کولین را مصرف کنیم یا نه؟
کولین یک ماده مغذی ضروری برای بدن انسان است که برای عملکرد بهینه همه سلولها مورد نیاز است. همچنین یک ماده رایج است که در انواع مکملها، از جمله: مکملهای قبل از تمرین، حین تمرین و نوتروپیک گنجانده شده است.
متأسفانه، اکثر افراد به دلیل رژیم غذایی نامناسب، به ویژه وگانها، به شدت دچار کمبود کولین هستند، زیرا غذاهایی با بالاترین غلظت کولین معمولاً مبتنی بر حیوانات هستند (لبنیات، گوشت، تخم مرغ و غذاهای دریایی). منبع (۱ و ۲)
چندین نوع مکمل کولین موجود است. دانستن اینکه کدام یک مؤثرترین است میتواند دشوار باشد و همین امر در مورد دانستن دوزهای مناسب این اشکال مختلف نیز صدق میکند.
خلاصه مطلب:
کولین چه کاری انجام میدهد؟
کولین برای عملکرد سالم تقریباً تمام سلولهای بدن ضروری است. از آن در سنتز فسفولیپیدها استفاده میشود که از یکپارچگی ساختاری و عملکردهای پیامدهی سلول پشتیبانی میکنند. بدن انسان میتواند کولین را به صورت درونزا در کبد (به عنوان فسفاتیدیلکولین) سنتز کند اما مقدار مورد نیاز بدن از مقداری که به طور طبیعی تولید میکند بیشتر است، به همین دلیل مهم است که کولین بیشتری را از طریق رژیم غذایی یا مکملها دریافت کنید. منبع (۳)
کولین که بیشتر به عنوان یک ترکیب تقویتکننده نوتروپیک شناخته میشود، پیشساز سنتز استیلکولین (انتقالدهنده یادگیری) نیز هست. استیلکولین برای حافظه، خلق و خو، کنترل عضلات (یعنی ارتباط ذهن و عضله) و تعدادی دیگر از عملکردهای مهم مغز و سیستم عصبی حیاتی است. افرادی که مقادیر کافی از این ترکیب را ندارند، ممکن است به دلیل سطوح پایین مزمن استیلکولین، در یادگیری یا به خاطر آوردن خاطرات دچار مشکل شوند. منبع (۴)
کمبود کولین میتواند عواقب جدی از جمله: عوارض کبد، عضلات و لنفوسیتها را به همراه داشته باشد. کمبود کولین همچنین ممکن است بر بیان ژنهای درگیر در تمایز سلولی، تکثیر و آپوپتوز (مرگ برنامهریزی شده سلولی) تأثیر بگذارد و همچنین به طور نامطلوبی بر رشد مغز و سیستم عصبی در حیوانات در حال رشد تأثیر بگذارد. هنگامی که رژیم غذایی شما از نظر کولین کم است، به معنای واقعی کلمه بدن خود را برنامهریزی میکنید تا از رشد باز ایستد و شروع به مردن کند. منبع (۵)
کافی است بگوییم کولین چیزی است که شما نمیخواهید دچار کمبود آن شوید که بخشی از دلیل در دسترس بودن گسترده و مکملهای رایج آن است اما، هنگام خرید مکمل کولین، چندین فرم مختلف برای انتخاب وجود دارد و دانستن اینکه کدام یک برای نیازهای شما مؤثرتر است، کمک زیادی به اطمینان از انتخاب صحیح و مصرف دوز مناسب خواهد کرد.
انواع کولین
لسیتین
برخی مانند: تخم مرغ و محصولات سویا به طور طبیعی سرشار از لسیتین هستند. برخی غذاهای فرآوری شده، از جمله: برخی شکلاتها و حتی پودر پروتئین، حاوی لسیتین اضافه شده هستند اما محتوای کولین اینها معمولاً در انتهای پایین طیف قرار دارد.
لسیتین (مشتق شده از سویا یا آفتابگردان) واقعاً تنها راهی است که وگانها برای به دست آوردن کولین دارند اما معمولاً برای افزایش قابل توجه سطح استیلکولین به مکملهای اضافی نیاز دارد. با این حال، لسیتین به طور کلی به عنوان یک روش مؤثر برای افزایش شناخت یا تمرکز یا جلوگیری از برخی بیماریهای نورودژنراتیو مانند: سایر اشکال کولین که کمی بعد به آنها خواهم پرداخت، در نظر گرفته نمیشود.
برای اطلاع، اگر وگان هستید و میخواهید از لسیتین به عنوان منبع کولین استفاده کنید، باید بیش از ۱۰۰ گرم لسیتین مصرف کنید تا افزایش قابل توجهی در غلظت کولین داشته باشید. منبع (۶ و ۷)
کولین بی تارترات
کولین بی تارترات ارزانترین و در دسترسترین شکل کولین برای خرید است. این ماده حاوی ۴۱% کولین از نظر وزنی است که به ازای هر گرم کولین بی تارترات مصرفی، تقریباً ۴۱۰ میلیگرم کولین به شما میدهد.
شکل بی تارترات همچنین رایجترین شکل کولین مورد استفاده در مکملهای قبل از تمرین و فرمولهای نوتروپیک است که معمولاً در محدوده ۵۰۰-۱۰۰۰ میلیگرم قرار دارد. تحقیقات در مورد مزایای نوتروپیک آن متفاوت است اما مزایای دیگری برای بدن، به ویژه در رابطه با کبد دارد. منبع (۸، ۹ و ۱۰)
دوزهای مورد مطالعه: ۱-۳ گرم در روز
کولین سیترات
کولین سیترات، نوع ارزانتر دیگری از کولین است که تقریباً ۵۰% کولین از نظر وزنی دارد، کمی بیشتر از نوع بی تارتارات.
تحقیقات زیادی در مورد فرم سیترات کولین در رابطه با مزایای نوتروپیک انجام نشده است اما بسیاری از کاربران معتقدند که به دلیل جذب بیشتر توسط بدن، مؤثرتر از فرم بی تارتارات است.
مطالعهای روی بیماران مبتلا به مولتیپل اسکلروزیس (MS) انجام شد که به آنها ۱۲۰۰ میلیگرم به صورت وریدی ۲ بار در هفته داده شد و بهبودهایی را نشان داد. افراد تحت درمان، پارستزی کمتر و قدرت عضلانی بیشتری در اندامهای تحتانی تجربه کردند. منبع (۱۱)
توجه داشته باشید که پودر کولین سیترات بسیار ترش است و به طور کلی استفاده از آن به تنهایی، مگر اینکه به چیزی بسیار شیرین اضافه شود ناخوشایند است.
دوز توصیه شده: ندارد.
سیتیکولین (CDP-کولین)
سیتیکولین، که از نظر شیمیایی به عنوان سیتیدین ۵-دی فسفوکولین (CDP-کولین) شناخته میشود، یکی از اشکال برتر کولین است که تحقیقات زیادی در حیوانات و همچنین انسانها، نشاندهنده مزایای نوتروپیک و محافظتکننده عصبی آن است. این ماده تنها ۱۸-۱۹% کولین از نظر وزنی است اما میتواند تأثیر نوتروپیک قوی داشته باشد زیرا اساساً دو نوتروپیک در یک ماده است (یوریدین و کولین).
پس از هضم، سیتیکولین به سیتیدین و کولین آزاد تجزیه میشود. سیتیدین به سرعت به یوریدین تبدیل میشود که میتواند از سد خونی مغزی عبور کرده و مزایای نوتروپیک خود را اعمال کند. CDP کولین همچنین به طور طبیعی در بدن وجود دارد و به عنوان یک واسطه در سنتز فسفاتیدیل کولین استفاده میشود. منبع (۱۲ و ۱۳)
تحقیقات در مورد سیتیکولین بسیار گسترده و چشمگیر است. این ماده در مطالعات مربوط به زوال شناختی مرتبط با بیماریهای نورودژنراتیو مانند: بیماری آلزایمر و پارکینسون و همچنین اختلالات ناشی از ایسکمی مغزی، سکته مغزی و سایر آسیبهای مغزی تروماتیک، اثربخشی بالایی از خود نشان داده است. منبع (۱۴)
سیتیکولین همچنین نوروپلاستیسیته را تقویت میکند، شناخت را افزایش میدهد، یادگیری را بهبود میبخشد و تولید سطوح نوراپینفرین و دوپامین را در سیستم اعصاب مرکزی CNS افزایش میدهد. در حالی که این یک شکل عالی از کولین است، CDP کولین گرانتر از بیتارترات و سیترات است. منبع (۱۵، ۱۶، ۱۷ و ۱۸)
در مورد برخی از مزایای جانبی دیگر آن، آلفا GPC همچنین برای افزایش قدرت و توان در طول تمرین و افزایش هورمون رشد (GH) پس از تمرین نیز شناخته شده است. همچنین ممکن است به دلیل توانایی خود در افزایش دوپامین در مغز، اثر محرک ملایمی داشته باشد. منبع (۱۹، ۲۰، ۲۱ و ۲۲)
دوز توصیه شده: ۳۰۰-۶۰۰میلیگرم در روز، اما مطمئن شوید که پودرها ۵۰% سیلیس باند هستند و برچسبهای این مکملها باید “Alpha GPC ۵۰%” را نشان دهند. بنابراین ۶۰۰ میلیگرم Alpha-GPC ۵۰% در واقع ۳۰۰ میلیگرم Alpha-GPC است که ۱۲۱ میلیگرم کولین واقعی را تولید میکند.
کدام فرم بهترین است؟
بهترین فرم کولین ممکن است به میزان پولی که مایل به خرج کردن هستید بستگی داشته باشد اما این حوزهای است که فکر میکنم خرج کردن بیشتر ارزشش را دارد، زیرا فرمهای نامرغوب منجر به افزایش عوارض جانبی میشوند (احتمالاً به دلیل تبدیل به اکسید تری متیل آمین(TMAO)). میتوانید فواید نوتروپیک را از سیتیکولین با دوز بسیار پایینتر از فرم بیترتارات و با نگرانیهای کمتر به دست آورید.
از تجربه شخصی، متوجه بهترین اثرات از مصرف CDP-Choline یا سیتیکولین شدهام. اگرچه اینها کمی گرانتر هستند اما قدرت و اثربخشی آنها بیش از هزینه را جبران میکند.
ترکیب کولین
در حالی که کولین به تنهایی عالی است، از ترکیب شدن با تعدادی از مواد دیگر که با آن همافزایی دارند و اثرات آن را در مغز تقویت میکنند نیز بهره میبرد.
کافئین + کولین
کافئین برای همه چیز عالی است: انرژی، خلق و خو، تمرکز و همچنین برای ترکیب شدن با کولین عالی است، به همین دلیل بسیاری از فرمولهای نوتروپیک شامل: کافئین و مواد مبتنی بر کولین با هم هستند.
نشان داده شده که: کافئین اثرات کولین را در بدن تقویت میکند و همچنین استیلکولیناستراز را مهار میکند که منجر به افزایش تولید استیلکولین میشود که همچنین مدت زمان بیشتری در بدن فعال میماند. منبع (۲۳ و ۲۴)
دوز توصیه شده کافئین: ۱۰۰-۳۰۰ میلیگرم بسته به ترجیح و تحمل شما.
استیل-ال کارنیتین + کولین
این دو، دو نیمه استیلکولین را تشکیل میدهند، با استیل کارنیتین که گروه استیل را تأمین میکند و ترکیبات مبتنی بر کولین که نیمه پشتی را فراهم میکنند. به عنوان یک اثر اضافی، ممکن است کاهش چربی و افزایش عضله را نیز تجربه کنید، حداقل اگر قبلاً دچار کمبود کارنیتین بودید (گیاهخواران و افراد مسن). منبع (۲۵)
دوز توصیه شده استیلکولین: ۱-۲ گرم
هوپرین A + کولین
هوپرین یک مهارکننده قوی استیلکولیناستراز است، آنزیمی که استیلکولین را تجزیه میکند. استفاده از هوپرین همراه با مکمل کولین نه تنها تولید استیلکولین را افزایش میدهد، بلکه تضمین میکند که مقدار تولید شده نیز برای مدت طولانیتری باقی میماند تا اثرات خود را در بدن اعمال کند.
دوز توصیه شده هوپرین: ۱۰۰-۲۰۰ میکروگرم
حرف آخر
کولین به سادگی مادهای فوقالعاده است و باید آن را به عنوان بخشی از رژیم مکمل روزانه خود بخواهید.
همانطور که رژیمهای غذایی افراطیتر میشوند، (از وگان تا کتو) برخی از آنها شما را در معرض کمبودهای شدید قرار میدهند. در این مورد، وگانها در معرض خطر هستند و کولین قطعاً چیزی است که نمیخواهید دچار کمبود آن شوید اما اساساً همه از مکمل این ترکیب بهرهمند میشوند.
