راهنمای جامع بدنسازی در ماه رمضان

ماه رمضان در پیش است. امروز اینجا راهنمایی تمرین و تغذیه ای در ماه رمضان را بررسی می کنیم، که باعث می شود تا هم بتوانید روزه بگیرید و هم اینکه به حفظ عضلات خود کمک کنید.

جالب است که مردان در طول ماه رمضان می ترسند وزن از دست بدهند و زنان می ترسند وزن اضافه کنند! نگران نباشید!

همان طور که می دانید روزه گرفتن، به معنای نخوردن آب و غذا در طول روز است. وقتی شما روزه می گیرید، بدن شما در حال استراحت، رفته رفته آب خود را از دست می دهد. البته اگر در طول یک روز معمولی تمرینات هوازی را انجام بدهید، بیشتر آب دست می دهید!! پس بدانید که 1 ساعت تمرین کردن، آب بیشتری را از بدن شما در طول روزه داری می گیرد.

منبع اصلی تامین انرژی سوخت و ساز بدن در طول ماه رمضان چربی ها هستند، پس در طول ماه رمضان باید نظام سوخت و ساز بدن را حداکثر کنید.

روزه داری منافع زیادی برای شما دارد:

• افزایش توانایی ذهنی شما
• توانایی بهبود سطح حساسیت به انسولین در بدن
• افزایش هورمون رشد در طول روزه داری

انواع مختلف روزه داری در بدنسازی

تجارب دیگران

وقتی بدنسازان به ماه رمضان می رسند، چندین انتخاب دارند، که همان طور که حدس زده اید، همه آنها اشتباه هستند!!

انتخاب 1#

تمرینات: توقف تمرینات با وزنه و شروع تمرینات با استفاده از وزن بدن و اجرای تمرینات بعد از افطار.

رژیم: خوردن براساس اشتها (خیلی کم)

نتیجه: شب ها حال خوشی ندارند، قدرت و توان کافی هم ندارند. کاهش وزن!

انتخاب 2#

تمرینات: با شکم روزه در عصر ها به تمرینات پرفشار در باشگاه می پردازند.

رژیم: یک ساعت بعد از باشگاه شروع به خوردن می کنند. سعی می کنند، رژیم پاک را پیش بگیرند. از مصرف کربوهیدرات در آخر شب خودداری می کنند.

نتیجه: کم آبی و داشتن حس خیلی بدی در طول تمرین، بالا رفتن شانس آسیب دیدگی، از غذا خوردن لذت نمی برند، کاهش وزن و توان.

انتخاب 3#

تمرینات: در هفته 5 روز را روی یک قسمت از بدن تمرین می کنند، ساعت تمرین 2 نصف شب!

رژیم: کالری فراوان، عموماً از غذاهای بد.

نتیجه: افزایش وزن و دور شدن از هدف ضیافت آسمانی خداوند!! افزایش حس سنگینی در شب، به طوری که باید دراز بکشند. در طول روز هم، همیشه گرسنه و تشنه هستند.

خرید مجموعه‌ی ویدئوهای بدنسازی

اما انتخاب درست:

کاهش حجم تمرینات و به صورت متعادل غذا خوردن.

تمرینات: همین ابتدا بگویم، که زمان انجام تمرینات با وزنه در حین روزه داری نیست!!

چرا که باعث از دست رفتن عضلات می شود و افزایش ترشح هورمون کورتیزول می شود. از طرفی تمرین کردن در حالی که شما آب مصرف نمی کنید، توان شما را کاهش می دهد. طبق تحقیقات کاهش 3% آب در عضلات سبب کاهش 12% توان شما می شود!

بهترین زمان برای اجرای تمرینات با وزنه، بعد از اجرای فریضه نماز شب است. در این زمان شما چند وعده غذا صرف کرده اید، به بدن هم آب رسانی شده است. از طرفی وقت دارید تا وعده بعد از باشگاه خود را هم میل کنید.

اگر این زمان برای شما خیلی دیر است، زمان تمرین را به 1ساعت بعد از افطار موکول کنید. زمان تمرین را کوتاه و بمدت 30 دقیقه قرار بدهید.

بهترین زمان برای انجام تمرینات هوازی 1 ساعت قبل از سحر است. در ضمن هر هفته حداکثر 2 بار تمرینات هوازی انجام بدهید!!

اگر حال بلند شدن از خواب را ندارید تا به تمرین هوازی بپردازید، بهترین زمان دیگر 30 دقیقه بعد از افطار است، در این زمان به اجرای تمرینات اینتروال بپردازید.

در انتها باید بگویم در طول این ماه باید یک نکته دیگر را نیز در نظر بگیرید، اگر در حین تمرینات حس ضعف، سرگیجه به شما دست داد، حتماً از ادامه تمرین دست بکشید.

قرار نیست 5 روز هفته را تمرین کنید و در طول شب هم زجر بکشید. یادتان باشد در طول تمرین، حتماً به بدن آب رسانی کرده باشید وگرنه شانس آسیب دیدگی را بالا می برید. مخصوصاً اگر می خواهید ددلیفت اجرا کنید، بدن حتماً باید درست آب رسانی شود.

دقت کنید، بعد از اتمام ماه رمضان مقدار تمرینات و میزان کالری مصرف خود را کم کم بالا ببرید، تا شاهد افزایش توان، اندازه عضلات و کاهش چربی در بدن باشید!

حالا که زمان تمرین کردن را متوجه شدید، وقت آن رسیده است که بدانیم چه باید بخوریم؟!

وعده سحری:

برای سحر، بسیار ضروری است که مقدار بسیار زیادی آب میل کنید. ترکیبی از پروتئین و کربوهیدرات و چربی های ضروری را مصرف کنید.

بله چربی! چرا که مصرف درست چربی در این ماه، باعث ساختن عضلات و چربی سوزی می شود.

غذاهای مفید برای سحر:

• تخم مرغ
• سینه مرغ
• جو دو سر
• مکمل پروتئین
• دارچین
• موز
• عسل تیره
• سبزی جات فیبر دار
• کره بادام زمینی بدون مواد افزودنی
• روغن زیتون
• مقادیر فراوان آب

از مصرف مواد غذایی سرخ شده و  پر از سدیم مثل: سوپ، سس، چاشنی ها، گوشت های کنسرو شده خودداری کنید.

وعده افطار:

این زمان خیلی مهمی برای آب رسانی دوباره به بدن است. بهتر است وعده افطار را با آب و خرما شروع کنید. خرما دارای مقادیر بسیار بالای پتاسیم است (حتی بیشتر از موز!) که باعث آب رسانی به بدن شما می شود. خرما حاوی مخلوطی از گلوکز و فروکتوز است که برای تامین انرژی در کوتاه مدت و بلند مدت برای شما مفید است. از طرفی خرما حاوی یک فیبر حل شدنی به نام دی گلوکان است که باعث ایجاد حس سیری می شود.

پس مصرف آب و خرما با هم باعث می شود تا بهتر و زودتر به بدن خود آب رسانی کنید.

ماده غذایی دیگر برای افطار، پروتئین است. به ازای هر یک کیلوگرم از وزن تان 2 گرم پروتئین دریافت کنید. در ادامه حتماً چربی هم مصرف کنید تا سیر شوید.

نکات مهمی که باید رعایت کنید

۱. با توجه به اشتهای خود غذا بخورید

همان طور که گفتم یا در این ماه یا کاهش وزن خواهید داشت یا افزایش وزن!

علت اصلی این قضیه هم بر می گردد به اشتهای شما. چرا که یا شما زیاد غذا می خورید یا اینکه از ترس چاق شدن کم غذا می خورید. به هر حال باید در این ماه بیشتر روی مواد غذایی مغذی تمرکز کنید و از مصرف غذاهایی که باعث سنگین شدن شما می شوند خودداری کنید.

۲. عمداً روی کاهش کالری تمرکز نکنید

اگر میزان کالری دریافتی شما کم شود، در طول تمرین توان لازم برای اجرای حرکات را ندارید و نخواهید توانست به راحتی ریکاوری کنید.

همچنین شب ها حتماً کربوهیدرات مصرف کنید. شما با مصرف کالری کافی جلوی فرایند عضله سوزی را می گیرید.

در ضمن شب ها را برای آب رسانی به بدن در نظر بگیرید. روزانه 2.5 لیتر آب مصرف کنید.

یک برنامه عملی

3 صبح شروع سحر:

برای یک مرد 80 کیلوگرمی

• 6-8 سفیده تخم مرغ ( همراه با 3 زرده تخم مرغ)
• یک کاسه جو دو سر، دارچین، کشمش و موز
• یک قاشق بادام زمینی یا روغن زیتون
• 500-700 میلی لیتر آب

برای یک زن 60 کیلوگرمی:

• 3-4 سفیده تخم مرغ ( همراه با 3 زرده تخم مرغ)
• نصف کاسه جو دو سر، دارچین، کشمش و موز
• یک قاشق بادام زمینی یا روغن زیتون
• 500-700 میلی لیتر آب

۹ شب شروع افطار:

• 3 عدد خرما
• آب خیلی زیاد
• مکمل پروتئین
• یک فنجان چای یا قهوه قبل از برنامه تمرینی

وعده تمرینی:

• سینه مرغ یا ماهی سالمون به همراه سبزی جات
• سیب زمینی شیرین به همراه سالاد

امیدوارم از این ماه آسمانی لذت ببرید و از این راهنما کمک بگیرید تا دیگر ذهن شما درگیر تمرینات و تغذیه نباشد.

شما برای ماه رمضان از چه استراتژی استفاده می کنید؟