چطور زیر پیراهن هم خوش هیکل به نظر برسم؟ (راهنمای هفتی کردن بدن)
هفتی کردن یا مثلثی کردن بدن و اینکه بدنی بسازید که زیر پیراهن هم خوش هیکل به نظر برسد، از جمله خواسته‌های بدنسازان است. در این مطلب قصد دارم روش موثر و سریع رسیدن به این خواسته را توضیح بدهم.
همین اول کار اشاره کنم: تمام مطالبی که در ادامه مشاهده خواهید کرد برای افرادی است که خواسته آن‌ها ایجاد این بدن هفتی شکل افسانه‌ای است، تمام مراحل و نکاتی که توصیه می‌شود با این فرض بوده است.
این را اشاره کردم که اگر بدنساز مبتدی هستید دنبال این خواسته نروید و به اصول اولیه عضله سازی، افزایش حجم و قدرت پای‌بند باشید.
تشخیص یک غول در میان جمعی از افراد، کار ساده‌ای است و نیازی به دریافت مدرک دانشگاهی خاصی ندارد. مهم نیست این فرد ۶۰ کیلوگرم وزن داشته باشد یا ۱۰۰ کیلوگرم، مهم نیست قدش کوتاه باشد یا بلند، فردی که بزرگ به نظر می‌رسد و آن شکل هفتی معروف را پیدا کرده، کاملاً مشخص است.
اگر در باشگاه بپرسید که برای بدست آوردن این بدن، باید چه کار کرد؟ اولین عضله‌ای که پیشنهاد می‌شود روی آن کار کنید، عضله زیر بغل یا پشتی بزرگ است.
با وجود اینکه این دوستان تا حدی درست می‌گویند، ولی کار کردن روی این عضله، اولویت نیست.
دقت کنید هدف شما اینجا هفتی کردن یا مثلثی کردن بدن است و از همه مهم‌تر اینکه می‌خواهید وقتی لباس می‌پوشید هم‌چنان خوش هیکل به نظر برسید.
راه‌حل تمرینو برای اینکه بزرگ‌تر به نظر رسید، شامل ۲ مرحله است که در این مقاله یکی از آن‌ها را مفصل توضیح خواهم داد:
- کاهش سطح چربی بدن
- ایجاد عضلات بزرگ شانه
در ادامه خواهم گفت، چطور می‌توانید عضلات شانه را به صورت حرفه‌ای بزرگ کنید.
این شانه‌ها هستند که شما را غول می‌کنند
اگر بتوانید شانه‌ها را بزرگ‌تر نشان دهید، فیزیک بدنی نیز بزرگ‌تر دیده می‌شود.
فرض کنیم ۸۰ کیلوگرم وزن دارید و درصد چربی بدن نیز زیر ۱۵ درصد است. در این صورت به احتمال زیاد، اندام متناسبی دارید اما به قول خودتان، غول نیستید. 😟
اما اگر قرار باشد ۵ کیلو عضله دیگر اضافه کنید به نظرتان بهترین منطقه از بدن که این عضله را به آنجا اضافه کنید، کجا خواهد بود؟
بله می‌توانید بازو کلفت کنید، شکم شش تکه کنید، سینه را فراخ‌تر کنید اما اگر قرار باشد فقط روی یک منطقه برای بزرگ‌تر به نظر رسیدن و هفتی شدن هیکل حساب باز کنید، آنجا شانه خواهد بود.
می‌توانید عضلات زیر بغل را بزرگ کنید تا به آن هفتی معروف برسید اما وقتی شانه‌های کوچکی دارید درست مثل قندیل‌های ترافیکی می‌شوید. 😭
می‌توانید قطر عضلات دور کمر را بالا ببرید اما اگر شانه‌های کوچکی داشته باشید، درست مثل یک جعبه به نظر خواهید رسید. وقتی پیراهن بپوشید به نظر بقیه، چاق خواهید بود.
اما اگر در کنار عضله کمر، یک جفت شانه ضخیم هم داشته باشید، اوضاع خیلی فرق می‌کند.
این موضوع برای خانم‌ها نیز صدق می‌کند. بدون شانه‌هایی قوی و گسترش یافته، لاغر دیده می‌شوید. قند در دل‌تان آب نشود چرا که اینجا منظور از لاغر یعنی لاغر مردنی!
چرا ساختن عضله شانه این‌قدر مشکل است؟
ساختن شانه، آسان به نظر می‌رسد چرا که حرکات زیادی وجود دارند که می‌شود آن‌ها را در باشگاه انجام داد: پرس شانه و…
حرکات زیادی را در مجلات بدنسازی مشاهده می‌کنید اما باز هم اتفاق مهمی برای شانه‌ها نمی‌افتد.
چرا؟
تمرینات مهم و فراموش شده شانه
اگر قرار باشد بدنی هفتی یا مثلثی شکل ایجاد کنید ۲ حرکت وجود دارند که حتماً آن‌ها را توصیه می‌کنم:
- بلند کردن هالتر از میانه
- حمل هالتر بالای سر
برنامه‌ای که در ادامه معرفی خواهم کرد شامل: هر دوی این حرکات است. این حرکات، علاوه بر اینکه برای شانه مفیدند برای تقویت قسمت میانی بدن نیز ضروری هستند. از طرفی، سوخت و ساز شما را برای چربی سوزی افزایش می‌دهند.
به طور خلاصه:
- در حرکت بلند کردن هالتر از میانه، هالتر را به بالای سر می‌برید و آن را نگه می‌دارید.
- در حرکت حمل هالتر بالای سر، همراه با هالتر قدم می‌زنید.
- در انتهای جلسه تمرینی نیز چند حرکت سنتی را برای تقویت عضله شانه اجرا خواهید کرد.
بلند کردن هالتر از میانه
این همان حرکت لیفت المپیکی است با این تفاوت که پیچیدگی‌های آن حرکت را ندارد. به آسانی وزنه را از روی زمین بلند می‌کنید و زمانی که به زانوهای شما رسید به سرعت آرنج‌ها را زیر وزنه برده و هالتر را به بالای سر پرس می‌کنید.
در فاز اول حرکت، با فشار باید هالتر را به نزدیکی گردن برسانید. در ضمن، هالتر را نزدیک بدن نگاه دارید.
در فاز دوم، بعد از اینکه هالتر به گردن رسید به سرعت هالتر را به بالای سر پرس کنید.
در این حرکت، قرار نیست به پاها فشار وارد کنید.
پاهای شما از روی زمین جدا نمی‌شوند.
جهت بلند کردن وزنه از پاهای خود برای فشار آوردن، استفاده نکنید!
- اشتباهات متداول:
اجازه دهید هالتر از بدن دور شود. وقتی هالتر از بدن دور باشد، نمی‌توانید در موقعیتی قرار بگیرید که وزنه را به درستی به بالای سر پرس کنید.
حمل هالتر بالای سر
به یاد داشته باشید، حرکت قبلی را یاد گرفتید تا بعد از اینکه هالتر به بالای سر رسید با هالتر شروع به قدم زدن کنید.
افراد زیادی باور دارند که این حرکت برای تقویت ظرفیت استقامت طراحی شده است که البته درست است اما این حرکت برای افزایش قدرت و عضله سازی نیز مفید است.
از آنجا که عضله مدتی طولانی، در حالت انقباض قرار دارد و عضله تحت فشار، از لحاظ مکانی بالاتر از قلب قرار گرفته، بدن برای فرستادن خون به آن قسمت (یعنی شانه و بازو) دچار مشکل می‌شود.
عضلات از اکسیژن محروم شده‌اند (حالت هیپوکسیک) و نمی‌توانند از شر ضایعات سوخت و ساز خلاص شوند. این شرایط سبب می‌شود، بدن هورمون رشد بیشتری ترشح کند و هیپرتروفی عضلانی تقویت می‌شود.
از طرف دیگر، همین که شروع به حرکت کردن با هالتر می‌کنید، انواع مختلف فیبرهای عضلانی به صورت متناوب تحت فشار قرار می‌گیرند و می‌توانید فشار را روی آن‌ها را حس کنید. این موضوع سبب افزایش قدرت نیز می‌شود.
- چطور حرکت را اجرا کنم؟
- یک روش مرسوم این است که هر ۱۰ متر مسافت طی شده را ۱ تکرار به حساب آورید.
- یعنی اگر به شما گفتم ۶ تکرار اجرا کنید باید ۶۰ متر را با هالتر بالای سرتان، حرکت کنید.
حالا اگر این حرکت را با حرکت قبلی ترکیب کنیم هر ۲ حرکت را به عنوان ۱ تکرار محاسبه می‌کنید یعنی: اگر ۳ بار هالتر را بلند می‌کنید و بالای سر می‌برید و در ادامه، ۵۰ متر جابه‌جا می‌شوید ۸ تکرار را انجام داده‌اید.
- الگوی تکرار برای بزرگ کردن شانه ها
هدف اصلی اینجا، عضله سازی در قسمت شانه است بنابراین، الگوی تکرارهای شما بین ۶ و ۱۰ خواهد بود. به عنوان مثال:
- ۶ بار بلند کردن هالتر از روی زمین سپس ۴۰ متر حرکت با هالتر
- ۳ بار بلند کردن هالتر از روی زمین سپس ۲۰ متر حرکت با هالتر
- ۴ بار بلند کردن هالتر از روی زمین سپس ۶۰ متر حرکت با هالتر
- ۲ بار بلند کردن هالتر از روی زمین سپس ۸۰ متر حرکت با هالتر
- ۱ بار بلند کردن هالتر از روی زمین سپس ۹۰ متر حرکت با هالتر
نکته مهم: وزنه‌ای را انتخاب کنید که شما را به چالش بکشد!
- یک الگوی دیگر برای اجرا
می‌توانید برای حمل کردن هالتر به جای فاصله، از زمان استفاده کنید. یعنی در یک زمان مشخص هر فاصله‌ای را که شد طی کنید.
البته، می‌توانید هالتر را در این فاصله زمین بگذارید و دوباره بلند کنید. به این شرط که عضله در طی این بازه زمانی، تحت فشار باقی بماند.
اگر در یک فضای کوچک قرار دارید، می‌توانید این روش را وقتی به دیوار رسیدید، استفاده کنید.
به طور کلی، وقتی به دیوار یا یک مانع می‌رسید، هالتر را زمین بگذارید و دوباره در جهت مخالف، آن را بلند کنید. چرا که در بارهای سنگین، احتمال افتادن هالتر وجود دارد.
نکات طلایی:
- حرکت را به مدت ۹۰-۱۲۰ ثانیه ادامه بدهید.
- فاصله دست‌ها در این حرکت، می‌تواند نزدیک یا دور از هم باشد. این حرکت را ۲ بار در هفته اجرا کنید و هر جلسه، فاصله دست‌ها به یک صورت باشد.
حرکات نهایی برای تقویت عضله شانه
تا اینجای کار، هالتر را بالای سر برده‌اید و با هالتر قدم هم زده‌اید و از منافع این حرکات بهره‌مند شده‌اید. حالا اجازه بدهید از همان حرکات سنتی، برای تقویت عضله شانه استفاده کنیم.
در این قسمت جلسه تمرینی، از تکرارهای بالا و حرکات ایزوله، اما تحت فشار استفاده میکنیم تا عضله را از هر جهت ممکن تحت فشار قرار دهیم و به پمپ عضلانی برسیم. وقتی به این قسمت از جلسه تمرینی می‌رسید، عضله باید به مدت ۴۵-۷۰ ثانیه زیر فشار بسوزد.
- الگوی اجرا
در این قسمت، ۳ حرکت را انتخاب کرده‌ام که آن‌ها را بدون توقف، پشت سر هم به اندازه ۱۰-۱۲ تکرار اجرا می‌کنید. وزنه‌ای را انتخاب کنید که در انتها، شما را خسته یا نزدیک به خستگی کند.
حرکات عبارتند از:
لینک در آپارات
بالا آوردن جانبی جفت دمبل نشسته
لینک در آپارات
بالا آوردن صفحه از جلو جفت دست
لینک در آپارات
بالا آوردن دمبل نشسته خم
این حرکات را به اندازه ۳ ست ۱۰-۱۲ تکراره، بدون استراحت پشت سر هم اجرا کنید.
حرف آخر
به طور خلاصه، می‌توانید این الگو را برای هفتی شدن هیکل اجرا کنید:
- در اجرای حرکت بلند کردن هالتر از میانه، تبحر پیدا کنید.
- بلند کردن هالتر از میانه را، همراه با حمل هالتر بالای سر انجام بدهید.
- بعد از اجرای این ۲ حرکت، از آن ۳ حرکت سنتی به صورت پشت سر هم و بدون استراحت، بهره ببرید.
- این برنامه را هفته‌ای ۲ بار با ۲-۳ روز استراحت بین آن‌ها اجرا کنید. یک روز، فاصله دست‌ها روی هالتر به اندازه عرض شانه و روز دیگر، فاصله دست‌ها، کمی بیشتر از عرض شانه باشد.
برنامه بدنسازی انعطاف پذیر چیست؟
شما چطور بدن خود را هفتی کرده‌اید؟ تجارب خود را با دوستان‌تان در میان بگذارید.
سلام تا چه مدت باید این تمرینو انجام بدیم !؟
سلام
می‌تونید تا ۵-۶ هفته ادامه بدهید بعد تمرینات را عوض کنید و دوباره برنامه را ادامه بدید
سلام سپاس از زحمات شما
تنها دو روزه با تمرینو آشنا شدم ولی کلی مطلب یاد گرفتم
که همشو مدیون شما و همکارانتون هستم.
سوالی داشتم در مورد اون سه حرکت شما گفتین
هر حرکت را در ۳ ست انجام دهمیم بدون استراحت
سوال من این است که بعد هر حرکت نیازی به استراحت هست یا نه؟
و این که وزنه ای که انتخاب میکنیم تقریبا سبک باشه؟؟
سلام
ممنون
نه بدون استراحت
یک وزنه نه چندان سنگین و نه سبک
سلام من که‌کمرم مستعد آسیبه میشه لیفت رو انجام ندم و فقط پرسرسرشانه باهالتر بزنم ولی هالتر را بالای سرم نگه دارم و باهاش راه برم.
سلام، مرسي زحمت ميكشيد.
سلام
سپاس از لطف شما
عالی بود ، ممنون
سلام
خواهش می کنم