برنامه تمرینی هیپرتروفی لاغرها

اغلب لاغرها می‌خواهند اندازه عضلات خود را بیشتر کنند. اولویت آن‌ها شکم شش تکه و افزایش رکورد پرس سینه نیست. تنها هدف فعلی آن‌ها افزایش اندازه عضلات است.

مشکل اینجاست که لاغرها غذا زیاد نمی‌خورند، از ابتدا عضله زیادی ندارند. وزن اضافه کردن برای آن‌ها سخت است و نیاز دارند که کلی وزن اضافه کنند.

خبر خوب این است که به محض وزنه زدن و افزایش کالری دریافتی، شاهد رشد سریع عضلات خواهند بود. آن‌ها همچنان فاصله زیادی با پتانسیل عضلاتی خود دارند.

سوال این است که این افراد لاغر چطور باید تمرین کنند؟ در این مطلب به این سوال پاسخ می‌دهم.

راه‌های عضله سازی

در مورد اینکه چطور عضلات ساخته می‌شوند چندین تئوری وجود دارد:

تنش مکانیکی: این همان تنشی است که موقع وزنه زدن روی عضلات وارد می‌شود. هر چقدر وزنه سنگین‌تر و دامنه حرکت بیشتر باشد، عضلات بیشتری ساخته می‌شود. منبع (۱، ۲، ۳ و ۴)

استرس متابولیک: این همان سوزش یا دم عضلانی است که از وزنه زدن ناشی می‌شود و باعث می‌شود بدن عوامل رشد عضله را تولید کنند. منبع (۱)

آسیب عضلانی: این میزان آسیبی است که حین تمرین به عضلات وارد می‌کنید. درد عضلانی که تا چند روز بعد حس می‌کنید به خاطر التهاب است. این التهاب به مغز پیام می‌دهد تا مواد مغذی را برای بازسازی به عضله ارسال کند.

اگر همه چیز خوب پیش برود بدن عضلات بیشتر و قوی‌تری می‌سازد. منبع (۱) البته باید گفت این راه برای تحریک رشد عضلانی آنقدرها هم اثر بالایی ندارد.

بنابراین عملاً ۲ راه برای تحریک رشد عضلانی در بدن وجود دارد. شما می‌توانید با تکیه برای یکی از این روش‌ها، عضله بسازید. اگر بخواهید روی تنش مکانیکی تمرکز کنید می‌توانید با برنامه‌های تمرینی قدرتی، عضله بسازید.

اگر هم بخواهید با استرس متابولیک عضله بسازید کافی است روی برنامه‌ای با تکرار بالا برای افزایش دم عضلانی تمرکز کنید.

فرض کنید ۶ تکرار بارفیکس انجام دهید و پشت سر آن ۱۲ تکرار جلو بازو هالتر را کامل کنید. به این ترکیب تنش مکانیکی را با استرس متابولیک ترکیب کرده‌اید.

اصل اضافه بار پیش رونده

وقتی عضلات را با بلند کردن وزنه‌ای که درست در محدوده حداکثر توانایی شماست به چالش می‌کشید، عضلات متوجه می‌شوند که باید بزرگ‌تر و قوی‌تر شوند. این اتفاق رخ می‌دهد بعد شما نیاز دارید تا از قدرت بیشتر برای بلند کردن وزنه‌ی سنگین‌تر استفاده کنید. این چرخه همین‌طور ادامه می‌یابد.

به همین دلیل است که وزنه‌ها اختراع شده‌اند. آن‌ها به شما اجازه می‌دهند رفته رفته آن‌ها را سنگین‌تر کنید و در نتیجه شما قوی‌تر و بزرگ‌تر می‌شوید.

آنقدرها مهم نیست از چه وزنه‌ای استفاده می‌کنید مهم‌ترین نکته این است که رفته رفته میزان وزنه‌ها را افزایش دهید.

اغلب اوقات تمرین کنید (البته نه همیشه)

وزنه زدن به عضلات استرس وارد می‌کنید و آن‌ها را ترغیب می‌کند تا با شرایط جدید خود را سازگار کنند. سپس باید صبر کنید تا بدن این سازگاری را تکمیل کند. در طول این دوره شما ضعیف‌تر هستید. وقتی سازگاری تکمیل شد از قبل قوی‌تر شده‌اید و می‌توانید کمی وزنه سنگین‌تر بزنید یا تکرارهای بیشتری را اجرا کنید.

یک برنامه تمرینی حجم گیری عضلات را به مدت ۲۴-۷۲ ساعت برای رشد تحریک می‌کند. در این موقع می‌توانید دوباره وزنه بزنید تا دور تازه‌ای از رشد عضلانی را آغاز کنید. منبع (۵)

به همین دلیل انجام تمرینات فول بادی ۳ بار در هفته می‌توانید برای عضله سازی بسیار مناسب باشد. این به خصوص برای تازه‌کارها بیشتر صدق می‌کند. (چند بار در هفته تمرین کنیم)

البته شما می‌توانید هر روز نیز تمرین کنید اما نیازی به آن ندارید. از طرفی این کار باعث بالا رفتن ریسک آسیب دیدگی نیز می‌شود.

چه نوع برنامه‌ای برای افزایش اندازه عضلات مناسب‌تر است؟

برنامه‌های فیتنس

ایده‌ی پشت این برنامه‌ها این است که شما برای عضله سازی نیازی به قوی‌تر شدن ندارید. فلسفه این برنامه‌ها: عضلانی‌تر شدن با افزایش تناسب اندام است.

بهبود تناسب اندام باعث افزایش: توانایی استقامت عضلانی، جریان خون و استفاده بهینه‌تر از اکسیژن می‌شود.

این برنامه‌ها برای شما مفید هستند اما برای عضله سازی برنامه‌ای بهینه نیستند. عضله می‌سازید به خصوص اگر تازه‌کار باشید اما میزان آن‌ها بالا نخواهد بود.

مشکل اساسی برنامه‌های فیتنس این است که عامل محدود کننده، تنش مکانیکی یا استرس متابولیک نیست بلکه توانایی قلبی و عروقی، هماهنگی اعصاب و عضله و آستانه تحمل درد است که سبب محدودیت می‌شود. از آنجایی هم که قدرت عضله هیچ وقت عامل محدود کننده نبوده است عضلات شما نیازی به بزرگ‌تر شدن ندارند.

مهم نیست که چقدر برنامه سختی دارید یا عضلات‌تان از درد می‌سوزند. اگر عامل محرک رشد عضلانی آنچنان قوی نباشد باعث بزرگ‌تر شدن عضله نمی‌شود. منبع (۶، ۷، ۸ و ۹)

تمرینات قدرتی

اینجا قدرت همه چیز را مشخص می‌کند. البته نکات مهمی وجود دارد که باید به آن توجه کرد.

این برنامه‌ها به شما می‌گویند حرکات ترکیبی بزرگ را انجام دهید و بعداً عضله هم ساخته می‌شود. با سنگین وزنه زدن ارتباط عصبی مغز با عضله را تقویت می‌کنید. این اجازه می‌دهد تا همزمان تمام فیبرهای عضلانی را منقبض کنید. منبع (۱۰)

این نوع سازگاری سبب می‌شود تا فرد با حفظ میزان بافت عضلانی، بتواند قدرت خود را افزایش دهد.

برنامه‌های قدرتی از چند جنبه مفید هستند:

تمرکزشان روی حرکات ترکیبی بزرگ است: اغلب این برنامه‌ها تمرکزشان روی حرکاتی مثل: اسکوات، پرس سینه و ددلیفت است. این حرکات صدها عضله را همزمان تحریک می‌کنند و تنش مکانیکی بالایی را ایجاد می‌کنند.

از وزنه‌های آزاد استفاده می‌کنند: این وزنه‌های آزاد باعث تقویت عضلات، استخوان‌ها و تاندون‌ها می‌شوند.

اضافه بار پیشرونده همیشه نقطه تمرکز است: اضافه کردن وزنه یکی از اهداف شما خواهد شد.

برنامه‌های تمرینی ساده و روش مند هستند: این برنامه‌ها خیلی ساده هستند مثلاً برنامه ۵ ست و ۵ تکرار

اغلب اوقات زمان خوبی بین ست‌ها برای استراحت وجود دارد: این زمان استراحت طولانی کمک می‌کند ریکاوری کنید تا در ست بعدی وزنه سنگین‌تر را جابه‌جا کنید.

البته برنامه‌های قدرتی با سرعت و بهره‌وری بالا سبب رشد عضلانی نمی‌شوند چون:

برنامه‌های قدرتی تمرکزشان روی وزنه‌های سنگین‌تر است نه عضله سازی

دامنه حرکات کاملاً اختیاری است: بعضی‌ها می‌توانند اسکوات عمیقی انجام دهند بعضی دیگر نه. دلایل مختلفی برای این موضوع وجود دارد مثل: تکنیک و کمبود انعطاف‌پذیری. اما در برنامه‌های قدرتی، افرادی که می‌توانند عمیق‌تر اسکوات بزنند این انگیزه در آن‌ها ایجاد می‌شود تا دامنه حرکت را کوتاه‌تر کنند و این سبب می‌شود از مزایای دامنه بزرگ‌تر محروم شوند.

سه حرکت بزرگ نیز کاملاً دلخواه هستند: اسکوات، ددلیفت و پرس سینه به این خاطر که بهترین حرکات افزایش حجم هستند جز اساس برنامه‌های قدرت نیستند. دلیلش این است که این حرکات جز حرکات اصلی رقابت‌های پاورلیفتینگ است. به عنوان مثال: حرکت بارفیکس رشد خیلی خوبی در جلو بازو و عضلات پشتی ایجاد می‌کند. اما از آنجا که داشتن بازوهای بزرگ‌تر ارتباطی با عملکرد ورزشکار پاورلیفتینگ ندارد این حرکت را در برنامه‌های قدرتی پیدا نمی‌کنید.

تعداد تکرارها برای رشد عضلانی خیلی کوتاه است: برنامه‌های قدرتی معمولاً‌ ۱-۵ تکرار دارند. این تعداد تکرار سبب رشد عضلانی می‌شود اما برای یک بدنساز ایده‌آل نیست.

حجم تمرین معمولاً پایین است: برنامه‌های قدرتی فشار بالایی به سیستم عصبی وارد می‌کنند. این باعث ایجاد سریع خستگی می‌شود و اجازه نمی‌دهد تا حجم تمرین را بالا ببریم تا رشد عضلانی بیشتری ایجاد کنیم.

تاکید زیادی روی پایین تنه است: برنامه‌های پاورلیفتینگ معمولاً دو سوم زمان را به پایین تنه اختصاص می‌دهند که برای ایجاد بدنی متناسب، ایده‌آل نیست.

تمرینات بدنسازی

اغلب برنامه‌های بدنسازی یک سری نقاط مشترک دارند:

تاکید زیادی روی پمپ عضلانی است (استرس متابولیک): اغلب برنامه‌های بدنسازی روی دامنه تکرارهای ۸-۲۰ قرار دارند و به ارتباط بین ذهن و عضله اهمیت می‌دهند.

تنوع در تکنیک‌های وزنه زدن: به جای اینکه به قوانین وزنه زدن پاورلیفتینگ پایبند باشید یک بدنساز کنترل کامل روی تغییر تکنیک‌های وزنه زدن دارد. آن‌ها می‌توانند تا جای ممکن برای اسکوات پایین بروند. همچنین می‌توانید نوعی از حرکت را انتخاب کنند که با آن احساس راحتی بیشتری می‌کنند. این باعث می‌شود ریسک آسیب دیدگی در بدنسازی خیلی پایین‌تر باشد.

تنوع بیشتر حرکتی: داشتن تنوع حرکتی باعث نمی‌شود بیشتر عضله بسازید اما باعث به اصطلاح گردتر شدن عضله و توپر شدن آن می‌شود. منبع (۱۱)

تاکید بیشتر روی بالا تنه: معمولاً دو سوم زمان برنامه‌ها روی بالا تنه متمرکز است.

البته باید اشاره کرد انتقادهایی نیز به برنامه‌های بدنسازی وارد می‌شود:

هیچ تاکیدی روی افزایش قدرت نیست

تنش مکانیکی زیادی وجود ندارد

تمرینات بدنسازی بهره‌وری زمانی لازم را ندارند: شما برای تمرین پا حرکاتی مثل: جلو پا و پشت پا سیم‌کش، ساق پا دستگاه و پرس پا را دارید. در عین حال می‌توانید به جای این‌ها فقط با حرکات اسکوات، پایین تنه را تمرین دهید.

روزهای تمرینی بیشتر

به همین دلایل است که عده‌ای تلاش می‌کنند تمرینات بدنسازی و قدرتی را با هم ترکیب کنند تا از مزایای هر دو نوع تمرین بهره‌مند شوند.

تمرینات پاوربیلدینگ

منظور از تمرینات پاوربیلدینگ، ترکیب تمرینات پاورلیفتینگ و بادی بیلدینگ (بدنسازی) است. هدف این است که بتوانید میزان عضله و قدرت را همزمان افزایش دهید.

روش اجرای پاوربیلدینگ: جلسه تمرینی را با حرکات ترکیبی پاورلیفتینگ شروع می‌کنید تا قدرت را افزایش دهید. جلسه تمرینی را با حرکات بدنسازی تمام می‌کنید تا حجم عضلانی بیشتری بسازید.

البته باید اشاره کرد شما همچنان نقاط ضعف این دو نوع فرم تمرینی را نیز دریافت می‌کنید:

همچنان حرکات پاورلیفتینگ با تکنیک‌ها و دامنه‌های مشخص را باید انجام دهید.

همچنان بهره‌وری پایین حرکات بدنسازی را باید تحمل کنید. حرکات متنوع با حجم بالا و تکرارهای زیاد.

زمان تمرینی طولانی: برای تمرینات قدرتی باید بین ست‌ها زمان استراحت بالایی داشته باشید و برای تمرینات بدنسازی نیز باید کلی حرکت ایزوله را انجام دهید.

تنها کسانی از این تمرینات لذت می‌برند که هم پاورلیفتینگ و هم بدنسازی را دوست داشته باشند!

تمرینات هیپرتروفی

اگر می‌خواهید حجم اضافه کنید و قدرت‌تان را هم بیشتر کنید بهتر است روی ۵ حرکت مهم تمرکز داشته باشید:

• اسکوات از جلو
• پرس سینه
• پرس سرشانه
• ددلیفت
• بارفیکس

از این بین، ۳ حرکت برای بالا تنه است که می‌تواند تعادل خوبی بین بالا تنه و پایین تنه ایجاد کند.

اگر تازه‌کار هستید برای اسکوات، سراغ حرکت اسکوات دمبل جام، برای ددلیفت سراغ ددلیفت رومانیایی، برای پرس سینه سراغ پرس سینه دمبل و برای بارفیکس سراغ بارفیکس کمکی بروید.

حرکات ایزوله‌ای مثل: صلیب دمبل، فلای سینه و تمرینات گردن را نیز به برنامه خود اضافه کنید.

در ضمن تکرارها را نیز به ۶-۱۲ محدود کنید. منبع (۱۲)