دلایل شکست در عضله سازی

اگر تلاش‌های شما برای عضله سازی در سال گذشته نتیجه نداده، من پاسخ آن را اینجا دارم.

برای هر اتفاقی در این جهان دلیلی وجود دارد.

شکست در عضله سازی هم قابل توضیح است. خوب با هم به ادامه مطلب نگاهی بیندازیم.

از این شاخه به آن شاخه نپرید!

امروزه هر بار که تلویزیون را روشن می‌کنیم انواع و اقسام تبلیغات در زمینه برنامه‌های جدید تناسب اندام را مشاهده می‌کنیم. مجلات بدنسازی و اینترنت هم پر است از برنامه‌های جدید بدنسازی که در کمترین زمان ممکن، شما را به هیکل رویایی خودتان می‌رسانند! البته مقصود من این نیست که این برنامه‌ها مشکلی دارند! اما داشتن این همه انتخاب در دنیای امروزی برای بدنسازان، می‌تواند مشکل‌ساز نیز بشود!!

تعداد زیادی از دوستان را می‌شناسم که به باشگاه می‌آیند و هر روز یک برنامه جدید را که به تازگی دیده‌اند بر روی خود آزمایش می‌کنند. بدنسازی باید دارای یک آهنگ مشخص باشد، باید قبل از اینکه به باشگاه بیایید، برنامه تمرینی را مشخص کرده باشید.

از خودتان سوال‌های مهمی را بپرسید:

• چند روز در هفته می‌خواهم تمرین کنم؟
• آیا من تازه‌کارم؟
• آیا قصد افزایش عضلات را دارم؟

این‌ها سوال‌هایی است که باید از خودتان بپرسید. سعی کنید در ابتدا در هفته ۳ روز را تمرین کنید. هر روز بر روی تمام عضلات بدن کار کنید. هر حرکت را ۳ ست بین ۸-۱۲ تکرار انجام بدهید. هر هفته هدف باید این باشد که کمی بیشتر مقدار وزنه‌ها را جا‌به‌جا کنید. به این برنامه بین ۴-۶ هفته بچسبید. به این صورت به عضلات اجازه می‌دهید به برنامه عادت کنند.

باید بر انجام حرکات ترکیبی تمرکز کنید

هر کسی بازوهای بزرگ و عضلات شش تکه شکم را می‌خواهد! نباید در باشگاه فقط روی این عضلات تمرکز کنید. پایه تمرینات باید بر روی تمرینات ترکیبی باشد.

تمرینات ترکیبی بر روی یک گروه از عضلات فشار وارد می‌کنند. حرکاتی مثل: اسکوات، ددلیفت، پرس‌ها و…

به عنوان مثال: ددلیفت همان‌طور که تقریباً تمام عضلات پشت بدن را درگیر می‌کند، عضلات بازو و میانی بدن را نیز درگیر می‌کند. در مقابل، حرکت جلو بازو فقط روی جلو بازو تمرکز می‌کند. حرکات ترکیبی باید نان روز و شب شما باشند! ۸۰% برنامه را با حرکات ترکیبی تغذیه کنید.

البته به چیزی بیشتر از انجام حرکات ترکیبی به تنهایی نیاز دارید. آن ۲۰ درصد تاثیر کمی ندارد!

به عنوان مثال: قسمت‌های عضلات عقب ران را می‌توان با انجام حرکات گوناگون مورد حمله و تحریک قرار داد. این برخلاف باور رایج است که می‌گوید برای اینکه عضلات بزرگ‌تر را تحریک کرد، باید حتماً از حرکات ترکیبی استفاده کرد.

محققان میزان فعالیت عضلات عقب ران را حین انجام حرکاتی مثل: پشت ران سیمکش، صبح به خیر، پشت پا روی میز شیب‌دار و ددلیفت رومانیایی مورد مطالعه قرار داده‌اند.

در این تحقیق، متوجه شدند که حرکتی مثل پشت ران سیم کش که با محوریت مفصل زانو شکل می‌گیرد نسبت به حرکت ددلیفت که با محوریت مفصل داخلی باسن شکل می‌گیرد عضلات پشت ران بیشتری را فعال می‌کند. منبع (۲۱)

این نتایج توسط تحقیق دیگری هم اثبات شدند که نتیجه گرفته بود: افرادی که بیشتر حرکات ترکیبی را روی پشت ران انجام می‌دهند باید انجام حرکات ایزوله، برای افزایش اندازه عضلانی را در نظر بگیرند. منبع (۲۲)

بنابراین، اگر عضلات پشت ران ضعیفی دارید شاید از تمام زوایا به آن‌ها حمله نمی‌کنید. این موضوع برای سایر گروه‌های عضلانی نیز صدق می‌کند.

تمرینات هوازی می‌توانند مضر باشند

تمرینات هوازی قسمت ضروری از هر برنامه تمرینی هستند. این تمرینات به سلامت قلبی و افزایش سوخت و ساز کمک می‌کنند.

کالج پزشکی ورزشی آمریکا پیشنهاد می‌کند در هفته ۱۵۰ دقیقه ورزش هوازی را انجام دهیم!

آیا این مقدار زیاد نیست؟!

اگر هدف، افزایش قدرت و رشد عضلات است، مطمئناً زیاد است!

وقتی دارید عضله می‌سازید نیازی به تمرینات پر فشار هوازی نیست.

به جای اینکه در هر جلسه باشگاه ۳۰ دقیقه بر روی تردمیل بالا و پایین بشوید! از تمرینات اینتروال استفاده کنید. استفاده از این تمرینات، به چربی سوزی و افزایش عملکرد در باشگاه کمک بسیاری خواهند کرد.

در اکثر کشورهای پیشرفته در زمینه بدنسازی، به نظر می‌رسد که استفاده از تمرینات اینتروال جایگزین نیم ساعت دویدن ثابت روی تردمیل شده است اما نه در باشگاه سر کوچه‌ی ما!!

البته اگر تازه‌کار هستید و بعد از مدت زمانی، دوباره شروع به تمرین کردن کرده‌اید پیشنهاد می‌کنم که همان تمرینات ثابت را پی بگیرید.

چرا که با انجام تمرینات ثابت هوازی می‌توانید یک پایه هوازی برای بدن ایجاد کنید و در ادامه می‌توانید به سمت اجرای تمرینات اینتروال هم پیش بروید. منبع (۱۰)

تحقیقات نشان داده‌اند، افرادی که قبلاً سابقه تمرینی زیادی نداشته‌اند، استفاده از تمرینات ثابت هوازی روی عضله سازی تاثیر منفی نمی‌گذارد. حتی ممکن است به عضله سازی کمک هم بکند. منبع (۱۱)

باز هم تحقیقات بیشتر…

تحقیقات دیگر نشان داده‌اند که تمرینات کاردیو ثابت می‌تواند به افزایش ظرفیت هوازی و حتی عضله سازی کمک هم بکند. این پیشرفت‌ها هم در بین جوان‌ها و بزرگسالان مشاهده شد. البته خانم‌ها نیازی نیست نگران باشند چرا که انجام این تمرینات باعث بهبود سوخت و ساز پروتئین در آن‌ها نیز می‌شود. منبع (۱۲ و ۱۳)

یادتان نرود این تحقیقات در مورد افرادی است که تا حالا ورزش نکرده‌اند. پس آن‌ها چه تاثیری روی افرادی که به صورت مرتب تمرین می‌کنند، خواهد گذاشت؟

خوب برای اینکه قضیه روشن‌تر بشود، نگاهی به بدنسازان حرفه‌ای، زمانی که قرار است مسابقه بدهند بیندازیم. آن‌ها کاردیوی ثابت را وقتی می‌خواهند برای رقابت آماده شوند، انجام می‌دهند و هم‌زمان می‌توانند عضلات را حفظ کنند. این موضوع به خاطر استفاده از داروها نیست چرا که بدنسازان طبیعی زیادی نیز وجود دارند که همین کار را می‌کنند.

اینکه به اندازه‌ای معقول حرکات کاردیوی ثابت انجام بدهید، لزوماً باعث از دست دادن عضله نخواهد شد مخصوصاً اینکه یک برنامه تمرینی با وزنه هم داشته باشید.

برای سایر بدنسازان هم که به اندازه کافی تمرین می‌کنند، استفاده از تمرینات اینتروال در هر جلسه‌ی تمرینی، مناسب نیست.

استفاده بیش از حد از این نوع تمرینات، می‌تواند اثر مخرب داشته باشد و جلوی ریکاوری مناسب را بگیرد. یک روش برای انجام ریکاوری در روزهای استراحت، استفاده از کاردیوی ثابت است.

تغذیه درست کلید رشد است

خیلی راحت و خودمانی بگویم، غذاهای آشغال را از رژیم غذایی حذف کنید!! با فست فودها، شکر و غذاهای فراوری شده خداحافظی کنید. برای رشد عضلات، باید درست تغذیه شوید. هر چقدر عضلات بزرگ‌تر شوند، آن‌ها غذای بیشتری را نیاز دارند. باید در مصرف کربوهیدرات، پروتئین و چربی به یک تعادل برسید.

همان‌طور که می‌دانید پروتئین‌ها آجرهای سازنده عضلات هستند. منابع سالم پروتئین مثل: گوشت بدون چربی، تخم مرغ، غذاهای دریایی و حبوبات هستند.

بافت عضلانی = پروتئین

می‌توانید در باشگاه سنگین‌ترین تمرین ها را انجام بدهید اما اگر پروتئین کافی مصرف نکنید عضله جدیدی نخواهید ساخت.

کربوهیدرات ها هم مهم هستند. آن‌ها انرژی را به سرعت برای بدن فراهم می‌کنند. موادی مثل: سیب زمینی شیرین، برنج، میوه، سبزیجات را مصرف کنید.

از چربی ها غافل نشوید! از مواد غذایی سرشار از امگا ۳ و ۶ استفاده کنید. موادی مثل: ماهی سالمون، آواکادو و روغن زیتون

وقتی کمبود کالری دارید، عضله ساختن خیلی سخت می‌شود.

مقدار عضلاتی که می‌توانید بدست آورید، به عوامل زیادی بستگی دارد: چقدر حرفه‌ای هستید، چقدر تمرین می‌کنید، چقدر استراحت می‌کنید و البته چقدر می‌خورید؟!

درست غذا خوردن، تمرین کردن و ریکاوری درست، مهم‌ترین عوامل برای رشد عضلات هستند و تا زمانی که در یک رژیم کم کالری بزرگ (بیشتر از ۵۰۰ کالری) قرار ندارید، هم‌چنان عضله می‌سازید.

اما مگر کسی که کالری بیشتر می‌خورد (حجم گیری)، عضلات بیشتری هم نمی‌سازد؟!

بله، احتمالاً، اما نه خیلی زیاد!

در رابطه با دوستانی که حجم‌گیری کثیف می‌کنند، زمانی که نوبت خشک کردن می‌رسد، دچار استرس زیادی می‌شوند و در این راه، عضلات زیادی هم از دست می‌دهند.

یک بدنساز که در طول سال‌های متوالی از یک رژیم کالری متعادل بهره می‌برد، به احتمال زیاد، نسبت به کسی که مرتب بین حجم گیری و خشک کردن جا‌به‌جا می‌شود، عضلات بیشتری می‌سازد!

نمی‌خواهم حجم گیری و خشک کردن را محکوم کنم. آن‌ها برای بدنسازان حرفه‌ای که از داروها استفاده می‌کنند و می‌خواهند برای مسابقات آماده بشوند، خیلی هم مفید هستند، اما باید بدانید که این روش موقتی است.

به استراحت نیاز دارید

بعضی‌ها می‌گویند خواب متعلق به مرده‌هاست و شمایی که جوان هستید نیاز به خواب زیاد ندارید!!! بی‌خیال این خزعبلات بشوید! خواب، بخش مهمی از زندگی یک بدنساز است. در طول خواب، انرژی در بدن ذخیره می‌شود، مغز دوباره شارژ می‌شود، بازسازی عضلات آغاز می‌شود، هورمون‌های رشد ترشح می‌شوند.

بدون خواب کافی، ریکاوری بدن دچار مشکل اساسی می‌شود. یک بار امتحان کنید و شب قبل از باشگاه، خواب درست و حسابی را کنار بگذارید. ببیند آیا می‌توانید رکورد‌های هفته پیش خود را جابه‌جا کنید!!

هر شبانه روز بین ۷ تا ۹ ساعت خواب توصیه می‌شود.

بعضی ها معتقدند اگر به یک گروه عضلانی ۴۸ ساعت استراحت ندهید، باعث می‌شوید در نهایت آن عضله دچار تمرین زدگی بشود.

اینکه چقدر طول می‌کشد تا یک عضله ریکاور شود، به شدت و میزان جلسه تمرینی، میزان استراحت و کیفیت تغذیه بستگی دارد.

این درست است که برای ریکاوری یک عضله ۴۸ساعت زمان نیاز است اما به صلاح شما نیست این الگو را همیشه رعایت کنید!

یکی از راه‌های پیشرفت در بدنسازی افزایش مقدار و فشار تمرینات است و راه دیگر انجام دادن تمرینات به صورت متناوب است.

باید واقع بین باشید، تا ابد که نمی‌توانید مرتب تعداد تکرارها و وزنه‌ها را بالا و پایین کنید تا به عضلات فشار وارد شود! یک راه جالب این است که الگوی تمرین روی هر عضله را، در یک دوره ۴۸ ساعته بشکنید!!

از طرف دیگر، همین الان هم این الگو را رعایت نمی‌کنید! چگونه؟!

در هر وزنه بزرگی که جا‌به‌جا می‌کنید، عضلات شکم و میانی بدن به کار گرفته می‌شوند. اگر پرس سینه می‌زنید، ناخودآگاه عضلات کمر و پشت را مورد حمله قرار می‌دهید! اگر اسکوات کار می‌کنید، ساعد و عضلات کمر را هم تمرین می‌دهید.

تمرینات زیادی وجود دارند که قسمت‌های مختلف بدن را تحت فشار قرار می‌دهند و به این راحتی‌ها نمی‌شود یک مرز بین آن‌ها کشید.

ریکاوری یعنی اینکه هیچ کاری نکنیم

دوستانی وجود دارند که در جواب مادر و یا همسرشان که از آن‌ها می‌خواهند بروند نان بگیرند، می‌گویند:

دیروز تمرین پا داشته‌ام!!

باور کنید اگر از جلوی تلویزیون بلند شوید و بروید سر کوچه نان بگیرید، عضلات پای عزیزتان، کوچک نمی‌شود! تازه غر و لند هم نمی‌شنوید!!

بعضی از بدنسازان، روزهای استراحت را حقیقتاً هیچ کاری نمی‌کنند و کاملاً شات دان می‌شوند. چرا که می‌خواهند عضلات را ریکاور کنند. در واقع، انجام دادن تمرینات هوازی کم فشار یا انجام یک جلسه حرکات کششی در روز استراحت، هیچ اثر منفی روی ریکاوری نخواهد داشت حتی می‌تواند به کاهش درد کمک کند.

البته نباید زیاده‌روی کنید. یک جلسه حرکات کششی سبک، باعث به جریان افتادن خون در عضلات می‌شود. از طرفی کمک می‌کند مقداری کالری هم بسوزانید.

مسائل و استرس‌های روزانه را پشت در باشگاه بگذارید

وقتی تمرین می‌کنید، بدن را تحت فشار و استرس می‌گذارید. این استرس، یک حالت مثبت است نه منفی! این استرس می‌تواند کمک کند تا حال و احوال بهتری پیدا کنید. در حالی که تمرین می‌کنید و بدن را تحت این استرس مثبت قرار می‌دهید، اگر قرار باشد استرس بیرون از باشگاه (مثلاً محل کار) را به باشگاه بیاورید، می‌تواند اثرات منفی داشته باشد.

وقتی در داخل باشگاه هستید، سعی کنید از دنیای بیرون به طور کامل قطع رابطه کنید! با استرس‌های ناشی از محل کار و خانواده، می‌توانید بعداً سر و کله بزنید!! باشگاه یک جایگاه مقدس است!!! جایی است که از استرس‌های دنیای خارج فرار می‌کنید و به آنجا پناه می‌برید. جایی که فقط بر خودمان به عنوان یک انسان تمرکز می‌کنیم.

تمرین زده نشوید!!

آیا چیزی به نام تمرین زیاد هم در باشگاه داریم؟! بله قطعاً!!

یادتان نرود ما در باشگاه عضله نمی‌سازیم در باشگاه فقط عضلات را تحت فشار قرار می‌دهیم. ساخت عضلات در خارج از باشگاه و زمان استراحت رخ می‌دهد.

این یکی از اشتباهات رایج در دنیای بدنسازی است. قرار نیست هفت روز هفته را در باشگاه اتراق کنید!! قرار نیست هر جلسه ۳-۳ ساعت تمرین کنید. بعضی از دوستان تصور می‌کنند با زیاد تمرین کردن می‌توانند تغییری ایجاد کنند. آن‌ها تغییر ایجاد می‌کنند اما نه در جهت مثبت!! (تمرین زدگی)

علائم تمرینات بیش از حد شامل: کاهش انرژی، درد عضلانی، کاهش اشتها و… است.

طول ساعت تمرینی باید بین ۶۰-۷۵ دقیقه باشد. قرار نیست هر روز تمرین کنید. بدن نیاز به استراحت هم دارد.

فرم درست حرکات را رعایت کنید

انجام دادن غلط یک حرکت تمرینی در بدنسازی، فرمول ایجاد فاجعه در بدنسازی است. نه تنها شانس آسیب دیدگی را بالا می‌برید بلکه از فواید یک تمرین درست نیز خود را محروم می‌کنید. همیشه در باشگاه اولویت اول را یادگیری تکنیک درست حرکات قرار دهید. غرور را کنار بگذارید و بپرسید.

به عنوان مثال: در حرکت اسکوات بر روی این تمرکز کنید که باسن را عقب بدهید و زانوها را تا ۹۰ درجه خم کنید. تقلب نکنید!

اگر دامنه یک حرکت را کامل انجام بدهید عضلات را تحت فشار بیشتری می‌گذارید. (چطور بفهمیم فرم درست حرکت را رعایت می کنیم)

تمرین کردن شما باید پیشرفت کند

روز اول و روز صدم در باشگاه رفتن، نباید یک شکل باشند. وزنه‌هایی که بلند می‌کنید باید فرق داشته باشند. حتی تکرار ها و ست ها و زمان استراحت، نیز باید متفاوت باشند. باید برای خود چالش‌های جدیدی را انتخاب کنید.

توصیه من، افزایش ۲ کیلوگرمی وزنه‌ها در هر هفته است! بعد از ۶ هفته، ست‌ها و تکرارها روی ۵*۵ قرار بدهید. زمان استراحت را به ۲ دقیقه برسانید. با این روش نه تنها مقدار وزنه‌ها را بیشتر خواهید کرد، بلکه قدرت را نیز بالا می‌برید.

میزان فشاری که در باشگاه به خود می‌آورید یکی از عوامل اساسی در رشد عضلات است.

روند رشد تمرینات را ثبت نمی‌کنید

قهرمانان این رشته روند رشد وزن و تعداد ست‌ها و رکوردهای خود را ثبت می‌کنند.

با ثبت رکوردها متوجه می‌شوید هر چند وقت یک‌بار کدام عضلات را تحت فشار گذاشته‌اید و برای آینده برنامه‌ریزی می‌کنید.

صبور باشید

خیلی‌ها دنبال راه‌های میان‌بر هستند. چطوری می شود در ۵ هفته هیکلم را میزان کنم؟!! هیچ راهی وجود ندارد! هیچ قرص جادویی نداریم. تنها کاری که از دست شما برمی‌آید کار سخت، مداوم و خستگی‌ناپذیر است!!

حداقل به ۳-۴ ماه زمان نیاز است تا شروع تغییرات در قدرت را ببینید. همین جاست که خیلی از افراد دلسرد می‌شوند. همین دلسردی باعث می‌شود بی خیال باشگاه رفتن هم بشوند یا اینکه تصادفی باشگاه بروند بدون اینکه هدفی داشته باشند. سطح توقعات را پایین بیاورید و با یک ذهنیت مثبت و واقع گرایانه وارد باشگاه بشوید.

اگر بدن‌تان درد می‌کند یعنی تمرین خوبی داشته‌اید

در رابطه با درد های عضلانی قبلاً مفصل صحبت کرده بودم. اما این موضوع در صدر افسانه‌های بدنسازی قرار دارد. مدتی باشگاه نرفته‌اید و بعد باشگاه می‌روید، همان‌طور که تا حالا تجربه کرده‌اید، گاهی اوقات از درد، آرزوی مرگ می‌کنید!

حتی نمی‌توانید دست خود را داخل دماغ‌تان کنید! آیا این نشانه یک تمرین فوق‌العاده بوده است؟

نه همیشه!

درد عضلانی همیشه لزوماً رابطه مستقیم با رشد عضلانی ندارد.

اگر به وسیله انجام دادن حرکات کششی، گرم کردن و انجام تمرینات به صورت متناوب، باعث شوید تا درد عضلانی از بین برود، آیا تمرینات دیگر موثر نیست؟!

البته که نه!

این افسانه از یک سوء‌تفاهم شروع شده است. همه می‌دانیم که با پاره شدن فیبرهای عضلانی و تعمیر دوباره این فیبرها رشد عضلانی برای بدن ایجاد می‌شود. عده‌ای تصور می‌کنند وقتی درد می‌کشند، نشان دهنده پاره شدن فیبرهای عضلانی است.

آیا این تصور درست است؟

نه کاملاً! رابطه کمی پیچیده‌تر از این حرف‌هاست.

درست است که بخشی از دردی که در عضله حس می‌شود، حاصل پارگی بافت‌های عضلانی است اما بخش اعظم این درد به میزان حساسیت انتقال دهنده‌های درد در عضلات، مربوط می‌شود.

خیلی بعید است که یک بدنساز حرفه‌ای را پیدا کنید که بعد از یک تمرین سخت دچار درد عضلانی بشود!

چرا؟

عضلات آن‌ها به این شرایط عادت کرده است، آن‌ها زودتر ریکاور می‌شوند و آستانه تحمل دردشان بالاتر رفته است.

در واقع اگر بعد از هر جلسه تمرینی، دچار درد عضلانی زیادی شوید، دچار یکی از این مشکلات زیر هستید:

• به طور مرتب تمرین نمی‌کنید
• برنامه غذایی قبل از باشگاه تان افتضاح است!
• بدن‌تان از کمبود الکترولیت رنج می‌برد
• خواب کافی ندارید

در ضمن، اگر بدن‌تان درد می‌کند از تمرین دوباره نترسید، چرا که اگر به طور مرتب تمرین کنید، درد عضلانی کمتر می‌شود.

البته به عنوان یک معتاد به درد، حس کردن درد زیاد هم بد نیست! اما اگر همیشه در حال درد کشیدن هستید، یک مشکلی دارید.

هر پوند عضله‌ای که اضافه می‌کنید باعث خواهد شد ۵۰ کالری در روز بیشتر بسوزانید

قبلاً خیلی‌ها به این مسئله باور داشتند، تا اینکه دانشمندان داستان دیگری را تعریف کردند. بله درست است که عضله یک بافت فعال از لحاظ سوخت و ساز است.

وقتی عضله می‌سازید میزان سوخت و ساز پایه افزایش پیدا می‌کند. اما محققان می‌گویند: به ازای هر پوند عضله، روزی ۶-۱۰ کالری بیشتر خواهید سوزاند که با عدد ۵۰ خیلی فاصله دارد. منبع (۱، ۲، ۳ و ۴)

خبر خوب هم اینکه، محققان می‌گویند: هر چقدر عضله بیشتری داشته باشید بعد از تمرینات پرفشار کالری، بیشتری خواهید سوزاند. منبع (۵)

نمی‌توانید در عین حال هم عضله بسازید و چربی بسوزانید

تحقیقات نشان داده‌اند که همه می‌توانند این کار را انجام بدهند مثل:

مردان چاق و کم تحرک منبع (۶)

مردان و زنان پیر (۷)

مردان ورزشکار منبع (۸)

و زنان جوان منبع (۹)

از دیدگاه تغذیه‌ای، اگرچه برای کاهش وزن، باید خود را در شرایط کالری منفی قرار بدهید اما لزوماً برای افزایش عضله، نیاز ندارید خود را در شرایط کالری مثبت قرار بدهید!

به این خاطر که چربی ذخیره شده در بدن، خود یک منبع انرژی پنهان است. بنابراین، این چربی‌های ذخیره شده زمانی که بدن در تلاش برای ساخت عضله است، می‌تواند به عنوان انرژی به مصرف برسد.

اما یک واقعیت مهم را بدانید: بدن، چربی را به عضله تبدیل نمی‌کند یا برعکس.

آیا عضله به چربی تبدیل می شود، برعکسش چطور؟

چربی، چربی و عضله هم عضله است. اما اگر اضافه وزن دارید بدن می‌تواند از انرژی ذخیره شده (چربی) به عنوان سوخت برای عضله سازی استفاده کند البته به شرطی که بدن نتواند از جای دیگری انرژی مورد نیازش را تامین کند.

بهترین دامنه تکرار برای رشد عضلانی ۸-۱۲ است

احتمالاً در مورد تنش مکانیکی، آسیب عضلانی و استرس سوخت و ساز، که هر سه جز عوامل رشد عضلانی هستند، چیزی شنیده‌اید. منبع (۱۴)

هر چند، بدون تنش مکانیکی (منظور اعمال نیرو به عضلات از طریق حرکات بدن و نیروی وارده از وزنه‌ها) نمی‌توانید رشد عضلانی را خلق کنید. بنابراین تنش مکانیکی، نیروی اصلی پشت رشد عضلانی است و آسیب عضلانی و استرس سوخت و ساز، فقط نتایج حاصل از آن است.

دقیقاً به همین دلیل است که بلند کردن یک وزنه سبک و اجرای حرکت تا نزدیکی یا خستگی کامل می‌تواند همان رشد عضلانی را ایجاد کند که یک وزنه سنگین ایجاد می‌کند. منبع (۱۵)

به عبارت دیگر، تنش مکانیکی می‌تواند توسط وزنه سنگین و تکرارهای کم یا وزنه متوسط و  تکرارهای بیشتر ایجاد شود. هر دوی آن‌ها هم رشد عضلانی را ایجاد می‌کنند. منبع (۱۶)

لازم به ذکر نیست که تغییر دادن متناوب دامنه ست‌ و تکرارها، یک روش مناسب برای افزایش قدرت و اندازه عضلانی است. منبع (۱۷، ۱۸، ۱۹ و ۲۰)

از دیدگاه کاربردی هم که نگاه کنید متوجه می‌شوید که هیچ مدرک علمی، دال بر وجود یک دامنه خاص تکرار برای افزایش اندازه عضلانی وجود ندارد. اما بهترین راه استفاده از هر دو روش یعنی: وزنه‌های سنگین و وزنه‌های سبک با تکرارهای پایین و بالاست.

باید کار بر روی عضلات مختلف را تقسیم کنید

تقسیم روزهای هفته و در هر روز کار کردن روی یک قسمت از بدن، از آن روش‌هایی است که اگر هر حرفی بر علیه آن بزنید، حکم‌تان ارتداد است!!

در حالی که این روش سال‌ها به کمک جامعه بدنسازی آمده است، اما از این روش، گاهی اوقات زیادی استفاده شده است.

تحقیقات نشان داده است که اگر در هفته ۳ جلسه تمرینی داشته باشید و در این ۳ روز به روی تمام عضلات بدن کار کنید، اثر عضله سازی بیشتری نسبت به انجام روش تقسیم عضلات به روزهای هفته، دریافت خواهید کرد.

پس اگر وقت کافی برای تمرین ندارید، استفاده از روش تمرین کردن روی تمام عضلات بسیار مناسب‌تر است.

حتی اگر در هفته، ۶ روز هم تمرین می‌کنید، برای شما هم این امکان فراهم است که از روش تقسیم عضلات به روز‌های هفته استفاده نکنید!!

متفاوت عمل کنید

یک اتفاق که عموماً در باشگاه‌ها روی می‌دهد این است که بدنسازان، در روز‌هایی که باید حرکاتی فشاری مثل پرس سینه را انجام بدهند، خیلی هیجان‌زده هستند و بیشتر تلاش می‌کنند. روز بعد، آ‌ن‌ها به اندازه روز قبل انگیزه ندارند و نصف تلاش دیروز را انجام می‌دهند.

روز بعد که عموماً تمرینات کشیدنی مثل پارویی را باید انجام بدهند، به کمر و کتف به خوبی فشار وارد نمی‌کنند. در واقع، باید در روزهایی که تمرینات کشیدنی دارید، بیشترین توان را صرف کنید، اما روند وقایع کاملاً برعکس است.

یک مزیت دیگر تمرین روی کل بدن این است که در این روش، در همه روزها به عضلات پا فشار وارد می‌کنید.

در حالی که در روش تقسیم عضلات به روزهای هفته، عموماً یک روز را بیشتر به عضلات پا اختصاص نمی‌دهید و بدنسازان هم همیشه از رشد عضلات پا شاکی هستند.

اگر مجبور به استفاده از روش تقسیم عضلات به روزهای هفته هستید، در هفته ۲-۳ بار به عضلات پا هجوم ببرید.

نگران عضلات پا نباشید، آن‌ها خیلی زود ریکاور می‌شوند.

حرف آخر

عضله واژه‌ای که با شنیدنش گوش هر بدنسازی به سرعت تیز می‌شود! در رابطه با عضله سازی، مطالب زیادی را در باشگاه می‌شنویم. اما آیا همه این مطالب درست هستند؟!

کدامیک از این نکات به ما واقعاً کمک می‌کنند تا عضله بسازیم و از همه بدتر، کدامیک باعث می‌شوند، وقت و انرژی خود را تلف کنیم؟!