مقایسه مکمل قبل تمرین و مکمل حین تمرین
تفاوت اصلی بین مکمل‌های قبل تمرین (پری ورک اوت) و حین تمرین (اینترا ورک اوت) این است که: مکمل پری ورک اوت به واسطه ترکیباتی مثل: کافئین، انرژی و تمرکز برای انجام تمرین را فراهم می‌کند و مکمل اینترا ورک اوت، مکملی بدون کافئین است که با استفاده از ترکیباتی مثل: کربوهیدرات و الکترولیت به حفظ سطح انرژی و بهبود نرخ ریکاوری کمک می‌کند.
با اینکه شباهت‌هایی بین این ۲ مکمل وجود دارند اما هر کدام ویژگی‌های خاصی خود را نیز دارند.
مکمل پری ورک اوت چیست؟
پری ورک اوت در دسته‌ای از مکملها قرار دارد که در کوتاه مدت (۱-۲ ساعت)، انرژی، قدرت، استقامت، جریان خون و تمرکز ذهنی را فراهم می‌کنند.
معمولاً ۵-۲۰ ترکیب درون این مکملها قرار دارد. مزیت پری ورک اوت بستگی به نوع ترکیب و میزان هر کدام از آن‌ها دارد.
مزایای مکمل پری ورک اوت
انرژی
یکی از مزیت‌های اصلی مکمل پری ورک اوت، فراهم کردن سریع انرژی است. معمولاً منبع این انرژی، کافئین است که در هر وعده بین ۱۲۵ تا ۴۲۵ میلی‌گرم است.
این افزایش انرژی معمولاً ۹۰ تا ۱۲۰ دقیقه طول می‌کشد اما کافئین می‌تواند ساعت‌ها در بدن باقی بماند.
نیمه عمر کافئین، ۵ ساعت است یعنی: هر ۵ ساعت میزان آن در بدن نصف می‌شود. منبع (۱)
بنابراین، اگر مکمل پری ورک اوت حاوی ۳۰۰ میلی‌گرم کافئین را ساعت ۵ عصر مصرف کرده‌اید تا ساعت ۱۰ شب، هم‌چنان ۱۵۰ میلی‌گرم کافئین در بدن باقی مانده است.
تمرکز ذهنی
یک سری مکملها با نام نوتروپیک وجود دارند که اخیراً به مکمل پری ورک اوت اضافه می‌شوند. نوتروپیک یک عبارت کلی برای زنجیره‌ای از مکمل‌هاست که باعث افزایش قدرت ذهنی، تمرکز و حافظه می‌شود.
معمولاً دارای ترکیباتی مثل: تیروزین و ال تیانین هستند. منبع (۲ و ۳)
بهبود عملکرد
یکی از مزیت‌های مکمل پری ورک اوت این است که: در انواع مختلف به بازار عرضه می‌شود که می‌توانید با توجه به هدف‌تان، مکمل مورد نظرتان را انتخاب کنید.
برای بهبود استقامت می‌توانید مکملی حاوی بتا آلانین والکترولیت را انتخاب کنید.
برای افزایش قدرت می‌توانید سراغ کراتین و آمینو بی سی ای ای بروید.
برای بهبود جریان خون و پمپ عضلانی به دنبال ترکیباتی مثل: سیترولین و بتائین (تری متیل گلیسین) باشید.
مشکلات مکمل‌های پری ورک اوت
بی‌قراری، بی‌خوابی، ضربان قلب و حالت تهوع از جمله عوارض جانبی مکمل‌های پری ورک اوت هستند.
مقصر اصلی در این بین، کافئین است. منبع (۴)
نوع کافئینی که در مکمل‌های پری ورک اوت استفاده می‌شود کافئین بی‌آب است. این بی‌آبی باعث افزایش تراکم کافئین و جذب سریع‌تر آن می‌شود. منبع (۵)
به همین دلیل بهتر است با دوزهای کمتر شروع کنید (۱۰۰-۲۰۰ میلی‌گرم).
ترکیباتی مثل: کراتین و گلیسرول هم می‌توانند باعث ایجاد حالت تهوع شوند.
وابستگی
منظور از وابستگی: وقتی سیستم اعصاب مرکزی به کافئین عادت می‌کند و اگر مصرفش قطع شود، شاهد نشانه‌هایی مثل: سردرد و خستگی خواهید بود.
به مرور زمان اثر کافئین کمتر می‌شود و نیاز به دوز بیشتری از آن خواهید داشت.
برای حل این مشکل بهتر است ۲-۴ هفته محصولات حاوی کافئین را مصرف نکنید و به بدن اجازه دهید تا دست به تنظیم مجدد بزند.
مکمل اینترا ورک اوت چیست؟
اینترا ورک اوت دسته‌ای از مکمل‌هاست که حاوی ترکیبی از آمینو اسید شاخه‌ای (BCAAS)، آمینو اسیدهای ضروری (EAAs)، کربوهیدرات‌ها و الکترولیت‌ها (سدیم، پتاسیم، کلسیم و منیزیم) هستند. این مکملها به افزایش استقامت، جایگزینی الکترولیت، آب‌رسانی و ریکاوری کمک می‌کنند.
این مکمل را در حین انجام جلسه تمرینی مصرف می‌کنید.
مزایای مکمل اینترا ورک اوت
افزایش انرژی
مکمل اینترا ورک اوت یک نوع دیگر از انرژی را نسبت به مکمل پری ورک اوت فراهم می‌کند. یعنی: مکمل پری ورک اوت انرژی شروع ورزش را فراهم می‌کند و مکمل اینترا ورک اوت انرژی ادامه ورزش را فراهم می‌کند.
این مکملها معمولاً بدون کافئین هستند و انرژی را به شکل کربوهیدرات‌های زود هضم مثل: مالتودکسترین فراهم می‌کنند.
این نوع شکرها به سرعت جذب می‌شوند و انرژی انجام جلسه تمرینی را فراهم می‌کنند. انرژی ناشی از کربوهیدرات درون این مکملها (۳۰-۶۰ گرم کربوهیدرات برای ۱ ساعت) باعث بهبود عملکرد و به تاخیر افتادن خستگی می‌شود. منبع (۶)
افزایش استقامت
اگر می‌خواهید استقامت عضلانی را افزایش دهید مکمل اینترا ورک اوت حاوی آمینو اسیدهای ضروری (EAAs) می‌تواند مفید باشد.
EAAs می‌تواند باعث افزایش استقامت عضلانی هوازی شود. منبع (۷)
وجود برخی قارچ‌ها مثل: کوردیسپس در این مکملها نیز می‌تواند باعث افزایش استقامت و خروجی تمرینی شود. منبع (۸)
ترکیباتی مثل: پیت ماس و عصاره سیب نیز به افزایش آدنوزین تری فسفات (ATP) کمک می‌کنند. این باعث افزایش انرژی می‌شود. منبع (۹)
بهبود ریکاوری
به خاطر وجود آمینو اسیدها، مکمل‌های اینترا ورک اوت نقش مهمی در بهبود ریکاوری دارند. منبع (۱۰) آمینو اسید لوسین نیز برای عضله سازی بسیار مهم است. منبع (۱۱)
بهبود آب‌رسانی
یکی دیگر از مزایای مکمل‌های اینترا ورک اوت این است که: بعضی از آن‌ها حاوی الکترولیت هستند که باعث بهبود سطح آب‌رسانی می‌شود.
حتی اندکی کم آبی می‌تواند باعث کاهش عملکرد ورزشی شود بنابراین مهم است که قبل، حین و بعد از جلسه تمرینی به بدن آب‌رسانی کنید و الکترولیت‌های از دست رفته را جایگزین کنید.
تحقیقی در سال ۲۰۱۱ نشان داد: برای ریکاوری تعادل مایع در بدن، مصرف نوشیدنی حاوی کربوهیدرات و الکترولیت اثر بیشتری نسبت به چای لیمویی یا آب تصفیه شده دارد. منبع (۱۲)
به دنبال محصولاتی باشید که ترکیباتی مثل: سدیم، پتاسیم، کلسیم و منیزیم در خود دارند.
افزایش دریافت کالری، بزرگ‌ترین مشکل مکمل اینترا ورک اوت
مکمل اینترا ورک اوت می‌تواند حاوی ۲۵-۵۰ گرم کربوهیدرات در هر وعده باشد که معادل ۱۰۰-۲۰۰ کالری است.
مصرف کردن ۲۰۰ کالری اضافی در روز می‌تواند روی تناسب اندام‌تان تاثیر بگذارد.
اگر هدف‌تان افزایش وزن است این یک مشکل نیست.
حرف آخر
اگر مشکل کمبود انرژی برای شروع جلسه تمرینی دارید مکمل پری ورک اوت گزینه مناسبی است.
اگر در نیمه جلسه تمرینی دچار کمبود انرژی می‌شوید مکمل اینترا ورک اوت یک گزینه مناسب است.
چرا مکمل پری ورک اوت باعث افزایش ادرار می‌شود؟
