راهنمای جامع عضله سازی

برای ساختن عضله باید عضلات را به اندازه کافی به چالش بکشید تا رشد عضلانی در بدن تحریک شود. بعد برای اینکه رشد عملاً رخ دهد باید بدن را با کالری و پروتئین کافی تغذیه کنید. در ادامه باید استراحت کنید تا بدن ریکاوری شود.

پاراگراف بالا مهم‌ترین اصول بدنسازی را در خود جای داده است. چکیده این پاراگراف:

• به اندازه کافی وزنه بزنید. منبع (۳۰)
• به اندازه کافی بخورید.
• به اندازه کافی استراحت کنید. منبع (۳۱ و ۳۲)

اما نکات ظریفی اینجا وجود دارد:

• بعضی تمرینات در تحریک بدن به رشد عضلانی بهتر عمل می‌کنند.
• بعضی کالری‌ها که مصرف می‌کنید نسبت به بقیه برای رشد عضلانی بهترند.

در این مطلب می‌خواهم با جزئیات کامل بگویم:

• چطور تمرین کنید
• چطور بخورید
• چطور استراحت کنید

تا شاهد رشد عضلانی باشید.

⭐️نسخه صوتی مقاله در کست باکس: کامل ترین راهنمای عضله سازی

اصل اضافه بار پیشرونده

اصل اضافه بار پیشرونده اساس رشد عضلانی را شکل می‌دهد. اگر این مفهوم را درک کنید متوجه می‌شوید چطور باید تمرین کنید و چطور باید غذا بخورید.

داستان مشهوری از اساطیر یونانی هست در مورد فردی به نام میلو از شهر کروتون که یک کشتی‌گیر مشهور یونانی است. او می‌خواست عضله بسازد و می‌دانست برای رشد عضلانی باید آن‌ها را به چالش بکشد. پس تصمیم گرفت یک گوساله جوان را هر روز روی دوشش حمل کند و از یک تپه بالا برود. بعد از تپه پایین می‌آمد، نهار مفصلی می‌خورد و می‌خوابید.

چند روز بعد نه تنها عضلات او ریکاور شده بودند بلکه بزرگ‌تر هم شده بودند. دفعه بعد که او این کار را تکرار می‌کرد گوساله بزرگ‌تر شده بود و او وقتی به بالای تپه می‌رسید به اندازه دفعه گذشته خسته شده بود. او دوباره به خانه می‌رفت نهار مفصلی می‌خورد و می‌خوابید.

او این روند را ۲ سال ادامه داد در این مقطع، گوساله تبدیل به گاو بزرگی شده بود و میلو تبدیل به قوی‌ترین مرد یونان شده بود. البته داستان او سرنوشت خوشی نداشت اما این داستان کوتاه به سادگی اصل اضافه بار پیشرونده را توضیح می‌دهد.

اصل اضافه بار پیشرونده می‌گوید همراه با رشد عضلات و قدرت عضلانی باید میزان وزنه را نیز افزایش دهید. اگر نمی‌خواهید وزنه را زیاد کنید می‌توانید نسبت به دفعه قبل، تکرارهای بیشتری را اجرا کنید، فاصله دامنه حرکت را بیشتر کنید یا مدلی از حرکت را استفاده کنید که اجرای آن مشکل‌تر است.

کلید موفقیت در به چالش کشیدن عضله است تا آن را وادار به رشد کنید.

آنچه اغلب مورد غفلت قرار می‌گیرد استفاده از اصل اضافه بار پیشرونده در رژیم غذایی است. همین‌طور که بزرگ‌تر و قوی‌تر می‌شوید باید کالری و پروتئین بیشتری را هم وارد رژیم‌تان کنید تا به رشد ادامه دهید.

اضافه بار پیشرونده یک ساختار است که باید آن را درک کنید. به اندازه کافی تمرین کنید و به اندازه کافی بخورید. البته صحبت کردن در موردش خیلی آسان‌تر از اجرای آن است.

چطور برای عضله سازی تمرین کنیم؟

تمرینات مختلف با اهداف مختلف طراحی شده‌اند. تمرینات قدرتی می‌خواهند با همین عضلاتی که دارید شما را قوی‌تر کنند. تمرینات وزنه‌برداری المپیکی می‌خواهند تا قدرت انفجاری را افزایش دهند و تمرینات هیپرتروفی طراحی شده‌اند تا شما را بزرگ‌تر و قوی‌تر کنند.

همه این تمرینات، شما را بزرگ‌تر می‌کنند اما اگر می‌خواهید بزرگ‌تر شوید بهتر است روی تمرینات هیپرتروفی تمرکز کنید. در این صورت زودتر عضله می‌سازید و عضله بیشتر راه سریع‌تری برای قوی‌تر شدن است.

برای انتخاب حرکات نیز باید تلاش کنید حرکاتی را که دارای دامنه حرکتی بیشتری هستند انتخاب کنید. دامنه بیشتر حرکت سبب می‌شود تنش ناشی از منقبض کردن عضله (تنش فعال) به تنش ناشی از کشیدن عضله (تنش غیرفعال) اضافه شود. وقتی این دو تنش به هم اضافه می‌شوند می‌توانید شاهد رشد ۲-۳ برابری عضله نسبت به حالتی که دامنه حرکت کوتاه‌تر است، باشید. منبع (۱، ۲، ۳ و ۴)

اگر به دنبال ساخت عضله در سریع‌ترین زمان ممکن هستید، زمانی که تمرین می‌کنید سعی کنید عضلات بیشتری را همزمان درگیر حرکت کنید. (منبع ۲۹)

حرکات ترکیبی در زمینه ایجاد تنش روی عضله فوق العاده هستند و همین‌طور حرکاتی عالی برای افزایش حجم عضله به حساب می‌آیند. البته باید در نظر داشت مسیر بعضی عضلات بیشتر از ۱ مفصل است، مثلاً عضله سه سر بازویی بازوها را باز می‌کند و آرنج را به عقب می‌کشد. منبع (۳۳)

این عضله در پرس سینه با باز کردن بازوها کمک می‌کند اما اگر زیادی درگیر حرکت شوند، نمی‌توانید آرنج را به جلو ببرید.

در عوض، سیستم عصبی در نیمه دامنه حرکت، سه سر بازویی را از حرکت حذف می‌کند و این برای ساختن این عضله اتفاق خوبی نیست.

بنابراین حرکات ترکیبی برای تمرین دادن عضلات کافی نیستند!

اگر می‌خواهید سه سر بازویی بزرگ‌تری بسازید باید بعضی حرکات ایزوله را اضافه کنید. همین اثر را در حرکات جلو بازو هالتر و پارویی نیز داریم که جلو بازو ۲ برابر پارویی برای تقویت جلو بازو موثرتر است. منبع (۵)

حرکات مهم برای تازه‌کارها

در نهایت باید به حرکات ترکیبی مهمی مثل: اسکوات، ددلیفت و بارفیکس مسلط شوید اما اجرای این حرکات نیازمند هماهنگی و پایداری قدرت عضلانی است. اگر تازه‌کار هستید این حرکات اولین انتخاب شما نیستند.

اگر بخواهید مثل یک پاورلیفترکار حرفه‌ای اسکوات بزنید احتمالاً نمی‌توانید جلوی خم شدن ستون فقرات را بگیرید و نمی‌توانید موقع اجرا خیلی پایین بروید. اگر لاغر باشید یکی از دلایلی که نمی‌توانید وزنه‌های سنگین بزنید همین لاغر بودن شماست.

بخش دیگر مشکل این است که عضلات هم‌چنان در حال یادگیری هستند تا چطور با هم کار کنند تا بتوانند حرکات پیچیده را اجرا کنند. شاید پشت‌تان را زیاد خم می‌کنید و این باعث جمع شدن لگن می‌شود و این جلوی پایین رفتن بیشتر در حرکت اسکوات را می‌گیرد.

بهترین راه این است که از انواع ساده‌تر این حرکات ترکیبی استفاده کنید. مثلاً می‌توانید اسکوات جام دمبل و ددلیفت رومانیایی را انجام دهید.

بعد از انجام حرکات ترکیبی سراغ انتخاب چند حرکت ایزوله بروید. حرکاتی مثل: جلو بازو دمبل، صلیب دمبل، فلای دمبل، پلانک، جلو پا و پشت پا سیم کش

می‌توانید از حرکات ایزوله برای تقویت عضلاتی که تصور می‌کنید ضعیف‌تر هستند استفاده کنید.

تعاریف ضروری تمرینی

تکرار: وقتی یک حرکت را یک بار انجام دهید به آن یک تکرار می‌گویند

ست: در اغلب تمرین‌ها باید بیشتر از ۱ تکرار انجام دهید.  مثلاً شاید بخواهید ۱۰ تکرار را پشت سر هم انجام دهید و بعد استراحت کنید. این ۱۰ تکرار است که به آن ۱ ست می‌گوییم.

حجم: در اغلب برنامه‌های تمرینی معمولاً بیشتر از ۱ ست تمرین انجام می‌دهند. ۱ ست اسکوات کار کرده‌اید چند دقیقه استراحت می‌کنید بعد ۱ ست دیگر را انجام می‌دهید این می‌شود ۲ ست.

اگر ۲ ست ۱۰ تکراره اسکوات انجام دهید در عمل ۲ ست روی چهار سر ران و باسن کار کرده‌اید. اگر این کار را ۳ بار در هفته انجام دهید می‌شود ۶ ست در هفته. بنابراین حجم تمرین برای این عضلات در هفته مشخص می‌شود.

چه تعداد تکرار باید انجام دهیم؟

اگر میزان کل وزنه‌ی جابه‌جا شده یکسان باشد هم وزنه‌های سبک و هم سنگین می‌توانند به یک اندازه رشد عضلانی ایجاد کنند. مشکل اینجاست که وقتی وزنه‌های سنگین را با تکرارهای کم می‌زنید به ازای هر ست، میزان وزنه‌ی کمی را جابه‌جا می‌کنید.

به عنوان مثال: کسی که ۱۰۰ کیلوگرم را ۵ تکرار انجام می‌دهد در هر ست ۵۰۰ کیلو جابه‌جا کرده است. همین فرد اگر ۸۰ کیلوگرم به ازای ۱۲ تکرار انجام دهد در هر ست ۹۶۰ کیلوگرم وزنه جابه‌جا کرده است.

این ۲ برابر به ازای هر ست است!

تحقیق جالبی صورت گرفته که شرکت کننده‌ها را به ۲ گروه تقسیم کردند. یک گروه تمرینات قدرتی را ۷۰ دقیقه ۷ ست ۳ تکرار برای هر حرکت انجام دادند. گروه تمرینات هیپرتروفی ۱۷ دقیقه ۳ ست و ۱۰ تکرار را برای هر حرکت انجام دادند.

هر ۲ گروه در کل به یک میزان وزنه زدند و هر دو یک میزان حجم عضلانی بدست آوردند. اما گروه تمرینات هیپرتروفی به ازای هر ست ۲ برابر رشد عضلانی ایجاد کردند و جلسه تمرینی را در یک چهارم زمان به پایان رساندند. از همه مهم‌تر، گروه هیپرتروفی می‌توانستند بیشتر هم تمرین انجام دهند. آن‌ها می‌توانستند ۷۰ دقیقه را نیز به تمرین ادامه دهند و حرکات دیگری را نیز انجام دهند. منبع (۶، ۷ و ۸)

انجام تکرارهای زیاد با وزنه سبک نیز می‌تواند سبب رشد عضلانی شود. منبع (۹، ۱۰ و ۱۱)

اما یک مشکل وجود دارد. باید در هر ست به خستگی کامل نزدیک شوید و زمانی که تکرارهای بیشتر انجام می‌دهید ظرفیت هوازی تحت فشار قرار می‌گیرد و اسید لاکتیک زیادی وارد عضلات می‌شود که اغلب افراد از شدت درد، تمرین را رها می‌کنند.

بنابراین می‌توانید با وزنه سنگین زدن در تکرارهای کم عضله بسازید. هم‌چنین می‌توانید با وزنه‌های سبک و تکرارهای بالا نیز عضله بسازید. اما راه ساده‌تر و بهینه‌تر این است که وزنه‌های نسبتاً سنگین با تکرارهای متوسط را انجام دهید. به همین دلیل است که بدنسازها ۸-۱۲ تکرار را دوست دارند

(راهنمای ساده تکرار و ست)

به طور خلاصه:

• برای افزایش قدرت ۱-۴ تکرار
• برای افزایش عضله و قدرت ۶-۱۲ تکرار منبع (۱۲و ۳۴)
• برای بهبود استقامت عضلانی بیشتر از ۴۰ تکرار

البته اگر بخواهیم کمی دقیق‌تر شوم باید اشاره کنم حرکات مختلف را می‌توان با دامنه‌های تکراری مختلف انجام داد:

• ۵-۱۲ تکرار برای حرکات بزرگ با هالتر مثل: اسکوات و ددلیفت
• ۶-۲۰ تکرار برای اغلب حرکات مثل: پرس سینه، پرس سرشانه، پارویی، جلو بازو هالتر و حرکات پشت بازو
• ۱۲-۳۰ تکرار برای حرکات ایزوله کوچک مثل: صلیب دمبل، حرکات ساعد و گردن. این عضلات کوچک هستند و اجازه می‌دهند تا درد عضلانی تبدیل به عاملی محدود کننده نشود.

چند ست باید انجام دهید؟

وقتی دامنه تکراری متوسط است نیازی به انجام ست‌های بالا نیست. مثلاً به جای ۵ ست و ۵ تکرار برای حرکات ترکیبی می‌توانید ۳ ست و ۸ تکرار انجام دهید. منبع (۱۳)

در این صورت به همان اندازه عضله می‌سازید و انرژی زیادی را هم برای انجام حرکات ایزوله ذخیره می‌کنید. اگر تازه‌کار هستید بهتر است با ست‌های کمتر شروع کنید. عضلات هنوز خیلی قوی نیستند و به آسانی شاهد بروز درد عضلانی خواهید بود. اگر مدتی طولانی دچار درد عضلانی شوید می‌تواند روی عملکردتان تاثیر منفی بگذارد.

برای تازه‌کارها:

• ۲ ست ۸ تکراره برای حرکات ترکیبی
• ۲ ست ۱۲ تکراره برای حرکات ایزوله

رفته رفته که جلوتر رفتید می‌توانید هر هفته ۱ ست اضافه کنید تا به این اعداد برسید:

• ۴ ست ۸ تکراره برای حرکات ترکیبی
• ۳ ست ۱۲ تکراره برای حرکات ایزوله

اگر نمی‌توانید هر جلسه، وزنه یا تکرار به حرکات اضافه کنید می‌توانید ۱ ست اضافی به حرکت اضافه کنید. (به خصوص که عضله مورد نظر چندان خسته نیست و دم عضلانی ندارد)

بعد از گذشت چند هفته که کم کم وزنه و ست‌های بیشتر اضافه کردید حس خواهید کرد که دیگر خسته شده‌اید. در این مقطع، می‌توانید ۱ هفته استراحت کنید (دی لود کردن چیه)

برای تازه‌کارها بهتر است که این هفته استراحت با محدود کردن هر حرکت به انجام ۲ ست صورت گیرد. در ضمن بهتر است در این هفته حداقل ۲-۳ تکرار با خستگی کامل فاصله داشته باشید.

توصیه ما در تمرینو این است که هر برنامه تمرینی را  ۵ هفته ادامه دهید و بعد یک فاز جدید را شروع کنید. هر فاز از لحاظ تکرار، حرکات ایزوله و زمان استراحت بین ست‌ها متفاوت خواهد بود. (البته قاعده طلایی این است که اگر برنامه‌ای جواب می‌دهد آن را تا زمانی که نتیجه می‌دهد ادامه دهید)

برنامه عضله سازی و افزایش قدرت برای تازه‌کارها

هر چند وقت یکبار تمرین کنم؟

هر بار که یک عضله را تمرین می‌دهید می‌توانید روی ۲-۴ روز تحریک عضلانی حساب باز کنید. اگر در این دوران ریکاوری، تمرین کنید اتفاق بدی نمی‌افتد. اما رشد عضلانی بیشتری را ایجاد نمی‌کنید. اگر تازه‌کار هستید بهتر است که همه عضلات را با حرکات ترکیبی هر ۲-۳ روز یکبار تحریک کنید.

(برای عضله سازی چند بار در هفته تمرین کنیم؟)

اگر تازه‌کار باشید حتی یک جلسه تمرینی کوتاه نیز می‌تواند سبب درد عضلانی شود که روزها ادامه می‌یابد. اما بعد از چند هفته این مشکل برطرف می‌شود. یک روز استراحت در آخر هفته نیز می‌تواند در رفع این درد عضلانی موثر باشد.

به عنوان یک تازه‌کار، ۱-۲ روز استراحت می‌تواند خیلی مفید باشد. بدن هنوز عادت به وزنه زدن ندارد اگر هر روز تمرین کنید و بین گروه‌های عضلانی مختلف جابه‌جا شوید دست‌ها، بخش پایینی کمر و عضلات ذوزنقه‌ای شاهد بیشترین فشار و درد احتمالی هستند. این‌ نواحی به مرور قوی‌تر می‌شوند.

اگر در این مرحله هنوز انرژی اضافی دارید می‌توانید کمی هوازی نیز کار کنید. همین‌طور که قوی‌تر می‌شوید و وزنه‌های سنگین‌تر می‌زنید، بیشتر روی عضلات بزرگ‌تر کار کنید.

۳ جلسه ۴۵ دقیقه‌ای در هفته و هر حرکت ۳-۴ ست کفایت می‌کند. به شرطی که جلسه، شدت و سنگینی مناسبی داشته باشد. منبع (۳۵، ۳۶، ۳۷ و ۳۸)

زمانی که تمرین کردن روی همه عضلات در یک جلسه تمرینی خیلی مشکل و خسته کننده شد بهتر است زمان جلسات تمرینی را کاهش دهید. در این مقطع بهتر است از این الگوی تمرینی استفاده کنید:

• روز اول: بالا تنه
• روز دوم: پایین تنه
• روز سوم: استراحت
• روز چهارم: بالا تنه
• روز پنجم: پایین تنه
• روز ششم: استراحت
• روز هفتم: استراحت

البته این الگو نیز می‌تواند مناسب باشد

• روز اول: حرکات فشاری (مثل: پرس سینه)
• روز دوم: حرکات کشیدنی (مثل: پارویی)
• روز سوم: پاها
• روز چهارم: حرکات فشاری
• روز پنجم: حرکات کشیدنی
• روز ششم: پاها
• روز هفتم: استراحت

چقدر باید به خستگی کامل در حرکات برسم؟

افرادی که سابقه طولانی‌تر در وزنه زدن دارند می‌توانند به راحتی همه فیبرهای عضلانی را درگیر حرکت کنند و تکرارهای مشکلی را انجام دهند که تازه‌کارها نمی‌توانند. برای این دسته افراد دور ماندن از خستگی کامل در هر ست عاقلانه است. در این صورت آن‌ها خستگی کمتری را تجربه می‌کنند و رشد عضلانی بیشتری بدست می‌آورند. منبع (۱۴، ۱۵، ۱۶، ۱۷ و ۱۸)

در حرکات سنگین ترکیبی مثل: ۵ تکرار اسکوات این می‌تواند توقف ۲-۳ تکرار تا خستگی کامل باشد. در حرکتی مثل: پرس سینه (۱۲ تکرار) این می‌تواند توقف در یک تکرار تا خستگی کامل باشد و برای حرکتی مثل: جلو بازو هالتر این می‌تواند وزنه زدن تا موقعی که دیگر هالتر را نتوان تکان داد باشد.

البته برای تازه‌کارها کار مشکل‌تر است. آن‌ها هنوز نمی‌توانند به خوبی عضلات را منقبض کنند و کار تحریک رشد عضلانی مشکل‌تر می‌شود. حتی در آخرین تکرار یک ست مشکل هم، عضلات‌شان هنوز کامل درگیر نشده است. به همین دلیل به نظر می‌رسد تازه‌کارها بیشتر شاهد رشد عضلانی در شرایطی هستند که از مرز خستگی کامل عبور می‌کنند. منبع (۱۹، ۲۰، ۲۱ و ۲۲)

البته، می‌توانید بدون رسیدن به خستگی کامل هم عضله بسازید اما اگر این کار را انجام دهید شاهد رشد بیشتر عضلانی خواهید بود.

نکته ظریف دیگر اینکه همه این تحقیقات که در مورد تازه‌کارها صورت گرفته به بررسی حرکات ایزوله ساده پرداخته‌اند. وقتی صحبت از حرکات ترکیبی برای تازه‌کارها می‌شود عضلات آن‌ها به اندازه کافی به چالش کشیده نمی‌شوند. تازه‌کارها در انجام حرکات ترکیبی برای اینکه به حداکثر تحریک رشد عضلانی برسند باید خیلی تلاش کنند و این خود ریسک آسیب دیدگی را بالاتر می‌برد.

خبر خوب اینکه می‌توانید حرکات ترکیبی و ایزوله را در برنامه با هم ترکیب کنید. جلسه تمرینی را با حرکات ترکیبی شروع کنید وقتی حس کردید فرم حرکت در حال خراب شدن است ادامه ندهید. در هر جلسه تمرینی سعی کنید مقداری وزنه یا تکرار به تمرین اضافه کنید.

به مرور، تکنیک‌تان بهتر می‌شود و عضلات پایداری بیشتری پیدا می‌کنند. وقتی عضلات قوی‌تر شدند زمان آن می‌رسد که در ست‌ها به خستگی کامل برسید. اینگونه می‌توانید تبدیل به یک بدنساز با تجربه شوید.

برای حرکات ایزوله، خود را به خستگی کامل برسانید. البته نیازی نیست این کار را برای همه ست‌ها انجام دهید. اما انجام دادن آن در آخرین ست هر حرکت ایزوله گزینه مناسب‌تری است.

در عمل، با انجام حرکات ترکیبی، همه عضلات را درگیر می‌کنید و بعد با حرکات ایزوله آن‌ها را به چالش می‌کشید.

سخت تمرین کنید اما هوشمندانه

در راه بزرگ شدن و قوی‌تر شدن، قرار نیست خود را فدا کنید. قرار نیست تمام ست‌ها را تا خستگی کامل ادامه بدهید، اجازه بدهید کمی انرژی در باک بنزین‌تان باقی بماند.

اگر قرار باشد هر روز و هر هفته، این‌گونه تمرین کنید، ریسگ تمرین زدگی را هر چند که کم است اما بالا می‌برید!!

سخت تمرین کنید اما به یاد داشته باشید، قرار است فردا هم باشگاه بیایید.

ریکاوری مثل یک چاله است، هر چقدر سخت‌تر تمرین کنید، این چاله عمیق‌تر و بالا آمدن از آن سخت‌تر می‌شود.

تنها راه پر کردن این چاله، با مواد غذایی و استراحت است. اگر بیش از نیاز در باشگاه تمرین کنید، به استراحت بیشتری نیاز دارید و نخواهید توانست بیشتر تمرین کنید. این یعنی نمی‌توانید به سرعت عضله بسازید.

چقدر باید سنگین وزنه بزنید؟

وقتی تازه شروع به وزنه زدن می‌کنید نمی‌دانید که چقدر قوی هستید. باید آرام آرام با انجام ست‌های گرم کردنی بتوانید وزنه مورد نظر را انتخاب کنید. کل این کار به صورت صحیح و خطاست. هیچ الگوریتمی برای تشخیص وجود ندارد.

برای پیدا کردن وزنه مناسب، وزنه‌ای را بلند کنید که خیلی سبک نباشد. ۸ تکرار یا بیشتر انجام دهید. سپس وزنه‌ای سنگین‌تر را بلند کنید و گرم کردن را با آن انجام دهید. ۸ تکرار دیگر انجام دهید و این کار را دوباره ادامه دهید.

از وزنه‌های سنگین استفاده کنید تا این ۸ تکرار، شما را به چالش بکشد. حالا وزنه‌ای سنگین‌تر انتخاب کنید و ست اصلی را انجام دهید. فرض کنیم باید ۱۰ تکرار انجام دهید تلاش کنید چند تکرار بیشتر انجام دهید.

اگر می‌توانید این تکرارهای اضافی را انجام دهید پس نیاز به وزنه‌ای سنگین‌تر دارید. زمانی وزنه‌ی مناسب را پیدا می‌کنید که فقط بتوانید ۱۱-۱۲ تکرار انجام دهید.

در بعضی حرکات ممکن است ست‌های گرم کردنی زیادی را انجام دهید. ممکن است کاملاً تصادفی به خستگی کامل برسید. مشکلی ندارد هفته اول برنامه‌ی تمرینی معمولاً کوتاه‌تر و آسان‌تر است. احتمالاً ۲ ست به ازای هر حرکت داشته‌اید.

فرم‌ حرکت‌تان چقدر باید خوب باشد؟

بدنسازهای محتاط تمایل دارند روی تکنیک تمرکز کنند. مشکل اینجاست که خوب شدن در یک تکنیک نیاز به زمان دارد. تازه‌کارها نمی‌توانند با تکنیک خوبی وزنه بلند کنند و ترس از آسیب دیدن سبب می‌شود این دسته از بدنسازها، وزنه‌های سبک را به آرامی بلند کنند. اما این برای به چالش کشیدن عضله کافی نیست.

بدنسازهای جسورتر روی به چالش کشیدن عضله و فشار آوردن به خود تمرکز می‌کنند. مشکل اینجاست که اگر فردی همیشه روی بلند کردن وزنه‌های سنگین‌تر تمرکز کند وسوسه می‌شود تا دامنه حرکت را کوتاه‌تر کند و حرکت با پایداری کمی انجام می‌‌دهد.

همیشه این باعث آسیب‌دیدگی نمی‌شود اما ریسکش را بالا می‌برد. مشکل دیگر اینکه شاید هرگز فرم درست حرکت را یاد نگیرند.

برای ساختن عضله باید تا جایی که ممکن است به خود فشار آورید و به مرور که بهتر شدید فشار بالاتری وارد کنید. نکته‌ی مهم دیگر اینکه رسیدن به تکنیک بی‌نقص هدف‌تان نیست. هدف این است که وزنه را با قدرت بلند کنید.

برای رعایت فرم درست حرکات این نکات را مدنظر قرار دهید:

• موقع اجرای حرکت، از انگشت پا تا سر، باید سفت و منقبض باشد. اگر یک هالتر یا دمبل در دست دارید، آن را طوری فشار دهید که می‌خواهید خردش کنید! اگر به صورت ایستاده تمرین می‌کنید، حتماً باسن، پشت ران و عضلات شکم باید منقبض باشند.
• موقع اجرای قسمت منفی حرکت، زمان اجرا را به ۲-۳ ثانیه محدود کنید.
• در انتهای یک تکرار، عضلات را کش بدهید.
• در هنگام بالا آوردن وزنه، سعی کنید حرکت را به صورت انفجاری انجام بدهید.
• برای بالا آوردن حرکت، از شتاب استفاده نکنید.
• در تمرینات با وزن بدن و دمبل، خیلی کم مکث کنید و به سرعت مسیر حرکت را برعکس کنید.
• باشگاه نروید که فقط یک سری وزنه را بالا و پایین کنید، بلکه حتماً باید بین عضله و وزنه ارتباط ذهنی برقرار کنید.

بین ست‌ها چقدر باید استراحت کنید؟

تازه‌کارها معمولاً نیازی به استراحت زیاد بین ست‌ها ندارند. هدف این است که به اندازه‌ای استراحت کنید که بتوانید یک ست خوب دیگر را انجام دهید.

اگر ۱۰ تکرار را در اولین ست و ۴ تکرار را در ست بعدی انجام دادید می‌دانید که به اندازه کافی استراحت نکرده‌اید. اما اگر در ست اول ۱۰ تکرار و در ست بعدی ۸-۹ تکرار انجام می‌دهید این کاملاً عادی است.

(مدت زمان استراحت بین ست ها در بدنسازی)

برای تازه‌کارها معمولاً ۱-۲ دقیقه استراحت کاملاً عادی است. ۲ دقیقه برای حرکات ترکیبی و ۱ دقیقه برای حرکات ایزوله کفایت می‌کند. اگر عجله ندارید می‌توانید صبر کنید تا ضربان قلب پایین بیاید و آماده‌ی ست بعدی باشید.

در ضمن می‌توانید از سوپر ست‌ها و جاینت‌ ست‌ها برای کاهش زمان استراحت استفاده کنید.

نحوه تقسیم‌بندی برنامه تمرینی

هر چقدر بتوانید در طی هفته بیشتر تمرین کنید و عضلات را تحت فشار قرار بدهید، افزایش عضله بیشتری را تجربه می‌کنید.

نکته دیگر این است که با یک تناوب مناسب، هر گروه عضلانی را تحت فشار قرار بدهید. فاصله بین تمرین روی هر گروه عضلانی، باید اجازه دهد تا به خوبی ریکاوری شوید و به مفاصل هیچ فشاری وارد نکند.

این تناوب با افزایش سن، روی هر گروه عضلانی کاهش پیدا می‌کند.

• تازه‌کارها

اگر تازه کار هستید تمرینات باید شامل ۳ جلسه تمرینی بر روی کل عضلات بدن باشد. حرکات می‌تواند شامل حرکاتی روی بالا تنه مثل: پرس سینه و بارفیکس باشد و در ادامه برای پایین تنه با حرکاتی مثل: اسکوات و… باشد.

• آماتورها

اگر بیش از ۶-۱۲ ماه تمرین کرده‌اید، حرکات را روی گروه‌های عضلانی مختلف در روزهای هفته تقسیم کنید. عمومی‌ترین روش این است که یک روز را به بالا تنه و روز دیگر را به پایین تنه اختصاص می‌دهند.

پس اگر در هفته ۴ روز تمرین می‌کنید، تکلیف‌تان مشخص است!

اگر ۳ جلسه تمرینی دارید، می‌توانید به صورت چرخشی در هفته تقسیم‌بندی را انجام بدهید.

هفته ۱:

• شنبه: بالا تنه
• دو شنبه: پایین تنه
• چهارشنبه: بالا تنه

هفته ۲:

• شنبه: پایین تنه
• دوشنبه: بالا تنه
• چهارشنبه: پایین تنه

روز شنبه را یک تمرین سنگین روی بالا تنه انجام بدهید و در روز دوشنبه، روی عضله پا تمرکز کنید. روز چهار شنبه را یک تمرین سبک روی بالا تنه انجام بدهید در این روز سعی کنید تعداد تکرارها را بالا ببرید و از حرکاتی استفاده کنید که استرس زیادی را به عضلات وارد نمی‌کنند. به عنوان مثال: به جای ۵-۶ف تکرار هالتر بالا سینه، ۸-۱۲ تکرار دمبل بالا سینه را انجام بدهید.

• حرفه‌ای‌ها

اگر سن‌تان بالاست می‌توانید هر گروه عضلانی را هفته‌ای یک‌بار تمرین بدهید چرا که نیازمند زمان بیشتر برای ریکاوری هستید.

به عنوان مثال: می‌توانید روز شنبه را به سینه، شانه و پشت بازو اختصاص بدهید. دوشنبه را به عضلات کمر و جلو بازو اختصاص بدهید و  چهارشنبه را به عضلات پا اختصاص دهید.

در این بین، عده‌ای می‌گویند این نحوه تقسیم‌بندی خیلی کلاسیک است! و تناوب بالایی نیز ندارد. باید گفت برنامه‌ای که شامل تعداد ست‌ها و تکرارهای زیاد باشد، عموماً روی مفاصل و سیستم عصبی فشار اضافه وارد می‌کند و ریسک آسیب دیدگی را بالا می‌برد.

اگر تعداد تکرار و ست‌ها و هم‌چنین تناوب حرکات را پایین بیاورید و بیشتر از حرکات چند مفصلی بهره ببرید، این نوع برنامه‌ریزی می‌تواند خیلی مفید باشد.

البته می‌توانید در طی هفته ۱-۲ روز دیگر را نیز به برنامه تمرینی اضافه کنید، اما در این ۲ روز، حرکات را سبک‌تر و با ست و تکرار‌های بیشتر انجام می‌دهید.

برنامه‌های تمرینی

تا اینجا اصول اساسی عضله سازی را توضیح دادم. حالا سوال این است که چطور باید از این اصول در یک برنامه تمرینی استفاده کرد؟

در این بخش تلاش می‌کنم با مثال زدن همه چیز را توضیح بدهم. می‌توانید این برنامه‌ها را خودتان تغییر دهید. مثلاً اگر حرکتی به مفاصل، فشار اضافی وارد می‌کند آن را با نوع دیگری از حرکت جایگزین کنید.

به یاد داشته باشید در هر ست، تمام تلاش‌تان را به خرج دهید.

تکرارهای زیادی در این برنامه‌ها وجود دارد (به خصوص در حرکات ترکیبی). با این کار قدرت‌تان را افزایش می‌دهید و تکنیک‌تان را بهبود می‌دهید. دامنه تکرارها نیز تقریباً ثابت است. این باعث می‌شود زمان کمتری صرف تخمین وزنه مناسب کنید. هر چقدر که تجربه‌‌تان بالاتر رفت می‌توانید دامنه تکراری را تغییر دهید.

اگر می‌خواهید جلسه تمرینی کوتاه‌تری داشته باشید حرکات بالا تنه را یک روز و پایین تنه را روز دیگر انجام دهید. در این صورت یک برنامه ۳ روزه را به برنامه ۶ روزه تبدیل می‌کنید که جلسات کوتاه‌تری دارد و به همان حجم تمرینی هم می‌رسید.

برنامه تمرینی تازه‌کارها (مردان)

برنامه ۱

• بارفیکس ۴ ست هر چقدر توانستید تکرار بزنید
• اسکوات دمبل جام ۳ ست ۱۰ تکراره
• شنا ۳ ست هر چقدر توانستید تکرار بزنید
• ددلیفت رومانیایی ۳ ست ۱۰ تکراره
• جلو بازو هالتر ۲ ست ۱۲ تکراره
• پشت بازو دمبل ۲ ست ۱۲ تکراره
• صلیب دمبل ۲ ست ۱۵ تکراره

برنامه ۲

• اسکوات دمبل جام ۳ ست ۱۰ تکراره
• شنا ۳ ست هر چقدر توانستید تکرار بزنید
• ددلیفت رومانیایی ۳ ست ۱۰ تکراره
• اره‌ای دمبل ۳ ست ۱۰ تکراره
• فلای برعکس ۲ ست ۱۵ تکراره
• پلانک ۲ ست تا جایی که توانستید ادامه دهید
• شنا دست به یک سمت ۲ ست تا جایی که توانستید ادامه دهید

برنامه ۳

• بارفیکس ۴ ست هر چقدر توانستید تکرار بزنید
• اسکوات دمبل جام ۳ ست ۱۰ تکراره
• شنا ۳ ست هر چقدر توانستید تکرار بزنید
• جلو بازو هالتر ۲ ست ۱۲ تکراره
• پشت بازو دمبل ۲ ست ۱۲ تکراره
• صلیب دمبل ۲ ست ۱۵ تکراره

نکته: همه نمی‌توانند از همان ابتدا حرکتی مثل: بارفیکس را انجام دهند. یک راه‌حل این است که از بارفیکس در چارچوب خمیده استفاده کنید. به مرور قوی‌تر می‌شوید و می‌توانید خودتان را بالا بکشید. هم‌چنین می‌توانید حرکت سیم کش میله دست باز را ۳ ست ۱۰ تکراره انجام دهید تا به اندازه کافی برای حرکت بارفیکس قوی شوید.

برنامه تمرینی تازه‌کارها (زنان)

برنامه ۱

• اسکوات دمبل جام ۳ ست ۱۰ تکراره
• اره‌ای دمبل ۳ ست ۱۰ تکراره
• شنا شیب دار هالتر میانه ۳ ست هر چقدر تکرار که می‌توانید
• ددلیفت رومانیایی ۳ ست ۱۰ تکراره
• هالتر پل روی نیمکت ۳ ست هر چقدر تکرار که می‌توانید
• صلیب دمبل ۲ ست ۲۰ تکراره

برنامه ۲

• اسکوات دمبل جام ۳ ست ۱۰ تکراره
• سیم کش میله دست باز ۳ ست ۱۰ تکراره
• شنا شیب دار هالتر میانه ۳ ست هر چقدر تکرار که می‌توانید
• ددلیفت رومانیایی ۳ ست ۱۰ تکراره
• هالتر پل روی نیمکت ۳ ست هر چقدر تکرار که می‌توانید
• پلانک ۲ ست تا هر زمانی که می‌توانید
• شنا دست به یک سمت ۲ ست تا هر زمانی که می‌توانید

برنامه ۳

• اسکوات دمبل جام ۳ ست ۱۰ تکراره
• اره‌ای دمبل ۳ ست ۱۰ تکراره
• شنا شیب دار هالتر میانه ۳ ست هر چقدر تکرار که می‌توانید
• ددلیفت رومانیایی ۳ ست ۱۰ تکراره
• هالتر پل روی نیمکت ۳ ست هر چقدر تکرار که می‌توانید
• صلیب دمبل ۲ ست ۲۰ تکراره

تمرینات هوازی را محدود کنید

تمرینات هوازی (کاردیو) به هر نوع تمرینی اطلاق می‌شود که ضربان قلب را بالا می‌برد. هر چند این تمرینات به سلامت قلبی کمک می‌کنند اما اثر منفی روی عضله سازی دارند.

اگر هم‌چنان علاقه‌مند به حفظ تمرینات کاردیو هستید دستور العمل زیر را دنبال کنید:

• یک دقیقه را با قدرت بدوید.
• سپس ۲ دقیقه آرام بدوید.
• مراحل قبلی را به مدت ۳۰ دقیقه تکرار کنید.
• این روند را می‌توانید هفته‌ای ۲-۳ بار تکرار کنید.

نکته: اگر فکر می‌کنید کار ساده‌ای است، امتحانش کنید و حتماً به ما بگویید بار اول که انجامش دادید چه حسی داشتید!!

اینتروال را فراموش نکنید

انجام ندادن تمرینات پر فشاری مثل: اینتروال، شما را مثل حلزون کند و تنبل می‌کند!

تمرینات اینتروال کمک می‌کنند تا چربی بسوزانید و در زمان‌های ریکاوری، فعال باشید. در طول هفته، ۱ جلسه را برای آن‌ها در نظر بگیرید. هر جلسه را بین ۱۵-۳۰ دقیقه بیشتر در نظر نگیرید. اگر هم قصد خشک کردن دارید، می‌توانید در هفته ۲-۳ بار آن‌ها را انجام بدهید.

برنامه غذایی

حتی اگر مثل مداد لاغرید، هرگز نباید تصور کنید می‌توانید هر روز غذاهای بی‌ارزش بخورید!

روش‌های قدیمی حجم گیری مرده‌اند!

روش‌های حجم گیری قدیمی فقط شما را چاق و ناسالم می‌کنند. هر چقدر سالم‌تر باشید، بهتر رشد خواهید کرد.

باید بدن را با مواد غذایی با کیفیت و کامل تغذیه کنید.

اینکه هر روز پیتزا، بستنی و همبرگر میل کنید، راه درستی برای افزایش عضله نیست! زمان ریکاوری افزایش پیدا می‌کند و میزان التهاب در بدن بالا می‌رود. پس به بهانه حجم گیری، هر چیزی را نخورید.

خودتان می‌دانید نوشابه مضر است و ماهی سالمون و سیب زمینی شیرین سالم هستند. فهمیدن این موضوع نیازمند داشتن دکترای علوم تغذیه نیست!

هر هفته باید از مواد غذایی زیر تغذیه کنید:

• گوشت
• تخم مرغ
• ماهی
• برنج سفید، سیب زمینی
• انواع دانه و آجیل ها
• میوه و سبزیجات
• آب

یک نقطه شروع برای تعیین میزان کالری دریافتی می‌تواند ضرب کردن مقدار وزن خودتان به پوند در عدد ۱۶ باشد. پس اگر همین الان ۶۰ کیلوگرم (۱۳۲ پوند) وزن دارید، روزانه ۲۱۱۲ کالری مصرف کنید.

اگر بعد از چند هفته، وزن‌تان بیشتر نشد، مقدار وزن به پوند را در عدد ۱۷ ضرب کنید. اگر متوجه شدید مقدار چربی بدن بیشتر از عضله شده است عدد ۱۵ را برای ضرب کردن انتخاب کنید. برای هر کدام از روش‌ها، حداقل ۲ هفته صبر کنید تا نتایج مشخص شود.

روزانه ۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، روزانه ۸-۹ گرم چربی به ازای هر کیلوگرم وزن بدن و ۳-۶ گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف کنید. بیشتر این کربوهیدرات را در زمان تمرین مصرف کنید.

یادتان باشد چربی برای بهینه کردن عملکرد هورمون‌ها در بدن، عملکرد مغز و سلامتی مفاصل ضروری است. ۳۰% کالری روزانه را از چربی‌ها تامین کنید.

• صبحانه را از پروتئین، میوه و سبزیجات تامین کنید. به عنوان مثال: تخم مرغ، ماست، گوشت، مکمل پروتئین، بروکلی پخته شد و توت فرنگی.
• نهار هم مثل صبحانه باشد. به عنوان مثال: مرغ یا ماهی و سالاد و مقداری میوه.
• شام باید بیشتر پروتئین و مقداری مواد نشاسته‌ای باشد. به عنوان مثال: مقدار زیادی گوشت، سیب زمینی یا برنج با مقداری سبزیجات پخته شده.

در روزهای تمرینی، مقدار بیشتری پروتئین و کربوهیدرات مصرف کنید.

مصرف کالری به اندازه کافی

اگر کالری زیادی نسبت به کالری که می‌سوزانید مصرف کنید، وزن اضافه می‌کنید. اگر یک برنامه تمرینی خوب را دنبال کنید بدن این کالری‌ها را در عضله سازی هزینه می‌کند. هر کالری که در عضله سازی مصرف نشود یا می‌سوزد یا تبدیل به بافت چربی می‌شود.

اگر مدتی است که وزنه می‌زنید اما وزن اضافه نمی‌کنید به احتمال زیاد، به اندازه کافی غذا نمی‌خورید. منبع (۳۹)

اگر اضافه وزن دارید می‌توانید این بخش را نخوانید. چون همین الان هم کالری اضافی به شکل چربی در بدن دارید. می‌توانید بدون وزن اضافه کردن هم عضله بسازید. اگر لاغر هستید بدن تمایلی به دست زدن به منابع چربی ندارد. به این چربی‌ها نیاز دارید. داشتن مقداری چربی برای سلامتی‌، سطح انرژی و هورمون‌ها مهم است.

بنابراین اگر لاغر هستید انرژی اضافی برای عضله سازی را باید از مواد غذایی تامین کنید. مشکل اینجاست که این کالری اضافی اگر برای عضله سازی استفاده نشود یا می‌سوزد یا تبدیل به چربی می‌شود.

هر چقدر کالری بیشتری بخورید کالری بیشتری باقی می‌ماند تا تبدیل به چربی شود. به همین دلیل داشتن رژیمی با کالری مثبت سبب عضله سازی می‌شود اما باعث افزایش بافت چربی نیز می‌شود.

به عنوان مثال: اگر روزانه ۲۰۰۰ کالری انرژی مصرف می‌کنید اضافه کردن ۵۰۰ کالری بیشتر در طی چند هفته، نتایج قابل توجهی را به ارمغان می‌آورد. البته به یاد داشته باشید که یک رژیم متعادل را پیشه کنید تا خدای ناکرده چربی زیادی درست نکنید.

به همین خاطر است که اگر با شدت دست به حجم گیری بزنید چاق‌تر به نظر می‌رسید و باید چند هفته را صرف چربی سوزی کنید.

تحقیق مهمی روی این موضوع صورت گرفته است. گروه اول رژیم حجم گیری پر کالری داشتند که باعث افزایش وزن ۱ پوند در هفته می‌شد. آن‌ها در مجموع ۴ پوند عضله و ۱ پوند چربی اضافه کردند. درصد چربی بدن آن‌ها نیز تغییری نکرده بود.

گروه دوم رژیمی با کالری بالاتر مصرف کردند که باعث افزایش وزن ۲ پوند در هفته می‌شد. این گروه ۲ برابر گروه اول عضله ساختند اما ۵ برابر گروه اول نیز چربی ذخیره کردند. به همین دلیل مجبور بودند چند هفته را صرف چربی سوزی کنند. منبع (۲۳)

آیا بدون افزایش وزن هم می‌توان عضله ساخت؟

اگر اضافه وزن داشته باشید و تازه‌کار هم باشید می‌توانید همراه عضله سازی، وزن هم از دست بدهید. بنابراین نیازی به تمرکز روی کالری‌ها ندارید. تنها روی مصرف پروتئین تمرکز داشته باشید. کار بعدی که باید درست انجام دهید انتخاب مواد غذایی مناسب و کمتر مصرف کردن غذاهای فراوری شده است.

اگر لاغر هستید باید وزن اضافه کنید تا بتوانید مقدار قابل توجهی عضله بسازید. بهتر است که حدود ۱۰-۱۵ درصد چربی داشته باشید.

آیا کالری‌ها اهمیت دارند؟

شاید شنیده باشید که شمارش کالری‌ها ابزار دقیق و مفیدی نیست. استدلال این است که برچسب‌های غذایی چندان اطلاعات درستی نمی‌دهند و افراد نمی‌توانند به خوبی کالری مصرفی را ثبت کنند و هر فرد کالری را با نرخ متفاوتی در بدن بسته به ژنتیک، سطح فعالیت و هورمون‌ها می‌سوزاند.

از طرف دیگر هر ماده غذایی اثر متفاوتی روی بدن دارد. پروتئین‌ها به عضله سازی کمک می‌کنند و کربوهیدرات‌ها را می‌توان به صورت گلیکوژن در عضلات ذخیره کرد. هم‌چنین هر نوع درشت مغذی اثر متفاوتی روی دمای بدن دارد. مثلاً موقع هضم کربوهیدرات و پروتئین‌ها بخشی از انرژی به عنوان دمای بدن هدر می‌رود.

با همه این‌ها میزان کالری هم‌چنان اهمیت دارد. اگر کالری مثبت داشته باشید وزن اضافه می‌کنید و اگر کالری منفی داشته باشید وزن از دست می‌دهید. بله دنبال کردن کالری مصرفی و سوزانده شده سخت است اما تنها راه افزایش یا کاهش وزن، تنظیم کالری مصرفی است.

(آیا با شمارش کالری می توان به اهداف تناسب اندامی خود برسیم)

اینجاست که دوباره اصل اضافه بار پیشرونده وارد میدان می‌شود. چه کالری را حساب کنید یا نه، کلید حل مشکل این است که براساس وزن اضافه شده یا کم شده، کالری مصرفی را تغییر دهید.

چطور بدون شمارش کالری، وزن اضافه کنیم؟

می‌توانید بدون شمارش کالری نیز وزن اضافه کنید اما باید در شرایط کالری مثبت باشید. تنها باید غذا به رژیم‌تان اضافه کنید. دقیقاً ۲۵۰-۵۰۰ کالری به رژیم‌تان اضافه کنید. این می‌تواند یک لیوان بزرگ شیر باشد.

در ضمن، اشتها نیز می‌تواند راهنمای شما باشد. اگر ۲۵۰ کالری به صبحانه اضافه کنید شاید ۲۵۰ کالری از نهار را حذف کنید. مهم‌ترین کار این است که هر هفته، خود را وزن کنید و براساس آن کالری مصرفی را دوباره تنظیم کنید.

چقدر کالری برای عضله سازی نیاز دارید؟

زنان نسبت به مردان، کالری کمتری نیاز دارند و باید با شیب کندتری هم وزن اضافه کنند. برای تشخیص دقیق از پروتئین وی استفاده کنید. برای محاسبه تخمینی می‌توانید وزن به پوند را در ۱۴-۱۵ ضرب کنید. اگر ۱۱۰ پوند وزن دارید باید ۱۶۰۰ کالری روزانه مصرف کنید.

حالا خود را هر هفته وزن کنید و هدف‌تان را افزایش وزن ۰.۵ تا ۰.۲۵ پوندی قرار دهید. اگر ۲ هفته متوالی کمتر از ۰.۲۵ پوند وزن اضافه کردید ۲۰۰ کالری بیشتر مصرف کنید. اگر بیشتر از ۰.۵ پوند وزن برای ۲ هفته اضافه کردید ۱۰۰ کالری کمتر مصرف کنید. این کالری را مرتب تنظیم کنید تا همیشه در دامنه ۰.۵ تا ۰.۲۵ پوندی قرار بگیرید.

مرد‌ها به کالری بیشتری نیاز دارند و می‌توانند سریع‌تر وزن اضافه کنند. برای محاسبه کالری وزن را در ۱۸-۲۰ ضرب کنید. این برای یک مرد ۲۵۰ پوندی ۲۵۰۰ کالری می‌شود. هر هفته، خود را وزن کنید و هدف‌تان افزایش وزن ۰.۵ تا ۱ پوندی باشد. اگر طی دو هفته متوالی کمتر از ۰.۵ پوند وزن اضافه می‌کنید ۲۰۰ کالری به رژیم‌تان اضافه کنید. اگر بیشتر از ۱ پوند وزن طی ۲ هفته اضافه کردید ۱۰۰ کالری کمتر مصرف کنید.

پروتئین کافی مصرف کنید

چقدر پروتئین برای حداکثر کردن رشد عضلانی مصرف کنیم؟

توصیه محققان مصرف ۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است. (یک بدنساز چقدر پروتئین نیاز دارد)

در ضمن هر وعده غذایی را همراه با پروتئین مصرف کنید. هر وعده حاوی ۲۰-۳۰ گرم پروتئین باشد.

پروتئین وی بهترین انتخاب برای شماست.

اگر گیاه‌خوار هستید حتماً منابع مختلف پروتئین‌های گیاهی را مصرف کنید (تفاوت پروتئین وی و پروتئین گیاهی)

کربوهیدرات کافی مصرف کنید

بدن کربوهیدرات‌ها را به گلوکز تبدیل می‌کند که در عضلات به شکل گلیکوژن ذخیره می‌شوند. هر چقدر بیشتر گلیکوژن داشته باشید عضلات بزرگ‌تر و پرتر به نظر می‌رسند و عملکرد بهتری خواهند داشت. به همین دلیل، بدنسازها و ورزشکارها ۵۰-۶۰ درصد کالری‌ها را از کربوهیدرات‌ها دریافت می‌کنند. به همین دلیل است که تحقیقات علمی نشان می‌دهند مصرف بیشتر کربوهیدرات‌ها باعث افزایش سرعت عضله سازی می‌شود. منبع (۲۴ و ۲۵)

وقتی می‌خواهید کربوهیدرات انتخاب کنید سراغ میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات، لبنیات و نشاسته‌ بروید مثل: موز، سیب زمینی، عدس، ماست، جو دو سر و برنج.

اگر لاغر هستید سراغ کربوهیدرات‌هایی بروید که به آسانی می‌توانید آن‌ها را مصرف کنید. برنج سفید، موز، نان، شیر و ماست.

اگر اضافه وزن دارید بهتر است سراغ کربوهیدرات‌های سیر کننده بروید. سیب زمینی آب پز شده، جو دو سر، بروکلی و سالادها انتخاب‌های مناسبی هستند.

چربی‌های خوب را به اندازه کافی مصرف کنید

برای داشتن سطح سالمی از هورمون در بدن باید چربی مصرف کنید. چربی هم‌چنین برای دریافت ویتامین‌هایی مثل: A، D، E و K مورد نیاز است. البته همین الان هم از طریق مصرف بسیاری از مواد غذایی در حال دریافت چربی‌ها هستید مثل: مواد غذایی فراوری شده، تخم مرغ، گوشت، لبنیات، شکلات.

بنابراین به جای فکر کردن به اینکه کمتر چربی بخورید تمرکز را روی مصرف چربی‌های خوب بگذارید.

البته هر فردی متفاوت است. اگر سابقه بیماری‌های قلبی در خانواده دارید تلاش کنید بیشتر از غذاهای دریایی، آجیل‌ها، آواکادو، تخم مرغ و روغن زیتون استفاده کنید. این مواد غذایی حاوی نسبت‌های مناسبی از چربی اشباع شده، چربی مونو اشباع نشده و چربی پلی اشباع نشده است.

می‌توانید ماست و پنیر هم به مقدار لازم مصرف کنید که حاوی مقدار کافی چربی اشباع شده هستند. تلاش کنید میزان چربی اشباع شده یک سوم چربی دریافتی باشد.

چربی‌های اشباع نشده یکی از بهترین منابع برای عضله سازی هستند. مصرف ۵۰-۷۰ گرم چربی اشباع نشده مونو با توجه به میزان کالری مصرفی روزانه می‌تواند در عضله سازی به کار شما بیاید. (منبع ۲۷ و ۲۸)

اسید‌های چرب اشباع نشده: روغن‌های کانولا، زیتون، کنجد، ذرت، آفتاب گردان، سویا و آجیل‌هایی مثل: بادام زمینی، پسته، آواکادو.

فاصله وعده های غذایی

هر چند ساعت یک‌بار این فرصت را دارید که با مصرف یک وعده غذایی، پیام رشد عضلانی را به بدن بدهید. بنابراین می‌توان گفت که داشتن ۵ وعده غذایی برای عضله سازی نسبت به ۲ وعده غذایی مفیدتر است. اما اگر این تعداد وعده را به ۹ برسانید اتفاق خاصی نمی‌افتد.

(یک بدنساز روزی چند وعده غذایی باید مصرف کند)

اگر ۳ وعده غذایی را ترجیح می‌دهید مشکلی ندارد. اگر هم می‌خواهید وعده بیشتر مصرف کنید تلاش کنید این وعده‌های اضافی حاوی پروتئین بالایی باشند.

مهم‌ترین خاصیت وعده‌های غذایی بیشتر این است که باعث می‌شود تا بدون مصرف یک وعده غذایی بزرگ، بتوانید کالری بالایی را وارد رژیم‌تان کنید. از طرف دیگر، می‌توانید با مصرف وعده‌های کوچک‌تر، اشتها را نیز کنترل کنید.

استراحت کافی برای عضله سازی

استراحت آخرین ستون عضله سازی است. همان‌طور که اشاره کردم اول وزنه می‌زنید، غذا می‌خورید و سپس استراحت می‌کنید. البته باید بگویم می‌توانید بدون استراحت کافی نیز عضله بسازید اما با استراحت کافی، عضله سازی را برای خود راحت‌تر می‌کنید.

قبلاً در این مطلب توضیح داده بودم که چرا خواب برای عضله سازی مهم است. (رابطه خواب و رشد عضلانی) هر چقدر بیشتر و بهتر بخوابید سطح هورمون‌های بدن برای عضله سازی بهبود می‌یابند. تستوسترون و کورتیزول بالاتری خواهید داشت. حساسیت به انسولین بالاتر می‌رود و سطح التهاب در بدن هم پایین می‌آید. منبع (۲۶)

در مورد خواب باید روی ۲ نکته تمرکز کنید: مدت و کیفیت

اول از همه باید سر موقع به رخت خواب بروید. ۷-۹ ساعت مدت زمان مناسبی برای خواب است. اگر مطمئن نیستید مدت زمان ایده‌آل چقدر است، بهتر است با صحیح و خطا پی به پاسخ این مسئله ببرید.

زمانی را برای از خواب بیدار شدن انتخاب کنید که مناسب شما باشد.

محاسبه کیفیت خواب کمی مشکل‌تر است مهم‌ترین نکته کاهش استرس به خصوص نزدیک زمان خواب است. اگر کاملاً‌ آرامش داشته باشید خوابیدن خیلی آسان‌تر خواهد بود. در ضمن کتاب خواندن در رخت خواب را هم امتحان کنید.

ریکاوری فعال

منظور این است که بین جلسات تمرینی بتوانیم با فعال بودن ریکاوری کنید. اگر می‌توانید بعد از مصرف وعده غذایی، پیاده‌روی کنید. هم‌چنین می‌توانید تمرینات هوازی سبک انجام دهید.

اگر زندگی پشت میز نشینی دارید بهتر است روزانه ۴۰ دقیقه را به پیاده‌روی اختصاص دهید.

می‌توانید هر روز ساعت‌ها به تمرین بپردازید اما بخش اعظم یک روز را باید به ریکاوری اختصاص بدهید وگرنه خبری از رشد نیست.

چطور مطمئن شویم درست ریکاوری شده‌ایم؟

• در باشگاه بیشتر از توان‌تان به خود، فشار وارد نکنید
• بیشتر از ۱ ساعت تمرین نکنید
• روزانه ۹-۸ ساعت خواب داشته باشید
• در روز، زمانی را به آرامش و مدیتیشن اختصاص بدهید
• هر روز دوش بگیرید
• سعی کنید ماهی یک‌بار ماساژ دریافت کنید
• در مورد تغذیه هم هشیار باشید

بهترین مواد غذایی برای عضله سازی

• پودرهای پروتئینی
• شیر
• برنج
• گوشت
• حبوبات و آجیل‌ها
• روغن زیتون
• میوه‌ها

بهترین مکمل های عضله سازی

مکمل‌های پروتئینی، دریافت پروتئین را آسان می‌کنند. کافئین انرژی لازم برای تمرین را فراهم می‌کند و کراتین به افزایش حجم و قدرت عضلانی کمک می‌کند. منبع (۴۰ و ۴۱)

مصرف بتاآلانین و سیترولین مالات برای بهبود پمپ عضلانی مفید است. گینرها برای دریافت کالری مناسب به کار می‌آیند.

(چه مواد غذایی برای عضله سازی مصرف کنم)

سوالات متداول

چقدر طول می‌کشد تا عضله بسازیم؟

در میان بدنسازها این نظریه وجود دارد که مرد‌ها در سال اول می‌توانند ۲۰ پوند، در سال دوم ۱۰ پوند و در سال سوم ۵ پوند وزن اضافه کنند. از این به بعد عضله سازی خیلی مشکل‌تر می‌شود.

برای زنان این اعداد نصف می‌شود.

البته این یک قاعده کلی نیست. ممکن است یک سری عوامل باشد که سبب کاهش یا افزایش نرخ عضله سازی شود. مثلاً فردی که اضافه وزن دارد اگر بخواهد می‌تواند سال اول ۲۰ پوند هم عضله بسازد اما اگر بخواهید هم زمان روی عضله سازی و چربی سوزی تمرکز کنید این نرخ رشد به شدت کاهش می‌یابد.

به هر حال اگر برنامه تمرینی خوبی را دنبال کنید می‌توانید ظرف چند ماه بدن عضلانی مناسبی را بسازید. برای اینکه بدن بسیار عضلانی داشته باشید به ۲ سال زمان نیاز خواهید داشت. در این زمان می‌توان انتظار داشت که به ۸۰ درصد پتانسیل ژنتیکی خود رسیده باشید.

مشکل این است که اغلب تازه‌کارها در واقع تازه‌کار هستند! آن‌ها به زمان نیاز دارند تا اصول اولیه را یاد بگیرند. از طرفی استمرار لازم در افراد وجود ندارد.

(چقدر طول می کشد تا عضله تازه بسازیم)

چطور می‌توان سریع‌تر عضله ساخت؟

بهترین راه برای تحریک رشد عضلانی دنبال کردن برنامه تمرینی هیپرتروفی و تمرکز روی اصل اضافه بار پیشرونده است.

البته نیاز به تقویت رژیم غذایی دارید به خصوص اگر لاغر باشید. بهتر است روی نرخ ۰.۵ تا ۱ پوند در هفته برای افزایش وزن تمرکز داشته باشید.

(سرعت و مقدار عضله‌سازی چقدر خواهد بود)

آیا بدون افزایش چربی می‌توان عضله ساخت؟

برای اینکه بتوانید با کمترین میزان چربی، عضله بسازید این اصول را باید دنبال کنید:

برای افزایش عضله تمرین کنید: هر چقدر برنامه تمرینی بهتری داشته باشید بیشتر هم عضله می‌سازید. برنامه تمرینی خوب باعث می‌شود کالری‌های اضافی برای عضله سازی هزینه شوند.

خوب غذا بخورید: باید با تنظیم رژیم غذایی‌تان نرخ عضله سازی را کنترل کنید. اگر افزایش وزن ۱ پوند در هفته باعث می‌شود چاق به نظر برسید ۲۰۰ کالری را از رژیم‌تان حذف کنید و روی افزایش ۰.۵ پوند در هفته تمرکز کنید.

پروتئین کافی مصرف کنید: عامل اصلی که می‌تواند نرخ عضله سازی را محدود سازد میزان پروتئین است. بنابراین ۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن پروتئین فراموش نشود!

خواب کافی دریافت کنید: نیازی به توضیح اضافه ندارد!

عوامل دیگری نیز وجود دارند. به عنوان مثال: اگر با رژیم کتوژنیک می‌خواهید عضله بسازید ذخایر کلیکوژن بدن بالا نخواهند بود و نمی‌توانید به سرعت عضله بسازید. اگر می‌خواهید با استفاده از رژیم روزه داری متناوب عضله بسازید میزان دریافت پروتئین به اندازه کافی نخواهد بود.

حرف آخر

تمام مواردی که در بالا اشاره شد، بدون استفاده هستند اگر به طور مداوم آن‌ها را اجرا نکنید. منظورم برای ۱-۲ ماه نیست بلکه برای چندین سال است!

منظورم بدنسازی است که:

• حتی یک وعده غذایی، را نیز از دست نمی‌دهد.
• زمان خواب را برای تفریحات شبانه خراب نمی‌کند.
• بدنسازی که برای ریکاوری فعال وقت می‌گذارد.
• افرادی که ۵۲ هفته هر سال را پشت سر هم بدون اشتباه طی می‌کنند!

به این صورت رشد واقعی بدست می‌آید. باید به کاری که می‌کنید باور داشته باشید و نسبت به انجام آن متعهد شوید.

باور کنید یک برنامه جادویی یا مکمل جادویی وجود ندارد که بتواند در طی ۳ ماه ۵۰ کیلوگرم عضله ایجاد کند!

تنها چیزی که نتیجه به بار می‌آورد، اشتیاق است. هر روز، روی خود کار کنید.

توجه: این مطلب در تاریخ ۲۷ مهر ۱۴۰۲ مورد بازبینی و به روزرسانی منابع علمی قرار گرفت