راهنمای جامع مصرف مکمل چربی سوز و کاهش وزن

همان‌طور که مستحضر هستید کلی قرص و مکمل کاهش وزن وجود دارند. کافی است نگاهی به تعداد آگهی‌های مرتبط با چربی سوزها بیندازید.

نکته‌ی مشترک همه آن‌ها این است که: ادعا دارند به شما در کاهش وزن کمک می‌کنند. این قر‌ص‌ و مکمل‌ها، از شیوه‌های زیر به کاهش وزن کمک می‌کنند:

• کاهش اشتها (با سیر نگه داشتن و مصرف کمتر کالری)
• کاهش جذب مواد مغذی مثل: چربی، تا کالری کمتری مصرف کنید.
• افزایش چربی سوزی، با سوزاندن بیشتر کالری.

وقتی صحبت از کاهش وزن می‌شود، صبر کردن مشکل‌ترین بخش است. برای اینکه کاهش وزن را تجربه کنید باید مرتب ورزش کنید و تغذیه خود را زیر نظر بگیرید.

برای خیلی‌ها سخت است که این مدت زمان طولانی را صبر کنند، به همین دلیل، سراغ راه‌حل‌های سریع‌تری می‌روند.

یکی از این راه‌حل‌ها استفاده از چربی سوز است! این کپسول‌ها قول می‌دهند که سرعت سوخت و ساز را بالا ببرند و چربی‌های شما را آب کنند.

• آیا واقعاً کار هم می‌کنند؟

بعضی شرکت‌های تولید کننده، حتی ادعا می‌کنند که می‌توانید هر چه خواستید بخورید و دیگر نگران چیزی نباشید! چرا که سرعت سوخت و سازتان آن‌قدر بالا رفته که می‌تواند هر غذایی را تبدیل به انرژی کند. در بعضی موارد، حتی چربی سوزها را با مواد ضد اشتها مخلوط می‌کنند تا محصولی ایجاد کنند که جادویی است!

عده‌ای معتقدند همه این‌ حرف‌ها دروغ است. در مقابل، عده‌ای دیگر، از نتیجه خوب چربی سوزها صحبت می‌کنند. امروز می‌خواهم پرده از راز چربی سوزها بردارم.

خلاصه مطلب:

از چربی سوزها متنفرم 🤬

دلیل این تنفری که دارم خود چربی سوز نیست، بلکه ادعاهایی است که شرکت‌های سازنده و البته فروشنده‌ها موقع فروش می‌کنند. بله چربی سوزهای خوب به چربی سوزی کمک می‌کنند اما حتی بهترین‌ها نیز نمی‌توانند معجزه کنند.

قضیه وقتی غم انگیزتر می‌شود که دوست داریم این دروغ‌ها، راست باشند و با کلی امید و آرزو، پول بی‌زبان را در اختیار فروشنده قرار می‌دهیم. (حداقل وقتی می‌روم شیرینی خامه‌ای بگیرم، فروشنده نمی‌گوید: محصول من معجزه می‌کند. می‌دانم شیرینی خامه‌ای می‌خورم و بعد از خوردنش به خودم فحش می‌دهم🤬)

فکر نکنید به طور کلی با چربی‌سوزها مخالفم اما باید واقع‌بین باشیم.

چربی سوز چیست؟

چربی سوز هر چیزی است که یا به صورت مستقیم باعث چربی سوزی شود یا اینکه کاری کند در طول رژیم غذایی، کمتر برای غذا خوردن وسوسه بشویم.

چربی سوز، کارش افزایش سوخت و ساز است که باعث افزایش چربی سوزی می‌شود. گاهی اوقات هم با کاهش اشتها کمک می‌کند، مصرف کالری را کمتر کنید.

این تعریف چربی سوز خوب بود. چربی سوز بد، هر چیزی است که نتواند یکی از این ۲ کار را انجام دهد.

معیار مهم دیگری که خودم در انتخاب این مکمل‌ها به کار برده‌ام این است که: مصرف این مکمل‌ها باعث نشود، ضعیف شوم. چون اگر قرار باشد نیروی بدنی خود را از دست بدهید، چربی سوزی به هیچ دردی نمی‌خورد.

نکته مهم: مصرف هیچ‌کدام از این مکمل‌ها بدون داشتن برنامه غذایی و تمرینی مناسب، به هیچ دردی نمی‌خورد.

چربی سوزها چطور کار می‌کنند؟

اغلب چربی سوزها حاوی هیدروکسی سیتریک اسید، افدرا، کیتوزان و پیروات هستند. این‌ها موادی هستند که شرکت‌ها ادعا می‌کنند سبب افزایش سوخت و ساز و کاهش اشتها می‌شوند.

بعضی از چربی سوزها ادعا می‌کنند که باعث بالا رفتن حرارت بدن می‌شوند و سرعت هضم و جذب غذا را بالا می‌برند و نتیجه می‌شود: چربی کمتر!

آیا چربی سوزها جواب می‌دهند؟

حقیقت این است که بعضی از آن‌ها کار می‌کنند و بعضی دیگر نه! اما نکته‌ای که نباید از یاد برد این است که: چربی سوزها را باید با یک سبک زندگی سالم همراه کرد. اگر می‌خواهید چربی سوزی که خریداری کرده‌اید کار کند، باید رژیم غذایی و تمرینات درست داشته باشید.

یکی از مشکلاتی که چربی سوزها پیدا می‌کنند، مقاومت و تطبیق‌پذیری بدن است. به مرور زمان، بدن در مقابل ترکیبات چربی سوزها مقاوم می‌شود و اثر خود را از دست خواهند داد.

به همین خاطر، اغلب مصرف کنندگان، میزان مصرف را بالا می‌برند و انتظار دارند تا نتایج قبلی را بگیرند. اما این یک باور غلط است. چرا که باعث سوء‌مصرف و در نهایت، مشکلات جدی برای سلامتی می‌شود.

بگذارید مسئله را یک جور دیگر توضیح بدهم: به جنگ چربی‌ها رفته‌اید، در این جنگ، رژیم غذایی حکم توپخانه را دارد، تمرینات حکم تیربار را دارند و چربی سوزها حکم یک تفنگ تک تیرانداز را دارند. برای استفاده درست از چربی سوزها، باید اصولی را رعایت کنید:

رژیم غذایی ۸۰% داستان جنگ با چربی‌هاست

همان‌طور که گفتم: هیچ قرص جادویی وجود ندارد. چربی سوزها معجزه نمی‌کنند. اگر بتوانید یک رژیم دقیق را به طور مستمر اجرا کنید، ۸۰% مسیر را طی کرده‌اید. بقیه داستان به عهده تمرینات و زمان است. چربی سوزها این وسط، نقش کمک کننده دارند.

به رژیم غذایی خود نگاه دقیق بیندازید و ببینید که آیا با هدف چربی سوزی شما در یک راستاست. برای اینکه بتوانید کاهش وزن را تجربه کنید، باید میزان کالری دریافتی، کمتر از کالری که می‌سوزانید باشد.

میزان بالایی پروتئین مصرف کنید و از مصرف چربی نیز غافل نشوید. وقتی توانستید یک رژیم مناسب تهیه کنید، حالا می‌توانید با اعتماد بیشتری به مصرف چربی سوزها بپردازید.

انتظارات خود را برای کاهش وزن واقع بینانه کنید

واقع‌بین باشید! بعضی از افراد فکر می‌کنند با مصرف چربی سوزها سرعت کاهش وزن‌شان باید خیلی بالاتر برود. این اتفاقی نیست که در دنیای واقعی می‌افتد!

یادتان باشد: میزان امن و مطمئن کاهش وزن، به طور متوسط هر هفته ۴۰۰-۱۰۰۰ گرم است. اگر بخواهید این میزان کاهش وزن را بیشتر کنید، سلامتی‌تان با خطر رو‌به‌رو می‌شود.

اگر کاهش وزن را با سرعت زیادی تجربه کنید، احتمال اینکه در این کاهش وزن، عضله نیز از دست بدهید، وجود دارد. شما که قصد ندارید تبدیل به یک مردنی چاق بشوید.

انتظارات و اهداف خود را روی کاغذ بیاورید و روند کاهش وزن را هفته به هفته ثبت کنید.

• بیشتر بهتر نیست

چربی سوزها طراحی شده‌اند تا میزان مناسب ترکیبات چربی سوز را به شما برسانند. اما این معنایش این نیست که: هر چقدر بیشتر مصرف کنید، نتایج بهتری نیز می‌گیرید.

بهترین توصیه این است که: در ابتدا با مقادیر کم شروع کنید. حتی میزانی کمتر از مقداری که روی بسته، توسط شرکت تولیدکننده نوشته شده است.

• نتایج را ثبت کنید

بعد از مصرف چربی سوز، به این مکمل‌ها ۲-۳ هفته وقت بدهید تا نتایج خود را نشان بدهند. خود را وزن کنید، چربی بدن را اندازه‌گیری کنید و از بدن‌تان عکس بگیرید. این کارها را انجام دهید تا متوجه تغییرات بشوید.

بعضی از مردم، بدن‌شان به چربی سوزها بهتر جواب می‌دهد. پس محصولی که برای دیگری جواب داده، ممکن است برای شما جواب ندهد.

اگر بعد از چند هفته، نتایج خوبی نگرفته‌اید، سراغ محصولی دیگر بروید یا اینکه به طور کلی بی‌خیال چربی سوز بشوید

حواس‌تان را کاملاً جمع کنید و به خود امید واهی ندهید!

مواظب مصرف کافئین روزانه باشید

اگر صبح را با قهوه آغاز می‌کنید و در ادامه روز هم، ۳-۵ فنجان دیگر مصرف می‌کنید، آگاه باشید که یکی از ترکیبات اکثر چربی سوزها همین کافئین موجود در قهوه است! پس باید مواظب مصرف کلی کافئین در طول روز باشید.

اگر کافئین را با چربی سوزها ترکیب کنید، به راحتی می‌توانید بدن را در شرایط بدی قرار دهید. شرایطی مثل: خستگی زودرس، ریکاوری دیرتر و در نتیجه: کند شدن آهنگ رشدتان!

حتماً به ترکیبات چربی سوزها دقت کنید و اگر حاوی کافئین هستند، میزان مصرف قهوه در طول روز را کاهش دهید.

• زمان‌بندی همه چیز است

اگر مکمل چربی سوز، حاوی ترکیبات کاهنده اشتها است، سعی کنید این مکمل را ۳۰ دقیقه قبل از صبحانه یا شام، مصرف کنید.

اگر عصرها تمرین نمی‌کنید، می‌توانید قبل از نهار آ‌ن‌ها را مصرف کنید. با این کار، میزان کالری ورودی را کمتر می‌کنید و سرعت سوخت و سازتان را بالا نگاه می‌دارید.

• بنوشید

از آنجایی که چربی سوزها، سرعت سوخت و ساز را بالاتر می‌برند، بیشتر از حالت عادی عرق می‌کنید. از طرفی، کافئین اثر ادرارآوری دارد و باعث می‌شود آب بیشتری از دست بدهید. بنابراین با خطر کم آبی در بدن رو‌به‌رو می‌شوید.

توصیه می‌شود: با هر وعده مصرف چربی سوز، ۲۵۰ میلی‌لیتر (۱ فنجان) آب مصرف کنید. با این کار، هم به بدن آب رسانی کرده‌اید و هم اینکه به جذب چربی سوز کمک کرده‌اید.

چربی سوزها را به صورت چرخه‌ای مصرف کنید

بدن، رفته رفته به ترکیبات چربی سوزها عادت می‌کند و استفاده بیشتر از این مواد، فقط باعث می‌شود تا سطح کورتیزول، (هورمون عضله خور!) بالاتر برود. این موضوع در شرایطی که دچار استرس هستیم، تشدید می‌شود.

برای جلوگیری از این شرایط مخرب، لازم است که هر ۳-۴ هفته، مصرف چربی سوز را به مدت ۲ هفته متوقف کنیم.

• مواظب خواب باشید

همه می‌دانیم خواب کافی، چقدر برای عضله سازی و چربی سوزی مهم و ضروری است. چربی سوزها غالباً باعث بالا رفتن سطح انرژی و فعالیت ما در باشگاه می‌شوند.

اگر احساس می‌کنید، چربی سوز باعث می‌شود تا خواب‌تان دچار مشکل شود، بعد از نهار، از مصرف چربی سوز خودداری کنید. نگذارید هیچ چیزی جلوی یک خواب با کیفیت را بگیرد، حتی چربی سوزها!

چربی سوزها با چه سرعتی کار می‌کنند؟

این مورد، بستگی به تلاشی که می‌کنید دارد. یادتان باشد: چربی سوزها موقعی کار می‌کنند که همراه با برنامه تمرینی و غذایی مناسب باشند.

مهم‌ترین نکته‌ای که باید همیشه به یاد داشته باشید این است که: کاهش وزن دائمی، هیچ وقت یک راه میان‌بر نداشته و حتی می‌تواند به سلامتی ضرر برساند.

• کدامیک را انتخاب کنیم؟

وقتی نوبت به انتخاب یک چربی سوز می‌رسد به یاد داشته باشید که: هیچ قرص جادویی وجود ندارد تا بدن را از چربی خالی کند. پس با چشمان باز به قضیه نگاه کنید.

به این مکمل‌ها به عنوان وسیله‌ای برای کمک به رژیم غذایی و برنامه تمرینی نگاه کنید.

مکمل های کاهش وزن

عصاره گارسینیا کامبوجیا

اگر یک مکمل بی‌خاصیت وجود داشته باشد که در عین حال، موفقیت خیلی خوبی هم در بازار پیدا کرده، فقط اسم گارسینیا کامبوجیا را می‌توانیم ببریم.

دلیل این همه موفقیت را بگذارید به حساب آدم‌های مشهوری مثل: دکتر اوز (oz)، اوپرا و خیلی از آدم‌های مشهور دیگری که با گرفتن پول‌های کلان، شروع به حمایت از این مکمل بی‌خاصیت کردند. (داستان این مکمل برای ما ایرانی‌ها خیلی آشناست! 😜)

گارسینیا کامبوجیا یک میوه سبز و کوچک، شبیه به كدو حلوايي است. پوست این میوه حاوی اسید هیدروکسی (HCA) است. این ترکیب فعال گارسینیا کامبوجیا، همان ماده‌ای است که درون قرص‌‌های کاهش وزن می‌ریزند.

چطور کار می‌کند: تحقیقاتی که روی حیوانات صورت گرفته نشان می‌دهد که: این قرص می‌تواند جلوی تولید آنزیم چربی‌ساز را بگیرد و سبب افزایش سطح سروتونین شود که به کاهش اشتها منجر خواهد شد. منبع (۱، ۲، ۶۵ و ۶۶)

میزان اثربخشی: یک مطالعه که روی ۱۳۹ نفر صورت گرفت مشخص کرد: هیچ تفاوتی در میزان چربی سوزی نسبت به افرادی که قرص‌های بی‌اثر را دریافت کرده بودند، وجود نداشت. منبع (۳)

یک مطالعه جامع که به بررسی ۱۲ تحقیق که قبلاً روی گارسینیا کامبوجیا صورت گرفته، اشاره می‌کند که: به طور متوسط این قرص کاهش وزن در طی چند هفته، باعث کاهش وزن ۲ پوندی (۰.۸۸ کیلوگرمی) شده است. منبع (۴)

یک فراتحلیل از ۱۲ تحقیق بالینی روی گارسینیا کامبوجیا نشان داد: منبع (۶۷)

۳ مطالعه با حجم نمونه کوچک، کاهش‌های آماری معنی‌داری، هرچند اندک، در توده چربی نسبت به گروه‌های دارونما گزارش کردند (اگر کنجکاو بودید، بهترین نتیجه ۱.۳ کیلوگرم کاهش وزن بیشتر از گروه دارونما در یک دوره ۳ ماهه بود).

۲ مطالعه هیچ تفاوتی در کاهش وزن بین گروه‌های گارسینیا کامبوجیا و دارونما پیدا نکردند، از جمله بزرگ‌ترین و دقیق‌ترین مطالعه بررسی شده. منبع (۶۸)

نتایج سایر مطالعات بررسی شده با نقص‌های جدی در طراحی یا اجرا مخدوش شده همراه بود.

اثرات جانبی: هیچ نوع مدرک جدی از اثرات جانبی گارسینیا کامبوجیا گزارش نشده اما عده‌ای دچار مشکلات گوارشی مختصری شده‌اند.

نظر تمرینو: با اینکه گارسینیا کامبوجیا سبب کاهش وزن مختصری می‌شود اما هیچ اثر قابل‌توجهی برای کاهش وزن از این قرص، گزارش نشده است.

هیدروکسی کات

هیدروکسی کات بیش از یک دهه است که در بازار قرص‌ها و مکمل‌های کاهش وزن به خوبی می‌تازد! و در حال حاضر، جزء محبوب‌ترین مکمل‌های کاهش وزن است.

مدل‌های مختلفی از این قرص کاهش وزن در بازار وجود دارد اما یکی از ساده‌ترین فرم‌های آن، همین هیدروکسی کات است.

چطور کار می‌کند: درون این قرص، کافئین و چند عصاره گیاهی دیگر وجود دارد که ادعا می‌شود به کاهش وزن کمک می‌کند.

میزان اثربخشی: یک مطالعه نشان می‌دهد که: ظرف ۳ ماه، این قرص سبب کاهش وزن تا ۹.۵ کیلوگرم شده است. منبع (۵)

اثرات جانبی: اگر به کافئین حساس هستید شاید دچار اضطراب، عصبانیت، لرزش، اسهال و حالت تهوع شوید.

نظر تمرینو: متاسفانه روی این مکمل فقط همین ۱ مطالعه انجام شده و نیاز به مطالعات بلندمدت است.

کافئین

قبلاً در مورد کافئین کلی صحبت کرده بودم. کافئین را عمومی‌ترین روان‌گردان در دنیا می‌دانند. منبع (۶)

کافئین نه تنها یک تحریک کننده برای تمرینات شماست، بلکه یک چربی سوز نیز هست. با وارد شدن کافئین به بدن، دوپامین و آدرنالین ترشح می‌شود که باعث بهتر شدن حال، خوشحالی و افزایش هیجان می‌شود. هر چند، بعد از مدتی طولانی، این آثار از بین می‌روند و آن‌چه باقی می‌ماند: اثر ضدخواب کافئین است.

کافئین ۲ اثر متمایز در چربی سوزی دارد. یکی از آن‌ها اثر حرارتی است که باعث بالا رفتن دمای بدن می‌شود. معنی این جمله این است که: کافئین باعث می‌شود تری گلیسیرین، اسیدهای چرب را آزاد کند تا به عنوان سوخت مورد استفاده قرار بگیرد. منبع (۶۱)

کافئین هم‌چنین، آنزیمی به نام فسفو دی استراز (PDEs) را مهار می‌کند. سرکوب PDEs باعث افزایش چرخه آدنوزین مونو فسفات می‌شود. افزایش چرخه آدنوزین مونو فسفات، باعث کاهش سطح تری گلیسیرید در سلول‌های چربی و هم‌زمان افزایش سنتز پروتئین در سلول‌های عضلانی می‌شود.

اغلب چربی سوزهای بازار، کمی کافئین هم با خودشان دارند. دلیل آن هم کمی علمی است اما به طور خلاصه بگویم که: کافئین باعث افزایش آدرنالین می‌شود. وقتی هم آدرنالین ترشح می‌شود، نرخ سوخت و ساز بالا می‌رود. منبع (۴۸، ۴۹، ۵۰)

چطور کار می‌کند: مطالعات کوتاه مدت نشان می‌دهند که: کافئین می‌تواند میزان سرعت سوخت و ساز را ۳-۱۱٪ بالا ببرد و سبب افزایش ۲۹٪ چربی سوزی شود. منبع (۷، ۸، ۹ و ۱۰)

میزان اثربخشی: مطالعاتی در رابطه با کاهش وزن در پی مصرف کافئین وجود دارند. منبع (۱۱ و ۱۲)

اثر جانبی: کافئین می‌تواند سبب افزایش اضطراب، حالت تهوع و عصبانیت شود. کافئین اعتیادآور نیز هست و به کاهش میزان کیفیت خواب می‌انجامد.

راستش را بخواهید هیچ دلیلی برای مصرف قرص‌ها و مکمل‌های حاوی کافئین وجود ندارد. می‌توانید کافئین را از روش‌های طبیعی مصرف کنید.

مشکل کافئین: خود کافئین نیست بلکه نحوه مصرفش است!

اگر مثل من هر روز قهوه و چایی مصرف کنید و قرار باشد از کافئین به صورت جداگانه برای چربی سوزی استفاده کنید، کار مشکل می‌شود. چرا؟ 🤔

کافئین ۲ مکانیزم اثر کوتاه و دراز مدت دارد. اثر کوتاه مدت کافئین، به مرور زمان اگر مصرف کننده قهار آن باشد، کاسته می‌شود. منبع (۵۱)

اثر کوتاه مدت کافئین، همان چیزی است که من و شما به دنبال آن هستیم و آن افزایش آدرنالین و در نهایت افزایش سوخت و ساز است.

نحوه استفاده: برای استفاده طولانی مدت از کافئین، ۱۰۰-۲۰۰ میلی‌گرم از آن را ۲ بار در روز مصرف کنید. اگر مصرف کننده قهار کافئین نیستید، با دوزهای پایین‌تر شروع کنید. اما یادتان باشد: استفاده از کافئین در عصرها، باعث بی‌خوابی در شب می‌شود.

می‌توانید کافئین را به صورت طبیعی در قهوه، چای سبز و شکلات تلخ پیدا کنید. کافئین به خاطر افزایش سرعت سوخت و ساز بسیار محبوب است و عموماً در ساخت مکمل‌های کاهش وزن از آن استفاده می‌شود.

روش دیگر مصرف: در باشگاه ۲ روش استفاده از کافئین را دیده‌ام که هر ۲ روش هم جواب می‌دهند.

اولین کار این است که به مدت ۱ ماه کافئین مصرف نکنید! وقتی می‌گویم مصرف نکنید یعنی هیچی!

چطوری؟!

نمی‌دانم. می‌خواهید خودتان را به تخت ببندید یا برید یک جایی که در این مملکت چای نمی‌خورند! (اگه پیدا کردید به من هم خبر بدید 😂)

خلاصه: ۱ ماهی مصرف کافئین را به طور کل قطع کنید. (برچسب مواد غذایی را به دقت مطالعه کنید)

در ادامه:

• یا هفته‌ای ۱ بار کافئین مصرف کنید. (روزی ۵۰۰ میلی‌گرم)
• یا هر ماه، به مدت ۱ هفته، روزانه ۱۰۰-۲۰۰ میلی‌گرم مصرف کنید.

نکته مهم: حتماً قبل از تمرین مصرف شود. (۲۰ دقیقه قبلش خیلی خوبه)

نظر تمرینو: کافئین می‌تواند سرعت سوخت و ساز را افزایش بدهد، البته در کوتاه‌مدت. با این همه، به نظر من، این بهترین گزینه است.

اورلیستات (Alli)

اورلیستات یک داروی داروخانه‌ای است که می‌توانید با نام Alli در داروخانه‌ها آن را پیدا کنید. پزشک‌ها با نام زیناکال (Xenical) آن را به شما تجویز می‌کنند.

چطور کار می‌کند: این قرص کاهش وزن، با شکستن چربی درون معده، باعث خواهد شد تا کالری کمتری از چربی‌ها دریافت کنید.

میزان اثربخشی: برطبق مطالعه‌ای که ۱۱ تحقیق را مورد بررسی قرار داده است، اورلیستات می‌تواند تا ۲.۷ کیلوگرم نسبت به قرص‌های بی‌اثر، سبب کاهش وزن شود. منبع (۱۳)

هم‌چنین، اورلیستات سبب کاهش فشار خون و کاهش ریسک ابتلا به دیابت نوع ۲ تا ۳۷٪ می‌شود. منبع (۱۴ و ۱۵)

اثرات جانبی: این دارو مشکلات عدیده‌ای را برای سیستم گوارشی شامل: اسهال، نفخ شکم و تکرر عمل دفع ایجاد می‌کند. هم‌چنین، در جذب ویتامین‌هایی مثل: A، D، E و K اختلال ایجاد می‌کند.

توصیه می‌شود: تا موقع مصرف اورلیستات رژیم کم چرب را اتخاذ کنید تا اثرات جانبی‌اش را کمتر کنید. جالب اینجاست که در ۱ تحقیق مشخص شد: ۱ رژیم کم کربوهیدرات بدون دارو، می‌تواند به همان اندازه رژیم کم چرب همراه با مصرف اورلیستات، موثر باشد. منبع (۱۶) البته، توصیه ما زیاده‌روی در رژیم کم کربوهیدرات نیست.

نظر تمرینو: اورلیستات می‌تواند میزان چربی دریافتی از رژیم غذایی را کاهش دهد و به کاهش وزن کمک کند. البته، عوارض جانبی فراوانی دارد که بعضی از آن‌ها خوشایند نیستند.

کتون تمشک

کتون موجود در تمشک مسئول بوی متمایز درون آن است. یک ترکیب مصنوعی از همین کتون موجود در تمشک، به عنوان یک مکمل کاهش وزن به فروش می‌رسد.

چطور کار می‌کند: کتون موجود درون تمشک، شکسته شدن چربی‌های درون سلول‌های ایزوله شده موش‌ها را افزایش می‌دهد. هم‌چنین، میزان سطح هورمون آدیپونکتین را که به کاهش وزن کمک می‌کند، افزایش می‌دهد. منبع (۱۷)

میزان اثربخشی: هیچ مطالعه‌ای در مورد اثر این مکمل روی کاهش وزن انسان انجام نشده است اما یک مطالعه که روی موش‌ها انجام شد، نشان می‌دهد که: استفاده از دوزهای بالا سبب کاهش وزن می‌شود. منبع (۱۸)

اثرات جانبی: باعث می‌شود آروغ‌های شما بوی تمشک بدهد!

نظر تمرینو: هیچ مطالعه‌ای روی انسان‌ها در مورد این مکمل صورت نگرفته، به جز مطالعه‌ای که در مورد موش‌ها به آن اشاره شد.

عصاره دانه قهوه سبز

دانه سبز قهوه، همان دانه‌های معمولی قهوه است که کبابی نشده‌اند. این دانه‌ها شامل: ۲ ترکیب هستند که به کاهش وزن کمک می‌کنند: کافئین و اسید کلروژنیک. منبع (۷۵)

مطالعات حاکی از آن است که مصرف ترکیب اسید کلروژنیک از طریق فعال‌سازی پروتئین PPAR-α و افزایش هورمون آدیپونکتین، به کاهش چربی کمک می‌کند. این ۲ عامل هر دو موجب تسریع چربی‌سوزی و افزایش مصرف انرژی می‌شوند. منبع (۷۶)

پژوهش‌ها همچنین حاکی از آن است که اسید کلروژنیک از طریق مهار آنزیم گلوکز-۶-فسفاتاز که در فرآیند ذخیره‌سازی چربی دخیل است، به حمایت بیشتر از کاهش چربی می‌پردازد. منبع (۷۷)

هم‌چنین، پژوهش‌ها تأیید می‌کنند که این تأثیرات به نتایج ملموس منجر می‌شوند: ۲ فراتحلیل اخیر از ۳۱ کارآزمایی بالینی تصادفی کنترل‌شده نشان داد که: عصاره قهوه سبز می‌تواند به کاهش وزن، شاخص توده بدنی (BMI) و اندازه دور کمر کمک کند، به ویژه در افرادی که دارای اضافه وزن هستند. منبع (۷۸ و ۷۹)

چطور کار می‌کند: کافئین میزان چربی‌ سوزی را افزایش و اسید کلروژنیک می‌تواند شکسته شدن کربوهیدرات در معده را کُند کند.

میزان اثربخشی: مطالعات زیادی نشان می‌دهد که: عصاره قهوه سبز، می‌تواند به کاهش وزن کمک کند. منبع (۱۹ و ۲۰)

مطالعه‌ای روی ۳ تحقیقی که در آن‌ها از مکمل‌های حاوی عصاره دانه سبز قهوه استفاده شده بود نشان داد: آن‌ها می‌توانند تا ۲.۵ کیلوگرم نسبت به قرص‌های بی‌اثر، در کاهش وزن اثر بیشتری داشته باشند. منبع (۲۱)

عصاره دانه سبز قهوه، سبب کاهش سطح قند و فشار خون می‌شود. این عصاره، حاوی مقادیر زیادی آنتی اکسیدان هم هست. (۲۲، ۲۳، ۲۴ و ۲۵)

اثرات جانبی: همان اثرات جانبی کافئین را دارد. اسید کلروژنیک، سبب اسهال می‌شود. بعضی‌ها به دانه سبز قهوه حساسیت هم دارند. منبع (۲۶)

نظر تمرینو: عصاره دانه سبز قهوه می‌تواند سبب کاهش وزن شود اما به یاد داشته باشید که: تعداد زیادی از مطالعاتی که روی این محصول صورت گرفته، توسط شرکت‌ های سازنده مکمل بوده است.

گلوکومانان

گلوکومانان نوعی فیبر است که از ریشه گیاه کوننیاکو بدست می‌آید.

چطور کار می‌کند: گلوکومانان، آب را به خود جذب و حالتی ژله‌ای پیدا می‌کند. این ژل، درون معده می‌نشیند و حس می‌کنید که سیر شده‌اید و در نتیجه: کمتر غذا می‌خورید. منبع (۲۷)

میزان اثربخشی: مطالعاتی که روی انسان‌ها صورت گرفته، نشان می‌دهد: گلوکومانان در ترکیب با یک رژیم غذایی سالم می‌تواند بین ۳.۵-۴.۵ کیلوگرم به کاهش وزن طی ۵ هفته کمک کند. منبع (۲۸)

گلوکومانان سبب تغذیه باکتری‌های مفید درون روده می‌شود و به کاهش قند و کلسترول خون کمک می‌کند و برای مقابله با یبوست بسیار مفید است. منبع (۲۹، ۳۰ و ۳۱)

اثرات جانبی: باعث نفخ کردن و اختلال در عمل هضم بعضی داروها می‌شود. مهم است که: گلوکومانان را نیم ساعت قبل از وعده غذایی مصرف کنید.

نظر تمرینو: مطالعات زیادی نشان می‌دهد: ترکیب گلوکومانان با یک رژیم غذایی سالم، سبب کاهش وزن می‌شود.

مراتریم (Meratrim)

Meratrim یک قرص جدید است که در بازار می‌توانید آن را پیدا کنید. درون این قرص، ۲ ترکیب گیاهی به کار رفته که می‌تواند سوخت و ساز سلول‌های چربی را تغییر بدهد.

چطور کار می‌کند: ادعا می‌شود که: این محصول، تقسیم شدن چربی‌ها را سخت‌تر می‌کند و میزان چربی را که سلول‌ها از جریان خون برداشت می‌کنند، کاهش می‌دهد و کمک می‌کند تا چربی بیشتری بسوزانید.

میزان اثربخشی: تا حالا فقط ۱ تحقیق در مورد قرص مراتریم (Meratrim) صورت گرفته است که در آن ۱۰۰ فرد چاق از یک رژیم محدود به ۲۰۰۰ کالری، همراه با قرص مراتریم (Meratrim) مورد آزمایش قرار گرفته‌اند. منبع (۳۲)

بعد از ۸ هفته، افرادی که از مراتریم (Meratrim) استفاده کرده بودند، ۵.۲ کیلوگرم وزن از دست دادند. هم‌چنین، میزان قند خون و کلسترول آن‌ها نیز کم شده بود.

اثرات جانبی: هیچ عارضه جانبی گزارش نشده است.

نظر تمرینو: یک مطالعه نشان می‌دهد که: این قرص به کاهش وزن کمک می‌کند. هر چند، این مطالعه نیز توسط شرکت‌های تولیدکننده مکمل حمایت مالی شده است.

عصاره چای سبز

عصاره چای سبز، فرآورده‌ای گیاهی است که از برگ‌های چای سبز استخراج می‌شود. این عصاره حاوی مقدار قابل توجهی از ماده‌ای به نام کاتچین است که مسئول بسیاری از خواص درمانی چای است. منبع (۶۹)

یکی از این فواید، اثر آن بر کاهش وزن است: پژوهش‌ها حاکی از آن است که مصرف مکمل عصاره چای سبز، توده کلی چربی را کم می‌کند، فرایند چربی سوزی ناشی از ورزش را سرعت می‌بخشد و به ویژه می‌تواند به کاهش چربی شکم کمک کند. منبع (۷۰، ۷۱ و ۷۲)

این عصاره عمدتاً با مهار آنزیمی که کاتکول‌آمین‌ها را تجزیه می‌کند، این کار را انجام می‌دهد. کاتکول‌آمین‌ها موادی هستند که باعث بسیج ذخایر چربی برای مصرف به عنوان انرژی می‌شوند. منبع (۷۳)

به همین دلیل، عصاره چای سبز و کافئین با یکدیگر اثر هم‌افزایی دارند، کافئین باعث افزایش سطح کاتکول‌آمین‌ها می‌شود و عصاره چای سبز زمان ماندگاری آن‌ها را در خون افزایش می‌دهد. منبع (۷۴)

چطور کار می‌کند: عصاره چای سبز، باعث افزایش نوراپی نفرین می‌شود. این هورمون هم به کاهش وزن کمک می‌کند. منبع (۳۳)

نحوه اثربخشی: مطالعات زیادی نشان داده است که: عصاره چای سبز می‌تواند میزان چربی سوزی را افزایش دهد، مخصوصاً در ناحیه شکم. منبع (۳۴، ۳۵، ۳۶ و ۳۷)

اثرات جانبی: عصاره چای سبز را به خوبی می‌توانید تحمل کنید. البته، اگر به کافئین حساسیت دارید ممکن است برای شما مشکل ایجاد کند.

نظر تمرینو: عصاره چای سبز می‌تواند به کاهش چربی تا حدودی کمک کند.

اسید لینولئیک مزدوج (CLA)

اسید لینولئیک مزدوج (CLA) یک مکمل کاهش وزن بسیار محبوب است. این اسید، یکی از چربی‌ های سالم است که در پنیر و کره پیدا می‌شود.

در حالی که تحقیقات انجام شده روی حیوانات نشان می‌دهند که: CLA می‌تواند به طور قابل توجهی سوخت و ساز چربی را افزایش داده و از افزایش چربی جلوگیری کند، مطالعات صورت گرفته روی انسان‌ها تصویر متفاوتی ارائه می‌دهند.

بیشتر مطالعات نشان می‌دهند که: CLA تأثیر کمی یا هیچ تأثیری بر کاهش چربی ندارد و تعداد کمی از مطالعات که از فواید آن خبر می‌دهند نیز نتایج چندان چشم‌گیری ندارند. منبع (۱۰۶، ۱۰۷، ۱۰۸ و ۱۰۹)

برای مثال: برخی مطالعات نشان دادند که: مصرف مکمل CLA به مدت ۱۲ هفته تنها منجر به کاهش تقریبی ۱ تا ۲ پوند چربی اضافی شد. نتایجی که به سختی می‌توان آن‌ها را تغییر دهندهٔ بازی دانست. تحقیقات دیگری پیشنهاد می‌کنند که: اثرات CLA غیرقابل پیش‌بینی است، به طوری که برخی افراد چربی از دست می‌دهند، دیگران چربی اضافه می‌کنند و برخی نیز هیچ تغییری مشاهده نمی‌کنند. منبع (۱۱۰ و ۱۱۱)

علاوه بر این، به نظر نمی‌رسد که CLA اشتها را سرکوب کند یا از بازگشت وزن پس از رژیم غذایی جلوگیری نماید که استفاده از آن را به عنوان یک کمک‌کننده در کاهش چربی کمتر مؤثر می‌سازد. منبع (۱۱۲ و ۱۱۳)

چطور کار می‌کند: اسید لینولئیک مزدوج (CLA)، باعث کاهش اشتها و افزایش سوخت و ساز می‌شود. منبع (۳۸ و ۳۹)

نحوه اثرگذاری: در یک مطالعه که نتیجه بررسی ۱۸ تحقیق است، مشخص شده: اسید لینولئیک مزدوج (CLA) باعث کاهش وزن ۰.۱ کیلوگرم در هفته خواهد شد. منبع (۴۰)

یک مطالعه دیگر نشان می‌دهد که: اسید لینولئیک مزدوج (CLA) می‌تواند تا ۱.۳ کیلوگرم نسبت به قرص‌های بی‌اثر، وزن را بیشتر کاهش دهد. منبع (۴۱)

اثرات جانبی: اسید لینولئیک مزدوج (CLA) باعث ایجاد مشکلات گوارشی می‌شود که در طولانی مدت، مشکل‌زا خواهد بود. یکی از آن‌ها ایجاد کبد چرب، مقاومت به انسولین و افزایش التهاب در بدن است.

نظر تمرینو: اسید لینولئیک مزدوج (CLA) یک مکمل کاهش وزن موثر است اما می‌تواند در طولانی مدت اثرات مضری داشته باشد.

ایروینگیا گابوننسیس

ایروینگیا گابوننسیس که به عنوان انبه آفریقایی نیز شناخته می‌شود، میوه‌ای بومی غرب آفریقا است که به طور سنتی برای مدیریت وزن و سلامت متابولیک استفاده می‌شود.

تحقیقات نشان می‌دهند که: مصرف ایروینگیا گابوننسیس باعث محدود شدن افزایش چربی می‌شود، زیرا آنزیم‌های مرتبط با ذخیره چربی و تشکیل سلول‌های چربی، از جمله: PPAR-γ، لیپو پروتئین لیپاز و سنتز کننده اسید چرب را مهار می‌کند. منبع (۱۱۴ و ۱۱۵)

علاوه بر این، سطح آدیپونکتین (هورمونی که سوخت و ساز چربی‌ها را افزایش می‌دهد) را بالا می‌برد و سطح لپتین، هورمونی را که گرسنگی را اعلام می‌کند کاهش می‌دهد که می‌تواند به کاهش ولع خوردن و کاهش احساس گرسنگی کلی کمک کند. منبع (۱۱۶)

نتیجه نهایی

ایروینگیا گابوننسیس یک مکمل با ارزش برای چربی‌سوزها به شمار می‌رود زیرا به طرق مختلف به کاهش چربی کمک می‌کند و عوارض جانبی قابل توجهی ندارد.

فورسکولین

فورسکولین در گیاه دارویی هندی با نام کولئوس فورسکوهلی یافت شده و از دیرباز در طب آیورودا جهت درمان بیماری‌های قلبی و تنفسی مورد استفاده قرار می‌گرفته است.

مصرف مکمل فورسکولین منجر به افزایش سطوح داخل سلولی و پلاسما در خون، از مولکولی به نام آدنوزین مونوفسفات حلقوی (cAMP) می‌شود. cAMP به عنوان یک انتقال‌دهنده پیام درون سلولی، در فرآیندهای بیوشیمیایی مختلف، از جمله: تنظیم سوخت‌وساز گلیکوژن، قند و چربی، نقش حیاتی ایفا می‌کند. منبع (۸۸)

cAMP و ATP (آدنوزین تری فسفات) که ساده‌ترین شکل انرژی سلولی در بدن است، به شیوه‌ای بسیار ساده اما مؤثر در داخل سلول با هم کنش انجام می‌دهند.

زمانی که سطح ATP بالا باشد، این حالت نشان‌دهنده وجود انرژی فراوان در بدن است و بدن تلاش می‌کند تا بافت‌ها را ذخیره و تولید کند اما افزایش سطح cAMP نشان‌دهنده کمبود ATP است و در نتیجه: بدن، فرآیندی را برای تولید ATP بیشتر از طریق سوزاندن ذخایر انرژی آغاز می‌کند.

فورسکولین آنزیمی به نام آدنیل سیکلاز را فعال می‌کند که موجب تبدیل ATP به cAMP می‌شود. این عمل، نسبت cAMP به ATP را به شدت افزایش داده و فرایند چربی‌سوزی را فعال می‌کند. به علاوه، تأثیرات فورسکولین با تأثیرات سینفرین تقویت می‌شود. منبع (۸۹)

این فقط یک بحث نظری نیست، بلکه تحقیقات به وضوح نشان می‌دهند که: مصرف مکمل فورسکولین هم چربی‌سوزی را تسریع می‌کند و هم سطح تستوسترون را بالا می‌برد. منبع (۹۰)

چطور کار می‌کند: این هورمون، میزان cAMP را در سلول‌ها بالا می‌برد که می‌تواند به چربی سوزی کمک کند. منبع (۴۲)

نحوه اثربخشی: یک مطالعه روی ۳۰ مرد چاق نشان داد که: فورسکولین میزان چربی بدن را کاهش و میزان عضلات را افزایش داد. یک مطالعه دیگر روی ۲۳ زن چاق هم نشان داد که: این مکمل اثری ندارد. منبع (۴۳ و ۴۴)

اثرات جانبی: مطالعات کمی روی اثرات جانبی این مکمل صورت گرفته است.

نتیجه نهایی

فُرسکولین می‌تواند از طریق مکانیسم‌های اثبات‌شده و به خوبی شناخته‌شده به تسریع کاهش چربی کمک کند و افزودن آن به مکمل چربی‌سوز مفید است.

افدرین

با اینکه افدرین به این راحتی‌ها پیدا نمی‌شود اما حرف حق را باید زد!

به طور خلاصه: افدرین با فعال کردن گیرنده‌های آدرنرژیک، باعث افزایش سوخت و ساز می‌شود. افدرین، باعث تحریک آدرنالین هم می‌شود.

نکته جالب در مورد افدرین: وقتی بار اول افدرین مصرف می‌کنید، میزان اثر آن ۱ ساعت است اما اگر به طور مرتب افدرین مصرف کنید، برخلاف کافئین، بر میزان اثرگذاری آن افزوده هم می‌شود. (توصیه می‌شود با کافئین مصرف شود) منبع (۵۲ و ۵۳)

مشکل افدرین: با اینکه اثر خیلی خوبی روی چربی سوزی دارد اما به اندازه کافئین از ایمنی لازم برخوردار نیست. به همین دلیل، باید در مصرف آن دقت شود.

افراد سالم اگر به اندازه مناسب از آن استفاده کنند مشکلی برای‌شان پیش نمی‌آید اما اگر قرار باشد این چربی سوز را در کنار سایر محرک‌ها مصرف کنید، عواقب خوبی نخواهد داشت.

هشدار: افدرین برای افرادی که فشار خون بالا  یا بیماری قلبی دارند، اصلاً مناسب نیست. ⛔

به همین دلایل است که شرکت‌های سازنده چربی سوز، به جای افدرین از سینفرین در محصولات خود استفاده می‌کنند که همان عملکرد افدرین را دارد اما کمی ضعیف‌تر عمل می‌کند.

نحوه مصرف: عموماً افدرین را روزی ۳ بار و هر بار ۲۰ میلی‌گرم مصرف می‌کنند.

اگر هم می‌خواهید سینفرین مصرف کنید روزی ۵۰ تا ۱۰۰ میلی‌گرم مصرف کنید.

پرتقال تلخ (سینفرین)

یک نوع از پرتقال تلخ، حاوی ترکیبی به نام سینفرین است. سینفرین مثل افدرین عمل می‌کند که درون قرص‌ های کاهش وزن، زیاد به کار می‌رفت. هر چند، افدرین به عنوان یک مکمل کاهش وزن توسط سازمان FDA به خاطر اثرات جانبی آن ممنوع شده است.

چطور کار می‌کند: سینفرین همان مکانیزم عمل افدرین را دارد اما قدرت کمتری دارد. سینفرین می‌تواند باعث کاهش اشتها و چربی سوزی شود. منبع (۴۵)

تحقیقات نشان می‌دهند که: سینفرین هم سرعت سوخت و ساز پایه و هم لیپولیز را افزایش می‌دهد. منبع (۶۲)

فعالیت انواع خاصی از گیرنده‌های سلول چربی را که از بسیج چربی جلوگیری می‌کنند مهار می‌کند. منبع (۶۳)

اثر گرمایی غذا را افزایش می‌دهد که همان هزینه انرژی سوخت و ساز غذا است. منبع (۶۴)

علاوه بر این، تحقیقات نشان می‌دهند که: سینفرین با کافئین به صورت هم‌افزا عمل می‌کند تا هم خواص چربی‌سوزی کافئین و هم خواص چربی‌سوزی خود را افزایش دهد.

نحوه اثربخشی: مطالعات کمی روی سینفرین صورت گرفته اما افدرین نشان داده است که: باعث کاهش وزن زیاد، در مدت زمان کوتاهی می‌شود. منبع (۴۶)

اثرات جانبی: درست مثل افدرین، سینفرین می‌تواند اثرات جانبی خطرناکی روی قلب داشته باشد. از طرفی، این دارو اعتیادآور نیز هست.

نظر تمرینو: سینفرین داروی به نسبت قدرتمندی است و در کوتاه مدت برای کاهش وزن موثر است. هر چند، اثرات جانبی جدی دارد. بنابراین، مصرف آن باید با احتیاط کامل صورت گیرد.

هودیا

هودیا گوردونی عصاره یک کاکتوس کوچک آفریقایی بود که به عنوان مکمل چربی سوز به مردم فروخته می‌شد. مردم آفریقا، از آب موجود درون این کاکتوس برای رفع تشنگی در صحرا استفاده می‌کردند.

اما این را به عنوان مکمل چربی سوز می‌فروشند. جالب اینجاست که نتایج یک مطالعه نشان داد که: مصرف این مکمل باعث افزایش فشار خون و آنزیم‌های کبد می‌شود. منبع (۶۰)

یوهمبین (Yohimbine)

یوهیمبین یک ماده موجود در گیاه پائوسینیستالیا یوهیمبه است و به مسدود کردن مکانیزمی در سلول‌های چربی که مانع کاهش وزن می‌شود کمک می‌کند که به نوبه خود موجب تسریع کاهش چربی می‌گردد. منبع (۹۱ و ۹۲)

با این حال، یک نکته وجود دارد: برای اینکه این روش مؤثر باشد، باید در حالت ناشتا باشید.

افزایش انسولین که پس از خوردن غذا رخ می‌دهد، به طور کامل اثرات مفید یوهیمبین را خنثی می‌کند. منبع (۹۳)

همانند هر موضوع دیگری، دوزهای بیش از حد یوهمبین می‌تواند عوارض جانبی منفی داشته باشد، بنابراین تنها از مکمل‌هایی که حاوی آن بوده و دوز مؤثر و ایمن بالینی دارند استفاده کنید. علاوه بر این، مشخص شده که: یوهمبین می‌تواند فشار خون را افزایش دهد. اگر فشار خون بالایی دارید، استفاده از آن را توصیه نمی‌کنم. منبع (۹۴ و ۹۵)

یوهمبین هم مثل افدرین و کافئین، البته با مکانیزیمی متفاوت، باعث ترشح آدرنالین می‌شود که خود باعث افزایش سوخت و ساز خواهد شد. منبع (۵۴، ۵۵ و ۵۶)

نکته جالب: این مکمل بیشتر برای بدنسازهایی موثر است که ۹ درصد چربی دارند و می‌خواهند به درصدهای پایین‌تر برسند. منبع (۵۷) به همین دلیل، به مکمل حرفه‌ای‌ها هم معروف است.

مشکل یوهمبین: این مکمل برای افرادی که دچار مشکل اختلال روحی و تروما هستند، بسیار مضر است. منبع (۵۸ و ۵۹)

نحوه مصرف:  روزی ۱۰-۲۰ میلی گرم مصرف کنید.

نتیجه نهایی

یوهیمبین یک شتاب‌دهنده‌ی مؤثر در کاهش چربی است اما شما باید تنها مکمل‌هایی را مصرف کنید که حاوی دوزی ایمن و مؤثر باشند.

زنجبیل سیاه

زنجبیل سیاه که به نام علمی Kaempferia parviflora نیز شناخته می‌شود، گیاهی بومی تایلند است که به طور سنتی برای افزایش توان جنسی و عملکرد جسمانی و هم‌چنین مدیریت وزن استفاده می‌شده است.

این گیاه حاوی چندین ترکیب فعال است که به عنوان متوکسی فلاوون‌ها شناخته می‌شوند و به نظر می‌رسد که با افزایش مصرف انرژی از طریق فرایندی به نام جداشدگی (uncoupling) که در آن سلول‌های چربی انرژی را به صورت گرما آزاد می‌کنند به جای ذخیره کردن، باعث افزایش سوخت و ساز چربی می‌شوند. منبع (۹۶ و ۹۷)

علاوه بر این، مطالعات نشان می‌دهند که: این ماده با فعال‌سازی PPARγ، گیرنده‌ای که به تنظیم تجمع چربی و سوخت و ساز کمک می‌کند، ذخیره چربی را نیز کاهش می‌دهد.

نتیجه نهایی

زنجبیل سیاه فرآیند سوزاندن چربی را به چند روش افزایش می‌دهد و به همین دلیل، افزودن آن به مکمل‌های چربی‌سوز مفید است.

دانه‌های پارادایس

دانه‌های پارادایس یا بهشت نام رایج گیاه Aframomum melegueta است که یک گیاه دارویی از خانواده زنجبیل است و به طور معمول به عنوان ادویه استفاده می‌شود.

این ماده حاوی ترکیبات مختلفی مانند: ۶-جینجرول و ۶-پارادول است که می‌توانند با تأثیرگذاری بر گیرنده‌های موجود در سلول‌های چربی که در تنظیم انرژی و درک دما نقش دارند، نرخ سوخت و ساز را افزایش دهند.

به همین دلیل، پژوهش‌ها نشان می‌دهند که: دانه‌های بهشت، میزان مصرف انرژی را افزایش می‌دهد (حدود ۱۰۰ کالری) و سطح چربی احشایی را کاهش می‌دهد. منبع (۹۸)

نتیجه نهایی

دانه‌های بهشت یک ماده‌ی موثر است که باعث افزایش سوخت و ساز کالری می‌شود و ممکن است به کاهش چربی شکم کمک کند که آن را به یک افزودنی مفید برای مکمل چربی‌سوز تبدیل می‌کند.

فوکسانتین

فوکسانتین یک مولکول شبیه ویتامین A است که به عنوان یک کاروتنوئید شناخته می‌شود و در جلبک‌های دریایی یافت می‌شود.

مانند زنجبیل سیاه، وارد سلول‌های چربی می‌شود و با ایجاد جداشدگی، مصرف انرژی را افزایش می‌دهد که به تسریع کاهش وزن کمک می‌کند. منبع (۹۹ و ۱۰۰)

علاوه بر این، مطالعات نشان می‌دهند که: این ماده می‌تواند با مهار جذب گلوکز در سلول‌های چربی و افزایش جذب آن در سلول‌های عضلانی، از ذخیره چربی نیز جلوگیری کند.

نتیجه نهایی

فوکوکسانتین یک کمک‌کننده امیدوارکننده در کاهش چربی است که ارزش دارد در مکمل‌های چربی‌سوز گنجانده شود، زیرا باعث افزایش سوخت و ساز چربی و جلوگیری از ذخیره‌سازی آن می‌شود.

کاراللوما فیمبریاتا

کاراللوما فیمبریاتا یک کاکتوس خوراکی است که عمدتاً در هند یافت می‌شود و مدت‌هاست که برای سرکوب اشتها در مواقع کمبود غذا مورد استفاده قرار گرفته است.

دانشمندان هنوز در حال بررسی نحوه عملکرد آن هستند اما تحقیقات نشان می‌دهند که: مکمل‌سازی با کاراللوما فیمبریاتا علاوه بر کاهش اشتها، باعث کاهش استرس و سطح کورتیزول نیز می‌شود که می‌تواند میل به پرخوری را بیش‌تر کاهش دهد. منبع (۱۰۱ و ۱۰۲)

نتیجه نهایی

اگر کنترل اشتها برای‌تان دشوار است، کارالومای فیمبریاتا می‌تواند تفاوت واقعی ایجاد کند. با کاهش طبیعی گرسنگی و تمایلات ناشی از استرس، کمک می‌کند تا بدون فشار روحی زیاد، مسیر خود را حفظ کنید.

سرکه سیب

سرکه سیب اغلب به توانایی آن در کمک به کاهش وزن، تنظیم قند خون و بهبود سطح کلسترول شناخته می‌شود. این امر منجر به رشد مکمل‌های سرکه سیب، به ویژه در قالب قرص‌های جویدنی، به عنوان جایگزینی راحت برای نوشیدن سرکه شده است.

با این حال، در حالی که برخی تحقیقات نشان می‌دهند: سرکه سیب ممکن است هضم را کند کرده و اشتها را به طور مختصر کاهش دهد، شواهد با کیفیت بالا مبنی بر تأثیر قابل توجه آن بر کاهش وزن محدود است. منبع (۱۰۳)

مطالعات در مورد کنترل قند خون و سطح کلسترول نیز متناقض هستند، برخی اشاره می‌کنند که مزایای جزئی وجود دارد اما اکثر آن‌ها کوچک، کوتاه‌مدت یا دارای سوگیری هستند. منبع (۱۰۴ و ۱۰۵)

نتیجه نهایی

اگر به دنبال یک مکمل چربی‌سوز مؤثر هستید که توسط تحقیقات با کیفیت بالا پشتیبانی شده باشد، گزینه‌های بسیار بهتری وجود دارند.

کارنیتین

کارنیتین ترکیبی است که بدن شما از اسیدهای آمینه لیزین و متیونین می‌سازد و نقش مهمی در تولید انرژی در سلول‌ها دارد.

اگرچه شواهد علمی نشان می‌دهند که: مصرف مکمل کارنیتین می‌تواند به بهبود عضلات پس از ورزش کمک کند، آیا این ماده در زمینه کاهش وزن نیز فایده‌ای دارد؟ منبع (۸۰)

خوب، کارنیتین یک سازوکار قابل توجه دارد: این ماده موجب افزایش اکسیداسیون چربی در ماهیچه‌ها می‌شود. منبع (۸۱)

به این معنا که به نظر می‌رسد کارنیتین سرعت مصرف چربی به عنوان سوخت توسط بافت عضلانی را در مقایسه با گلیکوژن افزایش می‌دهد. به طور نظری، این امر می‌تواند به کاهش بیشتر چربی در هنگام ورزش منجر شود.

اما نتایج تحقیقات عملی در این زمینه چندان دلگرم‌کننده نیست.

شواهدی وجود دارند که: کارنیتین ممکن است توده چربی را کاهش دهد و توده عضلانی را در افراد مسن افزایش دهد اما این نتایج در آزمایش روی زنان پیش از یائسگی که اضافه وزن داشتند تکرار نشد. هم‌چنین، تحقیقات روی حیوانات نشان داده است که: ترکیب کارنیتین با رژیم غذایی کم‌کالری به تنهایی، هیچ‌گونه تأثیری در کاهش وزن ندارد. منبع (۸۲، ۸۳ و ۸۴)

بنابراین، هنوز برای دانشمندان مشخص نیست که آیا اثرات سوخت‌وسازی کارنیتین به حدی قابل توجه است که بتواند در صورت ترکیب با ورزش، به طور موثر فرآیند کاهش وزن را تسریع کند یا خیر. منبع (۸۵)

نتیجه نهایی

مگر اینکه توانایی بدن شما در اکسید کردن چربی به علت بیماری یا اختلال عملکرد دچار آسیب شده باشد، پژوهش‌های موجود نشان می‌دهند که: مصرف مکمل کارنیتین به احتمال زیاد تأثیری در کاهش وزن نخواهد داشت. بنابراین، دلیلی برای استفاده از کارنیتین در مکمل‌های چربی‌سوز وجود ندارد.

5-HTP (هیدروکسی تریپتوفان ۵)

5-HTP ترکیبی است که در فرآیند سوخت‌وساز اسید آمینه تریپتوفان دخیل است. این اسید آمینه در مواد غذایی مانند: شیر، گوشت، سیب‌زمینی، کدو حلوایی و انواع سبزیجات یافت می‌شود. 5-HTP در مغز به سروتونین تبدیل می‌شود که یکی از مهم‌ترین انتقال‌دهنده‌های عصبی در ایجاد حس شادی و نشاط است.

دلیل استفاده از 5-HTP به جای L-تریپتوفان این است که 5-HTP می‌تواند از سد خونی-مغزی عبور کند (درحالی‌که L-تریپتوفان این قابلیت را ندارد). هم‌چنین، به دلیل ایمنی بیشتر مصرف خوراکی، استفاده از 5-HTP نسبت به خود سروتونین ارجحیت دارد.

پژوهش‌ها نشان می‌دهند که: مصرف 5-HTP همراه با غذا، احساس سیری را تقویت می‌کند و به این ترتیب به شما کمک می‌کند میزان غذای مصرفی خود را کنترل کنید. هم‌چنین، مطالعات متعددی نشان داده‌اند که: 5-HTP از طریق مکانیسم ایجاد سیری، می‌تواند به طور خاص میل شدید به مصرف کربوهیدرات‌ها را کاهش دهد. منبع (۸۶ و ۸۷)

نتیجه نهایی

برای اکثر افراد، دشوارترین جنبه رژیم غذایی، صرفاً رعایت آن است. هر عاملی که به شکل طبیعی و بی‌خطر به کاهش میل به پُرخوری کمک کند، باارزش تلقی می‌شود و به همین دلیل است که من وجود 5-HTP را در مکمل‌های چربی‌سوز ترجیح می‌دهم.

داروهای پزشکی کاهش وزن

یک سری داروها وجود دارند که فقط با تجویز پزشک قابل دسترس‌اند. محبوب‌ترین آن‌ها کنتراوه (Contrave)، بلویک (Belviq)، فن ترمین (Phentermine) و کیوسیمیا (Qsymia) هستند.

برطبق مطالعه‌ای که سال ۲۰۱۴ صورت گرفته، شاید این داروها آن‌چنان که باید اثرگذار نباشند. به طور متوسط، آن‌ها می‌توانند باعث کاهش وزن ۳-۹٪ شوند. منبع (۴۷)

به یاد داشته باشید: این اثرات، نیازمند ترکیب با یک رژیم غذایی سالم است. به تنهایی از دست این قرص‌ها کاری برنمی‌آید. البته، اثرات جانبی را نباید از یاد برد.

حرف آخر

اگر بخواهم فهرستی از بهترین مکمل و قرص های چربی سوز را توصیه کنم با توجه به عملکرد به این ۲ دسته خواهیم رسید:

• کاهش وزن: گلوکومانان، CLA و اورلیستات
• افزایش چربی سوزی: کافئین و عصاره چای سبز

هرچند توصیه می‌کنم: از اورلیستات به خاطر اثرات جانبی‌اش استفاده نکنید.

می‌رسیم به گلوکومانان، عصاره چای سبز و کافئین.

این مکمل‌ها مفید هستند اما اثرات جانبی متوسطی هم دارند.

نکته: بسیاری از چربی‌سوزها حاوی موادی مانند: کتون‌های تمشک و گارسینیا کامبوجیا هستند که از نظر علمی اثربخشی آن‌ها ثابت نشده است.

در دنیای مکمل‌ها، هیچ چیز به اندازه چربی سوزها، طرفدار ندارند. همین موضوع هم باعث سوءاستفاده شرکت‌های تولید کننده مکمل می‌شود. مکمل‌های افتضاحی به بازار عرضه می‌شوند که تنها دلیل فروش بالای آن‌ها، هزینه بالای تبلیغات و بازاریابی است. 🤑

درست مثل هر تصمیم بزرگ دیگری در زندگی، باید قبل از خرید کردن مکمل، به خوبی در مورد آن تحقیق کنیم. به تحقیقات علمی و البته، تجربه افراد دیگر نگاهی بیندازیم و در آخر، خودمان تصمیم بگیریم.

شما کدامیک از آن‌ها را مفید می‌دانید؟

توجه: این مطلب در تاریخ ۱۰ مهر  ۱۴۰۴ مورد بازبینی و به روزرسانی منابع علمی قرار گرفت