دلایل شکست در عضله سازی

اگر تلاش‌های شما برای عضله سازی در سال گذشته نتیجه نداده، من پاسخ آن را اینجا دارم.

برای هر اتفاقی در این جهان دلیلی وجود دارد.

شکست در عضله سازی هم قابل توضیح است. خوب با هم به ادامه مطلب نگاهی بیندازیم.

از این شاخه به آن شاخه نپرید!

امروزه هر بار که تلویزیون را روشن می‌کنیم انواع و اقسام تبلیغات در زمینه برنامه‌های جدید تناسب اندام را مشاهده می‌کنیم. مجلات بدنسازی و اینترنت هم پر است از برنامه‌های جدید بدنسازی که در کمترین زمان ممکن، شما را به هیکل رویایی خودتان می‌رسانند! البته مقصود من این نیست که این برنامه‌ها مشکلی دارند! اما داشتن این همه انتخاب در دنیای امروزی برای بدنسازان، می‌تواند مشکل‌ساز نیز بشود!!

تعداد زیادی از دوستان را می‌شناسم که به باشگاه می‌آیند و هر روز یک برنامه جدید را که به تازگی دیده‌اند بر روی خود آزمایش می‌کنند. بدنسازی باید دارای یک آهنگ مشخص باشد، باید قبل از اینکه به باشگاه بیایید، برنامه تمرینی خود را مشخص کرده باشید.

از خودتان سوال‌های مهمی را بپرسید:

• چند روز در هفته می‌خواهم تمرین کنم؟
• آیا من تازه‌کارم؟
• آیا قصد افزایش عضلات را دارم؟

این‌ها سوال‌هایی است که باید از خودتان بپرسید. سعی کنید در ابتدا در هفته ۳ روز را تمرین کنید. هر روز بر روی تمام عضلات بدن کار کنید. هر حرکت را ۳ ست بین ۸-۱۲ تکرار انجام بدهید. هر هفته هدف باید این باشد که کمی بیشتر مقدار وزنه‌ها را جا‌به‌جا کنید. به این برنامه بین ۴-۶ هفته بچسبید. به این صورت به عضلات خود اجازه می‌دهید به برنامه عادت کنند.

باید بر انجام حرکات ترکیبی تمرکز کنید

هر کسی بازوهای بزرگ و عضلات شش تکه شکم را می‌خواهد!  نباید در باشگاه فقط روی این عضلات تمرکز کنید. پایه تمرینات باید بر روی تمرینات ترکیبی باشد.

تمرینات ترکیبی بر روی یک گروه از عضلات فشار وارد می‌کنند. حرکاتی مثل: اسکوات، ددلیفت، پرس‌ها و…

به عنوان مثال: ددلیفت همان‌طور که تقریباً تمام عضلات پشت بدن را درگیر می‌کند، عضلات بازو و میانی بدن را نیز درگیر خود می‌کند. در مقابل، حرکت جلو بازو فقط روی جلو بازو تمرکز می‌کند. حرکات ترکیبی باید نان روز و شب شما باشند! ۸۰% برنامه خود را با حرکات ترکیبی تغذیه کنید.

تمرینات هوازی می‌توانند مضر باشند

تمرینات هوازی قسمت ضروری از هر برنامه تمرینی هستند. این تمرینات به سلامت قلبی و افزایش سوخت و ساز کمک می‌کنند.

کالج پزشکی ورزشی آمریکا پیشنهاد می‌کند در هفته ۱۵۰ دقیقه ورزش هوازی را انجام دهیم!

آیا این مقدار زیاد نیست؟!

اگر هدف شما افزایش قدرت و رشد عضلات است، مطمئناً زیاد است!

وقتی دارید عضله می‌سازید نیازی به تمرینات پر فشار هوازی نیست.

به جای اینکه در هر جلسه باشگاه ۳۰ دقیقه بر روی تردمیل بالا و پایین بشوید! از تمرینات اینتروال استفاده کنید. استفاده از این تمرینات، به چربی سوزی و افزایش عملکرد در باشگاه کمک بسیاری خواهند کرد.

تغذیه درست کلید رشد است

خیلی راحت و خودمانی بگویم، غذاهای آشغال را از رژیم غذایی خود حذف کنید!! با فست فودها، شکر و غذاهای فراوری شده خداحافظی کنید. برای رشد عضلات، باید درست تغذیه شوید. هر چقدر عضلات بزرگ‌تر شوند، آن‌ها غذای بیشتری را نیاز دارند. باید در مصرف کربوهیدرات، پروتئین و چربی به یک تعادل برسید.

همان‌طور که می‌دانید پروتئین‌ها آجرهای سازنده عضلات هستند. منابع سالم پروتئین مثل: گوشت بدون چربی، تخم مرغ، غذاهای دریایی و حبوبات هستند.

بافت عضلانی = پروتئین

می‌توانید در باشگاه سنگین‌ترین تمرین ها را انجام بدهید اما اگر پروتئین کافی مصرف نکنید عضله جدیدی نخواهید ساخت.

کربوهیدرات ها هم مهم هستند. آن‌ها انرژی را به سرعت برای بدن فراهم می‌کنند. موادی مثل: سیب زمینی شیرین، برنج، میوه، سبزیجات را مصرف کنید.

از چربی ها غافل نشوید! از مواد غذایی سرشار از امگا ۳ و ۶ استفاده کنید. موادی مثل: ماهی سالمون، آواکادو و روغن زیتون

وقتی کمبود کالری دارید، عضله ساختن خیلی سخت می‌شود.

به استراحت نیاز دارید

بعضی‌ها می‌گویند خواب متعلق به مرده‌هاست و شمایی که جوان هستید نیاز به خواب زیاد ندارید!!! بی‌خیال این خزعبلات بشوید! خواب، بخش مهمی از زندگی یک بدنساز است. در طول خواب، انرژی در بدن ذخیره می‌شود، مغز دوباره شارژ می‌شود، بازسازی عضلات آغاز می‌شود، هورمون‌های رشد ترشح می‌شوند.

بدون خواب کافی، ریکاوری بدن دچار مشکل اساسی می‌شود. یک بار امتحان کنید و شب قبل از باشگاه، خواب درست و حسابی را کنار بگذارید. ببیند آیا می‌توانید رکورد‌های هفته پیش خود را جا به جا کنید!!

هر شبانه روز بین ۷ تا ۹ ساعت خواب توصیه می‌شود.

مسائل و استرس‌های روزانه را پشت در باشگاه بگذارید

وقتی تمرین می‌کنید، بدن خود را تحت فشار و استرس می‌گذارید. این استرس، یک حالت مثبت است نه منفی! این استرس می‌تواند به شما کمک کند تا حال و احوال بهتری پیدا کنید. در حالی که تمرین می‌کنید و بدن خود را تحت این استرس مثبت قرار می‌دهید، اگر قرار باشد استرس بیرون از باشگاه (مثلاً محل کار) را به باشگاه بیاورید، می‌تواند اثرات منفی داشته باشد.

وقتی در داخل باشگاه هستید، سعی کنید از دنیای بیرون به طور کامل قطع رابطه کنید! با استرس‌های ناشی از محل کار و خانواده، می‌توانید بعداً سر و کله بزنید!! باشگاه یک جایگاه مقدس است!!! جایی است که از استرس‌های دنیای خارج فرار می‌کنید و به آنجا پناه می‌برید. جایی که فقط بر خودمان به عنوان یک انسان تمرکز می‌کنیم.

تمرین زده نشوید!!

آیا چیزی به نام تمرین زیاد هم در باشگاه داریم؟! بله قطعاً!!

یادتان نرود ما در باشگاه عضله نمی‌سازیم در باشگاه فقط عضلات را تحت فشار قرار می‌دهیم. ساخت عضلات در خارج از باشگاه و زمان استراحت رخ می‌دهد.

این یکی از اشتباهات رایج در دنیای بدنسازی است. قرار نیست هفت روز هفته را در باشگاه اتراق کنید!! قرار نیست هر جلسه ۳-۳ ساعت تمرین کنید. بعضی از دوستان تصور می‌کنند با زیاد تمرین کردن می‌توانند تغییری ایجاد کنند. آن‌ها تغییر ایجاد می‌کنند اما نه در جهت مثبت!! (تمرین زدگی)

علائم تمرینات بیش از حد شامل: کاهش انرژی، درد عضلانی، کاهش اشتها و… است.

طول ساعت تمرینی باید بین ۶۰-۷۵ دقیقه باشد. قرار نیست هر روز تمرین کنید. بدن نیاز به استراحت هم دارد.

فرم درست حرکات را رعایت کنید

انجام دادن غلط یک حرکت تمرینی در بدنسازی، فرمول ایجاد فاجعه در بدنسازی است. نه تنها شانس آسیب دیدگی را بالا می‌برید بلکه از فواید یک تمرین درست نیز خود را محروم می‌کنید. همیشه در باشگاه اولویت اول خود را یادگیری تکنیک درست حرکات قرار دهید. غرور را کنار بگذارید و بپرسید.

به عنوان مثال: در حرکت اسکوات بر روی این تمرکز کنید که باسن خود را عقب بدهید و زانوهای خود را تا ۹۰ درجه خم کنید. تقلب نکنید!

اگر دامنه یک حرکت را کامل انجام بدهید عضلات خود را تحت فشار بیشتری می‌گذارید. (چطور بفهمیم فرم درست حرکت را رعایت می کنیم)

تمرین کردن شما باید پیشرفت کند

روز اول و روز صدم در باشگاه رفتن، نباید یک شکل باشند. وزنه‌هایی که بلند می‌کنید باید فرق داشته باشند. حتی تکرار ها و ست ها و زمان استراحت، نیز باید متفاوت باشند. باید برای خود چالش‌های جدیدی را انتخاب کنید.

توصیه من، افزایش ۲ کیلوگرمی وزنه‌ها در هر هفته است! بعد از ۶ هفته، ست‌ها و تکرارها روی ۵*۵ قرار بدهید. زمان استراحت را به ۲ دقیقه برسانید. با این روش نه تنها مقدار وزنه‌ها را بیشتر خواهید کرد، بلکه قدرت خود را نیز بالا می‌برید.

میزان فشاری که در باشگاه به خود می‌آورید یکی از عوامل اساسی در رشد عضلات است.

روند رشد و تمرینات خود را ثبت نمی‌کنید

قهرمانان این رشته روند رشد وزن و تعداد ست‌ها و رکورد های خود را ثبت می‌کنند.

با ثبت رکوردهای خود متوجه می‌شوید هر چند وقت یک‌بار کدام عضلات خود را تحت فشار گذاشته‌اید و برای آینده برنامه‌ریزی می‌کنید.

صبور باشید

خیلی‌ها دنبال راه‌های میان‌بر هستند. چطوری می شود در ۵ هفته هیکلم را میزان کنم؟!! هیچ راهی وجود ندارد! هیچ قرص جادویی نداریم. تنها کاری که از دست شما برمی‌آید کار سخت، مداوم و خستگی‌ناپذیر است!!

حداقل به ۳-۴ ماه زمان نیاز است تا شروع تغییرات در قدرت خود را ببینید. همین جاست که خیلی از افراد دلسرد می‌شوند. همین دلسردی باعث می‌شود بی خیال باشگاه رفتن هم بشوند یا اینکه تصادفی باشگاه بروند بدون اینکه هدفی داشته باشند. سطح توقعات خود را پایین بیاورید و با یک ذهنیت مثبت و واقع گرایانه وارد باشگاه بشوید.