این مطلب نگاهی به تحقیقات مختلف علمی جذابی دارد که در رابطه با افراد لاغری است که می‌خواهند وزن خود را زیاد کنند.
از آنجایی که این تحقیقات کوچک و مختصر بودند، تصمیم گرفتم همه آن‌ها را در یک مطلب کلی جمع‌آوری کنم. در آینده اگر تحقیقات جالب دیگری پیدا کردم در ادامه همین مطلب ذکر خواهم کرد.
اگر می‌خواهید وزن‌تان را زیاد کنید به خواندن این مطلب ادامه دهید. 😁
⭐️نسخه صوتی مقاله در کست باکس: پاسخ محققان به مشکلات افراد لاغر
آیا انجام ست‌های بیشتر سبب رشد عضلانی می‌شود؟
هر چقدر ست‌هایی که به ازای هر عضله انجام می‌دهیم چالشی‌تر باشند، شاهد رشد سریع‌تر عضلانی هستیم. البته جای تعجب هم ندارد. هر چقدر در هفته به ازای هر گروه عضلانی، ست‌های بیشتری انجام دهید رشد عضلانی بیشتری نیز خواهید داشت. منبع (۱)
چقدر طول می‌کشد تا از یک جلسه تمرینی ریکاوری کنیم؟
بعد از یک جلسه سنگین معمولاً بین ۱-۴ روز زمان برای ریکاوری نیاز است. البته این بستگی به نوع حرکت، میزان وزنه جابه‌جا شده، تعداد ست‌های انجام شده و زمان استراحت بین ست‌ها دارد. منبع (۲)
آیا برای حداکثر کردن رشد عضلانی به حرکات ایزوله نیاز داریم؟
بله!
پرس سینه را در نظر بگیرید. این حرکت می‌تواند سینه‌ها را تا رسیدن به خستگی کامل به آسانی تمرین دهد. اما سه سر بازویی آن‌چنان تحت فشار نبوده و سر بلند پشت بازو به خاطر حرکت زیادی مفصل شانه نمی‌تواند به هنگام اجرای پرس سینه به خستگی کامل برسد. منبع (۳)
را‌ه‌حل خیلی آسان است. کافی است حرکتی مثل پشت بازو تک دمبل از پشت را به برنامه تمرینی اضافه کنیم. در این صورت پشت بازو به خستگی کامل می‌رسد و میزان حرکت مفصل شانه نیز حداقل خواهد شد. ترکیب پرس سینه و حرکت پشت بازو دمبل برای رشد عضلانی این دو عضله بسیار عالی است.
آیا روش تمرینی حجم گیری آلمانی برای رشد عضلانی مفید است؟
در این روش، ۱۰ ست و ۱۰ تکرار برای هر حرکت تمرینی انجام می‌دهید. در برنامه‌های سنتی معمولاً ۳-۶ ست برای هر حرکت انجام می‌دهیم.
دو تحقیق مهم در مورد این روش تمرینی منتشر شده که در تحقیق اول بین ۵ ست برای هر حرکت و ۱۰ ست برای هر حرکت مقایسه‌ای صورت گرفت. در آخر نتایج شبیه هم بود حتی گروهی که ۵ ست داشتند کمی رشد عضلانی بیشتر را تجربه کردند. منبع (۳)
تحقیق دوم هم نتایج مشابهی داشت. این تحقیق طی ۱۰ هفته صورت گرفت و شرکت کننده‌هایی که ۱۰ ست را انجام می‌دادند شاهد کاهش حجم عضلانی در پاها بودند که دلیلش می‌تواند عدم ریکاوری مناسب باشد. منبع (۴)
در هر ۲ تحقیق، محققان نتیجه‌گیری کردند که ۴-۶ ست برای رشد عضلانی کفایت می‌کند و انجام ست‌های بیشتر از آن سود خاصی ندارد.
عضلات زمانی که در حال کشیده شدن هستند بهتر رشد می‌کنند؟
تحقیقی که اخیراً صورت گرفته نشان می‌دهد رشد عضلانی در حالی که عضله در حال کشیده شدن است ۳ برابر بیشتر از حالتی است که عضله تحت انقباض است. منبع (۵)
دقیقاً به همین دلیل است که حرکت پرس سینه برای ساخت سینه، اسکوات برای ساخت چهار سر ران و ددلیفت برای ساخت لگن مفید است. چون عضله در حال کشیده شدن قرار دارد.
آیا بین تکرارهای ددلیفت باید مکث کرد؟
این تحقیق نشان می‌دهد شروع ددلیفت از حالت سکون، شخص را مجبور می‌کند تا ۶۴ درصد نیروی بیشتر وارد کند. همین کار سبب سخت‌تر شدن حرکت می‌شود و همین‌طور برای افزایش قدرت و رشد عضلانی بهتر است. منبع (۶)
استراحت بین هر تکرار اجازه می‌دهد تا با پایداری بیشتری حرکت را انجام دهید و فرم بهتری داشته باشید. این موضوع برای ارتباط بهتر ذهن و عضله نیز مناسب است. (راه هایی برای بهبود ارتباط بین عضله و ذهن)
در ضمن، آهسته پایین بردن هالتر نیز سبب سخت‌تر شدن حرکت می‌شود.
میزان تاثیر خواب روی عضله سازی و افزایش چربی حین رژیم حجم گیری
این فراتحلیل بزرگ نشان می‌دهد که خواب یکی از مهم‌ترین عوامل برای افزایش حجم عضلانی است و حتی کنار عامل مهمی مثل پروتئین قرار می‌گیرد. منبع (۷)
خواب کافی حتی می‌تواند به کاهش بافت‌های چربی در بدن نیز کمک کند. منبع (۸)
آیا مصرف کازئین قبل از خواب سبب رشد عضلانی می‌شود؟
بله کازئین می‌تواند قبل از خواب سبب رشد عضلانی شود چون مثل سایر پروتئین‌ها فرایند خواب را تحت تاثیر منفی قرار نمی‌دهد. (آیا قبل از خواب، مکمل پروتئینی مصرف بکنیم یا نه؟)
همان‌طور که می‌دانید کازئین خیلی آهسته هضم می‌شود و به نظر می‌رسد می‌تواند به رشد عضلانی کمک کند.
تحقیق مهمی که به بررسی افرادی که قبل از خواب کازئین مصرف می‌کردند و افرادی که پروتئین وی را فقط ابتدای روز مصرف می‌کردند، صورت گرفته نشان می‌دهد هیچ تفاوتی در رشد عضلانی بین این دو گروه وجود نداشت. منبع (۹)
بنابراین کازئین پروتئین خوبی است اما یک مکمل جادویی نیست که مصرف آن قبل از خواب تفاوت زیادی ایجاد کند. منبع (۹)
آیا باید حجم گیری تمیز داشته باشیم یا کثیف؟
تحقیق مهمی که سال ۱۹۹۱ میلادی صورت گرفت نشان داد حجم گیری تمیز به خاطر محدودیت انتخاب‌های غذایی می‌تواند باعث ایجاد عدم تعادل در رژیم غذایی شود. منبع (۱۰)
دلایل زیادی برای این یافته عجیب وجود دارد: شاید آن‌ها میل به مصرف شکلات بادام زمینی داشتند چون بدن‌شان به دنبال زینک بود اما در مقابل این خواسته‌شان مقاومت کردند چون شکلات جز موارد ممنوعه بوده است و به همین دلیل مشکل عدم تعادل زینک داشتند.
اما اگر رژیم انعطاف‌پذیری داشته باشند از مواد غذایی متنوع‌تری استفاده می‌کنند که می‌تواند یک رژیم متعادل را ایجاد کند. (بهتر است به میل و غریزه خود اعتماد کنیم؟!)
البته، اگر هم این رویه را برای حجم گیری پیش گرفته‌اید بهتر است تلاش کنید ۸۰ درصد رژیم از مواد غذایی کامل باشد. منبع (۱۱)
آیا رژیم کتوژنیک برای حجم گیری خوب است؟
رژیم کتوژنیک یک رژیم با کربوهیدرات پایین است که هدفش این است که بدن از چربی‌ها به عنوان منبع سوخت استفاده کند. (آیا رژیم کتوژنیک به درد بدنسازی می خورد؟)
رژیم‌های کم کربوهیدرات هم الان خیلی مد شده‌اند اما تحقیقات کمی روی اثر آن‌ها در رابطه با عضله سازی صورت گرفته بود.
در یک تحقیق افراد را به دو گروه تقسیم کردند. هر دو گروه کالری مثبت داشتند تا بتوانند عضله بسازند. هر دو گروه هفته‌ای ۴ جلسه تمرین داشتند. گروه اول رژیم کتوژنیک و گروه دوم رژیم پر کربوهیدرات داشتند.
گروه کتوژنیک ۰.۷ پوند (۳۷ گرم) عضله از دست داد در حالی که گروه پر کربوهیدرات ۳ پوند (۱۳۶۰ گرم) عضله ساخت! منبع (۱۲)
عجله نکنید!
این تحقیق یک مشکل بزرگ داشت. افرادی که رژیم کتوژنیک داشتند قادر نبودند به شرایط کالری مثبت برسند. این رژیم به آن‌ها اجازه نمی‌داد تا کالری لازم را برای عضله سازی دریافت کنند.
بنابراین اگر دنبال کاهش وزن هستید سراغ این رژیم بروید.
آیا برنامه تمرینی ۵*۵ برای عضله سازی مفید است؟
یک فراتحلیل مهم که اخیراً منتشر شده نشان می‌دهد روش تمرینی ۵ تکرار و ۵ ست برای ایجاد حداکثر رشد عضلانی مناسب نیست! منبع (۱۳)
البته این روش باعث رشد عضلانی می‌شود اما یک روش ایده‌آل برای افزایش عضله نیست. همین تحقیق نشان می‌دهد دامنه تکراری ۶-۲۰ برای رشد عضلانی ایده‌آل‌تر است. (بهترین الگوی تکرار برای رشد عضلانی موثر)
این تحقیق مهم هم نشان می‌دهد گروهی که پرس سینه سنگین را با ۲-۶ تکرار انجام می‌دادند برای اینکه بتوانند حداکثر رشد عضلانی را داشته باشند باید ۲۴ ست را در برنامه خود قرار دهند. منبع (۱۴)
در مقابل، همین اثر را می‌توانید با ۸-۱۲ تکرار و ۱۳ ست بدست آورید. بنابراین ست‌هایی با وزنه متوسط و الگوی تکرار ۸-۱۲ می‌تواند نسبت به ست‌های سنگین تا ۲ برابر رشد عضلانی ایجاد کند!
در نتیجه: الگوی ۵*۵ برای رشد عضلانی ایده‌آل نیست. در ضمن، زمان ریکاوری را هم طولانی‌تر می‌کند. منبع (۱۵)
عالی بود. برای افراد با تجربه هم نکات خیلی خوبی داشت.
سلام
خواهش میکنم