راهنمای مقدماتی برای چربی سوزی

آماده می‌شوید تا وزن کم کنید اما رژیم‌های گوناگون، شما را سردرگم کرده‌اند. امروز یاد خواهیم گرفت تا با تمرکز بر آن‌چه مهم است، به اهداف خود برسیم.

ممکن است تصمیم گرفته باشید تغذیه سالم را پیش بگیرید اما مسئله‌ای که وجود دارد این است که: عمل کردن به این حرف، خیلی سخت‌تر از گفتنش است! هزاران ماده غذایی وجود دارد که می‌توانند اثرات مختلفی روی شما بگذارند.

قبل از اینکه شروع کنیم، باید بدانید هدف‌‌تان چیست و چقدر می‌خواهید زمان صرف کنید تا به کاهش وزن مورد نظر برسید؟

همیشه یک هدف با زمان پایان داشته باشید. اینکه بدون هدف وارد این گود شوید، هیچ نتیجه‌ای برای شما نخواهد داشت.

زمانی را مشخص کنید که در آن به مقدار مشخصی از چربی بدن و وزن مشخص خواهید رسید. وقتی به این زمان رسیدید، وقت ارزیابی فرا رسیده است:

• آیا در جایی هستید که قصدش را داشتید؟
• اگر نه، چه چیزی را باید تغییر دهید؟
• اگر بله، هدف بعدی شما چیست؟
• زمان رسیدن به هدف بعدی چه موقع است؟

باید کاملاً شفاف باشید.

کمی آرام باشید! اصلاً نگران نباشید. در این مسیر، همراه شما هستم. بیایید با چند نکته خیلی مهم و ابتدایی شروع کنیم:

نکات مرتبط با چربی سوزی

همه چیز را ثبت کنید

این ضروری است که وعده‌های غذایی خود را ثبت کنید، حالا یا می‌خواهید مقدار کالری کلی را بسنجید یا اینکه مقدار درشت مغذی‌ها (کربوهیدرات و پروتئین و…) را بسنجید. به هر حال، محاسبه این عوامل باعث می‌شوند تا بدانید چرا وزن اضافه می‌کنید یا کم می‌کنید؟!

البته، از خیلی‌ها می‌شنوم که می‌گویند: این کار سختی است. مسئله اینجاست که: این کار برای شما هنوز تبدیل به عادت نشده، وگرنه کار سختی نیست.

در مورد کالری‌ها وسواس به خرج ندهید

بعد از من تکرار کنید: پروتئین، سبزی و آب!

اگر تمام حرف‌های من را فراموش می‌کنید، خواهشاً این ۳ کلمه را از یاد نبرید! این ۳ کلمه، پایه چربی‌سوزی هستند.

اشتباه برداشت نکنید، منظورم حذف چربی از رژیم غذایی نیست اما اگر چربی سوزی هدف اصلی شماست، خوردن پروتئین، سبزی و آب اولویت دارند! روی مصرف بیشتر این مواد تمرکز کنید، بقیه مشکلات حل خواهند شد.

• چرا؟

پروتئین: علاوه بر اینکه باعث می‌شود تا عضله بیشتری داشته باشید و داشتن عضله به خودی خود، باعث چربی سوزی خواهد شد، هم‌چنین، منافع دیگری هم دارد. پروتئین، روند هضم غذا را کند می‌کند که کمک خواهد کرد در طول روز بتوانید کمتر غذا بخورید.

هم‌چنین، اثر گرمایی درونی دارد به این معنی که: بدن برای هضم و جذب پروتئین، باید کالری بیشتری بسوزاند.

سبزیجات: بعد از اینکه پروتئین کافی دریافت کردید، زمان خوردن سبزیجات است. علاوه بر وجود مواد مغذی گوناگون و آنتی اکسیدان‌های فراوان، سبزیجات کمک می‌کنند تا  احساس سیری بیشتری داشته باشید و از همه مهم‌تر، آب بدن را هم تامین می‌کند.

آب: همان‌طور که می‌دانید ۷۰% بدن، از آب ساخته شده است، یعنی اینکه: بیشتر از پروتئین، در بدن‌مان آب داریم!!

در طول روز، باید آب را به طور متناوب میل کنید تا احساس سیری داشته باشید و از طرفی، برای زمان ریکاوری، آب ضروری است.

بعد از خوردن این مواد غذایی، اگر جا داشتید از چربی‌ها و کربوهیدرات‌ها استفاده کنید!

خواب

می‌خواهید مثل جغد، شب‌ها بیدار باشید؟!

پس باید منتظر اضافه وزن هم باشید! اگر در زمان مناسب و به مقدار کافی، خواب داشته باشید، فرایند چربی سوزی آسان‌تر خواهد شد.

خواب مناسب باعث می‌شود که سطح هورمون کنترل اشتها (لپتین و گرلین) متعادل باشد.

زمان خواب از آن وقت‌هایی است که بدن شروع به ساخت عضله می‌کند و یک خواب راحت، باعث ایجاد ریکاوری مناسب در بدن می‌شود. خواب ناکافی باعث افزایش اشتها برای خوردن کربوهیدرات‌ها و شکر می‌شود. منبع (۱)

عدم خواب کافی باعث می‌‌شود: سطح قند خون از تعادل خارج شود. همان‌طور که قبلاً گفتم: در روند چربی سوزی، اختلال ایجاد می‌کند.

لازم به اشاره نیست که بگویم: خواب کافی عملکرد سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌کند و جلوی بیمار شدن را موقعی که می‌خواهید در باشگاه کار کنید، می‌گیرد!

هر بار، روی یک وعده غذایی تمرکز کنید

بعضی از بدنسازان حرفه‌ای وعده‌های غذایی خود را از قبل آماده می‌کنند، با این کار مخالفتی ندارم! اما به شما که در اول راه هستید توصیه می‌کنم: روی یک وعده غذایی تمرکز کنید.

شرایط کاری و زندگی خود را در نظر بگیرید، اگر در طول روز گرفتار هستید و وقت ندارید سرتان را بخارانید!! پس احتمالاً برای وعده نهار دچار مشکل هستید. به خاطر همین مشغله، احتمالش هست که گرفتار فست فودها شوید! پس بهتر است تا وعده نهار خود را، آماده کنید.

به هر حال، شرایط خود را بسنجید. اگر کمی باتجربه باشید، خواهید فهمید: اگر بتوانید برای تمام هفته برنامه‌ریزی کنید که چه میل کنید، نتایج شگفت‌انگیزی را خواهید گرفت.

اگر هر هفته، چند وعده فست‌فود را با غذاهای سالم جایگزین کنید، شروع خوبی است. سعی کنید عادت‌های غذایی را بسازید که تمام عمر همراه‌تان باشند.

وعده غذایی را حذف نکنید

وقتی چربی سوزی هدف شماست، اینکه وعده‌های غذایی خود را کم کنیم، به نظر بهترین راه است.

بعضی‌ها را دیده‌ام: صبحانه، ۱ دونات شکری چرب و خوش‌مزه (آب دهانم راه افتاد!) می‌خورند، بعد احساس گناه می‌کنند، به خود می‌گویند: امروز نهار نمی‌خورم! به اصطلاح، خود را تنبیه می‌کنند!

این کار می‌تواند خطرناک باشد، چرا که یک سری آثار مضر را با خود به همراه دارد. قند خون و سوخت و ساز، پایین می‌آید و در وعده غذایی بعدی، پرخوری خواهید کرد.

مشخص است که اگر می‌خواهید وزن کم کنید، این یک مشکل اساسی است و سوخت و ساز را کند می‌کند و در ضمن، استرسی را به بدن خود وارد خواهید کرد که باعث می‌شود تعادل هورمونی به هم بخورد.

به جای اینکه کم بخورید، غذاهای خوب بخورید.

راه حل: هر ۳ تا ۴ ساعت، ۱ وعده غذایی بخورید، به خصوص روزهای تمرین.

به جایی اینکه یک دفعه این کار را بکنید، سعی کنید تا ۱ یا ۲ وعده را به وعده‌های غذایی خود اضافه کنید. اگر همین الان، ۴ وعده غذا می‌خورید آن را به ۵ وعده افزایش دهید. اگر بخواهید همین امروز به سمت ۸ وعده غذایی حرکت کنید، بیشتر از ۱ هفته نمی‌توانید ادامه دهید.

عجله نکنید

بزرگ‌ترین اشتباه این است که: کالری‌های خود را به سرعت پایین بیاورید! به این خاطر که: سوخت و ساز با کاهش کالری، خود را تطبیق می‌دهد و جلوی کاهش وزن را خواهد گرفت.

اگر تمرینات خود را افزایش دهید و میزان کالری را ۱۰۰۰ کالری کم کنید، بدن را در شرایط منفی کالری قرار می‌دهید. بدون شک، وزن کم خواهید کرد (در هفته ۱ تا ۳ کیلوگرم) اما این اتفاق همیشگی نیست!!

• حالا چه کار خواهید کرد؟!

آسان‌ترین کاری که به نظرتان می‌آید این است که: میزان دریافت کالری را کمتر کنید و ساعات بیشتری را پشت تردمیل بگذرانید اما اگر این کار را انجام دادید، تضمین می‌کنم تنها چیزی که از دست خواهید داد، عضله خواهد بود و تنها چیزی که به دست می‌آورید افزایش اشتها خواهد بود و ممکن است باعث شود در ادامه، افزایش وزن بیشتری را تجربه کنید.

از دست دادن ۲۰ کیلوگرم در ۱ هفته یا حتی در چند ماه، اتفاق نمی‌افتد!

و جای شکر باقی است که این اتفاق رخ نمی‌دهد!!

هفته‌ای ۵۰۰ گرم تا ۱ کیلوگرم بیشتر وزن از دست ندهید!!! بعضی هفته‌ها این روند بیشتر یا کمتر خواهد بود. مواظب این روند باشید.

وقتی عصبانی هستید و می‌خواهید زودتر نتیجه بگیرید، یکی از ۳ اتفاق زیر می‌افتد:

• از یک برنامه به برنامه دیگر پرش می‌کنید و دنبال برنامه کامل می‌گردید و در آخر، هیچ نتیجه‌ای نمی‌گیرید!!
• سراغ خرید یک مکمل چربی سوز یا کرم ماکاس که در تلویزیون دیده‌اید می‌روید! (احمقانه‌تر از این نمی‌شود!)
• صبرتان به سر می‌‌‌رسد و کلاً بی‌خیال می‌شوید!

همان‌طور که قبلاً اشاره کردم: کاهش وزنی سالم، هفته‌ای بین ۵۰۰ تا ۸۰۰ گرم است. در ضمن، به یاد داشته باشید که: وزن همه چیز نیست. خسته و ناامید نشوید. همه چیز به سرعت اتفاق نمی‌افتد. باید در این فرایند، تجربه بیندوزید، ببینید چه چیزی برای شما کار می‌کند و چه چیز کار نمی‌کند؟!

چیزی که کار نمی‌کند را بی‌خیال شوید و چیزی را که کار می‌کند تا زمانی که کار می‌کند ادامه دهید.

یک استراتژی برای مصرف کربوهیدرات داشته باشید

حتماً شنیده‌اید که می‌گویند: کربوهیدرات‌ها دشمن هستند! خوب این حرف کاملاً هم درست نیست.

اینکه مصرف آن را پایین بیاورید، مطمئناً باعث کاهش وزن می‌شود اما باعث ایجاد خستگی، بد خلقی و بی‌حالی هم می‌شود.

کربوهیدرات‌ها برای زنده ماندن ضروری هستند، مغز و سیستم عصبی به آن‌ها نیاز دارند تا درست کار کنند.

بنابراین، باید برای مصرف درست آن‌ها برنامه داشته باشید. به نظرم، شروع صبح و وعده بعد از تمرین در باشگاه، بهترین وعده‌های مصرف هستند.

کربوهیدرات‌های فراوری شده شامل: نان، پاستا، کلوچه، شکر، آبمیوه‌های صنعتی، غلات صبحان و شکلات‌های انرژی‌زا هستند.

کربوهیدرات‌های فراوری شده، قند خون را به سرعت بالا می‌برند و انسولین زیادی را آزاد می‌کنند.

وقتی مصرف کربوهیدرات‌های فراوری شده را پایین می‌آوریم، بدن می‌تواند چربی‌های ذخیره شده را به عنوان منبع سوخت بسوزاند.

قند خون، روی اشتهای شما هم اثر می‌گذارد. اگر قند خون متعادلی داشته باشید، کمتر هم غذا می‌خورید!

• بهترین زمان خوردن کربوهیدرات‌های زود هضم، درست بعد از تمرین در باشگاه است.

هشدار: منظور حذف کلیه کربوهیدرات‌ها نیست، بلکه عدم مصرف کربوهیدرات‌های زود هضم در تمام طول روز، به جز وعده بعد از باشگاه است.

کربوهیدرات‌‌های دیر هضم را در تمام طول روز می‌توانید میل کنید ولی بعد از تمرین، به اندازه ۶۰-۸۰ گرم کربوهیدرات زود هضم و ۲۵-۴۰ گرم پروتئین مصرف کنید.

• فهرست کربوهیدرات‌های دیر هضم مورد توصیه:

آجیل، حبوبات، میوه‌هایی از جنس مرکبات، توت‌ها، برنج قهوه‌ای، سیب زمینی شیری و جو دو سر.

چربی بیشتر بخورید

بله اینجا در تمرینو به شما می‌گویم: چربی بیشتر بخورید!

چربی شما را چاق نمی‌کند، بلکه غذای زیادی شما را چاق می‌کند. خوردن چربی، باعث کاهش اشتها نسبت به کربوهیدرات‌ها می‌شود. چربی، فرایند هضم را کند می‌کند و این باعث می‌شود غذای کمتری بخورید.

از طرف دیگر، برای اینکه هورمون تستوسترون درست کار کند، نیازمند چربی‌ها هستید.

از چربی موجود در روغن‌های سالم، آواکادو، تخم مرغ، پنیر، انواع آجیل‌ها و البته، روغن ماهی، لذت ببرید.

فقط خواهش می‌کنم، سراغ مارگارین نروید! مارگارین سرشار از چربی‌های ترانس است. چربی‌های ترانس، چربی‌های مصنوعی هستند. به هر قیمتی شده از آن‌ها دوری کنید.

برچسب روی مواد غذایی را به دقت بخوانید و موقع خرید روغن‌های گیاهی، دنبال اسمی به نام روغن گیاهی هیدروژنه بگردید، اگر دیدید، به سرعت از محل دور شوید!

به جای میوه، سبزی بخورید

میوه‌ها فوق‌العاده هستند آن‌ها سرشار از آنتی اکسیدان‌ها و مواد مغذی هستند اما روی دیگر سکه این است که: آن‌ها سرشار از شکر هستند! (شما بخوانید: کربوهیدرات)

راه‌حل چیست؟

سراغ سبزی‌ها بروید. آن‌ها تمام فواید میوه‌ها را دارند به جز مضرات‌شان را .

یک سیب، ۱۲۵ کالری و ۲۵ گرم کربوهیدرات دارد. یک دانه فلفل قرمز دلمه‌ای، ۴۰ کالری و ۵ گرم کربوهیدرات دارد، خوب ریاضی که بلدید؟!

بی‌خیال تمرینات هوازی شوید

یک افسانه دیگر این است که: اگر می‌خواهی لاغر و قوی شوی، بروید سراغ دستگاه‌هایی مثل: تردمیل.

با این روش، عضله بیشتری نمی‌سازید، فقط کالری می‌سوزانید. هر چه عضلات بیشتری داشته باشید، کالری و چربی بیشتری را خواهید سوزاند.

بهتر است هفته‌ای ۳ تا ۴ روز در هفته، تمرین با وزنه و اگر نیاز به این‌گونه تمرینات دارید، هفته‌ای ۱ روز به اندازه ۲۰ دقیقه تمرین‌های با شدت کم اینتروال را انجام دهید. (آیا بدنساز به تمرینات هوازی نیاز دارد؟)

دور الکل را خط بکشید

اگر برای از دست دادن وزن و چربی، مصمم هستید، باید در مورد عوارض مصرف الکل، بیشتر بدانید.

الکل باعث می‌شود چربی بدن به جای اینکه در بدن بسوزد، ذخیره شود.

بدن تا زمانی که کبد، الکل را دفع کند، جلوی هضم غذا را می‌گیرد. از طرف دیگر، الکل ادرارآور است که خود سبب کاهش سطح آب بدن و سطح انرژی می‌شود.

مدیریت استرس

بعد از سالیان سال، بدن برای مقابله با استرس تکامل پیدا کرده است. منظورم این است که: به چندین هزار سال پیش فکر کنید که اجدادمان برای حفظ جان‌شان باید از دست دایناسورها (شما بخوانید: گودزیلا) فرار می‌کردند! در مقایسه با اجدادمان، استرس‌های ما مثل پرداخت قبض آب و دیر رسیدن به سر کار، هیچ است!

استرس، حس گرسنگی را افزایش می‌دهد و از همه بدتر، بدن نیازمند شکر می‌شود. هر روز، مدت زمان کوتاهی مثل ۵ دقیقه به خودتان وقت دهید تا استرس را مدیریت کنید.

عادت‌ها را تبدیل به بخشی از زندگی خود کنید

قدرت اراده یک منبع محدود است! هر چقدر بیشتر از آن استفاده کنید، دفعات بعدی کمتر از آن خواهید داشت. بدون داشتن عادت‌هایی که به طور روزمره از آن‌ها استفاده کنیم، این قدرت اراده است که برای تصمیم‌گیری‌های روزانه باید استفاده شود.

لازمه رسیدن به یک موفقیت دائمی: داشتن عادت‌های خوب است و بس!

حرف آخر

وقتی به چربی سوزی می‌رسیم، عده‌ای زیادی از اطلاعات غلطی استفاده می‌کنند که هیچ سودی برای‌شان ندارد.

می‌دانید که چه هیکلی می‌خواهید داشته باشید اما همه چیز را اشتباه انجام می‌دهید. نتیجه نهایی: چیزی جزء سرخوردگی، افسردگی و آسیب به سوخت و سازتان نیست.

به نظرم، چربی سوزی مثل معادله ریاضی است. جواب این معادله ریاضی این است که: بعد از چربی سوزی، هیکل‌مان چطوری به نظر خواهد آمد. اما متغیرهای لازم برای حل این معادله، شامل: مراحل و عاداتی است که برای چربی سوزی باید طی کنیم.

شما را تشویق می‌کنم که در این آشفته بازار، راه خود را پیدا کنید و سعی کنید رفته رفته، عادات جدید را برای خود برگزینید.

به خودتان حداقل ۶ ماه وقت دهید تا به اهداف‌تان برسید. به جای اینکه ناامید شوید و شروع کنید به گرفتن رژیم‌های عجیب و غریب، آرام آرام، عادت‌های جدیدی را انتخاب کنید و متوجه این قضیه باشید که: اگر بتوانید این عادات را حفظ کنید می‌توانید از روند چربی سوزی و سالم‌تر شدن بدن‌تان، لذت ببرید.

برای کاهش وزن چه کار کرده‌اید؟