چطور وزن اضافه کنیم

آیا برای افزایش وزن دچار مشکل هستید. با تمرینو همراه باشید تا موثرترین روش‌ها برای افزایش وزن را به شما معرفی کنیم.

به هر جا که نگاه می‌کنیم صحبت از کاهش وزن است اما کمتر به موضوع افزایش وزن پرداخته می‌شود. در عین شگفتی باید گفت این یکی از آن سوال‌هایی است که اغلب پرسیده می‌شود. نوجوان‌های لاغر و بزرگسالان سبک وزن از جمله افرادی هستند که به دنبال افزایش وزن هستند.

چطور باید وزن اضافه کرد؟

خیلی ساده و خلاصه بگویم باید این کارها را بکنید:

• کالری بیشتری نسبت به کالری که می‌سوزانید، مصرف کنید.
• مواد غذایی مغذی و پرکالری مصرف کنید.
• مصرف چربی را بالا ببرید.
• مکمل افزایش وزن استفاده کنید.
• سنگین وزنه بزنید.

اگر شما فردی باشید که به سختی وزن اضافه می‌کنید به احتمال زیاد این جمله را شنیده‌اید:

زیاد بخور!

بله می‌دانم شما نمی‌توانید بیشتر بخورید. شما از اینکه حس آرامش نداشته باشید بیزارید.

ما می‌دانیم زیاد خوردن کار راحتی نیست. اما به واقع ساده‌ترین راه برای اینکه به شما توضیح بدهیم همان حرفی است که سال‌ها شنیده‌اید: زیاد غذا بخورید، سنگین وزنه بزنید و مکمل‌ها را هوشمندانه انتخاب کنید.

داستان واقعی افزایش وزن

دلیل اینکه مرتب این نصیحت را می‌شنوید این است که به واقع ساده‌ترین راه برای افزایش وزن مصرف کالری بیشتر است (قرار نیست مثل هالک هر وقت عصبانی می‌شوید رنگ‌تان سبز شود و در ادامه هم تبدیل به غول شوید!)

در این مطلب قصد نداریم به شما بگوییم هر چه دل‌تان خواست بخورید و بعد هم دست به سیاه و سفید نزنید و در ادامه کلی چربی هم برای بدن خود درست کنید. اینجا قصد داریم تا به شما ابزار مناسب برای محاسبه مقدار کالری مورد نیاز برای ایجاد عضله را معرفی کنیم.

البته از این مسئله آگاه باشید که با افزایش میزان کالری مصرفی برای عضله‌سازی بدون شک مقداری چربی هم اضافه خواهید کرد. نترسید! با استفاده از تمرینات درست میزان افزایش چربی می‌تواند حداقل باشد. در ضمن اگر شما در افزایش وزن مشکل دارید احتمال اینکه ۳-۴ کیلو چربی اضافه کنید خیلی بعید است.

میزان کالری مورد نیاز خود را بدست آورید. در اینجا به این مسئله اشاره شده است.

به این عدد ۵۰۰ کالری اضافه کنید برای چند هفته با همین عدد جلو بروید تا ببینیم چه می‌شود.

اگر متوجه تغییری نشدید این عدد را به ۷۵۰ تا ۱۰۰۰ برسانید. اگر متوجه شدید افزایش وزن با شیب تندی به وقوع می‌پیوندد کالری خود را ۲۰۰ تا ۳۰۰ واحد کمتر کنید. واقع بینانه نگاه کنیم باید هفته‌ای ۲۰۰ تا ۶۰۰ گرم افزایش وزن داشته باشید. اگر در این دامنه قرار ندارید میزان مصرف کالری خود را اصلاح کنید.

مسئله‌ای که اغلب افراد در زمینه افزایش وزن دارند این است که چون مقدار بالایی کالری باید مصرف کنند از این موضوع که باید حجم بالایی مواد غذایی را در دهان بگذارند و بجوند بیمناک هستند. بالاخره باید کلی زحمت کشید اما ترفند‌هایی وجود دارد تا میزان کالری هر لقمه را بالا برد.

در مورد کالری‌ ها هوشمندانه عمل کنید

چربی، روغن،‌ آجیل، آواکادو، گوشت قرمز، تخم مرغ، شیر پرچرب و ماهی چرب انتخاب‌هایی بسیار عالی هستند تا به شما کالری بسیار زیادی را بدهند بدون اینکه مجبور شوید شکم خود را پر کنید.

دچار این توهم نشوید که مصرف ۲-۴ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن می‌تواند عضله سازی شما را تسریع کند. هیچ تحقیق علمی این موضوع را ثابت نمی‌کند. از طرفی این مقدار پروتئین خیلی گران تمام می‌شود. الگوی ۴۰،۴۰ و ۲۰٪ (پروتئین، کربوهیدرات و چربی) را رعایت کنید.

کربوهیدرات‌ها نیز می‌توانند همان مقدار کالری به اندازه پروتئین‌ها را به شما بدهند اما آنها کمتر سیرکننده هستند. پس از اضافه کردن کربوهیدرات به رژیم غذایی خود نترسید. کربوهیدراتی را انتخاب کنید که فیبر پایین‌تری دارد تا به سرعت شکم خود را پر نکرده باشید (یادتان باشد هدف شما اینجا بیشتر خوردن است). انتخاب‌های شما: برنج سفید، میوه و نان است.

مواظب میوه و سبزیجاتی که آب فراوانی دارند باشید. درست است که آنها منبع خوبی از ویتامین و مواد معدنی هستند اما همان آب اضافی باعث می‌تواند شما را سریع‌تر سیر کند. اگر نگران عدم دریافت ویتامین روزانه خود هستید توصیه می‌کنم از مولتی‌ویتامین‌ها استفاده کنید.

با چربی‌ ها خوش بگذرانید

چربی انتخاب هوشمندانه‌ای است چرا که در هر گرم ۲ برابر پروتئین و کربوهیدرات انرژی دارد. در ضمن چربی نسبت به بقیه مواد کمترین اثر حرارتی در بدن را دارد. به عبارت دیگر بدن شما ۵-۳۰٪ در حین هضم کالری کمتری می‌سوزاند  منبع (۱ و ۲).

یک راه برای افزایش مصرف چربی پختن سبزیجات و گوشت در روغن زیتون و نارگیل است. همچنین می‌توانید به جای مصرف سینه مرغ از پای مرغ استفاده کنید که چربی بالاتری دارد.

نگران افزایش مصرف کلسترول هستید؟ نباشید! در این مطلب در موردش صحبت کرده‌ایم.

کالری بیشتر، گرم‌ های بیشتر

همین طور که وعده‌های غذایی خود را برای افزایش وزن طراحی می‌کنید به یاد داشته باشید که نیازی نیست مثل بدنسازان حرفه‌ای رژیم بدون نمک، کره یا مزه‌ای را دنبال کنید. شما می‌توانید از سس‌ها و سایر افزودنی‌ها استفاده کنید. نه تنها این کالری‌های اضافی باعث خواهند شد مزه غذا بهتر شود بلکه شما را ترغیب به خوردن بیشتر می‌کنند.

در ضمن به شما توصیه می‌کنم سراغ مواد غذایی بروید که نیاز کمتری به جویدن دارند. مثلاً به جای گوشت استیکی گوشت چرخ کرده مصرف کنید.

برای اینکه کالری بیشتری مصرف کنید باید هر ۲-۳ ساعت غذا بخورید. به همین خاطر باید از قبل همه چیز را برنامه‌ریزی کنید. این مواد غذایی را برای خود آماده کنید: ساندویچ کره بادام زمینی، گرانولا، پودر پروتئین و انواع میان‌وعده‌های آماده.

وزنه زدن برای افزایش وزن

وقتی کار شما با برنامه غذایی تمام شد باید سراغ تمرینات خود بروید. حقیقت این است که هر نوع تمرین با وزنه‌ای به شما برای افزایش وزن کمک می‌کند مخصوصاً اگر کلی کالری هم مصرف کرده باشید. اما برای افزایش وزن یک سری متدها برای عضله سازی وجود دارند.

ست‌های خود را بین ۳-۴ قرار دهید. وزنه‌ای را انتخاب کنید که به اندازه ۷۰-۸۰٪ بیشترین وزنه‌ای که جابه‌جا می‌کنید وزن داشته باشد  منبع (۳).

این نوع تمرین‌ها باعث خواهند شد تا شاهد افزایش چشمگیر هورمون تستوسترون و رشد باشید. بین ست‌ها به خود استراحت کافی را بدهید (۱-۲ دقیقه).

بله افزایش زمان استراحت باعث بیشتر شدن زمان باشگاه رفتن شما می‌شود بنابراین مجبور خواهید شد تعداد حرکات را پایین‌تر بیاورید. درست مثل یک پاورلیفتر باید وزنه بزنید. قبل از اینکه ست بعدی را اجرا کنید سعی کنید تا ضربان قلب خود را پایین بیاورید. پایین آوردن ضربان قلب کمک می‌کند تا کالری کمتری بسوزانید.

نوع حرکت هم مهم است. حرکات شما باید ترکیبی باشند مثل: اسکوات، پرس سینه، ددلیفت و پرس شانه. البته می‌توانید حرکات تک مفصلی (مثل: جلو بازو) را انجام بدهید. حتی حرکات پا با اینکه ترکیبی نیستند هم می‌توانند به افزایش وزن شما کمک کنند منبع (۴).

همیشه وقتی وارد باشگاه می‌شوید با حرکاتی شروع کنید که روی عضلات بزرگ‌تر تمرکز دارند.

مکمل‌ ها هم کمک می‌کنند

مکمل‌ها بنا به دلایلی ساخته شده‌اند. هر کسی نیازمند کمک است. اضافه کردن وزن به اندازه کاهش وزن کار مشکلی است. اضافه کردن مکمل در این فرایند می‌تواند به کمک شما بیاید.

افزایش دهنده وزن (ویت گینر)

ویت گینرها همراه با مقداری پروتئین، کربوهیدرات و چربی عرضه می‌شوند. گاهی اوقات در هر وعده این مکمل‌ها می‌توانند به شما بیش از ۱۰۰۰ کالری انرژی بدهند! پس در خوردن آنها دقت کنید.

کراتین

کراتین به عملکرد شما در باشگاه کمک می‌کند. به این معنی که شما احساس قدرت بیشتری در باشگاه می‌کنید. هر چقدر وزنه بیشتری جابه‌جا کنید وزن شما هم بیشتر افزایش پیدا می‌کند. از طرف دیگر با مصرف کراتین آب بیشتری نیز به سلول‌های شما وارد می‌شود و عضلات را بزرگ‌تر نشان می‌دهد. روزی ۵-۱۰ گرم مصرف کنید.

زد ام ای (Zma)

اگر می‌خواهید عضلات شما رشد کنند باید به آنها زمانی برای ریکاوری بدهید. (Zma) از آن مکمل‌هایی است که به ترمیم عضلانی و ریکاوری شبانه شما کمک می‌کند. ترکیبی از زینک، منیزیم و ویتامین B6 است که بهتر است قبل از خواب مصرف شود.

نکات بیشتر برای افزایش وزن

خوردن، خوابیدن و مکمل‌ها ستون فقرات برنامه‌ی افزایش وزن شما را تشکیل می‌دهند. اما نکات دیگری هم در این میان وجود دارند:

خواب کافی دریافت کنید

درست مثل فرایند کاهش وزن خواب هم اینجا یک نیاز ضروری است. عضلات شما در باشگاه رشد نمی‌کنند آنها وقتی رشد می‌کنند که شما خواب هستید.

بی‌خوابی سبب افزایش هورمون کورتیزول خواهد شد که خواسته شما نیست. این هورمون باعث شکسته شدن ساختار عضلانی شما می‌شود  منبع (۵).

بشقاب‌های بزرگ

یکی از توصیه‌ها برای افرادی که می‌خواهند کاهش وزن داشته باشند استفاده از ظروف کوچک‌تر است تا کمتر غذا بخورند. در اینجا برعکس این نصیحت صدق می‌کند. از بشقاب‌های بزرگ استفاده کنید.

صبور باشید

عضله سازی کاری طولانی و مداوم است. قبل از اینکه تسلیم شوید به خود چند ماه فرصت بدهید.

همه چیز را ثبت کنید

چیزهایی که می‌خورید، وزنه‌هایی که جابه‌جا می‌کنید را یادداشت کنید. به آینه دقت کنید و ببینید چه حسی دارید.

مشکلات شما در افزایش وزن کدامیک از موارد بالا بود؟ تجارب خود را دوستان‌تان در تمرینو به اشتراک بگذارید.

فردا در مورد دلایل عدم کات شدن بدن صحبت خواهم کرد…