همه چیز در مورد کلاستر ست
فهرست مطالب
کلاستر ست چیست؟
به مجموعه‌ای از ست‌ها گفته می‌شود که دارای زمان‌های استراحت کوتاه (5-20 ثانیه) است. کلاستر ست به شما اجازه می‌دهد تا با دستکاری شدت و حجم تمرین، خلاقیت خود را در اجرای تمرینات به معرض نمایش بگذارید.
کلاستر ست‌ها، ست‌های کوچکی در میان ست‌های معمولی هستند. این ست‌های کوچک را با نام زیر ست می‌شناسیم. بین این زیر ست‌ها نیز استراحت‌های کوتاه داریم. این اجازه می‌دهد تا عضله ریکاور شود و می‌توانید با خستگی کمتر، وزنه بزنید.
⭐️نسخه صوتی مقاله در کست باکس: همه چیز در مورد کلاستر ست
⭐️نسخه صوتی مقاله در تلگرام: همه چیز در مورد کلاستر ست
در عمل:
- ست معمولی خود را به ۲-۴ زیر ست تقسیم کنید
- ۳-۵ تکرار در هر زیر ست انجام دهید
- ۱۵-۱۴ ثانیه بین هر زیر ست استراحت کنید
- وقتی کارتان با زیر ست‌ها تمام شد یک استراحت کامل داشته باشید (۲-۴ دقیقه) منبع (۱ و ۲)
مثلاً به جای ۱۲ تکرار پشت سر هم، آن‌ها را به ۴+۴+۴ تکرار تقسیم کنید و بین هر کدام، استراحت کوتاه داشته باشید. به این‌ها استراحت‌های داخل ست گفته می‌شود.
دقت کنید: نیازی نیست به خستگی کامل برسید. این تکنیک کمک می‌کند فرم حرکت را درست رعایت کنید و می‌توانید بدون خستگی، حجم تمرین را نیز بالاتر ببرید.
کلاستر ست برای افزایش رشد عضلانی
همان‌طور که می‌دانید افزایش حجم تمرین برای رشد عضله ضروری است. هر چند این موضوع از شخصی به شخص دیگر متفاوت است. بعضی از بدنسازها گویا فقط کافی است دست به وزنه بزنند و رشد را تجربه کنند! اما این موضوع برای همه صادق نیست. بقیه، نیازمند افزایش حجم تمرینات و میزان کالری هستند.
عموماً متدی که همین الان در باشگاه برای اکثر بدنسازان تجویز می‌شود شامل ست های 12-8 تکراره با 70-80% توان است. به این صورت اگر 4 ست داشته باشید با 8 تکرار کلاً می‌شود 32 تکرار و اگر 3 ست داشته باشید با 12 تکرار می‌شود 36 تکرار.
خوب این متد فشار خوبی به شما وارد می‌کند و برای رشد هم خوب است اما این متد با فلسفه کلاستر ست ها تفاوت دارد!
واحدهای حرکتی عضلانی (کوچک‌ترین واحد عملکردی عصبی-عضلانی) که برای رشد عضله بسیار مهم می‌باشند، با حجم بالای تمرینات، تحریک نمی‌شوند بلکه با افزایش شدت تمرینات است که تحریک می‌شوند و باعث ایجاد نیروی زیادی در عضلات می‌شوند. همین فشار بالا بر عضلات است که سبب می‌شود تا سیستم عصبی به مغز پیام بدهد و مغز هم از عضلات، نیروی بیشتری را طلب کند.
این اتفاق در الگوی ست‌های 12-8 تکراره هم روی می‌دهد اما زمانی که به خستگی برسید.
از طرف دیگر، کلاستر ست ها این اجازه را به شما می‌دهند که عضلات را به همین حالت برسانید بدون اینکه عضلات را کاملاً خسته کنند!
همچنین با افزایش شدت تمرینات، در عملکرد سیستم سوخت و ساز هم اختلال ایجاد می‌کنید. از آنجایی که در زمان کوتاهی مقدار وزنه‌های زیادی را جا‌به‌جا و زمان‌های استراحت را هم کوتاه می‌کنید همین موضوع سبب می‌شود تا در عملکرد سیستم سوخت و ساز اختلال ایجاد شود. که اتفاق مبارکی است!
تحقیقات نشان می‌دهند که کلاستر ست برتری خاصی نسبت به تکرارهای معمولی برای افزایش قدرت و رشد عضلانی ندارد. منبع (۳)
البته مزیت اصلی کلاستر ست‌ها کاهش خستگی است. منبع (۴) وقتی خسته می‌‌شوید نقاط ضعف شما، خود را نشان می‌دهند و این روی تکنیک‌تان اثر منفی دارد.
مزیت دیگر نیز افزایش حجم تمرین است. چرا که تکرارهای بیشتری را می‌توانید اجرا کنید. مثلاً اگر ۳ ست ۱۰ تکراره دارید می‌توانید ست آخر را به صورت کلاستر ست اجرا کنید. یعنی ۲ ست ۱۰ تکراره و ست آخر ۱ کلاستر ست ۶+۶ تکراره
نکته تمرینی: وقتی کلاستر ست کار می‌کنید نیاز است مرتب وزنه را سر جای خود بگذارید به همین خاطر بهتر است از یار تمرینی استفاده کنید. این یار، بیشتر برای حرکات با هالتر مثل پرس سینه مفید است.
نقشه راه کلاستر ست برای افزایش رشد عضلانی
اگر قصد شما افزایش اندازه است باید هم حجم حرکات و هم شدت حرکات را بالا نگه دارید. در این روش، شدت تمرین ثابت است اما حجم تمرینات 2 یا 3 برابر می‌شود.
| استراحت بین ست | شدت | استراحت بین تکرار | تکرارهای کلاستر | ست ها | هفته |
| 90-120 ثانیه | 70-80% | 15 ثانیه | 2-2-1 | 4 | 1 |
| 90-120 ثانیه | 70-80% | 15 ثانیه | 2-2-2 | 4 | 2 |
| 90-120 ثانیه | 70-80% | 15 ثانیه | 3-2-2 | 5 | 3 |
| 90-120 ثانیه | 70-80% | 10 ثانیه | 3-3-2 | 4 | 4 |
| 90-120 ثانیه | 70-80% | 10 ثانیه | 3-3-3 | 4 | 5 |
| 90-120 ثانیه | 70-80% | 10 ثانیه | 3-3-3 | 5 | 6 |
این متد باعث می‌شود تا ظرف حدود 10 دقیقه، 44 تکرار سنگین را به اتمام برسانید. همین برای هر فردی کافی است تا به رشد عضلانی دست پیدا کند.
این استراتژی را می‌توانید هم برای حرکات اصلی و هم حرکات فرعی اجرا کنید. اما توجه کنید وقتی حرکت اصلی را با این متد انجام می‌دهید، خستگی زیادی در خود ایجاد نکنید وگرنه در هنگام انجام دادن حرکات فرعی، این متد کارایی خود را از دست می‌دهد.
البته نیازی نیست تمام حرکات برنامه تمرینی خود را با متد کلاستر ست به پایان ببرید ولی اگر در بین ست‌های معمولی خود از این متد استفاده می‌کنید به یاد داشته باشید تا ست‌های معمولی خود را بین 5-8 تکرار حفظ کنید نه بیشتر!
هشدار: بعد از اجرای متد کلاستر ست، یک فشار جهنمی را روی خود حس می‌کنید اما ارزشش را دارد چرا که به رشد عضلانی خواهید رسید.
کلاستر ست برای افزایش قدرت
راستش را بخواهید قدرت، بیشتر از آنکه به عضلات ربط پیدا کند مربوط به توانایی خروجی سیستم عصبی شماست. به همین دلیل، باید متدهای اجرای تمرینات خود را عوض کنید. اگر هم علاقه‌مند به افزایش قدرت باشید به کلاستر ست ها یک شانس بدهید.
نقشه راه کلاستر ست برای قدرت
کلاستر ست برای قدرت، با کلاستر ست برای افزایش اندازه کمی متفاوت است. همچنان با شدت تمرین می‌کنید اما تناوب اجرای حرکات کمی تفاوت دارد.
به جای افزایش حجم تمرین و کاهش زمان استراحت، وزنه‌ها را افزایش می‌دهید.
| استراحت بین ست ها | شدت | استراحت های بین تکرار | تکرار های کلاستر | ست ها | هفته |
| 150-180 ثانیه | 80% | 15-20 ثانیه | 2-2-1 | 1 | 1 |
| 150-180 ثانیه | 80-90% | 15-20 ثانیه | 2-2-1 | 2 | 2 |
| 150-180 ثانیه | 80% | 15-20 ثانیه | 2-2-1 | 3 | 3 |
| 150-180 ثانیه | 80% | 15-20 ثانیه | 2-2-1 | 1 | 4 |
در این متد، حرکت را با ست‌های توصیه شده مثلاً 4 تمام می‌کنید و در ست پنجم از متد کلاستر که در جدول آمده است استفاده می‌کنید. مقدار وزنه را می‌توانید تغییر ندهید.
خیلی از برنامه‌های افزایش قدرت، توصیه می‌کنند تا برنامه را به مدت 6 هفته ادامه بدهید اما 4 هفته برنامه، با توجه به فشاری که به سیستم عصبی می‌آید بهتر است. پس حواس‌تان را کاملاً جمع کنید. اگر دقت کرده باشید تکرار آخر هر کلاستر ست عدد 1 است. این به بدن اجازه می‌دهد تا به خستگی نرسد.
یک استراتژی دیگر
می‌توانید یک تکرار انجام بدهید، 15 ثانیه استراحت کنید و این کار را به مدت 10 دقیقه ادامه بدهید. در ضمن، وزنه‌ای را انتخاب می‌کنید که 70% توان شما را طلب می‌کند.
این فشار و حجم زیاد تکرار‌ها، همراه با استراحت 15 ثانیه‌ای، یک تمرین خوب را تضمین می‌کند اما باید در نظر داشت کار مشکلی است و مهم‌ترین نکته، رعایت زمان‌های استراحت است. هر چقدر که جلوتر می‌روید، این امکان فراهم است تا زمان استراحت را کمی افزایش بدهید.
این نوع کلاستر را بین ست‌های معمولی خود اجرا کنید.
افزایش رکورد با کلاستر ست
فرض کنیم شما ۵ تکرار ۲۰۰ کیلوگرم پرس سینه می‌زنید. هر بار که می‌خواهید بیشتر از ۲۰۰ کیلوگرم وزنه بزنید فقط می‌توانید ۴ تکرار بالاتر از ۲۰۰ کیلوگرم پرس بزنید.
با استفاده از کلاستر ست می‌توانید ۲۰۲ کیلوگرم را به صورت ۴+۲ انجام دهید. این کار را برای چند هفته انجام دهید و تلاش کنید زیر ست‌ها را افزایش دهید مثلاً ۴+۳ و ۴+۴
طولی نمی‌کشد که می‌توانید به راحتی ۲۰۲ کیلوگرم را با ۵ تکرار معمولی انجام دهید.
کدام حرکات؟
به صورت تئوری، کلاستر ست ها را می‌شود برای همه حرکات انجام داد. اما در عمل بهترین نتیجه را می‌توانید در حرکاتی که شامل هالتر هستند، دریافت کنید.
میانه شما با کلاستر ست ها چطور است؟
توجه: این مطلب در تاریخ ۲۲ دی ۱۴۰۱ مورد بازبینی و به روزرسانی منابع علمی قرار گرفت
