این برنامه هر کاری می‌کند تا شما عضله بسازید. این یک برنامه با حجم پایین و شدت بالاست که برای بدنسازهای حرفه‌ای طراحی شده است که چند سال سابقه تمرین دارند.

وقتی این برنامه تمام شود از من متنفر خواهید شد اما عیبی ندارد. من اینجا هستم تا دیگر در باشگاه وقت‌تان را تلف نکنید.

ابتدا نگاهی به ویدئوهای آموزشی بیندازید و بعد برنامه را شروع کنید.

برنامه غذایی

مشاهده در آپارات

رژیم غذایی شما را تبدیل به کوه عضله می‌کند. کربوهیدرات و پروتئین مصرفی باید به اندازه تلاش‌تان در باشگاه افزایش یابد. اگر غذا کافی نخورید حجم از دست می‌دهید. در هر جلسه بدن‌تان خالی می‌شود بنابراین باید بعد از جلسه تمرینی دوباره سوخت‌گیری کنید.

وقتی غذا می‌خورید باید به سوخت فکر کنید نه به مزه و راحتی غذا.

جلسات تمرینی خود مشکل هستند اگر به تغذیه متعهد نباشید نمی‌توانید برنامه را ادامه دهید.

روزانه ۶ وعده غذایی با فاصله ۲-۳ ساعت مصرف می‌کنید. گوشت قرمز کم چرب، سینه مرغ، ماهی و تخم مرغ برای پروتئین. (هدف ۱.۵ گرم پروتئین به ازای هر پوند وزن بدن یا ۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن)

این یک برنامه حجم گیری است بنابراین مصرف کربوهیدرات اجباری است. (۲ گرم به ازای هر پوند وزن بدن کفایت می‌کند) بیشترین مصرف در روزهای تمرین باشد.

اگر به اندازه کافی غذا مصرف نکنید شاهد رشد عضلانی نخواهید بود. وعده‌های تقلب مشکلی ندارد. (یک پیتزا یا چیز برگر برنامه را خراب نمی‌کند)

وعده غذایی را شب قبل آماده کنید. از یک کلمن برای حمل وعده‌های غذایی استفاده کنید. وعده‌های غذایی را از دست ندهید.

این برنامه سبک زندگی‌تان را تغییر می دهد. نحوه غذا خوردن شما باید با بقیه اعضای خانواده تفاوت داشته باشد.

یک نمونه برنامه غذایی:

وعده ۱:

سفیده تخم مرغ ۹ عدد

تخم مرغ ۳ عدد

جو دو سر ۱ کاسه

وعده ۲:

استیک ۱۷۰ گرم

برنج قهوه‌ای ۱ کاسه

مرغ ۱۷۰ گرم

سیب زمینی ۲۲۰ گرم

وعده ۴:

مرغ ۱۷۰ گرم

برنج قهوه‌ای ۱ پیمانه

وعده ۵:

مرغ ۱۷۰ گرم

سیب زمینی ۲۰۰ گرم

وعده ۶:

سفیده تخم مرغ ۹ عدد

تخم مرغ ۳ عدد

برنج قهوه‌ای ۱ کاسه

برنامه مکمل

مشاهده در آپارات

وقتی برنامه تمرینی مثل این برنامه مشکل باشد باید مکمل‌های لازم را مصرف کنید.

ویتامین و مواد معدنی

در طول تمرین ویتامین و مواد معدنی زیادی را از دست می‌دهید بنابراین به آن‌ها نیاز دارید.

مکمل‌های حامی مفاصل

این تمرین عضلات شما را تحت فشار قرار می‌دهید اما نباید اجازه دهید فشار به مفاصل وارد شود.

آمینو اسید

آمینو اسیدهای ضروری کمک می‌کنند تا ریکاوری کنید. ۶ گرم قبل و بعد از تمرین مناسب است.

مکمل‌های پمپ

استفاده از کراتین و اکسید نیتریک در این زمینه می‌تواند موثر باشد. این مکمل‌ها را ۴۵ دقیقه قبل از جلسه تمرینی مصرف کنید.

انرژی قبل تمرین

مکمل‌های قبل تمرین می‌توانند به افزایش انرژی و تمرکز حین تمرین کمک کنند. این مکمل را ۳۰-۴۵ دقیقه قبل تمرین مصرف کنید.

پروتئین

شخصاً ترجیح می‌دهم پروتئین را از رژیم غذایی دریافت کنم. اگر نیاز به پروتئین اضافی دارید از مکمل وی استفاده کنید.

برنامه تمرینی

مشاهده در آپارات

۱۲ هفته آینده جهنمی خواهد بود اما بیشترین عضله ممکن را خواهید ساخت. همه این‌ها به خاطر استفاده از تکنیک Hellcentrics است که در واقع تکرارهای اجباری است. این برنامه را با کمک یک یار تمرینی مناسب و چندین سال تجربه انجام دهید.

اصول Hellcentrics

هر ست در این تمرین بعد از ۸ تکرار با ۴ تکرار اجباری پایان می‌یابد. این تکرارها ۲ بخش دارند تکرار نیمه و تکرار کامل منفی.

تکرار اجباری زمانی شروع می‌شود که عضله کامل منقبض شده است و یار تمرینی شما فشار را وارد می‌کند. او این فشار را در تکرار نیمه و سپس در تمام مدت تکرار نیمه هم انجام می‌دهد. در پایان تکرار نیمه یار تمرینی کمک می‌کند وزنه را به جای اولیه برگردانید. این یک تکرار کامل اجباری است.

مثالی برای حرکت پرس سرشانه

تکرار حداکثری خود را پیدا کنید

این بیشترین وزنه‌ای است که می‌توانید ۱ تکرار را انجام دهید. فرض کنید این وزنه برای شما ۱۰۰ کیلوگرم است.

وزنه‌ای ۶۰-۸۰ درصد تکرار بیشینه را انتخاب کنید

برای وزنه شما این می‌شود ۶۰-۸۰ کیلوگرم که میانه یعنی ۷۰ کیلوگرم را انتخاب می‌کنیم. برای هر حرکت تعداد ست‌ها ۲ و تکرارها ۸ و تکرارهای اجباری ۴ است.

۸ تکرار معمولی را انجام دهید موقع رسیدن به تکرار ۸ در بخش بالای آن مکث کنید

در این لحظه هالتر را پایین ببرید در برابر فشار کمی که یار تمرینی وارد می‌کند مقاومت کنید تا فشار بخش منفی حرکت بیشتر شود. این شروع تکرارهای اجباری است.

در بخش میانی توقف کنید. وزنه را به بخش بالای حرکت ببرید. یار تمرینی باید کمی فشار وارد کند.

وقتی هالتر را پایین بردید دوباره در برابر فشار یار تمرینی مقاومت کنید اما این‌ بار وزنه را کامل به نقطه شروع پایین ببرید. از بالا تا پایین باید ۵ ثانیه زمان ببرد.

در اینجا ۱ تکرار اجباری را کامل کرده‌اید. این کار را برای ۳ تکرار دیگر هم انجام دهید.

برنامه تکرار اجباری

شنبه: شانه و بازوها
یکشنبه: پاها
دوشنبه: استراحت
سه شنبه: سینه و پشت بازو
چهارشنبه: کمر، ذوزنقه‌ای، زیر بغل و ساق پا
پنج شنبه: استراحت
جمعه: استراحت

این برنامه را ۱۲ هفته تکرار کنید. وقتی ۱۲ هفته تمام شد ۴ هفته استراحت داشته باشید بعد می‌توانید دوباره شروع کنید.

اهمیت یار تمرینی

واضح است که برای این برنامه به یار تمرینی احتیاج دارید. با رسیدن به تکرار آخر، یار تمرینی فشار کمتری وارد می‌کند. چرا که عضله در حال خالی شدن است. یار تمرینی باید براساس توان من فشار وارد کند. هدف این است که عضله را بیشتر تمرین دهید نه اینکه با یار تمرینی‌تان رقابت کنید.

اگر نیاز به یار تمرینی دیگری دارید از او هم کمک بگیرید. هدف شما اینجا وارد کردن فشار است نه اینکه به خودتان آسیب وارد کنید.

منافع این برنامه

این تکنیک کمک می‌کند ارتباط ذهن و عضله خوبی را برقرار کنید. هر بدنساز باتجربه‌ای می‌داند که داشتن ارتباط کلید رشد عضلانی است.

در مورد تکرارهای نیمه اندازه‌ی مشخصی برای انجام آن‌ها وجود ندارد. تنها بدانید که دامنه قدرت شما کجاست. این تجربه ۲ ساله به شما می‌گوید محدودیت‌های شما کجا قرار دارند.

۸ تکرار اولیه هدف‌شان خالی کردن عضله و افزایش دم عضلانی است. بخش تکرارهای اجباری فیبرهای عضلانی را تحت فشار مضاعف قرار می‌دهد و باعث پارگی‌های میکروسکوپی در فاشیا (پوسته دور عضله) می‌شود. این روش برای بدست آوردن هیپرتروفی سارکوپلاسمی عالی است و باعث افزایش حجم سلول‌های عضلانی می‌شود.

در طول انجام تکرارهای اجباری نباید به هیچ چیزی فکر کنید. تنها به دردی که یار تمرینی‌تان ایجاد می‌کند فکر خواهید کرد.

من این متد را ابداع کردن تا فقط رشد عضلانی ایجاد کنم.

برنامه شخصی

مشاهده در آپارات

برنامه اصلی ما طراحی شده تا با یار تمرینی انجام شود اما خیلی‌ها پرسیده‌اند آیا می‌توان برنامه را به تنهایی انجام داد؟

برای آن‌هایی که یار تمرینی ندارند یا عادت به تنها تمرین کردن دارند این بخش را آماده کرده‌ایم.

تنها در جهنم

در این حالت شما از ترکیب تکرارهای معمولی و ۵ تکرار منفی استفاده می‌کنید. هر حرکت را با ۵ تکرار شروع می‌کنید بلافاصله ۶ تکرار منفی بلند را انجام می‌دهید. در تکرار ششم وزنه را برای ۵ ثانیه پایین می‌برید. تا شماره ۵ با صدای بلند بشمارید.

اگر در حال انجام پرس سینه در بخش منفی حرکت هستید باید وزنه را به آرامی در مدت ۵ ثانیه پایین ببرید قبل از اینکه وزنه را دوباره بالا دهید. البته به اندازه زمانی که با یار تمرینی هستید شاهد فشار نخواهید بود اما جاذبه مقاومت خوبی را در بخش منفی حرکت ایجاد می‌کند.

خلاصه:

۲ ست ۸-۶ تکرار در هر حرکت
۴ ست برای عضلات کوچک‌تر
۶ ست برای عضلات بزرگ‌تر

اگر برای پرس سینه چندان از خودتان مطمئن نیستید از دستگاه اسمیت استفاده کنید. در اجرای تنها این تکنیک یار تمرینی ندارید بنابراین در انتخاب وزنه دقت کنید. وزنه‌ای را انتخاب کنید که بتوانید ۱۲-۱۴ تکرار بدون خستگی انجام دهید.

جلسه ۱:

پرس شانه هالتر از جلو روی نیمکت با پشتی کوتاه Seated Barbell Military Press
لینک حرکت

۲ ست, ۸ تکرار (به علاوه ۶ تکرار منفی)

بالا آوردن جانبی جفت دمبل نشسته Seated Side Lateral Raise

لینک حرکت

۲ ست, ۸ تکرار (به علاوه ۶ تکرار منفی)

بالا آوردن هالتر از جلو جفت دست Barbell Front Raise
لینک حرکت

۲ ست, ۸ تکرار (به علاوه ۶ تکرار منفی)

جلو بازو هالتر Barbell Curl
لینک حرکت

۲ ست, ۸ تکرار (به علاوه ۶ تکرار منفی)

جلو بازو هالتر برعکس Reverse Barbell Curl
لینک حرکت

۲ ست, ۸ تکرار (به علاوه ۶ تکرار منفی)

ساعد دمبل روی نیمکت کف دست پایین Palms-Down Dumbbell Wrist Curl Over A Bench

لینک حرکت

۲ ست, ۸ تکرار (به علاوه ۶ تکرار منفی)

ساعد هالتر روی نیمکت کف دست رو به بالا Palms-Up Barbell Wrist Curl Over A Bench

لینک حرکت

۲ ست, ۸ تکرار (به علاوه ۶ تکرار منفی)

جلسه ۲:

پرس ساق پا با دستگاه پرس پا Calf Press On The Leg Press Machine
لینک حرکت

۲ ست, ۸ تکرار (به علاوه ۶ تکرار منفی)

هاگ پا Hack Squat
لینک حرکت

۲ ست, ۸ تکرار (به علاوه ۶ تکرار منفی)

جلو پا سیم کش Leg Extensions
لینک حرکت

۲ ست, ۸ تکرار (به علاوه ۶ تکرار منفی)

هاگ پا Hack Squat
لینک حرکت

۲ ست, ۸ تکرار (به علاوه ۶ تکرار منفی)

پشت ران دستگاه سیم کش Lying Leg Curls
لینک حرکت

۲ ست, ۸ تکرار (به علاوه ۶ تکرار منفی)

جلسه ۳:

پرس زیر سینه هالتر Decline Barbell Bench Press

لینک حرکت

۲ ست, ۸ تکرار (به علاوه ۶ تکرار منفی)

پرس سینه هالتر دست میانه Barbell Bench Press – Medium Grip
لینک حرکت

۲ ست, ۸ تکرار (به علاوه ۶ تکرار منفی)

پرس بالا سینه هالتر دست میانه Barbell Incline Bench Press Medium-Grip
لینک حرکت

۲ ست, ۸ تکرار (به علاوه ۶ تکرار منفی)

پشت بازو هالتر ای زد دست باز روی نیمکت Lying Triceps Press
لینک حرکت

۲ ست, ۸ تکرار (به علاوه ۶ تکرار منفی)

پشت بازو دمبل جفت دست ایستاده Standing Dumbbell Triceps Extension
لینک حرکت

۲ ست, ۸ تکرار (به علاوه ۶ تکرار منفی)

جلسه ۴:

سیم کش میله دست باز Wide-Grip Lat Pulldown

لینک حرکت

۲ ست, ۸ تکرار (به علاوه ۶ تکرار منفی)

پارویی سیم کش Seated Cable Rows

لینک حرکت

۲ ست, ۸ تکرار (به علاوه ۶ تکرار منفی)

دستگاه تی بار Lying T-Bar Row

لینک حرکت

۲ ست, ۸ تکرار (به علاوه ۶ تکرار منفی)

شراگ هالتر Barbell Shrug
لینک حرکت

۲ ست, ۸ تکرار (به علاوه ۶ تکرار منفی)

فلای دمبل برعکس روی نیمکت شیب دار Reverse Flyes
لینک حرکت

۲ ست, ۸ تکرار (به علاوه ۶ تکرار منفی)

ساق پا دستگاه نشسته Seated Calf Raise
لینک حرکت

۲ ست, ۸ تکرار (به علاوه ۶ تکرار منفی)

پرس ساق پا با دستگاه پرس پا Calf Press On The Leg Press Machine
لینک حرکت

۲ ست, ۸ تکرار (به علاوه ۶ تکرار منفی)

برنامه تمرینی روز ۱، ۸، ۱۵، ۲۲، ۲۹، ۳۶، ۴۳، ۵۰، ۵۷، ۶۴، ۷۱، ۷۸: شانه، جلو بازو و ساعد

مشاهده در آپارات

در جلسه اول سراغ شانه، جلو بازو و ساعد می‌رویم. همراه من مایک ون وایک بدنسازی حرفه‌ای IFBB است. او نحوه انجام حرکات را نشان می‌دهد. من یار تمرینی او خواهم بود.

قبل از حمله به شانه‌ها ابتدا چند ست پرس شانه نشسته از جلو انجام می‌دهیم تا عضله گرم شود. ما حرکت را با هالتر خالی انجام می‌دهیم و ۱۰ تکرار انجام می‌دهیم تا خون وارد عضله شود. ۳ ست گرم کردنی انجام می‌دهیم. هر کدام از ست قبلی سنگین‌تر خواهند بود.

گرم کردن کمک می‌کند خون بیشتری وارد عضله شود و آن‌ها را آماده تکرارهای اجباری کند.

پرس هالتر نشسته: یار تمرینی پشت سرتان باشد. او باید فشار هالتر را موقع پایین آوردن کمتر کند.

کشش: بعد از پایان حرکات شانه و قبل از شروع حرکات بازو، شانه‌‌ها را تحت کشش قرار دهید.

جلو بازو هالتر: محل قرارگیری دست‌ها در میانه هالتر باشد. (نه زیاد بسته نه زیاد دور)

جلو بازو برعکس: یار تمرینی نباید فشار زیادی وارد کند وگرنه هالتر از دست‌تان می‌افتد.

مچ دست: این عضله به راحتی دچار آسیب دیدگی می‌شود. بنابراین در بخش منفی تکرار اجباری با احتیاط عمل کنید.

پرس شانه هالتر از جلو روی نیمکت با پشتی کوتاه Seated Barbell Military Press
لینک حرکت

۲ ست, ۱۲ تکرار

بالا آوردن جانبی جفت دمبل نشسته Seated Side Lateral Raise

لینک حرکت

۲ ست, ۱۲ تکرار

بالا آوردن هالتر از جلو جفت دست Barbell Front Raise
لینک حرکت

۲ ست, ۱۲ تکرار

جلو بازو هالتر Barbell Curl
لینک حرکت

۲ ست, ۱۲ تکرار

جلو بازو هالتر برعکس Reverse Barbell Curl
لینک حرکت

۲ ست, ۱۲ تکرار

ساعد دمبل روی نیمکت کف دست پایین Palms-Down Dumbbell Wrist Curl Over A Bench

لینک حرکت

۲ ست, ۱۲ تکرار

ساعد هالتر روی نیمکت کف دست رو به بالا Palms-Up Barbell Wrist Curl Over A Bench

لینک حرکت

۲ ست, ۱۲ تکرار

برنامه تمرینی روز ۲، ۹، ۱۶، ۲۳، ۳۰، ۳۷، ۴۴، ۵۱، ۵۸، ۶۵، ۷۲، ۷۹: چهار سر ران و پشت ران

لینک آپارات

جلسه جهنمی ۱ را پشت سر گذاشتید امروز جلسه ۲ شروع می‌شود جایی که روی چهار سر ران و پشت ران فشار وارد می‌کنیم.

تمرین پا با فاصله سخت‌ترین جلسه این برنامه خواهد بود. با گرم کردن باید جلوی آسیب دیدگی را بگیریم. در این صورت آماده خواهیم بود.

پرس پا و هاگ پا: به یار تمرینی بگویید که با پایین بردن وزنه میزان فشار را کاهش دهند.

جلو پا سیم کش: نوک انگشتان پا به سمت جلو باشد تا از استرس اضافی روی چهار سر ران جلوگیری کنید.

هاگ پا برعکس: زانوها را کمی خم کنید و کمر را صاف نگه دارید. از یار تمرینی بخواهید تا فشار را روی بخش بالای دستگاه وارد کند.

پشت ران دستگاه سیم کش: پشت ران‌ها تا الان باید شاهد سوزش عضلانی باشند بنابراین ست گرم کردن نداریم.

پرس پا Leg Press
لینک حرکت

۲ ست ۸ تکرار ۴ تکرار اجباری

هاگ پا Hack Squat
لینک حرکت

۲ ست ۸ تکرار ۴ تکرار اجباری

جلو پا سیم کش Leg Extensions
لینک حرکت

۲ ست ۸ تکرار ۴ تکرار اجباری

هاگ پا Hack Squat

برعکس
لینک حرکت

۲ ست ۸ تکرار ۴ تکرار اجباری

پشت ران دستگاه سیم کش Lying Leg Curls
لینک حرکت

۲ ست ۸ تکرار ۴ تکرار اجباری

برنامه روز ۳، ۶، ۷، ۱۰، ۱۳، ۱۴، ۱۷، ۲۰، ۲۱، ۲۴، ۲۷، ۲۸، ۳۱، ۳۴، ۳۵، ۳۸، ۴۱، ۴۲، ۴۵، ۴۸، ۴۹، ۵۲، ۵۵، ۵۶، ۵۹، ۶۲، ۶۳، ۶۶، ۶۹، ۷۰، ۷۳، ۷۶، ۷۷، ۸۰: استراحت جلوگیری از آسیب دیدگی

لینک آپارات

هر روز عضلات‌تان را شکنجه می‌دهید اما اگر عضله بزرگ‌تر نسازید هدف‌تان چیست یا اگر بدتر تمام طول روز روی مبل لم دهید؟

ریکاوری بخش مهمی از عضله سازی است. مشخص است که رژیم غذایی و مکمل برای موفقیت مهم است اما چند نکته مهم دیگر هم وجود دارد:

خواب

خواب برای سلامتی فیزیکی و ذهنی شما در باشگاه مهم است.

خواب زمان مهمی برای ترشح هورمون رشد و تستوسترون است. وجود این دو هورمون برای ریکاوری و عضله سازی حیاتی است.

۷-۹ ساعت بخوابید. اگر می‌توانید ۱۵-۲۰ دقیقه چرت بزنید.

هوشیاری ذهنی برای اجرای اچ‌آر‌تی مهم است اگر توجه نداشته باشید به خودتان آسیب می‌زنید.

هوازی

اچ‌آر‌تی معمولاً برنامه‌ای برای خارج از فصل مسابقات است. به طور کلی وقتی بدنسازها عضله سازی می‌کنند از هوازی دوری می‌جویند. اما در این مورد هوازی منافع متعددی دارد: سلامتی قلبی و خارج شدن مواد سمی از بدن.

۱۵-۲۰ دقیقه هوازی کم فشار انجام دهید. ضربان قلب ۱۱۰-۱۲۰ در دقیقه باشد.

هوازی را فقط در روزهای استراحت انجام دهید.

کششی

هدف اچ‌آر‌تی افزایش دم عضلانی است. بین تمرین‌ها، مواد مغذی و مکمل‌ها باید از طریق جریان خون به عضلات برسند.

بهترین زمان برای کشش ۵ دقیقه بعد از تمرین هر گروه عضلانی است.

وقتی خود را می‌کشید فشار کمی وارد کنید. نیازی به زیاده‌وری نیست عضلات خودشان آسیب‌پذیر هستند بنابراین ریسک آسیب دیدگی وجود دارد.

انواع حرکات کششی برای اچ‌آر‌تی

کشش شانه ۱

هالتر را روی چارچوب در ارتفاع اسکوات قرار دهید. دست‌ها را پشت سر ببرید و هالتر را روی گودی آرنج قرار دهید. به آرامی زانوها را خم کنید تا کشش ایجاد کنید.

حرکت کشش شانه ۲: یک دست را روی سینه قرار دهید در حالی که با دست دیگر فشار وارد می‌کنید. حالا جای دست‌‌ها را عوض کنید.

حرکت کشش جلو بازو و ساعد: هالتر را روی چارچوب در ارتفاع شراگ قرار دهید. انگشتان را به سمت خودتان روی هالتر قرار دهید. به آرامی به جلو خم شوید و پایین بروید در حالی که آرنج‌ها را به جلو هل می‌دهید.

حرکت کششی چهار سر ران: یک قدم بلند به جلو با یک پا بردارید روی یک زانو خم شوید سپس به عقب خم شوید در حالی که لگن را به سمت جلو هدایت می‌کنید. با بالا تنه به عقب بروید و پای پشتی را روی انگشتان پا قرار بگیرد. سپس تغییر دهید.

حرکت کششی پشت ران: هالتر را روی چارچوب در ارتفاع میانه ران‌ها قرار دهید. یک پا را روی هالتر قرار دهید و خم شوید تا حرکت کششی ایجاد شود. روی پشت ران تمرکز کنید.

حرکت کششی سینه: هر دو دست را بلند کنید در حالی که درون چارچوب قرار دارید و با دست‌ها به میله عمودی دست می‌زنید. به آرامی حرکت کنید و به جلو خم شوید تا سینه‌ها را تحت کشش قرار دهید.

حرکت کششی پشت بازو: دمبل با وزن متوسط را انتخاب کنید روی یک صندلی بنشینید دمبل را به بالای سر ببرید و آرنج‌ها را سفت نگه دارید و وزنه را پایین ببرید تا کشش ایجاد شود.

حرکت کششی کمر ۱: روی بارفیکس قرار بگیرید و آویزان شوید.

حرکت کششی کمر ۲: روی میز پرس بالا سینه دراز بکشید و از یار تمرینی بخواهید به شما هالتر بدهد. اجازه دهید شانه‌ها آویزان شوند .

حرکت کششی کمر ۳: به آرامی با زانوها خم شوید، دست‌ها را پشت زانوها قفل کنید و به آرامی بکشید تا بخش پایینی کمر را خم کنید.

حرکت کششی ذوزنقه‌ای: یک دمبل با وزن متوسط را با هر دست بردارید. اجازه دهید دست‌ها در کنار بدن آویزان باشند. به آرامی سر را به یک طرف برای ۳۰ ثانیه خم کنید. سپس برای طرف دیگر هم این کار را انجام دهید.

حرکت کششی ساق پا ۱: یک وزنه متوسط را در دستگاه ساق پا ایستاده یا نشسته قرار دهید و به آرامی اجازه دهید وزنه پایین برود تا کشش ایجاد شود.

حرکت کششی ساق پا ۲: به سمت دیوار خم شوید پای مخالف را پشت مچ پای دیگر قرار دهید سپس این کار را برای پای دیگر تکرار کنید.

ماساژ عمیق بافت‌های عضلانی

ماهی یک بار ماساژ عمیق عضلانی بگیرید. با افزایش جریان خون باعث کاهش درد می‌شود. همچنین گره‌ها و زخم‌های عضلانی را برطرف می‌کند و باعث افزایش انعطاف‌پذیری عضله می‌شود.

جلسه هوازی:

راه رفتن روی تردمیل Walking, Treadmill

لینک حرکت

۱ ست ۱۵-۲۰ دقیقه (ضربان قلب ۱۱۰-۱۲۰ در دقیقه باشد)

برنامه روز ۴، ۱۱، ۱۸، ۲۵، ۳۲، ۳۹، ۴۶، ۵۳، ۶۰، ۶۷، ۷۴، ۸۱: سینه و پشت بازو

لینک آپارات

بعد از استراحت مستقیم سراغ جلسه ۳ می‌رویم. من و مایک به شما نشان می‌دهیم چطور سینه و سه سر بازویی را تمرین بدهید.

ابتدا با ۳ ست گرم کردنی شروع می‌کنیم. با جلو رفتن در جلسه تمرینی نیاز به گرم کردن کمتر می‌شود. در هر ست گرم کردنی وزنه‌ها را افزایش دهید.

پرس سینه زیر سینه: یار تمرینی مرکز هالتر را با دو دست می‌گیرد تا تعادل آن را در طول تکرارهای اجباری حفظ کند.

پرس سینه: ۱۰ تکرار گرم کردنی برای این حرکت انجام دهید. باید حس سوزش عضلانی داشته باشید.

پرس بالا سینه: نیازی به گرم کردن برای این حرکت نیست.

پشت بازو هالتر ای زد دست باز روی نیمکت: آرنج‌ها را جمع شده نگه دارید.

پشت بازو دمبل جفت دست ایستاده: از میز بالا سینه استفاده کنید تا بتوانید وزنه سنگین‌تر بزنید.

پرس زیر سینه هالتر Decline Barbell Bench Press

لینک حرکت

۲ ست ۸ تکرار ۴ تکرار اجباری

پرس سینه هالتر دست میانه Barbell Bench Press – Medium Grip
لینک حرکت

۲ ست ۸ تکرار ۴ تکرار اجباری

پرس بالا سینه هالتر دست میانه Barbell Incline Bench Press Medium-Grip
لینک حرکت

۲ ست ۸ تکرار ۴ تکرار اجباری

پشت بازو هالتر ای زد دست باز روی نیمکت Lying Triceps Press
لینک حرکت

۲ ست ۸ تکرار ۴ تکرار اجباری

پشت بازو دمبل جفت دست ایستاده Standing Dumbbell Triceps Extension
لینک حرکت

۲ ست ۸ تکرار ۴ تکرار اجباری

برنامه روز ۵، ۱۲، ۱۹، ۲۶، ۳۳، ۴۰، ۴۷، ۵۴، ۶۱، ۶۸، ۷۵، ۸۲: کمر، ذوزنقه‌ای، شانه و ساق پا

لینک آپارات

این آخرین جلسه تمرین جهنمی در این هفته است. این جلسه ۴ گروه عضلانی را در برمی‌گیرد.

نکات این جلسه:

سیم کش میله دست باز: با ۳ ست ۱۰ تکراره خود را گرم کنید.

پارویی: ۱۰ تکرار برای گرم کردن انجام دهید.

دستگاه تی بار: نیازی به گرم کردن نیست. یار تمرینی از جلو مواظب بدنساز است. وزنه را در ست ۲ اضافه کنید.

شراگ هالتر: از مچ بند استفاده کنید تا تمرکز حرکت روی ذوزنقه‌ای باشد نه مچ‌های دست. سر را به جلو خم کنید تا به عضله ذزونقه‌ای فضا برای انقباض بدهید. یار تمرینی فشار را در بیرون مچ دست انجام می‌دهد. بدنساز وقتی به انتهای حرکت رسید باید بگویید بالا. در غیر این صورت یار تمرینی نمی‌داند چه موقع فشار را متوقف کند.

فلای برعکس: از میز بالا سینه استفاده کنید تا وزنه را متعادل کنید. یار تمرینی مچ‌ دست‌‌ها را می‌گیرد تا بخش تکرار اجباری را انجام دهد.

ساق پا نشسته: ست‌های گرم کردنی را انجام دهید. تکرارهای اجباری را در بخش مرکزی دستگاه انجام دهید.

ساق پا روی میز پرس پا: زانوها را کمی خم کنید و انگشتان پا به سمت بیرون باشند. از دست‌ها استفاده نکنید. یار تمرینی از پشت دستگاه با یک پا نیرو را وارد می‌کند.

سیم کش میله دست باز Wide-Grip Lat Pulldown

لینک حرکت

۲ ست ۸ تکرار ۶ تکرار اجباری

پارویی سیم کش Seated Cable Rows

لینک حرکت

۲ ست ۸ تکرار ۶ تکرار اجباری

دستگاه تی بار Lying T-Bar Row

لینک حرکت

۲ ست ۸ تکرار ۶ تکرار اجباری

شراگ هالتر Barbell Shrug
لینک حرکت

۲ ست ۸ تکرار ۶ تکرار اجباری

فلای دمبل برعکس روی نیمکت شیب دار Reverse Flyes
لینک حرکت

۲ ست, ۸ تکرار (به علاوه ۶ تکرار منفی)

ساق پا دستگاه نشسته Seated Calf Raise
لینک حرکت

۲ ست, ۸ تکرار (به علاوه ۶ تکرار منفی)

پرس ساق پا با دستگاه پرس پا Calf Press On The Leg Press Machine
لینک حرکت

۲ ست, ۸ تکرار (به علاوه ۶ تکرار منفی)

برنامه روز ۸۳ و ۸۴ استراحت

تقریباً کارتان تمام است به جلو نگاه کنید

روزهای پایینی این برنامه است اما به تمام شدن این برنامه کارتان کاملاً تمام نشده است. باید دوباره شروع کنید. زمان انتخاب برنامه بعدی رسیده است. یک سری گزینه پیش روی شماست:

می‌توانید همین برنامه را دوباره انجام دهید. خیلی‌ها با انجام دوباره یک برنامه شاهد نتایج بهتر هستند چرا که به نحوه انجام آن آشنا شده‌اند.
می‌توانید ۱۸۰ درجه تغییر مسیر دهید و اگر تا حالا برنامه عضله سازی را دنبال کرده‌اید می‌توانید سراغ برنامه چربی سوزی بروید.
می‌توانید کمی از تمرین کردن فاصله بگیرید.
هر کاری می‌کنید اجازه ندهید شتاب ایجاد شده از این برنامه به هدر برود. استمرار کلید موفقیت است.

جلسه هوازی:

راه رفتن روی تردمیل Walking, Treadmill

لینک حرکت

۱ ست ۱۵-۲۰ دقیقه (ضربان قلب ۱۱۰-۱۲۰ در دقیقه باشد)