شیرجه زدن در استخر نه تنها هیجان این ورزش آبی را افزایش می‌دهد، بلکه ارتقاء سطح شما را به دنبال دارد و باعث می‌شود که حرفه‌ای به نظر برسید. برای انجام این تکنیک هیجان‌انگیز باید پاهای خود را روی لبه استخر بگذارید و دست‌های‌تان را نیز در جهت بالای سر بلند کنید. سپس پای غالب را روی لبه استخر بفشارید و بکوشید که به سمت جلو پرتاب شده و با نوک انگشت وارد آب شوید.
اگر جزء علاقه‌مندان به ورزش شنا، مخصوصا پرش در آب هستید، ما را همراهی کنید. چون قصد داریم به آموزش کامل شیرجه در استخر و مراحل انجام تکنیک‌های مختلف پرش بپردازیم.
شیرجه چیست؟
قبل از این‌که انواع شیرجه در استخر و چگونگی انجام آن‌ها را شرح دهیم، بد نیست که اطلاعاتی درباره این تکنیک نمایشی پرطرفدار داشته باشید. شیرجه زدن در واقع همان ورزش پریدن در آب است که با یک‌سری حرکات آکروباتیک همراه بوده و از روی تخته پرش یا سکو انجام می‌گیرد. این ورزش امروزه به قدری اهمیت پیدا کرده که حتی در رده بازی‌های المپیک گنجانده شده است.
شیرجه زدن نیاز به مهارت بالایی دارد، به گونه‌ای که باید توانایی لازم را برای هماهنگ کردن عصب و عضلات خود داشته باشید. به همین دلیل بهتر است که قبل از اقدام به این کار حتماً در کلاس آموزش شیرجه شرکت کنید تا به تکنیک‌ها و فنون این حرکات آشنا شوید.
نکات مهم قبل از شیرجه زدن
پیش از آن‌که برای شیرجه اقدام کنید، نخست باید از عمق استخر مطمئن شوید. از آنجا که طی شیرجه در آب فرو می‌روید، حداقل عمق آب باید ۲.۵ متر باشد تا هیچ‌گونه آسیبی به ستون فقرات و گردن شما وارد نشود. نکته دیگر این است که: هیچ‌گاه از بالای صخره و هم‌چنین در دریاچه‌ها شیرجه نزنید، چون عمق آن‌ها مشخص نیست. علاوه بر آن، احتمال دارد که در زیر آب، سنگ‌های بزرگ وجود داشته باشند.
شیرجه در استخر کم عمق خطرات بسیاری را به همراه دارد، به عنوان مثال: ممکن است که فرد پس از برخورد به سطوح کف استخر دچار مشکلاتی مانند: آسیب‌دیدگی ناحیه گردن و فلج شده یا حتی بمیرد. در کلاس‌های آموزش شیرجه زدن در شنا، نکات مفیدی درباره سرعت فرود در آب، سطح و زاویه تماس و هم‌چنین نحوه قرارگیری وضع بدن برای شما تشریح می‌شود.
با یادگرفتن این اصول مهم طوری عمل خواهید کرد که سطح تماس بدن‌تان با آب کاهش یابد و به همان نسبت نیز میزان فشار وارده بر بدن شما کمتر شود. به همین دلیل ضروری است که حتماً در این دوره‌ها شرکت کنید و تسلط خود را نسبت به فنون و اصول شیرجه زدن به حداکثر برسانید.
چنانچه دوره آموزش شیرجه حرفه‌ای را نگذرانده‌اید و تجربه کافی ندارید، به هیچ عنوان از سکوهای پرتاب استفاده نکنید.
زیرا اگر تنها ۱ متر از سطح آب استخر فاصله داشته باشید، سرعت فرود شما موقع برخورد به آب به حدود ۱۵ کیلومتر در ساعت می‌رسد. حال، با افزایش ارتفاع به ۲ متر، سرعت برخورد بالغ بر ۲۰ کیلومتر در ساعت خواهد شد. در صورت نداشتن مهارت کافی در چنین شرایطی ممکن است که خطراتی هم‌چون خونریزی ارگان‌ها و حتی پارگی آن‌ها برای شما پیش بیاید.
آموزش انواع شیرجه در استخر
به طور کلی دسته‌بندی‌های مختلفی برای انواع شیرجه در استخر در نظر گرفته می‌شود. برای مثال: شيرجه را می‌توان هم به صورت دورخيز انجام داد و هم بدون دورخيز. در مواردی نیز پرش در آب يا از روی سكو انجام می‌گیرد يا از روی تخته‌های فنری مخصوص. سكوها نیز در ۲ نوع ۱۰ متری و ۵ متری و تخته‌های فنری هم در انواع ۳ متری و ۱ متری وجود دارند.
این تنوع باعث شده که آموزش شیرجه بانوان و آقایان در گروه‌ها و دسته‌بندی‌های متنوعی انجام شود. در ادامه، نحوه انجام رایج‌ترین تکنیک‌های شیرجه در آب را آموزش خواهیم داد.
آموزش شیرجه میخی یا سوزنی
پرش سوزنی یکی از آسان‌ترین تکنیک‌های شیرجه در آب است که برای انجام آن باید ابتدا در لبه سکو بایستید، سپس پای غالب خود را اندکی جلوتر از پای دیگر بگذارید. لازم است که کف پای عقب هم به طور کامل روی سطح لبه استخر مسلط باشد تا تعادل شما به هنگام شیرجه حفظ شود. نکته مهم در آموزش شیرجه سوزنی در شنا این است که: برای جدا شدن از لبه استخر و پرتاب در آب، حتماً از نیروی پای غالب استفاده نمایید. مراحل انجام شیرجه سوزنی به صورت زیر است:
- روی لبه استخر بایستید، طوری که پای غالب حدود ۱ وجب جلوتر از پای دیگر قرار بگیرد، هم‌چنین بسیار مهم است که کف هر ۲ پا، کاملاً روی سطح محکم شود.
- در گام بعدی، باید کف دستان در بالای سر به هم قفل شده، به گونه‌ای که کف یک دست روی دست دیگر شما قرار گیرد. البته، می‌توانید کف هر ۲ دست را هم به یکدیگر بچسبانید، در حالی‌که سر، مابین دو دستان باشد.
- نکته مهم این است که: حتماً سر را پایین بیاورید و چانه را به قفسه سینه بچسبانید تا هنگام پرش، به گردن و ستون فقرات صدمه نرسد.
- وضعیت زانوها هم اهمیت زیادی دارد، بنابراین باید زانوهای خود را به هم بچسبانید و با پای غالب روی لبه استخر فشار بیاورید.
- در نهایت، بدن را در جهت جلو پرتاب کنید و در حالی‌که بدن در حالت ایستاده قرار دارد، با همه قدرت وارد آب شوید.
به دلیل این‌که عدم مهارت در شیرجه سوزنی ممکن است به غرق شناگر منتهی گردد، این روش برای افراد مبتدی مناسب نیست. علاوه بر آن، در تکنیک پرش سوزنی احتمال آسیب رسیدن به مهره گردن و پرده گوش نیز وجود دارد. لذا، بدون سپری کردن دوره آموزش شیرجه میخی و کسب اجازه از منجی استخر، این روش را انجام ندهید.
آموزش شیرجه از روی سکو
آموزش شیرجه از روی سکو بیشتر مورد استقبال افرادی قرار می‌گیرد که قصد دارند در مسابقات رسمی شرکت کنند. در این روش از سکوهای استارت در ۲ نوع ثابت و فنری استفاده می‌شود اما اصول انجام آن تفاوت چندانی با شیرجه از لبه استخر ندارد. آموزش شیرجه از ارتفاع مخصوصاً از روی سکو باید همراه با تمرینات منظم و مداوم باشد تا در نهایت بتوانید پرش را در زاویه مناسب انجام دهید و از برخورد بدن به سطح آب پیشگیری نمایید.
شیرجه از روی سکو معمولاً به روش‌های ایستاده، نشسته و نیمه نشسته انجام می‌گیرد. در ضمن، این امکان برای شما فراهم است که پرش را به صورت یک پا در عقب و جلو یا به شکل جفت پا ایستاده انجام دهید. مراحل شیرجه زدن از روی سکو به صورت زیر است:
- ابتدا روی سکوی مورد نظر بایستید، سپس پاها را به اندازه عرض شانه از یکدیگر فاصله دهید. هم‌چنین می‌توانید یکی از پاها را حدود یک وجب جلوتر بگذارید.
- دستان خود را روی هم قرار دهید، به نحوی که در جهت جلو متمایل بوده و سر نیز بین دست‌ها باشد.
- سپس، بدن خود را خلاص نمایید و داخل آب بپرید. خلاص کردن بدن کمک می‌کند که به هنگام فرو رفتن در آب، به سمت جلو جهش داشته باشید. دقت نمایید که این تکنیک برای استخرهایی با عمق کم توصیه نمی‌شود؛ زیرا احتمال آسیب دیدگی شناگر وجود دارد.
انواع حرکات پرشی در شیرجه از روی سکو
در استخر رامتین کرمان انواع مختلف حرکات پرشی در شیرجه از روی سکو به شما آموزش داده می‌شود. از جمله این حرکات می‌توان موارد زیر را نام برد:
- حرکت از جلو یا Forward نوعی پرش است که شناگر رو به آب می‌ایستد، سپس حرکتی چرخشی را در جهت جلو انجام می‌دهد.
- در حرکات وارو یا Back درست برعکس حالت قبل، فرد به سمت پشت به آب می‌ایستد، لذا جهت چرخش هم به سمت پشت است.
- در حرکات مهتاب یا Inward شخص در جهت پشت به آب می‌ایستد، در حالی که چرخش به سمت جلو انجام می‌پذیرد.
- حرکات معکوس یا Reverse شناگر رو به آب قرار می‌گیرد اما چرخش در جهت پشت است.
- حرکات پیچ یا Twisting به همراه یکی از تکنیک‌های گفته شده در بالا اجرا می‌شود، مثل: یک و نیم پشتک با یک پیچ و…
آموزش شیرجه زدن از دایو
پس از سپری کردن دوره‌های آموزش شیرجه در استخر و کسب مهارت‌های لازم در حوزه شنا می‌توانید در کلاس آموزش شیرجه از روی دایو ثبت نام کنید. دایو در واقع نوعی سکوی مرتفع و صاف با حالت فنری بوده که برای شناگران حرفه‌ای طراحی شده است.
دایو که در برخی از استخرهای قم وجود دارد، مرتفع است و ورزشکار پس از شیرجه زدن تا عمق زیادی از آب فرو می‌رود.
از این‌رو، فرد باید کاملاً به فنون شنا مسلط باشد تا بتواند خود را به سطح آب برساند و روی آن شناور بماند. هم‌چنین بسیار مهم است که استخر مورد نظر حداقل ۴ متر عمق داشته باشد تا هیچ آسیبی به بدن شخص وارد نشود. شیرجه از دایو شامل مراحل زیر است:
- برای شیرجه از ارتفاع در استخر نخست روی دایو بروید. سپس اندکی در جهت جلو حرکت کنید، به گونه‌ای که قدم آخر شما با پای غالب درست روی لبه دایو قرار بگیرد.
- هر ۲ دست خود را نیز بالای سر ببرید و سر را به سمت سینه خم نمایید.
- در مرحله بعدی، فشاری به دایو وارد سازید تا در جهت بالا پرتاب شوید.
- بعد از ارتفاع گرفتن، مقداری بدن خود را ناحیه کمر به پایین خم کنید. بکوشید که نوک انگشتان دست شما به سمت نوک انگشتان پا قرار بگیرد.
- اکنون باید با نوک انگشتان دست به درون آب وارد شوید و روی آن شناور بمانید.
آموزش شیرجه ایستاده با زانوهاي خميده
شیرجه ایستاده با زانوهاي خميده نیز یکی دیگر از تکنیک‌های پرطرفدار ورزش آبی شنا محسوب می‌شود. شرکت در دوره‌های آموزش شیرجه ایستاده در شنا همراه با تمرینات منظم می‌تواند از شما یک ورزشکار حرفه‌ای بسازد و سطح‌تان را بالا ببرد. برای انجام شیرجه ایستاده با زانوهاي خميده باید مراحل زیر را طی کنید:
- روی لبه استخر بایستید و زانوهای خود را در حالی‌که به هم چسبیده‌اند، خم نمایید.
- دست‌ها را کنار بدن قرار دهید و اندکی به لبه استخر فشار وارد کنید تا به سمت بالا پرتاب شوید. در این حالت، پاهای شما باید کاملاً به هم چسبیده بوده و تنها بخش ران مقداری خمیدگی داشته باشد.
- پس از پرتاب پاها در جهت بالا، نواحی سر و سینه به سمت آب خمیدگی پیدا می‌کند. در این هنگام، بدن شما باید به حالت كشيده و با زاویه ۴۵ درجه وارد آب شود.
آموزش شيرجه به حالت زانو زده
آموزش شیرجه صحیح برای جلوگیری از آسیب دیدن گردن و ستون فقرات اهمیت بسیار زیادی دارد. بنابراین، برای انجام شيرجه به حالت زانو زده بهتر است که مراحل زیر را دقیقا طی کنید:
- در لبه استخر قرار بگیرید و با یک پا زانو بزنید.
- دستان خود را بالا ببرید، به نحوی که بازوها کاملاً به گوش بچسبند. بسیار مهم است که گوش به بازو بچسبد، در غیر این صورت امکان دارد که آب به صورت شما برخورد کند.
- انگشت‌های شست دست را در هم قلاب نمایید و دست را مقداری در جهت جلو بکشید.
- در گام بعدی بدن را به سمت جلو متمایل سازید و به لبه استخر فشار وارد کنید و با زاویه ۴۵ درجه درون آب بپرید.
- دقت داشته باشید که بعد از جدا شدن از لبه استخر، حتماً پاها به صورت چسبیده باقی بمانند و بدن در هوا حالتی شبیه چوب داشته باشد. هم‌چنین پس از ورود به آب، بلافاصله مسیر سر و سینه را تغییر دهید و بکوشید که سرتان به طرف بالا قرار گیرد و از آب بیرون بیاید.
- در تمام این مراحل لازم است که بدن حالتی کشیده داشته باشد. در ضمن، زانوها در لحظات آخر پرش، خم نشوند.
رزرو بلیط استخر با اپلیکیشن پول تیکت استفاده کنید.
مروری بر آنچه خواندید
شنا و شیرجه زدن در آب یکی از ورزش‌های محبوب بین رده‌های سنی مختلف است. این ورزش نه تنها قابلیت‌های جسمانی شما را افزایش می‌دهد، بلکه موجب خون‌رسانی بهتر به ارگان‌ها و انعطاف‌پذیری مفاصل بدن نیز می‌شود.
شیرجه زدن در آب می‌تواند خطراتی هم‌چون ورود نامناسب به آب، برخورد کردن به تخته پرش، برخورد به کف استخر و هم‌چنین آسیب رسیدن به گوش‌ها را به همراه داشته باشد. بنابراین، برای حفظ سلامت بدن و از بین بردن خطرات ناشی از این ورزش پرطرفدار، ضروری است که آموزش شیرجه زدن را گام به گام از سطح مقدماتی فرا بگیرید و همه اصول لازم را به هنگام پرش به کار ببرید.
