یک بدنساز طبیعی چطور باید غذا بخورد؟

باز هم در مورد بدنسازی طبیعی و غیرطبیعی صحبت می‌کنم. این مسئله، به خصوص برای بچه‌های تازه‌کاری که در باشگاه به بعضی بدنسازهای به ظاهر حرفه‌ای نگاه می‌کنند، خیلی مهم است. 😉

هشدار: هر اطلاعات دارویی که اینجا مطرح می‌شود، فقط برای روشن شدن مسئله است. تمرینو هیچ توصیه‌ای در زمینه مصرف داروها به ورزشکاران نمی‌کند.

پس بدون هیچ مقدمه‌ای، سر اصل مطلب برویم:

⭐️نسخه صوتی مقاله در کست باکس

مثل بدنسازی که از دارو استفاده می‌کند، غذا نخورید

استروئیدها و داروهای تقویتی باعث نمی‌شوند تا اثرات رژیم غذایی نادرست، به طور کامل خنثی شود.

حتی در صورت مصرف استروئید هم می‌توانید چربی اضافه کنید اما این داروها، فیزیولوژی بدن را تغییر می‌دهند و باعث می‌شوند تا اگر هم اشتباهی در رژیم غذایی دارید چندان مشکل بزرگی ایجاد نکند.

به عنوان مثال: فردی که دارو مصرف می‌کند می‌تواند رژیم سختی بگیرد و در عین حال، عضله نیز از دست ندهد. حتی ترکیب هورمون رشد، کلن بوترول و هورمون تیروئید باعث می‌شود تا فرد در عین حالی که کالری مثبت دارد، هم‌چنان چربی بسوزاند!! 😳

جالب اینجاست که بعضی از همین دسته بدنسازها که مصرف کننده دارو هستند، داخل باشگاه به بقیه رژیم غذایی را می‌دهند که خودشان استفاده می‌کنند! رژیمی که اصلاً مناسب شمایی که دارو مصرف نمی‌کنید، نیست!

بنابراین، اگر سرتان درد نمی‌کند اجازه بدهید وارد جزئیات بشوم! 🤓

کالری‌ها

نکته خیلی مهم: هر رژیمی که شما را در شرایط کالری منفی قرار دهد، باعث می‌شود چربی از دست بدهید.

اگر در شرایط کالری مثبت باشید، حذف کربوهیدرات یا چربی از رژیم غذایی، باعث کاهش وزن نمی‌شود!

بنابراین، برای از دست دادن چربی، کالری مهم‌ترین عامل است.

البته، کالری تنها عامل مهم نیست به خصوص اگر به دنبال تناسب اندام و بهبود نسبت عضله به چربی باشید. این مسئله ما را به عامل مهم بعدی می‌رساند.

انسولین

کار انسولین این است که مواد مغذی را به دریچه ورودی سلول هدایت کند. انسولین، باعث نمی‌شود تا مواد مغذی بیشتری وارد سلول شود. پس هم‌چنان، نقش کالری در افزایش چربی در اولویت قرار دارد.

اما اگر سطح انسولین بدن از یک حدی بیشتر باشد نمی‌توانید به راحتی چربی بسوزانید. تولید بیش از حد انسولین در بدن، جلوی سوزانده شدن درست چربی را می‌گیرد.

البته در همین حین، عضلات از فراوان بودن انسولین سود می‌برند چرا که مواد مغذی به راحتی وارد سلول‌های عضلانی می‌شوند.

پس انسولین همیشه بد نیست!

دقیقاً به همین دلیل است که بعضی بدنسازها، انسولین تزریق می‌کنند تا عضلات بهتر تغذیه کنند.

پس سطح انسولین و میزان مقاومت بدن نسبت به انسولین، عامل تعیین کننده در چربی سوزی است اما انسولین هم تنها هورمون موثر نیست.

کورتیزول

نقش کورتیزول در بدن، کمی پیچیده است. از یک طرف این هورمون باعث افزایش چربی سوزی می‌شود چرا که باعث شکسته شدن منابع انرژی در بدن مثل: چربی، گلیکوژن و البته پروتئین و تبدیل آن‌ها به سوخت می‌شود.

کورتیزول به تبدیل انرژی در بدن کمک می‌کند به همین دلیل است که در شرایط استرس، این هورمون به سرعت در بدن آزاد می‌شود تا انرژی در بدن آزاد شود.

این هورمون، اگر به صورت مقطعی و کم در بدن ترشح شود به چربی سوزی کمک می‌کند اما اگر سطح این هورمون به صورت مزمن بالا بماند جلوی چربی سوزی را می‌گیرد!

چطور؟

هر چقدر سطح هورمون T3 تیروئید بالا باشد نرخ سوخت و ساز و چربی سوزی هم افزایش پیدا می‌کند. بالا بودن بیش از حد سطح کورتیزول، در فرایند تولید هورمون T3 تیروئید، اختلال شدید ایجاد می‌کند.

• این موضوع چه ارتباطی با بدنسازهای طبیعی دارد؟!

اگر از رژیم غذایی و برنامه تمرینی استفاده می‌کنید که سطح کورتیزول را به شدت بالا می‌برد، باعث کاهش نرخ چربی سوزی در دراز مدت می‌شوید.

اگر رژیم‌تان میزان مصرف کالری را به شدت کاهش دهد، سطح کورتیزول افزایش پیدا می‌کند.

این شرایط برای یک بدنساز غیرطبیعی، مسئله‌ی مهمی نیست چون با مصرف هورمونی مثل سیتومل، می‌تواند اثر منفی کورتیزول در چربی سوزی را خنثی کند.

بنابراین، اگر بدنساز طبیعی هستید باید نسبت به سطح بالای کورتیزول هشیار باشید چرا که نه تنها جلوی چربی سوزی را می‌گیرد بلکه جلوی عضله سازی را هم می‌گیرد.

دوباره برمی‌گردیم سر خانه اول:

• یعنی مصرف کالری

میزان مصرف کالری مشخص می‌کند که سطح هر کدام از این هورمون‌ها چقدر خواهد بود.

میزان کالری مصرفی

• اگر قصد کاهش وزن دارید با این میزان کالری شروع کنید: ۱۱ کالری به ازای هر ۴۵۰ گرم وزن بدن
• اگر قصد عضله سازی دارید با این میزان کالری شروع کنید: ۱۶ کالری به ازای هر ۴۵۰ گرم وزن بدن

پس اگر ۸۴ کیلوگرم وزن دارید و می‌خواهید وزن کم کنید با ۲۰۳۵ کالری و اگر قصد عضله سازی دارید با ۲۹۶۰ کالری شروع می‌کنید.

البته، اگر زندگی فعالی دارید باید میزان کالری بیشتری مصرف کنید، حتی اگر قصد کاهش وزن هم دارید.

هر چند، فردی که همین الان هم اضافه وزن دارد باید با مقدار کالری کمتری شروع کند.

بنابراین، همه چیز فقط یک فرمول خشک و خالی نیست، باید عوامل دیگر را هم مدنظر قرار بدهید. این اعداد، یک نقطه شروع هستند. مهم‌ترین مسئله این است که هر هفته این اعداد را دوباره تنظیم کنید.

نکته خیلی مهم: مهم نیست هدف‌تان افزایش وزن یا کاهش وزن است بهترین نصیحت من به شما این است که: مقدار غذایی را که می‌خورید محاسبه کنید. ۲۵۰ کالری کم یا زیاد، می‌تواند اثر بالایی داشته باشد.

تنظیم کالری دریافتی

همان‌طور که گفتم: باید هر هفته این مقدار کالری را دوباره تنظیم کنید. اگر هدف‌تان کاهش چربی است باید میزان مناسبی از چربی را از دست بدهید.

یعنی چی؟

• اگر چربی کمی از دست بدهید، انگیزه خود را از دست می‌دهید.
• اگر هم زیاد چربی از دست بدهید، ریسک از دست دادن عضلات را نیز بالا می‌برید.

از طرفی، اگر می‌خواهید عضله بسازید و بدنساز طبیعی هستید، نمی‌توانید به زور عضلات را تغذیه کنید! 😖

بله، اگر کالری مثبت داشته باشید و کربوهیدرات و پروتئین کافی مصرف کنید می‌توانید ظرفیت عضله سازی و سنتز پروتئین را بالاتر ببرید اما توانایی عضله سازی شما محدود به فیزیولوژی طبیعی‌تان خواهد بود.

این موضوع برای بدنسازهای غیرطبیعی صدق نمی‌کند. آن‌ها می‌توانند ظرفیت سنتز پروتئین را با استروئیدها، بالاتر ببرند.

به همین دلیل است که بدنسازهای غیرطبیعی، می‌توانند غذای بیشتری مصرف کنند و در عین حال، عضله خیلی بیشتری بسازند.

از طرفی، بدنساز غیرطبیعی که استروئید، هورمون رشد و چربی سوزی مثل: کلن بوترول را مصرف می‌کند از مصرف کالری بیشتر، دچار چربی اضافی نمی‌شود.

اگر بدنساز طبیعی هستید، باید بیشتر دقت کنید.

چقدر باید انتظار کاهش وزن را داشته باشم؟

هفته‌ای ۱ بار خود را وزن کنید. به دنبال کاهش وزن ۹۰۰ تا ۱۲۰۰ گرم در هفته باشید.

البته، اگر لاغر هستید کاهش ۴۰۰-۵۰۰ گرم هم خیلی خوب است.

هر چند در هفته اول رژیم، شاهد کاهش بیشتری خواهید بود چون ذخایر آب و گلیکوژن خود را به سرعت از دست می‌دهید.

با این نرخ کاهش وزن، دیگر نگران از دست دادن عضله نیز نخواهید بود. اگر با این نرخ کاهش وزن، جلو بروید بعد از ۱۲ هفته شاهد کاهش ۱۰-۱۳ کیلوگرمی وزن خواهید بود که خیلی خیلی خوب است! 🙂

چرا روند کاهش وزن به مانع برمی‌خورد؟

وقتی رژیم می‌گیرید و هفته‌ای ۹۰۰-۱۲۰۰ گرم وزن از دست می‌دهید به مرور این روند کندتر می‌شود و دیگر شاهد کاهش وزن نخواهید بود.

چرا؟

۱. وزن از دست داده‌اید

شاید عجیب به نظر برسد اما کاهش وزن، خودش جلوی کاهش وزن بیشتر را می‌گیرد!!

چرا؟

چون اگر فرد پرتحرکی باشید، همین وزن اضافی در بدن، کمک می‌کرد تا کالری بیشتری بسوزانید اما حالا که آن وزن را از دست داده‌اید، بدن حین حرکت، فشار کمتری را تحمل می‌کند!!

۲. کاهش فعالیت‌های روزمره

وقتی کالری مصرفی را کاهش می‌دهید، بدن بدون اینکه بدانید، باعث می‌شود تا میزان فعالیت‌های غیر ورزشی شما هم کاهش پیدا کند.

وقتی چربی بیشتری از دست می‌دهید، بدن هم تنبل‌تر می‌شود و تحرک خود را پایین‌تر می‌آورد.

۳. کاهش نرخ سوخت و ساز

این کاهش سوخت و ساز به مرور رخ می‌دهد و ۲ علت دارد:

• کاهش بخشی از بافت عضلانی (چون عضله باعث افزایش سوخت و ساز می‌شود)
• افزایش هورمون کورتیزول (افزایش این هورمون باعث کاهش سوخت و ساز خواهد شد)

وقتی دچار این شرایط می‌شوید بدن یا فعالیتش را کاهش می‌دهد یا نرخ سوخت و ساز را کاهش می‌دهد.

فرقی نمی‌کند به چه دلیلی این اتفاق می‌افتد اما برای غلبه بر این مانع، راه‌حل هم‌چنان کاهش مصرف کالری مصرفی است!!

اگر الان هفته‌ای ۱ کیلو کاهش وزن دارید اما بعد از گذشت چند هفته، این مقدار کاهش را دیگر تجربه نمی‌کنید، راه‌حل این است که هفته‌ی بعد بین ۱۰۰-۲۰۰ کالری از رژیم خود بکاهید.

اگر باز هم شاهد کاهش وزن نبودید، ۱۰۰-۲۰۰ کالری دیگر هم کم کنید.

این مقدار را خودتان می‌توانید تنظیم کنید اما مستلزم محاسبه دقیق رژیم غذایی است.

نکته خیلی مهم: هر کاری می‌کنید فقط دست به میزان مصرف پروتئین نزنید! کاهش کالری باید از کربوهیدرات و چربی تامین شود.

جهت یادآوری: هر گرم کربوهیدرات، ۴ کالری و هر گرم چربی، ۹ کالری انرژی دارد.

میزان مصرف کالری برای عضله سازی بهینه

اگر بدنساز طبیعی هستید و از یک میزانی بیشتر وزن اضافه کنید به احتمال زیاد، بخش قابل توجهی از آن، چربی خواهد بود.

نمی‌توانید بدن را مجبور کنید عضله بیشتری بسازد.

یک مرد به طور متوسط، هفته‌ای ۲۲۰-۱۱۰ گرم و یک زن به طور متوسط هفته‌ای ۱۱۰-۵۵ گرم، عضله می‌تواند بسازد.

این میزان، تقریباً برای همه انسان‌ها صدق می‌کند. البته، اگر چند سال است بدنسازی کار می‌کنید این میزان برای شما کمتر هم می‌شود!!

دقت کنید، این عدد میزان عضله خالص (خشک) است. مشخص است که می‌توانید وزن خود را بیشتر از این افزایش دهید.

اگر می‌خواهید عضله بسازید احتمالاً‌ کمی چربی هم اضافه می‌کنید که اشکالی ندارد بنابراین روی هفته‌ای ۴۵۰-۲۲۰ گرم افزایش وزن، حساب باز کنید.

نکته تکراری: اگر روند افزایش عضله کاهش پیدا کرد، سعی کنید هفته‌ای ۲۰۰-۳۰۰ کالری مصرفی را بالاتر ببرید. اگر تغییری حاصل نشد، دوباره این روند را تکرار کنید.

جهت یادآوری: وقتی می‌خواهید کالری را افزایش بدهید، کالری را به صورت مساوی از چربی، پروتئین و کربوهیدرات افزایش دهید.

میزان مصرف پروتئین

مصرف پروتئین چه برای کاهش وزن و چه افزایش وزن، خیلی حیاتی است.

در دوران عضله سازی، برای ساخت عضله به پروتئین نیاز دارید. در دوران کاهش وزن هم برای حفظ بافت عضلانی باز به پروتئین نیاز دارید.

اما وقتی صحبت از بدنساز طبیعی می‌شود یک ظرفیت مشخص برای عضله سازی دارید و مصرف پروتئین بیشتر، دردی را دوا نمی‌کند. (آیا مصرف زیادی پروتئین ضرری دارد)

بدنسازهای غیرطبیعی چنین مشکلی را ندارند چون استروئیدها باعث افزایش ظرفیت سنتز پروتئین آن‌ها می‌شود.

بهتر است ۲-۲.۵ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف کنید.

در دوران چربی سوزی، این مقدار را به ۲.۵-۳ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن برسانید.

مصرف پروتئین بیشتر در دوران چربی سوزی، به حفظ سطح قند خون و کاهش تولید کورتیزول در بدن کمک می‌کند.

میزان مصرف کربوهیدرات

ساخت عضله، بدون وجود کربوهیدرات خیلی مشکل است. خیلی‌ها این سوال را مرتب از ما می‌پرسند: که مگر عضله از پروتئین ساخته نشده، پس چرا باید به خصوص در ساعات قبل و بعد تمرین، مصرف کربوهیدرات را بالاتر ببریم؟

مصرف کربوهیدرات، باعث بالا رفتن سطح انسولین و بهبود سنتز پروتئین می‌شود که برای عضله سازی حیاتی است.

البته، بدنسازهای غیرطبیعی هم از مصرف کربوهیدرات سود می‌برند اما آن‌ها به خاطر مصرف استروئید، همین‌طوری هم سطح سنتز پروتئین بالاتری دارند.

از طرفی، مصرف کربوهیدرات به خصوص قبل و بعد تمرین، باعث کاهش سطح کورتیزول می‌شود. به خصوص، اگر کربوهیدرات‌های زود هضم مصرف کنید نیاز کمتری به کورتیزول برای جابه‌جایی گلیکوژن و تبدیل آن به انرژی دارید.

کورتیزول کمتر هم به معنای رشد عضلات بیشتر است.

می‌توانید، برای جذب کربوهیدرات از این نوع مکمل استفاده کنید.

کربوهیدرات و مدیریت سطح استرس

چقدر کربوهیدرات طی روز مصرف کنم؟

بسته به اینکه چقدر به انسولین مقاومت پیدا کرده‌اید برای مشخص کردن میزان کربوهیدرات مصرفی روزانه، از این فرمول استفاده کنید:

• فرض کنیم مصرف کل کالری روزانه ۲۲۰۰ است.
• ابتدا مصرف پروتئین را مشخص کنید.
• فرض کنیم ۲۵۰ گرم پروتئین مصرف می‌کنید.
• این می‌شود ۱۰۰۰ کالری.
• حالا ۱۲۰۰ کالری دیگر باقی می‌ماند.
• ۴۰-۶۰ درصد این ۱۲۰۰ کالری را به کربوهیدرات اختصاص دهید یعنی: ۱۲۰ یا ۱۸۰ گرم کربوهیدرات، که می‌شود ۴۸۰ یا ۷۲۰ کالری.
• بقیه کالری‌های باقی مانده را به چربی اختصاص دهید.

نکته: اگر لاغر هستید با ۶۰ درصد و اگر چربی اضافه دارید با همان ۴۰ درصد شروع کنید.

زمان مصرف کربوهیدرات‌ها

• مهم‌ترین زمان مصرف برای کربوهیدرات‌ها درست قبل، حین و بعد تمرین است.
• توصیه می‌کنم ۵۰ درصد کربوهیدرات روزانه را در این بازه زمانی مصرف کنید.
• زمان بعدی مهم، عصرهاست. (به خصوص نزدیک به غروب آفتاب)

چرا؟

این زمان برای حداکثر کردن ریکاوری و رشد عضلانی خیلی مهم است. این زمان کمک می‌کند که آرامش داشته باشید و مقدار کورتیزول هم کاهش پیدا می‌کند.

نکته خیلی مهم: یک ساعت مانده به تمرین، کربوهیدرات مصرف نکنید! 😳

چون مصرف کربوهیدرات، باعث کاهش سطح هورمون دوپامین می‌شود. کاهش این هورمون، باعث کاهش سطح فعالیت سیستم عصبی می‌شود. نمی‌خواهیم حین تمرین این اتفاق رخ دهد.

اما مصرف کربوهیدرات، درست قبل تمرین مشکلی ایجاد نمی‌کند.

چه نوع کربوهیدراتی مصرف کنیم؟

اگر یک فرد چاق که روزی ۵۰۰۰ کالری را از مواد غذایی مضر دریافت می‌کند، مجبور کنیم تا مصرف کالری را به نصف کاهش دهد، فرقی نمی‌کند او از چه منابعی کربوهیدرات‌ها را تامین می‌کند، می‌توانم شرط ببندم که این فرد شاهد کاهش وزن خواهد بود!

اما وقتی در مورد فردی صحبت می‌کنیم که ظاهری معمولی دارد و می‌خواهد فیزیکش را بهبود دهد، کیفیت مواد غذایی از اهمیت زیادی برخوردار می‌شود.

سعی کنید به جز در بازه زمانی تمرینی، از کربوهیدرات‌های دیرهضم‌تر و فراوری نشده استفاده کنید تا سطح انسولین، زیادی بالا نرود. توصیه من این محصولات است:

• جو دو سر
• برنج
• سیب زمینی
• حبوبات
• انواع توت‌ها

الگوی برنامه غذایی

برنامه غذایی، باید براساس اهداف و البته شرایط جسمانی شما باشد. اینجا فقط یک الگوی زمانی برای مصرف غذا را معرفی خواهم کرد که می‌توانید از آن در تمرینات استفاده کنید:

زمان تمرین ابتدای صبح (وقتی برای صبحانه نیست)

• جلسه تمرینی (پروتئین وی و کربوهیدرات)
• صبحانه (پروتئین و کربوهیدرات)
• نهار (پروتئین و چربی)
• میان وعده (پروتئین و چربی)
• شام (پروتئین و چربی)
• میان وعده (پروتئین و کربوهیدرات)

زمان تمرین ابتدای صبح (وقت برای صبحانه هست)

• صبحانه (پروتئین و چربی)
• جلسه تمرینی (پروتئین وی و کربوهیدرات)
• نهار (پروتئین و چربی)
• میان وعده (پروتئین و چربی)
• شام (پروتئین و کربوهیدرات)
• میان وعده (پروتئین و کربوهیدرات)

زمان تمرین بعد از ظهر

• صبحانه (پروتئین و چربی)
• نهار (پروتئین و چربی)
• جلسه تمرینی (پروتئین وی و کربوهیدرات)
• میان وعده (پروتئین و چربی)
• شام (پروتئین و کربوهیدرات)
• میان وعده (پروتئین و کربوهیدرات)

زمان تمرین بعد از غروب آفتاب

• صبحانه (پروتئین و چربی)
• نهار (پروتئین و چربی)
• میان وعده (پروتئین و چربی)
• جلسه تمرینی (پروتئین وی و کربوهیدرات)
• شام (پروتئین و کربوهیدرات)
• میان وعده (پروتئین و کربوهیدرات)

حرف آخر

به عنوان یک بدنساز طبیعی، باید دقت بیشتری به رژیم غذایی کنید. باید کالری، پروتئین، کربوهیدرات و چربی مورد نیاز را حساب کنید. غذا را وزن کنید و براساس نیاز هفتگی، این مقدار را تغییر دهید.

آیا طبیعی کار می‌کنید یا غیرطبیعی؟