تمرینو پروعضله سازی

برنامه ۶ هفته‌ای ساختن عضله به صورت علمی Built By Science بخش دوم

فهرست مطالب

لینک بخش اول

برنامه تمرینی روز ۱: پا

امیدوارم همه ویدئوهای آموزشی را تماشا کرده باشید. حالا می‌دانید پشت ران، چهار سر ران، سرینی و ساق پا چطور کار می‌کنند. حالا زمان آن رسیده تا از این دانش در عمل استفاده کنیم. بیایید و با هم پاهای بزرگ‌تری بسازیم.

در فاز ۱ این برنامه، هدف‌مان ساخت پایه‌ای قدرتمند برای تمرینات آینده است. شما عضله می‌سازید اما همزمان مفاصل، تاندون‌ها و غضروف‌ها را نیز تقویت می‌کنید. وقتی تمام جنبه‌های عضلاتی و استخوانی بدن با هم کار کنند بدن می‌تواند در برابر استرس بیشتر مقاومت کند و برای قوی و بزرگ‌تر شدن آماده شود.

وزنه‌ها را متناسب با تعداد تکرارها انتخاب کنید و زیر هالتری نروید که نمی‌توانید فرم درست حرکت را رعایت کنید. وزنه باید به اندازه‌ای سنگین باشد که انجام هر ست برای شما یک چالش امکان‌پذیر باشد.

تمپو (سرعت حرکت) برای اسکوات ۱-۰-۳ است، یعنی: وقتی در بخش پایینی حرکت هستید تا ۳ می‌شمارید بعد به صورت انفجاری بالا می‌آیید. عدد اول همیشه به بخش منفی و پایین آوردن وزنه اشاره دارد. عدد دوم به زمان مکث در میانه دامنه حرکت اشاره دارد. عدد سوم هم به بخش مثبت و بالا آمدن وزنه اشاره دارد.

بخشی که مکث بیشتری دارد و با آرامی صورت می‌گیرد باعث می‌شود عضله زمان بیشتری زیر تنش باشد و سرعت انفجاری برای بالا آمدن هم سبب افزایش قدرت شما می‌شود.

فرم حرکت را درست رعایت کنید و دامنه حرکت کامل باشد. ۱۰ دقیقه برای گرم کردن هم در نظر بگیرید. نیازی به نیم ساعت دویدن روی تردمیل نیست یک جلسه کوتاه حرکات کششی دینامیک هم بدن را آماده می‌کند.

Barbell Full Squat اسکوات هالتر کامل Barbell Full Squat اسکوات هالتر کامل

اسکوات هالتر Barbell Squat
لینک حرکت

  • ۳-۴ ست ۸ تکرار (۶۰-۹۰ ثانیه استراحت بین ست‌ها) (تمپو: ۱-۰-۳)

ددلیفت رومانیایی ددلیفت رومانیایی

ددلیفت رومانیایی Romanian Deadlift
لینک حرکت

  • ۳-۴ ست ۱۰ تکرار (۶۰-۹۰ ثانیه استراحت بین ست‌ها) (تمپو: ۱-۰-۳)

لانگ هالتر لانگ هالتر

لانگ هالتر Barbell Lunge
لینک حرکت

  • ۳-۴ ست ۱۲ تکرار (۶۰-۹۰ ثانیه استراحت بین ست‌ها) (تمپو: ۱-۰-۳)

پشت ران کتل بل یک پا آویزان پشت ران کتل بل یک پا آویزان

پشت ران کتل بل یک پا آویزان Kettlebell One-Legged Deadlift
لینک حرکت

  • ۳-۴ ست ۱۲ تکرار (۶۰ثانیه استراحت بین ست‌ها) (تمپو: ۱-۱-۳)

ساق پا دستگاه نشسته ساق پا دستگاه نشسته

ساق پا دستگاه نشسته Seated Calf Raise

لینک حرکت

  • ۳-۴ ست ۱۲ تکرار (۶۰ثانیه استراحت بین ست‌ها) (تمپو: ۱-۲-۳)

برنامه تمرینی روز ۲: سینه

برای اینکه سینه‌های شما دیده شوند باید بخش بالایی سینه را به خوبی تمرین دهید. به همین دلیل اولین حرکت پرس بالا سینه است.

چندان به تعداد پرس‌هایی که می‌زنید توجه نکنید. این برنامه به صورت عملی طراحی شده و تمرکز ما انتخاب حرکاتی است که کمک کنند عضلات بهتری بسازید. پرس سینه تخت به تنهایی نمی‌تواند سینه‌ها را رشد دهد.

حتماً به تمپو (سرعت حرکت) توجه کنید. مدت زمانی که عضلات در بخش منفی حرکت زیر وزنه هستند اهمیت زیادی دارد.

حتماً قبل از شروع حرکات، شانه‌ها را گرم کنید که دچار آسیب دیدگی نشوید. انعطاف‌پذیری شانه خیلی مهم است. اگر شانه‌های شما آسیب ببیند کار زیادی از دست‌تان برنمی‌آید.

پرس بالا سینه هالتر دست میانه پرس بالا سینه هالتر دست میانه

پرس بالا سینه هالتر دست میانه Barbell Incline Bench Press Medium-Grip
لینک حرکت

  • ۴ ست ۸ تکرار (۶۰-۹۰ ثانیه استراحت بین ست‌ها) (تمپو: ۱-۰-۳)

پرس زیر سینه کاهشی دمبل پرس زیر سینه کاهشی دمبل

پرس زیر سینه کاهشی دمبل Decline Dumbbell Bench Press
لینک حرکت

  • ۴ ست ۱۲ تکرار (۶۰ ثانیه استراحت بین ست‌ها) (تمپو: ۱-۰-۳)

شنا روی زمین شنا روی زمین

شنا روی زمین Pushups
لینک حرکت

  • ۴ ست ۱۵ تکرار (۶۰ ثانیه استراحت بین ست‌ها) (تمپو: ۱-۰-۳)

فلای سینه سیم کش روی نیمکت فلای سینه سیم کش روی نیمکت

فلای سینه سیم کش روی نیمکت Flat Bench Cable Flyes
لینک حرکت

  • ۴ ست ۱۵ تکرار (۶۰-۹۰ ثانیه استراحت بین ست‌ها) (تمپو: ۱-۲-۲)

برنامه تمرینی روز ۳: کمر

برای ساختن کمر باید تمام عضلات این بخش را تمرین دهید. تمرینات امروز همه این گروه‌های عضلانی را تمرین می‌دهند. در این جلسه تمام بخش بالایی و میانی کمر را تمرین می‌دهیم.

با اینکه جلسه شامل ۴ حرکت است اما نیازی به انجام حرکات بیشتر نیست. در هر ست این برنامه تمام تلاش خود را به خرج دهید.

اگر انجام بارفیکس فعلاً برای شما خیلی مشکل است تسلیم نشوید و از یک بند کشی کمکی استفاده کنید. توقف شما در بخش بالایی حرکت است که اهمیت بالایی دارد. روی بهبود تکنیک خود هم تمرکز داشته باشید.

حتماً ویدئوی بخش کمر را تماشا کنید.

Chin-Up بارفیکس دست برعکس Chin-Up بارفیکس دست برعکس

بارفیکس دست برعکس Chin-Up

لینک حرکت

  • ۴ ست تکرارها AMRAP (هر چقدر می‌توانید انجام دهید) (۶۰-۹۰ ثانیه استراحت بین ست‌ها) (تمپو: ۱-۱-۳)

One-Arm Dumbbell Row اره ای دمبل تک دست اره ای دمبل تک دست

اره ای دمبل تک دست One-Arm Dumbbell Row
لینک حرکت

  • ۳-۴ ست ۱۰ تکرار (۶۰ ثانیه استراحت بین ست‌ها) (تمپو: ۱-۱-۳)

دمبل خمیده روی نیمکت شیب دار دمبل خمیده روی نیمکت شیب دار

دمبل خمیده روی نیمکت شیب دار Dumbbell Incline Row
لینک حرکت

  • ۳-۴ ست ۱۰ تکرار (۶۰ ثانیه استراحت بین ست‌ها) (تمپو: ۱-۱-۳)

سیم کش شانه به سمت صورت سیم کش شانه به سمت صورت

سیم کش شانه به سمت صورت Face Pull
لینک حرکت

  • ۳-۴ ست ۱۰ تکرار (۶۰ ثانیه استراحت بین ست‌ها) (تمپو: ۱-۱-۲)

روز ۴، ۷، ۱۱، ۱۴، ۱۸، ۲۱، ۲۵، ۲۸، ۳۲، ۳۵، ۳۹، ۴۲: استراحت فعال

اگر در مورد برنامه تمرینی خود جدی هستید باید در مورد زمان‌هایی که در باشگاه نیستید هم جدی باشید. استراحت کافی برای رشد و ریکاوری عضلانی ضروری است. به نکاتی که در ادامه معرفی می‌کنم توجه کنید:

استراحت کنید اما فعال بمانید

یکی از بهترین فعالیت‌ها در روزهایی که تمرین نمی‌کنید انجام جلسات هوازی سبک است. نه تنها این کمک می‌کند تا مواد زائد ناشی از سوخت و ساز از بدن خارج شود بلکه فرصت برای رشد عضله هم ایجاد می‌شود.

جلسات هوازی سبک کمک می‌کند جریان خون در عضلات بیشتر شود. ۳۰-۴۵ دقیقه با فشار کم در روزهای استراحت توصیه می‌شود.

بخوابید

ریکاوری با خواب شروع و تمام می‌شود. اگر ۷ ساعت نمی‌خوابید انتظار عضله نداشته باشید.

آب‌رسانی کنید

مصرف آب برای بهبود عملکرد و ریکاوری حیاتی است. به ازای هر کیلوگرم وزن بدن روزانه ۲۸ میلی‌لیتر آب مصرف کنید. مثال: اگر ۷۰ کیلوگرم وزن دارید می‌شود ۱۹۶۰ میلی‌لیتر (نزدیک ۲ لیتر) آب.

چرت بزنید

اگر خواب شبانه کافی ندارید روزانه ۳۰-۴۵ دقیقه چرت بزنید. نه تنها ریکاوری را سرعت می‌دهد بلکه تمرکز شما هم بالا می‌رود.

جلسات کششی داشته باشید

برای بهبود کیفیت خواب می‌توانید جلسات کوتاه کششی یا یوگا داشته باشید.

برنامه تمرینی روز ۵: شانه‌ها

امروز تمرینات جدیدی خواهید داشت. برای شانه یک روز اختصاصی کنار گذاشته‌ایم چون بخش مهمی از فیزیک بدن هستند. بدون وزنه‌های سنگین نمی‌توانید شانه‌های بزرگ بسازید پس خود را به چالش بکشید.

اغلب برنامه‌ها تمرکزشان روی بخش دلتوئید است چون آن‌ها عضلاتی هستند که در معرض دید هستند. اما عضلات دیگری مثل: کلاهک چرخاننده هم را داریم که وظیفه‌ی مهمی به عهده دارد.

پرس شانه جفت دمبل متناوب ایستاده پرس شانه جفت دمبل متناوب ایستاده پرس شانه جفت دمبل متناوب ایستاده پرس شانه جفت دمبل متناوب ایستاده

پرس شانه جفت دمبل متناوب ایستاده Standing Alternating Dumbbell Press
لینک حرکت

  • ۴ ست ۸ تکرار (۶۰-۹۰ ثانیه استراحت بین ست‌ها) (تمپو: ۱-۰-۳)

Seated Bent-Over Rear Delt Raise بالا آوردن دمبل نشسته خم Seated Bent-Over Rear Delt Raise بالا آوردن دمبل نشسته خم

بالا آوردن دمبل نشسته خم Seated Bent-Over Rear Delt Raise
لینک حرکت

  • ۴ ست ۱۲ تکرار (۶۰ ثانیه استراحت بین ست‌ها) (تمپو: ۱-۱-۲)

بریدن چوب ایستاده کابل بریدن چوب ایستاده کابل

بریدن چوب ایستاده کابل Standing Cable Wood Chop
لینک حرکت

  • ۴ ست ۱۲ تکرار (۶۰ ثانیه استراحت بین ست‌ها) (تمپو: ۱-۱-۲)

ساعد حمل هالتر ساعد حمل هالتر ساعد حمل هالتر

ساعد حمل هالتر ها Farmer’s Walk
لینک حرکت

  • ۴ ست ۳۰ متر (۶۰ ثانیه استراحت بین ست‌ها)

برنامه تمرینی روز ۶: شکم و بازوها

با اینکه امروز به صورت اختصاصی روی بازو و پشت بازو تمرکز می‌کنیم اما در طول هفته هم با انجام سایر حرکات به آن‌ها فشار وارد می‌کنیم. حرکات ترکیبی مثل: بارفیکس، پرس و شنا نمونه‌ای از آن‌ها هستند.

به همین دلیل نیازی به انجام حرکات زیادی در این جلسه نداریم. این تمرینات شاید ساده به نظر برسند اما به تمپو (سرعت حرکت) توجه ویژه‌ای داشته باشید. به بخش منفی حرکت توجه بیشتری کنید. در طول حرکت، شکم و باسن را سفت نگه دارید تا از بخش پایینی کمر محافظت کرده باشید. از شانه‌ها و کمر برای تقلب در حرکت کمک نگیرید.

در آخر جلسه تمرینات شکم را داریم. برای این بخش از حرکاتی مثل: پرس پالوف و شکم غلطک استفاده می‌کنیم. این حرکت شکم را در برابر فشارهای جانبی نیز قرار می‌دهند. این حرکت بخش میانه تنه بدن را تقویت می‌کنند. به یاد داشته باشید بدون میانه تنه قوی نمی‌توانید حرکات مهمی مثل: اسکوات و ددلیفت را با کیفیت انجام دهید.

پرس هالتر پشت بازو دست نزدیک پرس هالتر پشت بازو دست نزدیک

پرس هالتر پشت بازو دست نزدیک Close-Grip Barbell Bench Press

لینک حرکت

  • ۳-۴ ست ۱۰ تکرار (۶۰-۹۰ ثانیه استراحت بین ست‌ها) (تمپو: ۱-۰-۳)

پشت بازو سیم کش از پشت به بالای سر ایستاده پشت بازو سیم کش از پشت به بالای سر ایستاده

پشت بازو سیم کش از پشت به بالای سر ایستاده Cable Rope Overhead Triceps Extension
لینک حرکت

  • ۳-۴ ست ۱۲ تکرار (۶۰ ثانیه استراحت بین ست‌ها) (تمپو: ۱-۰-۳)

جلو بازو دمبل جلو بازو دمبل

جلو بازو دمبل Dumbbell Bicep Curl
لینک حرکت

  • ۳-۴ ست ۱۰ تکرار (۶۰ ثانیه استراحت بین ست‌ها) (تمپو: ۱-۰-۳)

جلو بازو سیم کش چکشی با طناب جلو بازو سیم کش چکشی با طناب

جلو بازو سیم کش چکشی با طناب Cable Hammer Curls – Rope Attachment
لینک حرکت

  • ۳-۴ ست ۱۲ تکرار (۶۰ ثانیه استراحت بین ست‌ها) (تمپو: ۱-۰-۳)

شکم غلطک شکم غلطک شکم غلطک آموزش حرکت بدنسازی شکم غلطک Ab Roller

شکم غلطک Ab Roller
لینک حرکت

  • ۳-۲ ست ۸ تکرار (۶۰ ثانیه استراحت بین ست‌ها) (تمپو: ۱-۰-۳)

پرس پالوف Pallof Press پرس پالوف Pallof Press

پرس پالوف Pallof Press
لینک حرکت

  • ۳-۲ ست ۲۰ ثانیه (۶۰ ثانیه استراحت بین ست‌ها)

حفظ توپ حفظ توپ

حفظ توپ Exercise Ball Pull-In
لینک حرکت

  • ۳-۲ ست ۸ تکرار (۶۰ ثانیه استراحت بین ست‌ها) (تمپو: ۱-۰-۳)

ددلیفت هالتر تک دست ددلیفت هالتر تک دست

ددلیفت هالتر تک دست One-Arm Side Deadlift
لینک حرکت

  • ۳-۲ ست ۱۰ تکرار (۶۰ ثانیه استراحت بین ست‌ها) (تمپو: ۱-۰-۲)

برنامه تمرینی روز ۸: پا

تبریک می‌گویم هفته ۱ به پایان رسید. شما با حرکات، تمپو و زمان استراحت بین ست‌ها آشنا شدید. این هفته روی کامل‌تر کردن این حرکات تمرکز می‌کنیم.

تمرینات این هفته هم شبیه هفته گذشته است اما کمی تفاوت وجود دارد. یکی از آن‌ها افزایش ۱ ست حرکت اسکوات از پشت است. اگر میزان وزنه این حرکت برای شما سنگین است می‌توانید آن را سبک‌تر کنید. در غیر این صورت وزنه را هم بیشتر کنید.

Barbell Full Squat اسکوات هالتر کامل Barbell Full Squat اسکوات هالتر کامل

اسکوات هالتر Barbell Squat
لینک حرکت

  • ۵ ست ۸ تکرار (۶۰-۹۰ ثانیه استراحت بین ست‌ها) (تمپو: ۱-۰-۳)

ددلیفت رومانیایی ددلیفت رومانیایی

ددلیفت رومانیایی Romanian Deadlift
لینک حرکت

  • ۳-۴ ست ۱۰ تکرار (۶۰-۹۰ ثانیه استراحت بین ست‌ها) (تمپو: ۱-۰-۳)

لانگ هالتر لانگ هالتر

لانگ هالتر Barbell Lunge
لینک حرکت

  • ۳-۴ ست ۱۰-۱۲ تکرار (۶۰ ثانیه استراحت بین ست‌ها) (تمپو: ۱-۰-۳)

پشت ران کتل بل یک پا آویزان پشت ران کتل بل یک پا آویزان

پشت ران کتل بل یک پا آویزان Kettlebell One-Legged Deadlift
لینک حرکت

  • ۳-۴ ست ۱۰-۱۲ تکرار (۶۰ثانیه استراحت بین ست‌ها) (تمپو: ۱-۱-۳)

ساق پا دستگاه نشسته ساق پا دستگاه نشسته

ساق پا دستگاه نشسته Seated Calf Raise

لینک حرکت

  • ۳-۴ ست ۱۰-۱۲ تکرار (۶۰ثانیه استراحت بین ست‌ها) (تمپو: ۱-۲-۳)

برنامه تمرینی روز ۹: سینه

سینه‌های بزرگ عموماً سینه‌های قدرتمندی هم هستند. این سینه‌های بزرگ با رعایت فرم درست حرکت ساخته می‌شوند.

در هر تکرار باید تمرکزتان روی تمرین دادن هر ۳ سر عضله سینه باشد. هر حرکت این برنامه روی یکی از سرهای سینه تمرکز دارد.

پرس بالا سینه هالتر دست میانه پرس بالا سینه هالتر دست میانه

پرس بالا سینه هالتر دست میانه Barbell Incline Bench Press Medium-Grip
لینک حرکت

  • ۵ ست ۸ تکرار (۶۰-۹۰ ثانیه استراحت بین ست‌ها) (تمپو: ۱-۰-۳)

پرس زیر سینه کاهشی دمبل پرس زیر سینه کاهشی دمبل

پرس زیر سینه کاهشی دمبل Decline Dumbbell Bench Press
لینک حرکت

  • ۳-۴ ست ۸-۱۰ تکرار (۶۰ ثانیه استراحت بین ست‌ها) (تمپو: ۱-۰-۳)

شنا روی زمین شنا روی زمین

شنا روی زمین Pushups
لینک حرکت

  • ۳-۴ ست ۱۲-۱۵ تکرار (۶۰ ثانیه استراحت بین ست‌ها) (تمپو: ۱-۰-۳)

فلای سینه سیم کش روی نیمکت فلای سینه سیم کش روی نیمکت

فلای سینه سیم کش روی نیمکت Flat Bench Cable Flyes
لینک حرکت

  • ۳-۴ ست ۱۲-۱۵ تکرار (۶۰ ثانیه استراحت بین ست‌ها) (تمپو: ۱-۲-۲)

برنامه تمرینی روز ۱۰: کمر

حرکت بارفیکس یک حرکت مرکزی در هر برنامه ساخت عضله کمر است. در حین اجرای حرکت سعی کنید سینه را روی میله بالا بیاورید. این بالا آمدن اضافه نه تنها به ساختن عضله زیر بغل بلکه به کمر میانی و ذوزنقه‌ای پایین هم کمک می‌کند.

قبل از انجام هر حرکتی با هدف مشخص پای وزنه بروید. ما باشگاه آمده‌ایم که عضله بسازیم نه وقت‌مان را تلف کنیم. باید هدف از انجام هر حرکت را بدانید.

Chin-Up بارفیکس دست برعکس Chin-Up بارفیکس دست برعکس

بارفیکس دست برعکس Chin-Up

لینک حرکت

  • ۵ ست تکرارها AMRAP (هر چقدر می‌توانید انجام دهید) (۶۰-۹۰ ثانیه استراحت بین ست‌ها) (تمپو: ۱-۱-۳)

One-Arm Dumbbell Row اره ای دمبل تک دست اره ای دمبل تک دست

اره ای دمبل تک دست One-Arm Dumbbell Row
لینک حرکت

  • ۳-۴ ست ۸-۱۰ تکرار (۶۰ ثانیه استراحت بین ست‌ها) (تمپو: ۱-۱-۳)

دمبل خمیده روی نیمکت شیب دار دمبل خمیده روی نیمکت شیب دار

دمبل خمیده روی نیمکت شیب دار Dumbbell Incline Row
لینک حرکت

  • ۳-۴ ست ۸-۱۰ تکرار (۶۰ ثانیه استراحت بین ست‌ها) (تمپو: ۱-۱-۳)

سیم کش شانه به سمت صورت سیم کش شانه به سمت صورت

سیم کش شانه به سمت صورت Face Pull
لینک حرکت

  • ۳-۴ ست ۱۲-۱۵ تکرار (۶۰ ثانیه استراحت بین ست‌ها) (تمپو: ۱-۱-۲)

برنامه تمرینی روز ۱۲: شانه‌ها

حالا که یک روز استراحت داشته‌اید باید آماده باشگاه رفتن باشید. حرکت پرس دمبل شانه یک حرکت ترکیبی است. علاوه بر شانه فشار را روی میان تنه، سرینی و حتی چهار سر ران نیز حس می‌کنید.

بنابراین تمام بدن در حالت آماده‌باش باشد تا فشار اضافی به بدن وارد نشود.

به زمان‌های استراحت هم توجه کنید. دلیل کوتاهی آن‌ها، عضله‌ سازی است. هدف ما فشار مضاعف روی سیستم قلبی و عروقی است.

پرس شانه جفت دمبل متناوب ایستاده پرس شانه جفت دمبل متناوب ایستاده پرس شانه جفت دمبل متناوب ایستاده پرس شانه جفت دمبل متناوب ایستاده

پرس شانه جفت دمبل متناوب ایستاده Standing Alternating Dumbbell Press
لینک حرکت

  • ۵ ست ۸ تکرار (۶۰-۹۰ ثانیه استراحت بین ست‌ها) (تمپو: ۱-۰-۳)

Seated Bent-Over Rear Delt Raise بالا آوردن دمبل نشسته خم Seated Bent-Over Rear Delt Raise بالا آوردن دمبل نشسته خم

بالا آوردن دمبل نشسته خم Seated Bent-Over Rear Delt Raise
لینک حرکت

  • ۳-۴ ست ۱۰-۱۲ تکرار (۶۰ ثانیه استراحت بین ست‌ها) (تمپو: ۱-۱-۲)

بریدن چوب ایستاده کابل بریدن چوب ایستاده کابل

بریدن چوب ایستاده کابل Standing Cable Wood Chop
لینک حرکت

  • ۳-۴ ست ۱۰-۱۲ تکرار (۶۰ ثانیه استراحت بین ست‌ها) (تمپو: ۱-۱-۲)

ساعد حمل هالتر ساعد حمل هالتر ساعد حمل هالتر

ساعد حمل هالتر ها Farmer’s Walk
لینک حرکت

  • ۳-۴ ست ۳۰ متر (۶۰ ثانیه استراحت بین ست‌ها)

برنامه تمرینی روز ۱۳: شکم و بازوها

از آنجایی که بازوها نقش اساسی در سایر حرکات بازی می‌کنند تمرین دادن آن‌ها خیلی مهم است. تمرین امروز می‌تواند اثر مثبتی روی حرکاتی مثل: پرس سینه و بارفیکس داشته باشد.

تمرینات شکم هم وقتی موثر هستند که فشاری روی عضلات کمر و شانه نباشد. نفس را از طریق بازدم به خوبی بیرون دهید تا عضلات داخلی شکم هم تحت فشار قرار بگیرند. با فعال کردن این عضلات، میان تنه از ثبات و پایداری بیشتری برخوردار است.

امروز برای افزایش انگیزه می‌توانید یک یار تمرینی داشته باشید.

پرس هالتر پشت بازو دست نزدیک پرس هالتر پشت بازو دست نزدیک

پرس هالتر پشت بازو دست نزدیک Close-Grip Barbell Bench Press

لینک حرکت

  • ۳-۴ ست ۸-۱۰ تکرار (۶۰-۹۰ ثانیه استراحت بین ست‌ها) (تمپو: ۱-۰-۳)

پشت بازو سیم کش از پشت به بالای سر ایستاده پشت بازو سیم کش از پشت به بالای سر ایستاده

پشت بازو سیم کش از پشت به بالای سر ایستاده Cable Rope Overhead Triceps Extension
لینک حرکت

  • ۳-۴ ست ۱۰-۱۲ تکرار (۶۰ ثانیه استراحت بین ست‌ها) (تمپو: ۱-۰-۳)

جلو بازو دمبل جلو بازو دمبل

جلو بازو دمبل Dumbbell Bicep Curl
لینک حرکت

  • ۳-۴ ست ۸-۱۰ تکرار (۶۰ ثانیه استراحت بین ست‌ها) (تمپو: ۱-۰-۳)

جلو بازو سیم کش چکشی با طناب جلو بازو سیم کش چکشی با طناب

جلو بازو سیم کش چکشی با طناب Cable Hammer Curls – Rope Attachment
لینک حرکت

  • ۳-۴ ست ۱۰-۱۲ تکرار (۶۰ ثانیه استراحت بین ست‌ها) (تمپو: ۱-۰-۳)

شکم غلطک شکم غلطک شکم غلطک آموزش حرکت بدنسازی شکم غلطک Ab Roller

شکم غلطک Ab Roller
لینک حرکت

  • ۳-۲ ست ۸-۱۰ تکرار (۶۰ ثانیه استراحت بین ست‌ها) (تمپو: ۱-۰-۳)

پرس پالوف Pallof Press

پرس پالوف Pallof Press
لینک حرکت

  • ۳-۲ ست ۲۵ ثانیه (۶۰ ثانیه استراحت بین ست‌ها)

حفظ توپ حفظ توپ

حفظ توپ Exercise Ball Pull-In
لینک حرکت

  • ۳-۲ ست ۸-۱۰ تکرار (۶۰ ثانیه استراحت بین ست‌ها) (تمپو: ۱-۰-۳)

ددلیفت هالتر تک دست ددلیفت هالتر تک دست

ددلیفت هالتر تک دست One-Arm Side Deadlift
لینک حرکت

  • ۳-۲ ست ۸-۱۰ تکرار (۶۰ ثانیه استراحت بین ست‌ها) (تمپو: ۱-۰-۲)

برنامه تمرینی روز ۱۵: پا

این آخرین برنامه تمرینی پا قبل از ورود به فاز بعدی است. هفته بعد میزان وزنه‌ها افزایش، تکرارها کاهش می‌یابند.

حرکت ددلیفت کتل بل تک پا هم باعث افزایش تعادل و قدرت بدن می‌شود.

Barbell Full Squat اسکوات هالتر کامل Barbell Full Squat اسکوات هالتر کامل

اسکوات هالتر Barbell Squat
لینک حرکت

  • ۶ ست ۸ تکرار (۶۰-۹۰ ثانیه استراحت بین ست‌ها) (تمپو: ۱-۰-۳)

ددلیفت رومانیایی ددلیفت رومانیایی

ددلیفت رومانیایی Romanian Deadlift
لینک حرکت

  • ۴ ست ۱۰ تکرار (۶۰-۹۰ ثانیه استراحت بین ست‌ها) (تمپو: ۱-۰-۳)

لانگ هالتر لانگ هالتر

لانگ هالتر Barbell Lunge
لینک حرکت

  • ۴ ست ۱۲ تکرار (۶۰ ثانیه استراحت بین ست‌ها) (تمپو: ۱-۰-۳)

پشت ران کتل بل یک پا آویزان پشت ران کتل بل یک پا آویزان

پشت ران کتل بل یک پا آویزان Kettlebell One-Legged Deadlift
لینک حرکت

  • ۴ ست ۱۰ تکرار (۶۰ثانیه استراحت بین ست‌ها) (تمپو: ۱-۱-۳)

ساق پا دستگاه نشسته ساق پا دستگاه نشسته

ساق پا دستگاه نشسته Seated Calf Raise

لینک حرکت

  • ۴ ست ۱۰ تکرار (۶۰ثانیه استراحت بین ست‌ها) (تمپو: ۱-۲-۳)

برنامه تمرینی روز ۱۶: سینه

اگر تا حالا ۳ ست ۱۰ تکرار کار کرده باشید برنامه این هفته برای شما عجیب خواهد بود. هفته بعد شنا و حرکات با دمبل را هم برای سینه خواهیم داشت.

شنا یکی از اساسی‌ترین حرکات برای ساخت بالا تنه است. موقع بالا رفتن حتماً با فشار بالا بروید.

پرس بالا سینه هالتر دست میانه پرس بالا سینه هالتر دست میانه

پرس بالا سینه هالتر دست میانه Barbell Incline Bench Press Medium-Grip
لینک حرکت

  • ۶ ست ۸ تکرار (۶۰-۹۰ ثانیه استراحت بین ست‌ها) (تمپو: ۱-۰-۳)

پرس زیر سینه کاهشی دمبل پرس زیر سینه کاهشی دمبل

پرس زیر سینه کاهشی دمبل Decline Dumbbell Bench Press
لینک حرکت

  • ۳-۴ ست ۸ تکرار (۶۰ ثانیه استراحت بین ست‌ها) (تمپو: ۱-۰-۳)

شنا روی زمین شنا روی زمین

شنا روی زمین Pushups
لینک حرکت

  • ۳-۴ ست ۱۵ تکرار (۶۰ ثانیه استراحت بین ست‌ها) (تمپو: ۱-۰-۳)

فلای سینه سیم کش روی نیمکت فلای سینه سیم کش روی نیمکت

فلای سینه سیم کش روی نیمکت Flat Bench Cable Flyes
لینک حرکت

  • ۳-۴ ست ۱۵ تکرار (۶۰-۹۰ ثانیه استراحت بین ست‌ها) (تمپو: ۱-۲-۲)

برنامه تمرینی روز ۱۷: کمر

اگر توصیه هفته گذشته را رعایت کرده باشید و موقع بارفیکس، سینه را هم بالا برده باشید شاهد اثر آن روی عضله کمر بوده‌اید.

Chin-Up بارفیکس دست برعکس Chin-Up بارفیکس دست برعکس

بارفیکس دست برعکس Chin-Up

لینک حرکت

  • ۶ ست تکرارها AMRAP (هر چقدر می‌توانید انجام دهید) (۶۰-۹۰ ثانیه استراحت بین ست‌ها) (تمپو: ۱-۱-۳)

One-Arm Dumbbell Row اره ای دمبل تک دست اره ای دمبل تک دست

اره ای دمبل تک دست One-Arm Dumbbell Row
لینک حرکت

  • ۳-۴ ست ۸ تکرار (۶۰ ثانیه استراحت بین ست‌ها) (تمپو: ۱-۱-۳)

دمبل خمیده روی نیمکت شیب دار دمبل خمیده روی نیمکت شیب دار

دمبل خمیده روی نیمکت شیب دار Dumbbell Incline Row
لینک حرکت

  • ۳-۴ ست ۸ تکرار (۶۰ ثانیه استراحت بین ست‌ها) (تمپو: ۱-۱-۳)

سیم کش شانه به سمت صورت سیم کش شانه به سمت صورت

سیم کش شانه به سمت صورت Face Pull
لینک حرکت

  • ۳-۴ ست ۱۲ تکرار (۶۰ ثانیه استراحت بین ست‌ها) (تمپو: ۱-۱-۲)

برنامه تمرینی روز ۱۹: شانه

امروز حرکات بیشتری برای بخش بالایی کمر خواهیم داشت که روی شانه اثر می‌گذارند.

پرس شانه جفت دمبل متناوب ایستاده پرس شانه جفت دمبل متناوب ایستاده پرس شانه جفت دمبل متناوب ایستاده پرس شانه جفت دمبل متناوب ایستاده

پرس شانه جفت دمبل متناوب ایستاده Standing Alternating Dumbbell Press
لینک حرکت

  • ۶ ست ۸ تکرار (۶۰-۹۰ ثانیه استراحت بین ست‌ها) (تمپو: ۱-۰-۳)

Seated Bent-Over Rear Delt Raise بالا آوردن دمبل نشسته خم Seated Bent-Over Rear Delt Raise بالا آوردن دمبل نشسته خم

بالا آوردن دمبل نشسته خم Seated Bent-Over Rear Delt Raise
لینک حرکت

  • ۳-۴ ست ۱۰ تکرار (۶۰ ثانیه استراحت بین ست‌ها) (تمپو: ۱-۱-۲)

بریدن چوب ایستاده کابل بریدن چوب ایستاده کابل

بریدن چوب ایستاده کابل Standing Cable Wood Chop
لینک حرکت

  • ۳-۴ ست ۱۰ تکرار (۶۰ ثانیه استراحت بین ست‌ها) (تمپو: ۱-۱-۲)

ساعد حمل هالتر ساعد حمل هالتر ساعد حمل هالتر

ساعد حمل هالتر ها Farmer’s Walk
لینک حرکت

  • ۳-۴ ست ۳۰ متر (۶۰ ثانیه استراحت بین ست‌ها)

برنامه تمرینی روز ۲۰: شکم و بازوها

امروز حرکاتی را انجام می‌دهیم که شاید بقیه بدنسازها در باشگاه چندان با آن آشنا نباشند. بنابراین به حرف‌های دیگران توجه نکنید و با رعایت فرم حرکت، آن‌ها را تکمیل کنید.

پرس هالتر پشت بازو دست نزدیک پرس هالتر پشت بازو دست نزدیک

پرس هالتر پشت بازو دست نزدیک Close-Grip Barbell Bench Press

لینک حرکت

  • ۳-۴ ست ۸ تکرار (۶۰-۹۰ ثانیه استراحت بین ست‌ها) (تمپو: ۱-۰-۳)

پشت بازو سیم کش از پشت به بالای سر ایستاده پشت بازو سیم کش از پشت به بالای سر ایستاده

پشت بازو سیم کش از پشت به بالای سر ایستاده Cable Rope Overhead Triceps Extension
لینک حرکت

  • ۳-۴ ست ۱۰ تکرار (۶۰ ثانیه استراحت بین ست‌ها) (تمپو: ۱-۰-۳)

جلو بازو دمبل جلو بازو دمبل

جلو بازو دمبل Dumbbell Bicep Curl
لینک حرکت

  • ۳-۴ ست ۸ تکرار (۶۰ ثانیه استراحت بین ست‌ها) (تمپو: ۱-۰-۳)

جلو بازو سیم کش چکشی با طناب جلو بازو سیم کش چکشی با طناب

جلو بازو سیم کش چکشی با طناب Cable Hammer Curls – Rope Attachment
لینک حرکت

  • ۳-۴ ست ۱۰ تکرار (۶۰ ثانیه استراحت بین ست‌ها) (تمپو: ۱-۰-۳)

شکم غلطک شکم غلطک شکم غلطک آموزش حرکت بدنسازی شکم غلطک Ab Roller

شکم غلطک Ab Roller
لینک حرکت

  • ۳-۲ ست ۱۰ تکرار (۶۰ ثانیه استراحت بین ست‌ها) (تمپو: ۱-۰-۳)

پرس پالوف Pallof Press

پرس پالوف Pallof Press
لینک حرکت

  • ۳-۲ ست ۳۰ ثانیه (۶۰ ثانیه استراحت بین ست‌ها)

حفظ توپ حفظ توپ

حفظ توپ Exercise Ball Pull-In
لینک حرکت

  • ۳-۲ ست ۱۰ تکرار (۶۰ ثانیه استراحت بین ست‌ها) (تمپو: ۱-۰-۳)

ددلیفت هالتر تک دست ددلیفت هالتر تک دست

ددلیفت هالتر تک دست One-Arm Side Deadlift
لینک حرکت

  • ۳-۲ ست ۸ تکرار (۶۰ ثانیه استراحت بین ست‌ها) (تمپو: ۱-۰-۲)

برنامه تمرینی روز ۲۲: پا

در طول ۳ هفته آینده، برنامه تمرینی پا حول ۳ حرکت مهم خواهند بود: ددلیفت، اسکوات از جلو و افتادن به صورت معلق روی زمین.

تعداد تکرارهای این برنامه کم است اما تمرین مشکلی است. اگر اولین بار است که حرکت افتادن به صورت معلق روی زمین انجام می‌دهید درد زیادی را تجربه می‌کنید.

اگر در باشگاه دستگاه مناسب برای اجرای این حرکت را ندارید می‌توانید با قفل کردن پاها زیر میز پرس حرکت را تکمیل کنید.

به بخش منفی حرکت بیشتر توجه کنید.

ددلیفت هالتر ددلیفت هالتر ددلیفت هالتر ددلیفت هالتر

ددلیفت هالتر Barbell Deadlift
لینک حرکت

  • ۴ ست ۵ تکرار (۳-۴ دقیقه استراحت بین ست‌ها)

اسکوات هالتر از جلو اسکوات هالتر از جلو

اسکوات هالتر از جلو Front Barbell Squat
لینک حرکت

  • ۳ ست ۵ تکرار (۳-۴ دقیقه استراحت بین ست‌ها) (تمپو: ۱-۰-۲)

لانگ جفت دمبل برعکس لانگ جفت دمبل برعکس

لانگ جفت دمبل برعکس Dumbbell Rear Lunge
لینک حرکت

  • ۳-۴ ست ۱۰ تکرار (۶۰-۹۰ ثانیه استراحت بین ست‌ها)

Natural Glute Ham Raiseافتادن به صورت معلق روی زمین میز لاری Natural Glute Ham Raiseافتادن به صورت معلق روی زمین میز لاری

افتادن به صورت معلق روی زمین Floor Glute-Ham Raise
لینک حرکت

  • ۳-۴ ست ۶ تکرار (۶۰-۹۰ ثانیه استراحت بین ست‌ها) (تمپو: ۱-۰-۲)

ساق پا ایستاده دستگاه ساق پا ایستاده دستگاه

ساق پا ایستاده دستگاه Standing Calf Raises
لینک حرکت

  • ۳-۴ ست ۱۰ تکرار (۶۰ ثانیه استراحت بین ست‌ها) (تمپو: ۱-۲-۲)

برنامه تمرینی روز ۲۳: سینه

موقع پرس، نوک شانه‌ها کاملاً روی میز پرس قرار داشته باشد. هر چقدر بالا تنه محکم و پایدار باشد بهتر حرکت را اجرا می‌کنید.

فاصله دست‌ها را به اندازه عرض شانه‌ها قرار دهید. نفس عمیقی بکشید و تمام عضلات بدن را سفت کنید.

پرس سینه هالتر دست میانه پرس سینه هالتر دست میانه

پرس سینه هالتر دست میانه Barbell Bench Press – Medium Grip
لینک حرکت

  • ۴ ست ۵ تکرار (۳ دقیقه استراحت بین ست‌ها) (تمپو: ۱-۰-۲)

پرس بالا سینه دمبل روی نیمکت شیب دار پرس بالا سینه دمبل روی نیمکت شیب دار

پرس بالا سینه دمبل روی نیمکت شیب دار Incline Dumbbell Press
لینک حرکت

  • ۴-۵ ست ۸ تکرار (۹۰-۱۲۰ ثانیه استراحت بین ست‌ها) (تمپو: ۱-۰-۲)

پرس زیر سینه کاهشی دمبل پرس زیر سینه کاهشی دمبل

پرس زیر سینه کاهشی دمبل Decline Dumbbell Bench Press
لینک حرکت

  • ۳-۴ ست ۸ تکرار (۹۰-۱۲۰ ثانیه استراحت بین ست‌ها) (تمپو: ۱-۰-۲)

فلای دمبل روی نیمکت فلای دمبل روی نیمکت

فلای دمبل روی نیمکت Dumbbell Flyes
لینک حرکت

  • ۳-۴ ست ۱۰ تکرار (۶۰-۹۰ ثانیه استراحت بین ست‌ها) (تمپو: ۱-۲-۲)

برنامه تمرینی روز ۲۴: کمر

از این هفته حرکات پارویی جفت دست بیشتری را انجام می‌دهید. حرکات را باید با دامنه کامل انجام دهید.

Pullups بارفیکس کف دست رو به جلو Pullups بارفیکس کف دست رو به جلو

بارفیکس کف دست رو به جلو Pullups
لینک حرکت

  • ۳ ست تکرارها AMRAP (هر چقدر می‌توانید انجام دهید) (۱۵۰-۱۲۰ ثانیه استراحت بین ست‌ها) (تمپو: ۱-۱-۲)

پارویی سیم کش پارویی سیم کش

پارویی سیم کش Seated Cable Rows

لینک حرکت

  • ۴-۵ ست ۸ تکرار (۹۰-۱۲۰ ثانیه استراحت بین ست‌ها) (تمپو: ۱-۱-۲)

هالتر تی بار هالتر تی بار

هالتر تی بار T-Bar Row with Handle
لینک حرکت

  • ۴-۳ ست ۸ تکرار (۹۰-۱۲۰ ثانیه استراحت بین ست‌ها) (تمپو: ۱-۱-۲)

سیم کش شانه به سمت صورت سیم کش شانه به سمت صورت

سیم کش شانه به سمت صورت Face Pull
لینک حرکت

  • ۳-۴ ست ۱۲ تکرار (۶۰ ثانیه استراحت بین ست‌ها) (تمپو: ۱-۱-۲)

برنامه تمرینی روز ۲۶: شانه

پرس سرشانه یکی از حرکات اصلی است که در همه برنامه‌های تمرینی وجود دارد. اما خیلی‌ها در انجامش مشکل دارند.

بعضی‌ها به خاطر شرایط ژنتیکی یا آسیب دیدگی قبلی مشکل شانه دارند. اگر این برای شما صدق می‌کند سعی کنید حرکات تک دست دمبل را انجام دهید. اگر از جفت دمبل هم استفاده می‌کنید کف دست‌ها را رو به هم قرار دهید.

پرس شانه هالتر پرس شانه هالتر

پرس شانه هالتر Barbell Shoulder Press
لینک حرکت

  • ۴ ست ۶ تکرار (۱۸۰ ثانیه استراحت بین ست‌ها) (تمپو: ۱-۰-۲)

بالا آوردن سیم کش نشسته جانبی بالا آوردن سیم کش نشسته جانبی

بالا آوردن سیم کش نشسته جانبی Cable Seated Lateral Raise
لینک حرکت

  • ۳-۴ ست ۱۲ تکرار (۹۰ ثانیه استراحت بین ست‌ها) (تمپو: ۱-۱-۲)

Seated Side Lateral Raise بالا آوردن جانبی جفت دمبل نشسته Seated Side Lateral Raise بالا آوردن جانبی جفت دمبل نشسته

بالا آوردن جانبی جفت دمبل نشسته Seated Side Lateral Raise
لینک حرکت

  • ۳-۴ ست ۱۲ تکرار (۶۰ ثانیه استراحت بین ست‌ها) (تمپو: ۱-۱-۲)

ساعد حمل هالتر ساعد حمل هالتر ساعد حمل هالتر

ساعد حمل هالتر ها Farmer’s Walk
لینک حرکت

  • ۳-۴ ست ۳۰ متر (۶۰ ثانیه استراحت بین ست‌ها)

برنامه تمرینی روز ۲۷: شکم و بازوها

خیلی‌ها موفقیت یک برنامه تمرینی را به افزایش اندازه شکم و بازو می‌سنجند. این هفته از هالتر ای زد استفاده می‌کنیم که برای توسعه بازوها و ساعد خیلی مفید است.

اگر ویدئوی عضله شکم را تماشا کرده باشید آنجا اشاره کرده‌ام که عضلات میانه تنه باید در برابر فشار وارد شده مقاومت کنند.

پرس هالتر پشت بازو دست نزدیک پرس هالتر پشت بازو دست نزدیک

پرس هالتر پشت بازو دست نزدیک Close-Grip Barbell Bench Press

لینک حرکت

  • ۳-۴ ست ۸ تکرار (۱۲۰ ثانیه استراحت بین ست‌ها) (تمپو: ۱-۰-۲)

دمبل پشت بازو ایستاده تک دست دمبل پشت بازو ایستاده تک دست

دمبل پشت بازو ایستاده تک دست Dumbbell One-Arm Triceps Extension
لینک حرکت

  • ۳-۴ ست ۱۰ تکرار (۹۰-۶۰ ثانیه استراحت بین ست‌ها) (تمپو: ۱-۰-۲)

جلو بازو هالتر جلو بازو هالتر

جلو بازو هالتر Barbell Curl
لینک حرکت

  • ۳-۴ ست ۸ تکرار (۹۰-۱۲۰ ثانیه استراحت بین ست‌ها) (تمپو: ۱-۰-۲)

جلو بازو هالتر برعکس جلو بازو هالتر برعکس

جلو بازو هالتر برعکس Reverse Barbell Curl
لینک حرکت

  • ۳-۴ ست ۱۰ تکرار (۶۰-۹۰ ثانیه استراحت بین ست‌ها) (تمپو: ۱-۰-۲)

سقوط معلق Suspended Fallout

سقوط معلق Suspended Fallout
لینک حرکت

  • ۳-۲ ست ۸ تکرار (۶۰-۹۰ ثانیه استراحت بین ست‌ها) (تمپو: ۱-۰-۳)

پرس پالوف Pallof Press پرس پالوف Pallof Press

پرس پالوف Pallof Press
لینک حرکت

  • ۳-۲ ست ۲۰ ثانیه (۶۰-۹۰ ثانیه استراحت بین ست‌ها)

حشره مرده Dead Bug

حشره مرده Dead Bug
لینک حرکت

  • ۳-۲ ست ۸ تکرار (۶۰-۹۰ ثانیه استراحت بین ست‌ها) (تمپو: ۱-۰-۳)

کتل بل آسیاب بادی Advanced Kettlebell Windmill آسیاب بادی پیشرفته با کتل بل کتل بل آسیاب بادی

کتل بل آسیاب بادی Kettlebell Windmill
لینک حرکت

  • ۳-۲ ست ۸ تکرار (۶۰-۹۰ ثانیه استراحت بین ست‌ها) (تمپو: ۱-۰-۲)

برنامه تمرینی روز ۲۹: پا

تکرارهای زیاد و بی‌پایان باعث تفکیک عضلانی نمی‌شوند. شما وارد فاز دوم برنامه تمرینی شده‌اید. تمرکز روی افزایش قدرت خواهد بود. با کاهش تعداد تکرار و ست‌ها و اضافه کردن وزنه‌ها هم قوی می‌شوید و هم اینکه ضخامت عضلات را بیشتر می‌کنیم.

به تفاوت تمپو حرکات توجه کنید.

ددلیفت هالتر ددلیفت هالتر ددلیفت هالتر ددلیفت هالتر

ددلیفت هالتر Barbell Deadlift
لینک حرکت

  • ۵ ست ۵ تکرار (۳-۴ دقیقه استراحت بین ست‌ها)

اسکوات هالتر از جلو اسکوات هالتر از جلو

اسکوات هالتر از جلو Front Barbell Squat
لینک حرکت

  • ۴ ست ۴ تکرار (۳-۲ دقیقه استراحت بین ست‌ها) (تمپو: ۱-۰-۲)

لانگ جفت دمبل برعکس لانگ جفت دمبل برعکس

لانگ جفت دمبل برعکس Dumbbell Rear Lunge
لینک حرکت

  • ۳-۴ ست ۸-۱۰ تکرار (۶۰-۹۰ ثانیه استراحت بین ست‌ها)

Natural Glute Ham Raiseافتادن به صورت معلق روی زمین میز لاری Natural Glute Ham Raiseافتادن به صورت معلق روی زمین میز لاری

افتادن به صورت معلق روی زمین Floor Glute-Ham Raise
لینک حرکت

  • ۳-۴ ست ۶-۸ تکرار (۶۰-۹۰ ثانیه استراحت بین ست‌ها) (تمپو: ۱-۰-۲)

ساق پا ایستاده دستگاه ساق پا ایستاده دستگاه

ساق پا ایستاده دستگاه Standing Calf Raises
لینک حرکت

  • ۳-۴ ست ۸-۱۰ تکرار (۶۰ ثانیه استراحت بین ست‌ها) (تمپو: ۱-۲-۲)

برنامه تمرینی روز ۳۰: سینه

یادتان باشد که هدف از فاز ۲ این برنامه، افزایش قدرت است بنابراین سنگین وزنه بزنید. بین ست‌ها استراحت کنید تا به سیستم عصبی و عضلات فرصت ریکاوری را بدهید.

وقتی پرس سینه می‌زنید شانه‌ها حتماً‌ روی میز پرس قرار داشته باشد. آرنج‌ها نزدیک بدن قرار بگیرند.

پرس سینه هالتر دست میانه پرس سینه هالتر دست میانه

پرس سینه هالتر دست میانه Barbell Bench Press – Medium Grip
لینک حرکت

  • ۵ ست ۵ تکرار (۳ دقیقه استراحت بین ست‌ها) (تمپو: ۱-۰-۲)

پرس بالا سینه دمبل روی نیمکت شیب دار پرس بالا سینه دمبل روی نیمکت شیب دار

پرس بالا سینه دمبل روی نیمکت شیب دار Incline Dumbbell Press
لینک حرکت

  • ۴-۵ ست ۶-۸ تکرار (۹۰-۱۲۰ ثانیه استراحت بین ست‌ها) (تمپو: ۱-۰-۲)

پرس زیر سینه کاهشی دمبل پرس زیر سینه کاهشی دمبل

پرس زیر سینه کاهشی دمبل Decline Dumbbell Bench Press
لینک حرکت

  • ۳-۴ ست ۶-۸ تکرار (۹۰-۱۲۰ ثانیه استراحت بین ست‌ها) (تمپو: ۱-۱-۲)

فلای دمبل روی نیمکت فلای دمبل روی نیمکت

فلای دمبل روی نیمکت Dumbbell Flyes
لینک حرکت

  • ۳-۴ ست ۸-۱۰ تکرار (۶۰-۹۰ ثانیه استراحت بین ست‌ها) (تمپو: ۱-۲-۲)

برنامه تمرینی روز ۳۱: کمر

دامنه کامل حرکت را رعایت کنید. موقع بارفیکس زدن روی زیر بغل‌ها تمرکز کنید. از حرکت اضافی پرهیز کنید. تمپوی ۱-۱-۲ را رعایت کنید.

Pullups بارفیکس کف دست رو به جلو Pullups بارفیکس کف دست رو به جلو

بارفیکس کف دست رو به جلو Pullups
لینک حرکت

  • ۴ ست تکرارها AMRAP (هر چقدر می‌توانید انجام دهید) (۱۵۰-۱۲۰ ثانیه استراحت بین ست‌ها) (تمپو: ۱-۱-۲)

پارویی سیم کش پارویی سیم کش

پارویی سیم کش Seated Cable Rows

لینک حرکت

  • ۴-۵ ست ۶-۸ تکرار (۹۰-۱۲۰ ثانیه استراحت بین ست‌ها) (تمپو: ۱-۱-۲)

هالتر تی بار هالتر تی بار

هالتر تی بار T-Bar Row with Handle
لینک حرکت

  • ۴-۳ ست ۶ تکرار (۹۰-۱۲۰ ثانیه استراحت بین ست‌ها) (تمپو: ۱-۱-۲)

سیم کش شانه به سمت صورت سیم کش شانه به سمت صورت

سیم کش شانه به سمت صورت Face Pull
لینک حرکت

  • ۳-۴ ست ۱۰-۱۲ تکرار (۶۰ ثانیه استراحت بین ست‌ها) (تمپو: ۱-۱-۲)

برنامه تمرینی روز ۳۳: شانه

اندازه و قدرت دلتوئید را افزایش داده‌اید. حالا زمان افزایش وزنه‌ها رسیده است. برنامه این هفته نیز شبیه هفته گذشته است اما یک پرس سرشانه بیشتر دارد.

وقتی وزنه را برای این حرکت زیاد می‌کنید از عضلات پا برای حرکت دادن وزنه استفاده نکنید! موقع پایین رفتن حرکت را با کنترل انجام دهید و موقع بالا بردن به صورت انفجاری آن را تکمیل کنید.

پرس شانه هالتر پرس شانه هالتر

پرس شانه هالتر Barbell Shoulder Press
لینک حرکت

  • ۵ ست ۶ تکرار (۱۸۰ ثانیه استراحت بین ست‌ها) (تمپو: ۱-۰-۲)

کشیدن سیم کش به کنار تک دست از پایین کشیدن سیم کش به کنار تک دست از پایین

کشیدن سیم کش به کنار تک دست از پایین Bent Over Low-Pulley Side Lateral

لینک حرکت

  • ۳-۴ ست ۱۰-۱۲ تکرار (۹۰ ثانیه استراحت بین ست‌ها) (تمپو: ۱-۱-۲)

Seated Side Lateral Raise بالا آوردن جانبی جفت دمبل نشسته Seated Side Lateral Raise بالا آوردن جانبی جفت دمبل نشسته

بالا آوردن جانبی جفت دمبل نشسته Seated Side Lateral Raise
لینک حرکت

  • ۳-۴ ست ۱۰-۱۲ تکرار (۶۰ ثانیه استراحت بین ست‌ها) (تمپو: ۱-۱-۲)

ساعد حمل هالتر ساعد حمل هالتر ساعد حمل هالتر

ساعد حمل هالتر ها Farmer’s Walk
لینک حرکت

  • ۳-۴ ست ۳۰ متر (۶۰ ثانیه استراحت بین ست‌ها)

برنامه تمرینی روز ۳۴: شکم و بازوها

در طی چند هفته گذشته به طور قطع شاهد افزایش عضلات و قدرت بود‌ه‌اید. در طول برنامه حرکات ترکیبی چندین عضلات را تحت فشار قرار می‌دهند البته یک سری حرکات ایزوله هم برای تقویت عضلاتی مشخص وجود دارد.

هر کدام از حرکات را انجام دهید و وقت زیادی را تلف نکنید. همیشه دامنه حرکت را کامل رعایت کنید.

پرس هالتر پشت بازو دست نزدیک پرس هالتر پشت بازو دست نزدیک

پرس هالتر پشت بازو دست نزدیک Close-Grip Barbell Bench Press

لینک حرکت

  • ۳-۴ ست ۶-۸ تکرار (۱۲۰ ثانیه استراحت بین ست‌ها) (تمپو: ۱-۰-۲)

دمبل پشت بازو ایستاده تک دست دمبل پشت بازو ایستاده تک دست

دمبل پشت بازو ایستاده تک دست Dumbbell One-Arm Triceps Extension
لینک حرکت

  • ۳-۴ ست ۸-۱۰ تکرار (۹۰-۶۰ ثانیه استراحت بین ست‌ها) (تمپو: ۱-۰-۲)

جلو بازو هالتر جلو بازو هالتر

جلو بازو هالتر Barbell Curl
لینک حرکت

  • ۳-۴ ست ۶-۸ تکرار (۹۰-۱۲۰ ثانیه استراحت بین ست‌ها) (تمپو: ۱-۰-۲)

جلو بازو هالتر برعکس جلو بازو هالتر برعکس

جلو بازو هالتر برعکس Reverse Barbell Curl
لینک حرکت

  • ۳-۴ ست ۸-۱۰ تکرار (۶۰-۹۰ ثانیه استراحت بین ست‌ها) (تمپو: ۱-۰-۲)

سقوط معلق Suspended Fallout

سقوط معلق Suspended Fallout
لینک حرکت

  • ۳-۲ ست ۱۰ تکرار (۶۰-۹۰ ثانیه استراحت بین ست‌ها) (تمپو: ۱-۰-۳)

پرس پالوف Pallof Press پرس پالوف Pallof Press

پرس پالوف Pallof Press
لینک حرکت

  • ۳-۲ ست ۳۰ ثانیه (۳۰ ثانیه استراحت بین ست‌ها)

حشره مرده Dead Bug

حشره مرده Dead Bug
لینک حرکت

  • ۳-۲ ست ۱۰ تکرار (۶۰-۹۰ ثانیه استراحت بین ست‌ها) (تمپو: ۱-۰-۳)

کتل بل آسیاب بادی Advanced Kettlebell Windmill آسیاب بادی پیشرفته با کتل بل کتل بل آسیاب بادی

کتل بل آسیاب بادی Kettlebell Windmill
لینک حرکت

  • ۳-۲ ست ۸-۱۰ تکرار (۶۰-۹۰ ثانیه استراحت بین ست‌ها) (تمپو: ۱-۰-۲)

برنامه تمرینی روز ۳۶: پا

در طی ۵ هفته شما شاهد افزایش قدرت و عضلات بوده‌اید. فرم حرکات را درست رعایت کرده‌اید، ذهن‌تان آماده است و این هفته آخر است و باید همه توان خود را به کار بگیرید.

میان تنه را سفت کنید و در طول حرکاتی مثل: ددلیفت بخش بالایی کمر را درگیر حرکت کنید. برای اسکوات، زانوها را از مسیر حرکت خارج کنید و برای حرکت لانگ، زاویه ۹۰ درجه را حفظ کنید.

ددلیفت هالتر ددلیفت هالتر ددلیفت هالتر ددلیفت هالتر

ددلیفت هالتر Barbell Deadlift
لینک حرکت

  • ۴ ست ۴ تکرار (۳-۴ دقیقه استراحت بین ست‌ها)

اسکوات هالتر از جلو اسکوات هالتر از جلو

اسکوات هالتر از جلو Front Barbell Squat
لینک حرکت

  • ۵ ست ۳ تکرار (۳-۴ دقیقه استراحت بین ست‌ها) (تمپو: ۱-۰-۲)

لانگ جفت دمبل برعکس لانگ جفت دمبل برعکس

لانگ جفت دمبل برعکس Dumbbell Rear Lunge
لینک حرکت

  • ۳-۴ ست ۸ تکرار (۶۰-۹۰ ثانیه استراحت بین ست‌ها)

Natural Glute Ham Raiseافتادن به صورت معلق روی زمین میز لاری Natural Glute Ham Raiseافتادن به صورت معلق روی زمین میز لاری

افتادن به صورت معلق روی زمین Floor Glute-Ham Raise
لینک حرکت

  • ۳-۴ ست ۸ تکرار (۶۰-۹۰ ثانیه استراحت بین ست‌ها) (تمپو: ۱-۰-۲)

ساق پا ایستاده دستگاه ساق پا ایستاده دستگاه

ساق پا ایستاده دستگاه Standing Calf Raises
لینک حرکت

  • ۳-۴ ست ۸ تکرار (۶۰ ثانیه استراحت بین ست‌ها) (تمپو: ۱-۲-۲)

برنامه تمرینی روز ۳۷: سینه

این تمرین سینه را بهترین تمرین سینه خود کنید. تکرار و ست کم به معنای فرصتی برای استراحت کردن نیست. از این فرصت برای ساخت قدرت و مهارت بیشتر در اجرای حرکت استفاده کنید. تمپو و زمان استراحت بین ست‌‌ها مثل هفته گذشته است.

امروز فرصت خوبی است که نگاهی به نقطه شروع برنامه بیندازید و از پیشرفت خود احساس رضایت کنید.

پرس سینه هالتر دست میانه پرس سینه هالتر دست میانه

پرس سینه هالتر دست میانه Barbell Bench Press – Medium Grip
لینک حرکت

  • ۴ ست ۴ تکرار (۳ دقیقه استراحت بین ست‌ها) (تمپو: ۱-۰-۲)

پرس بالا سینه دمبل روی نیمکت شیب دار پرس بالا سینه دمبل روی نیمکت شیب دار

پرس بالا سینه دمبل روی نیمکت شیب دار Incline Dumbbell Press
لینک حرکت

  • ۴-۵ ست ۶ تکرار (۹۰-۱۲۰ ثانیه استراحت بین ست‌ها) (تمپو: ۱-۰-۲)

پرس زیر سینه کاهشی دمبل پرس زیر سینه کاهشی دمبل

پرس زیر سینه کاهشی دمبل Decline Dumbbell Bench Press
لینک حرکت

  • ۳-۴ ست ۶ تکرار (۹۰-۱۲۰ ثانیه استراحت بین ست‌ها) (تمپو: ۱-۱-۲)

فلای دمبل روی نیمکت فلای دمبل روی نیمکت

فلای دمبل روی نیمکت Dumbbell Flyes
لینک حرکت

  • ۳-۴ ست ۸ تکرار (۶۰-۹۰ ثانیه استراحت بین ست‌ها) (تمپو: ۱-۲-۲)

برنامه تمرینی روز ۳۸: کمر

در طی ۵ هفته گذشته در حال ساخت کمر بوده‌اید و به خط پایان هم نزدیک شده‌اید. برای حرکت بارفیکس می‌توانید هر چقدر می‌توانید تکرار انجام دهید.

در پایان هر تکرار، بازوها باید کاملاً باز شده‌ باشند. روی انقباض نوک شانه‌ها در بخش بالای حرکت تمرکز کنید. سینه هم باید به میله تماس پیدا کند.

Pullups بارفیکس کف دست رو به جلو Pullups بارفیکس کف دست رو به جلو

بارفیکس کف دست رو به جلو Pullups
لینک حرکت

  • ۵ ست تکرارها AMRAP (هر چقدر می‌توانید انجام دهید) (۱۵۰-۱۲۰ ثانیه استراحت بین ست‌ها) (تمپو: ۱-۱-۲)

پارویی سیم کش پارویی سیم کش

پارویی سیم کش Seated Cable Rows

لینک حرکت

  • ۴-۵ ست ۶ تکرار (۹۰-۱۲۰ ثانیه استراحت بین ست‌ها) (تمپو: ۱-۱-۲)

هالتر تی بار هالتر تی بار

هالتر تی بار T-Bar Row with Handle
لینک حرکت

  • ۴-۳ ست ۶ تکرار (۹۰-۱۲۰ ثانیه استراحت بین ست‌ها) (تمپو: ۱-۱-۲)

سیم کش شانه به سمت صورت سیم کش شانه به سمت صورت

سیم کش شانه به سمت صورت Face Pull
لینک حرکت

  • ۳-۴ ست ۱۰ تکرار (۶۰ ثانیه استراحت بین ست‌ها) (تمپو: ۱-۱-۲)

برنامه تمرینی روز ۴۰: شانه

تکرارهای کم فقط یک معنی دارند: وزنه بیشتر!

این جلسه را با قدرت کامل به پایان ببرید. حرکات را آرام و با تمرکز بالا انجام دهید.

به پایان برنامه نزدیک شده‌ایم و این به معنای توجه بیشتر به برنامه تغذیه است. بدن را همچنان با انتخاب‌های مناسب تغذیه کنید.

پرس شانه هالتر پرس شانه هالتر

پرس شانه هالتر Barbell Shoulder Press
لینک حرکت

  • ۵ ست ۵ تکرار (۱۸۰ ثانیه استراحت بین ست‌ها) (تمپو: ۱-۰-۲)

کشیدن سیم کش به کنار تک دست از پایین کشیدن سیم کش به کنار تک دست از پایین

کشیدن سیم کش به کنار تک دست از پایین Bent Over Low-Pulley Side Lateral

لینک حرکت

  • ۳-۴ ست ۱۰ تکرار (۹۰ ثانیه استراحت بین ست‌ها) (تمپو: ۱-۱-۲)

Seated Side Lateral Raise بالا آوردن جانبی جفت دمبل نشسته Seated Side Lateral Raise بالا آوردن جانبی جفت دمبل نشسته

بالا آوردن جانبی جفت دمبل نشسته Seated Side Lateral Raise
لینک حرکت

  • ۳-۴ ست ۱۰ تکرار (۶۰ ثانیه استراحت بین ست‌ها) (تمپو: ۱-۱-۲)

ساعد حمل هالتر ساعد حمل هالتر ساعد حمل هالتر

ساعد حمل هالتر ها Farmer’s Walk
لینک حرکت

  • ۳-۴ ست ۳۰ متر (۶۰ ثانیه استراحت بین ست‌ها)

برنامه تمرینی روز ۴۱: شکم و بازوها

به آینه نگاه کنید و فیگور بگیرید و از تیپ بدنی خود لذت ببرید. شما سخت کار کرده‌اید و حالا وقت جشن گرفتن است.

از تمام عضلات بدن برای تولید نیرو بهره بگیرید.

پرس هالتر پشت بازو دست نزدیک پرس هالتر پشت بازو دست نزدیک

پرس هالتر پشت بازو دست نزدیک Close-Grip Barbell Bench Press

لینک حرکت

  • ۳-۴ ست ۶ تکرار (۱۲۰ ثانیه استراحت بین ست‌ها) (تمپو: ۱-۰-۲)

دمبل پشت بازو ایستاده تک دست دمبل پشت بازو ایستاده تک دست

دمبل پشت بازو ایستاده تک دست Dumbbell One-Arm Triceps Extension
لینک حرکت

  • ۳-۴ ست ۸ تکرار (۹۰-۶۰ ثانیه استراحت بین ست‌ها) (تمپو: ۱-۰-۲)

جلو بازو هالتر جلو بازو هالتر

جلو بازو هالتر Barbell Curl
لینک حرکت

  • ۳-۴ ست ۶ تکرار (۹۰-۱۲۰ ثانیه استراحت بین ست‌ها) (تمپو: ۱-۰-۲)

جلو بازو هالتر برعکس جلو بازو هالتر برعکس

جلو بازو هالتر برعکس Reverse Barbell Curl
لینک حرکت

  • ۳-۴ ست ۸ تکرار (۶۰-۹۰ ثانیه استراحت بین ست‌ها) (تمپو: ۱-۰-۲)

سقوط معلق Suspended Fallout

سقوط معلق Suspended Fallout
لینک حرکت

  • ۳-۲ ست ۱۰ تکرار (۶۰-۹۰ ثانیه استراحت بین ست‌ها) (تمپو: ۱-۰-۳)

پرس پالوف Pallof Press پرس پالوف Pallof Press

پرس پالوف Pallof Press
لینک حرکت

بهتره به صورت زانو زده اجرا کنید

  • ۳-۲ ست ۳۰ ثانیه (۶۰-۹۰ ثانیه استراحت بین ست‌ها)

حشره مرده Dead Bug

حشره مرده Dead Bug
لینک حرکت

  • ۳-۲ ست ۱۰ تکرار (۶۰-۹۰ ثانیه استراحت بین ست‌ها) (تمپو: ۱-۰-۳)

کتل بل آسیاب بادی Advanced Kettlebell Windmill آسیاب بادی پیشرفته با کتل بل کتل بل آسیاب بادی

کتل بل آسیاب بادی Kettlebell Windmill
لینک حرکت

  • ۳-۲ ست ۸ تکرار (۶۰-۹۰ ثانیه استراحت بین ست‌ها) (تمپو: ۱-۰-۲)

علی رضا ناصری

I'm a fitness nerd & currently I'm blogging for https://tamrino.ir my main passion is creating excellent content for bodybuilding community.

مطالب مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا