راهنمای جامع ریکاوری بدنسازی

در باشگاه دمار از روزگار عضلات درآورده‌اید. عضلات می‌سوزند و روز سختی داشته‌اید. اما هنوز ذره‌ای عضله، اضافه نکرده‌اید.

عضله سازی زمانی رخ می‌دهد که دست از وزنه زدن برمی‌دارید! تازه همین لحظه هم، رشد اتفاق نمی‌افتد مگر آداب ریکاوری را به جا آورید. عضلات در باشگاه رشد نمی‌کنند.

وقتی وزنه می‌زنید فیبرهای عضلانی دچار پارگی‌های میکروسکوپی می‌شوند. بدن می‌خواهد که این پارگی‌ها را تعمیر کند اما نیازمند کمک شماست.

اگر می‌خواهید بعد از هر جلسه تمرینی، بهترین نتیجه را بگیرید، باید روی ریکاوری سرمایه‌گذاری کنید.

ریکاوری چیست؟

هر بار که تمرین می‌کنید بدن را تحت فشار و استرس بسیار بالایی قرار می‌دهید. به فیبرهای عضلانی آسیب می‌زنید و بدن را از ذخایر گلیکوژن خالی می‌کنید و ضربان قلب را بالا می‌برید.

ریکاوری را می‌شود اساساً به این معنا تعریف کنیم که: چقدر طول می‌کشد تا بدن به حالت قبل از تمرین در باشگاه برگردد، ضربان قلب‌تان طبیعی شود، ذخایر گلیکوژن بازسازی و سلول‌های عضلانی دوباره بازسازی شوند.

تا زمانی که خواب کافی داشته باشید، مواد مغذی مصرف کنید، برای بدن، این امکان وجود دارد که بدون هیچ‌گونه نقشه قبلی، کاملاً ریکاوری شود.

با وجود این، برای اینکه بهترین ریکاوری ممکن را داشته باشیم و در جلسه بعدی تمرین بدرخشیم، مهم است که از اصول اولیه ریکاوری اطلاع داشته باشید.

روشی که به بدن آب و سوخت می‌رسانید و استراحت می‌کنید، کاملاً روی اینکه بدن به استرس و فشار چگونه پاسخ خواهد داد، اثرگذار است.

• موانع را جابه‌جا کنید، آن‌ها را نابود نکنید

عبارت انگلیسی (No pain, no gain) را که ترجمه تحت الفظی‌اش می‌شود: “بدون درد هیچ رشدی به دست نمی‌آید” را شاید شنیده باشید.

اینکه بتوانید از مرزهای محدودیت خود عبور کنید، اتفاق خوبی است. اما تا کجا می‌توان این کار را ادامه داد؟

فشار آوردن به خودتان، نقطه شروع تحریک عضلات برای عضله سازی است اما زیادی فشار آوردن کاری خواهد کرد تا عضلات برای روزها درد بکشند.

تمرکز  نباید روی این باشد که به چه سرعتی ریکاوری می‌کنید، بلکه باید روی این موضوع باشد که ریکاوری چقدر بهینه است؟! اگر مرتباً بدن را تحت استرس‌های مختلف قرار دهید و به اصطلاح آن را خالی کنید، این صدمات و خستگی‌ها به مرور در بدن جمع می‌شوند و بدن وارد فاز تعمیراتی می‌شود، به جای اینکه روی ساخت عضلات تمرکز کند.

باید به اندازه‌ای سخت کار کنید که خود را از منطقه راحتی کمی دور کنید نه اینکه وارد جهنم شوید! سعی کنید نسبت به جلسه قبلی کمی بیشتر کار کنید، نه اینکه به کلی، خود را نابود کنید.

مدیریت هوشمندانه روزهای استراحت

نحوه مدیریت روزهای استراحت اثر قابل توجهی روی رشد عضله و افزایش قدرت خواهد گذاشت. برای ده‌ ها مشکل بدنسازان در مورد روزهای استراحت این بود که به اندازه کافی استراحت نمی‌کردند.

روزهای استراحت برای بعضی از بدنسازان حکم روزهای مرگ را دارد، چرا که تصور می‌کنند از بقیه عقب می‌مانند به همین خاطر ۶-۷ روز در هفته به تمرین می‌پردازند. اما وقتی به برنامه بهترین بدنسازان نگاهی می‌اندازیم ۴-۵ روز در هفته، عمومی‌ترین روش بین آ‌ن‌هاست.

مطمئناً ۶-۷ روز هفته تمرین کردن، باعث رشد قابل توجهی نخواهد شد، البته همیشه استثنائاتی وجود دارد که از لحاظ ژنتیکی می‌توانند با این مشکل کنار بیایند! اما باید تصمیم خود را براساس روشی که اکثر افراد از آن استفاده می‌کنند، بگیرید. (زیاد تمرین کردن شاید بد نباشد)

حالا که توافق کردیم در هفته، ۲-۳ روز را باید استراحت کنیم، بهتر است طرز تفکر خود را در رابطه با روزهای تمرین و استراحت عوض کنیم، از این به بعد:

به روزهای تمرین، روزهای تحریک

و به روزهای استراحت، روزهای رشد خواهیم گفت!

در روزهای رشد است که ذخایر گلیکوژن را پر می‌کنید و به سیستم عصبی اجازه می‌دهید تا به حالت طبیعی برگردد. به این صورت، رشد سریع‌تر روی می‌دهد و می‌توانید در روزهای تمرین، عملکرد بهتری در باشگاه داشته باشید.

حقیقت این است که در روزهای استراحت، اتفاقات مهمی می‌افتد که باعث می‌شود تا قوی شدن و افزایش اندازه راحت‌تر شود.

بدن منابع محدودی دارد و اگر اکثر منابع خود را به جای اینکه در روز استراحت خرج کنید، در روز تمرینی مصرف کنید، به راحتی نمی‌توانید رشدی داشته باشید.

در طول روز استراحت، منابع خود را به رشد و تعمیر عضلات اختصاص می‌دهید. سیستم عصبی، ایمنی و هورمونی به شرایط ایده‌آل بر می‌گردد. اگر خوب استراحت کرده باشید، قادر خواهید بود تا در سطح بالاتری فعالیت کنید.

از حرکات کششی غافل نشوید

وقتی هدف افزایش عضلات است، حرکات کششی اصلاً جذاب به نظر نمی‌رسند. با غفلت از انجام حرکات کششی و انعطاف عضلانی، یک عامل مهم در رشد عضلانی را از دست می‌دهید. به عنوان مثال: اگر مچ پا، انعطاف لازم را نداشته باشد، نمی‌توانید حرکت اسکوات را به طور کامل انجام بدهید.

بعد از جلسه تمرینی، حداقل ۱۵ دقیقه وقت برای کشش و سرد کردن بگذارید. کشش بهترین راه برای خلاصی از تنش و درد عضلانی است.

خواب

همه در مورد ارزش خواب شبانه آگاهی دارند اما ورزشکاران، امروزه کمتر از ۶ ساعت می‌خوابند.

خواب فقط برای آرامش نیست. این زمانی است که بدن برای ریکاوری به آن نیاز دارد. باور کنید اگر مغز می‌توانست، برای اینکه خواب را به شما تحمیل کند، درست مثل رایانه، شما را خاموش می‌کرد!

کمبود خواب می‌تواند روحیه‌تان برای ادامه تمرینات را، در هم بشکند. سعی کنید حداقل ۷ ساعت بخوابید. هر چند ورزشکاران حرفه‌ای، تا ۹ ساعت نیز می‌خوابند.

ریکاوری فعال داشته باشید

روز‌های استراحت می‌توانند به ریکاوری کمک کنند. البته یک پیاده‌روی یا دوچرخه‌سواری سبک نیز، همان کار را می‌کند.

انجام دادن بعضی از حرکات با استفاده از وزن بدن و یا هوازی سبک، می‌تواند کمک کند تا درد عضلانی با گردش بهتر جریان خون، بهبود پیدا کند.

چند روز رشد و استراحت در هفته داشته باشم؟

اغلب مردم هفته‌ای  ۴ روز تمرین می‌کنند. برای یک شخص معمولی ۴ روز سخت تمرین کردن، تمام چیزی است که نیاز دارد. البته بیشتر تمرین کردن ممکن است، اما نیازمند دقت و احتیاط در روزهای تمرینی است تا استرس و فشار بالایی را وارد نکنیم.

به این ترتیب، ۳ روز برای استراحت و رشد خواهید داشت.

• چه روزهایی استراحت کنیم؟

قانون: ۲ روز پشت سر هم استراحت نکنید. بعد از ۲ روز استراحت پشت سر هم، عملکرد کاهش می‌یابد. این قانون را قبلاً توضیح داده بودم.

• شنبه: روز تمرین
• یکشنبه: روز تمرین
• دوشنبه: روز استراحت
• سه‌شنبه: روز تمرین
• چهارشنبه: روز استراحت
• پنجشنبه: روز تمرین
• جمعه: روز استراحت

روز سخت تمرینی خود را سه‌شنبه و پنجشنبه قرار دهید. این روزهایی است که باید بهترین عملکرد خود را نشان دهید.

روز شنبه را به خاطر اینکه روز یکشنبه هم باید تمرین کنید، کمی به خود آسان بگیرید تا سیستم عصبی را بیش از حد تحت فشار قرار ندهید. می‌توانید روز شنبه به جای سخت‌تر تمرین کردن، کمی تعداد تمرینات را بالا ببرید.

مقدار توزیع فشار در هفته:

• شنبه: وزنه‌ها و فشار متوسط
• یکشنبه: تعداد حرکات بیشتر
• دوشنبه: روز استراحت
• سه‌شنبه: فشار بالا
• چهارشنبه: روز استراحت
• پنجشنبه: فشار بالا
• جمعه: روز استراحت

استرس را کاهش دهید

استرسی که در باشگاه بر بدن وارد می‌کنید مفید است. اما استرس ناشی از سایر منابع مثل: مشکلات کاری یا کمبود خواب، می‌تواند اثر منفی روی سرعت ریکاوری بگذارد.

وقتی استرس باشگاه را با استرس زندگی شخصی ترکیب می‌کنید، نتایج خوبی نخواهید گرفت. کاری کنید به شما خوش بگذرد، محیط خود را با افرادی پر کنید که دوست‌شان دارید.

بازیابی آب بدن بعد از تمرین

یکی از مهم‌ترین عواملی که برای ریکاوری باید در نظر بگیرید، آب رسانی به بدن است.

حتی مقدار کمی کم آبی در بدن، روی توانایی و زمان ریکاوری اثر منفی خواهد گذاشت.

این عارضه با کاهش بازسازی سلولی، نرساندن مواد مغذی به عضلات گرسنه و عدم جمع‌آوری مواد زاید از جریان خون، روی می‌دهد.

آب رسانی به بدن، اصول سر راستی دارد. اگرچه آب رسانی به بدن با توجه به تمریناتی که پشت سر گذاشته‌اید و طول زمان تمرین و محیطی که در آن تمرین کرده‌اید، متفاوت خواهد بود.

سعی کنید در طول هر ۱۵ دقیقه، ۲۰۰-۳۰۰ میلی‌لیتر آب به بدن برسانید. اگر رنگ ادرار سفید یا زرد کم‌رنگ است، آب رسانی را خوب انجام داده‌اید.

اگر تمرین بیش از یک ساعت طول کشیده یا تمرین خاص بسیار پرفشاری را پشت سر گذاشته‌اید و بیش از حد عرق کرده‌اید، علاوه بر آب، بهتر است از نوشیدنی‌های حاوی الکترولیت، مثل: آب نارگیل استفاده کنید.

الکترولیت‌ها را می‌شود از منابع دیگری هم تامین کرد اما بهتر است از نوشیدنی‌های الکترولیت‌دار استفاده کرد تا بتوان آن‌ها را جایگزین کرد.

انتخاب مکمل

مکمل‌ها مطمئناً جایگاه خود را دارند، آن‌ها وجود دارند تا رژیم غذایی ما را تکمیل کنند. اما همان‌طور که می‌دانیم، معمولاً در انتخاب مکمل، گزینه‌های بسیار زیادی وجودی دارد و هر کسی، سخنی را به میان می‌آورد.

برای بدنسازان و ورزشکاران فعال یا افرادی که هدف خاصی را در بدنسازی دنبال می‌کنند، خوردن مواد غذایی به تنهایی کافی نیست و برای افرادی که همیشه در حال رفت و آمد هستند، خیلی سخت است تا وعده بعد از تمرین را آماده کنند، مکمل‌ها بهترین گزینه هستند. مکمل‌ها می‌توانند شکافی را که از کمبود مواد غذایی در رژیم ما وجود دارد، پر کنند.

پیشنهاد من،  استفاده از مکمل‌های ترکیبی است تا بتوانید چندین ماده مغذی را هم‌زمان تامین کنید.

دنبال مکمل‌هایی باشید که شامل: مقدار زیادی پروتئین‌های سرشار از آمینو اسید هستند. اگر حاوی کربوهیدرات‌های قابل هضم هم بود که چه بهتر!

مکمل‌هایی که شامل گلوتامین باشند، باعث کاهش زمان ریکاوری می‌شوند. (بهترین مکمل های ریکاوری)

تغذیه اساسی بعد از تمرین

تمرین کردن، بدن را در شرایط تخریبی قرار می‌دهد. عضلات آسیب دیده‌اند و از مواد مغذی خالی شده‌اند. بدن، گلوکز خون و گلیکوژن عضلات را بلعیده است! و در نتیجه، باید به طور موثر، این ذخایر خالی شده را جایگزین کنید.

برای جایگزینی گلیکوژن و گلوکز خون، باید کربوهیدرات مصرف کنید و برای ساخت سلول‌ها، باید پروتئین و آمینو اسید های ضروری مصرف کنید.

باید ۱ تا ۲ ساعت بعد از تمرین، به بدن سوخت رسانی کنید و البته نسبت درست مواد غذایی را نیز رعایت کنید.

بهترین نسبت بین کربوهیدرات به پروتئین بعد از تمرین، ۳ به ۱ یا ۴ به ۱ است. در این وعده، از کربوهیدرات‌های زود هضم و پروتئین‌های کامل استفاده کنید.

به عنوان مثال: می‌توانید سینه جوجه و سیب زمینی شیرین پخته یا یک لیوان شیر کاکائو که شامل آمینو اسیدهای ضروری، پروتئین، کربوهیدرات و محتوای الکترولیت است، مصرف کنید.

رعایت این نسبت برای همه عملی نیست، اینجاست که پای مکمل ها به میان می‌آید.

همه، از نقش تغذیه قبل و بعد از باشگاه در مورد ریکاوری اطلاع دارند. غذایی که قبل از باشگاه می‌خورید، می‌تواند نقش مهمی در بازسازی عضلانی بعد از جلسه تمرینی بازی کند.

هضم، فرایندی طولانی است. پروتئین و کربوهیدراتی که قبل از تمرین مصرف می‌کنید هنوز در بدن قرار دارند. به همین دلیل باید مواد غذایی را هوشمندانه انتخاب کنید.

اگر قصد دارید، تمرین سختی داشته باشید، سراغ پروتئین‌های کم چرب و کربوهیدرات‌های پیچیده بروید. وعده غذایی را ۲ ساعت قبل از جلسه تمرینی مصرف کنید تا دچار مشکلات هضم و گرفتگی عضلات نشوید.

استفاده از مکمل‌های حاوی (BCAAs) قبل و حین تمرین، مزایای خوبی دارد و باعث جذب بهتر، برای سلول‌های عضلانی می‌شود.

در وعده غذایی پس از تمرین، پتاسیم می‌تواند نقش خیلی خوبی در بازسازی عضلانی بازی کند. برای دریافت پتاسیم، سراغ موز و سیب زمینی بروید.

انتخاب با شماست، می‌توانید بعد از تمرین، دقیقه‌های باارزش را با خندیدن در مورد فلان کلیپ بامزه‌ی تلگرام، همراه دوستان خود تلف کنید یا اینکه بدن را با پروتئین باارزش تغذیه کنید!

خانم‌ها باید بعد از تمرین حدود ۲۰ گرم و آقایان می‌توانند تا ۵۰ گرم هم پروتئین مصرف کنند.

پروتئین وی محبو‌ب‌ترین مکمل در این موقع است و دلایلی خوبی هم دارد. راحت می‌شود آن را مخلوط کرد و از همه مهم‌تر، سرعت جذب بالایی دارد.

اشتباه بزرگ تغذیه‌ای

اگر از ورزشکاران بپرسید در طول روزهای استراحت، برای تغذیه چکار می‌کنند؟ اکثر آ‌ن‌ها خواهند گفت: کالری و کربوهیدرات کمتر مصرف می‌کنم.

این یک توصیه کلی است و اشتباه است!

این دوستان با خود می‌گویند: چون در این روز کالری کمتری می‌سوزانیم، پس کالری کمتری هم مصرف می‌کنیم تا خدای ناکرده چربی اضافه نکنیم!

اگر هدف‌تان مستقیماً چربی سوزی است، این توصیه شاید به کار بیاید!

اما اگر هدف‌تان ساخت عضله است باید روزهای استراحت را به عنوان روزهایی ببینید که تمام تلاش خود را می‌کنید تا به رشد عضلات کمک کنید. این روزها را به عنوان روزهایی که در آن هیچ کاری نمی‌کنید، در نظر نگیرید.

• با این ذهنیت، حالا باید برای تغذیه چه کنیم؟

کربوهیدرات را مصرف نکنیم! و عضلاتی داشته باشیم که از گلیکوژن خالی شده‌اند و سطح انسولین‌مان را پایین نگه داریم؟!

نه! دقیقاً برعکس

• سرعت بخشیدن به روزهای استراحت

انسولین یکی از مهم‌ترین هورمون‌های عضله ساز در بدن است. این هورمون جلوی عضله سوزی و شکسته شدن پروتئین‌ها را می‌گیرد و باعث می‌شود تا گلوکز بیشتری در درون عضله ذخیره شود.

اگر هدف، افزایش اندازه عضلات و قدرت است، خیلی مهم است که مقادیر زیادی کربوهیدرات و پروتئین‌های با کیفیت در روزهای استراحت مصرف کنید. روزهای استراحت را به عنوان تنها روزهایی در هفته ببینید که عضله اجازه رشد دارد!

اگر این واقعیت را قبول کنید، برای اینکه در این روز به حداکثر رشد برسید، چه کاری را که انجام نمی‌دهید؟!

مطمئناً مقدار مصرف کربوهیدرات را پایین نمی‌آورید!

حداقلش این است که مقدار مصرف خود را همانند قبل نگه می‌دارید. توصیه این است که حتی مقداری مصرف پروتئین را بالاتر هم ببریم.

مواد غذایی برای ریکاوری سریع پس از تمرین

سیب زمینی شیرین

این نوع سیب زمینی فقط خوش رنگ و لعاب و خوشمزه نیست! هم‌چنین به طور باورنکردنی، ارزش غذایی بالایی دارد و یکی از بهترین انواع کربوهیدرات است که می‌توانید برای وعده پس از تمرین مصرف کنید.

سیب زمینی شیرین می‌تواند به ریکاوری سریع کمک کند، چرا که سرشار از ترکیبات و آنتی اکسیدان هایی است که باعث کاهش التهاب در سلول‌ها می‌شود. از همه جالب‌تر، ترکیباتی مثل: پتاسیم، منیزیم و ویتامین C، سبب ذخیره‌سازی دوباره الکترولیت‌ها در بدن می‌شوند. سیب زمینی شیرین دارای ویتامین B6 است که سبب ذخیره‌سازی انرژی و بهبود سلامت مغز می‌شود.

یک یا نصف فنجان سیب زمینی شیرین را همراه با مقداری پروتئین به وعده پس از تمرین اضافه کنید. یکی از روش‌های پرطرفدار مصرف سیب زمینی شیرین، پختن و سپس سرد کردن آن و افزودنش به مکمل پروتئینی است که یک حالت کرمی خوشمزه را ایجاد می‌کند. روش دیگر، مصرف سیب زمینی شیرین به همراه مرغ است.

البته روش‌هایی مثل: کباب کردن سیب زمینی شیرین با سفیده تخم مرغ نیز مرسوم است.

جو دو سر

جو دو سر، نوعی دیگر از کربوهیدرات‌ها است که برای وعده بعد از تمرین بسیار مناسب است. اکثر مردم از مزه جو دو سر لذت می‌برند و به راحتی هم می‌توانند آن را هضم کنند. جو دو سر به راحتی سطح انرژی بدن را بالا نگاه می‌دارد.

جو دو سر به چند دلیل باعث بهبود سرعت ریکاوری می‌شود. اول اینکه شاخص قندی جو دو سر پایین است، بنابراین سطح انسولین را خیلی هم بالا نمی‌برد تا منجر به التهاب و دیابت بشود.

دوم اینکه سرشار از کلسیم، منیزیم، آهن و پتاسیم است که می‌تواند عملکرد عضلات را بهبود بدهد و استخوان‌ها را سالم نگه دارد.

هم‌چنین منبع خوبی از پروتئین و فیبر است که می‌تواند گرسنگی بعد از تمرین را برطرف کند. فیبر موجود در جو دو سر از نوع بتاگلوکان است که برای کاهش کلسترول و کاهش وزن در دراز مدت مفید است.

ماست‌های ساده و بدون چرب

پودر‌های پروتئین یکی از محبوب‌ترین وعده‌های غذایی بعد از تمرین هستند. اما اگر طرفدار این پودرها نیستید، مصرف ماست‌های ساده یا چکیده کم‌ چرب بسیار مناسب است، البته به شرط اینکه تحمل محصولات لبنی را داشته باشید.

ماست، سرشار از پروتئین، همراه با کربوهیدرات‌های دیر هضم است. پرو بیوتیک‌ها در ماست، باعث هضم راحت‌تر آن می‌شود.

ماست، سرشار از آنزیم، پروتئین، کلسیم، منیزیم و ویتامین D و B12 است که باعث می‌شود تا ارزش غذایی بالایی داشته باشد. به یاد داشته باشید سراغ ماست‌های شکردار نروید.

تخم شربتی (چیا) یا بذر کتان

این ۲ دانه، ارزش غذایی بسیار بالایی دارند که منبع بسیار پر قدرتی برای عضلات، مغز و دستگاه گوارش هستند و از آنجایی که سرشار از امگا ۳ هستند، برای ریکاوری بسیار مناسب هستند.

امگا ۳ موجود در تخم شربتی و بذر کتان، باعث حفظ عضلات می‌شود. فیبر و آنتی اکسیدان موجود در این ۲ دانه، با کاهش کلسترول، باعث کاهش التهاب در بدن می‌شود. تخم شربتی نیز سرشار از کلسیم، منیزیم، پتاسیم و منگنز است که باعث سلامتی استخوان‌ها می‌شود.

کدو سبز

کدو سبز یک سبزی همه‌کاره است که به دلایل زیادی برای وعده پس از تمرین مناسب است.

کدو سبز سرشار از ویتامین C، پتاسیم، آب و فیبر است. این سبزی باعث پر شدن دوباره گلیکوژن و افزایش سطح انسولین می‌شود. از طرف دیگر، راحت هضم می‌شود. اگر به دنبال رهایی از کربوهیدرات‌های نشاسته‌دار هستید، کدو سبز انتخاب خوبی است. هم‌چنین، خاصیت سیر‌ کننده دارد و جلوی پرخوری را می‌گیرد.

برای افزایش کیفیت ریکاوری، چه روش‌های را پیشنهاد می‌کنید؟