اگر فرد لاغری هستید که می‌خواهید سریع عضله بسازید، به خوبی شما را درک می‌کنم.
البته، هر کسی نباید به سرعت حجمش را زیاد کند. هم‌چنین نیاز دارید تا به درستی حجم اضافه کنید.
خیلی‌ها (از جمله خودم) طرفدار حجم گیری سریع نیستند. چرا که معتقدند باعث افزایش بافت چربی می‌شود که البته، غلط هم نیست!
آنچه اغلب افراد فراموش می‌کنند این است که: نمی‌توانند تصور کنند لاغری چه حالت بدی است.
خلاصه مطلب:
⭐️نسخه صوتی مقاله چطور به سرعت حجم گیری کنیم؟ در کست باکس
حجم گیری سریع یعنی چه؟
احتمالاً عبارت حجم گیری کثیف را شنیده‌اید. شرایطی که در آن سخت تمرین می‌کنید و هر چه را پیدا می‌کنید می‌خورید.
اینجا تاکید زیادی روی مصرف کالری است.
اما منظور از حجم گیری سریع این است که: یک برنامه تمرینی مناسب را دنبال کنیم، رژیم غذایی سرشار از مواد مغذی را مصرف کنیم و سبک زندگی سالمی را دنبال کنیم تا منجر به ریکاوری و عضله سازی شود.
این عوامل کنار هم قرار می‌گیرند و اجازه می‌دهند کالری بالایی مصرف کنید و عضله بسازید.
هر چقدر سریع‌تر حجم گیری کنید، ریسک افزایش بافت چربی وجود دارد. انرژی اضافی باید برای عضله سازی مورد استفاده قرار بگیرد. به همین دلیل، خیلی‌ها دنبال حجم گیری سریع نمی‌روند.
انواع حجم گیری
هر کدام از انواع حجم گیری، اولویت‌های متفاوتی دارد:
حجم گیری کلاسیک: هدف این است که: نرخ افزایش وزن با نرخ رشد عضله در تعادل باشد. اینجا براساس حدسیات جلو می‌روید و اگر توانایی عضله سازی خود را درست محاسبه نکنید، چربی زیادی می‌سازید. در حجم گیری کلاسیک، مسیر میانه را پیش می‌گیریم. برای یک فرد لاغر، هدف، افزایش ۰.۵-۱ پوند (۴۵۳-۲۲۶ گرم) هر هفته است.
حجم گیری تمیز: اینجا تلاش می‌کنیم کالری کمی مصرف کنیم و ریسک افزایش چربی را کاهش دهیم. این به خصوص برای افرادی که همین الان چاق هستند، مفید است. بافت چربی آن‌ها می‌تواند مفید باشد!
این چربی اضافه را می‌توان در عضله سازی استفاده کرد و برای دریافت انرژی اضافی نیازی به مصرف کالری بالا نخواهید داشت.
حجم گیری سریع: هدف اینجا: افزایش حداکثری عضله است. اینجا تلاش می‌کنید بهترین مواد غذایی را انتخاب کنید. این نوع حجم گیری، به خصوص برای افراد لاغر مناسب است. هر چند، ریسک افزایش مقدار قابل توجهی چربی وجود دارد. هفته‌ای حداقل ۱ پوند (۴۵۳ گرم) وزن اضافه می‌کنید.
نکته: همه این روش‌ها برای حجم گیری مفید هستند. البته، همه چیز بستگی به بدن و اهداف‌تان دارد.
وقتی حجم گیری سریع انجام می‌دهید، چه اتفاقی برای بدن می‌افتد؟
تحقیقی ۴ هفته‌ای، بدنسازهای حرفه‌ای را به ۲ گروه تقسیم کرد. گروه اول، هر هفته ۱ پوند وزن اضافه کرد. (حجم گیری کلاسیک) گروه دوم، هر هفته ۱ پوند وزن اضافه کرد. (حجم گیری سریع) منبع (۱)
گروه اول، عضلات بدون چربی بیشتری به دست آورده بود اما سرعت رشد کم بود. گروه دوم، ۲ برابر عضله درست کرده بود. هر چند، مقدار قابل توجهی چربی نیز ساخته بود.
نکته: اغلب شرکت‌کنندگان، نباید حجم گیری سریع انجام می‌دادند. افزایش ۲ پوندی در هفته، فقط مناسب افراد بسیار لاغر است.
چطور حجم گیری سریع را انجام دهیم؟
باید رشد عضلانی را تحریک کنید. برای انجام این کار، نیاز به مصرف کالری بالایی دارید. بنابراین:
- عضلات را تحریک کنید. (تمرین)
- مقدار بالایی کالری مصرف کنید.
- استراحت کنید.
چطور عضلات را برای رشد، تحریک کنیم؟
- حرکات ترکیبی را انتخاب کنید.
- حرکات ایزوله را برای عضلاتی که به آن نیاز دارند انتخاب کنید.
- هر عضله را، ۲-۳ بار در هفته تمرین دهید. (۴۸ ساعت استراحت بین هر جلسه تمرینی فاصله باشد)
- بین ست‌ها، ۲-۳ دقیقه استراحت کنید.
- برای هر عضله در هر جلسه، ۴-۸ ست در نظر بگیرید.
- نزدیک به خستگی کامل، تمرین کنید. (۱-۲ تکرار قبل از خستگی کامل، حرکت را متوقف کنید)
- هر جلسه تلاش کنید نسبت به جلسه قبلی، فشار بیشتری را به خود وارد کنید. (اصل اضافه بار پیشرونده)
چطور به سرعت حجم گیری کنیم؟
هر چقدر بیشتر کالری مصرف کنید، زودتر وزن اضافه می‌کنید. هر چقدر بیشتر وزن اضافه کنید، انرژی بیشتری می‌توانید برای رشد عضلانی صرف کنید. البته، تا ابد نمی‌توانید به رشد عضلانی ادامه دهید، در نقطه‌ای خاص، کالری اضافی تبدیل به چربی می‌شود.
- در حجم گیری کلاسیک، ۲۰۰-۵۰۰ کالری بیشتر از کالری پایه در روز مصرف می‌شود. (۰.۵-۱ پوند هر هفته)
- برای حجم گیری سریع، روزانه ۵۰۰-۱۰۰۰ کالری بیشتر از کالری پایه مصرف کنید. (۱-۲ پوند در هفته)
نکته: اگر ۲ هفته پشت سر هم، کمتر از ۱ پوند وزن اضافه می‌کنید، ۲۰۰ کالری به مصرف روزانه اضافه کنید. اگر بیشتر از ۲ پوند در هفته وزن اضافه می‌کنید، ۱۰۰ کالری را روزانه حذف کنید.
برنامه پروژه حجم گیری ۱۶ هفته‌ای دکتر جیکوب ویلسون
چطور مقدار بالایی کالری برای حجم گیری مصرف کنیم؟
از قبل غذا را آماده کنید. یخچال را با تکه‌های بریده شده گوشت، ماست، میوه و سبزیجات پر کنید. از آجیل‌ها، شکلات تلخ و غلات صبحانه استفاده کنید.
اغلب غذا بخورید. مصرف اسنک‌ها می‌تواند کالری روزانه را بالا ببرد. مثل: موز، آجیل‌ها، میوه‌های خشک شده و شکلات سیاه.
وعده‌های غذایی را حذف نکنید.
کالری مایع مصرف کنید. مثل: شیک‌های پروتئین و شیر.
کربوهیدرات‌های نشاسته‌دار مصرف کنید. مثل: سیب زمینی، حبوبات، غلات کامل، برنج قهوه‌ای و جو دو سر. منبع (۲)
چاشنی‌ها را مصرف کنید. مثل: مایونزهای خانگی، کره بادام زمینی، عسل و روغن زیتون.
اگر بعد از مصرف غذا حس سنگینی می‌کنید، برای کمک به سیستم گوارش‌تان، پیاده‌روی کنید. منبع (۳)
چطور همراه با حجم گیری سریع، زندگی سالمی داشته باشیم؟
- مواد غذایی کامل و فراوری نشده مصرف کنید.
- در طول روز، فعال باشید.
- ۷-۹ ساعت خواب داشته باشید.
- استرسرا مدیریت کنید.
مکمل‌های مناسب برای حجم گیری سریع
کراتین انتخاب خوبی برای افزایش عملکرد و رشد عضلانی است. منبع (۴)
اگر مصرف پروتئین‌تان پایین است، می‌توانید مکمل پروتئینی مصرف کنید.
چه زمانی باید حجم گیری سریع را متوقف کنم؟
از نرخ رشدتان برای مشخص کردن زمان توقف حجم گیری استفاده کنید. هر جلسه، میزان وزنه‌های جابه‌جا شده را یادداشت کنید. هر ۴-۵ هفته، از خودتان عکس بگیرید.
- اگر هر جلسه، میزان وزنه را افزایش می‌دهید، در حال قوی‌تر شدن هستید.
- اگر لباس قبلی‌تان کوچک شده، زمان قطع حجم گیری رسیده است.
- اگر دور کمرتان از ۹۱ سانتی‌متر عبور کرده، زمان قطع حجم گیری رسیده است. منبع (۵)
نکته: البته، می‌توانید هر زمانی که حس کردید از خوردن و افزایش وزن خسته شده‌اید، روند حجم گیری را متوقف کنید.
