برنامه چربی سوزی ۲۱ روزه Bizzy Diet 21 Day Fitness Plan
معرفی کلی
به ما ۳ هفته وقت بدهید تا بدن‌تان را تغییر بدهیم. چربی بسوزانید و قوی‌تر شوید.
این برنامه چربی سوزی ۲۱ روزه، بدن را تغییر می‌دهد و اراده‌تان را محک خواهد زد. این یک برنامه اضطراری و فوری است تا شما را آماده کند.
این برنامه برای تازه‌کارها نیست.
چطور تمرین کنید؟
این برنامه ساده است اما انجام دادنش آسان نیست. با دامنه تکرارهای متفاوتی کار می‌کنید و بعد از هوازی، وزنه می‌زنید. بدن‌تان تغییر می‌کند و با شرایط جدید سازگار خواهد شد. اگر به وعده‌های تقلب علاقه دارید این برنامه مناسب شما نیست!
برنامه شامل: تمرینات اینتروال، و ۲ تمرین دایره‌ای بالا و پایین تنه است. هدف این است که بدن، کالری بالایی بسوزاند.
هفته‌ای ۴ جلسه خواهید داشت. ۴-۶ جلسه هوازی نیز انجام می‌دهید. می‌توانید هوازی را با دوچرخه، الپتیکال، پارویی یا تردمیل انجام دهید. برنامه تمرین با وزنه نیز از حرکاتی مثل: پرس سینه، اسکوات با وزن بدن، پرس نظامی و اره‌ای دمبل تشکیل شده است.
چرا فقط ۳ هفته؟
این برنامه یک راه میان‌بر برای چربی سوزی نیست بلکه یک برنامه فشرده است. مشخص است که نمی‌توان به اهداف تناسب اندامی در ۳ هفته رسید.
بسته به سطح تجربه شما، می‌توان امید داشت ۱۰-۲۵ پوند (۱۱-۵ کیلوگرم) وزن از دست داد. این برنامه را می‌توان با حداقل دستگاه‌ها انجام داد. هر جلسه زیر ۱ ساعت طول خواهند کشید.
برنامه غذایی و مکمل
این برنامه تغذیه ۳ هفته‌ای طوری تنظیم شده تا بتوانید از این ۳ هفته جهنمی نجات پیدا کنید! اگر برنامه غذایی را دنبال نکنید، برنامه تمرینی برای هیچ بوده است.
بدنسازهای باتجربه باید مصرف پروتئین را افزایش دهند تا عضله نسوزد.
برنامه غذایی تمرینات اینتروال
یک ساعت پس از بیدار شدن غذا بخورید.
هر ۳ ساعت یک‌بار غذا بخورید. از برنامه غذایی زیر به عنوان یک مدل استفاده کنید.
وعده ۱: ۶.۳۰ صبح
- مکمل سی ال ای ۲ کپسول
وعده ۲: ۷ صبح
- تخم مرغ ۲ عدد
- بیکن بوقلمون ۲ رشته
- مولتی ویتامین ۱ عدد
وعده ۳: ۱۲.۳۰ ظهر
- مکمل سی ال ای ۲ کپسول
- مکمل پروتئین ۱ پیمانه
وعده ۴: ۱۳ ظهر
- تن ماهی ۲۲۶ گرم
- بروکلی ۲ کاسه
وعده ۵: ۱۹ عصر
- ماهی تن ۲۲۶ گرم
- بروکلی ۲ کاسه
- مولتی ویتامین ۱ عدد
وعده ۶: ۲۱ شب
- پنیر کاتیج ۱.۵ کاسه
- مکمل پروتئین ۱ پیمانه
فهرست غذایی
پروتئین:
- مرغ
- سالمون
- تن ماهی
- گوشت گاو کم چرب
- بوقلمون
- تخم مرغ
سبزیجات:
- مارچوبه
- بروکلی
- کلم
- گلم کلم
- کاهو
- سیر
- قارچ
- اسفناج
میوه‌ها:
- سیب
- توت فرنگی
- گلابی
- پرتقال
- کیوی
- هلو
سس‌ها:
- خردل
- سس گوجه یا فلفل تند
مکمل‌ها:
- پروتئین وی
- چربی سوز سی ال ای
- مولتی ویتامین
پایین تنه
به تمرینات پایین تنه برای تقویت آن‌ها نیاز دارید. این برنامه ۲۱ روزه، بدن را تحت شوک قرار خواهد داد.
تمام جلسه بدون استراحت انجام می‌شود.
بالا تنه
این برنامه برای تازه‌کارها نیست. این برنامه برای افرادی طراحی شده که سابقه باشگاه رفتن دارند. این برنامه فرصت کمی برای استراحت در اختیارتان می‌گذارد.
برنامه بدون استراحت اجرا شود.
برنامه روزهای ۱، ۳، ۸، ۱۰، ۱۵، ۱۷ بالاتنه و هوازی
راه رفتن روی تردمیل Walking, Treadmill
تمرینات اینتروال. کل تمرین ۲۰ دقیقه باشد. می‌توانید با دورچه یا الپتیکال هم کار کنید. (استراحت نداریم)
- ۱ ست ۱ دقیقه
دویدن روی تردمیل Running, Treadmill
- ۱ ست ۱ دقیقه (بدون استراحت)
پرس سینه هالتر دست میانه Barbell Bench Press – Medium Grip
لینک حرکت
تمرینات دایره‌ای ۲ دور
- ۱ ست, ۲۰ تکرار
اره ای دمبل تک دست One-Arm Dumbbell Row
- ۱ ست ۲۰ تکرار (برای هر بازو)
پرس شانه ایستاده Standing Military Press
- ۱ ست ۲۰ تکرار
جلو بازو هالتر Barbell Curl
لینک حرکت
- ۱ ست ۲۰ تکرار
پشت بازو دمبل خم روی نیمکت Tricep Dumbbell Kickback
- ۱ ست ۲۰ تکرار
دویدن آهسته روی تردمیل Jogging-Treadmill
جلسه هوازی ۲، ۱۰ دقیقه تکرار کنید.
- ۱ ست ۵ دقیقه
دویدن روی تردمیل Running, Treadmill
- ۱ ست ۵ دقیقه
پرس سینه هالتر دست میانه Barbell Bench Press – Medium Grip
لینک حرکت
تمرینات دایره‌ای ۲ دور
- ۱ ست, ۲۰ تکرار
اره ای دمبل تک دست One-Arm Dumbbell Row
- ۱ ست ۲۰ تکرار (برای هر بازو)
پرس شانه ایستاده Standing Military Press
- ۱ ست ۲۰ تکرار
جلو بازو هالتر Barbell Curl
لینک حرکت
- ۱ ست ۲۰ تکرار
پشت بازو دمبل خم روی نیمکت Tricep Dumbbell Kickback
- ۱ ست ۲۰ تکرار
برنامه روزهای ۲، ۵، ۹، ۱۲، ۱۶، ۱۹ پایین تنه و هوازی
راه رفتن روی تردمیل Walking, Treadmill
تمرینات اینتروال. کل تمرین ۲۰ دقیقه باشد. می‌توانید با دورچه یا الپتیکال هم کار کنید. (استراحت نداریم)
- ۱ ست ۱ دقیقه
دویدن روی تردمیل Running, Treadmill
- ۱ ست ۱ دقیقه (بدون استراحت)
اسکوات با وزن بدن Bodyweight Squat
تمرینات دایره‌ای ۲ دور (بدنسازهای باتجربه می‌توانند از وزنه استفاده کنند)
- ۱ ست ۲۰-۳۰ تکرار
لانگ جفت دمبل Dumbbell Lunges
- ۱ ست ۱۵ تکرار (هر طرف)
ساق پا دمبل ایستاده Standing Dumbbell Calf Raise
- ۱ ست ۳۰-۵۰ تکرار
کرانچ Crunches
- ۱ ست ۳۰-۵۰ تکرار
کرانچ بداخل Tuck Crunch
- ۱ ست ۳۰-۵۰ تکرار
دویدن آهسته روی تردمیل Jogging-Treadmill
جلسه هوازی ۲، ۱۰ دقیقه تکرار کنید.
- ۱ ست ۵ دقیقه
دویدن روی تردمیل Running, Treadmill
- ۱ ست ۵ دقیقه
اسکوات با وزن بدن Bodyweight Squat
تمرینات دایره‌ای ۲ دور (بدنسازهای باتجربه می‌توانند از وزنه استفاده کنند)
- ۱ ست ۲۰-۳۰ تکرار
لانگ جفت دمبل Dumbbell Lunges
- ۱ ست ۱۵ تکرار (هر طرف)
ساق پا دمبل ایستاده Standing Dumbbell Calf Raise
- ۱ ست ۳۰-۵۰ تکرار
کرانچ Crunches
- ۱ ست ۳۰-۵۰ تکرار
کرانچ بداخل Tuck Crunch
- ۱ ست ۳۰-۴۰ تکرار
برنامه روزهای ۴، ۶، ۷، ۱۱، ۱۳، ۱۴، ۱۸، ۲۰، ۲۱ استراحت
- امروز می‌توانید کاری انجام ندهید.
- ماساژ درمانی هم توصیه می‌شود. دوش آب گرم هم مناسب است.
- اگر هم می‌توانید دوش آب سرد بگیرید.
- وعده‌های غذایی ۲-۳ روز آینده را آماده کنید.
- پیاده‌روی کنید و از فوم غلطکی برای عضلات آسیب دیده استفاده کنید.
- هر کاری می‌کنید به خودتان فشار وارد نکنید.
