هم میزان وزنه را کاهش می‌دهید و حرکت را ادامه می‌دهید. شما میزان وزنه را کاهش می‌دهید تا بتوانید حرکت را ادامه بدهید.
دراپ ست مکانیکی هم درست همین طور عمل می‌کند با این تفاوت که وقتی خسته می‌شوید به جای کاهش میزان وزنه شما یک حرکت آسان‌تر مربوط به همان گروه عضلانی را انتخاب می‌کنید. باید حرکتی را انتخاب کنید که نیازی نداشته باشد وسیله انجام حرکت را عوض کنید و به سرعت این اتفاق هم رخ دهد.
روش‌های زیادی برای انجام دراپ ست مکانیکی وجود دارد که آنها را به ۲ بخش برای بالا تنه و پایین تنه تقسیم می‌کنیم و برای هر کدام با ذکر مثال جلو خواهیم رفت.
بالا تنه
۱. حرکت ایزوله ← حرکت ترکیبی
با یک حرکت ایزوله شروع کنید زمانی که دیگر نتوانستید تکرار بیشتری را انجام بدهید یک حرکت ترکیبی را اجرا کنید که همان عضله را تحت فشار قرار دهد. به عنوان مثال: حرکت پشت بازو نشسته را با وزنه‌ای که بتوانید ۸-۱۲ تکرار اجرا کنید. سپس به سرعت فاصله دستان خود را کمتر کنید و به همان اندازه حرکت پرس را اجرا کنید. یک مثال دیگر این حرکت می‌تواند اجرای فلای دمبل و سپس دمبل پرس باشد.
۲. تغییر محل قرار گیری مچ دست
در بعضی حرکات مربوط به بالا تنه تغییر دادن موقعیت مچ دست می‌تواند فشار و سختی حرکت را عوض کند. بنابراین وقتی خسته شدید می‌توانید با تغییر موقعیت مچ دست فشار حرکت را تغییر دهید. به عنوان مثال: حرکت بارفیکس روی حلقه را در حالی شروع کنید که کف دست‌ها رو به جلو است سپس کف دست‌ها رو به یکدیگر و در انتها می‌توانید کف دست‌ها را به سمت بدن قرار دهید. این کار باعث خواهد شد تا تکرارهای بیشتری را انجام بدهید. چون از تمام جهات به عضلات فشار می‌آورید می‌توانید از توسعه عضلات در این قسمت مطمئن شوید.
شما می‌توانید از حلقه برای اجرای حرکت شنا هم استفاده کنید. به ویدئوی بالا دقت کنید. مثال‌های دیگر از این نوع می‌تواند اجرای پرس سینه با فاصله دستان نزدیک و تمام کردن آن با فاصله دستان بیشتر باشد. شما می‌توانید قبل از تغییر محل دستان خود اجازه بدهید به خستگی برسید یا اینکه یک سری تعداد تکرار مشخص را انجام بدهید.
۳. دراپ ست سه مرحله‌ای
برای تمریناتی که با وزن بدن انجام می‌شود مانند شنا یا فلای حلقه می‌توانید حرکت را طوری آغاز کنید که پاهای شما روی یک نیمکت قرار دارد و سپس زمانی که دیگر نمی‌توانید حرکت را ادامه بدهید پاهای خود را روی زمین بگذارید. حتی می‌توانید یک مرحله جلوتر بروید و حرکت را روی زانوهای خود ادامه بدهید. باید به شما هشدار بدهم که این یک حرکت آسان نیست.
۴. کوتاه کردن دست
بعضی حرکات وجود دارند که می‌توانید با کوتاه کردن بازویی که اهرم اجرای حرکت است حرکت را آسان‌تر کنید. به عنوان مثال: اجرای حرکت فلای در حالی که دست‌ها کشیده هستند خیلی سخت است اما همین حرکت با خم کردن دست‌ها آسان‌تر می‌شود. همین متد را می‌توانید در اجرای حرکت دمبل فلای هم تکرار کنید.
پایین تنه
۵. یک طرفه ← دو طرفه
به عنوان مثال در حرکت زیر شما حرکت را با یک پا شروع می‌کنید و سپس با دوپای خود حرکت را ادامه می‌دهید.
از آنجایی که شما در انجام دادن حرکت با ۲ پا قوی‌تر هستید بهتر است تعداد تکرارهای شما در این قسمت بیشتر باشد. به عنوان مثال برای هر پا ۵ تکرار انجام دهید و برای دو پا ۱۰ تکرار انجام بدهید. حتی می‌توانید حرکت ددلیفت رومانیایی را با این تکنیک انجام بدهید.
۶. تغییر دادن تناوبی محل قرارگیری پا
در انجام حرکت اسکوات از جلو محل قرارگیری پاها تقریباً به اندازه عرض شانه‌ها باشد و سپس فاصله پاهای خود را بیشتر کنید بدون اینکه توقف کنید. این تکنیک را برای حرکت اسکوات از پشت هم می‌توانید انجام بدهید.
۷. تغییر دادن محل قرارگیری هالتر
حرکت را به صورتاسکوات از جلو آغاز کنید و سپس هالتر را روی چارچوب قرار بدهید. سپس هالتر را روی پشت شانه‌ها قرار بدهید و به اسکوات زدن ادامه بدهید. این حرکت خیلی خسته‌کننده خواهد بود و بعد از آن دیگر نمی‌خواهید حرکت دیگری را انجام بدهید توصیه می‌کنم این حرکت را برای آخر تمرینات پایین تنه خود قرار بدهید.
به یاد داشته باشید
درست است که دراپ ست مکانیکی راه خوبی برای عضله اضافه کردن است اما نباید زیاده‌روی کرد. ۲-۴ ست برای بالا تنه مناسب است در حالی که ۱-۲ ست برای پایین تنه زیادی هم هست. بنابراین دراپ ست مکانیکی را به هر حرکت خود اضافه نکنید.
شما با اجرای این تکنیک مشکلی داشته‌اید؟ نظرات خود را با ما در میان بگذارید.
سلام
میگم تو ویدیوی اول اون داداچ اشتباه نمیزد؟ خخخ
آخه آرنج موقع بالا اومدن (خصوصا تو بخش دوم حرکتش) یهو صاف میشد که فک کنم این ممکن باعث آسیب دیدگی به آرنج بشه :|
سلام
نه مشکلی نداره
بدنساز در اون بالا توقف می کنه برای استراحت
ممنون. خوب بود
ممنون از حمایت شما