تمرینو پروعضله سازی

برنامه ۳۰ روزه رشد سینه همراه با ابل آلبونتی 30-Day Chest with Abel Albonetti

فهرست مطالب

معرفی کلی

به برنامه ۳۰ روز رشد سینه به همراه ابل آلبونتی خوش آمدید. اگر سایر برنامه‌های این مربی را دیده باشید، می‌دانید که این‌ها برنامه‌هایی پیشرفته هستند. این برنامه‌ها طوری طراحی شده‌اند که فقط یک عضله خاص را تقویت کنند.

مشاهده در آپارات

اینکه در روزهای باقی مانده هفته، چه تمریناتی انجام می‌دهید به عهده خود شماست! البته ما پیشنهادهایی برای شما داریم.

در طول این ۳۰ روز شما ۲ جلسه سنگین برای عضله سینه خواهید داشت. ۲-۳ روز هم فاصله بین تمرینات خواهید داشت تا عضلات سینه به خوبی ریکاوری کنند و تمرکزتان روی بقیه اعضای بدن خواهد بود.

این برنامه پیشنهادی ما به شماست:

  • روز اول: عضله سینه
  • روز دوم: عضلات کمر
  • روز سوم: عضله شانه
  • روز چهارم: عضله پا
  • روز پنجم: عضله سینه
  • روز ششم: بازوها
  • روز هفتم: استراحت

اگر تقسیم‌بندی دیگری دارید می‌توانید از آن استفاده کنید. فقط روزهای تمرین عضله سینه اختصاص به عضله سینه دارد. به یاد داشته باشید این ۳۰ روز تمرکز شما روی سینه خواهد بود بنابراین اگر قرار است جلسه‌ای را حذف کنید باید مرتبط با سایر عضلات باشد. این ۴ هفته زمانی نیست که بخواهید رکورد اسکوات یا ددلیفت خود را بکشنید.

به این نکات مهم هم توجه کنید:

عضله شانه را قبل یا بعد از جلسه سینه تمرین ندهید! چون عضله زیربغل‌تان روز عضله سینه به خوبی تحت فشار قرار می‌گیرد. این عضله برای جلسه سینه خیلی مهم است. حتی می‌توانید تمرینات مرتبط با شانه را در این ۴ هفته حذف کنید! می‌توانید برنامه هفتگی را به این شکل تقسیم کنید:

  • روز اول: سینه
  • روز سوم: عضله کمر و پا
  • روز پنجم: سینه

دو جلسه سینه در هفته شاید زیاد به نظر نرسد اما این برنامه شامل تمرینات و تکنیک‌هایی مشکلی خواهد بود.

شدت جلسات هر هفته نسبت به هفته قبل سنگین‌تر می‌شود. تکرارها و وزنه‌ها بیشتر می‌شوند. اما شما باید به تلاش ادامه بدهید اگر هدف‌تان افزایش رشد عضلات سینه است.

ابل آلبونتی از حجم و وزنه‌های زیادی برای پرورش سینه استفاده می‌کند: دراپ‌ست، تریپل‌ست. او هر جلسه این تکنیک‌ها را به خوبی توضیح می‌دهد.

به صورت روزانه هم با نکات تمرینی و برنامه‌های تمرینی آشنا خواهید شد.

روزهای استراحت که در برنامه وجود دارد، می‌توانید استراحت کنید یا اینکه طبق تقسیم‌بندی هفتگی روی سایر عضلات تمرکز کنید.

راهنمای تغذیه و مکمل

عضله سینه یکی از بزرگ‌ترین عضلات بالا تنه است. اگر می‌خواهید این عضله را رشد دهید علاوه بر یک برنامه تمرینی سنگین باید برنامه تغذیه‌ای جدی هم داشته باشید.

موفقیت شما در گرو این است که چه غذایی مصرف می‌کنید.

اینجا ما به معرفی کلی برنامه غذایی خواهیم پرداخت و برخلاف سایر برنامه‌ها یک برنامه با جزئیات به شما ارائه نخواهد شد. این برنامه برای بدنسازهای حرفه‌ای طراحی شده، بنابراین فرض بر این است که شما با اصول تغذیه آشنایی دارید.

اگر بدنساز باتجربه‌ای نیستید توصیه می‌کنم سراغ یکی دیگر از برنامه‌ها بروید که دارای جزئیات برای برنامه‌های غذایی هستند.

قوانین تغذیه:

نیازی به شمارش همه کالری‌ها و مواد مغذی نیست اما اگر این کار را انجام بدهید، بهتر است.

به اندازه کافی غذا بخورید: قرار نیست در این ۴ هفته رژیم بگیرید! شما به کالری زیادی احتیاج خواهید داشت. نقطه شروع ۳۰۰-۵۰۰ کالری بیشتر از کالری پایه برای شما خواهد بود. می‌توانید از تحلیل‌گر تمرینو برای شمارش کالری پایه استفاده کنید.

پروتئین کافی مصرف کنید: اگر فقط یکی از درشت مغذی‌ها را باید حساب کنید، پروتئین اولین آن‌ها خواهد بود. ۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن عدد طلایی شما خواهد بود.

این مقدار پروتئین را بعد از هر وعده غذایی و جلسه تمرینی مصرف کنید.

در هر وعده غذایی پروتئین قرار دهید.

از مصرف کربوهیدرات و چربی در رژیم روزانه غافل نشوید که آن‌ها سوخت برنامه شما هستند.

از مواد غذایی زیر تا جای ممکن پرهیز کنید:

شکر، الکل، مواد غذایی فراوری شده و فست فودها

مکمل‌ها:

پروتئین‌ها: استفاده از پروتئین یک انتخاب طبیعی است. پروتئین نه تنها کمک می‌کند مصرف پروتئین روزانه به اندازه کافی باشد بلکه برای عضله‌ سازی نیز مناسب است. توصیه می‌کنم سراغ پروتئین وی بروید. البته می‌توانید از کازئین یا پروتئین‌های گیاهی هم استفاده کنید.

کراتین: بارها این مکمل را خود نشان داده است. به خصوص اگر قصد افزایش قدرت و حجم عضلانی دارید. این مکمل کمک می‌کند تکرارهای بیشتر و سنگین‌تر بزنید.

مکمل پری ورک اوت (قبل تمرین): این مکمل به خصوص برای چنین برنامه سنگینی، می‌تواند دوست شما باشد. این مکمل شامل ترکیباتی برای بهبود ریکاوری، کاهش خستگی و افزایش پمپ عضلانی است.

آمینو بی سی ای ای: این مکمل به افزایش سنتز پروتئین و کاهش تحلیل عضلانی کمک می‌کند.

تست بوستر: تستوسترون بوسترها، شامل ترکیباتی برای تحریک تولید بیشتر این هورمون در بدن هستند. این هورمون مسئول افزایش حجم و قدرت عضلانی است. تست بوسترها شامل: ویتامین‌ها و مواد معدنی نیز هستند.

برنامه ۳۰ روزه رشد سینه روز ۱

به روز اول برنامه ۳۰ روزه عضله سینه خوش آمدید.

مشاهده در آپارات

خود را برای ۴ هفته پمپ عضلانی و تمرینات سخت روی بالا تنه آماده کنید. هر کدام از این ۸ جلسه تمرینی که در پیش رو خواهید داشت، منحصر به فرد و مشکل خواهند بود. 

همه این تمرینات همراه با ویدئو توسط ابل آلبونتی ارائه خواهد شد.

تمرکز امروز ما روی بالا سینه خواهد بود. حرکات پرس هالتر و دمبل بالا سینه را همراه با جفت دراپ ست در ست آخر خواهیم داشت.

هالتر باعث خواهد شد تا وزنه بیشتری بزنید و دمبل فشار یکسانی به هر دو طرف عضله وارد می‌کند.

مدت کوتاهی پرس سینه دمبل روی میز تخت را خواهید داشت بعد روی میز شیب‌دار پرس خواهید زد تا سینه را با دمبل، ایزوله کنید.

بعد از انجام این حرکات و حرکت فلای دستگاه، جلسه را با سوپرست فلای سیم‌کش از بالا به پایین و شنا تمام می‌کنیم تا بخش پایینی سینه را تحت فشار قرار دهیم.

برای هر دراپ ست در ست آخر، مقدار وزنه را ۲۰ درصد کمتر کنید تا چند تکرار دیگر انجام بدهید. این کار را برای دراپ ست بعدی هم انجام دهید.

هدف از این کار، فشار مضاعف بر عضله سینه است تا رشد آن بیشتر شود.

در هر تکرار خود را به خوبی تحت فشار قرار دهید.

توجه داشته باشید اگر فشار تمرین برای شما زیاد است می‌توانید تعداد ست‌ها را از ۵-۶ به ۳-۴ کاهش دهید.

پرس بالا سینه هالتر دست میانه پرس بالا سینه هالتر دست میانه

پرس بالا سینه هالتر دست میانه Barbell Incline Bench Press Medium-Grip
لینک حرکت

(دابل دراپ ست در ست آخر ۶۰ ثانیه استراحت بین ست‌ها)

  • ۵ ست ۱۲، ۱۰، ۱۰، ۱۰، ۸ تکرار

پرس بالا سینه دمبل روی نیمکت شیب دار پرس بالا سینه دمبل روی نیمکت شیب دار

پرس بالا سینه دمبل روی نیمکت شیب دار Incline Dumbbell Press
لینک حرکت

  • ۵ ست ۱۰ تکرار (دابل دراپ ست در ست آخر ۶۰ ثانیه استراحت بین ست‌ها)

پرس سینه دمبل پرس سینه دمبل

پرس سینه دمبل Dumbbell Bench Press
لینک حرکت

  • ۴ ست ۱۰ تکرار (۶۰ ثانیه استراحت بین ست‌ها)

فلای دمبل نیمکت شیب دار فلای دمبل نیمکت شیب دار

فلای دمبل نیمکت شیب دار Incline Dumbbell Flyes
لینک حرکت

  • ۴ ست ۱۰ تکرار (۶۰ ثانیه استراحت بین ست‌ها)

پروانه دستگاه پروانه دستگاه

پروانه دستگاه Butterfly
لینک حرکت

  • ۴ ست ۱۲ تکرار (۶۰ ثانیه استراحت بین ست‌ها)

سیم کش کراس اور آهنی سیم کش کراس اور آهنی

سیم کش کراس اور آهنی Cable Iron Cross
لینک حرکت

  • ۶ ست ۱۲-۱۵ تکرار بدون استراحت بین ست‌ها

شنا روی زمین شنا روی زمین

شنا روی زمین Pushups
لینک حرکت

  • ۶ ست ۱۲-۱۵ تکرار بدون استراحت بین ست‌ها

برنامه ۳۰ روزه رشد سینه روز ۲ استراحت

اگر تمرین دیروز را انجام داده باشید، امروز شاهد درد عضلانی خواهید بود. امروز می‌توانید به عضله سینه استراحت بدهید اما همچنان باید روی سایر بخش‌های بدن تمرین کنید.

برنامه پیشنهادی برای سایر عضلات:

  • روز اول: سینه
  • روز دوم: کمر
  • روز سوم: شانه
  • روز چهارم: پا
  • روز پنجم: سینه
  • روز ششم: بازوها
  • روز هفتم: استراحت

البته شما می‌توانید از یک تقسیم‌بندی دیگر استفاده کنید.

در ضمن اگر خیلی از جلسه دیروز خسته شده‌اید، می‌توانید امروز را کاملاً استراحت کنید.

برنامه ۳۰ روزه رشد سینه روز ۳ استراحت

این روز دوم استراحت بعد از تمرین سینه در اول هفته است. امروز می‌توانید یک عضله دیگر را تمرین دهید. هنوز یک روز استراحت دیگر قبل از تمرین سینه دارید بنابراین می‌توانید امروز را سنگین کار کنید. اولویت شما این ماه فقط عضله سینه است.

برنامه ۳۰ روزه رشد سینه روز ۴ استراحت

امروز روز آخر استراحت قبل از جلسه دوم سینه خواهد بود. اگر طبق تقسیم‌بندی برنامه پیش رفته باشید، امروز روی عضلات پایین تنه تمرین خواهید داشت.

امروز روی بالا تنه به هیچ وجه تمرین نخواهید کرد.

برنامه ۳۰ روزه رشد سینه روز ۵

مشاهده در آپارات

به روز دوم تمرین عضله سینه خوش آمدید. جلسه گذشته چندین تمرین روی میز شیب‌دار انجام دادیم اما امروز تمرینات روی میز تخت و پایین سینه خواهد بود.

به نکاتی که در ویدئو گفته می‌شود خوب توجه کنید.

جلسه گذشته با هالتر شروع کردید و بعد سراغ دمبل، دستگاه‌ها و وزن بدن رفتید. امروز ابتدا ۶ ست دمبل زیر سینه خواهیم داشت تا سینه را آماده پرس سینه هالتر کنیم. هر دوی این حرکات را می‌توانید با جفت دراپ ست همراه کنید.

سپس سراغ حرکت فلای دمبل میز ۳۰ درجه خواهیم رفت که زاویه کمتری نسبت به فلای معمولی دارد. این تغییرات برای هدف قرار دادن عضله سینه از زوایای مختلف است. پس از آن سراغ پرس سینه دستگاه می‌رویم که در انتهای ست جفت دراپ ست خواهیم داشت.

جلسه را با ۲ سوپر ست تمام می‌کنیم. حرکت فلای سیم کش همراه با شنا تا خستگی کامل.

سپس ارتفاع سیم کش را پایین می‌آوریم و همراه با شنا بخش بالایی و میانی سینه را تحت فشار قرار می‌دهیم.

این روز دوم بود. این برنامه کلی تکرار، دراپ ست و حجم دارد. 

پرس بالا سینه دمبل روی نیمکت شیب دار پرس بالا سینه دمبل روی نیمکت شیب دار

پرس بالا سینه دمبل روی نیمکت شیب دار Incline Dumbbell Press
لینک حرکت

  • ۶ ست ۱۲، ۱۰، ۸، ۸، ۸، ۸ تکرار (دابل دراپ ست در ست آخر ۶۰ ثانیه استراحت بین ست‌ها)

پرس سینه هالتر دست میانه پرس سینه هالتر دست میانه

پرس سینه هالتر دست میانه Barbell Bench Press – Medium Grip
لینک حرکت

  • ۴ ست ۱۲، ۱۰، ۱۰ و ۸ تکرار (دابل دراپ ست در ست آخر ۶۰ ثانیه استراحت بین ست‌ها)

فلای دمبل میز شیب دار ۳۰ درجه 30-Degree Incline Dumbbell Fly فلای دمبل میز شیب دار ۳۰ درجه 30-Degree Incline Dumbbell Fly

فلای دمبل میز شیب دار ۳۰ درجه 30-Degree Incline Dumbbell Fly
لینک حرکت

  • ۴ ست ۱۲تکرار (۶۰ ثانیه استراحت بین ست‌ها)

پرس سینه دستگاه پرس سینه دستگاه

پرس سینه دستگاه Machine Bench Press
لینک حرکت

  • ۵ ست ۱۰-۱۲ تکرار (دابل دراپ ست در ست آخر ۶۰ ثانیه استراحت بین ست‌ها)

فلای سیم کش از بالا Shoulder-Height Cable Fly فلای سیم کش از بالا Shoulder-Height Cable Fly

فلای سیم کش از بالا Shoulder-Height Cable Fly
لینک حرکت

سوپر ست با حرکت بعدی

  • ۴ ست ۱۲ تکرار بدون استراحت بین ست‌ها

شنا روی نیمکت Bench Push-Up شنا روی نیمکت Bench Push-Up

شنا روی نیمکت Bench Push-Up
لینک حرکت

  • ۴ ست تا خستگی کامل بدون استراحت بین ست‌ها

سیم کش کراس اور از پایین Low Cable Crossover سیم کش کراس اور از پایین Low Cable Crossover

سیم کش کراس اور از پایین Low Cable Crossover
لینک حرکت

  • ۴ ست ۱۲ تکرار بدون استراحت بین ست‌ها

شنا روی زمین شنا روی زمین

شنا روی زمین Pushups
لینک حرکت

  • ۴ ست ۱۲ تکرار

برنامه ۳۰ روزه رشد سینه روز ۶ استراحت

کار شما با هفته اول تمام شده است. امروز و فردا را کاملاً استراحت خواهید کرد که برای تمرین روز اول هفته آماده شوید. هر نوع تمرین سنگین دیگری می‌تواند اثر منفی داشته باشد بنابراین به خوبی استراحت کنید.

البته می‌توانید امروز یک فعالیت هوازی سبک داشته باشید تا اسید لاکتیکی که در عضلات جمع شده، از بدن خارج شود.

برنامه ۳۰ روزه رشد سینه روز ۷ استراحت

امروز آخرین روز هفته ۱ و آخرین روز استراحت این هفته است. امروز کاملاً استراحت کنید. وعده‌های غذایی برای چند روز آینده آماده کنید. بیرون بروید و قدم بزنید.

به یاد داشته باشید که رشد عضله، موقع ریکاوری بعد از باشگاه رخ خواهد داد.

برنامه ۳۰ روزه رشد سینه روز ۸

مشاهده در آپارات

به هفته دوم خوش آمدید. این هفته حجم برنامه را افزایش می‌دهیم. تعداد ست‌ها و تکرارها افزایش می‌یابد تا روی سینه تمرکز بیشتری داشته باشیم.

هر هفته برنامه نسبت به هفته قبل مشکل‌تر می‌شود.

بعد از چند ست گرم‌کردنی، برنامه را با ۱۲ تکرار پرس سینه شروع می‌کنیم. سپس تعداد تکرارها را کم و مقدار وزنه را افزایش می‌دهیم. (کلاً ۶ ست خواهید داشت.) قبل از اینکه سراغ حرکت پرس بالا سینه بروید، ست آخر ۲ تا دراپ ست ۱۰ تکراره همراه با تکنیک توقف و استراحت خواهید داشت. (به ویدئو دقت کنید)

تکنیک توقف استراحت: بعد از اینکه وزنه را برای انجام ۲-۳ تکرار اضافی برداشتید، یک توقف ۱۰-۱۵ ثانیه‌ای در انتهای ست خواهید داشت تا فشار بیشتری به سینه وارد کنید.

برای حرکت پرس بالا سینه هم  در انتها ۲ تا دراپ‌ ست خواهیم داشت.

بعد از انجام این حرکات سراغ استفاده از دستگاه‌ها می‌رویم. در آخر هم ۱۰۰ تکرار حرکت شنا داریم تا پمپ عضلانی نهایی را ایجاد کنیم. دقت کنید میزان استراحت حداقل باشد.

پرس سینه هالتر دست میانه پرس سینه هالتر دست میانه

پرس سینه هالتر دست میانه Barbell Bench Press – Medium Grip
لینک حرکت

  • ۶ ست ۱۲، ۱۰، ۸ و ۸، ۶، ۱۲ تکرار (دابل دراپ ست در ست آخر ۶۰ ثانیه استراحت بین ست‌ها)

پرس بالا سینه هالتر دست میانه پرس بالا سینه هالتر دست میانه

پرس بالا سینه هالتر دست میانه Barbell Incline Bench Press Medium-Grip
لینک حرکت

(دابل دراپ ست در ست آخر ۶۰ ثانیه استراحت بین ست‌ها)

  • ۵ ست ۱۰، ۱۰، ۸، ۸، ۶ تکرار

پرس بالا سینه دستگاه Smith Machine Incline Chest Press پرس بالا سینه دستگاه Smith Machine Incline Chest Press

پرس بالا سینه دستگاه Smith Machine Incline Chest Press
لینک حرکت

  • ۴ ست ۱۲ تکرار (دابل دراپ ست در ست آخر ۶۰ ثانیه استراحت بین ست‌ها)

فلای سیم کش روی نیمکت شیب دار Incline Cable Flye فلای سیم کش روی نیمکت شیب دار Incline Cable Flye

فلای سیم کش روی نیمکت شیب دار Incline Cable Flye
لینک حرکت

  • ۵ ست ۱۲ تکرار سوپر ست با حرکت بعدی

پرس بالا سینه سیم کش پرس بالا سینه سیم کش

پرس بالا سینه سیم کش Incline Cable Chest Press
لینک حرکت

  • ۵ ست ۱۲ تکرار

پروانه دستگاه پروانه دستگاه

پروانه دستگاه Butterfly
لینک حرکت

  • ۶ ست ۱۲-۱۵ تکرار

شنا روی زمین شنا روی زمین

شنا روی زمین Pushups
لینک حرکت

  • ۱ ست ۱۰۰ تکرار (تا جایی که می‌توانید مینی ست انجام دهید تا همه تکرارها را کامل کنید ۱۰-۱۵ ثانیه بین ست‌ها استراحت کنید)

برنامه ۳۰ روزه رشد سینه روز ۹ استراحت

با توجه به برنامه سنگینی که پشت سر گذاشته‌اید، به این ۲ روز استراحت نیاز دارید تا ریکاوری داشته باشید.

امروز می‌توانید یک بخش دیگر از بدن را تمرین دهید یا اینکه کلاً استراحت کنید.

برنامه ۳۰ روزه رشد سینه روز ۱۰ استراحت

امروز روز دوم استراحت شماست. می‌توانید روی یکی از عضلات دیگر مثل: شانه یا بازوها کار کنید یا اینکه روی پا و کمر کار کنید و فردا استراحت داشته باشید.

برنامه ۳۰ روزه رشد سینه روز ۱۱ استراحت

فقط یک روز دیگر تا جلسه تمرینی سینه مانده است. امروز می‌توانید روی یک عضله دیگر مثل پا کار کنید. البته نیازی نیست شدت تمرین خیلی بالا باشد چون فردا تمرین سنگینی در پیش دارید.

هر جلسه تمرینی در این برنامه نسبت به جلسه قبلی مشکل‌تر خواهد بود. بنابراین امروز به اندازه‌ای تمرین کنید که به بدن‌تان فشار زیادی وارد نکند.

برنامه ۳۰ روزه رشد سینه روز ۱۲

مشاهده در آپارات

این آخرین تمرین این هفته است که تمرکز بیشتر حرکات با دمبل خواهد بود.

ابتدا حرکت بالا سینه دمبل ۶ ست را خواهیم داشت. حتماً قبل از شروع ست‌های اصلی، خود را با چند ست گرم کنید. وزنه‌ای را انتخاب کنید که طی اجرای ۱۲ تکرار، برای شما چالش ایجاد کند. در ضمن با کاهش تکرارها در هر ست، مقدار وزنه را هم بیشتر کنید. در آخرین ست، مقدار وزنه را به اندازه ست اول کاهش دهید و ببینید می‌توانید ۲۰ تکرار را اجرا کنید.

حرکت بعدی میز پرس سینه دمبل است که بعد از پرس بالا سینه ماشین اسمیت را خواهیم داشت. در ست سوم هم از تکنیک استراحت و توقف استفاده می‌کنیم و با ۲ تا دراپ ست حرکت را به پایان می‌رسانیم.

در ادامه  سوپر ست بین حرکات سیم کش فلای و سیم کش پرس خواهید داشت. 

بعد سوپر ست بین حرکات فلای دمبل و پرس سینه دمبل خواهیم داشت.

از قبل دمبل‌ها را کنار میز نگه دارید تا بین حرکات سریعاً جابه‌جا شوید.

اگر فکر کردید که این ۲ هفته سخت بوده، باید بدانید هفته‌های آتی سخت‌تر هم خواهد شد! 

۲ روز آینده را استراحت کنید تا آماده هفته ۳ شوید.

پرس بالا سینه دمبل روی نیمکت شیب دار پرس بالا سینه دمبل روی نیمکت شیب دار

پرس بالا سینه دمبل روی نیمکت شیب دار Incline Dumbbell Press
لینک حرکت

  • ۶ ست ۱۲، ۱۰، ۸، ۸، ۸، ۲۰ تکرار

پرس سینه دمبل پرس سینه دمبل

پرس سینه دمبل Dumbbell Bench Press
لینک حرکت

  • ۵ ست ۱۲، ۱۰، ۱۰، ۱۰، ۱۰ تکرار

پرس سینه اسمیت پرس سینه اسمیت

پرس سینه اسمیت Smith Machine Bench Press
لینک حرکت

  • ۴ ست ۱۰، ۱۰، ۸ و ۶ تکرار (در ست سوم توقف و استراحت کنید و در ست آخر دابل دراپ ست انجام دهید)

سیم کش کراس اور آهنی سیم کش کراس اور آهنی

سیم کش کراس اور آهنی Cable Iron Cross
لینک حرکت

سوپر ست با حرکت بعدی

  • ۶ ست ۱۲ تکرار ۳۰ ثانیه استراحت بین ست‌ها

سیم کش کراس اور آهنی سیم کش کراس اور آهنی

سیم کش کراس اور آهنی Cable Iron Cross
لینک حرکت

  • ۶ ست ۱۰ تکرار

فلای دمبل میز شیب دار ۳۰ درجه 30-Degree Incline Dumbbell Fly فلای دمبل میز شیب دار ۳۰ درجه 30-Degree Incline Dumbbell Fly

فلای دمبل میز شیب دار ۳۰ درجه 30-Degree Incline Dumbbell Fly
لینک حرکت

سوپر ست با حرکت بعدی

  • ۴ ست ۱۰ تکرار (۳۰ ثانیه استراحت بین ست‌ها)

پرس بالا سینه دمبل روی نیمکت شیب دار پرس بالا سینه دمبل روی نیمکت شیب دار

پرس بالا سینه دمبل روی نیمکت شیب دار Incline Dumbbell Press
لینک حرکت

  • ۴ ست ۱۰ تکرار

برنامه ۳۰ روزه رشد سینه روز ۱۳ و ۱۴ استراحت

روزهای استراحت ۲ نوع هستند:

آن‌‌هایی که منتظر آمدشان هستید و آن‌هایی که دوست دارید زودتر تمام شوند تا به باشگاه برگردید!

روش برخورد با هر کدام متفاوت است.

وقتی به روز استراحت نیاز دارید: نیازی نیست کاری انجام بدهید فقط استراحت کنید. در این روز می‌توانید سراغ ماساژ بروید، دوش آب گرم بگیرید یا دوش آب سرد و گرم به صورت متناوب بگیرید. (بازه‌های ۳۰ ثانیه‌ای گرم و سرد)

وعده‌های غذایی برای ۲-۳ روز آینده را آماده کنید. بیرون بروید و قدم بزنید. از فوم غلتکی برای ریکاوری اعضای بدن استفاده کنید.

اگر می‌خواهید امروز زودتر تمام شود: سراغ انجام کاردیو بروید. شنا کنید یا باشگاه بروید و روی شکم و بازوها وقت بزارید.

هر کاری انجام می‌دهید، زیاده‌روی نکنید! امروز تمرکزتان باید روی ریکاوری باشد.

برنامه ۳۰ روزه رشد سینه روز ۱۵

مشاهده در آپارات

اگر تا اینجا رسیده‌اید، مشخص است که توان لازم برای ادامه مسیر را دارید. حالا که به نیمه این برنامه ۳۰ روزه رسیده‌اید، متوجه می‌شوید که حجم، شدت و تکنیک‌های بیشتری در جلسات پیش رو، خواهید داشت.

اغلب حرکات امروز دارای تکرار و ست مشخص هستند و سوپر ست نداریم. این به معنای استفاده از وزنه‌های سنگین‌تر خواهد بود.

شما دو تا دراپ ست در انتهای پرس بالا سینه دمبل خواهید داشت و در انتهای پرس سینه دمبل، با یک ست ۲۰ تکراره کار را تمام می‌کنید. (مقدار وزنه باید همان وزنه‌ای باشد که در ست اول با ۱۲ تکرار انجام داده‌اید). برای انجام این کار نیاز به استفاده از تکنیک استراحت و توقف خواهید داشت.

امروز برای اولین بار ۳ تا دراپ ست هم در حرکت دستگاه پرس سینه خواهیم داشت. بنابراین باید تا خستگی کامل حرکت را انجام می‌دهید وزنه را کم می‌کنید دوباره حرکت را انجام می‌دهید دوباره وزنه را کم می‌کنید و حرکت را برای بار سوم انجام می‌دهید.

امروز با این همه حجم شاید نیاز باشد از مکمل‌های پمپ یا پری ورک‌ اوت استفاده کنید.

پرس بالا سینه هالتر دست میانه پرس بالا سینه هالتر دست میانه

پرس بالا سینه هالتر دست میانه Barbell Incline Bench Press Medium-Grip
لینک حرکت

(۶۰ ثانیه استراحت بین ست‌ها)

  • ۶ ست ۱۲، ۱۰، ۸، ۸، ۶ و ۶ تکرار

پرس بالا سینه دمبل روی نیمکت شیب دار پرس بالا سینه دمبل روی نیمکت شیب دار

پرس بالا سینه دمبل روی نیمکت شیب دار Incline Dumbbell Press
لینک حرکت

  • ۵ ست ۸-۱۲ تکرار (دابل دراپ ست در ست آخر ۶۰ ثانیه استراحت بین ست‌ها)

پرس سینه دمبل پرس سینه دمبل

پرس سینه دمبل Dumbbell Bench Press

(۶۰ ثانیه استراحت بین ست‌ها)
لینک حرکت

  • ۵ ست ۱۲، ۱۰، ۸، ۶، ۲۰ تکرار

فلای سیم کش روی نیمکت شیب دار Incline Cable Flye فلای سیم کش روی نیمکت شیب دار Incline Cable Flye

فلای سیم کش روی نیمکت شیب دار Incline Cable Flye
لینک حرکت

(۶۰ ثانیه استراحت بین ست‌ها)

  • ۴ ست ۱۲-۱۵ تکرار

پروانه دستگاه پروانه دستگاه

پروانه دستگاه Butterfly
لینک حرکت

سوپر ست با حرکت بعدی

  • ۴ ست ۱۵ تکرار (بدون استراحت بین ست‌ها)

شنا روی زمین شنا روی زمین

شنا روی زمین Pushups
لینک حرکت

(۶۰ ثانیه استراحت بین ست‌ها)

  • ۴ ست ۱۵ تکرار

پرس سینه دستگاه پرس سینه دستگاه

پرس سینه دستگاه Machine Bench Press
لینک حرکت

  • ۶ ست ۱۵-۱۲ تکرار (دابل دراپ ست در ست آخر ۶۰ ثانیه استراحت بین ست‌ها)

برنامه ۳۰ روزه رشد سینه روز ۱۶ استراحت

امروز باید خیلی خسته باشید. این طبیعی است. شاید فردا هم همین‌طور باشد. پس بهتر است به بدن خود گوش دهید و کاری نکنید تا جلوی ریکاوری عضلانی گرفته شود.

اگر قصد تمرین دارید بهتر است سراغ حرکات پا یا کمر بروید. نیازی نیست شدت تمرین خیلی بالا باشد. فشار به اندازه‌ای باشد که بدن هورمون رشد منتشر کند.

اگر بخواهید می‌توانید امروز را کاملاً استراحت کنید.

برنامه ۳۰ روزه رشد سینه روز ۱۷ استراحت

امروز روز دوم استراحت است و از آنجایی که دیروز را استراحت کرده‌اید، امروز بهتر است روی عضلاتی مثل شانه تمرکز کنید.

به جای حرکات پرسی، بیشتر روی زیربغل از کنار تمرکز کنید.

برنامه ۳۰ روزه رشد سینه روز ۱۸ استراحت

هنوز یک روز تا جلسه بعدی فرصت استراحت دارید. امروز را می‌توانید کاملاً استراحت کنید تا برای فردا آماده شوید. البته بهتر است مقداری تمرین هوازی داشته باشید. اگر می‌خواهید باشگاه بروید بهتر است روی عضله پا تمرکز کنید.

برنامه ۳۰ روزه رشد سینه روز ۱۹

مشاهده در آپارات

زمان انجام یک جلسه مشکل دیگر فرا رسیده است. چیزی تا پایان برنامه ۳۰ روز نمانده است. تنها ۲ جلسه دیگر باقی مانده است.

برنامه پر حجم امروز شامل انواع مختلف پرس دمبل است. در هر ست با کاهش تکرارها، مقدار وزنه‌ها را افزایش بدهید. ۳ حرکت اول با ۲ تا دراپ ست به پایان می‌رسند.

برای حرکت فلای دمبل، از تکنیک کشش بین ست استفاده کنید که باعث ایجاد فضای بیشتر برای ورود خون به عضله خواهد شد. نحوه انجام آن را در ویدئو تماشا کنید. در این بخش نیازی به اضافه کردن وزنه‌ها در هر ست ندارید.

تنها روی اجرای تمام دامنه حرکت در هر تکرار تمرکز کنید.

نکته: این تکنیک بعد از پایان باشگاه، باعث درد عضلانی تاخیری می‌شود.

بعد از این سراغ ترای ست (انجام ۳ حرکت پشت سر هم) می‌روید. فلای سیم کش از بالا و از پایین و بعد حرکت شنا.

در انتهای جلسه هم ۶ ست با تکرارهای بالا در حرکت فلای ماشین داریم.

تنها ۲ جلسه دیگر باقی مانده، بنابراین ۲ روز پایان هفته را کاملاً استراحت کنید.

پرس سینه دمبل پرس سینه دمبل

پرس سینه دمبل Dumbbell Bench Press
لینک حرکت

  • ۵ ست ۱۲، ۱۰، ۸، ۶، ۶ تکرار (دابل دراپ ست در ست آخر ۶۰ ثانیه استراحت بین ست‌ها)

پرس بالا سینه دمبل روی نیمکت شیب دار پرس بالا سینه دمبل روی نیمکت شیب دار

پرس بالا سینه دمبل روی نیمکت شیب دار Incline Dumbbell Press
لینک حرکت

  • ۵ ست ۱۲، ۱۰، ۸، ۸، ۸ تکرار (دابل دراپ ست در ست آخر ۶۰ ثانیه استراحت بین ست‌ها)

فلای دمبل میز شیب دار ۳۰ درجه 30-Degree Incline Dumbbell Fly فلای دمبل میز شیب دار ۳۰ درجه 30-Degree Incline Dumbbell Fly

فلای دمبل میز شیب دار ۳۰ درجه 30-Degree Incline Dumbbell Fly
لینک حرکت

  • ۵ ست ۱۲، ۱۰، ۸، ۶، ۶ تکرار (دابل دراپ ست در ست آخر ۶۰ ثانیه استراحت بین ست‌ها)

فلای دمبل نیمکت شیب دار فلای دمبل نیمکت شیب دار

فلای دمبل نیمکت شیب دار Incline Dumbbell Flyes
لینک حرکت

  • ۴ ست ۱۲ تکرار (۶۰ ثانیه استراحت بین ست‌ها) (در ست آخر از تکنیک کشش بین ست استفاده کنید)

سیم کش کراس اور آهنی سیم کش کراس اور آهنی

سیم کش کراس اور آهنی Cable Iron Cross
لینک حرکت

ترای ست ۶۰ ثانیه استراحت بین حرکات

  • ۴ ست ۱۰ تکرار بدون استراحت بین ست‌ها

سیم کش کراس اور از پایین سیم کش کراس اور از پایین

سیم کش کراس اور از پایین Low Cable Crossover
لینک حرکت

  • ۴ ست ۱۰ تکرار بدون استراحت بین ست‌ها

شنا روی زمین شنا روی زمین

شنا روی زمین Pushups
لینک حرکت

  • ۴ ست ۱۰ تکرار (۶۰ ثانیه استراحت بین ست‌ها)

پروانه دستگاه پروانه دستگاه

پروانه دستگاه Butterfly
لینک حرکت

  • ۶ ست ۱۲-۱۵ تکرار (۴۵ ثانیه استراحت بین ست‌ها)

برنامه ۳۰ روزه رشد سینه روز ۲۰ استراحت

از هفته سوم جان سالم به درد بردید!

برای اینکه بتوانید برای هفته ۴ خود را آماده کنید، ۲ روز استراحت خواهید داشت.

می‌توانید این ۲ روز را به انجام حرکات هوازی بپردازید تا جریان خون را در بدن بالا نگه دارید و از درد عضلانی بکاهید.

دقت کنید هیچ وعده غذایی را از دست ندهید.

برنامه ۳۰ روزه رشد سینه روز ۲۱ استراحت

بعد از امروز، همچنان یک روز دیگر برای استراحت دارید.

اگر این هفته، استراحت کامل نداشته‌اید امروز زمان انجام آن است. می‌توانید وعده‌های غذایی برای روزهای آینده آماده کنید.

برنامه ۳۰ روزه رشد سینه روز ۲۲ استراحت

این هفته را با روز استراحت آغاز می‌کنید. چون این هفته، مقدار حجم برنامه خیلی زیاد خواهد بود. بنابراین بهتر است عضله سینه کاملاً ریکاوری شده باشد.

این هفته دراپ ست، استراحت و توقف، توقف ایزومتریک و ست‌های خستگی کامل خواهید داشت. خود را آماده یک هفته سخت کنید.

برنامه ۳۰ روزه رشد سینه روز ۲۳

مشاهده در آپارات

به روز اول هفته آخر برنامه ۳۰ روزه رشد سینه خوش آمدید. این سخت‌ترین جلسه تمرینی تا اینجای برنامه خواهد بود. نگران نباشید شما در هفته‌های گذشته خود را برای چنین لحظه‌ای آماده کرده‌اید.

بدون اینکه دراپ ست‌ها را بشماریم، امروز ۳۳ ست خواهید داشت!

حرکت اول فلای دستگاه با ۵ ست گرم کردنی است. بعد سراغ پرس سینه دمبل می‌روید که شامل ۴ ست خواهد بود.

بعد از انجام پرس بالا سینه دستگاه اسمیت با اجرای تکنیک توقف و استراحت و ۲ تا دراپ ست در ست آخر، سراغ یک سوپر ست خواهید رفت.

بهتر است میزان وزنه چندان بالا نباشد، چون در ادامه یک ترای ست (۳ حرکت پشت سر هم) خواهیم داشت.

یک ست فلای انجام خواهید داد بعد سراغ شنا و سپس در بخش پایینی حرکت شنا در حدود ۶۰ ثانیه توقف می‌کنید.

بعد از باشگاه حتماً یک نوشیدنی پروتئینی و گلوتامین مصرف کنید. برای ریکاوری به آن نیاز دارید.

پروانه دستگاه پروانه دستگاه

پروانه دستگاه Butterfly
لینک حرکت

  • ۵ ست ۱۲-۱۵ تکرار (۴۵ ثانیه استراحت بین ست‌ها)

پرس سینه دمبل پرس سینه دمبل

پرس سینه دمبل Dumbbell Bench Press
لینک حرکت

  • ۵ ست ۱۰، ۸، ۸، ۶، ۴ تکرار (۶۰ ثانیه استراحت بین ست‌ها)

پرس بالا سینه دستگاه Smith Machine Incline Chest Press پرس بالا سینه دستگاه Smith Machine Incline Chest Press

پرس بالا سینه دستگاه Smith Machine Incline Chest Press
لینک حرکت

  • ۵ ست ۱۰، ۸، ۸، ۸، ۸ تکرار (در ست ۲و ۳ و ۴ از تکنیک توقف و استراحت استفاده کنید و در ست آخر دابل دراپ ست انجام دهید. ۶۰ ثانیه استراحت بین ست‌ها)

فلای دمبل نیمکت شیب دار فلای دمبل نیمکت شیب دار

فلای دمبل نیمکت شیب دار Incline Dumbbell Flyes
لینک حرکت

سوپر ست با حرکت بعدی

  • ۳ ست ۱۰-۱۲ تکرار (۴۵ ثانیه استراحت بین ست‌ها)

پرس بالا سینه جفت دمبل Dumbbells-Together Incline Bench Press

پرس بالا سینه جفت دمبل Dumbbells-Together Incline Bench Press
لینک حرکت

  • ۳ ست ۱۰-۱۲ تکرار

سیم کش کراس اور از پایین سیم کش کراس اور از پایین

سیم کش کراس اور از پایین Low Cable Crossover
لینک حرکت

ترای ست

  • ۴ ست ۱۲ (۶۰ ثانیه استراحت بین ست‌ها)

شنا روی زمین شنا روی زمین

شنا روی زمین Pushups
لینک حرکت

  • ۴۶ ست ۱۲ تکرار

شنا ایزومتریک Push-Up To Isometric Hold شنا ایزومتریک Push-Up To Isometric Hold

شنا ایزومتریک Push-Up To Isometric Hold
لینک حرکت

  • ۴ ست ۶۰ ثانیه

برنامه ۳۰ روزه رشد سینه روز ۲۴ استراحت

باید تا حالا متوجه شده باشید چرا مهم است که یک روز اضافه استراحت داشته باشید. این هفته آخر است اما باید برای جلسه آخر، کاملاً آماده باشید.

امروز می‌توانید تمرینات سبک پا و کمر داشته باشید. اگر هم خیلی خسته هستید بهتر است استراحت کنید.

برنامه ۳۰ روزه رشد سینه روز ۲۵ استراحت

روزهای استراحت ۲ نوع هستند:

آن‌‌هایی که منتظر آمدشان هستید و آن‌هایی که دوست دارید زودتر تمام شوند تا به باشگاه برگردید!

روش برخورد با هر کدام متفاوت است.

وقتی به روز استراحت نیاز دارید: نیازی نیست کاری انجام بدهید فقط استراحت کنید. در این روز می‌توانید سراغ ماساژ بروید، دوش آب گرم بگیرید یا دوش آب سرد و گرم به صورت متناوب بگیرید. (بازه‌های ۳۰ ثانیه‌ای گرم و سرد)

وعده‌های غذایی برای ۲-۳ روز آینده را آماده کنید. بیرون بروید و قدم بزنید. از فوم غلتکی برای ریکاوری اعضای بدن استفاده کنید.

اگر می‌خواهید امروز زودتر تمام شود: سراغ انجام کاردیو بروید. شنا کنید یا باشگاه بروید و روی شکم و بازوها وقت بزارید.

هر کاری انجام می‌دهید، زیاده‌روی نکنید! امروز تمرکزتان باید روی ریکاوری باشد.

برنامه ۳۰ روزه رشد سینه روز ۲۶ استراحت

امروز آخرین روز استراحت قبل از آخرین جلسه تمرینی شماست. امروز می‌توانید یک تمرین سبک برای پا و شکم داشته باشید.

جلسه تمرینی فردا، خیلی مشکل خواهد بود. بنابراین امروز زیاده‌روی نکنید.

برنامه ۳۰ روزه رشد سینه روز ۲۷

مشاهده در آپارات

امروز آخرین جلسه تمرینی برنامه ۳۰ روزه رشد سینه است. تمرین امروز خیلی مشکل خواهد بود. این جلسه شامل: سوپرست حرکات ترکیبی، دراپ ست‌ها و انواع تکنیک‌ها مثل: توقف و استراحت است.

این برنامه با این هدف طراحی شده تا بیشترین تکرار ممکن را انجام بدهید. برای حرکت اول (بالا سینه دمبل) زاویه میز پرس ۴۵ درجه باشد. با ۱۲ تکرار در ست اول شروع می‌کنید. با کاهش تعداد تکرارها، مقدار وزنه را افزایش می‌دهید تا به ۶ تکرار برسید. در انتهای ست ۸ و ۶ تکراره، ۳ تا دراپ ست خواهید داشت.

سپس بعد از آخرین تکرار، ۱۰-۱۵ ثانیه استراحت می‌کنید ۲-۴ تکرار دیگر با وزنه‌ای که برای ۶ تکرار می‌زدید، اجرا می‌کنید. (بهتر است یار کمکی در کنارتان باشد)

سپس زاویه میز پرس را ۳۰ درجه کنید و ۵ ست ۱۰-۸ تکراره همراه با ۲ تا دراپ ست در ست آخر انجام بدهید.

بعد سراغ دستگاه اسمیت بروید و از تکنیک توقف و استراحت در میانه ست‌ها و همین‌طور یک دراپ ست استفاده کنید.

بعد سراغ سوپر ست فلای و پرس می‌رویم سپس سوپر ست ماشین اسمیت و فلای دمبل را با شنا صعودی انجام دهید. (شنای صعودی: ۱۰ تکرار روی زمین، سپس ۱۰ تکرار با استفاده از دستگاه اسمیت، سپس هالتر را روی دستگاه بالاتر می‌برید و ۱۰ تکرار دیگر انجام می‌دهید تا دیگر توانی نداشته باشید. در ویدئو به خوبی توضیح داده شده است.)

حتماً قبل تمرین یک مکمل پمپ یا پری ورک اوت و بعد تمرین یک مکمل پروتئینی مصرف کنید.

پرس بالا سینه دمبل روی نیمکت شیب دار پرس بالا سینه دمبل روی نیمکت شیب دار

پرس بالا سینه دمبل روی نیمکت شیب دار Incline Dumbbell Press
لینک حرکت

  • ۶ ست ۱۲، ۱۰، ۸، ۸، ۸، ۶ تکرار (تریپل دراپ ست در ۲ست آخر. بعد از دراپ ست آخر به مدت ۱۰-۱۵ثانیه توقف و استراحت را اجرا کنید و سپس ۲-۴تکرار با وزنه انجام دهید از وزنه‌ای را که در ست ۶تکراره استفاده کرده‌اید انتخاب کنید)

فلای دمبل میز شیب دار ۳۰ درجه 30-Degree Incline Dumbbell Fly فلای دمبل میز شیب دار ۳۰ درجه 30-Degree Incline Dumbbell Fly

فلای دمبل میز شیب دار ۳۰ درجه 30-Degree Incline Dumbbell Fly
لینک حرکت

  • ۵ ست ۸-۱۰ تکرار (دابل دراپ ست در ست آخر ۶۰ ثانیه استراحت بین ست‌ها)

پرس سینه اسمیت پرس سینه اسمیت

پرس سینه اسمیت Smith Machine Bench Press
لینک حرکت

  • ۵ ست ۱۰، ۸، ۸ و ۸ و ۸ تکرار (در ست ۲و ۳ و ۴ از تکنیک توقف و استراحت استفاده کنید و در ست آخر دابل دراپ ست انجام دهید. ۶۰ ثانیه استراحت بین ست‌ها)

فلای دمبل نیمکت شیب دار فلای دمبل نیمکت شیب دار

فلای دمبل نیمکت شیب دار Incline Dumbbell Flyes
لینک حرکت

سوپر ست با حرکت بعدی

  • ۵ ست ۱۲ تکرار (۳۰ ثانیه استراحت بین ست‌ها)

پرس بالا سینه سیم کش پرس بالا سینه سیم کش

پرس بالا سینه سیم کش Incline Cable Chest Press
لینک حرکت

  • ۵ ست ۱۰ تکرار

فلای دمبل نیمکت شیب دار فلای دمبل نیمکت شیب دار

فلای دمبل نیمکت شیب دار Incline Dumbbell Flyes
لینک حرکت

سوپر ست با حرکت بعدی

  • ۵ ست ۱۲ تکرار (۴۵ ثانیه استراحت بین ست‌ها)

شنا شیب دار هالتر میانه شنا شیب دار هالتر میانه

شنا شیب دار هالتر میانه Incline Push-Up Medi
لینک حرکت

(روی زمین حرکت را شروع کنید سپس کمی بالاتر بروید و ۱۰تکرار انجام دهید. ۴۵ ثانیه بین ست‌ها استراحت کنید)

  • ۵ ست ۱۰ تکرار

برنامه ۳۰ روزه رشد سینه روز ۲۸ استراحت

رسماً برنامه ۳۰ روزه رشد سینه به پایان رسید. تمام تکنیک‌های موجود را اجرا کردید. عضله سینه را از تمام زوایا مورد حمله قرار دادید. اگر تا اینجای برنامه را کامل کرده‌اید باید شاهد تغییر در عضله سینه باشید.

حالا باید چکار کرد؟

می‌توانید این برنامه را دوباره شروع کنید یا یکی دیگر از برنامه‌های ۳۰ روزه من را انجام بدهید یا اینکه از سایر برنامه‌های موجود بهره ببرید.

به هر حال برای به پایان رساندن یکی از مشکل‌ترین برنامه‌های بدنسازی به شما تبریک می‌گویم.

علی رضا ناصری

I'm a fitness nerd & currently I'm blogging for https://tamrino.ir my main passion is creating excellent content for bodybuilding community.

مطالب مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا