اگر مثل من طرفدار مسابقات کشتی باشید، از خود می‌پرسید چطور این ورزشکاران حرفه‌ای، خود را به وزن مناسب برای انجام مسابقات می‌رسانند اما وقتی مسابقه می‌دهند سنگین‌تر به نظر می‌رسند؟ 🤔
پاسخ خیلی کوتاه به این پرسش، استفاده از آب برای تنظیم وزن است.
ورزشکاران حرفه‌ای سعی می‌کنند با کم آبی دادن به خود در طی ۲۴ ساعت مانده به مسابقه، وزن خود را پایین‌تر بیاورند و بعد با مصرف آب، به وزن قبلی خود بازگردند. آنها می‌خواهند تا در وزن‌های پایین‌تر بازی کنند چرا که روز مسابقه، وزن‌شان نسبت به رقیب بالاتر خواهد بود و این یک مزیت است.
البته اگر افراط به خرج دهند به سختی می‌توانند ریکاوری کنند و ممکن است بازی را ببازند.
در این مطلب روشی را آموزش می‌دهم که بتوانید ظرف یک هفته ۳-۵ درصد وزن خود را بدون اینکه در شرایط کالری منفی قرار بگیرید از دست بدهید.
این روش برای افرادی مفید است که ۵ درصد با وزن مناسب‌شان فاصله دارند و یک هفته هم بیشتر مهلت ندارند.
چون در اغلب رقابت‌ها، وزن‌کشی با فاصله زمانی ۲ ساعت تا خود رقابت اصلی صورت می‌گیرد بهتر است تا در این فاصله زمانی کوتاه، بیشتر از ۵ درصد وزن خود را کم نکنید.
بنابراین در این مدت کوتاه ما به فکر چربی سوزی نیستیم و فقط حواس‌مان به عددی است که ترازو نشان می‌دهد.
شما در این یک هفته جهنمی، به جای کالری مواد غذایی به وزن آنها، آب بدن و آنچه در داخل معده قرار دارد توجه می‌کنید!! 😳
کاهش محتویات معده و روده‌ها
ایمن‌ترین راه برای کاهش وزن که روی عملکردتان در باشگاه تاثیر منفی هم نگذارد کاهش مصرف فیبر و داشتن رژیمی با چگالی بالای انرژی است. (یعنی مواد غذایی که حجم کمی دارند اما انرژی بالایی دارند) منبع (۱)
بله فیبر برای سلامتی دستگاه گوارش مفید است اما باعث کاهش سرعت هضم و گوارش مواد غذایی می‌شود.
به جای مصرف انواع مختلف میوه و سبزی و گوشت کم چرب که در دوران چربی سوزی مصرف می‌کنید می‌توانید چند پیمانه مکمل وی و کمی شکلات مصرف کنید تا به انرژی مورد نیازتان برسید.
کاهش وزن آبی بدن
شما می‌توانید وزن آبی بدن را بدون هیچ مشکلی دوباره بدست بیاورید اما اینکه چطور این وزن آبی را از دست بدهید از اهمیت زیادی برخوردار است.
اینکه یک بادگیر بپوشید و روی تردمیل شروع به دویدن کنید تا عرق کنید راه درستی برای کاهش وزن نیست چرا که طی این فرایند، قدرت خود را نیز از دست می‌دهید.
همین موضوع برای اینکه بدن را در محیطی گرم قرار بدهید تا وزن کم کنید هم صدق می‌کند.
بهترین راهکار این است که میزان مایعات و سدیم ورودی به بدن را محدود کنید.
نکته بامزه: در شرایطی که شما قرار دارید،جویدن آدامس هم کمک می‌کند. 😄
ورزشکاران حرفه‌ای یک روز مانده به زمان رقابت، مصرف مایعات و سدیم را به شدت کاهش می‌دهند.
اما نتایج یک تحقیق مهم در سال ۲۰۱۸ نشان می‌دهد اگر چند روز قبل از رقابت، ذخایر آب بدن را ماکزیمم کنید و بعد شروع قطع مصرف مایعات کنید نسبت به روش مرسوم، شاهد کاهش وزن آبی بیشتری خواهید بود. منبع (۲)
همه این آب اضافی از طریق ادرار دفع خواهد شد.
از طرفی یک رژیم کم کربوهیدرات در این بازه زمانی کوتاه باعث کاهش خالی شدن ذخایر گلیکوژن می‌شود. این کار باعث افزایش ادرار نیز خواهد شد.
نکته مهم: البته به یاد داشته باشید که قصد نداریم کل کربوهیدرات را از رژیم حذف کنید چون که می‌خواهیم روز مسابقه توان رقابت را هم داشته باشیم!
یک تکنیک مناسب این است که به جای کربوهیدرات از چربی استفاده کنیم. مثلاً می‌توانید به جای ۴۵ گرم کربوهیدرات (حدود ۱۸۰ کالری)، ۲۰ گرم چربی (حدود ۱۸۰ کالری) مصرف کنید. (البته حتماً به ازای هر کیلوگرم وزن بدن ۱ گرم کربوهیدرات را مصرف کنید)
نکته جالب: شما می‌توانید با قطع مصرف هر نوع ماده غذایی و مایعات، ۱۴ ساعت قبل از زمان وزن‌گیری شاهد کاهش وزن خیلی خوبی باشید بدون اینکه شاهد کاهش توان‌تان باشید.
نتیجه‌گیری
بنابراین به طور خلاصه، انتخاب‌های مطمئن برای کاهش وزن در دوره وزن گیری مسابقات به ترتیب:
- رژیم کم فیبر، پرانرژی و با وزن کم غذا است.
- ۱۴ ساعت قبل از وزن گیری، قطع مصرف هر نوع ماده غذایی و مایعات
- آب گیری طی ۴ روز و سپس قطع مصرف مایعات و سدیم
- جایگزینی کربوهیدرات با چربی
اما مهم‌ترین نکته این است که بعد از پایان این دوره کوتاه کاهش وزن، حتماً اقدام به جایگزینی آب از دست رفته کنید.
درست بعد از وزن‌کشی اولین کاری که باید بکنید جایگزینی مایعات از دست رفته است. حتماً همراه مایعات کمی نمک برای جایگزینی سدیم مصرف کنید.
بعد از این مرحله می‌توانید یک وعده غذایی مختصر داشته باشید.
فرض کنید وزن کشی روز شنبه است، برنامه شما باید بدین شکل باشد:
| سدیم | آب | کالری | پروتئین | کربوهیدرات | چربی | روز |
|---|---|---|---|---|---|---|
| معمولی | معمولی | معمولی | معمولی | ۱ گرم به ازای هر کیلو وزن بدن | ۲۰ گرم | یکشنبه |
| معمولی | معمولی | معمولی | معمولی | ۱ گرم به ازای هر کیلو وزن بدن | ۴۰ گرم | دوشنبه |
| معمولی | ۱۰۰ میلی‌لیتر به ازای هر کیلو وزن بدن | معمولی | معمولی | ۱ گرم به ازای هر کیلو وزن بدن | ۶۰ گرم | سه شنبه |
| معمولی | ۱۰۰ میلی‌لیتر به ازای هر کیلو وزن بدن | معمولی | معمولی | ۱ گرم به ازای هر کیلو وزن بدن | ۸۰ گرم | چهارشنبه |
| معمولی | ۱۰۰ میلی‌لیتر به ازای هر کیلو وزن بدن | معمولی | معمولی | ۱ گرم به ازای هر کیلو وزن بدن | ۱۰۰ گرم | پنج شنبه |
| ۵۰ درصد کمتر از معمولی | ۱۵ میلی‌لیتر به ازای هر کیلو وزن بدن | در قسمت توضیحات این جدول | ۱.۶ گرم به ازای هر کیلو وزن بدن | فیبر کم و شروع ۱۴ ساعت روزه‌داری | ۰.۵ گرم به ازای هر کیلو وزن بدن | جمعه |
| ۵۰ درصد کمتر از معمولی. بعد از وزن‌کشی نصف قاشق چایخوری نمک | ابتدا همان ۱۵ میلی‌لیتر بعد معمولی مصرف شود | مصرف یک غذای سبک و زودهضم | ۲ گرم به ازای هر کیلو وزن بدن | بعد از پایان وزن‌کشی، اول مایعات بعد غذای سبک | ۱ گرم به ازای هر کیلو وزن بدن | شنبه |
توضیحات جدول: قبل از رسیدن به ۱۴ ساعت فاصله تا وزن‌کشی، به ازای هر کیلوگرم وزن بدن: ۱.۶ گرم پروتئین، ۰.۵ گرم کربوهیدرات و ۰.۵ گرم چربی مصرف کنید. اگر گرسنگی باعث کاهش تمرکز و خواب‌تان شد کمی بیشتر مصرف کنید اما تلاش شود وزن مواد غذایی پایین باشد. (شکلات گزینه خوبی است)
شما در زمان مسابقات از چه راهکاری برای کاهش وزن استفاده می‌کنید؟
