اگر می‌خواهید بیشترین عضله را بسازید، اغلب افراد می‌گویند: باید مثل یک بدنساز تمرین کنید. یعنی: ۸-۱۲ تکرار یا بیشتر در هر ست، وزنه‌های کمی سبک‌تر و استراحت‌های ۹۰-۶۰ ثانیه‌ای بین هر ست.
اگر می‌خواهید قوی‌تر شوید، شنیده‌اید که می‌گویند: باید مثل یک پاورلیفترکار تمرین کنید. یعنی: ۱-۵ تکرار در هر ست، وزنه‌های خیلی سنگین و چند دقیقه استراحت بین هر ست.
اگر بخواهید به هر ۲ هدف برسید باید چه کار کنید؟
عده‌ای می‌گویند: پاوربیلدینگ.
پاوربیلدینگ مدلی از تمرین است که قول می‌دهد به تمام منافع افزایش قدرت ناشی از پاورلیفتینگ و عضله سازی ناشی از بدنسازی دست یابید. همه این‌ها را در قالب یک برنامه ارائه می‌کند.
آیا پاوربیلدینگ همه این کارها را می‌کند یا این هم یک ادعای دروغین دیگر است؟
در ادامه به این سوالات پاسخ می‌دهم.
خلاصه مطلب:
پاوربیلدینگ چیست؟
پاوربیلدینگ مدلی از تمرین است که مدعی است می‌تواند باعث افزایش قدرت و عضله به صورت هم‌زمان شود.
تمرینات پاوربیلدینگ معمولاً ترکیبی از تکرارهای بالا، ست‌های سبک‌تر (که برای رشد عضلانی مفید است) و تکرارهای پایین و ست‌های سنگین‌تر است (که برای افزایش قدرت مفید است).
اغلب برنامه‌های پاوربیلدینگ شامل: اسکوات، پرس سینه و ددلیفت تا با وزنه‌های سنگین شاهد افزایش قدرت باشید و هم‌زمان حاوی: چندین حرکت ایزوله است تا عضلاتی را که از نظر رشد عقب مانده‌اند رشد دهید.
معمولاً ۱-۲ حرکت ترکیبی با وزنه سنگین و تکرار کم در ابتدای جلسه و در ادامه، ۲-۴ حرکت مکمل با وزنه‌های سبک‌تر و تکرارهای بالاتر انجام می‌دهید.
نکته: با اینکه طرفداران پاوربیلدینگ مدعی جدید بودن این روش تمرینی هستند اما اگر دقت کنید بدنسازها نیز از این روش در برنامه‌های خود استفاده می‌کنند.
پاورلیفتینگ در برابر بدنسازی
پاورلیفتینگ ورزشی است که شامل: بلند کردن وزنه‌هایی تا جای ممکن سنگین برای حرکاتی مثل: ددلیفت، اسکوات و پرس سینه به اندازه ۱ تکرار است. (تکرار بیشینه)
پاورلیفترکارها، معمولاً بخش بزرگی از وقت خود را صرف تمرین این حرکات می‌کنند و اغلب ست‌های آنها بین ۱-۵ و زمان استراحت ۲-۱۰ دقیقه است.
اغلب پاورلیفترکارها چند حرکات تکمیلی را هم انجام می‌دهند مثل: ددلیفت رومانیایی، اسکوات از جلو و پرس بالا سینه.
از طرف دیگر بدنسازها را داریم که تلاش می‌کنند بیشترین رشد عضلانی را ایجاد کنند و در عین حال، تناسب و تقارن عضلانی را نیز به دست آورند.
با اینکه هدف پاورلیفترکارها و بدنساز یکی نیست اما مسیری که آنها طی می‌کنند یکسان است.
دلیلش این است که: برای اینکه قوی‌تر شوید باید عضلات زیادی بسازید و برای اینکه عضله بسازید باید روی وزنه‌های سنگین تمرکز کنید. در ضمن، حرکاتی مثل: ددلیفت، اسکوات و پرس سینه، جز حرکات مهم برای عضله سازی است.
مزایای دنبال کردن یک برنامه پاوربیلدینگ
تاکید روی وزنه‌های سنگین
تحقیقات نشان می‌دهند که: وزنه‌های سنگین، بهترین راه برای قوی‌تر شدن هستند و از طرفی، نسبت به وزنه‌های سبک‌تر، راه بهتری برای عضله سازی هستند. منبع (۱، ۲، ۳، ۴ و ۵)
پاوربیلدینگ، اغلب ست‌های سنگین حرکات ترکیبی را در ابتدای جلسه تمرینی قرار می‌دهد. زمانی که کاملاً آماده و سرحال هستید.
اولویت دادن به حرکات ترکیبی
هر حرکتی که اغلب عضلات اصلی را هم‌زمان تمرین دهد، حرکت ترکیبی نامیده می‌شود مثل: ددلیفت و اسکوات.
اگر می‌خواهید شاهد افزایش قدرت و هیپرتروفی عضلانی باشید، حرکات ترکیبی بهترین انتخاب شما خواهند بود. منبع (۶)
بهتر است ۶۰-۸۰ درصد زمان و انرژی خود را به حرکات ترکیبی اختصاص دهید.
استفاده از حرکات ایزوله
حرکات ایزوله، حرکاتی هستند که: یک مفصل یا گروه عضلانی را تمرین می‌دهند مثل: جلو بازو هالتر، پشت پا سیم‌کش و…
حرکات ایزوله، عضلاتی را تقویت می‌کنند که در طی حرکات ترکیبی به خوبی تحت فشار قرار نمی‌گیرند. از طرفی، باعث کاهش ریسک آسیب دیدگی ناشی از تمرینات ترکیبی می‌شود.
در ضمن، پاوربیلدینگ باعث می‌شود عضلات را از زوایا و جهات مختلف تمرین دهید که بهترین روش عضله سازی است. منبع (۷)
جنبه‌های منفی پاوربیلدینگ
برای عضله سازی بهینه نیست
اغلب برنامه‌های پاوربیلدینگ با چند حرکت سنگین ترکیبی شروع می‌شوند. در ادامه هم، چند حرکت ایزوله را انجام می‌دهید.
در تئوری همه چیز منطقی به نظر می‌رسد، اما همیشه عملی نیست. اغلب افراد به خاطر شروع سنگین این برنامه‌ها، دیگر توان لازم برای انجام بقیه حرکات را ندارند.
تنها کاری که برای تمام کردن جلسه می‌توان انجام داد کاهش میزان وزنه‌ها یا تکرارها یا بردن تمام ست‌ها به خستگی کامل است که در درازمدت برای عضله سازی چندان مناسب نیست.
بنابراین، خیلی سخت خواهد بود در بخش عضله سازی برنامه پاوربیلدینگ بتوان عضله ساخت.
برای افزایش قدرت هم بهینه نیست
اینکه بتوانید قدرت زیادی بسازید یک فعالیت دائمی است. اگر می‌خواهید در چند حرکت بتوانید تکرار بیشینه را بهبود دهید، باید تمام هدف تمرینات نیز همین باشد.
به عنوان مثال: یک برنامه پاوربیلدینگ شاید ۳-۶ ست سنگین با تکرار کم و ۹-۱۲ ست سبک با تکرار بالا داشته باشد. در مقابل، یک برنامه پاورلیفتینگ می‌تواند ۶-۹ ست سنگین و ۳-۶ ست سبک داشته باشد.
بنابراین، اگر افزایش قدرت هدف‌تان است، پاوربیلدینگ برای این کار بهینه نیست.
برنامه پاوربیلدینگ باعث می‌شود روی ۲ هدف متفاوت تمرکز کنید.
