چگونه به صورت طبیعی سطح تستوسترون خود را بالا ببرم

آیا اخیراً حس خوبی ندارید و سرحال نیستید؟ حس می‌کنید پیرتر شده‌اید؟

خیال‌تان راحت، نمی‌خوام مثل این تبلیغات تلویزیونی به شما داروی تقویت جنسی قالب کنم!!

این مشکل شما تنها نیست. در سراسر دنیا، افراد زیادی درگیر این مشکل هستند.

تستوسترون یکی از مهم‌ترین هورمون‌ها برای ساخت عضلات است که مقدار آن در بدن براساس سن، رژیم غذایی و نوع تمرینات متغیر است.

این را تصور کنید: وزنه‌ها را جا‌به‌جا کنید، غذا می‌خورید، استراحت می‌کنید و تمام این کارها را دوباره و دوباره تکرار می‌کنید. اما با تمام تلاش‌ها، احساس می‌کنید، افزایش عضلات در بدن متوقف شده است. خوب علت چیست؟!

اگر پا به سن گذاشته‌اید، خدمت‌تان عرض کنم، میزان تولید تستوسترون در بدن بعد از ۳۰ سالگی هر سال ۱% کاهش می‌یابد. بین ۲۰ تا ۳۰ سالگی، سال‌های اوج سطح تستوسترون است. اما نگران نباشید.

اگر چه در این جنگ، آخر سر ممکن است، طبیعت برنده شود اما کارهای زیادی است که می‌توان انجام داد. خوب بیایید یک نگاهی به این راه حل ها بیندازیم: (درمان جایگزینی تستوسترون چی هست و چطور باید انجام بشه)

تستوسترون چیست؟

تستوسترون هورمون اصلی جنسی مردانه است. البته مقادیر کمی از آن نیز در بدن خانم‌ها وجود دارد. در زمان بلوغ، تستوسترون یکی از عوامل اصلی پشت تغییرات فیزیکی بدن است. افزایش عضلات، رشد مو و عمیق‌تر شدن صدا، از این نشانه‌هاست. اما در کل، برای سلامتی، یک هورمون بسیار ضروری است.

وقتی به سن ۲۵-۳۰ سالگی می‌رسید، به طور طبیعی سطح تستوسترون پایین می‌آید. با افزایش سن، باعث افزایش افسردگی و کاهش فعالیت‌های فیزیکی می‌شود. در ابتدا، شاید این زیاد مهم به نظر نیاید اما با کاهش سطح فعالیت بدنی، احتمال چاقی نیز بالاتر می‌رود.

روش‌های افزایش سطح تستوسترون

وزنه زدن

به عنوان یک بدنساز، باید بگویم، برای افزایش تستوسترون، ورزش بسیار مناسبی را انتخاب کرده‌اید!

در یک تحقیق، مشخص شد که با کاهش وزن تا ۵۰٪ سطح تستوسترون بالاتر می‌رود. منبع (۱)

در تحقیقی دیگر مشخص شد، چربی بالاتر در بدن، منجر به کاهش سطح تستوسترون می‌شود. منبع (۲)

وقتی نتایج این تحقیقات را کنار هم می گذارید به یک نتیجه می‌رسید:

هر چقدر بدن متناسب‌تری داشته باشید، شانس افزایش سطح تستوسترون بالاتر می‌رود.

زینک بیشتری مصرف کنید

کمبود زینک، سبب کاهش سطح تستوسترون می‌شود. دلیل این امر به پروستات در آقایان برمی‌گردد. زینک در بیضه‌ها در مقابل آسیب‌هایی که توسط فلزات سنگینی مثل: کادمیوم به بدن وارد می‌شود، مقابله می‌کند.

البته مصرف بیش از حد زینک، مشکلات خاص خودش را دارد! حالت تهوع، کاهش اشتها، شکم‌ درد، سطح پایین مس در بدن و کاهش قدرت سیستم ایمنی بدن، از عوارض مصرف بیش از حد زینک است.

برای دریافت زینک از طریق رژیم غذایی، می‌توانید مواد غذایی مثل: پنیر، ماست و حبوبات را مصرف کنید.

چربی‌های خوب مصرف کنید

همه دیگر می‌دانیم چربی دشمن سلامتی نیست و اضافه کردن چربی به رژیم غذایی‌تان می‌تواند باعث بهبود سلامتی بشود.

چربی باعث جذب مواد مغذی از سایر غذاها، افزایش توان سیستم عصبی، حفظ ساختار سلولی و تنظیم سطح هورمون‌های بدن می‌شود

تحقیقات نشان داده‌اند، مردانی که رژیم غذایی سرشار از چربی دارند، سطح تستوسترون بالاتری را نیز تجربه می‌کنند.

هر چند، از چربی‌های ترانس به هر قیمتی شده فرار کنید. این، چربی است که به صورت مصنوعی ایجاد شده تا بتواند در قفسه سوپرمارکت‌ها مدت زمان بیشتری باقی بماند.

سراغ چربی اشباع و غیر اشباع شده بروید.

اینجا چندین منبع چربی‌های اشباع شده را معرفی می‌کنم:

• تخم مرغ کامل
•  گوشت قرمز
•  کره (اصلی نه گیاهی!)
•  روغن نارگیل
•  پنیر

و این هم منابع چربی‌های اشباع نشده:

• آواکادو
• روغن زیتون
• بادام
• کره بادام زمینی

بدن خود را به صورت موثر آب‌ رسانی کنید

می‌دانم آب بدون مزه و شاید خسته‌کننده به نظر بیاید اما همین چیز‌هاست که باعث می‌شود به آب، آب بگویند!

همه می‌دانند آب برای بدن مفید است اما اکثراً به جای مصرف آب، سراغ نوشیدن سایر مایعات که عموماً شیرین هم هستند، می‌روند.

برای همین است که همیشه توصیه می‌شود، در حین ورزش حتماً با خود یک شیشه آب حمل کنید. وقتی ورزش می‌کنید نیاز بدن به آب بیشتر هم می‌شود.

مصرف شکر را پایین بیاورید

ممکن است با افزایش سن، دیگر مثل دوران کودکی علاقه به شیرینی و شکر نداشته باشید اما ممکن است هم‌چنان مصرف شکر شما بالا باشد.

مواد غذایی مثل نان، پیتزا، ماکارونی و نوشابه می‌توانند سطح قند خون را سریعاً بالا ببرند. مطالعات نشان داده است که مواد غذایی پرشکر می‌تواند سطح تستوسترون شما را تا ۲۵٪ کاهش بدهد.

لاغر بمانید

سطح چربی بدن، اثر معکوس در سطح تستوسترون دارد. بافت‌های چربی بیشتر، برابر است با سطح بالاتر استروژن!!

بگذارید امروز یک معادله را برای شما رسم کنم:

لاغر ماندن← سطح استروژن پایین‌تر← سطح تستوسترون بالاتر← ساختن عضلات راحت‌تر می شود ← عضله بیشتر ← سوخت و ساز بالاتر ← توانایی ساخت عضلات بیشتر و از دست دادن بیشتر چربی

به همین علت است که می‌گویم این استراتژی که اول حجم بگیریم و بعد چربی از دست بدهیم، لزوماً بهترین روش نیست!! (اول حجم گیری یا چربی سوزی کنم؟)

البته منظورم این نیست که روش اشتباهی است، اما منظورم این است که نیازی نیست، خودمان را با خوردن کالری‌های زیاد خفه کنیم! یک شکم گرد و قلنبه درست کنیم! و بعد به فکر چربی سوزی بیافتیم!!!

سطح استرس را کاهش بدهید

کاستن استرس از زندگی، خودش یک کار استرس‌زاست و اگر حواس‌تان را جمع نکنید، می‌تواند باعث دردسر بیشتر بشود.

اما این چالشی است که ارزشش را دارد. چرا که سبب افزایش تستوسترون در بدن می‌شود.

هورمون کورتیزول که باعث شکسته شدن بافت‌های عضلانی می‌شود در مواقع استرس بیشتر ترشح می‌شود. اگر زندگی پر استرسی را تجربه می‌کنید، سطح تستوسترون پایین‌تر و سطح کورتیزول بالاتری خواهید داشت.

هر روز، زمانی را به خود اختصاص بدهید. به موسیقی‌های آرامش‌بخش گوش بدهید. بروید بیرون و از هوای زیبای بهاری لذت ببرید.

افزایش استرس در بدن، سبب بیشتر ترشح شدن کورتیزول می‌شود که خود یکی از دشمنان تستوسترون است. البته درست است که کورتیزول نیز برای بدن مفید است (بدون کورتیزول صبح‌ها نمی‌توانید از خواب بیدار شوید!) اما مقدار زیادی از آن، سبب کاهش بافت عضلانی می‌شود.

پس هر کاری از دست‌تان برمی‌آید، انجام بدهید تا سطح استرس را کاهش بدهید.

خواب کافی دریافت کنید

می‌دانم از سرکار و یا باشگاه به خانه برگشته‌اید و حالا می‌خواهید غذا بخورید و تا ساعت‌ها نیز به تماشای تلویزیون بپردازید. اما بدون اینکه بدانید سطح تستوسترون بدن را کاهش می‌دهید.

در یک تحقیق مشخص شد: مردان جوانی که روزانه کمتر از ۵ ساعت می‌خوابند، ۱۰-۱۵٪ کاهش سطح تستوسترون را تجربه می‌کنند. منبع (۳)

از طرف دیگر، کمبود خواب، کاهش وزن را نیز سخت‌تر می‌کند و منجر به عضله‌سوزی می‌شود.

ویتامین D بیشتری مصرف کنید

ویتامین D، به خاطر افزایش تراکم استخوانی، کاهش ریسک سرطان و بهبود عملکرد سیستم ایمنی شناخته می‌شود. اما شواهدی وجود دارد که مصرف مکمل‌های ویتامین D باعث افزایش سطح تستوسترون می‌شود. منبع (۴)

یک تحقیق مشخص کرد که مصرف ویتامین D برای یک سال، سبب افزایش ۲۵٪ سطح تستوسترون در مردان می‌شود. منبع (۵)

وارد باشگاه که شدید سریعاً آن جا را ترک کنید!

اینکه به باشگاه بروید و سخت تمرین کنید توصیه همیشگی ماست اما اینکه داخل بشوید و ۲ ساعت در باشگاه سنگین کار کنید، تازه به خود بگویید حالا گرم شدم!! هرگز توصیه ما نیست!

اگر مدت زمان زیادی را در باشگاه بگذرانید، سطح کورتیزول خود را بالا می برید که اصلاً خوب نیست.

اگر هم قرار است در باشگاه زیاد بمانید، سعی کنید ۱۰-۲۰ گرم کربوهیدرات دیر هضم با خود در باشگاه همراه داشته باشید، این کمک می‌کند سطح کورتیزول دیرتر بالا بیاید و دچار فرایند عضله سوزی نشوید.

حرکات ترکیبی را کار کنید

نیازی نیست شروع کنید به حدس زدن، علم قبل از من و شما، در این مورد تحقیقات مفصلی انجام داده است، حرکاتی مثل پرس سینه، اسکوات و پارویی، میزان هورمون تستوسترون بیشتری در بدن آزاد می‌کنند تا حرکاتی مثل قفسه سینه پروانه!

در واقع، حرکات چند مفصلی باعث می‌شوند که عضلات بیشتری در بلند کردن وزنه با هم درگیر شوند و این خود باعث آزاد شدن سطح بیشتری از تستوسترون می‌شود. در حالی که می‌توانید در باشگاه حرکات آسان را انجام بدهید اما اگر می‌خواهید، سطح تستوسترون را بالا ببرید، چاره‌ای جز انجام حرکات چند مفصلی پر فشار ندارید.

بین ست‌ها حواس‌تان به زمان باشد

شاید شما هم مثل تعدادی از دوستان بدنساز فکر می‌کنید، فاصله بین ست‌ها زمان مناسبی برای پیامک دادن و گرفتن سلفی است. اما نتیجه یک تحقیق، نشان داده است که میزان استراحت ۱ دقیقه‌ای بین ست‌ها باعث آزاد شدن سطح بیشتری از هورمون تستوسترون در بدن، نسبت به استراحت ۳ دقیقه ای می‌شود.

تحقیقات جدیدتر، بهترین زمان برای استراحت بین ست‌ها را ۹۰-۱۲۰ ثانیه معرفی کرده‌اند. پس حواس‌تان به زمان استراحت بین ست‌ها باشد.

هر چند وقت یک بار بیشتر از توان‌تان کار کنید

همان‌طور که گفتم جلسات تمرینی طولانی به بالا بردن سطح تستوسترون کمکی نمی‌کنند اما جلسات پر فشار با یک زمان مناسب، کمک می کنند.

اگر ۸-۱۲ تکرار را انجام داده‌اید و دیگر توان انجام دادن تکرار بعدی را ندارید، باید بگویم اگر تکرار بعدی را انجام بدهید، سطح تستوسترون خود را به صورت انفجاری بالا خواهید برد.

اگر می خواهید چنین تکراری را انجام دهید توصیه من، استفاده از یار تمرینی است. البته نیازی نیست این تکنیک را در همه ست‌ها تکرار کنید، بلکه در حرکاتی این تکنیک را انجام بدهید، که قرار است سنگین کار کنید.

استفاده از مکمل‌های افزایش دهنده تستوسترون

ویتامین D، زینک و عصاره شنبلیله، هر یک در تحقیقات بسیار، امتحان خود را برای بالا بردن سطح تستوسترون پس داده‌اند.

به نظر من، بهتر است اگر سن تان بالای ۳۰ است یک آزمایش سطح تستوسترون بدهید تا بتوانید تمرینات و تغذیه خود را با آن وفق دهید.

دور الکل را خط بکشید!!

بماند که طبق مطالعات، الکل، چربی سوزی در بدن را تا ۷۳% کاهش می‌دهد، سطح تستوسترون بدن را کاهش و از طرف دیگر، سطح استروژن را بالا می برد.

یادتان نرود در بدنسازی همه چیز به هم وابسته است، نمی‌توانید یک چیز را درست انجام بدهید و چیز دیگر را اشتباه انجام دهید!! و انتظار موفقیت هم داشته باشید! باید سبک زندگی خود را تغییر بدهید.

باید یک تصمیم قاطع بگیرید که سبک زندگی خود را تغییر بدهید. یک تعهد به خودتان بدهید. اگر هنوز تصمیم نگرفته‌اید، هرگز برای یک شروع دوباره دیر نیست!!

اثر مصرف کربوهیدرات روی سطح تستوسترون

همه می‌دانیم که مصرف چربی و کلسترول، اثر مثبتی روی تولید هورمون‌ها به خصوص تستوسترون می‌گذارد. اما در مورد اثر مصرف کربوهیدرات چه می‌دانیم؟

تستوسترون مشتق شده از هورمونی به نام حاملنولون است. کلسترول هم ماده اولیه برای تولید این هورمون‌ها است. به همین دلیل توصیه نمی‌شود که رژیم‌های کم چرب را ادامه دهید، چون تولید هورمون را با مشکل مواجه می‌کنند. (حالا هی داخل سوپرمارکت دنبال ماست کم چرب برید 😜)

اما تکلیف مصرف کربوهیدرات چه می‌شود؟

خیلی خلاصه جواب بدهم: کربوهیدرات، نقشی در تولید تسستوسترون ندارد اما با تولید انسولین، باعث سرکوب کورتیزول و حفظ تستوسترون می‌شود.

تستوسترون چه نیازی به انسولین دارد؟

وقتی باشگاه می‌روید و تمرین می‌کنید، بدن شروع به ترشح کورتیزول می‌کند که مشکلی ندارد. اما اگر تولید آن مدیریت نشود اثر مخربی روی عضلات خواهد گذاشت.

وقتی به تخریب عضلات اشاره می‌کنم، منظورم فقط شکسته شدن پروتئین‌ها نیست بلکه به اثر منفی روی تولید تستوسترون هم اشاره می‌کنم.

برای اینکه تولید کورتیزول را محدود کنیم، کربوهیدرات مصرف می‌کنیم تا باعث افزایش انسولین شود.

خوب حالا باید چکار کرد؟

حالا که می‌دانیم مصرف کربوهیدرات روی سطح تستوسترون اثر مثبت می‌گذارد چکار باید کرد؟

آمینو اسید و دکسترین سایکلین مصرف کنید

مصرف آمینو اسید‌ها و کربوهیدرات‌هایی مثل: دکسترین سایکلین و لوسین خیلی مفید است. منبع (۶)

میزان درستی مصرف کنید

مصرف آمینو اسیدها و لوسین و کربوهیدرات‌ها، برای تحریک تولید انسولین و سنتز پروتئین خیلی خوب است اما مصرف هر چیزی یک محدودیتی دارد.

یک بدنساز مرد با جثه متوسط ۲۵-۳۵ گرم و بدنساز زن ۱۵ گرم مصرف، مناسب است.

سعی کنید این مواد را بیشتر در ساعت‌های قبل و بعد تمرین مصرف کنید.

از طرفی، اگر حجم تمرینات بالاتری دارید، می‌توانید مقادیر بیشتری هم مصرف کنید. (۵۰-۷۰ گرم)

با مقادیر محدود شروع کنید

مصرف کربوهیدرات زیادی، باعث کاهش حساسیت به انسولین در بدن می‌شود که خبر خوبی نیست.

با مقادیر ۲۰-۲۵ گرم شروع کنید و بسته به دوره ریکاوری و حجم تمرینات، این مقدار را بیشتر کنید. همین ۲۵ گرم حدود ۱۰۰ کالری انرژی دارد بنابراین در مصرف دقت کنید.

حرف آخر

همین‌طور که دیدید، افزایش سطح تستوسترون کار چندان سختی هم نیست. ممکن است بعضی از شما دوستان بگویید این هم اقتضای افزایش سن است.

اما به نظر من، وقتی انسان می‌تواند برای بهبود سلامتی خودش کاری بکند، چرا دست به اقدام نزند؟!

اگر شما با سطح پایین تستوسترون دست و پنجه نرم کرده‌اید. چگونه توانسته‌اید بر این مشکل فائق بیایید؟