عضله سازی

چقدر طول می کشد تا عضله تازه بسازیم

یکی از اولین سوالاتی که از ما موقع تنظیم برنامه‌های تمرینی پرسیده می‌شود این است که چقدر طول می‌کشد عضله بسازم؟

پاسخ به این سوال پیچیده‌تر از آن است که فکر می‌کنید.

چقدر طول می‌کشد تا عضله بسازم؟

اگر رژیم غذایی و برنامه تمرینی مناسبی دارید و دچار بیماری خاصی هم نیستید معمولاً شاهد افزایش عضله قابل توجهی ۱-۲ ماه بعد از شروع تمرینات خواهید بود و تغییرات خیلی خوبی را طی ۶-۱۲ ماه خواهید داشت.

شاید فرد صبوری نباشید و تصور کنید این مدت زمان خیلی طولانی است و دوستان‌تان شاهد رشد عضلانی در مدتی کوتاه‌تر بوده‌اند.

مطالعات نشان می‌دهند تنها ۲ جلسه تمرینی می‌تواند تا ۳.۵ درصد اندازه عضلات را افزایش دهد. منبع (۱، ۲ و ۳)

البته یک اما وجود دارد:

اغلب این افزایش اندازه ناشی از هیپرتروفی عضلانی نیست بلکه بیشتر ناشی از التهاب و دم عضلانی ناشی از تمرین است. منبع (۴) البته بعد چند جلسه تمرینی که شاهد آسیب میکروسکوپی به عضله بودید و ریکاوری صورت گرفت آنگاه می‌توان انتظار رشد عضلانی داشت.

این را هم می‌دانید که بعد از چند جلسه تمرینی بدن به این آسیب‌ها عادت می‌کند. البته شما بعد از جلسه اول شاهد شروع فرایند رشد عضلانی هستید هر چند که به خاطر وجود دم عضلانی تصور می‌کنید رشد عضلانی بیشتری تجربه کرده‌اید. منبع (۳ و ۵)

اما برای رشد و تغییر بسیار زیاد باید به مدت ۶-۱۲ ماه به صورت مستمر به تمرین کردن ادامه دهید. احتمالاً باید بین ۵-۱۰ کیلوگرم عضله ساخته باشید.

به این جدول برای پیش‌بینی رشدتان دقت کنید:

دسته‌بندیپتانسیل رشد عضلانی ماهانه
تازه‌کار (سال اول)۱-۱.۵ درصد وزن بدن در ماه
آماتور (سال دوم)۰.۵-۱ درصد وزن بدن در ماه
باتجربه (سال سوم و بعد از آن)۰.۲۵-۰.۵ درصد وزن بدن در ماه (تا زمانی که به سقف ژنتیکی رشدتان برسید)

به چند نکته در مورد این جدول دقت کنید:

  • این جدول برای مردانی که ۱۰-۱۵ درصد چربی یا زنانی که ۲۰-۲۵ درصد چربی دارند صدق می‌کند. اگر فردی چاق با وزن ۱۸۰ کیلوگرم هستید نمی‌توانید ۱.۵ درصد وزن‌تان شاهد افزایش عضله باشید!
  • شما برای این میزان رشد علاوه بر تمرین مناسب باید تغذیه مناسبی هم داشته باشید.
  • برای این میزان رشد، سن‌تان باید زیر ۴۰ سال باشد. سن‌های بالاتر شاهد رشد کمتر عضله خواهند بود.

مثال: مردی با وزن ۶۸ کیلوگرم که تا حالا وزنه نزده می‌توانید انتظار ۱.۵ درصد عضله به ازای وزن بدن (یعنی ۱ کیلوگرم) در ماه داشته باشد.

  • اگر برنامه تمرینی و تغذیه را یکسال ادامه دهد می‌تواند انتظار ۱۲-۱۳ کیلوگرم عضله خالص داشته باشد.

اجازه بدهید به این جدول از جنبه‌ای دیگر نگاه کنیم:

سال‌های تمرینیپتانسیل رشد مردان در سالپتانسیل رشد زنان در سال
1۹-۱۱ کیلوگرم سالانه (۱ کیلوگرم در ماه)۴.۵-۵.۵ کیلوگرم سالانه (۴۰۰ گرم در ماه)
2۴.۵-۵.۵ کیلوگرم سالانه (۴۰۰ گرم در ماه)۲.۲-۲.۷ کیلوگرم سالانه (۱۱۳ گرم در ماه)
3۲.۲-۲.۷ کیلوگرم سالانه (۱۱۳ گرم در ماه)۱.۱-۱.۴ کیلوگرم سالانه
4 و بیشتر۱.۱-۱.۴ کیلوگرم سالانه۳۴۰-۶۸۰ گرم سالانه

یک راهنمای خوب: در سال دوم تقریباً به اندازه نصف عضله‌ای که سال اول بدست آورده‌اید می‌توانید رشد داشته باشید و برای سال سوم نیز نصف عضلات سال دوم.

عوامل اثرگذار روی سرعت عضله سازی

زمان ساخت عضله

ژنتیک

قبلاً در مورد ژنتیک به صورت مفصل صحبت کرده بودم (تفاوت های ژنتیکی چقدر در بدنسازی اهمیت دارند؟). می‌دانیم که هر کسی یک سقف ژنتیکی برای رشد عضله دارد.

نکته جالب: افرادی که چگالی استخوان بیشتری دارند معمولاً پتانسیل بیشتری برای رشد عضلانی دارند. منبع (۶ و ۷)

میزان مصرف پروتئین

همان‌طور که می‌دانید بدون پروتئین عضله سازی ممکن نیست. منبع (۸)

میزان کالری دریافتی

باید کالری مثبت در طول روز داشته باشید تا بتوانید عضله بسازید. شرایط کالری مثبت در بدن باعث می‌شوید بتوانید از تمرینات ریکاوری داشته باشید و عضله بسازید. منبع (۹)

حجم و شدت تمرینات

برای عضله سازی باید برنامه‌ای داشته باشید که:

ست و تکرار کافی در هفته داشته باشد. (البته نه آنقدر که نتوانید ریکاوری کنید)

وزنه‌های سنگین بزنید و ست‌ها را تا نزدیکی خستگی کامل برسانید. (آیا باید تا رسیدن به خستگی کامل تمرین کنیم؟)

ریکاوری

زمان ساخت عضله

  • ۸-۱۰ ساعت خواب داشته باشید.
  • هر ۸-۱۰ هفته دی لود داشته باشید. (دی لود کردن چیه) اگر باتجربه هستید این مدت را به ۴-۶ هفته کاهش دهید.
  • هفته‌ای حداقل ۱ روز استراحت داشته باشید.

سابقه تمرینی

اگر تاز‌ه‌کار هستید بدن‌تان خیلی راحت‌تر به برنامه‌های تمرینی واکنش نشان می‌دهد. هر چقدر تجربه شما بالاتر می‌رود سرعت عضله سازی کاهش می‌يابد. منبع (۱۰)

رشد دوباره عضلانی برای بدنساز باتجربه

جنسیت

زنان نسبت به مردان تستوسترون کمتری دارند و این هورمون یکی از عوامل مهم رشد عضلانی است. زنان نمی‌توانند به اندازه مردان عضله بسازند. منبع (۱۱)

البته با اینکه زنان نمی‌توانند به اندازه مردان عضله بسازند اما در سرعت عضله سازی تفاوتی وجود ندارد. منبع (۱۲ و ۱۳)

چطور سرعت عضله سازی را بیشتر کنیم؟

زمان ساخت عضله

  • به حرکات ترکیبی اولویت بدهید

منظور از حرکات ترکیبی یعنی ددلیفت، پرس سینه، اسکوات و انواع پرس‌ها.

برای عضله سازی حرکاتی بهتر از ترکیبی نداریم. منبع (۱۴)

  • اضافه بار پیشرونده

منظور از اضافه بار پیشرونده یعنی شما به مرور تمرینات خود را مشکل‌تر می‌کنید (خیلی ساده: اضافه بار پیشرونده چیست) منبع (۱۵)

یکی از راه‌های سخت‌ کردن تمرینات اضافه کردن وزنه و تکرار برای هر ست است. این افزایش سختی و شدت تمرین سبب ایجاد تنش در دراز مدت و رشد عضلانی می‌شود. منبع (۱۶)

  • انتخاب ست‌های درست در هفته

برای ایجاد هیپرتروفی عضلانی هر هفته برای هر گروه عضلانی باید حدود ۱۰-۲۰ ست داشته باشید. منبع (۱۷)

اگر یکی از گروه‌های عضلانی دچار توقف رشد شده، می‌توانید با اضافه کردن ۲۰ درصد به حجم تمرین شاهد رشد دوباره عضلانی باشید. منبع (۱۸)

راهنمای ساده تکرار و ست

  • مصرف کالری و درشت مغذی‌ها به اندازه کافی

شما باید اولاً کالری بیشتری در طول روز نسبت به کالری که می‌سوزانید مصرف کنید تا شاهد رشد عضلانی باشید.

همچنین باید ۱-۲ گرم به ازای کیلوگرم وزن بدن پروتئین مصرف کنید. معمولاً این ۳۰-۴۰ درصد کالری روزانه شما را تشکیل می‌دهد.

کربوهیدرات هم باید ۴-۶ گرم به ازای کیلوگرم وزن بدن مصرف روزانه داشته باشید. هدف از مصرف کربوهیدرات هم بالا بردن سطح گلیکوژن شماست که باعث افزایش عملکردتان در باشگاه خواهد شد. این هم حدود ۴۰-۶۰ درصد رژیم‌تان را شکل می‌دهد. منبع (۱۹ و ۲۰)

بقیه رژیم‌تان حدود ۱۰-۲۰ درصد هم به چربی‌ها اختصاص خواهد داشت.

نحوه محاسبه نسبت درشت مغذی ها

روزانه چقدر چربی مصرف کنم؟

  • خواب کافی

عدم خواب کافی یعنی از دست دادن بافت عضلانی و کاهش عملکرد و سطح تسوسترون. منبع (۲۱ و ۲۲)

آیا بی خوابی من را چاق می کند؟

  • هوازی

استفاده از هوازی برای عضله سازی مفید است اگر: منبع (۲۳، ۲۴ و ۲۵)

  • زمان انجامش کوتاه باشد
  • زمان انجامش با جلسه تمرینی فاصله داشته باشد.

آیا بدنساز به تمرینات هوازی نیاز دارد؟

بهترین ساختار برنامه کاردیو برای بدنسازی

سوالات متداول

چقدر طول می‌کشد تا عضلاتم نمایان شوند؟

  • اگر به نکاتی که اشاره شد عمل کنید معمولاً ۱-۲ ماهه عضلات نمایان می‌شوند.
  • البته اگر به دنبال بدنی هستید که با افتخار بگویید من یک بدنسازم نیازمند صرف ۳-۴ سال هستید!

چقدر طول می‌کشد تا به تفکیک عضلانی برسم؟

  • همه از یک نقطه شروع نمی‌کنند. هر کسی میزان بافت چربی خود را دارد و از همه مهم‌تر سوخت و سازی پیچیده و شخصی سازی شده.
  • بنابراین نمی‌توان گفت دقیقاً چقدر طول می‌کشد تا عضلات تفکیک شوند.

اول حجم گیری یا چربی سوزی کنم؟

خانم‌ها چطور سریع‌تر عضله بسازند؟

  • نرخ رشد عضله بین زنان و مردان یکی است. البته اغلب زنان روی عضلات مختلف تمرکز می‌کنند. (سینه و بازو برای آقایان و پا و باسن برای خانم‌ها)

زنان و تمرینات بدنسازی

چقدر طول می‌کشد تا هم عضله ساخت و هم چربی سوزاند؟

این فرایند معمولاً فقط در سال اول امکان‌پذیر است. چون بدن به تمرین بسیار حساس است. حتی در شرایطی که کالری مثبت نیست هم شاهد عضله سازی هستیم. منبع (۲۶)

علی رضا ناصری

⭐️۹۰ درصد زندگی من شامل: مباحث علمی مرتبط با عمل تمرین و تغذیه است.⭐️ ⭐️۱۰ درصد باقی مانده هم شامل: فناوری و سینماست.⭐️ ⭐️در ضمن همیشه به یاد داشته باشید: واقعیت‌ها به احساسات شما، اهمیت نمی‌دهند.⭐️

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا