راهنمای جامع بدنسازی در ماه رمضان

ماه رمضان در پیش است. امروز اینجا راهنمای تمرین و تغذیه در ماه رمضان را بررسی می‌کنیم که باعث می‌شود تا هم بتوانید روزه بگیرید و هم اینکه به حفظ عضلات خود کمک کنید.

جالب است که مردان در طول ماه رمضان می‌ترسند وزن از دست بدهند و زنان می ترسند وزن اضافه کنند!

همان‌طور که می‌دانید: روزه گرفتن، به معنای نخوردن آب و غذا در طول روز است. وقتی روزه می‌گیرید، بدن در حال استراحت، رفته رفته آب خود را از دست می‌دهد.

البته، اگر در طول یک روز معمولی تمرینات هوازی را انجام بدهید، بیشتر آب دست می‌دهید!! پس بدانید که ۱ ساعت تمرین کردن، آب بیشتری را از بدن، نسبت به زمان روزه داری می‌گیرد.

منبع اصلی تامین انرژی سوخت و ساز بدن در طول ماه رمضان، چربی‌ها هستند، پس در طول ماه رمضان باید نظام سوخت و ساز بدن را حداکثری کنید.

روزه داری منافع زیادی دارد:

• افزایش توانایی ذهنی
• توانایی بهبود سطح حساسیت به انسولین در بدن
• افزایش هورمون رشد در طول روزه داری

انواع مختلف روزه داری در بدنسازی

پادکست تمرینو

تجارب مرتبط با بدنسازی در ماه رمضان

وقتی بدنسازان به ماه رمضان می‌رسند، چندین انتخاب دارند و همان‌طور که حدس زده‌اید، همه آن‌ها اشتباه هستند!!

• انتخاب ۱

تمرینات: توقف تمرینات با وزنه و شروع تمرینات با استفاده از وزن بدن و اجرای تمرینات، بعد از افطار.

رژیم: خوردن براساس اشتها. (خیلی کم)

نتیجه: شب‌ها حال خوشی ندارند، قدرت و توان کافی هم ندارند. کاهش وزن!

• انتخاب ۲

تمرینات: با شکم روزه، عصرها به تمرینات پرفشار در باشگاه می‌پردازند.

رژیم: ۱ ساعت بعد از باشگاه شروع به خوردن می‌کنند. سعی می‌کنند، رژیم پاک را پیش بگیرند. از مصرف کربوهیدرات در آخر شب خودداری می‌کنند.

نتیجه: کم آبی و داشتن حس خیلی بدی در طول تمرین، بالا رفتن ریسک آسیب دیدگی، از غذا خوردن لذت نمی‌برند، کاهش وزن و توان.

• انتخاب ۳

تمرینات: در هفته ۵ روز را روی ۱ قسمت از بدن تمرین می‌کنند، ساعت تمرین: ۲ نصف شب!

رژیم: کالری فراوان، عموماً از غذاهای بد.

نتیجه: افزایش وزن و دور شدن از هدف نهایی روزه، افزایش حس سنگینی در شب، طوری که باید دراز بکشند. در طول روز هم، همیشه گرسنه و تشنه هستند.

خرید مجموعه‌ی ویدئوهای بدنسازی

برنامه تمرینی مناسب ماه رمضان

تحقیقات نشان می‌دهند: اگر نکات لازم تمرینی و تغذیه‌ای را رعایت کنید، نباید نگران تناسب اندام و برنامه تمرینی خود باشید. منبع (۱ و ۲)

البته به یاد داشته باشید که ماه رمضان، زمان انجام تمرینات پرفشار با حجم بالا نیست. هدف: حفظ بافت کنونی عضلات است.

• هفته‌ای ۱-۳ جلسه

۱-۳ جلسه شامل: ۲-۳ ست برای هر گروه بزرگ عضلانی، برای حفظ عضلات کفایت می‌کند. منبع (۳، ۴، ۵، ۶ و ۷)

• روی تمرینات ترکیبی تمرکز کنید

تمرینات ترکیبی اجازه می‌دهند روی چندین عضله هم‌زمان کار کنید.

هم‌چنین باعث کاهش زمان تمرین می‌شوند که در این ماه خیلی به آن نیاز داریم.

• سخت تمرین کنید

دامنه تکرارها را ۴-۸ نگه دارید که باعث می‌شود میزان وزنه، حداکثر به ۸۰-۹۰ درصد برسد.

در هر ست، ۱-۲ تکرار با خستگی کامل فاصله بگذارید.

هر هفته تلاش کنید، میزان وزنه‌ها را افزایش دهید.

۲-۳ دقیقه بین ست‌ها استراحت کنید.

این مدت زمان، اجازه می‌دهد قدرت لازم را برای سخت تمرین کردن داشته باشید. منبع (۸)

• زمان انجام تمرینات

همین ابتدا بگویم که، زمان انجام تمرینات با وزنه، در حین روزه داری نیست!!

چرا که باعث از دست رفتن عضلات و افزایش ترشح هورمون کورتیزول می‌شود. از طرفی، تمرین کردن در حالی که آب مصرف نمی‌کنید، توان‌تان را کاهش می‌دهد. طبق تحقیقات، کاهش ۳% آب در عضلات، سبب کاهش ۱۲% توان‌تان می‌شود!

بهترین زمان برای اجرای تمرینات با وزنه، بعد از اجرای نماز شب است. در این زمان، چند وعده غذا صرف کرده‌اید و به بدن هم آب رسانی شده است. از طرفی، وقت دارید تا وعده بعد از باشگاه خود را هم میل کنید.

اگر این زمان برای شما خیلی دیر است، زمان تمرین را به ۱ ساعت بعد از افطار موکول کنید. زمان تمرین را کوتاه و به مدت ۳۰ دقیقه قرار بدهید.

• هوازی کار نکنید

هوازی می‌تواند میزان کالری‌هایی را که هر روز می‌سوزانید افزایش دهد.

اگر روزه‌دار باشید همین‌طوی هم، میزان کالری را محدود می‌کنید. اگر بخواهید هوازی هم کار کنید، به راحتی در شرایط کالری منفی قرار می‌گیرید که برای حفظ عضلات کنونی، خبر خوبی نیست.

انجام تمرینات اینتروال نیز در طول ماه رمضان توصیه نمی‌شود، چرا که فرایند ریکاوری از آن‌ها در این ماه، مشکل‌تر است.

بهترین زمان برای انجام تمرینات هوازی: ۱ ساعت قبل از سحر است. در ضمن، هر هفته حداکثر ۲ بار تمرینات هوازی انجام دهید!!

اگر حال بلند شدن از خواب را ندارید تا به تمرین هوازی بپردازید، بهترین زمان دیگر: ۳۰ دقیقه بعد از افطار است. در این زمان، به اجرای تمرینات اینتروال بپردازید.

در انتها باید بگویم: در طول این ماه، باید ۱ نکته دیگر را نیز در نظر بگیرید. اگر در حین تمرینات، حس ضعف و سرگیجه به شما دست داد، حتماً از ادامه تمرین دست بکشید.

قرار نیست ۵ روز هفته را تمرین کنید و در طول شب هم زجر بکشید. یادتان باشد در طول تمرین، حتماً به بدن آب رسانی کرده باشید وگرنه ریسک آسیب دیدگی را بالا می‌برید. مخصوصاً اگر می‌خواهید ددلیفت اجرا کنید، بدن حتماً باید درست آب رسانی شود.

دقت کنید: بعد از اتمام ماه رمضان، مقدار تمرینات و میزان کالری مصرفی خود را کم‌کم بالا ببرید تا شاهد افزایش توان، اندازه عضلات و کاهش چربی در بدن باشید!

حالا که زمان تمرین کردن را متوجه شدید، وقت آن رسیده است که بدانیم چه باید بخوریم.

برنامه چربی سوزی ۳ جلسه‌ای

برنامه غذایی ماه رمضان

وعده سحری

برای سحر، بسیار ضروری است که مقدار بسیار زیادی آب میل کنید. ترکیبی از پروتئین، کربوهیدرات و چربی‌های ضروری را مصرف کنید.

بله چربی! چرا که مصرف درست چربی در این ماه، باعث ساختن عضلات و چربی سوزی می‌شود.

غذاهای مفید برای سحر:

• تخم مرغ
• سینه مرغ
• جو دو سر
• مکمل پروتئین
• دارچین
• موز
• عسل تیره
• سبزیجات فیبردار
• کره بادام زمینی بدون مواد افزودنی
• روغن زیتون
• مقادیر فراوان آب

از مصرف مواد غذایی سرخ شده و  پر از سدیم مثل: سوپ، سس، چاشنی‌ها و گوشت‌های کنسرو شده خودداری کنید.

• وعده افطار:

این زمان خیلی مهمی برای آب رسانی دوباره به بدن است. بهتر است، وعده افطار را با آب و خرما شروع کنید. خرما دارای مقادیر بسیار بالای پتاسیم است (حتی بیشتر از موز!) که باعث آب رسانی به بدن می‌شود. خرما حاوی مخلوطی از گلوکز و فروکتوز است که برای تامین انرژی در کوتاه مدت و بلند مدت مفید است.

از طرفی، خرما حاوی یک فیبر حل شدنی به نام دی گلوکان است که باعث ایجاد حس سیری می‌شود.

پس مصرف آب و خرما با هم باعث می‌شود تا بهتر و زودتر به بدن آب رسانی کنید.

ماده غذایی دیگر برای افطار، پروتئین است. به ازای هر ۱ کیلوگرم از وزن‌تان، ۲ گرم پروتئین دریافت کنید. در ادامه، حتماً چربی هم مصرف کنید تا سیر شوید.

نکات مهم در ماه رمضان

کالری و پروتئین کافی مصرف کنید

• کالری و پروتئین لازم برای حفظ بافت عضلانی را محاسبه کنید. (تحلیل‌گر تمرینو)
• حالا تمام تلاش‌تان را بکنید که به این اعداد در طی روز، وفادار بمانید!

مکمل به اندازه کافی مصرف کنید

اجباری به مصرف مکمل نیست اما اگر می‌خواهید مصرف کنید، بهترین‌ها این‌ها هستند:

• مکمل وی
• مولتی ویتامین
• کراتین

آب‌رسانی کنید

• نوشیدن آب در طی ماه رمضان، خیلی مشکل‌تر است.
•  بهتر است بعد از افطار تا قبل از خواب، هر ساعت، ۱ لیوان آب میل کنید. به محض بیدار شدن هم، ۱-۲ لیوان دیگر میل کنید.

با توجه به اشتهای خود غذا بخورید

همان‌طور که گفتم: یا در این ماه یا کاهش وزن خواهید داشت یا افزایش وزن!

علت اصلی این قضیه هم بر می‌گردد به اشتهای شما.

چرا که یا زیاد غذا می‌خورید یا اینکه از ترس چاق شدن، کم غذا می‌خورید. به هر حال باید در این ماه، بیشتر روی مواد غذایی مغذی تمرکز کنید و از مصرف غذاهایی که باعث سنگین شدن می‌شوند، خودداری کنید.

عمداً روی کاهش کالری تمرکز نکنید

اگر میزان کالری دریافتی شما کم شود، در طول تمرین، توان لازم برای اجرای حرکات را ندارید و نخواهید توانست به راحتی ریکاوری کنید.

هم‌چنین، شب‌ها حتماً کربوهیدرات مصرف کنید. با مصرف کالری کافی، جلوی فرایند عضله سوزی را می‌گیرید.

در ضمن، شب‌ها را برای آب رسانی به بدن در نظر بگیرید. روزانه ۲.۵ لیتر آب مصرف کنید.

یک برنامه غذایی برای ماه رمضان

۳ صبح شروع سحر:

برای یک مرد ۸۰ کیلوگرمی

• ۶-۸ سفیده تخم مرغ ( همراه با ۳ زرده تخم مرغ)
• ۱ کاسه جو دو سر، دارچین، کشمش و موز
• ۱ قاشق بادام زمینی یا روغن زیتون
• ۵۰۰-۷۰۰ میلی‌لیتر آب

برای یک زن ۶۰ کیلوگرمی:

• ۳-۴ سفیده تخم مرغ ( همراه با ۳ زرده تخم مرغ)
• نصف کاسه جو دو سر، دارچین، کشمش و موز
• ۱ قاشق بادام زمینی یا روغن زیتون
• ۵۰۰-۷۰۰ میلی‌لیتر آب

۹ شب شروع افطار:

• ۳ عدد خرما
• آب خیلی زیاد
• مکمل پروتئین
• ۱ فنجان چای یا قهوه قبل از برنامه تمرینی

وعده تمرینی:

• سینه مرغ یا ماهی سالمون به همراه سبزیجات
• سیب زمینی شیرین به همراه سالاد

امیدوارم از این ماه آسمانی لذت ببرید و از این راهنما کمک بگیرید تا دیگر ذهن‌تان درگیر تمرینات و تغذیه نباشد.

روزه چربی چیست؟

شما برای ماه رمضان از چه استراتژی استفاده می‌کنید؟