درست کردن شکم شش تکه براساس تیپ بدنی (نقشه قدم به قدم)

اگر از خوانندگان قدیمی تمرینو باشید در جریان هستید که به شخصه طرفدار شکم شش تکه و هشت تکه نیستم! با اینکه در گذشته چندین مطلب در مورد شکم شش تکه تهیه کرده بودم اما به نظر می‌رسد سوالات زیادی همچنان در ذهن دوستداران بدنسازی وجود دارد.

به همین دلیل چند هفته پیش تصمیم گرفتم یک بار و برای همیشه تکلیف خودم و شکم شش تکه را مشخص کنم تا از این به بعد هر کس در مورد شکم شش تکه از من پرسید، به سرعت لینک این مقاله را تقدیمش کنم. (البته نه اینکه دوست نداشته باشم جواب سوالات شما دوستان را بدهم اما وقتی یک سوال را صدها بار از شما می‌پرسند واقعاً خسته کننده است)

خوب برویم سراغ اصل مطلب…

اگر تا حالا در مورد درست کردن عضلات شکم در سطح وب به مطالبی برخورده باشید مشاهده می‌کنید که عموماً به شما یک سری حرکت مخصوص و عجیب غریب را معرفی می‌کنند و می‌گویند که این دیگه همان حرکتی است که شکم بخت برگشته را شش تکه می‌کند.

البته در این مطلب هم من سعی می‌کنم حرکت‌های جدید را معرفی کنم اما تمام تلاش من این است که به شما بگویم از کجا باید شروع کنید. این مسئله خیلی مهم است چرا که وقتی قصد داریم چربی های شکم را آب کنیم همه افراد در یک شرایط یکسان نیستند.

من در این مطلب جسارتاً قصد دارم شما خوانندگان عزیز را براساس درصد چربی بدن تقسیم بندی کنم و بر همین اساس بگویم تکلیف شما و شکم شش تکه چیست؟!

چون فردی که بالای ۳۰ درصد چربی دارد با فردی که ۱۲ درصد چربی دارد، برای بدست آوردن شکم شش تکه، مسیر و راه یکسانی را در پیش ندارد.

بنابراین چیزی به نام بهترین رژیم برای شکم شش تکه یا بهترین حرکت برای شکم شش تکه هم نداریم. همه چیز بستگی به درصد چربی بدن شما دارد. ⛔️

هر چند من مسئله را ساده کرده‌ام چون عوامل دیگری هم در میان است. به عنوان مثال تکلیف افراد «مردنی چاق» یا «افرادی که به لپتین مقاوم شده‌ا‌ند» چه می‌شود؟! (توصیه می‌کنم این مطالب را بخوانید)

چرا شما مردنی چاق هستید و چطوری از شرش خلاص شویم؟

با وجود مقاومت به لپتین هرگز نمی توانید وزن خود را کنترل کنید

اگر سطح چربی بدن شما بین ۳۰-۴۰ درصد است:

دقت کنید منظورم ۳۰-۴۰ درصد چربی نسبت به کل وزن بدن است. ممکن است شما وزن کمی داشته باشید اما بیش از ۳۰ درصد چربی داشته باشید.

اگر شما در چنین وضعیتی قرار دارید باید ۹۰ درصد تلاش و تمرکز شما روی تغییر رژیم غذایی‌تان باشد. چند نکته را باید مد نظر قرار بدهید:

۱: تغییرات کوچکی را در رژیم خود آغاز کنید

مثلاً وعده‌های غذایی خود را ساده‌تر کنید. مهم‌ترین فداکاری که در این مرحله می‌توانید انجام بدهید این است که مصرف مواد غذایی فراوری شده را متوقف کنید. منظورم همان مواد غذایی است که با بسته‌بندی‌های مختلف درون سوپرمارکت‌ها به فروش می‌رسد.

اجازه بدهید کار را برای شما عزیزان ساده‌تر کنم، ۹۰ درصد مواد غذایی که مصرف خواهید کرد جز این ۳ گروه غذایی باشند:

• گوشت‌ها (مرغ و ماهی)
• سبزیجات
• کمی میوه

مهم‌ترین تغییر در رژیم غذایی این تیپ خاص بدنی

وقتی می‌خواهید یک وعده غذایی مصرف کنید به جایی اینکه بروید سراغ نان و سایر کربوهیدرات‌هایی که والده محترمه روی سفره گذاشته، بروید سراغ پروتئین و کمی چربی. این کار سبب کاهش سطح قند خون می‌شود.

استثنا: برای وعده قبل و بعد باشگاه حتماً با کربوهیدرات شروع کنید. ❗️ ❗️

۲: اگر در این شرایط قرار دارید، مکمل به شما کمک چندانی نمی‌کند

چرا؟

چون شرایط شما بحرانی است و نیاز اصلی شما تغییر در رژیم غذایی است. اما وقتی مکمل مصرف می‌کنید با خود می‌گویید:

اشکالی نداره اگر زیاد به رژیمم پایبند نباشم، من که مکمل مصرف می‌کنم!

وقت برای مصرف مکمل همیشه هست.

۳: قرار دادن بدن در شرایط کالری منفی

برای اینکه به این هدف برسید نیازی نیست به خودتان گرسنگی بدهید. تنها باید با ورزش کردن میزان مصرف کالری توسط بدن را بالاتر ببرید. وقتی از ورزش صحبت می‌کنم منظورم انجام هوازی به صورت بلند مدت نیست! (آیا با شمارش کالری می توان به اهداف تناسب اندامی خود برسیم)

منظورم انجام تمرینات اینتروال است. به این مطلب مراجعه کنید. (برنامه تمرینی اینتروال برای چربی سوزی) البته منظورم این نیست که با وزن ۱۱۰ کیلو و چربی بالای ۳۰ درصد از همان ابتدا بروید سراغ شدیدترین تمرینات اینتروال، اما باید از یک جایی کار را شروع کنید.

رابطه شکم شش تکه و آشپزخانه

اشتباه بزرگ این تیپ بدنی

هیچ صحنه‌ای در یک باشگاه بدنسازی، خنده‌دارتر و در عین حال غم انگیزتر از این نیست که یک فرد چاق شروع به زدن کرانچ و دراز و نشست بکند!

تنها اتفاقی که برای این فرد خواهد افتاد این است که بعد از گذشت مدتی و آسیب زدن به خود دیگر باشگاه نمی‌آید.

پس دراز و نشست، کرانچ و سایر تمرینات مستقیم روی عضله شکم برای شما دوستان تپلم، ممنوع است. ⛔️

تمریناتی که با وزن بدن هم انجام می‌شود نیز برای شما ممنوع است. آخه شما که ۹۰ کیلو وزن‌تان است و ۴۰ درصد هم چربی هستید بالای بارفیکس چه کار می‌کنید؟!

استثنا: اگر در گذشته درصد چربی بدنی پایینی داشتید و یک ورزشکار هم بودید، می‌توانید از این نوع حرکات مستقیم روی عضله شکم استفاده کنید چرا که شما سریع‌تر می‌توانید خود را با شرایط جدید تطبیق بدهید.

خوب پس در باشگاه چه کار کنیم؟

کاری که شما باید در این مقطع بکنید انجام تمرینات ترکیبی مثل: ددلیفت، اسکوات و انواع پرس‌ها است. این حرکات عضلات بیشتری را درگیر خود می‌کنند و در ضمن کالری بیشتری هم می‌سوزانید.

اگر سطح چربی بدن شما بین ۳۰-۲۰ درصد است:

خوب اگر در این شرایط قرار دارید همچنان بخش اعظم تلاش و تمرکز شما باید روی رژیم غذایی باشد. البته در اینجا می‌توان روی مکمل‌ها کمی حساب باز کرد. در این شرایط می‌توانید ۲۰ درصد مواد مغذی خود را از مکمل‌ها تامین کنید. مکمل‌هایی مثل: وی و آمینو برای تامین پروتئین و گلوتامین برای ریکاوری در این مرحله خیلی خوب جواب می‌دهند.

نکته تغذیه‌ای لازم برای شما

در این مرحله می‌توانید هفته‌ای یکبار از تکنیک روزه داری متناوب استفاده کنید. این روش را نمی‌توانید هر روز ادامه بدهید!

چه تمریناتی را انجام دهم؟

در این مرحله می‌توانید سراغ تمرینات مستقیم عضله شکم مثل: پلانک، کرانچ و … بروید. البته نیاز به انجام دادن تمرینات شدید و پیچیده شکم ندارید. در این مرحله فقط قصد داریم عضلات شکم را با این حرکات آشنا کنیم. فقط همین!

هشدار: در این مرحله نیازی به انجام حرکات به صورت برعکس نیست. مثلا: کرانچ برعکس

چرا؟

چون به خاطر درصد بالای چربی تنها اتفاقی که برای شما خواهد افتاد کمر درد خواهد بود. عضلات شکم شما هنوز آمادگی تحمل وزن بالای بدن را ندارند. همچنین هفته‌ای یک جلسه تمرین شکم هم کفایت می‌کند.

نکته مهم: جدای از انجام حرکات شکم بهتر است به جای این کار، موقع انجام دادن سایر حرکات مثل: اسکوات، سیم کش‌ها و … روی عضله شکم تمرکز کنید و آن را منقبض نگه دارید. این طوری عضله را غیر مستقیم در تمام جلسه تمرینی تحت فشار قرار می‌دهید.

نکته اضافی: در این مرحله همچنان تمرینات اینتروال را انجام می‌دهید اما باید رکوردهای خود را بهبود ببخشید.

اگر سطح چربی بدن شما بین ۱۵-۲۰ درصد است:

بخش اعظم افرادی که در مورد شکم شش تکه سوال می‌پرسند، در این مرحله گیر افتاده‌اند! نمی‌دانند چه کار کنند.

البته به شما حق می‌دهم چرا که عبور کردن از این مرز کار آسانی نخواهد بود. اما اگر راهش را بلد باشید همه چیز امکان‌پذیر است:

کلید موفقیت در این مرحله تنوع حرکتی است. باید حرکات متنوعی را انتخاب کنید. در ضمن اینجا همان جایی است که باید به دنبال انجام یک تکرار بیشتر باشید. اینجا باید به دنبال رسیدن به خستگی در اجرای حرکات باشید.

در این مرحله اگر بتوانید بیشتر به خود فشار بیاورید، نتیجه خواهید گرفت. در مورد تمرینات اینتروال هم باید بگویم اینجا نیازی نیست تا تمرینات را خیلی خیلی شدید کنید احتمال تمرین زدگی وجود دارد.

در ضمن اینجا می‌توانید انواع مختلف تمرینات شکمی را تست کنید چرا که حالا عضلات شکم شما می‌توانند وزن بدن را راحت‌تر تحمل کنند.

برنامه تمرینی ویژه برای شما در این مرحله

در این مرحله بهتر است از تکنیک چرخه‌ای برای تمرین دادن عضله شکم استفاده کنید. به چه صورت؟

• دو هفته، پشت سر هم هر روز تمرین می‌کنید. روزانه ۴-۵ ست به صورت سوپرست و کلاً ۲ تا حرکت (یکی با وزن بدن و دیگری بدون وزن بدن)
• ۴-۶ هفته هیچ تمرین مستقیمی روی شکم انجام نمی‌دهید (چون شکم بعد از ۲ هفته تمرین پشت سر هم دیگر به جلسات تمرینی جواب نمی‌دهد)

هر حرکتی که بهتر روی عضله شکم شما فشار وارد می‌کند را انتخاب کنید. به شخصه این ۲ حرکت را در این دوره خیلی خوب می‌بینم.

حرکت کرانچ با طناب (۸-۱۰ تکرار)

حرکت کرانچ روی توپ (تا خستگی کامل)

نکات تغذیه‌ای مربوط به شما

شما می‌توانید از تکنیک چرخه های کربوهیدرات در این مرحله به عنوان رژیم غذایی استفاده کنید.

در مورد مکمل‌ها باید بگویم علاوه بر مصرف مکمل‌های مرحله قبل اینجا می‌توانید از مکمل‌های محرکی مثل: کافئین و بتا آلانین استفاده کنید تا فشار تمرینات را بیشتر کنید

اگر سطح چربی بدن شما زیر ۱۰ درصد است:

اینها همان بدنسازهایی هستند که داخل اینستاگرام تصاویرشان را در محیط‌هایی می‌بینید که همیشه کمی سایه روشن وجود دارد. هرگز آنها را زیر نور مستقیم خورشید مشاهده نمی‌کنید.

چرا؟

بله اینها شکم شش تکه‌ دارند اما وقتی این شکم مشخص است که کمی سایه هم در محیط باشد!!

بنابراین اگر در این دسته قرار دارید هنوز باید تلاش کنید تا به زیر ۱۰ درصد بروید.

برای اینکه پایین‌تر بروید اینجا از نظر تغذیه کار شما کمی مشکل‌تر می‌شود.

چرا؟

فرض کنیم شما روزی ۵ وعده غذایی مصرف می‌کنید در یک هفته می‌شود ۳۵ وعده.

از این تعداد وعده‌ها فقط ۲-۳ تا را می‌توانید به وعده تقلب اختصاص بدهید، بقیه باید پروتئین و سبزی باشد! باید اینجا از خود گذشتگی زیادی به خرج بدهید.

در مورد تمرینات هم باید بگویم اینجا علاوه بر تنوعی که باید حرکات شما داشته باشند بایستی روی تمام عضلاتی که در شکم وجود دارد تمرکز کنید.

در مورد مکمل‌ها اینجا علاوه بر مکمل‌های بالا می‌توانید از چربی‌ سوزها استفاده کنید. برای اینکه بدانید کدام چربی سوز را مصرف کنید این مطلب را بخوانید: نگاهی به محبوب ترین قرص ها و مکمل های کاهش وزن

چه بخوریم برای شکم شش تکه

اینجا چند راهکار را خدمت‌تان نشان خواهم داد تا بتوانید بهترین انتخاب‌ها را داشته باشید.

میوه و سبزی 

خوردن میوه و سبزی می‌تواند در فرایند کاهش وزن به کمک شما بیاید. یک تحقیق که در سال ۲۰۰۸ بر روی زنان برزیلی دارای اضافه وزن که هم‌زمان مصرف سبزی و میوه بالایی داشتند، نشان داد کاهش وزن بیشتری داشتند.

میوه‌ها و سبزی‌ها داراری مقادیر بالای فیبر هستند که خوردن آ‌نها باعث می‌شود احساس سیری، مدت زمان بیشتری طول بکشد بدون اینکه مجبور باشید کالری زیادی را دریافت کنید.

برای دریافت مقدار کافی از میوه و سبزی در رژیم غذایی خود، در هر وعده نصف بشقاب سبزی یا میوه را همراه با پروتئین و چربی‌های سالم برای خوردن در نظر بگیرید.

تقسیم پروتئین در طول روز

اینکه پروتئین بالایی را برای ساختن عضلات دریافت بکنیم، یک اصل بدیهی است! آیا باید مقدار پروتئین خود را از این هم بیشتر افزایش بدهید؟!

نکته‌ای که بدنسازان فراموش می‌کنند این است که چه موقع این پروتئین‌ها را دریافت کنند.

یک تحقیق در سال ۲۰۱۴ بر روی اثر توزیع پروتئین در طول روز بر سنتز پروتئین صورت گرفت، ۲ گروه که میزان پروتئین یکسانی را مصرف می‌کردند. یک گروه فقط در عصرها و عده دیگر در طول روز به طور متناوب پروتئین مصرف می‌کردند. گروه اول، ۲۵% کمتر، سنتز پروتئین در آن‌ها صورت می‌گرفت.

به عبارت دیگر اگر پروتئین خود را در طول روز و به طور متناوب مصرف کنید، عضلات بیشتری خواهید ساخت!

اما اینکه چقدر باید پروتئین مصرف کرد، جواب های مختلفی دارد. ولی به صورت کلی ۱۵-۲۵% کالری دریافتی شما باید از پروتئین‌ها باشد. در هر وعده غذایی حداقل ۳۰ گرم پروتئین را دریافت کنید. (یک بدنساز چقدر پروتئین نیاز دارد)

آب را قبل از وعده غذایی خود بنوشید

نوشیدن آب کافی قبل از وعده غذایی به میزان ۵۰۰ میلی‌لیتر، طبق تحقیقی که در سال ۲۰۱۵ صورت گرفت نشان داد که می‌تواند به کاهش وزن شما کمک کند.

با نوشیدن آب، احساس پری خواهید کرد و میزان دریافت کالری خود را پایین خواهید آورد.

مصرف شکر و غذاهای فراوری شده را قطع کنید

اگر شکم شش تکه می‌خواهید باید مصرف شکر و سایر کربوهیدرات های ساده مثل: نان سفید، بسکویت، چیپس و… را قطع کنید. غذاهایی این چنینی، مواد مغذی خیلی کمی دارند و فقط قند خون را بالا خواهند برد و باعث خواهند شد انسولین در خون آزاد شود و ذخایر چربی افزایش پیدا کند.

با خوردن پروتئین، میوه و سبزیجات در طول روز، باعث خواهید شد سطح قند خون‌تان در تمام طول روز ثابت باقی بماند.

مواظب نمک باشید

خوردن نمک زیادی در زندگی‌های امروزی امری شایع و گاهاً بدون اطلاع ما است!! غذاهای فراوری شده سرشار از نمک هستند، سعی کنید غذاها را خودتان آماده کنید.

نمک باعث می‌شود احساس نفخ کنید و باد کرده به نظر بیایید.

چقدر طول می کشد تا شکم شش تکه دیده شود؟

برای دیده شدن شکم شش تکه و گرفتن سلفی باید درصد چربی بدن آقایان بین ۶-۹ درصد و خانم‌ها بین ۱۶-۱۹ درصد باشد.

اگر با خودتان می‌گویید ای بابا اینجا هم خانم‌ها مقدمند باید خدمت‌تان عرض کنم که نه دوست عزیز شما جلوتر هستید، چرا که میزان سوخت و ساز در بدن مردها بیشتر از خانم‌ها است. (اینقدر غر نزنید!)

از این جدول برای زمان رسیدن به شکم شش تکه استفاده کنید:

دانلود عکس بالا

از ردیف بالا استفاده کنید و درصد چربی کنونی بدن خود را مشخص کنید.

اگر خانم هستید ستون را تا قسمت نارنجی کاهش دهید و اگر آقا هستید درصد چربی بدن را تا قسمت زرد کاهش دهید.

از ستون افقی استفاده کنید تا مدت زمان رسیدن به شکم شش تکه را تعیین کنید.

مثلاً اگر شما مرد هستید و درصد کنونی چربی شما ۲۳ درصد است باید به ۹.۹ درصد چربی برسید و زمان رسیدن به شکم شش تکه در این حالت ۲۷ هفته است.

نتیجه‌گیری

داشتن شکم شش تکه یک ضرورت در بدنسازی نیست. مگه اینکه قصد داشته باشید در یک رقابت بدنسازی شرکت کنید. اما به هر دلیلی عشق شکم شش تکه کورتان کرده است چند تا نکته مهم را نباید فراموش کنید:

ساختن شکم شش تکه زمان می‌برد و نیازمند تلاش و نظم زیادی است. به عنوان مثال: اگر سطح چربی شما ۱۵ درصد است حداقل ۳ تا ۲۰ ماه زمان می‌برد تا یک چیزهایی مشخص بشود! به صورت دقیق و علمی شما می‌توانید ماهانه ۱ درصد چربی از دست بدهید. منبع (۱)

هیچ حرکت جادویی برای شکم شش تکه نداریم در ضمن تمرینات مستقیم شکم تنها ۲۰ درصد از فرایند شکم شش تکه ساختن را تشکیل می‌دهند.

مهم‌ترین نکته‌ای که همیشه متذکر می‌شوم این است که شما به عنوان یک بدنساز باید سطح استرس خود را کنترل کنید. فرقی نمی‌کند در کدام سطح چربی بدنی هستید، همه ما دچار استرس می‌شویم.

• استرس سبب افزایش هورمون عضله خراب‌کنی مثل: کورتیزول می‌شود.
• استرس سبب بالا رفتن سطح قند خون و خراب شدن رژیم‌تان می‌شود.
• از همه بدتر، سطح سوخت و ساز شما را پایین می‌آورد.

بنابراین جوش نزنید!

این مطلب در تاریخ ۳ آذر ۹۶ مورد براساس آخرین تحقیقات علمی مورد بازبینی قرار گرفت.

اگر شکم شش تکه ساخته‌اید، چه تجربه‌ای مهمی بدست آورده‌اید؟