چه موادی داخل مکمل پری ورک اوت وجود دارند؟

تنوعی که در مکمل‌های پری ورک اوت وجود دارد بی‌نظیر است و عامل این تنوع نیز، ترکیبات به کار رفته در آن‌هاست.

در این مطلب تلاش می‌کنم تمام ترکیبات موجود در مکمل‌های پری ورک اوت را معرفی کنم.

اگر خواص این ترکیبات را بدانید، می‌توانید انتخاب بهتری هم داشته باشید.

آگماتین

چیست؟ ماده‌ای شیمیایی که در باکتری‌ها و گیاهان پیدا می‌شود. از آمینو اسید آرژنین ساخته می‌شود که مسئول کنترل رگ‌های خونی و جریان خونی به عضلات است.

چه کار می‌کند؟ آگماتین یک انتقال دهنده عصبی در مغز است و می‌تواند باعث آزاد شدن هورمون لوتئین کننده شود. منبع (۱)

مزایا: آگماتین به عنوان یک انتقال دهنده عصبی باعث بهبود توانایی تمرکز می‌شود. هم‌چنین باعث تحریک آزاد شدن هورمون لوتئین کننده می‌شود که اثر مثبتی روی سطح تستوسترون دارد. منبع (۲)

البته بیشتر آزمایش‌ها روی موش‌ها انجام شده، بنابراین نیاز به انجام تحقیقات بیشتر وجود دارد.

دوز مصرفی: هنوز هیچ استانداردی برای مصرف آگماتین وجود ندارد. اما بنا به تجربه، از ۱.۶-۶.۴ میلی‌گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن استفاده می‌شود (روزانه).

آلفا GPC

چیست؟ یک فرم از کولین (ماده‌ای مغذی مهم برای انسان‌ها) و ماده پیش سازنده استیل کولین (پیام‌رسان شیمیایی مهمی برای کنترل عضله، حرکات بی‌اختیار بدن و برخی از عملکردهای مغزی) است. استیل کولین باعث بهبود حافظه و انقباض عضلانی می‌شود. منبع (۳)

چه کار می‌کند؟ وقتی در بدن، آلفا GPC بیشتری باشد استیل کولین بیشتری هم خواهید داشت. بنابراین، شاهد افزایش قدرت مغز و عملکرد عضلانی خواهید بود.

مزایا: آلفا GPC بیشتر در بین جمعیت با سن بالا مورد مطالعه قرار گرفته است. نتایج نشان می‌دهد: باعث بهبود نشانه‌های عملکرد مغزی در بین بیماران مبتلا به آلزایمر می‌شود. منبع (۴)

دوز مصرفی: برای افزایش قدرت می‌توانید ۳۰۰-۶۰۰ میلی‌گرم آلفا GPC را ۳۰-۶۰ دقیقه قبل از جلسه تمرینی مصرف کنید.

آرژنین

چیست؟ آمینو اسیدی است که برای ساخت پروتئین مورد استفاده قرار می‌گیرد. به عنوان گشاد کننده عروق خونی هم عمل می‌کند و اجازه می‌دهد خون بیشتری وارد عضلات شود.

چه کار می‌کند؟ آرژنین به عنوان ماده پیش سازنده در سنتز پروتئین عمل می‌کند.

مزایا: اغلب تحقیقات صورت گرفته روی آرژنین در مورد بهبود سلامت قلبی و اختلال در نعوظ مردان بوده است. حتی تحقیقاتی که روی بهبود عملکرد تمرینی صورت گرفته‌اند نیز روی بیماران قلبی یا نارسایی احتقانی قلب بوده است. منبع (۵)

تحقیقات در مورد رابطه آرژنین و عملکرد ورزشی دارای نتایج متناقض بوده‌اند.

دوز مصرفی: معمولاً ۰.۱۵ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، ۶۰-۹۰ دقیقه قبل از تمرین مصرف می‌شود. منبع (۶)

در بلند مدت، آرژنین را باید در فاز بارگیری (۱.۲-۲ گرم روزانه به مدت ۷ روز) مصرف کرد. بعد می‌توانید ۱۰-۱۲ گرم برای ۸ هفته به عنوان فاز پایداری مصرف کنید.

آمینو بی سی ای ای

چیست؟ گروهی متشکل از ۳ آمینو اسید لوسین، ایزولوسین و والین که ۳۰ درصد بافت عضلات استخوانی را شکل می‌دهند.

چه کار می‌کند؟ بی سی ای ای برخلاف سایر آمینو اسیدها که در کبد می‌شکنند درون سلول‌های عضلانی می‌شکنند. در نتیجه: نقش مهمی در افزایش انرژی عضلانی حین تمرین بازی می‌کنند. منبع (۷)

مزایا: اگر پروتئین به اندازه کافی مصرف کنید دیگر نیازی به مصرف آمینو بی سی ای ای ندارید. البته، برای کسانی که پروتئین به اندازه کافی مصرف نمی‌کنند مصرف آمینو بی سی ای ای قبل، حین و بعد تمرین می‌تواند برای کاهش آسیب‌های عضلانی و درد عضلانی مفید باشد. منبع (۸ و ۹)

دوز مصرفی: ۲۰۰ میلی‌گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن.

بتا آلانین

چیست؟ آمینو اسیدی است که نقش مهمی در سنتز کارنوزین بازی می‌کند. مولکولی که بیشتر در مغز و عضلات پیدا می‌شود.

چه کار می‌کند؟ به عنوان یک حائل در بدن عمل می‌کند تا جلوی خستگی عضلات را بگیرد. باعث حس مور مور روی پوست می‌شود که در مکمل‌های پری ورک اوت وجود دارد.

مزایا: مصرف بتا آلانین باعث افزایش ۱۵-۸۵ درصدی سطح کارنوزین در عضلات می‌شود. منبع (۱۰) در نتیجه: خستگی عضلانی به تاخیر می‌افتد و می‌توانید مدت زمان بیشتری با شدت بیشتری تمرین کنید.

دوز مصرفی: بتا آلانین را باید بیشتر از ۲ هفته به صورت روزانه مصرف کرد. دوز مصرفی برای ۴-۱۰ هفته، ۳-۶ میلی‌گرم است. بعد از پایان این دوره، روزانه ۱.۲ میلی‌گرم بتا آلانین مصرف کنید. منبع (۱۱)

بتائین

چیست؟ ماده‌ای که به صورت طبیعی در اسفناج، چغندر و غلات کامل پیدا می‌شود.

چه کار می‌کند؟ به عملکرد کبد کمک می‌کند، کارنیتین را می‌سازد (ترکیبی که چربی را به انرژی تبدیل می‌کند) و باعث سوخت و ساز آمینو اسید هموسیستئین می‌شود.

مزایا: بتائین به بهبود قدرت عضلانی، قدرت خروجی و ترکیب بدنی کمک می‌کند. منبع (۱۲) نتایج تحقیقات متفاوت هستند اما شواهد خوبی وجود دارند که نشان می‌دهند بتائین با کاهش بافت چربی باعث بهبود تناسب اندام می‌‌شود.

دوز مصرفی: بتائین را باید به صورت روزانه مصرف کرد (۲.۵ گرم).

بیو پرین

چیست؟ بیو پرین یا پیپرین، عصاره فلفل سیاه است. این ترکیب را می‌توانید تقریباً در تمام مکمل‌های پری ورک اوت بازار پیدا کنید.

چه کار می‌کند؟ پیپرین باعث افزایش ۳۰ درصدی جذب مواد مغذی می‌شود. منبع (۱۳)

مزایا: باعث افزایش میزان جذب مواد مغذی می‌شود.

دوز مصرفی: دوز مصرفی بیو پرین ۵-۱۰ میلی‌گرم روزانه است. منبع (۱۴)

کافئین

چیست؟ کافئین ترکیبی است که در بیش از ۶۰ گیاه پیدا می‌شود شامل: چای، دانه‌های قهوه و غلاف‌های کاکائو. منبع (۱۵)

چه کار می‌کند؟ کافئین محرکی است که سرعت سیستم عصبی را افزایش می‌دهد و باعث افزایش هوشیاری و به تاخیر افتادن خستگی می‌شود.

مزایا: مصرف کافئین قبل از جلسه تمرینی باعث افزایش عملکرد، استقامت عضلانی، قدرت و بهبود عملکرد هوازی می‌شود. منبع (۱۶ و ۱۷)

دوز مصرفی: سطح کافئین ۳۰-۶۰ دقیقه پس از مصرف به اوج می‌رسد و بهتر است ۳۰-۶۰ دقیقه قبل از تمرین مصرف شود. منبع (۱۸) توصیه می‌شود ۳-۶ میلی‌گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف شود. منبع (۱۹)

کربوهیدرات‌ها

چیست؟ کربوهیدرات در بدن برای تامین انرژی کوتاه، میان و بلند مدت بدن استفاده می‌شود. البته، بسته به نوع تمرین ورزشی، میزان استفاده از آن‌ها متفاوت خواهد بود.

مزایا: مصرف کربوهیدرات قبل، حین و بعد از جلسه تمرینی می‌تواند ذخایر گلیکوژن را حفظ کند و باعث بهبود عملکرد تمرینی شود. منبع (۲۰)

دوز مصرفی: توصیه می‌شود روزانه ۳-۱۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، کربوهیدرات مصرف شود. قبل از جلسه تمرینی بدنسازی، بهتر است ۲۰۰-۳۰۰ گرم کربوهیدرات را طی چند وعده مصرف کنید. منبع (۲۱) مصرف ۱۵ گرم کربوهیدرات قبل از جلسه تمرینی هم جلوی کاهش قند خون را می‌گیرد.

کارنیتین

چیست؟ ال کارنیتین از ترکیب آمینو اسیدهای لیزین و متیونین در بدن تولید می‌شود.

چه کار می‌کند؟ کارنیتین خواص ضد التهابی و آنتی اکسیدانی دارد. کارنیتین می‌تواند به کاهش استرس اکسیداتیو (که به سلول‌ها آسیب وارد می‌کند) و آسیب عضلانی ناشی از تمرینات ورزشی کمک کند. منبع (۲۲)

دوز مصرفی: کارنیتین باید روزانه و مدت زیادی مصرف شود (۲ گرم روزانه).

سیترولین مالات

چیست؟ سیترولین مالات یک آمینو اسید است که در هندوانه پیدا می‌شود.

چه کار می‌کند؟ سیترولین، تقویت کننده اکسید نیتریک است. یعنی: باعث افزایش سطح اکسید نیتریک در بدن می‌شود. اکسید نیتریک به گشاد شدن رگ‌های خونی کمک می‌کند و باعث بهبود جریان خون به عضلات می‌شود.

مزایا: سیترولین باعث به تاخیر افتادن خستگی در تمرینات ورزشی، افزایش استقامت عضلانی، قدرت و بهبود ریکاوری می‌شود. منبع (۲۳)

دوز مصرفی: مصرف ۸ گرم سیترولین ۱ ساعت قبل از تمرین توصیه می‌شود. منبع (۲۴)

کراتین

چیست؟ کراتین بخش مهمی از سیستم انرژی بدن است و در طول تمرینات ورزشی مورد استفاده قرار می‌گیرد.

چه کار می‌کند؟ اگر سطح بالایی کراتین در بدن داشته باشید انرژی بیشتری نیز خواهید داشت که باعث افزایش قدرت می‌شود.

مزایا: روی کراتین مونوهیدرات تحقیقات زیادی صورت گرفته و باعث افزایش عملکرد عضلانی در تمرینات با مدت زمان کوتاه و بلند مدت می‌شود. منبع (۲۵)

دوز مصرفی: کراتین را باید روزانه و به شکل مستمر مصرف کرد. ۲ روش برای مصرف کراتین وجود دارد. می‌توانید به مدت ۵-۷ روز ۲۰-۲۵ گرم کراتین در فاز بارگیری مصرف کنید. در ادامه، ۳-۵ گرم کراتین مصرف کنید (فاز پایداری). روش دوم: می‌توانید هر روز ۳-۵ گرم کراتین مصرف کنید. بعد از ۳-۴ هفته، سطح کراتین به حالت اشباع می‌رسد. منبع (۲۶)

دی متیل اتانول آمین یا DMAE

چیست؟ دی متیل اتانول آمین که به صورت طبیعی در ماهی سالمون، ساردین و آنچوی پیدا می‌شود.

چه کار می‌کند؟ DMAE روی انتقال دهنده‌های عصبی مغز که مرتبط با حافظه و کاهش ماده زائد آمیلوئید بتا هستند اثر می‌گذارد. آمیلوئید بتا روی عملکرد شناختی تاثیر منفی می‌گذارد.

مزایا: DMAE باعث بهبود حافظه و تمرکز ذهنی می‌شود.

دوز مصرفی: تحقیقی در این زمینه صورت نگرفته اما اکثر محصولات بازار از ۱۰۰-۳۵۰ میلی‌گرم در هر وعده استفاده می‌کنند.

گلیسرول

چیست؟ گلیسرول ترکیبی است که در مایعات بدن جمع می‌شود و می‌تواند باعث افزایش حجم آب درون بدن شود.

چه کار می‌کند؟ موقع تمرین، گلیسرول می‌تواند برای ایجاد گلوکز تحت شرایط روزه‌داری استفاده شود و به فراهم کردن انرژی در طول تمرین کمک کند. منبع (۲۷)

مزایا: از آنجایی که کم آبی می‌تواند باعث کاهش عملکرد تمرینی شود، گلیسرول می‌تواند جلوی این عارضه را بگیرد. منظور از کم آبی: از دست دادن آبی معادل ۲ درصد وزن بدن.

دوز مصرفی: گلیسرول را نیم ساعت قبل تمرین مصرف کنید. برای فعالیت‌های استقامتی طولانی مدت، ۱.۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، گلیسرول مصرف کنید. برای جلسات تمرینی بدنسازی می‌توانید ۰.۱۲۵ گرم گلیسرول به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف کنید. منبع (۲۸) در اغلب محصولات بازار، ۱.۵-۲ گرم گلیسرول وجود دارد.

عصاره دانه انگور (GSE)

چیست؟ عصاره دانه انگور از دانه‌های انگور شرابی درست می‌شود.

چه کار می‌کند؟ عصاره دانه انگور می‌تواند باعث بهبود عملکرد اندوتلیال (اندوتلیوم یک غشاء باریک درون قلب و رگ‌های خونی است) و بهبود جریان خون حین ورزش می‌شود.

مزایا: تحقیقات نشان می‌دهند: عصاره دانه انگور باعث تاخیر در خستگی و کاهش آسیب عضلانی بعد از تمرین می‌شود. منبع (۲۹ و ۳۰)

دوز مصرفی: معمولاً ۱۵۰-۳۰۰ میلی‌گرم توصیه می‌شود.

هوپرزین

چیست؟ هوپرزین ماده‌ای شیمیایی است که از خزه صنوبر گرفته می‌شود. منبع (۳۱)

چه کار می‌کند؟ هوپرزین باعث افزایش سطح استیل کولین می‌شود. استیل کولین یک پیام‌رسان شیمیایی که باعث بهبود حافظه و عملکرد مغزی می‌شود. منبع (۳۲)

مزایا: با وجود محبوبیت هوپرزین در مکمل‌های پری ورک اوت، اما تحقیقات نشان نمی‌دهند که هوپرزین باعث بهبود عملکرد تمرینی می‌شود. منبع (۳۳) البته، توصیه می‌شود هوپرزین را به شکل جداگانه مصرف کرد.

دوز مصرفی: معمولاً ۲۰۰ میکروگرم هوپرزین قبل از تمرین توصیه می‌شود.

عصاره توت عرعر

چیست؟ توت عرعر از درخت عرعر می‌آید که در اروپا، آمریکای شمالی و آسیا پیدا می‌شود. عصاره توت عرعر تحت نام ثبت شده AMPiberry در مکمل‌های پری ورک اوت دیده می‌شود.

چه کار می‌کند؟ عصاره توت عرعر می‌تواند باعث افزایش سطح کافئین در بدن شود. دوزهای کوچک کافئین را نیز موثرتر می‌کند.

مزایا: عصاره توت عرعر می‌تواند باعث افزایش عملکرد ورزشی شود. خواص آنتی اکسیدانی دارد و به گوارش هم کمک می‌کند. منبع (۳۴)

دوز مصرفی: مکمل‌های پری ورک اوت محدودی این ترکیب را دارند و معمولاً به شکل ترکیب اختصاصی روی برچسب مکمل قرار می‌گیرد. معمولاً ۱۵۰ میلی‌گرم عصاره توت عرعر در مکمل‌ها وجود دارد.

یال شیر یا کوردیپس (PeakO2)

چیست؟ کوردیپس یک قارچ بومی آمریکای شمالی، اروپا و آسیاست. معمولاً به تنهایی یا تحت عنوان PeakO2 در محصولات پری ورک اوت پیدا می‌شود.

چه کار می‌کند؟ چون باعث سازگار شدن بدن با استرس می‌شود، باعث افزایش عملکرد تمرینی خواهد شد.

مزایا: افزایش انرژی، استقامت و ظرفیت هوازی (VO2 max) منبع (۳۵)

دوز مصرفی: این مکمل را بهتر است مثل کراتین در ۲ فاز بارگیری (۱۲ گرم روزانه ۷ روز) و پایداری (۱-۲ گرم روزانه) مصرف کرد. منبع (۳۶)

بی کربنات سدیم

چیست؟ بی کربنات سدیم یا جوش شیرین، نمکی است که درون آب حل می‌شود. بی کربنات سدیم می‌تواند اسید را خنثی کند یعنی یک حلال قلیایی است.

چه کار می‌کند؟ بی کربنات سدیم یک بافر است. با مدیریت تغییر اسیدی بدن ناشی از تمرین ورزشی، باعث مقاومت در برابر خستگی می‌شود. منبع (۳۷) وقتی ورزش می‌کنید، یون‌های هیدروژن در عضلات افزایش پیدا می‌کنند و یک محیط اسیدی را ایجاد می‌کنند که باعث خستگی می‌شود. بی کربنات سیدم باعث کاهش این اثر می‌شود.

مزایا: بی کربنات سدیم باعث بهبود عملکرد تمرینی در فواصل کوتاه زمانی می‌شود.

دوز مصرفی: ۶۰-۱۸۰ دقیقه قبل از جلسه تمرینی، ۰.۳ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، بی کربنات سدیم مصرف کنید. منبع (۳۸ و ۳۹)

سینفرین یا عصاره پرتقال تلخ

چیست؟ سینفرین یا عصاره پرتقال تلخ از درخت پرتقال تلخ که بومی آسیاست تهیه می‌شود. ترکیب فعال سینفرین شبیه افدرا است که در سال ۲۰۰۴ توسط سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA) ممنوع اعلام شد. منبع (۴۰)

چه کار می‌کند؟ سینفرین یک محرک سیستم اعصاب مرکزی است و ساختارش شبیه کاتکول آمین‌هاست (مثل: آدرنالین) است که باعث شکسته شدن سلول‌های چربی می‌شوند.

اثراتش شبیه افدرین است (که باعث بهبود عملکرد هوازی و کاهش خستگی می‌شود) اما عوارض جانبی خیلی کمی دارد. منبع (۴۱)

مزایا: مزیت اصلی سینفرین، افزایش انرژی و اکسیداسیون چربی است. منبع (۴۲)

دوز مصرفی: برای بهبود عملکرد ورزشی توصیه می‌شود: ۱۰-۵۳ میلی‌گرم قبل از جلسه تمرینی مصرف شود.

برای چربی سوزی، بهتر است ۱۰-۲۰ میلی‌گرم را روزی ۳ بار مصرف کنید.

نکته: دوزهایی به اندازه ۳ میلی‌گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن نیز مورد آزمایش قرار گرفته و هیچ اثر منفی مشاهده نشده است. البته، تحقیقات بیشتر مورد نیاز است. منبع (۴۳)

نکته مهم: سینفرین توسط انجمن ملی ورزشکاران دانشگاهی آمریکا (NCAA) ممنوع اعلام شده است.

تائورین

چیست؟ تائورین، آمینو اسیدی است که در گوشت، محصولات لبنی و شیر انسان پیدا می‌شود.

چه کار می‌کند؟ تائورین در سوخت و ساز انرژی، گلوکز و مدیریت چربی نقش بازی می‌کند.

مزایا: برای ورزشکاران، تائورین با تاخیر در خستگی، باعث افزایش عملکرد هوازی و با کاهش درد عضلانی، باعث بهبود عملکرد غیرهوازی (قدرت) می‌شود. منبع (۴۴)

دوز مصرفی: تحقیقات محدودی روی تائورین صورت گرفته است. معمولاً ۱-۳ گرم تائورین، ۶۰-۱۸۰ دقیقه قبل تمرین مصرف می‌شود.

تیاکرین

چیست؟ تیاکرین یک ترکیب طبیعی شیمیایی است که شبیه کافئین است.

چه کار می‌کند؟ تیاکرین با تحریک سیستم اعصاب مرکزی، شبیه کافئین عمل می‌کند. نیمه عمر تیاکرین، ۲۰ ساعت است یعنی: ۲۰ ساعت پس از مصرف، تنها نیمی از آن، بدن را ترک می‌کند. در مقابل، نیمه عمر کافئین فقط ۵ ساعت است.

مزایا: تیاکرین همراه با کافئین می‌تواند برای افزایش استقامت و عملکرد مغزی مفید باشد. منبع (۴۵) سایر تحقیقات چنین اثری را نشان نداده‌اند و مصرف تیاکرین به تنهایی نیز هیچ اثری روی قدرت و استقامت نداشته است. منبع (۴۶)

دوز مصرفی: معمولاً از دوز ۱۲۵ گرمی تیاکرین همراه با ۱۵۰ میلی‌گرم کافئین، ۳۰ دقیقه قبل از جلسه تمرینی استفاده می‌شود.

تیانین

چیست؟ تیانین، آمینو اسیدی است که به صورت طبیعی در چای و برخی قارچ‌ها پیدا می‌شود و بدون ایجاد خواب آلودگی به آرامش کمک می‌کند.

چه کار می‌کند؟ تیانین باعث کاهش فعالیت برخی انتقال دهنده‌های عصبی در مغز می‌شود که مرتبط با احساس اضطراب هستند. منبع (۴۷ و ۴۸) تیانین باعث افزایش فعالیت سایر انتقال دهنده‌های عصبی مثل: دوپامین و سروتونین می‌شود.

مزایا: وقتی تیانین را همراه کافئین مصرف می‌کنید، باعث افزایش احساس آرامش، بهبود تمرکز و کاهش بی‌قراری می‌شود. منبع (۴۹)

دوز مصرفی: معمولاً ۲۰۰-۴۰۰ میلی‌گرم تیانین را روزانه در مدتی طولانی مصرف می‌کنند. منبع (۵۰)

تئوبرومین

چیست؟ تئوبرومین در دسته محرک‌هایی مثل کافئین است و می‌توانید آن را در برگ چای، دانه کولا و شکلات پیدا کنید.

چه کار می‌کند؟ تئوبرومین مثل کافئین جریان انرژی را فراهم می‌کند البته، برخلاف کافئین این یک جریان طولانی و ثابت است.

مزایا: تئوبرومین می‌تواند باعث افزایش قدرت، توانایی قلبی و عروقی و توانایی شناختی شود. منبع (۵۱) تئوبرومین خواص ضد التهابی دارد و می‌تواند برای سلامتی کلی قلب نیز مفید باشد. منبع (۵۲)

دوز مصرفی: تنها یک تحقیق نشان می‌دهد: مصرف ۲۵۰ میلی‌گرم تئوبرومین می‌تواند مفید باشد. البته دوزهای بالاتر، اثر منفی نشان می‌دهند. منبع (۵۳)

تیروزین

چیست؟ تیروزین یک آمینو اسید غیر ضروری است که از آمینو اسید دیگری به نام فنیل آلانین در بدن ساخته می‌شود.

چه کار می‌کند؟ تیروزین ماده پیش سازنده دوپامین و نوراپی نفرین است و می‌تواند باعث بهبود عملکرد شناختی شود.

مزایا: تیروزین می‌تواند باعث به تاخیر افتادن خستگی شود و عملکرد تمرینی را افزایش دهد. منبع (۵۴)

دوز مصرفی: ۱۰۰-۱۵۰ میلی‌گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف شود.

ویتامین B6

چیست؟ ویتامین B6 یا پیریدوکسین یک ویتامین محلول در آب است که در غذاهایی مثل: جگر گاو، ماهی تن، سالمون، نخود، گیاهان با برگ‌های تیره و موز پیدا می‌شود.

چه کار می‌کند؟ ویتامین B6 نقش مهمی در فرایندهای مهم شیمیایی حین تمرین ورزشی بازی می‌کند. مثل: شکستن گلیکوژن عضله برای ایجاد انرژی. منبع (۵۵)

مزایا: ویتامین B6 می‌تواند باعث افزایش بازسازی عضلانی، بهبود خلق و خو، قدرت مغزی و انرژی شود.

ویتامین B6 به طور کلی ارتباط با سوخت و ساز انرژی در بدن دارد.

دوز مصرفی: معمولاً روزانه ۱.۳ میلی‌گرم ویتامین B6 توصیه می‌شود.

یوهیمبه یا یوهیمبین

چیست؟ یوهیمبه درختی بومی آفریقاست که حاوی ماده شیمیایی یوهیمبین است.

چه کار می‌کند؟ یوهیمبین، گیرنده‌های خاصی را هدف قرار می‌دهد که به نوراپی نفرین واکنش نشان می‌دهند (یک انتقال دهنده عصبی و هورمون). این باعث افزایش سطح نوراپی نفرین در بدن می‌شود. منبع (۵۶)

افزایش نوراپی نفرین باعث افزایش ضربان قلب و پمپ بیشتر خون در بدن می‌شود. این کمک می‌کند تا بافت چربی بیشتر شکسته شود و سطح قند خون افزایش پیدا کند که انرژی بیشتری را در دسترس بدن قرار می‌دهد.

مزایا: یوهیمبین در درمان اختلال نعوظ بسیار موثر است. منبع (۵۷) البته، در مکمل‌های پری ورک اوت برای افزایش انرژی و چربی سوزی مورد استفاده قرار می‌گیرد.

دوز مصرفی: توصیه می‌شود ۰.۲ میلی‌گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف شود. منبع (۵۸)

یوهیمبین می‌تواند باعث ایجاد حالت تهوع، شکم درد، گیجی و اضطراب شود.

اعتیاد به مکمل پری ورک اوت