کیست که نخواهد عضلاتش پر حجم‌تر و قوی‌تر بشود؟ اگر اهل مصرف مکمل باشید، یکی از بهترین گزینه‌ها برای مصرف، مکمل کراتین است.
من قبلاً به صورت مفصل در مورد کراتین مطلب نوشته‌ام (کراتین و هر آنچه یک بدنساز نیاز دارد در مورد آن بداند). امروز می‌خواهم یک بررسی ساده در مورد انواع کراتین داشته باشم که ممکن است در بازار با آنها روبه‌رو شوید.
البته به رسم هر کسی که اهل نوشتن است بهتر است ابتدا برای دوستانی که آشنایی کافی با کراتین ندارند یک توضیح مختصر بدهم بعد سراغ اصل داستان بروم. (برای درک بهتر کراتین به مطلبی که در بالا اشاره کردم مراجعه کنید)
در کنار پروتئین، کراتین شاید محبوب‌ترین مکمل بدنسازی باشد. جالب اینجاست که بدن به صورت طبیعی کراتین تولید می‌کند. ۹۵ درصد این کراتین را در عضلات می‌توانید پیدا کنید ۵ درصد باقی مانده هم در کبد، کلیه و مغز ذخیره می‌شود.
کراتین در عمل یک آمینو اسید است که باعث افزایش عضله سازی و قدرت عضلانی شما می‌شود. در ضمن برخلاف اطلاعات غلطی که ممکن است مشاهده کنید با بشنوید، کراتین آسیبی به کلیه نمی‌زند! منبع (۱)
شما در بازار (البته منظورم بازار داخل نیست!) با تنوع بیشتری در کراتین مواجه می‌شوید. منظورم برندهای مختلف نیست منظورم انواع مختلف کراتین است.
هر کدام ترکیبات و مکانیزم‌های عملیاتی مخصوص به خودش را دارد. در ادامه به بررسی انواع کراتین خواهم پرداخت و در انتها تکلیف‌تان برای خرید مشخص خواهد شد!
کراتین
اگر باشگاه برید و اسم کراتین را نشنوید، تضمین می‌کنم که محلی که به آن وارد شده‌اید اسمش باشگاه بدنسازی نیست! 🤣
کراتین را بدنسازها به تنهایی یا همراه با سایر مکمل‌ها قبل و بعد تمرین مصرف می‌کنند. اما خوب این کراتین چیست؟!
این آمینو اسید به صورت طبیعی در کبد و کلیه مورد سنتز قرار می‌گیرد و در بدن به عنوان منبع انرژی مورد مصرف واقع می‌شود. از زمانی هم که تولید شد این مکمل مورد بررسی‌های دقیق و گوناگون علمی قرار گرفته است. (سال ۱۹۹۳ اولین کراتین به بازار آمد با نام تجاری: فسفاژن Phosphagen)
کراتین به صورت طبیعی در گوشت قرمز، ماهی سالمون، تخم مرغ و مرغ پیدا می‌شود. مشکل اینجاست که مقدار کراتین در این مواد غذایی کم است و باید مقادیر بالایی از آنها را مصرف کنید تا به مقدار مورد نیاز برسید. اینجاست که پای مکمل کراتین وارد داستان ما می‌شود.
مقدار مورد نیاز کراتین شما بسته به وزن، نوع تمرین تمرینات و البته اهداف تمرینی شما دارد. کمیته جهانی ورزش مصرف روزانه ۳۰ گرم در روز در طی ۵ سال برای همه سنین، کاملاً ایمن است. منبع (۲)
در ضمن همین کمیته اعلام می‌کند که بدن برای حفظ عملکرد خودش نیاز به ۱-۳ گرم کراتین در روز دارد.
کراتین وقتی وارد بدن شد تبدیل به ترکیبی به نام کراتینین می‌شود. بخشی از این ترکیب، از طریق ادرار دفع می‌شود و بقیه ذخیره و به عنوان منبع انرژی مورد استفاده قرار می‌گیرد. ورزش کردن این ذخایر کراتین را خالی می‌کند.
نقش کراتین
همه می‌دانند که نقش اصلی کراتین افزایش قدرت حین تمرین است. البته برای عضله سازی، عملکرد قلبی و مغزی و سلول‌های بدن نیز موثر است.
کراتین می‌تواند به بیماران مبتلا به پارکینسون، آلزایمر، اختلالات متابولیکی، پوکی استخوان، آتروفی عضلات هم کمک کند. منبع (۳ و ۴)
کراتین انرژی عضلات
کراتین نقش مهمی در تولید انرژی و عملکرد عضلانی بازی می‌کند. این مکمل باعث بهبود فرایند ریکاوری و عملکرد ورزشی شما می‌شود. منبع (۵)
مکانیزم عمل کراتین پیچیده است که در مطلب (کراتین و هر آنچه یک بدنساز نیاز دارد در مورد آن بداند) به اشاره کردم. اما به صورت خلاصه کراتین به تولید آدنوزین تری فسفات (ATP) کمک می‌کند. ATP هم به سلول‌ها و عضلات انرژی می‌رساند به خصوص در تمرینات کوتاه مدت پرفشار مثل: وزنه زدن، دویدن سرعتی و اینتروال.
کراتین باعث افزایش ذخایر فسفو کراتین بدن می‌شود. در نتیجه سنتز پروتئین افزایش پیدا می‌کند و شاهد کاهش فرایند شکسته شدن پروتئین خواهید بود. (شما آسان‌تر عضله می‌سازید) منبع (۶)
وقتی کراتین مصرف می‌کنید به صورت طبیعی مقدار آب و مایعات موجود در سلول‌های عضلانی هم افزایش پیدا می‌کند. به همین دلیل شاهدپمپ عضلانی بعد از مصرف کراتین هستیم.
این مکمل باعث افزایش اندازه فیبرهای عضلانی (فیبرهای تند و کند انقباض) هم می‌شود. منبع (۷)
(انواع فیبرهای عضلانی چطور رشد می کنند)
انواع کراتین
- کراتین مونوهیدرات
- کراتین میکرونایز شده
- کراتین مایع
- کراتین سیترات
- کراتین مالات اتیل استر
- کراتین گلوکونات
- کراتین بافرد (بافر شده)
- کراتین کلات منیزیم
- کراتین اچ سی ال (HCL)
- کراتین مالات
- کراتین متصل شده
- کراتین اتیل استر
- کراتین ای کی جی (AKG)
نکته مهم: اگر از دیدن این همه کراتین گیج شده‌اید، خیال‌تان راحت باشد تنها چند تا از آنها ارزش خرید دارند. 😎
نکته مهم‌تر: کراتین‌ها انواع بیشتری دارند. در این مطلب فقط در مورد کراتین‌هایی صحبت می‌کنم که در موردشان حداقل یک تحقیق علمی درست و حسابی صورت گرفته و با بقیه کاری ندارم.
کراتین مونوهیدرات
- این همان کراتینی است که بیشترین تحقیقات روی آن صورت گرفته است و البته موثرترین نوع کراتین نیز هست. این کراتین قطعاً برای افزایش بافت و قدرت عضلانی مفید است. منبع (۸)
- عارضه مصرف کراتین مونوهیدرات شامل: نفخ و گاهی اوقات درد شکم است. منبع (۹)
- اگر دچار این عارضه شدید، دوز مصرفی را پایین بیاورید و چند وعده در روز مصرف کنید.
- جالب اینجاست که این کراتین، ارزان‌ترین نوع کراتین هم هست! معمولاً هر پیمانه مکمل کراتین مونوهیدرات حاوی ۵ گرم کراتین است.
- معمولاً این کراتین را به صورت بارگیری مصرف می‌کنند یعنی ۵-۷ روز، روزانه ۱۰-۲۰ گرم و ۳ هفته بعد روزانه ۱۰-۵ گرم کراتین مصرف می‌کنند. مصرف آب هم باید در طول روز بالا باشد.
نتیجه: در خریدش شک نکنید!
کراتین بافرد (بافر شده)
- کری آلکالین و سایر کراتین‌های بافرد شده، محصولات چند سال پیش هستند. این کراتین نسبت به مونوهیدرات دارای PH بالاتری است.
- تولید کننده‌ها معتقدند که این کراتین فشار کمتری به معده وارد می‌کند و شاهد درد معده نخواهید بود. تحقیقات زیادی روی این کراتین انجام نشده است. یک تحقیق هست که نشان می‌دهد اثر این کراتین روی بدن با مونوهیدرات هیچ فرقی ندارد. منبع (۱۰)
نتیجه: اثرش مثل کراتین مونوهیدرات هست بنابراین اگر مشکلی با نفخ کردن معده ندارید، پول اضافه خرجش نکنید!
کراتین اتیل استر (CEE)
- این کراتین جذب سریع‌تری دارد و باعث تجمع کمتر آب در سلول‌های عضلانی می‌شود. البته یک تحقیق این ادعاها را تایید می‌کند منبع (۱۱) یکی دیگر این ادعاها را رد می‌کند. منبع (۱۲)
نتیجه: اگر می‌خواهید خودتان تست کنید، کراتین خوبی است اما اگه پول اضافه ندارید کراتین مونوهیدرات به صرفه‌تر است.
کراتین اچ سی ال (HCL)
- تولید کننده‌ها می‌گویند این کراتین هم سرعت جذب بالاتری دارد به همین دلیل نیازی به فاز بارگیری ندارد و می‌توانید مقادیر کمتری از آن را مصرف کنید.
- باز هم شواهد علمی زیادی در مورد این ادعا وجود ندارد.
نتیجه: کراتین‌هایی که می‌گویند نیازی به بارگیری ندارند حاوی کراتین اچ سی ال (HCL) هستند. اگر از حساب و کتاب فاز بارگیری خوش‌تان نمی‌آید سراغ این کراتین بروید.
کراتین گلوکونات
- این کراتین هم مدعی جذب سریع‌تر است اما یک تحقیق که در موردش پیدا کردم توصیه می‌کند که باز هم نیاز به تحقیق بیشتر وجود دارد. منبع (۱۳)
نتیجه: مونوهیدرات بخرید!
کراتین مالات
- کراتین‌ها عموماً در آب حل نمی‌شوند (استثنا وجود دارد) این کراتین قابلیت حلالیت بالایی در آب دارد.
- اینکه راحت‌تر در آب حل می‌شود به معنای عملکرد بهتر آن نیست!
- تحقیقاتی که روی آن صورت گرفته نشان از اثرات مشابه کراتین مونوهیدرات می‌دهد. منبع (۱۴ و ۱۵)
نتیجه: اگر دوست دارید کراتین در آب کاملاً حل شود و خوش‌تان از ته نشین شدن نمی‌آید این کراتین گزینه مناسبی است.
کراتین میکرونایز شده
- این همان کراتین مونوهیدرات خودمان است که میکرونایز شده است. (یعنی به قطعات کوچک‌تر شکسته شده) همین باعث می‌شود تا در آب راحت‌تر حل شود.
- از نظر نتیجه هیچ فرقی با خود مونوهیدرات ندارد البته باعث نفخ کمتر در معده می‌شود.
نتیجه: این نوع کراتین مونوهیدرات گران‌تر است که البته به خاطر قابلیت حل شدن در آب است و هیچ ربطی به عملکرد خود کراتین ندارد.
کراتین سیترات
- این کراتین قابلیت حل بسیار بالا و جذب سریع‌تر دارد. به همین دلیل فشار کمتری به معده وارد می‌کند. هر چند همین مسئله باعث می‌شود به مقادیر بیشتری برای مصرف نیاز داشته باشید.
- این کراتین هم مثل مونوهیدرات باعث افزایش عملکرد بدنی شما می‌شود. منبع (۱۶)
نتیجه: کراتین خوبی است اما خیلی گران‌تر است.
حرف آخر
همان‌طور که متوجه شدید توصیه می‌کنم برای افزایش عملکرد و همین‌طور صرفه‌جویی پولی، کراتین مونوهیدرات را خرید کنید.
شما از چه نوع کراتین‌هایی استفاده کرده‌اید؟ تجربه خود را با ما در میان بگذارید.
من با سابقه پراکنده چند سال بدنسازی ، و دوسال پیاپی و مستمر ، که قبلا هم مدت سه سال مستمر با کراتین و مکمل های دیگر ، بدن خوبی رو هم گذاشته بودم اما کلیه ام به شدت سنگ تولید کرد و برای دفع آنها به معنای واقعی نابود شدم ، هر کسی بصورت ارثی کلیه سنگ زا داره مصرف نکنه ، یا میزان مصرف کاملا با احتیاط و آزمایشات هر ماه و سونوگرافی باید همراه باشه .