در مکمل پری ورک اوت چقدر کافئین هست؟
کافئین یکی از مواد اصلی مکمل‌های پری ورک اوت است اما آیا می‌دانید میزان مناسب کافئین برای این مکمل چقدر است؟
خلاصه مطلب:
چرا مکمل پری ورک اوت، کافئین دارد؟
کافئین به عنوان یکی از محرک‌های سیستم مرکزی عصبی به خاطر این خواصش شناخته می‌شود:
- افزایش استقامت. منبع (۱)
- افزایش عملکرد تمرینی. منبع (۲)
- افزایش قدرت. منبع (۳)
- افزایش تمرکز و هوشیاری. منبع (۴ و ۵)
- چابکی. منبع (۶)
کافئین باعث افزایش کالری سوزانده شده می‌شود و اجازه می‌دهد وقتی استراحت می‌کنید هم کالری بسوزانید. منبع (۷)
بعضی تحقیقات نشان می‌دهند: کافئین باعث افزایش چربی سوزی هم می‌شود. منبع (۸)
کافئین باعث تحریک سیستم عصبی می‌شود که پیام مستقیمی را به سلول‌های چربی ارسال می‌کند و به آن‌ها می‌گوید: چربی بسوزانند. این کار را با افزایش سطح هورمون اپی نفرین در خون انجام می‌دهد. اپی نفرین یا آدرنالین از طریق خون به بافت‌های چربی می‌رسد و به آن‌ها پیام شکسته شدن و ورود به خون را ارسال می‌کند.
میزان دوز کافئین در مکمل پری ورک اوت
با وجود منافع کافئین، این ترکیب عوارض جانبی خود را نیز دارد. بنابراین، استفاده از دوز مناسب اهمیت پیدا می‌کند.
دوز مناسب کافئین (براساس میزان تحمل شما نسبت به کافئین) اجازه می‌دهد تا هوشیاری و تمرکز بهتری داشته باشید. در مقابل، کافئین زیادی باعث افزایش اضطراب، ضربان قلب و بی‌قراری می‌شود.
معمولاً میزان کافئین در مکمل‌ها را به شکل میلی‌گرم در هر وعده پیدا می‌کنید. دوزهای متفاوت کافئین در مکمل پری ورک اوت:
- پایین: ۴۰-۱۰۰ میلی‌گرم
- متوسط: ۱۰۰-۲۰۰ میلی‌گرم
- بالا: ۲۰۰-۴۰۰ میلی‌گرم
توصیه: بهتر است برای مشخص کردن سطح تحمل‌تان با نصف یک وعده مصرف پری ورک اوت را شروع کنید.
انواع کافئین در مکمل پری ورک اوت
کافئین طبیعی
کافئین طبیعی همان ترکیبی است که در چای و قهوه پیدا می‌کنید.
کافئین طبیعی معمولاً با نام عصاره چای یا قهوه روی برچسب مکمل‌ها دیده می‌شود.
عده‌ای کافئین طبیعی را ترجیح می‌دهند چرا که جریان ثابتی از کافئین را فراهم می‌کند بدون اینکه سطح کافئین به سرعت افت کند.
البته، این فرضیه درست نیست!
نکته: کافئین مصنوعی روی برچسب‌ها به صورت کافئین فهرست می‌شود مگر اینکه سازنده آن را به صورت طبیعی یا عصاره معرفی کند. بنابراین، همیشه فرض کنید که کافئین مصنوعی است.
کافئین بی‌آب
کافئین بی‌آب یکی از پراستفاده‌ترین ترکیبات مورد استفاده در مکمل‌های پری ورک اوت است و شبیه کافئین طبیعی است که از منابع گیاهی استخراج می‌شود.
تفاوت اصلی بین کافئین طبیعی و بی‌آب این است که آب کافئین بعد از استخراج گرفته می‌شود و باعث ایجاد پودری با غلظت بالا می‌شود.
کافئین بی‌آب یک کافئین مصنوعی نیست فقط کافئینی است که آب آن گرفته شده است.
کافئین بافر شده
کافئین بافر شده از ترکیب کافئین و عاملی دیگر که می‌تواند باعث افزایش اثرات کافئین شود تشکیل شده است.
یکی از این عناصر، دی کافئین مالات است که ۲۵ درصد اسید مالیک و ۷۵ درصد کافئین است.
کافئین با رهش تاخیری
کافئین با رهش تاخیری یا کافئین زمان‌دار طراحی شده تا با کاهش سرعت جذب باعث عرضه پایدار انرژی در بدن شود.
این نوع کافئین باعث کاهش ریسک افزایش و کاهش ناگهانی انرژی می‌شود و عوارض جانبی را محدود می‌کند مثل: اضطراب و بی‌قراری.
بنا به نتایج تحقیقات: مصرف کافئین معمولی باعث افزایش غلظت آن ۲-۵ ساعت پس از مصرف می‌شود. منبع (۹)
در مقابل، کافئین با رهش تاخیری باعث می‌شود سطح آن ۸ ساعت پس از مصرف نیز بالا بماند.
دوز مناسب کافئین برای قبل از جلسه تمرینی
اگر ۳-۶ میلی‌گرم کافئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف کنید مشخص شده که باعث بهبود عملکرد ورزشی می‌شود. میزان حداقل مصرف کافئین دقیقاً مشخص نیست اما گزارش‌ها حکایت از ۲ میلی‌گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن دارد. منبع (۲)
نکته: طبقه توصیه سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA) مصرف بیشتر از ۴۰۰ میلی‌گرم کافئین در روز برای افراد سالم توصیه نمی‌شود. منبع (۱۰)
بنابراین، اگر مکمل پری ورک اوتی مصرف می‌کنید که ۴۰۰ میلی‌گرم کافئین دارد بهتر است محصول دیگری که دارای کافئین است مصرف نکنید.
میزان تحمل شخصی کافئین
اثر کافئین از فردی به فرد دیگر متفاوت است. افرادی که میزان تحمل کمی نسبت به کافئین دارند بهتر است از دوزهای کمتر استفاده کنند.
برای تشخیص آستانه تحمل بهتر است با دوزهای کم کافئین شروع کنید.
اگر آستانه تحمل بالاتری دارید به جای اینکه بیشتر از ۴۰۰ میلی‌گرم کافئین مصرف کنید بهتر است ۱-۲ هفته مصرف کافئین را قطع کنید تا دوباره آستانه تحمل‌تان کاهش یابد.
زمان مصرف کافئین و مکمل پری ورک اوت
مصرف کافئین تقریباً ۱ ساعت قبل تمرین توصیه می‌شود چون سطح پلاسما ۴۵-۶۰ دقیقه پس از مصرف کافئین، حداکثری می‌شود. منبع (۲)
البته، منبع کافئین هم در انتخاب زمان مصرف تاثیرگذار است. محصولاتی مثل: قرص و آدامس‌های کافئین را در فاصله کمتری تا جلسه تمرینی می‌توان مصرف کرد.
در محصولات پری ورک اوت بهتر است همان ۱ ساعت قبل از جلسه تمرینی مصرف شود چرا که ترکیبات دیگری نیز در مکمل وجود دارند.
چرا برخی پری ورک اوت‌ها حاوی کافئین و ال تیانین هستند؟
ال تیانین آمینو اسیدی است که در چای سبز و برخی قارچ‌ها پیدا می‌شود. تیانین باعث ایجاد آرامش بدون ایجاد حس خواب می‌شود. منبع (۱۱)
تیانین با کاهش فعالیت برخی انتقال دهنده‌های عصبی در مغز باعث کاهش اضطراب می‌شود. منبع (۱۲)
تیانین با افزایش انتقال دهنده‌های عصبی مثل: دوپامین و سرتونین باعث بهبود حس خوب می‌شود.
برخی شرکت‌های تولید کننده مکمل، این ۲ ترکیب را استفاده می‌کنند چرا که خواص تکمیل کننده یکدیگر را دارند.
کافئین باعث قطع ارتباط برخی گیرنده‌ها در مغز می‌شود که باعث کاهش حس خستگی می‌شود. اما این می‌تواند منجر به افزایش استرس شود.
تیانین باعث افزایش حس آرامش می‌شود بدون اینکه مانع خواص افزایش عملکرد کافئین شود.
میزان بالای کافئین و ترکیبات پمپ می‌تواند حال‌تان را بد کند
میزان مصرف بالای کافئین نیز ایده‌آل نیست. دلیل اصلی‌اش: کافئین باعث انقباض رگ‌های خونی می‌شود (به صورت موقت).
محصولات پمپ مثل: سیترولین، بتائین، تائورین و آگماتین که در محصولات پری ورک اوت وجود دارند خاصیت گشاد کردن رگ‌های خونی را دارند. منبع (۱۳، ۱۴، ۱۵ و ۱۶)
چرا این مشکل است؟
چون کافئین زیادی می‌تواند اثرات مثبت محصولات پمپ را کاهش دهد.
در ضمن، این اثرات متضاد روی رگ‌های خونی می‌تواند منجر به تغییرات فشار خون شود که باعث سرگیجه، تپش قلب، خستگی و اضطراب خواهد شد.
انتخاب یک پری ورک اوت
- آزمایش کنید
فرض کنیم اطلاعی از سطح تحمل مصرف کافئین‌تان ندارید. در این صورت، بهتر است یک آزمایش کوچک صورت دهید.
با ۸۰-۱۰۰ میلی‌گرم کافئین ۱ ساعت قبل تمرین شروع کنید. حالا حس و حال‌تان، سطح انرژی و انگیزه‌تان را بسنجید. عملکرد تمرینی‌تان را ثبت کنید و ببینید آیا تغییر قابل توجهی در قدرت، استقامت و کل کاری که انجام می‌دهید مشاهده می‌شود یا نه.
- محصول مناسبی انتخاب کنید
فرض کنیم ۱۰۰ میلی‌گرم کافئین اثر مثبتی روی عملکردتان می‌گذارد بدون اینکه اثری روی خواب شبانه‌تان بگذارد.
در این صورت، محصولی با این مشخصات را انتخاب کنید.
- دوز مصرفی را در صورت نیاز افزایش دهید
به سرعت، دوز مصرفی را افزایش ندهید. به خصوص اگر مصرف کننده همیشگی کافئین نیستید.
براساس میزان وزن بدن، دوز مصرفی کافئین را مشخص کنید
با افزایش دوز مصرفی، مواظب عوارض جانبی هم باشید مثل: اضطراب، بی‌قراری و تپش قلب.
اگر این عوارض را مشاهده نمی‌کنید دوز مصرفی را براساس وزن بدن مشخص کنید (۳-۶ میلی‌گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن).
- کافئین را به صورت چرخه‌ای مصرف کنید
به عنوان یک محرک، اثرات کافئین به مرور کاهش می‌یابد و مجبور می‌شوید دوز مصرفی را بالاتر ببرید تا همان منافع قبلی را مشاهده کنید.
یک راه مقابله، مصرف چرخه‌ای کافئین است. مثلاً: ۳ هفته کافئین مصرف کنید و ۱ هفته مصرف را قطع کنید.
حتی می‌توانید کافئین را فقط روزهای تمرین مصرف کنید و روزهای استراحت، مصرفش را قطع کنید.
حتی می‌توانید مکمل پری ورک اوت را فقط برای جلسات تمرینی مشکل مصرف کنید (مثل: جلسه پایین تنه).
