چطور پروتئین بیشتری جذب کنیم؟

مهم نیست چقدر پروتئین مصرف می‌کنید، مهم این است که چقدر پروتئین جذب می‌کنید!

قبلاً به طور مفصل از جنبه‌های دیگر به پروتئین اشاره کرده بودم:

• یک بدنساز چقدر پروتئین نیاز دارد
• آیا مصرف زیادی پروتئین ضرری دارد
• چطور سنتز پروتئین را ماکزیمم کنید
• در مورد فرضیه قدرت پروتئین چه می‌دانید؟

امروز می‌خواهم در مورد جذب پروتئین و اشتباهاتی که در این بین صورت می‌گیرد، صحبت کنم.

خلاصه مطلب:

⭐️نسخه صوتی مقاله چطور پروتئین بیشتری جذب کنیم؟ در کست باکس

جذب پروتئین

چگونگی جذب و استفاده بدن از پروتئین، پدیده‌ای پیچیده است و جذب پروتئین، اثر بزرگی روی نحوه تنظیم برنامه غذایی خواهد گذاشت.

مهم نیست هدف شما، عضله سازی یا چربی سوزی است، همه می‌دانیم که مصرف پروتئین در بدنسازی، جز واجبات است.

برداشت اشتباه: یک عده تصور می‌کنند، بدن نمی‌تواند در هر وعده غذایی، بیشتر از ۲۰-۲۵ گرم پروتئین را جذب کند. به همین خاطر، همین عده توصیه می‌کنند که: روزی ۶-۸ وعده غذایی مصرف کنیم. (یک بدنساز روزی چند وعده غذایی باید مصرف کند)

اما تحقیقات اخیر نشان می‌دهند که: بدن می‌تواند بین ۳۱ تا ۵۵ گرم پروتئین را در هر وعده، جذب کند و بهتر است تعداد وعده‌های غذایی را به ۴ برسانیم. منبع (۱)

تحقیقات دیگری هم نشان می‌دهند که: هیچ سقفی برای میزان پروتئین مصرفی در هر وعده غذایی وجود ندارد. منبع (۲ و ۳)

بنابراین، مصرف پروتئین بیشتر، باعث افزایش سنتز پروتئین و کاهش شکسته شدن بافت‌های عضلانی می‌شود.

سوال مهم: اما به جز مصرف بیشتر پروتئین، چطور می‌توان از همین پروتئینی که مصرف می‌کنیم، بیشترین بهره را ببریم؟!🤔

اگر نتوانید پروتئین را جذب کنید، خبری از عضله سازی هم نیست!

در ضمن، اگر پروتئین را به خوبی جذب نکنید، به سیستم روده‌ای هم آسیب وارد می‌کنید و احتمال التهاب مزمن در بدن هم افزایش پیدا می‌کند.

مکانیزم علمی جذب پروتئین

همان‌طور که اشاره کردم فرایند جذب پروتئین پیچیده است. از زمانی که وعده غذایی حاوی پروتئین یا مکمل پروتئینی را مصرف می‌کنید این اتفاقات رخ می‌دهند:

جویدن و هضم کردن

در دهان، غذا را به صورت مکانیکی می‌جوید. همراه با جویدن، بزاق دهان، فرایند هضم را آغاز می‌کند. بزاق، حاوی آنزیمی به نام پروتئولیتیک است که پروتئین را به بخش‌های کوچک‌تری تقسیم می‌کند. منبع (۱)

بعد از اینکه غذا از دهان عبور کرد، مایع شکمی در معده، همراه با اسید هیدروکلریک و آنزیم پروتئاز، پروتئین را کوچک‌تر می‌کند.

پروتئین، حالا به روده کوچک می‌رسد. اینجا زمانی است که پانکراس، آنزیم‌هایی را برای تبدیل پروتئین به آمینو اسیدها ترشح می‌کند.

در بخش اول روده کوچک، بدن، خاصیت اسیدی پروتئین را نیز خنثی می‌کند که فرایند بسیار مهمی در جذب پروتئین است.

جذب، اکسیداسیون و کنترل کبد

در طول فرایندی به نام پریستالسی، عضلات دستگاه گوارش، وعده غذایی را در روده کوچک به جلو می‌برند.

در طول این فرایند، آنزیم‌های بیشتری، پروتئین را کوچک و کوچک‌تر می‌کنند.

پروتئین‌های کوچک شده و آمینو اسیدها، در مسیر روده کوچک با ساختارهای شبیه به مو به نام میکروویلی مواجه می‌شوند که کمک می‌کنند، پروتئین از طریق جریان خون وارد بدن شود.

حالا این پروتئین‌ها و آمینو اسیدها، وارد کبد می‌شوند. برخی از این آمینو اسیدها برای مصرف به عنوان انرژی تحت فرایند اکسیداسیون قرار می‌گیرند. تنها آمینو اسیدهای شاخه‌دار هستند که می‌توانند خارج از کبد، تحت اکسیداسیون قرار گیرند (توسط عضلات). منبع (۲)

وقتی کبد از آمینو اسیدها به عنوان انرژی استفاده می‌کند، محصول جانبی به نام آمونیاک ایجاد می‌کند. از آنجایی که آمونیاک سمی است، کبد آن را تبدیل به اوره می‌کند که سمی نیست و از طرفی، به حذف نیتروژن اضافی در بدن هم کمک می‌کند.

بدن، این اوره ایجاد شده را به کلیه‌ها منتقل می‌کند که بعد، از طریق ادرار دفع می‌شود.

سنتز پروتئین و آمینو اسیدها

کبد، هم‌چنین میزان سطح آمینو اسید در تمام بدن را نیز کنترل می‌کند. وقتی کبد، آمینو اسید را در جریان خون رها می‌کند، بدن می‌تواند از آن برای سنتز پروتئین استفاده کند (یعنی به کمک آن دوباره در بدن، پروتئین‌های جدید بسازد).

سنتز پروتئین، فرایندی حیاتی برای تقسیم سلولی و بازسازی بافت‌های بدن و عضلات است.

بدن، هم‌چنین می‌تواند بعداً همین پروتئین‌ها و آمینو اسیدها را دوباره بازیافت کند.

در نهایت بدن، مقادیر کوچک این آمینو اسیدها را در داخل و خارج سلول‌ها ذخیره می‌کند. منبع (۳)

نکته جالب: محققان هنوز نمی‌دانند این آمینو اسیدهای داخل و بیرون سلولی، چه نقشی دارند اما به نظر می‌رسد برای ساخت و حفظ عضلات، مهم هستند. منبع (۴)

چقدر فرایند جذب پروتئین زمان می‌برد؟

منظور از زمان جذب پروتئین این است که: چقدر طول می‌کشد تا بدن، از پروتئین برای ساخت عضلات استفاده کند.

پاسخ این سوال بستگی به چند عامل مهم دارد.

همان‌طور که توضیح دادم، جذب پروتئین از طریق روده‌ها بعد از ترشح بزاق، گذر از معده و ترشح آنریم‌های پانکراس رخ می‌دهد.

اول از همه پروتئین باید از شکم و روده کوچک عبور کند تا بتواند جذب شود و نوع پروتئینی که مصرف کرده‌اید، مدت زمان اقامت پروتئین در معده را تعیین می‌کند!

مثلاً پروتئین وی، ۴ برابر سریع‌تر از پروتئین کازئین، معده را ترک می‌کند. منبع (۵) یک تحقیق نشان می‌دهد که: معده تقریباً در ساعت، ۴۵ گرم پروتئین وی را از خود عبور می‌دهد. منبع (۶)

اضافه شدن کربوهیدرات و چربی همراه پروتئین وی، سرعت جذب را کاهش می‌دهد. البته، این برای پروتئین کازئین صادق نیست. منبع (۷)

سطح آمینو اسید در خون پس از مصرف وی، حدود ۱ ساعت و نیم طول می‌کشد تا به حداکثر برسد. این مدت زمان برای کازئین ۶-۷ ساعت است. منبع (۵)

اغلب غذاهای حاوی پروتئین هم، چیزی بین پروتئین وی و کازئین هستند. مثلاً: مدت زمان رسیدن آمینو اسید به حداکثر مقدار خود در خون، برای گوشت گاو ۱۲۰-۱۸۰ دقیقه است. منبع (۸)

نرخ جذب پروتئین‌ها توسط روده نیز به این ترتیب است: منبع (۹)

• پروتئین وی ۸-۱۰ گرم در ساعت
• پروتئین کازئین ۶ گرم در ساعت
• پروتئین تخم مرغ ۳ گرم در ساعت

نتیجه: نگران میزان گرم‌های جذب شده پروتئین در ساعت نباشید. روی این تمرکز کنید که منبع پروتئین مصرفی در هر وعده، هماهنگ با نیازهای شما در آن وعده باشد. مثلاً: پروتئین وی برای بعد از جلسه تمرینی و پروتئین‌های دیر جذب، برای مابقی زمان‌ها.

در هر وعده غذایی چقدر می‌توان پروتئین جذب کرد؟

آیا حداکثر مقداری برای جذب پروتئین در هر وعده غذایی وجود دارد؟

ابتدا باید فرایند جذب را به طور کلی تعریف کرد:

مسیری که مواد مغذی از روده‌ها وارد دستگاه گردش خون می‌شوند. منبع (۱۰)

• آیا جذب از طریق روده، یک عامل محدود کننده است؟

نه!

میزان پروتئینی که از طریق روده می‌تواند جذب شود (یعنی همان آمینو اسیدها) تقریباً‌ هیچ محدودیتی ندارد. آمینو اسیدهایی که توسط کبد به کار گرفته نشده‌اند و وارد خون شده‌اند، می‌توانند توسط تمام بافت‌های بدن مورد استفاده قرار بگیرند.

در ضمن، پروتئین و آمینو اسیدهای اضافی نیز از بدن دفع نمی‌شوند! محققان نمی‌دانند چه اتفاقی برای آن‌ها می‌افتد فقط حدس می‌زنند که تبدیل به خوراک برای باکتری‌های روده می‌شوند. منبع (۱۱)

چقدر پروتئین در هر وعده می‌توان جذب کرد؟

وقتی صحبت از جذب پروتئین می‌کنیم، منظورمان این است که: چه مقدار از پروتئینی که مصرف می‌کنیم وارد معده و جریان خون می‌شود.

جواب: همه آن!‌

با اینکه منظور ما در بدنسازی از مصرف پروتئین، عضله سازی و بازسازی عضلانی است اما مقدار کمی از آن به این کار اختصاص داده می‌شود.

نیمی از پروتئین مصرفی توسط معده و کبد جذب می‌شود. بقیه آن وارد جریان خون می‌شود. ۱۱ درصد از آن برای عضله سازی استفاده می‌شود. بقیه برای سایر فعالیت‌های متابولیک مثل: تولید گیرنده‌های عصبی، سوخت و ذخیره به عنوان چربی مورد استفاده قرار می‌گیرد. منبع (۱۷)

تحقیقات اولیه نشان می‌دادند: مصرف بیشتر از ۲۵ گرم پروتئین، مزیت بیشتری ایجاد نمی‌‌کند. منبع (۱۸)

این تحقیقات ۲ مشکل داشتند، اول اینکه: تمرینات مورد استفاده در این پژوهش‌ها به صورت ایزوله بودند.

تحقیقات دیگری که تمرینات ترکیبی در آن‌ها صورت گرفته بود نشان دادند: مصرف بیشتر پروتئین باعث افزایش نرخ سنتز پروتئین می‌شود. منبع (۱۹)

به نظر می‌رسد فعال شدن بیشتر عضلات باعث این اتفاق می‌شود.

دوم اینکه: این تحقیقات فقط به نرخ سنتز پروتئین توجه می‌کردند. سنتز پروتئین تنها نیمی از معادله عضله سازی است. نیم دیگر آن، نرخ شکسته شدن عضله است.

رشد عضلانی در نتیجه تعادل این ۲ عامل است.

تحقیقات نشان می‌دهند: مصرف ۷۰ گرم پروتئین نسبت به ۴۰ گرم پروتئین، باعث افزایش مثبت این تعادل به نفع سنتز پروتئین می‌شود. منبع (۱۳)

بنابراین، مصرف حداقل ۲۰ گرم پروتئین در هر وعده برای تحریک سنتز پروتئین ضروری است.

در ضمن، با اینکه سقف مصرف پروتئین در هر وعده مشخص نیست اما خیلی بالاتر از ۲۰ گرم است. منبع (۲۰)

آیا سقفی برای جذب پروتئینی وجود دارد؟

محققان در سال ۲۰۱۶ متوجه شدند: مصرف ۴۰ گرم پروتئین وی بعد از تمرین، می‌تواند باعث ۲۰ درصد عضله سازی بیشتر نسبت به مصرف فقط ۲۰ گرم پروتئین وی شود. منبع (۱۲)

نتیجه: با اینکه ۲ برابر کردن مصرف پروتئین وی، نمی‌تواند میزان عضله سازی را ۲ برابر افزایش دهد اما اینکه مصرف پروتئین وی را بیشتر کنید گویا به عضله سازی کمک می‌کند.

مطالعه‌ای دیگر در همین سال، به مقایسه مصرف ۴۰ گرم پروتئین بیف (گوشت) و وعده‌ای حاوی ۷۰ گرم پروتئین بیف صورت گرفت و نشان داد: مصرف بیشتر پروتئین، با جلوگیری از عضله سوزی، باعث رشد بیشتر عضلات شده است. منبع (۱۳)

نتیجه: سقف بدن برای جذب پروتئین، خیلی بالاتر از چیزی است که فکر می‌کنید. محققان، هنوز این سقف را پیدا نکرده‌اند.

در طول روز چقدر می‌توان پروتئین جذب کرد؟

همان‌طور که در بخش قبلی اشاره شد، میزان پروتئین جذب شده توسط روده، نامحدود است. منبع (۱۰)

فردی به وزن ۷۹ کیلوگرم می‌تواند تقریباً ۱۲۸-۱۷۵ گرم پروتئین را به صورت روزانه جذب کند. این یعنی: ۰.۷۳ تا ۱ گرم به ازای هر پوند وزن بدن. منبع (۱۰)

به همین دلیل، توصیه می‌شود: حداقل ۲۵-۳۰ درصد کالری روزانه را از پروتئین‌ها تامین کنید.

نکات کاربردی مرتبط با جذب پروتئین

• سقفی برای میزان جذب پروتئین وجود ندارد و پروتئین بیشتر هم، از بدن دفع نمی‌شود.
• با اینکه هنوز محققان، سقف میزان مصرف پروتئین برای حداکثر عضله سازی را پیدا نکرده‌اند اما به نظر می‌رسد این عدد ۴۰-۷۰ گرم باشد.
• منبع مصرف پروتئین را براساس نیازتان تنظیم کنید. پروتئین وی بعد از جلسه تمرینی.
• ۴۰ گرم پروتئین وی بعد از تمرین، موثرتر از ۲۰ گرم پروتئین وی است.
• ۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، شاخص مناسبی است.

مصرف پروتئین بیشتر از این میزان هم، مشکلی ایجاد نمی‌کند. منبع (۱۴، ۱۵ و ۱۶)

روش های افزایش جذب پروتئین

دقت کنید همراه پروتئین، چه چیزی را مصرف می‌کنید

همه می‌دانیم که مصرف پروتئین‌های حیوانی، چقدر برای عضله سازی مهم است. چیزی که به آن توجه نمی‌کنیم این است که: مواد غذایی که همراه با پروتئین مصرف می‌شود، روی جذب پروتئین اثر می‌گذارند.

به عنوان مثال: جو دو سر، برنج قهوه‌ای، کوینولا و حبوبات، حاوی ماده‌ای ضد مغذی به نام فیتات هستند. (از ضد مغذی ها می ترسم)

فیتات یک ترکیب تحریک کننده است که به مواد مغذی متصل می‌شود و جلوی جذب آن‌ها را در بدن می‌گیرد. مواد مغذی مثل: آهن، منیزم و زینک را نمی‌توانید جذب کنید.

فیتات به پروتئین‌ها نیز خود را متصل می‌کند و جلوی کار آنزیم‌های هضم کننده پروتئین را می‌گیرد. منبع (۴)

• چه کار باید کرد؟

به جای برنج قهوه‌ای از برنج سفید استفاده کنید. (بهترین کربوهیدرات برای بدنسازان)

قبلاً هم گفته‌ بودم که: بهترین کربوهیدرات برای بدنسازها، برنج سفید است. جدا شدن سبوس برنج که حاوی فیتات است باعث می‌شود فقط بافت نشاسته‌ای برنج باقی بماند. این محصول، راحت‌ جذب می‌شود و ذخایر گلیکوژن هم زودتر پر می‌شوند. در ضمن، ریکاوری بهتری هم خواهید داشت.

چقدر پروتئین برای عضله سازی نیاز داریم؟

غلات، حبوبات، دانه‌ها و آجیل‌ها را از قبل آماده کنید

این محصولات، حاوی مواد مغذی ضروری هستند اما، ذخایر فیتات در آن‌ها باعث کاهش اثرشان می‌شود. بنابراین در طول شب، آن‌ها را درون آب بگذارید تا میزان فیتات کمتر شود.

حتی می‌توانید آن‌ها را به صورت تخمیر شده مصرف کنید تا ویتامین‌های بیشتری هم تولید کنند. این موضوع، بیشتر از همه برای کوینولا صدق می‌کند که حاوی آمینو اسید کاملی است. البته به شرطی که به صورت جوانه‌زده مصرف شود.

برای این کار، کوینولا را چند ساعت درون آب قرار می‌دهید، می‌شورید و دوباره فرایند را تکرار می‌کنید تا کمی جوانه بزند.

سویا را فقط به صورت تخمیر شده مصرف کنید. سویا، بیشترین ذخایر فیتات را دارد. (باید از پروتئین سویا ترسید یا نه؟)

نکته جالب: اگر مواد غذایی حاوی فیتات بالا مصرف می‌کنید، میوه و سبزیجات را که ویتامین C بالایی دارند، بیشتر مصرف کنید.

غذا را به خوبی بجوید

عمل هضم، ابتدا در دهان شروع می‌شود. هر چقدر بیشتر مواد غذایی را بجوید آن‌ها را بیشتر در معرض آنزیم‌های موجود در بزاق دهان قرار داده‌اید.

با این کار، از آسیب به معده و روده هم جلوگیری می‌کنید. در غیر این صورت، شاهد افزایش التهاب در بدن، کاهش سطح تستوسترون و افزایش ریسک ابتلا به بیماری‌های مزمن، خواهید بود.

نکته جالب: حتی اگر گوشتی که مصرف می‌کنید از دامی تهیه شده که به صورت طبیعی رشد پیدا کرده، اگر آن را خوب نجوید، فایده‌ای ندارد.

نکته مهم: سرپا غذا نخورید، پشت یک میز یا راحت روی زمین بنشینید و با قاشق و چنگال، شروع به غذا خوردن کنید. بعد از اینکه لقمه را در دهان گذاشتید، قاشق و چنگال را زمین بگذارید و تا زمانی که جویدن به پایان نرسیده، آن‌ها را برندارید. کار سختی است اما بهتر است هر لقمه را ۴۰ بار بجوید!

چقدر پروتئین می‌توانید در هر وعده جذب کنید؟

اسید معده را زیاد کنید

کسی از اسید معده خوشش نمی‌آید، چون فکر می‌کنند باعث سوزش معده خواهد شد. اما آیا این باور درست است؟

نه!

اغلب افرادی که از سوزش معده رنج می‌برند در واقع، به اندازه کافی اسید معده تولید نمی‌کنند. این موضوع باعث می‌شود که بدن مجبور به تولید اسید معده اضافی شود.

در این بین، اسید هیدروکلریک (HCL) نقش مهمی را در آماده‌سازی پروتئین برای ورود به روده اثنی عشر و روده کوچک، بازی می‌کند.

نکته مهم: روده کوچک جایی است که ۹۰ درصد عمل جذب پروتئین صورت می‌گیرد. بنابراین، اگر اسید هیدروکلریک، کار خود را کامل انجام ندهد، عملاً پروتئینی را که مصرف کرده‌اید، دور می‌ریزید! و احتمال دارد به روده کوچک هم آسیب بزنید.

نکته جالب: بعد از صرف غذا، ۱۵ دقیقه صبر کنید و به مدت ۲۰ دقیقه برای قدم زدن بیرون بروید. تحقیقات نشان می‌دهند که: سرعت تخلیه غذا از معده، افزایش پیدا می‌کند و جلوی سوزش معده را هم خواهد گرفت. منبع (۶)

مکمل‌های حاوی پروبیوتیک و مواد غذایی تخمیر شده مصرف کنید

پروبیوتیک‌ها باکتری‌های خوبی هستند که در سیستم گوارش ما زندگی می‌کنند. این باکتری‌ها به هضم غذا کمک می‌کنند و سلامت دستگاه گوارش را تضمین می‌کنند. منبع (۷)

نکته جالب: تحقیقات همین‌طور نشان می‌دهند که: ترکیب پروبیوتیک‌ها و پروتئین، باعث کاهش درد عضلانی، بهبود ریکاوری و افزایش عملکرد فیزیکی می‌شود. منبع (۸)

در ضمن، به هر وعده غذایی، یک وعده غذای تخمیر شده هم اضافه کنید. موادی مثل: کلم ترش، کیمچی، نوشیدنی‌هایی مثل: کامبوچا و دوغ کفیر، حاوی پروبیوتیک‌هایی هستند که در هضم پروتئین به شما کمک می‌کنند.

شما برای جذب بهتر پروتئین چه کار می‌کنید؟

توجه: این مطلب در تاریخ ۱۴ مرداد ۱۴۰۳ مورد بازبینی و به روزرسانی منابع علمی قرار گرفت