راهنمای مقدماتی برای چربی سوزی

آماده می‌شوید تا وزن کم کنید اما رژیم‌های گوناگون، شما را سردرگم کرده‌اند. امروز یاد خواهیم گرفت تا با تمرکز بر آن‌چه مهم است، به اهداف خود برسیم.

ممکن است تصمیم گرفته باشید، از این به بعد تغذیه سالم را پیش بگیرید، اما مسئله‌ای که وجود دارد این است که عمل کردن به این حرف، خیلی سخت‌تر از گفتنش است! هزاران ماده غذایی وجود دارد که می‌توانند اثرات مختلفی روی شما بگذارند.

کمی آرام باشید! اصلاً نگران نباشید. در این مسیر، همراه شما هستم. بیایید با چند نکته خیلی مهم و ابتدایی شروع کنیم:

در مورد کالری‌ها وسواس به خرج ندهید

بعد از من تکرار کنید: پروتئین، سبزی، آب!

اگر تمام حرف‌های من را فراموش می‌کنید، خواهشاً این سه کلمه را از یاد نبرید! این سه کلمه پایه چربی‌سوزی هستند.

اشتباه برداشت نکنید منظورم حذف چربی از رژیم غذایی نیست. اما اگر چربی سوزی هدف اصلی شماست، خوردن پروتئین، سبزی و آب اولویت دارند! روی خوردن بیشتر این مواد تمرکز کنید، بقیه مشکلات حل خواهند شد.

چرا؟

پروتئین: علاوه بر اینکه باعث می‌شود تا عضله بیشتری داشته باشید و داشتن عضله به خودی خود، باعث چربی سوزی خواهد شد، هم‌چنین، پروتئین منافع دیگری هم دارد. پروتئین، روند هضم غذا را کند می‌کند، که کمک خواهد کرد در طول روز بتوانید کمتر غذا بخورید.

هم‌چنین اثر گرمایی درونی دارد، به این معنی که، بدن برای هضم و جذب پروتئین، باید کالری بیشتری بسوزاند.

سبزیجات: بعد از اینکه پروتئین کافی دریافت کردید، زمان خوردن سبزیجات است. علاوه بر وجود مواد مغذی گوناگون و آنتی اکسیدان‌های فراوان، سبزیجات کمک می‌کنند تا  احساس سیری بیشتری داشته باشید و از همه مهم‌تر آب بدن را هم تامین می‌کند.

آب: همان‌طور که می‌دانید ما ۷۰% از آب ساخته شده‌ایم، یعنی اینکه بیشتر از پروتئین، در بدن‌مان آب داریم!!

در طول روز، باید آب را به طور متناوب میل کنید، تا احساس سیری داشته باشید و از طرفی، برای زمان ریکاوری، آب ضروری است.

بعد از خوردن این مواد غذایی، اگر جا داشتید از چربی‌ها و کربوهیدرات‌ها استفاده کنید!

هر بار روی یک وعده غذایی تمرکز کنید

بعضی از بدنسازان حرفه‌ای وعده‌های غذایی خود را از قبل آماده می‌کنند، من با این کار مخالفتی ندارم! اما به شما که در اول راه هستید توصیه می‌کنم، روی یک وعده غذایی تمرکز کنید.

شرایط کاری و زندگی خود را در نظر بگیرید، اگر در طول روز گرفتار هستید و وقت ندارید سرتان را بخارانید!! پس احتمالاً برای وعده نهار دچار مشکل هستید، به خاطر همین مشغله، احتمالش هست که گرفتار فست فودها شوید! پس بهتر است تا وعده نهار خود را آماده کنید.

به هر حال شرایط خود را بسنجید. اگر کمی باتجربه باشید، خواهید فهمید اگر بتوانید برای تمام هفته خود برنامه‌ریزی کنید که چه میل کنید، نتایج شگفت‌انگیزی را خواهید گرفت.

اگر هر هفته چند وعده فست‌فود را با غذاهای سالم جایگزین کنید، شروع خوبی است. سعی کنید عادت‌های غذایی را برای خود بسازید، که تمام عمر همراه‌تان باشند.

عجله نکنید

بزرگ‌ترین اشتباه این است که کالری‌های خود را به سرعت پایین بیاورید! دلیلش این است که سوخت و ساز به سرعت با کاهش کالری، خود را تطبیق می‌دهد و جلوی کاهش وزن را خواهد گرفت.

اگر تمرینات خود را افزایش دهید و میزان کالری خود را ۱۰۰۰ کالری کم کنید. بدن خود را در شرایط منفی کالری قرار می‌دهید. بدون شک، وزن کم خواهید کرد (در هفته ۱ تا ۳ کیلو گرم) ، اما این اتفاق همیشگی نیست!!

خوب حالا چکار خواهید کرد؟!

آسان‌ترین کاری که به نظرتان می‌آید این است که میزان دریافت کالری خود را کمتر کنید و ساعات بیشتری را پشت تردمیل بگذرانید، اما اگر این کار را انجام دادید، تضمین می‌کنم تنها چیزی که از دست خواهید داد، عضله خواهد بود و تنها چیزی که بدست می‌آورید افزایش اشتها خواهد بود و ممکن است باعث شود در ادامه، افزایش وزن بیشتری را تجربه کنید.

از دست دادن ۲۰ کیلوگرم یک هفته‌ای یا حتی در چند ماه اتفاق نمی‌افتد!

و جای شکر باقی است که این اتفاق رخ نمی‌دهد!!

هفته‌ای ۵۰۰ گرم تا ۱ کیلوگرم بیشتر وزن از دست ندهید!!! بعضی هفته‌ها این روند بیشتر یا کمتر خواهد بود. مواظب این روند باشید.

یک استراتژی برای مصرف کربوهیدرات داشته باشید

حتماً شنیده‌اید که می‌گویند کربوهیدرات‌ها دشمن هستند! خوب این حرف کاملاً هم درست نیست.

اینکه مصرف آن را پایین بیاورید، مطمئناً باعث کاهش وزن می‌شود اما باعث ایجاد حالت خستگی، بد خلقی و بی‌حالی هم می‌شود.

کربوهیدرات‌ها برای زنده ماندن ضروری هستند، مغز و سیستم عصبی به آن‌ها نیاز دارد، تا درست کار کند.

بنابراین باید برای مصرف درست آن‌ها برنامه داشته باشید. به نظر ما، شروع صبح و وعده بعد از تمرین در باشگاه، بهترین وعده‌های مصرف هستند.

چربی بیشتر بخورید

بله اینجا من در تمرینو به شما می گویم چربی بیشتر بخورید!

چربی شما را چاق نمی‌کند، بلکه غذای زیادی شما را چاق می کند. خوردن چربی، باعث کاهش اشتهای نسبت به کربوهیدرات‌ها می‌شود. چربی فرایند هضم را کند می‌کند و این باعث می‌شود، غذای کمتری بخورید.

از طرف دیگر، برای اینکه هورمون تستوسترون درست کار کند، نیازمند چربی‌ها هستید.

به جای میوه، سبزی بخورید

میوه‌ها فوق العاده هستند آن‌ها سرشار از آنتی اکسیدان‌ها و مواد مغذی هستند. اما روی دیگر سکه این است که آن‌ها سرشار از شکر هستند! (شما بخوانید کربوهیدرات)

خوب راه حل چیست؟ سراغ سبزی‌ها بروید. آن‌ها تمام فواید میوه‌ها را دارند به جز مضرات آن‌ها.

یک سیب ۱۲۵ کالری و ۲۵ گرم کربوهیدرات دارد. یک دانه فلفل قرمز دلمه‌ای ۴۰ کالری و ۵ گرم کربوهیدرات دارد، خوب ریاضی که بلدید؟!

بی خیال تمرینات هوازی شوید

یک افسانه دیگر این است که اگر می‌خواهی لاغر و قوی شوی، بروید سراغ دستگاه‌هایی مثل تردمیل.

با این روش، عضله بیشتری نمی‌سازید، فقط کالری می‌سوزانید. هر چه عضلات بیشتری داشته باشید، کالری و چربی بیشتری را خواهید سوزاند.

بهتر است هفته ای ۳ تا ۴ روز در هفته، تمرین با وزنه و اگر نیاز به این‌گونه تمرینات دارید، هفته‌ای یک روز به اندازه ۲۰ دقیقه تمرین‌های با شدت کم اینتروال را انجام دهید. (آیا بدنساز به تمرینات هوازی نیاز دارد؟)

دور الکل را خط بکشید

اگر برای از دست دادن وزن و چربی، مصمم هستید باید در مورد عوارض مصرف الکل، بیشتر بدانید.

الکل باعث می‌شود چربی بدن به جای اینکه در بدن بسوزد، ذخیره شود.

بدن تا زمانی که کبد، الکل را دفع کند جلوی هضم غذا را می‌گیرد. از طرف دیگر، الکل ادرارآور است که خود سبب کاهش سطح آب بدن و سطح انرژی می شود

برای کاهش وزن چکار کرده‌اید؟ نظر خود را با ما در میان بگذارید.