برنامه بازوهای کشنده همراه با جولیان اسمیت Killer Arms with Julian Smith
معرفی کلی
بدنسازهای زیادی را دیده‌ام که در باشگاه، روبه‌روی آینه بارها جلو بازو هالتر می‌زنند ولی رشد نمی‌کنند. من آن‌ها را سرزنش نمی‌کنم بلکه برنامه تمرینی آن‌ها را سرزنش می‌کنم. این برنامه تمرکزش روی ساخت عضله بازوست.
برنامه تمرینی
- هفته‌ای ۳ جلسه دارید:
- جلسه ۱: کل بازو
- جلسه ۲: حرکات تکمیلی پشت بازو
- جلسه ۳: حرکات تکمیلی جلو بازو
هر هفته، یک استایل خاص برنامه را دنبال می‌کنید.
اگر یک برنامه فول بادی را دنبال می‌کنید: جلسات تکمیلی بازو را بعد از حرکات سنگین برنامه اصلی انجام دهید اما جلسه ۱ بازو را جداگانه انجام دهید.
اگر برنامه گروه‌بندی عضلانی را دنبال می‌کنید: جلسات تکمیلی جلو بازو را با عضله کمر انجام دهید. جلسه تکمیلی پشت بازو را با سینه یا شانه انجام دهید. جلسه ۱ را در روزی جداگانه انجام دهید.
اگر از برنامه تقسیم‌بندی بالا و پایین تنه استفاده می‌کنید: جلسه ۱ را در روزی جدا انجام دهید. جلسات تکمیلی را در روزهای جدا انجام دهید.
اگر برنامه حرکات کشیدنی یا فشاری استفاده می‌کنید: جلسه تکمیلی جلو بازو را با جلسه کشیدنی و جلسه پشت بازو را جلسه فشاری انجام دهید. جلسه ۱ را در روزی جدا انجام دهید.
می‌توانید برنامه سایر عضلات را با تکنیک ۵ تکرار ۵ ست انجام دهید یا اینکه این برنامه را همراه با یکی دیگر از برنامه‌های بانک تمرینی تمرینو انجام دهید. برای انتخاب ۲ قانون را رعایت کنید:
همه اهداف‌تان را به یک‌باره دنبال نکنید: اگر بازوها هدف کنونی شماست، بقیه عضلات را در حالت حفظ نگه دارید. آن‌ها را تمرین دهید اما فشار زیادی وارد نکنید.
فقط بازوها را تمرین ندهید: شاهد رشد نخواهید بود اگر تمام مدت، بازوها را تمرین دهید. بقیه عضلات نیز نیاز به توجه دارند.
برنامه مکمل
اگر می‌خواهید رشد کنید باید خوب غذا بخورید. این یعنی کالری، مواد مغذی و پروتئین کافی مصرف کنید.
خیلی خلاصه: ۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف کنید. تلاش کنید در هر وعده غذایی، پروتئین نیز مصرف کنید.
مکمل پروتئین وی: ۲ پیمانه در روز ابتدای صبح و قبل از خواب مصرف کنید
کراتین: ۵ گرم روزانه مصرف کنید.
مکمل قبل تمرین: یک پیمانه قبل تمرین مصرف کنید. این مکمل‌ها معمولاً حاوی سیترولین مالات و بتا آلانین هستند.
برای غذا این مواد توصیه می‌شوند:
صبحانه: سفیده تخم مرغ همراه با نان تست و آواکادو
نهار: بیکن بوقلمون، سفیده تخم مرغ و نان تست، سینه مرغ گریل شده، سیب زمینی شیرین و اسفناج، گوشت گاو، برنج قهوه‌ای و بروکلی، ماهی تن و آواکادو
شام: ماهی سالمون گریل شده و بروکلی، بلوبری و شیک پروتئین، پنیر کاتیج، موز و کیک برنج قهوه‌ای، کره بادام زمینی
برنامه روز ۱ تکمیلی پشت بازو ۱
به برنامه بازو کشنده خوش آمدید. اگر تا حالا هفته‌ای ۳ بار بازوها را تمرین نداده‌اید خود را آماده درد عضلانی کنید.
هر هفته ۲ جلسه تکمیلی بازو داریم که حجم تمرینی بالایی دارند.
تمپو
دو نسخه از تمپو (سرعت وزنه زدن) در روزهای تمرینی داریم که در ادامه آن‌ها را توضیح می‌دهم:
۴۰۱۰: ۴ ثانیه بخش منفی حرکت (پایین بردن وزنه)، ۰ ثانیه یا بدون توقف در بخش پایین حرکت، ۱ ثانیه بخش مثبت حرکت (بالا بردن وزنه)، ۰ ثانیه یا بدون توقف بین تکرارها.
۱۲۱۲: ۱ ثانیه بخش منفی حرکت (پایین بردن وزنه)، ۲ ثانیه توقف در بخش پایین حرکت، ۱ ثانیه بخش مثبت حرکت (بالا بردن وزنه)، ۲ ثانیه توقف بین تکرارها.
هدف این تمپوها چیست؟
آهسته کردن سرعت در بخش منفی حرکت باعث مشکل‌تر شدن آن می‌شود و فشار بیشتری به فیبرهای عضلانی وارد می‌کند. همچنین جلوی تقلب در حرکت را می‌گیرد.
پشت بازو سیم کش به پایین با طناب Triceps Pushdown – Rope Attachment
- ۴ ست ۱۲ تکرار (تمپو ۴۰۱۰)
پرس پشت بازو دمبل جفت دست نشسته Seated Triceps Press
سوپرست با حرکات بعدی
- ۴ ست ۱۵ تکرار (تمپو ۱۲۱۲)
سیم کش پشت بازو برعکس Reverse Grip Triceps Pushdown
لینک حرکت
- ۴ ست ۲۰ تکرار
برنامه روزهای ۲، ۴، ۶، ۷، ۹، ۱۱، ۱۳، ۱۴، ۱۶، ۱۸، ۲۰، ۲۱، ۲۳، ۲۵ استراحت
با اینکه این یک برنامه بازوست اما امروز را می‌توانید باشگاه بروید و روی بخش‌های دیگر بدن کار کنید. بهتر است برنامه‌ای را انجام دهید که هیچ ارتباطی بازوها ندارند.
البته اگر آخر هفته است می‌توانید استراحت داشته باشید. پیاده‌روی و دوچرخه‌سواری از فعالیت‌هایی است که توصیه می‌شود.
در ضمن خواب را فراموش نکنید. اگر به اندازه کافی نخوابید شاهد رشد عضلانی نخواهید بود.
مهم‌تر از روز استراحت، روز بعد است که باید باشگاه بروید. اگر حس می‌کنید هنوز ریکاور نشده‌اید بهتر است از حجم تمرین بکاهید.
از روزهای استراحت استفاده کنید تا میزان رشد خودتان را مورد سنجش قرار دهید. اگر تغییری صورت نگرفته، نگاهی به برنامه غذایی و تمرینی بیندازید.
برنامه روز ۳ تکمیلی جلو بازو ۱
امروز می‌توانید جلو بازو و کمر را با هم تمرین دهید چرا که هر دو عضله در حرکات کشیدنی مشترک هستند. (پارویی و بارفیکس) بنابراین با تمرین هر کدام، دیگری نیز تحت فشار قرار می‌گیرد.
جلو بازو دستگاه لاری Machine Preacher Curls
لینک حرکت
- ۴ ست ۱۲ تکرار (تمپو ۴۰۱۰)
جلو بازو جفت دمبل چکشی نشسته Seated Biceps Hammer Curl
- ۴ ست ۱۵ تکرار (تمپو ۱۲۱۲)
جلو بازو تک دست نشسته Concentration Curls
- ۴ ست ۲۰ تکرار برای هر بازو
برنامه روز ۵ کل بازو ۱
اولین جلسه تمرینی کل بازو، تمرکزش روی حرکات بزرگ برای جلو و پشت بازوست.
قبل از هر حرکت، خود را گرم کنید اما زمان زیادی صرفش نکنید. ۲-۳ ست ۱۵-۲۰ تکراره کافی است.
اگر می‌خواهید حرکت را با وزنه سنگین کار کنید بهتر است از ۲-۳ ست ۵-۸ تکراره استفاده کنید.
سوپرست‌های معکوس هرمی
جلو بازو هالتر Barbell Curl
لینک حرکت
سوپرست با حرکت بعدی
- ۶ ست ۴ تکرار
پشت بازو هالتر ای زد دست بسته روی نیمکت EZ-Bar Skullcrusher
لینک حرکت
- ۶ ست ۴ تکرار
- ۶ ست ۶ تکرار
جلو بازو سیم کش ایستاده Standing Biceps Cable Curl
- ۶ ست ۶ تکرار
جلو بازو دمبل نشسته Seated Dumbbell Curl
سوپرست با حرکت بعدی
- ۶ ست ۸ تکرار
پشت بازو دمبل جفت دست ایستاده Standing Dumbbell Triceps Extension
لینک حرکت
- ۶ ست ۸ تکرار
ساعد هالتر روی نیمکت کف دست رو به بالا Palms-Up Barbell Wrist Curl Over A Bench
سوپرست با حرکت بعدی
- ۶ ست ۱۰ تکرار
ساعد هالتر روی نیمکت کف دست پایین Palms-Down Wrist Curl Over A Bench
- ۶ ست ۱۰ تکرار
برنامه روز ۸ تکمیلی پشت بازو ۲
آماده راند ۲ هستید؟ امروز می‌توانید ابتدا روی سینه کار کنید و بعد به پشت بازو فشار وارد کنید.
در جلسات تکمیلی این هفته، از دراپ ست‌های بزرگی استفاده می‌کنید.
- ۴ ست 20, 15, 12, 10 تکرار
دستگاه دیپ Dip Machine
- ۴ ست ۱۰، ۲۰، ۳۰ تکرار (دراپ ست، بدون استراحت بین ست‌ها)
شنا لوزی Diamond Push-Up
- ۳ ست حداکثر تکرار
برنامه روز ۱۰ تکمیلی جلو بازو ۲
از گرم کردن غافل نشوید. ۲-۳ ست ۱۵-۲۰ تکراره با وزنه سبک کافی است.
جلو بازو سیم کش ایستاده Standing Biceps Cable Curl
- ۴ ست 20, 15, 12, 10 تکرار
جلو بازو تک دست نشسته Concentration Curls
- ۴ ست ۲۰ تکرار برای هر بازو
جلو بازو دستگاه لاری Machine Preacher Curls
لینک حرکت
- ۳ ست ۱۰، ۲۰، ۳۰ تکرار (دراپ ست بدون استراحت بین ست‌ها)
برنامه روز ۱۲، جلسه کل بازو ۲
هر هفته، بازوها را با چالشی جدید مواجه می‌کنید. این هفته از روش ۵ تکرار ۵ ست استفاده می‌کنیم این روش برای وزنه زدن سنگین در حرکاتی مثل: ددلیفت و اسکوات کاربرد دارد.
شاید ۱-۲ ست طول بکشد تا وزنه مناسب را پیدا کنید.
جلو بازو هالتر نشسته Seated Barbell Curl
سوپرست با حرکت بعدی
- ۵ ست ۵ تکرار
پشت بازو هالتر روی نیمکت شیب دار Incline Barbell Triceps Extension
لینک حرکت
- ۵ ست ۵ تکرار
پرس هالتر پشت بازو دست نزدیک Close-Grip Barbell Bench Press
سوپرست با حرکت بعدی
- ۵ ست ۵ تکرار
جلو بازو دمبل چکشی Hammer Curls
لینک حرکت
- ۵ ست ۵ تکرار
جلو بازو هالتر لاری Preacher Curl
لینک حرکت
سوپرست با حرکت بعدی
- ۵ ست ۵ تکرار
دیپ پشت بازو Dips – Triceps Version
لینک حرکت
- ۵ ست ۵ تکرار (همراه با وزنه)
ساعد هالتر روی نیمکت کف دست رو به بالا Palms-Up Barbell Wrist Curl Over A Bench
سوپرست با حرکت بعدی
- ۵ ست ۱۲ تکرار
ساعد هالتر روی نیمکت کف دست پایین Palms-Down Wrist Curl Over A Bench
- ۵ ست ۱۲ تکرار
برنامه روز ۱۵، جلسه تکمیلی پشت بازو ۳
جلسات تکمیلی این هفته، تمرکزشان روی دراپ ست است.
پشت بازو سیم کش به پایین با طناب Triceps Pushdown – Rope Attachment
- ۳ ست ۱۰، ۱۵، ۲۰ تکرار (دراپ ست بدون استراحت بین ست‌ها)
دستگاه دیپ Dip Machine
- ۳ ست ۱۵، ۲۰، ۲۵ تکرار (دراپ ست، بدون استراحت بین ست‌ها)
پشت بازو جفت دمبل ایستاده خم Standing Bent-Over Two-Arm Dumbbell Triceps Extension
- ۳ ست ۱۰، ۱۰، ۱۰ تکرار (دراپ ست، بدون استراحت بین ست‌ها)
برنامه روز ۱۷، جلسه تکمیلی جلو بازو ۳
وقتی دراپ ست دارید مدیریت وزنه‌ها خیلی مهم می‌شود.
برای حرکات با هالتر، میله را با وزنه‌های سبک پر کنید (۵ پوند) تا بتوانید برای ست بعدی، وزنه را به راحتی کم کنید. برای دمبل، تمام دمبل‌ها را کنار خودتان قرار دهید.
جلو بازو هالتر لاری Preacher Curl
لینک حرکت
- ۳ ست ۱۰، ۱۵، ۲۰ تکرار (دراپ ست، بدون استراحت بین ست‌ها)
جلو بازو دمبل متناوب Dumbbell Alternate Bicep Curl
- ۳ ست ۱۵، ۲۰، ۲۵ تکرار (دراپ ست، بدون استراحت بین ست‌ها)
جلو بازو دمبل چکشی متناوب Alternate Hammer Curl
۳ ست ۱۰، ۱۰، ۱۰ تکرار (دراپ ست، بدون استراحت بین ست‌ها)
برنامه روز ۱۹، جلسه کل بازو ۳
امروز جولیان اسمیت در یک ویدئوی آموزشی، این جلسه را انجام می‌دهد. ویدئو را تماشا کنید کلی نکات فنی وجود دارد.
ویدئو
امروز از تکنیک هرمی استفاده می‌کنیم. با کاهش تعداد تکرارها، وزنه بیشتر اضافه کنید.
پرس هالتر پشت بازو دست نزدیک به جمجمه سنگ شکن روی نیمکت کاهشی Decline Close-Grip Bench To Skull Crusher
سوپرست با حرکت بعدی
- ۴ ست 8, 6, 4, 4 تکرار
جلو بازو دمبل Dumbbell Bicep Curl
لینک حرکت
- ۴ ست 8, 6, 4, 4 تکرار
پشت بازو سیم کش به پایین با طناب Triceps Pushdown – Rope Attachment
سوپرست با حرکت بعدی
- ۴ ست 10, 8, 6, 4 تکرار
جلو بازو سیم کش چکشی با طناب Cable Hammer Curls – Rope Attachment
- ۴ ست 10, 8, 6, 4 تکرار
Spider Curl جلو بازو هالتر عنکبوتی
سوپر ست با حرکت بعدی
- ۴ ست 12, 10, 8, 6 تکرار
دستگاه دیپ Dip Machine
- ۴ ست 12, 10, 8, 6 تکرار
ساعد هالتر روی نیمکت کف دست رو به بالا Palms-Up Barbell Wrist Curl Over A Bench
سوپرست با حرکت بعدی
- ۶ ست 12, 10, 8, 6 تکرار
ساعد هالتر روی نیمکت کف دست پایین Palms-Down Wrist Curl Over A Bench
- ۶ ست 12, 10, 8, 6 تکرار
برنامه روز ۲۲، تکمیلی پشت بازو ۴
۳ جلسه دیگر بیشتر نمانده است. در جلسات تکمیلی این هفته، تمپو حرکات را تغییر می‌دهید.
۴۰۱۰: ۴ ثانیه بخش منفی حرکت (پایین بردن وزنه)، ۰ ثانیه یا بدون توقف در بخش پایین حرکت، ۱ ثانیه بخش مثبت حرکت (بالا بردن وزنه)، ۰ ثانیه یا بدون توقف بین تکرارها.
۱۰۱۲: ۱ ثانیه بخش منفی حرکت (پایین بردن وزنه)، ۰ ثانیه توقف در بخش پایین حرکت، ۱ ثانیه بخش مثبت حرکت (بالا بردن وزنه)، ۲ ثانیه توقف بین تکرارها.
پشت بازو سیم کش به پایین با طناب Triceps Pushdown – Rope Attachment
- ۴ ست ۱۲ تکرار (تمپو ۴۰۱۰)
پشت بازو دمبل جفت دست ایستاده Standing Dumbbell Triceps Extension
لینک حرکت
- ۴ ست ۱۰ تکرار (تمپو ۵۰۱۰)
سیم کش پشت بازو برعکس Reverse Grip Triceps Pushdown
لینک حرکت
- ۴ ست ۸ تکرار (تمپو ۶۰۱۰)
برنامه روز ۲۴، تکمیلی جلو بازو ۴
امروز تمام تلاش خود را به خرج دهید. زمان زیادی برای ریکاوری بعداً خواهید داشت.
جلو بازو دستگاه لاری Machine Preacher Curls
لینک حرکت
- ۴ ست ۱۲ تکرار (تمپو ۴۰۱۰)
جلو بازو جفت دمبل چکشی نشسته Seated Biceps Hammer Curl
- ۴ ست ۱۰ تکرار (تمپو ۵۰۱۰)
جلو بازو تک دست نشسته Concentration Curls
- ۸ ست ۸ تکرار برای هر بازو (تمپو ۶۰۱۰)
برنامه روز ۲۶، کل بازو ۴
امروز آخرین جلسه تمرینی این برنامه است. امروز دراپ ست و دابل دراپ ست داریم.
جلو بازو دمبل نشسته Seated Dumbbell Curl
سوپرست با حرکت بعدی
- ۴ ست ۸-۱۲ تکرار
- ۴ ست ۸-۱۰ تکرار (۲ دراپ ست در ست آخر)
جلو بازو سیم کش ایستاده Standing Biceps Cable Curl
- ۴ ست ۸-۱۰ تکرار (۲ دراپ ست در ست آخر)
پشت بازو هالتر ای زد دست بسته روی نیمکت EZ-Bar Skullcrusher
لینک حرکت
- ۴ ست ۸-۱۰ تکرار
جلو بازو هالتر Barbell Curl
لینک حرکت
ترای ست با حرکات بعدی
- ۴ ست ۱۲ تکرار
پشت بازو دمبل خم روی نیمکت Tricep Dumbbell Kickback
- ۴ ست ۱۲ تکرار
ساعد هالتر روی زانو کف دست رو به بالا Seated Palm-Up Barbell Wrist Curl
لینک حرکت
- ۴ ست ۱۲ تکرار
برنامه روز ۲۷ و ۲۸ استراحت
تبریک می‌گویم برنامه را تمام کردید. این برنامه‌ای مشکلی بود اما ارزشش را داشت.
اگر از این برنامه لذت بردید می‌توانید دوباره تکرارش کنید.
البته می‌توانید برنامه‌ای دیگر را از بانک تمرینی انتخاب کنید.
