راهنمای جامع افزایش طبیعی سطح تستوسترون
آیا اخیراً حس خوبی ندارید و سرحال نیستید؟ حس می‌کنید پیرتر شده‌اید؟
خیال‌تان راحت، نمی‌خواهم مثل این تبلیغات تلویزیونی به شما داروی تقویت جنسی قالب کنم!!
این مشکل شما تنها نیست. در سراسر دنیا، افراد زیادی درگیر این مشکل هستند.
تستوسترون چیست؟
تستوسترون نقش مهمی در فرایندهای مختلف بدن بازی می‌کند مثل: میل جنسی، تولید اسپرم و مدیریت خلق و خو. منبع (۸)
تستوسترون یکی از مهم‌ترین هورمون‌ها برای ساخت عضلات است که مقدار آن در بدن، براساس سن، رژیم غذایی و نوع تمرینات متغیر است.
این را تصور کنید: وزنه‌ها را جابهجا می‌کنید، غذا می‌خورید، استراحت می‌کنید و تمام این کارها را دوباره و دوباره تکرار می‌کنید اما با تمام این تلاش‌ها، حس می‌کنید: رشد عضلات متوقف شده، علت چیست؟!
اگر پا به سن گذاشته‌اید، خدمت‌تان عرض کنم: میزان تولید تستوسترون در بدن بعد از ۳۰ سالگی، هر سال، ۱% کاهش می‌یابد. بین ۲۰ تا ۳۰ سالگی، سال‌های اوج سطح تستوسترون است اما نگران نباشید! منبع (۸)
اگر چه در این جنگ، آخر سر ممکن است طبیعت برنده شود اما کارهای زیادی است که می‌توان انجام داد. بیایید نگاهی به این راه حل‌ها بیندازیم: (درمان جایگزینی تستوسترون چی هست و چطور باید انجام بشه)
خلاصه مطلب:
چرا تستوسترون برای مردان مهم است؟
تستوسترون هورمون اصلی جنسی مردانه است. البته، مقادیر کمی از آن نیز در بدن خانم‌ها وجود دارد. در زمان بلوغ، تستوسترون یکی از عوامل اصلی پشت تغییرات فیزیکی بدن است.
افزایش عضلات، رشد مو و عمیق‌تر شدن صدا، از این نشانه‌هاست. اما در کل، برای سلامتی یک هورمون بسیار ضروری است. منبع (۹ و ۲۵)
وقتی به سن ۲۵-۳۰ سالگی می‌رسید، به طور طبیعی، سطح تستوسترون پایین می‌آید. افزایش سن، باعث افزایش افسردگی و کاهش فعالیت‌های فیزیکی می‌شود. در ابتدا، شاید این زیاد مهم به نظر نیاید اما با کاهش سطح فعالیت بدنی، احتمال چاقی نیز بالاتر می‌رود.
تستوسترون باعث افزایش عملکرد ورزشی شما می‌شود. منبع (۱۰)
تستوسترون به کاهش ذخیره شدن چربی کمک می‌کند. همین‌طور باعث افزایش سطح سوخت و ساز می‌شود. منبع (۱۱، ۱۲ و ۱۳)
نکته: تستوسترون در بدن زنان، تبدیل به استرادیول می‌شود. (هورمون جنسی زنانه)
سطح طبیعی تستوسترون چقدر است؟
مردان:
- ۱۵-۱۶ ساله: ۱۰۰-۱۲۰۰ نانوگرم بر دسی‌لیتر
- ۱۸-۱۷ ساله: ۳۰۰-۱۲۰۰ نانوگرم بر دسی‌لیتر
- بالاتر از ۱۹ سال: ۲۴۰-۹۵۰ نانوگرم بر دسی‌لیتر
زنان:
- ۱۵-۱۶ ساله: ۷-۷۵ نانوگرم بر دسی‌لیتر
- ۱۸-۱۷ ساله: ۲۰-۷۵ نانوگرم بر دسی‌لیتر
- بالاتر از ۱۹ سال: ۸-۶۰ نانوگرم بر دسی‌لیتر
نکته: در ابتدای صبح بالاست و در عصرها، پایین‌ترین است. منبع (۱۴)
نکته: البته، زمان تمرین کردن روی میزان تولید تستوسترون اثری ندارد. منبع (۳۰ و ۳۱)
روش‌های افزایش سطح تستوسترون
زینک بیشتری مصرف کنید
کمبود زینک، سبب کاهش سطح تستوسترون می‌شود. دلیل این امر، به پروستات در آقایان برمی‌گردد. زینک در بیضه‌ها در مقابل آسیب‌هایی که توسط فلزات سنگینی مثل: کادمیوم به بدن وارد می‌شود، مقابله می‌کند. منبع (۱۸)
مصرف زینک باعث افزایش سطح تستوسترون می‌شود. منبع (۴۲ و ۴۳)
البته، مصرف بیش از حد زینک، مشکلات خاص خودش را دارد! حالت تهوع، کاهش اشتها، شکم درد، سطح پایین مس در بدن و کاهش قدرت سیستم ایمنی بدن، از عوارض مصرف بیش از حد زینک است.
برای دریافت زینک از طریق رژیم غذایی، می‌توانید مواد غذایی مثل: پنیر، ماست و حبوبات را مصرف کنید.
نکته: دقت کنید مولتی ویتامینی که می‌خرید حاوی دوزهای بالایی از زینک، آهن، منیزیم و کلسیم نباشد چرا که این مواد برای جذب با همدیگر رقابت می‌کنند. منبع (۴۴)
منیزیم مصرف کنید
منیزیم باعث افزایش تستوسترون آزاد و کلی بدن، چه در ورزشکاران و غیر ورزشکاران می‌شود. منبع (۱۹)
منیزیم روی عملکرد ورزشی، قدرت، استقامت و همین‌طور سطح تستوسترون تاثیر مثبت دارد. منبع (۲۰)
چربی‌های خوب مصرف کنید
همه دیگر می‌دانیم: چربی دشمن سلامتی نیست و اضافه کردن چربی به رژیم غذایی‌تان، می‌تواند باعث بهبود سلامتی شود.
چربی باعث جذب مواد مغذی از سایر غذاها، افزایش توان سیستم عصبی، حفظ ساختار سلولی و تنظیم سطح هورمون‌های بدن می‌شود.
تحقیقات نشان داده‌اند: مردانی که رژیم غذایی سرشار از چربی دارند، سطح تستوسترون بالاتری را نیز تجربه می‌کنند. منبع (۳۲)
هر چند، از چربی‌های ترانس به هر قیمتی شده، فرار کنید. این چربی به صورت مصنوعی ایجاد شده تا بتواند در قفسه سوپرمارکت‌ها مدت زمان بیشتری باقی بماند. منبع (۱۵)
- سراغ چربی اشباع و غیر اشباع شده بروید.
اینجا چندین منبع چربی‌های اشباع شده را معرفی می‌کنم:
و این هم منابع چربی‌های اشباع نشده:
- آواکادو
- روغن زیتون
- بادام
- کره بادام زمینی
بدن را به صورت موثر آب رسانی کنید
می‌دانم آب بدون مزه و شاید خسته‌کننده به نظر بیاید اما همین چیز‌هاست که باعث می‌شود به آب، آب بگویند!
همه می‌دانند: آب برای بدن مفید است اما اکثراً به جای مصرف آب، سراغ نوشیدن سایر مایعات که عموماً شیرین هم هستند، می‌روند.
برای همین است که همیشه توصیه می‌شود: در حین ورزش، حتماً یک شیشه آب حمل کنید. وقتی ورزش می‌کنید نیاز بدن به آب بیشتر هم می‌شود.
مصرف شکر را پایین بیاورید
ممکن است با افزایش سن، دیگر مثل دوران کودکی علاقه به شیرینی و شکر نداشته باشید اما ممکن است هم‌چنان مصرف شکرتان بالا باشد.
مواد غذایی مثل: نان، پیتزا، ماکارونی و نوشابه، می‌توانند سطح قند خون را سریعاً بالا ببرند. مطالعات نشان داده است که: مواد غذایی پرشکر می‌توانند سطح تستوسترون را تا ۲۵٪ کاهش بدهند.
لاغر بمانید
سطح چربی بدن، اثر معکوس در سطح تستوسترون دارد. بافت چربی بیشتر، برابر است با: سطح بالاتر استروژن!!
بگذارید امروز یک معادله را برای شما رسم کنم:
لاغر ماندن← سطح استروژن پایین‌تر← سطح تستوسترون بالاتر← ساختن عضلات راحت‌تر می‌شود ← عضله بیشتر ← سوخت و ساز بالاتر ← توانایی ساخت عضلات بیشتر و از دست دادن بیشتر چربی.
به همین علت است که می‌گویم: این استراتژی که اول حجم بگیریم و بعد چربی از دست بدهیم، لزوماً بهترین روش نیست!! (اول حجم گیری یا چربی سوزی کنم؟)
البته، منظورم این نیست که: روش اشتباهی است اما منظورم این است که: نیازی نیست خودمان را با خوردن کالری‌های زیاد خفه کنیم! یک شکم گرد و قلنبه درست کنیم! و بعد به فکر چربی سوزی بیافتیم!!!
سطح استرس را کاهش دهید
کاستن استرس از زندگی، خودش یک کار استرس‌زاست و اگر حواس‌تان را جمع نکنید، می‌تواند باعث دردسر بیشتر شود.
اما این چالشی است که ارزشش را دارد. چرا که سبب افزایش تستوسترون در بدن می‌شود.
هورمون کورتیزول که باعث شکسته شدن بافت‌های عضلانی می‌شود، در مواقع استرس، بیشتر ترشح می‌شود. اگر زندگی پر استرسی را تجربه می‌کنید، سطح تستوسترون پایین‌تر و سطح کورتیزول بالاتری خواهید داشت. منبع (۱۷)
هر روز، زمانی را به خود اختصاص دهید. به موسیقی‌های آرامش‌بخش گوش دهید.
افزایش استرس در بدن، سبب ترشح بیشتر کورتیزول می‌شود که خود یکی از دشمنان تستوسترون است. البته، درست است که کورتیزول نیز برای بدن مفید است (بدون کورتیزول صبح‌ها نمی‌توانید از خواب بیدار شوید!) اما مقدار زیادی آن، سبب کاهش بافت عضلانی می‌شود.
پس هر کاری از دست‌تان برمی‌آید، انجام دهید تا سطح استرس را کاهش دهید.
خواب کافی دریافت کنید
می‌دانم از سرکار و یا باشگاه به خانه برگشته‌اید و حالا می‌خواهید غذا بخورید و تا ساعت‌ها نیز به تماشای تلویزیون بپردازید اما بدون اینکه بدانید، سطح تستوسترون بدن را کاهش می‌دهید.
در یک تحقیق مشخص شد: مردان جوانی که روزانه کمتر از ۵ ساعت می‌خوابند، ۱۰-۱۵٪ کاهش سطح تستوسترون را تجربه می‌کنند. منبع (۳ و ۲۶)
از طرف دیگر، کمبود خواب، کاهش وزن را نیز سخت‌تر می‌کند و منجر به عضله‌سوزی می‌شود.
ویتامین D بیشتری مصرف کنید
ویتامین D، به خاطر افزایش تراکم استخوانی، کاهش ریسک سرطان و بهبود عملکرد سیستم ایمنی شناخته می‌شود. همچنین شواهدی وجود دارد که: مصرف مکمل‌های ویتامین D باعث افزایش سطح تستوسترون می‌شود. منبع (۴)
یک تحقیق مشخص کرد که: مصرف ویتامین D برای یک سال، سبب افزایش ۲۵٪ سطح تستوسترون در مردان می‌شود. منبع (۵)
دور الکل را خط بکشید
بماند که طبق نتایج مطالعات مختلف: الکل، چربی سوزی در بدن را تا ۷۳% کاهش می‌دهد، سطح تستوسترون بدن را کاهش و از طرف دیگر، سطح استروژن را بالا می‌برد. منبع (۳۹، ۴۰ و ۴۱)
یادتان نرود: در بدنسازی همه چیز به هم وابسته است، نمی‌توانید یک کار را درست انجام دهید و کار دیگر را اشتباه انجام دهید!! و انتظار موفقیت هم داشته باشید! باید سبک زندگی خود را تغییر دهید.
باید یک تصمیم قاطع بگیرید که سبک زندگی را تغییر بدهید. تعهدی به خودتان بدهید. اگر هنوز تصمیم نگرفته‌اید، هرگز برای شروع دوباره دیر نیست!!
مواد غذایی کاهنده میزان تستوسترون
- روغن دانه کتان
دانه کتان سرشار از امگا ۳ و فیبر است و منافع زیادی برای قلب و سیستم ایمنی دارد.
اما اگر سطح پایینی تستوسترون دارید، بهتر است مصرف آن را قطع کنید. دانه کتان سرشار از ماده‌ای به نام لیگنان است که خواص افزاینده استروژن دارد. منبع (۳۴)
تحقیقات متعددی نشان می‌دهند: مصرف دانه کتان باعث کاهش تستوسترون به میزان ۱۰-۲۰ درصد می‌شود. منبع (۳۵ و ۳۶)
- نعنای تند
یکی دیگر از کاهنده‌های تستوسترون، نعنای تند است. منبع (۳۷ و ۳۸)
مکمل‌های افزایش دهنده تستوسترون
ویتامین D، زینک و عصاره شنبلیله، هر یک در تحقیقات بسیار، امتحان خود را برای بالا بردن سطح تستوسترون پس داده‌اند.
به نظر من، بهتر است: اگر سن‌تان بالای ۳۰ است یک آزمایش سطح تستوسترون بدهید تا بتوانید تمرینات و تغذیه را با آن وفق دهید.
اثر مصرف کربوهیدرات روی سطح تستوسترون
همه می‌دانیم که: مصرف چربی و کلسترول، اثر مثبتی روی تولید هورمون‌ها به خصوص تستوسترون می‌گذارد اما در مورد اثر مصرف کربوهیدرات، چه می‌دانیم؟
نکته: تستوسترون از سنتز کلسترول تولید می‌شود. منبع (۳۳)
تستوسترون مشتق شده از هورمونی به نام حاملنولون است. کلسترول هم ماده اولیه برای تولید این هورمون است. به همین دلیل توصیه نمی‌شود که: رژیم‌های کم چرب را ادامه دهید، چون تولید هورمون را با مشکل مواجه می‌کند. (حالا هی داخل سوپرمارکت دنبال ماست کم چرب برید 😜)
اما تکلیف مصرف کربوهیدرات چه می‌شود؟
خیلی خلاصه جواب بدهم: کربوهیدرات، نقشی در تولید تسستوسترون ندارد اما با تولید انسولین، باعث سرکوب کورتیزول و حفظ تستوسترون می‌شود.
تستوسترون چه نیازی به انسولین دارد؟
وقتی باشگاه می‌روید و تمرین می‌کنید، بدن شروع به ترشح کورتیزول می‌کند که مشکلی ندارد اما اگر تولید آن مدیریت نشود، اثر مخربی روی عضلات خواهد گذاشت.
وقتی به تخریب عضلات اشاره می‌کنم، منظورم فقط شکسته شدن پروتئین‌ها نیست، بلکه به اثر منفی روی تولید تستوسترون هم اشاره می‌کنم.
برای اینکه تولید کورتیزول را محدود کنیم، کربوهیدرات مصرف می‌کنیم تا باعث افزایش انسولین شود.
- حالا باید چکار کرد؟
حالا که می‌دانیم: مصرف کربوهیدرات روی سطح تستوسترون اثر مثبت می‌گذارد، چکار باید کرد؟
آمینو اسید و دکسترین سایکلین مصرف کنید
مصرف آمینو اسیدها و کربوهیدرات‌هایی مثل: دکسترین سایکلین و لوسین خیلی مفید است. منبع (۶)
- میزان درستی مصرف کنید
مصرف آمینو اسیدها، لوسین و کربوهیدرات‌ها، برای تحریک تولید انسولین و سنتز پروتئین خیلی خوب است اما مصرف هر چیزی یک محدودیتی دارد.
یک بدنساز مرد با جثه متوسط ۲۵-۳۵ گرم و بدنساز زن ۱۵ گرم مصرف، مناسب است.
سعی کنید این مواد را بیشتر در ساعت‌های قبل و بعد تمرین مصرف کنید.
از طرفی، اگر حجم تمرینات بالاتری دارید، می‌توانید مقادیر بیشتری هم مصرف کنید. (۵۰-۷۰ گرم)
- با مقادیر محدود شروع کنید
مصرف کربوهیدرات زیادی، باعث کاهش حساسیت به انسولین در بدن می‌شود که خبر خوبی نیست.
با مقادیر ۲۰-۲۵ گرم شروع کنید و بسته به دوره ریکاوری و حجم تمرینات، این مقدار را بیشتر کنید. همین ۲۵ گرم حدود ۱۰۰ کالری انرژی دارد. بنابراین، در مصرف دقت کنید.
وزنه زدن
به عنوان یک بدنساز، باید بگویم: برای افزایش تستوسترون، ورزش بسیار مناسبی را انتخاب کرده‌اید!
در یک تحقیق، مشخص شد که: با کاهش وزن تا ۵۰٪ سطح تستوسترون بالاتر می‌رود. منبع (۱)
در تحقیقی دیگر مشخص شد: چربی بالاتر در بدن، منجر به کاهش سطح تستوسترون می‌شود. منبع (۲)
وقتی نتایج این تحقیقات را کنار هم می گذارید به یک نتیجه می‌رسید:
هر چقدر بدن متناسب‌تری داشته باشید، شانس افزایش سطح تستوسترون بالاتر می‌رود.
سطح تستوسترون ۳۰ دقیقه بعد از جلسه تمرینی بالاست و بعد از آن دوباره به حالت اولیه برمی‌گردد. منبع (۱۶ و ۱۰)
حالا سوال مهم این است که: آیا این افزایش تقریباً یک ساعته تستوسترون، روی عضله سازی تاثیری خواهد گذاشت؟
اجازه بدهید از یک زاویه دیگر به موضوع نگاه کنیم. اگر ۲ برنامه تمرینی در اختیار داشته باشید که اولی ۱۵٪ و دومی ۱۰۰٪ باعث افزایش سطح تستوسترون بعد از جلسه تمرینی می‌شود، به احتمال زیاد برنامه تمرینی دوم را انتخاب خواهید کرد حتی اگر بدانید که این افزایش تستوسترون موقتی است.
واقعیتی که از قبل می‌دانیم این است که: استفاده از وزنه‌های سنگین‌تر، باعث افزایش بیشتر سطح تستوسترون می‌شود.
مسئله اینجاست که: تا امروز که این مطلب را برای شما تهیه می‌کنم، هنوز دانشمندان روی این موضوع به توافق نرسیده‌اند که: این افزایش سطح تستوسترون چقدر روی عضله سازی تاثیر خواهد گذاشت اما به عنوان یک بدنساز اگر بتوانید حتی برای ۱ ساعت در طی روز، سطح تستوسترون را بالا ببرید این کار را خواهید کرد.
نکته: شواهد متعددی نشان می‌دهند: ورزشکاران رشته‌های استقامتی و دونده‌های استقامتی نسبت به بقیه افراد، سطح تستوسترون کمتری دارند. منبع (۲۷، ۲۸ و ۲۹)
دانش پشت تمرینات افزایش دهنده سطح تستوسترون
یک گروه تحقیقاتی در دانشگاه کالیفرنیای جنوبی، به دقت اثر متغیرهای مختلف را روی سطح تستوسترون قبل و بعد از تمرین را مورد بررسی قرار داده‌اند. این گروه ۳ عامل مهم را برای حداکثر کردن سطح تستوسترون در رابطه با تمرین‌های بدنسازی مشخص کردند. منبع (۷)
- عضلات بزرگ‌تر را تمرین دهید. یعنی حرکات ترکیبی را انجام دهید.
- سنگین وزنه بزنید. ۶-۸ تکرار به اندازه ۶ ست داشته باشید طوری که هر تکرار بیشترین وزنه‌ای باشد که می‌توانید جابهجا کنید.
- زمان‌های استراحت را کاهش دهید.
باید بدن را تحت استرس قرار دهید تا بیشترین سطح تستوسترون را ایجاد کنید.
حتی حرکات با وزنه آزاد مثل: اسکوات، باعث افزایش بیشتر تستوسترون نسبت به حرکات دستگاهی مثل: پرس پا می‌شوند. منبع (۱۳)
دانشمندان ۲ توضیح برای این پدیده دارند: منبع (۱۴)
- وزنه‌های آزاد در حرکات ترکیبی، عضلات پایدارکننده بیشتری را درگیر می‌کنند.
- وزنه‌های آزاد معمولاً عضلات را تا درجه بیشتری فعال می‌کنند.
راهنمای تمرینی افزایش سطح تستوسترون
اول کار هشدار بدهم که: این تمرینات را در صورتی انجام بدهید که، حداقل در ۶ ماه گذشته حسابی تمرین کرده‌اید. اینجا جای افراد تازه کار نیست!!
۳ حرکت چند مفصلی را انتخاب کنید
نیازی نیست شروع کنید به حدس زدن، قبل از من و شما، محققان در این مورد مطالعات مفصلی انجام داده‌اند، حرکاتی مثل: پرس سینه، اسکوات و پارویی، میزان هورمون تستوسترون بیشتری در بدن آزاد می‌کنند تا حرکاتی مثل قفسه سینه پروانه! منبع (۱۱ و ۱۲)
در واقع، حرکات چند مفصلی باعث می‌شوند که: عضلات بیشتری در بلند کردن وزنه با هم درگیر شوند و این باعث آزاد شدن سطح بیشتری از تستوسترون می‌شود.
در حالی که می‌توانید در باشگاه حرکات آسان را انجام دهید اما اگر می‌خواهید: سطح تستوسترون را بالا ببرید، چاره‌ای جز انجام حرکات چند مفصلی پر فشار ندارید.
هر حرکتی را که خواستید از بین حرکات بالاتنه و پایین تنه انتخاب کنید. به این دلیل روی ۳ حرکت تاکید دارم که برای افزایش سطح تستوسترون، نیاز به ۲۰-۳۰ دقیقه تمرین پرفشار دارید و مقدار بیشتر از این، اثر عکس خواهد گذاشت.
بین هر ست تمرین ۱ دقیقه استراحت کنید
شاید شما هم مثل تعدادی از دوستان بدنساز فکر می‌کنید: فاصله بین ست‌ها زمان مناسبی برای پیامک دادن و گرفتن سلفی است اما نتیجه یک تحقیق نشان داده است که: میزان استراحت ۱ دقیقه‌ای بین ست‌ها، باعث آزاد شدن سطح بیشتری از هورمون تستوسترون در بدن، نسبت به استراحت ۳ دقیقه‌ای می‌شود.
تحقیقات جدیدتر، بهترین زمان برای استراحت بین ست‌ها را ۹۰-۱۲۰ ثانیه معرفی کرده‌اند. پس حواس‌تان به زمان استراحت بین ست‌ها باشد.
اولین ست را با وزنه‌ای شروع کنید که بتوانید ۸-۹ تکرار با آن انجام دهید
وزنه‌های ۷۵ درصد تکرار بیشینه، باعث افزایش بیشتر تستوسترون نسبت به وزنه‌های ۹۰ درصد تکرار بیشینه می‌شوند. منبع (۱۵)
سخت‌ترین قسمت این برنامه تمرینی، انتخاب وزنه مناسب است. بعد از اینکه ست اول را انجام دادید، نوبت به ست‌های بعدی می‌رسد. در این ست‌ها، وزنه‌ای را انتخاب کنید که بیشتر از ۶ تکرار نتوانید آن را جابهجا کنید. اگر وزنه‌ای را که انتخاب کرده‌اید، می‌توانید بیشتر از این مقدار جابهجا کنید، ۲ حالت وجود دارد:
- یا وزنه‌ای که در ست اول انتخاب شده بود خیلی سبک بوده
- یا اینکه بیشتر از ۱ دقیقه استراحت کرده‌اید.
اگر تکرار پنجم برای شما خیلی سخت بوده، دیگر تکرار ششم را انجام ندهید چرا که اثر عکس خواهد گذاشت. درست است که: باید تمرین سختی داشته باشید اما همین سختی هم باید قابل مدیریت باشد.
بین هر جلسه تمرینی، ۴۸ ساعت استراحت کنید
می‌توانید در روزهایی که استراحت می‌کنید، تمرینات کم‌فشار انجام دهید.
در هر جلسه تمرینی، حرکات متفاوتی را انجام دهید
اگر قرار باشد ۳ حرکت تمرینی مشابه را در ۳ جلسه تمرینی که در هفته دارید مرتب تکرار کنید، به در بسته خواهید خورد.
۱ ساعت بعد از پایان هر جلسه تمرینی، به مدت ۱۲ دقیقه مدیتیشن کنید
بله مدیتیشن. این اصل خیلی مهم است چرا که باید به سیستم اعصاب مرکزی یک استراحت ویژه بدهید.
برای مدیتیشن نیازی به انجام دادن کارهای عجیب و غریب ندارید. فقط در یک اتاق آرام بنشینید، ذهن را از هر نوع گفتگویی خالی کنید (این کار سختی است!) و روی دم و بازدم تمرکز کنید. توصیه می‌کنم: از این اپلیکیشن استفاده کنید. (calm)
وارد باشگاه که شدید سریعاً آن جا را ترک کنید!
اینکه به باشگاه بروید و سخت تمرین کنید، توصیه همیشگی ماست اما اینکه داخل بشوید و ۲ ساعت در باشگاه، سنگین کار کنید، تازه به خود بگویید: حالا گرم شدم!! هرگز توصیه ما نیست!
اگر مدت زمان زیادی را در باشگاه بگذرانید، سطح کورتیزول را بالا می‌برید که اصلاً خوب نیست.
اگر هم قرار است در باشگاه زیاد بمانید، سعی کنید: ۱۰-۲۰ گرم کربوهیدرات دیر هضم در باشگاه همراه داشته باشید، این کمک می‌کند سطح کورتیزول دیرتر بالا بیاید و دچار فرایند عضله سوزی نشوید. (رژیم کم کربوهیدرات در برابر رژیم کم چربی)
هر چند وقت یک بار، بیشتر از توان‌تان کار کنید
همان‌طور که گفتم: جلسات تمرینی طولانی به بالا بردن سطح تستوسترون کمکی نمی‌کنند اما جلسات پرفشار در مدت زمانی معقول، کمک می‌کنند.
اگر ۸-۱۲ تکرار را انجام داده‌اید و دیگر توان انجام دادن تکرار بعدی را ندارید، باید بگویم: اگر تکرار بعدی را انجام بدهید، سطح تستوسترون را به صورت انفجاری بالا خواهید برد.
اگر می‌خواهید چنین تکراری را انجام دهید توصیه من: استفاده از یار تمرینی است. البته، نیازی نیست این تکنیک را در همه ست‌ها تکرار کنید، بلکه در حرکاتی این تکنیک را انجام بدهید که قرار است سنگین کار کنید.
برنامه تمرینی افزایش سطح تستوسترون
با رعایت اصول بالا، یک برنامه تمرینی طراحی کنید. برای راهنمایی بیشتر، اینجا یک سری حرکات را برای شما انتخاب کرده‌ام. البته، می‌توانید از قسمت بانک حرکات بدنسازی تمرینو، حرکات بیشتری را انتخاب کنید.
- برنامه تمرینی شماره ۱
حرکات:
- حرکت بارفیکس منفی
- پرس سینه سیم کش
- حرکت لانگ برعکس وزن بدن
- برنامه تمرینی شماره ۲ (۴۸ ساعت بعد)
حرکات:
- حرکت اره ای دمبل تک دست
- حرکت دیپ میله پارالل
- حرکت ددلیفت رومانیایی
برنامه تمرینی شماره ۳ (۴۸ ساعت بعد)
حرکات:
- حرکت بارفیکس همراه با وزنه
- حرکت پرس جفت دمبل کف دست داخل ایستاده
- حرکت اسکوات کتل بل جام
- گرم کردن: ۳۰ ثانیه طناب زدن همراه با ۳۰ ثانیه حرکت پروانه. ۳۰ ثانیه استراحت کنید و ۳ ست دیگر حرکت را تکرار کنید.
- تعداد ست‌ها: ۶
- تکرارها: ۶-۸
- میزان وزنه: اولین ست، با وزنه‌ای شروع شود که تا ۸-۹ تکرار قابل جابه‌جایی باشد. ست‌های بعدی، وزنه‌های سنگین‌تر تا ۶ تکرار جابهجا شود.
- استراحت: ۱ دقیقه بین هر ست و ۵ دقیقه بین هر حرکت.
- مدیتیشن: ۱۲ دقیقه
طول برنامه و ریکاوری
تا زمانی به این برنامه ادامه دهید که دیگر نتیجه‌ای را مشاهده نمی‌کنید یا اینکه انگیزه خود را از دست داده باشید. اگر این سوال برای شما پیش آمده که: دیگر چه حرکاتی را می‌توانم به این برنامه اضافه کنم؟
در جواب باید گفت: هر حرکت ایزوله‌ی دیگری را که خواستید به این مجموعه اضافه کنید. البته، همه چیز بستگی به نوع ریکاوری و رژیم غذایی شما دارد.
برنامه دارویی خشک کردن بدنسازان حرفه ای
تمرینات اینتروال
تمرینات اینتروال باعث افزایش موقت تستوسترون بعد از تمرین می‌شوند اما ۳۰ دقیقه بعد، دوباره به حالت اولیه برمی‌گردد. منبع (۱۶)
تمرینات استقامتی
بعضی تحقیقات نشان می‌دهند که: اگر تمرینات استقامتی، با شدت بالا و به اندازه کافی طولانی باشد، می‌توانند باعث افزایش سطح تستوسترون شوند. منبع (۱۷، ۱۸ و ۱۹)
نکته: زیر ۴۰ دقیقه نباشد، شدت حداکثر ظرفیت هوازی (VO2 max) ۸۵ درصد باشد.
نتیجه بخش افزایش سطح تستوسترون با استفاده از تمرینات ورزشی
سطح تستوسترون بعد از تمرین، افزایش می‌یابد اما دوباره به سطح اولیه برمی‌گردد.
اغلب تحقیقات هم نشان می‌دهند که: افزایش سطح تستوسترون در دراز مدت افزایش پیدا نمی‌کند. بنابراین، فرق زیادی در سطح تستوسترون یک ورزشکار و غیرورزشکار وجود نخواهد داشت! منبع (۲۰، ۲۱، ۲۲، ۲۳ و ۲۴)
برای اینکه تستوسترون اثر قابل توجهی روی عضله سازی داشته باشد، سطح آن باید برای مدتی طولانی، بالا بماند.
حرف آخر
همین‌طور که دیدید، افزایش سطح تستوسترون کار چندان سختی هم نیست. ممکن است بعضی از شما دوستان بگویید:
- این هم اقتضای افزایش سن است.
اما به نظر من: وقتی انسان می‌تواند برای بهبود سلامتی خودش کاری کند، چرا دست به اقدام نزند؟!
مکمل تست بوستر را مصرف کنیم یا نه؟
دی هیدرواپی آندروسترون (DHEA) را مصرف بکنیم یا نه؟
اگر با سطح پایین تستوسترون دست و پنجه نرم کرده‌اید. چگونه توانسته‌اید بر این مشکل، فائق بیایید؟
توجه: این مطلب در تاریخ ۱۵ بهمن ۱۴۰۲ مورد بازبینی و به روزرسانی منابع علمی قرار گرفت
سلام میشه بگید اوج ترشح تستوسترون در چه سنی است ممنون بابت سایت عالیتون
دمت جیز!
لینک منابع عالیه!!
همیشه منبع رو بذارین
اینجوری اعتماد به مطالب بیشتر میشه
سلام دوست عزیز
مشغله کاری بالاست وگرنه سعی می کنم در جاهایی که نیاز به منبع برای یک ادعایی است حتماً لینک منبع را قرار بدهیم.
غالی بود.مخصوصا قسمتی که منابع رو لینک کرده بودبن
خواهش می کنم دوست عزیز