برنامه عضله سازی ۱۲ هفته‌ای همراه با کریس گتینز بخش دوم Kris Gethin’s Muscle-Building 12-Week Trainer
لینک بخش اول
لینک بخش سوم
برنامه تمرینی روز ۲۹ سه سر بازویی، ساق پا و شکم
امروز از روش تمرینی YT3 در تمرین سه سر بازویی، ساق پا و شکم استفاده می‌کنیم و یاد می‌گیریم چطور نسبت به این برنامه میزان تعهد خود را بالا ببریم.
دویدن آهسته روی تردمیل Jogging-Treadmill
- ۱ ست ۲۰ دقیقه
هالتر نشسته چرخشی Seated Barbell Twist
لینک حرکت
- ۱۵۰ تکرار (هر طرف)
پشت بازو سیم کش به پایین با میله وی شکل Triceps Pushdown – V-Bar Attachment
- ۱ ست ۸-۱۰ تکرار (گرم کردنی)
۳ ست ۱۵ تکرار (تریپل دراپ ست)
پرس هالتر پشت بازو دست نزدیک Close-Grip Barbell Bench Press
- ۲ ست ۸-۱۰ تکرار (گرم کردنی)
۳ ست ۱۰ تکرار (تریپل دراپ ست)
پشت بازو سیم کش از پشت به بالای سر ایستاده Cable Rope Overhead Triceps Extension
لینک حرکت
- ۲ ست ۸-۱۰ تکرار (گرم کردنی)
۳ ست ۱۰ تکرار (تریپل دراپ ست)
ساق پا ایستاده دستگاه Standing Calf Raises
- ۷ ست ۲۰ تکرار
دراز و نشست Sit-Up
لینک حرکت
- ۱ ست ۸-۱۰ تکرار (گرم کردنی)
۳ ست ۱۰-۱۲ تکرار
پاهای آویزان به بالا Hanging Leg Raise
لینک حرکت
- ۲ ست ۱۵-۱۷ تکرار
دویدن آهسته روی تردمیل Jogging-Treadmill
- ۱ ست ۲۰ دقیقه
هالتر نشسته چرخشی Seated Barbell Twist
لینک حرکت
- ۱۵۰ تکرار (هر طرف)
برنامه تمرینی روز ۳۰ استراحت
امروز یاد می‌گیریم چطور با وجود موانع بتوانیم کنترل محیط زندگی‌مان را بدست بگیریم و چطور به هدف مورد نظرمان برسیم.
محیط خود را کنترل کنید
حوادث رخ می‌دهند. این را باید بدانید. البته نباید اجازه دهید این حوادث، برنامه روزانه شما را مشخص کنند. تغییرات لازم را اعمال کنید تا به برنامه ادامه دهید.
سرتان را بالا بگیرید
تعهد به یک برنامه تمرینی و غذایی می‌تواند فشار ذهنی بالایی به شما وارد کند اما همیشه روی نتایج مثبت تمرکز کنید.
تغییرات هوازی
جلسه هوازی را به ۲۰-۲۵ دقیقه افزایش دهید. شدت تمرینات را نیز بالا ببرید و زمان استراحت را بین ست‌ها کاهش دهید.
برنامه تمرینی روز ۳۱ استراحت
موقع خوردن، بخوانید
اگر غذا خوردن برای شما مشکل است بهتر است همراه با غذا، شروع به خواندن مطلبی کنید. این کار سبب سرگرم شدن ذهن‌تان می‌شود و متوجه گذر زمان نخواهید شد.
لباس گرم بپوشید
پوشیدن یک لایه لباس دیگر سبب گرم‌تر شدن بدن می‌شود و دمای بدن شما حین تمرین بالاتر می‌رود. این را با تمرینات هوازی و بدنسازی ترکیب کنید. البته از آب‌رسانی به بدن غافل نشوید.
برنامه تمرینی روز ۳۲ شانه‌ها
امروز در مورد فایده تکرارهای زیاد برای شانه یاد می‌گیرید.
چرا تکرارهای زیاد؟
هم تکرارهای زیاد و کم برای عضله سازی مفیدند. ترکیب این دو با هم می‌تواند شوک مناسبی را به فیبرهای عضلانی وارد کند.
نکته: برای استفاده از دستگاه شراگ اسمیت بهتر است از مچ بند و بند لیفت استفاده کنید تا جلوی آسیب دیدگی را بگیرید و عضله ذوزنقه‌ای را به صورت ایزوله مورد هدف قرار دهید. استفاده از این بندها باعث می‌شود تا مچ دست‌ها از فرایند وزنه زدن خارج شوند و تمرکز روی عضله ذوزنقه‌ای قرار گیرد.
نکته: در حرکت فلای برعکس تلاش کنید دست‌ها را به سمت داخل بچرخانید تا تمام بخش‌های عضله دلتوئید را مورد هدف قرار دهید.
دویدن آهسته روی تردمیل Jogging-Treadmill
- ۱ ست ۲۰ دقیقه
هالتر نشسته چرخشی Seated Barbell Twist
لینک حرکت
- ۱۵۰ تکرار (هر طرف)
پرس شانه اسمیت بالای سر Smith Machine Overhead Shoulder Press
- ۲ ست ۱۰-۱۲ تکرار (گرم کردنی)
۳ ست ۱۰-۱۲ تکرار
پرس شانه اسمیت از پشت گردن Smith Machine Behind-The-Neck Press
- ۱ ست ۸-۱۰ تکرار
۳ ست ۱۰-۱۲ تکرار (دراپ ست)
بالا آوردن جانبی جفت دمبل نشسته Seated Side Lateral Raise
- ۴ ست ۱۰ تکرار (دراپ ست)
شراگ اسمیت از جلو Smith Machine Shrug
لینک حرکت
- ۱ ست ۸-۱۰ تکرار (گرم کردنی)
۳ ست ۲۰-۱۸ تکرار
فلای دستگاه برعکس Reverse Machine Flyes
- ۷ ست ۱۵ تکرار (به اضافه تکرار نیمه تا خستگی کامل)
دویدن آهسته روی تردمیل Jogging-Treadmill
- ۱ ست ۲۰ دقیقه
هالتر نشسته چرخشی Seated Barbell Twist
لینک حرکت
- ۱۵۰ تکرار (هر طرف)
برنامه تمرینی روز ۳۳ سینه و سه سر بازویی
در تمام حرکات امروز تلاش کنید تا در بخش بالایی حرکت، عضلات را به خوبی منقبض کنید.
در انتهای هر تکرار، آرنج‌ها را بیندازید تا بخش میانی سینه را با توقف و انقباض ایزوله کنید. اگر موفق نشدید با تکرارهای نیمه حرکت را تمام کنید.
دویدن آهسته روی تردمیل Jogging-Treadmill
- ۱ ست ۲۰ دقیقه
هالتر نشسته چرخشی Seated Barbell Twist
لینک حرکت
- ۱۵۰ تکرار (هر طرف)
پرس سینه دمبل Dumbbell Bench Press
لینک حرکت
- ۲ ست تا خستگی کامل (گرم کردنی)
۲ ست ۶-۸ تکرار
پرس بالا سینه دمبل روی نیمکت شیب دار Incline Dumbbell Press
لینک حرکت
- ۲ ست تا خستگی کامل (گرم کردنی)
۲ ست ۱۰ تکرار
۱ ست ۱۰ تکرار (تریپل دراپ ست)
پروانه دستگاه Butterfly
- ۲ ست تا خستگی کامل (گرم کردنی)
۳ ست ۸ تکرار دراپ ست
پشت بازو سیم کش به پایین با طناب Triceps Pushdown – Rope Attachment
لینک حرکت
- ۲ ست تا خستگی کامل (گرم کردنی)
۳ ست ۱۰-۱۲ تکرار دراپ ست
پشت بازو سیم کش از پشت به بالای سر ایستاده Cable Rope Overhead Triceps Extension
لینک حرکت
- ۲ ست تا خستگی کامل (گرم کردنی)
۳ ست ۱۰-۱۲ تکرار دراپ ست
پرس پشت بازو اسمیت دست نزدیک Smith Machine Close-Grip Bench Press
- ۲ ست تا خستگی کامل (گرم کردنی)
۲ ست ۱۲ تکرار
۱ ست ۱۲ تکرار (به اضافه تکرارهای نیمه تا خستگی کامل)
دویدن آهسته روی تردمیل Jogging-Treadmill
- ۱ ست ۲۰ دقیقه
هالتر نشسته چرخشی Seated Barbell Twist
لینک حرکت
- ۱۵۰ تکرار (هر طرف)
برنامه تمرینی روز ۳۴ عضله پا
برنامه امروز برای عضلات پاست اما کریس در مورد منافع تمرینات هوازی طی جلسه تمرینی و خارج از فصل تمرین صحبت می‌کند.
برای حرکت پشت ران، حتماً بین ست‌ها پشت ران را تحت حرکت کششی قرار دهید تا جلوی آسیب دیدگی را بگیرید.
برای حرکت ددلیفت، لگن را به عقب بکشید.
برای حرکت پرس پا، فاصله پاها نزدیک به هم باشد تا بتوانید عضله چهار سر ران را ایزوله کنید و از فشار اضافه به مفاصل جلوگیری کنید.
تنها زمانی که استراحت می‌کنید زمان تعویض حرکات است. (سوپر ست)
دویدن آهسته روی تردمیل Jogging-Treadmill
- ۱ ست ۲۰ دقیقه
هالتر نشسته چرخشی Seated Barbell Twist
لینک حرکت
- ۱۵۰ تکرار (هر طرف)
پشت ران ایستاده دستگاه Standing Leg Curl
لینک حرکت
- ۲ ست ۸-۱۰ تکرار (گرم کردنی)
۴ ست ۱۰-۱۲ تکرار (دراپ ست)
ددلیفت پاها صاف Stiff-Legged Barbell Deadlift
لینک حرکت
- ۲ ست ۸-۱۰ تکرار (گرم کردنی)
۴ ست ۱۸-۱۶ تکرار
پرس پا Leg Press
لینک حرکت
- ۲ ست ۸-۱۰ تکرار (گرم کردنی)
۴ ست ۲۰ تکرار تا خستگی کامل
جلو پا سیم کش Leg Extensions
لینک حرکت
- ۲ ست ۸-۱۰ تکرار (گرم کردنی)
۳ ست ۱۶-۲۰ تکرار تریپل دراپ ست
پشت ران نشسته روی دستگاه Seated Leg Curl
لینک حرکت
سوپر ست با حرکت بعدی
- ۱ ست ۸-۱۰ تکرار (گرم کردنی)
۳ ست ۱۶ تکرار دراپ ست
ساق پا ایستاده دستگاه Standing Calf Raises
- ۱ ست ۱۰-۸ تکرار (گرم کردنی)
۳ ست ۲۰ تکرار دراپ ست
دویدن آهسته روی تردمیل Jogging-Treadmill
- ۱ ست ۲۰ دقیقه
هالتر نشسته چرخشی Seated Barbell Twist
لینک حرکت
- ۱۵۰ تکرار (هر طرف)
برنامه تمرینی روز ۳۵ کمر، پشت بازو و شکم
یادتان باشد بین ست‌های اصلی حتماً حرکت کششی کار کنید.
برای حرکت شکم حتماً عضلات شکم را بکشید تا جلوی گرفتگی آن را بگیرید. از وزنهای برای این حرکت استفاده کنید که در ۱۰-۱۲ تکرار به خستگی کامل برسید. زیاد سنگین وزنه نزنید ممکن است به کمر آسیب وارد کنید.
دویدن آهسته روی تردمیل Jogging-Treadmill
- ۱ ست ۲۰ دقیقه
هالتر نشسته چرخشی Seated Barbell Twist
لینک حرکت
- ۱۵۰ تکرار (هر طرف)
بارفیکس دست برعکس Chin-Up
جاینت ست
- ۳ ست ۱۶-۲۰ تکرار
سیم کش میله دست باز Wide-Grip Lat Pulldown
- ۳ ست ۶-۱۰ تکرار
پارویی سیم کش Seated Cable Rows
- ۳ ست ۸-۱۰ تکرار دراپ ست
هالتر خمیده Bent Over Barbell Row
لینک حرکت
سوپر ست با حرکت بعدی
- ۳ ست ۱۲ تکرار
کشش میز فیله کمر Hyperextensions (Back Extensions)
لینک حرکت
- ۱ ست ۱۲ تکرار دراپ ست
جلو بازو دمبل متناوب Dumbbell Alternate Bicep Curl
سوپر ست با حرکت بعدی
- 3 ست, 20, 8, 8 تکرار
Overhead Cable Curl جلو بازو سیم کش بالای سر
لینک حرکت
- ۳ ست ۸ تکرار دراپ ست
جلو بازو سیم کش دراز کش Lying Cable Curl
لینک حرکت
- ۳ ست, ۲۰ تکرار دراپ ست
دراز و نشست با بند کشی Weighted Sit-Ups – With Bands
لینک حرکت
- ۳ ست ۱۰-۱۵ تکرار
دویدن آهسته روی تردمیل Jogging-Treadmill
- ۱ ست ۲۰ دقیقه
هالتر نشسته چرخشی Seated Barbell Twist
لینک حرکت
- ۱۵۰ تکرار (هر طرف)
برنامه روز ۳۶ استراحت
آنقدر حساس به عددی که ترازو نشان می‌دهد، نباشید. اگر در آینه تغییرات مثبت مشاهده می‌کنید قطعاً در حال پیشرفت هستید.
به یاد داشته باشید که روی ضعیف‌ترین بخش بدن تمرکز کنید. بهبود در این بخش‌ها، یعنی در حال پیشرفت هستید.
صبور باشید اغلب تغییرات ظاهری قابل مشاهده معمولاً بعد از ۶ هفته خود را نمایش می‌دهند.
سریع‌ترین راه برای عدم موفقیت این است که اجازه دهید محیط شما را کنترل کند. حوادث در زندگی رخ می‌دهند اما این زندگی شماست. خود را با شرایط سازگار کنید.
شما در مرحله‌ای از برنامه هستید که باید شدت آن را افزایش دهید. کربوهیدرات بیشتری را از رژیم‌تان حذف کنید و شدت تمرین را بالا نگه دارید.
در ضمن امروز ۲۵ دقیقه هوازی و ۱۵۰ تکرار چرخش درجا دارید.
برنامه روز ۳۷ استراحت (وزنه در برابر دستگاه)
امروز یک روز استراحت دیگر است.
وزنه‌های آزاد و دستگاه‌ها هر دو برای عضله سازی مناسب هستند بنابراین از هر دوی آن‌ها در تمرینات خود استفاده کنید.
مزیت وزنه‌های آزاد
- عضلات اصلی شما را فعال و پایدار می‌کنند.
- همزمان به عضله سازی و چربی سوزی کمک می‌کنند.
مزایای دستگاه‌ها
- برای ایزوله کردن یک سری عضلات مناسب هستند.
- انتخاب وزنه‌های مختلف خیلی راحت و سریع است.
- در ضمن ۲۵ دقیقه هوازی و ۱۵۰ تکرار حرکت چرخش درجا را فراموش نکنید.
برنامه روز ۳۸ شانه‌ها و ساق‌های پا
حتماً خودتان را گرم کنید تا مفاصل آماده فشار این جلسه تمرینی باشند.
با آب شدن چربی‌های بدن (به عنوان یک منبع انرژی)، میزان خستگی شما افزایش می‌یابد. اینجاست که باید انگیزه خود را حفظ کنید و شدت تمرین را بالا نگه دارید.
برای انجام تریپل دراپ ست تلاش کنید تمام وزنه‌ها را از قبل آماده کنید تا به سرعت وزنه‌ها را تغییر دهید.
برای انجام شراگ به جلو خم شوید و بازوها را در بخش بالای حرکت کمی خم کنید تا عضله ذوزنقه‌ای را ایزوله کنید.
اگر به وزنهای رسیدید که خیلی سنگین است می‌توانید از بند لیفت استفاده کنید.
برای تمرین ساق پا می‌توانید انگشتان پا را به بیرون یا داخل قرار دهید تا بخش داخلی یا خارجی عضله ساق پا را هدف قرار دهید.
دویدن آهسته روی تردمیل Jogging-Treadmill
- ۱ ست ۲۰ دقیقه
هالتر نشسته چرخشی Seated Barbell Twist
لینک حرکت
- ۱۵۰ تکرار (هر طرف)
بالا آوردن جانبی جفت دمبل نشسته Seated Side Lateral Raise
- ۲ ست ۸-۱۰ تکرار (گرم کردنی)
- ۳ ست ۱۰-۱۲ تکرار (تریپل دراپ ست)
بالا آوردن صفحه از جلو جفت دست Front Plate Raise
لینک حرکت
- ۱ ست ۸-۱۰ تکرار (گرم کردنی)
- ۳ ست ۱۰-۱۲ تکرار
پرس شانه هالتر از جلو روی نیمکت با پشتی کوتاه Seated Barbell Military Press
لینک حرکت
سوپر ست با حرکت بعدی
- ۲ ست ۸-۱۰ تکرار (گرم کردنی)
- ۳ ست ۱۰-۸ تکرار تریپل دراپ ست
بالا آوردن دمبل نشسته خم Seated Bent-Over Rear Delt Raise
لینک حرکت
- ۲ ست ۸-۱۰ تکرار (گرم کردنی)
- ۳ ست ۱۰-۱۲ تکرار
شراگ دمبل Dumbbell Shrug
لینک حرکت
- ۳ ست ۱۸-۲۰ تکرار
ساق پا دستگاه نشسته Seated Calf Raise
- ۲ ست ۱۰-۱۲ تکرار تریپل دراپ ست
ساق پا ایستاده دستگاه Standing Calf Raises
- ۲ ست تا خستگی کامل
دویدن آهسته روی تردمیل Jogging-Treadmill
- ۱ ست ۲۰ دقیقه
هالتر نشسته چرخشی Seated Barbell Twist
لینک حرکت
- ۱۵۰ تکرار (هر طرف)
برنامه روز ۳۹ سینه و پشت بازو
برای حرکت پرس زیر سینه از تکنیک توقف و استراحت بین تکرارها استفاده کنید.
در حرکت پرس بالا سینه دمبل بعد از هر ست روی زمین بروید و شنا بروید. (فاصله دست‌ها نزدیک باشد تا فشار بیشتر شود)
برای حرکت کراس آور سیم‌کش حرکت را به جای حالت فلای به صورت پرس اجرا کنید این باعث می‌شود بتوانید وزنه سنگین‌تر بزنید.
برای وزنهای که نگه داشتن خیلی مشکل است می‌توانید از بند لیفت استفاده کنید.
برای حرکت پشت بازو دمبل می‌توانید از یک میز پرس نظامی استفاده کنید تا عضله را بیشتر ایزوله کنید. اجازه ندهید وزنه خیلی پایین برود.
برای حرکت کرانچ برعکس در بخش پایین حرکت، پاها را صاف نگه دارید. زانو را تا سینه بالا بیاورید و لگن را در بخش بالای حرکت، بالا بیاورید.
دویدن آهسته روی تردمیل Jogging-Treadmill
- ۱ ست ۲۰ دقیقه
هالتر نشسته چرخشی Seated Barbell Twist
لینک حرکت
- ۱۵۰ تکرار (هر طرف)
پرس سینه دمبل Dumbbell Bench Press
لینک حرکت
- ۵ ست ۸-۱۰ تکرار (گرم کردنی)
۲ ست ۶-۸ تکرار
پرس زیر سینه هالتر Decline Barbell Bench Press
- ۲ ست ۱۰-۸ تکرار (گرم کردن)
۱ ست ۶-۸ تکرار تریپل دراپ ست
فلای دمبل نیمکت شیب دار Incline Dumbbell Flyes
لینک حرکت
- ۱ ست ۱۰-۸ تکرار (گرم کردن)
۱ ست ۱۰-۸ تکرار تریپل دراپ ست
سیم کش کراس اور Cable Crossover
لینک حرکت
- ۱ ست ۸-۱۰ تکرار (گرم کردنی)
۱ ست ۱۰-۸ تکرار دابل دراپ ست
پشت بازو هالتر روی نیمکت به پشت سر Lying Close-Grip Barbell Triceps Extension Behind The Head
لینک حرکت
- ۳ ست ۱۰-۱۲ تکرار
پلاور هالتر بازو خم Bent-Arm Barbell Pullover
لینک حرکت
- ۳ ست ۱۰-۸ تکرار
پرس پشت بازو دمبل جفت دست نشسته Seated Triceps Press
- ۲ ست ۱۰-۸ تکرار (گرم کردنی)
- ۳ ست ۱۰-۱۲ تکرار
دیپ نیمکت Bench Dips
لینک حرکت
- ۳ ست ۱۰-۱۲ تکرار (دراپ ست به اضافه تکرارهای نیمه تا خستگی کامل)
کرانچ معکوس کاهشی Decline Reverse Crunch
- ۳ ست ۱۵-۱۲ تکرار
دویدن آهسته روی تردمیل Jogging-Treadmill
- ۱ ست ۲۰ دقیقه
هالتر نشسته چرخشی Seated Barbell Twist
لینک حرکت
- ۱۵۰ تکرار (هر طرف)
برنامه روز ۴۰ پا
امروز جلسه سنگینی در پیش دارید حتماً خود را گرم کنید.
با غرور وزنه نزنید. این روزها منبع اصلی انرژی شما، چربی‌ها هستند و چربی منبع مناسبی برای سوخت رسانی نیست.
صبح، قبل و بعد تمرین و قبل از خواب ۵ گرم آمینو بی سی ای ای مصرف کنید.
بعد از تمرین مصرف کربوهیدرات را محدود کنید.
از نظر ذهنی خود را برای تکرارهای بالا و وزنه‌های سنگین امروز آماده کنید.
در حرکت اسکوات، پشت ران را با زمین به صورت موازی در بیاورید و زاویه ۹۰ درجه را ایجاد کنید.
تکرارها را آرام و کنترل شده نزدیک به خستگی کامل انجام دهید.
دویدن آهسته روی تردمیل Jogging-Treadmill
- ۱ ست ۲۰ دقیقه
هالتر نشسته چرخشی Seated Barbell Twist
لینک حرکت
- ۱۵۰ تکرار (هر طرف)
پرس پا Leg Press
لینک حرکت
سوپر ست با حرکت بعدی
- ۲ ست ۲۲-۲۵ تکرار
اسکوات هالتر Barbell Squat
لینک حرکت
- ۳ ست ۸-۱۰ تکرار
پشت ران نشسته روی دستگاه Seated Leg Curl
لینک حرکت
سوپر ست با حرکت بعدی
- ۳ ست ۱۸-۲۰ تکرار
پشت ران ایستاده دستگاه Standing Leg Curl
لینک حرکت
- ۳ ست ۲۰ تکرار (۱۰ تکرار آرام و ۱۰ تکرار سریع)
هاگ پا Hack Squat
لینک حرکت
- ۳ ست ۳۰-۲۰ تکرار
جلو پا سیم کش Leg Extensions
سوپر ست با حرکت بعدی
- 3 ست, 20, 10, 5 تکرار (به صورت عدم تقارن اجرا شود هر بار ۱ پا انجام شود توضیحات بیشتر در ویدئوی معرفی برنامه)
دویدن آهسته روی تردمیل Jogging-Treadmill
- ۱ ست ۲۰ دقیقه
هالتر نشسته چرخشی Seated Barbell Twist
لینک حرکت
- ۱۵۰ تکرار (هر طرف)
برنامه روز ۴۱ استراحت (چربی سوزی با غذا خوردن)
کریس امروز در مورد افزایش سوخت و ساز با استفاده از رژیم‌تان صحبت می‌کند.
در طول رژیم معمولی روزانه ۶ وعده غذایی مصرف کنید برای افزایش چربی سوزی می‌توانید ۸ وعده غذایی کوچک‌تر را مصرف کنید.
برنامه روز ۴۲ کمر و جلو بازو
تمرینات هوازی را زمانی تغییر دهید که دیگر وزن‌تان کم نمی‌شود.
برای تغییر هوازی فقط ۱۰ دقیقه در روز به این تمرینات اضافه کنید.
موقع اجرای حرکت سیم کش دست برعکس اگر سینه‌تان بالا می‌آید نشانه سنگینی زیاد وزنه است.
برای اجرای حرکت اره‌ای دمبل اگر از وزنه خیلی سنگینی استفاده می‌کنید حتماً از کمربند برای جلوگیری از آسیب دیدگی کمر استفاده کنید.
اگر در تکرارهای آخر این حرکت دچار خستگی شدید می‌توانید ست را با تکرارهای نیمه تکمیل کنید.
برای حرکت جلو بازو هالتر عنکبوتی اگر می‌خواهید ضخامت بازو را بیشتر کنید می‌توانید فاصله دست‌ها را روی هالتر بیشتر کنید.
برای حرکت جلو بازو لاری دستگاه می‌توانید از ست‌های FST7 استفاده کنید.
دویدن آهسته روی تردمیل Jogging-Treadmill
- ۱ ست ۲۰ دقیقه
هالتر نشسته چرخشی Seated Barbell Twist
لینک حرکت
- ۱۵۰ تکرار (هر طرف)
سیم کش دست برعکس نشسته Underhand Cable Pulldowns
لینک حرکت
- ۲ ست ۸-۱۰ تکرار (گرم کردنی)
- ۳ ست ۸-۱۰ تکرار
اره ای دمبل تک دست One-Arm Dumbbell Row
لینک حرکت
- ۲ ست ۸-۱۰ تکرار (گرم کردنی)
۳ ست ۱۵-۱۲ تکرار
هالتر خمیده Bent Over Barbell Row
لینک حرکت
- ۲ ست ۸-۱۰ تکرار (گرم کردنی)
۳ ست ۱۰-۱۲ تکرار
سیم کش دست برعکس نشسته Underhand Cable Pulldowns
لینک حرکت
- ۳ ست ۱۵-۱۲ تکرار
Spider Curl جلو بازو هالتر عنکبوتی
- ۱ ست ۸-۱۰ تکرار (گرم کردنی)
- ۳ ست ۸-۱۰ تکرار
جلو بازو تک دست نشسته Concentration Curls
- ۱ ست ۸-۱۰ تکرار (گرم کردنی)
- ۳ ست ۱۲-۱۵ تکرار
جلو بازو دستگاه لاری Machine Preacher Curls
لینک حرکت
- ۷ ست ۱۵-۱۰ تکرار
دویدن آهسته روی تردمیل Jogging-Treadmill
- ۱ ست ۲۰ دقیقه
هالتر نشسته چرخشی Seated Barbell Twist
لینک حرکت
- ۱۵۰ تکرار (هر طرف)
برنامه روز ۴۳ شانه‌ها، ساق پا و شکم
همیشه لازم نیست از جاینت ست و سوپر ست استفاده کنیم. می‌توانید از ست‌های معمولی برای ساختن قدرت و عضله هم استفاده کنید. فقط تلاش کنید خود را به بهترین رکورد شخصی‌تان برسانید.
وقتی در چند ست آخر هستید و وزنه خیلی سنگین است می‌توانید کمی حرکت را با تقلب اجرا کنید.
دویدن آهسته روی تردمیل Jogging-Treadmill
- ۱ ست ۲۰ دقیقه
هالتر نشسته چرخشی Seated Barbell Twist
لینک حرکت
- ۱۵۰ تکرار (هر طرف)
پرس شانه جفت دمبل روی نیمکت Dumbbell Shoulder Press
لینک حرکت
- ۲ ست ۱۰-۸ تکرار (گرم کردنی)
۲ ست ۱۰-۶ تکرار
بالا آوردن جانبی جفت دمبل نشسته Seated Side Lateral Raise
- ۲ ست ۱۰-۸ تکرار (گرم کردنی)
- ۳ ست ۱۰-۱۲ تکرار
بالا آوردن دمبل بالا به صورت تناوبی Front Dumbbell Raise
لینک حرکت
- ۱ ست ۱۰-۸ تکرار (گرم کردنی)
- ۳ ست ۱۰-۱۲ تکرار
بالا آوردن سیم کش از پایین تک دست Standing Low-Pulley Deltoid Raise
- ۳ ست ۱۰-۸ تکرار (به اضافه ۳ تکرار منفی)
هالتر عمودی تا چانه ایستاده یا کول هالتر Upright Barbell Row
لینک حرکت
- ۷ ست ۱۲-۱۵ تکرار
پرس ساق پا با دستگاه پرس پا Calf Press On The Leg Press Machine
لینک حرکت
سوپر ست با حرکت بعدی
- ۳ ست ۲۰ تکرار
کرانچ Crunches
لینک حرکت
- ۳ ست ۳۰-۲۰ تکرار
دویدن آهسته روی تردمیل Jogging-Treadmill
- ۱ ست ۲۰ دقیقه
هالتر نشسته چرخشی Seated Barbell Twist
لینک حرکت
- ۱۵۰ تکرار (هر طرف)
برنامه روز ۴۴ استراحت فعال و تمرکز
روزهای استراحت لزوماً به معنی خانه نشینی نیستند. در این صورت خیلی راحت وسوسه می‌شوید تا در رژیم‌تان تقلب کنید.
تلاش کنید فعالیت فیزیکی سرگرم کننده داشته باشید. فعالیت‌هایی مثل: کوهنوردی، دوچرخه سواری، شنا کردن، یوگا، بسکتبال
خواب را فراموش نکنید.
هوازی ۲۵ دقیقه و ۱۵۰ تکرار چرخش درجا
برنامه روز ۴۵ سینه و پشت بازو
برای حرکت فلای بالا سینه تلاش کنید از قبل حرکات کششی سینه را انجام دهید تا جلوی آسیب دیدگی را بگیرید.
در بخش بالای حرکت، آرنج‌ها را به سمت داخل بچرخانید تا مقاومت بیشتری برای افزایش رشد عضلانی ایجاد کنید.
برای حرکت پشت بازو سیم‌کش از بالای سر، وزنهای را انتخاب کنید که بتوانید آن را کنترل کنید.
دویدن آهسته روی تردمیل Jogging-Treadmill
- ۱ ست ۲۰ دقیقه
هالتر نشسته چرخشی Seated Barbell Twist
لینک حرکت
- ۱۵۰ تکرار (هر طرف)
فلای دمبل نیمکت شیب دار Incline Dumbbell Flyes
لینک حرکت
- ۲ ست ۱۰-۸ تکرار (گرم کردن)
۲ ست ۱۰-۱۲ تکرار
پرس سینه دستگاه Machine Bench Press
- ۲ ست ۱۰-۸ تکرار (گرم کردن)
۲ ست ۱۵-۱۲ تکرار
شنا روی زمین Pushups
لینک حرکت
- ۳ ست ۱۰ تکرار
دستگاه دیپ Dip Machine
لینک حرکت
- ۳ ست ۱۰-۱۲ تکرار
پشت بازو سیم کش از پشت به بالای سر ایستاده Cable Rope Overhead Triceps Extension
لینک حرکت
- ۱ ست ۸-۱۰ تکرار
۲ ست ۱۲-۱۵ تکرار
پشت بازو سیم کش به پایین Triceps Pushdown
لینک حرکت
- ۱ ست ۸-۱۰ تکرار (گرم کردنی)
۲ ست ۱۰-۱۲ تکرار
دویدن آهسته روی تردمیل Jogging-Treadmill
- ۱ ست ۲۰ دقیقه
هالتر نشسته چرخشی Seated Barbell Twist
لینک حرکت
- ۱۵۰ تکرار (هر طرف)
برنامه روز ۴۶ پا
حرکات کششی برای جلوگیری از آسیب دیدگی خیلی مهم هستند.
بین ست‌ها خود را بکشید تا انقباض عضلانی بیشتری ایجاد کنید.
در حرکت جلو پا سیم کش، میزان وزنه را بعد از هر ۱۰ تکرار کاهش دهید.
در حرکت پرس پا، محل قرارگیری کف پاها روی میز پرس را هر ۲۰ تکرار تغییر دهید.
در حرکت پرس پا، محل قرارگیری پاها ابتدا از پایین میز پرس شروع و رفته رفته به بالا برسید.
دویدن آهسته روی تردمیل Jogging-Treadmill
- ۱ ست ۲۰ دقیقه
هالتر نشسته چرخشی Seated Barbell Twist
لینک حرکت
- ۱۵۰ تکرار (هر طرف)
جلو پا سیم کش Leg Extensions
لینک حرکت
- ۲ ست ۸-۱۰ تکرار (گرم کردنی)
۳ ست ۲۰ تکرار (۱.۵ تکرار نیمه)
جلو پا سیم کش Leg Extensions
لینک حرکت
- ۲ ست۵۰ تکرار (در هر ۱۰ تکرار دراپ ست اجرا کنید)
پرس پا Leg Press
لینک حرکت
- ۲ ست۶۰ تکرار (هر ۲۰ تکرار جای پاها را عوض کنید)
لانگ جفت دمبل Dumbbell Lunges
لینک حرکت
- ۱ ست ۸-۱۰ تکرار (گرم کردنی) بدون وزنه
۲ ست تا خستگی کامل
ددلیفت اسمیت در میانه ران Smith Machine Stiff-Legged Deadlift
لینک حرکت
- ۱ ست ۸-۱۰ تکرار
- ۳ ست ۱۵-۱۲ تکرار
دویدن آهسته روی تردمیل Jogging-Treadmill
- ۱ ست ۲۰ دقیقه
هالتر نشسته چرخشی Seated Barbell Twist
لینک حرکت
- ۱۵۰ تکرار (هر طرف)
برنامه روز ۴۷ استراحت
گرم کردن
گرم کردن کمک می‌کند خون بیشتری به عضلات برسد و عملکرد آن‌ها بهبود یابد و این برای جلوگیری از آسیب‌دیدگی ضروری است.
نفس کشیدن
وقتی وزنه می‌زنید نفس خود را نگه ندارید.
برای مقابله با خستگی و حفظ عملکرد نیاز به اکسیژن کافی در مغز و عضلات دارید.
وقتی وزنه را پایین می‌برید نفس بکشید و وقتی بالا می‌برید نفس را بیرون دهید.
سنگین وزنه زدن برای زنان
وزنه زدن باعث افزایش چگالی عضلانی و بهبود سوخت و سازتان می‌شود.
زنان هر چقدر هم سنگین وزنه بزنند به اندازه مردان حجم نمی‌گیرند بنابراین نگران خیلی بزرگ شدن نباشید.
کربوهیدرات‌ها
هیچ وقت مصرف آن‌ها را قطع نکنید.
بدن برای دریافت انرژی و حفظ سوخت و ساز به کربوهیدرات‌های پیچیده نیاز دارد.
هوازی
در انجام هوازی زیاده‌روی نکنید. در کوتاه مدت شاید جواب بدهد اما به سوخت و سازتان آسیب وارد می‌کند.
امروز ۲۵ دقیقه هوازی و ۱۵۰ تکرار چرخش درجا دارید.
برنامه روز ۴۸ استراحت
بیرون غذا خوردن
بیرون رفتن و با دوستان‌تان وقت گذراندن خیلی خوب است تا زمانی که حواس‌تان به مواد غذایی مصرفی باشد.
به روش پخت مواد غذایی رستورانی دقت کنید.
هوازی
قدم زدن آهسته بهترین راه برای بالا بردن ضربان قلب است.
۲۵ دقیقه هوازی و ۱۵۰ تکرار چرخش درجا فراموش نشود.
برنامه روز ۴۹ کمر و جلو بازو
حرکت زیر بغل هالتر بیشتر روی سر بازویی اثر می‌گذارد تا روی ضخامت بازو.
برای حرکت جلو بازو چکشی سیم کش، دست‌ها را از هم دور نکنید. نباید فشاری روی شانه‌ها باشد.
دویدن آهسته روی تردمیل Jogging-Treadmill
- ۱ ست ۲۰ دقیقه
هالتر نشسته چرخشی Seated Barbell Twist
لینک حرکت
- ۱۵۰ تکرار (هر طرف)
بارفیکس دست برعکس Chin-Up
جاینت ست
- ۱ ست ۱۰-۸ تکرار (گرم کردنی)
- ۳ ست ۱۵ تکرار
پارویی سیم کش Seated Cable Rows
- ۱ ست ۱۰-۸ تکرار (گرم کردنی)
- ۳ ست ۱۵ تکرار
سیم کش میله دست باز از پشت Wide-Grip Pulldown Behind The Neck
لینک حرکت
- ۱ ست ۱۰-۸ تکرار (گرم کردنی)
۳ ست ۱۵ تکرار
هالتر خمیده اسمیت Smith Machine Bent Over Row
لینک حرکت
- ۱ ست ۱۰-۸ تکرار (گرم کردنی)
۳ ست ۸-۱۰ تکرار
جلو بازو دمبل چکشی Hammer Curls
لینک حرکت
- ۲ ست ۸-۱۰ تکرار (گرم کردنی)
۳ ست ۲۰ تکرار
جلو بازو هالتر Barbell Curl
لینک حرکت
- ۲ ست ۱۰-۸ تکرار (گرم کردنی)
۳ ست ۱۲-۱۰ تکرار
جلو بازو سیم کش چکشی با طناب Cable Hammer Curls – Rope Attachment
لینک حرکت
- ۳ ست ۲۰ تکرار
دویدن آهسته روی تردمیل Jogging-Treadmill
- ۱ ست ۲۰ دقیقه
هالتر نشسته چرخشی Seated Barbell Twist
لینک حرکت
- ۱۵۰ تکرار (هر طرف)
برنامه روز ۵۰ استراحت
امروز یک سری دستور پخت را معرفی می‌کنم:
سفیده تخم مرغ و پنکیک جو دو سر
۱۰-۱۲ سفیده تخم مرغ همراه با یک پیمانه جو دو سر
این‌ها را با هم مخلوط کنید و روی ماهی‌تابه ۵-۷ دقیقه بپزید.
در دستور پخت‌های خود حتماً از ادویه‌جات و سبزیجات، قارچ، زنجبیل، سیر استفاده کنید.
سایر دستور پخت‌ها را می‌توانید در بانک مواد غذایی تمرینو پیدا کنید.
برنامه روز ۵۱ شانه‌ها، ساق پا و شکم
صلیب دمبل
بین ست‌ها استراحت نکنید
رسیدن به خستگی کامل در ۱-۲ تکرار آخری مفید است
اگر نمی‌توانید به این حد برسید بهتر است وزنه را کمتر کنید
اگر می‌توانید ست را به راحتی کامل کنید وزنه را سنگین‌تر کنید
شراگ هالتر
وقتی سنگین وزنه می‌زنید از بند لیفت استفاده کنید
اگر بند لیفت ندارید کف دست‌ها موقع گرفتن هالتر رو به بدن باشد
دویدن آهسته روی تردمیل Jogging-Treadmill
- ۱ ست ۲۰ دقیقه
هالتر نشسته چرخشی Seated Barbell Twist
لینک حرکت
- ۱۵۰ تکرار (هر طرف)
بالا آوردن جانبی جفت دمبل نشسته Seated Side Lateral Raise
- ۲ ست ۱۰ تکرار (دی تی پی)
پرس شانه دستگاه Leverage Shoulder Press
لینک حرکت
- ۲ ست ۱۰-۸ تکرار (گرم کردنی)
۱ ست ۶-۱۰ تکرار (تریپل دراپ ست)
شراگ هالتر Barbell Shrug
لینک حرکت
- ۱ ست ۱۰-۸ تکرار (گرم کردنی)
۲ ست ۱۲-۱۰ تکرار
ساق پا دستگاه نشسته Seated Calf Raise
سوپر ست با حرکت بعدی
- ۳ ست ۱۰-۱۲ تکرار
پرس ساق پا با دستگاه پرس پا Calf Press On The Leg Press Machine
لینک حرکت
- ۳ ست ۱۰-۱۲ تکرار
دراز و نشست Sit-Up
لینک حرکت
- ۱ ست ۳۰ تکرار (۱۰ تکرار در بخش بالای حرکت، ۱۰ تکرار در بخش پایین حرکت، ۱۰ تکرار کامل)
دویدن آهسته روی تردمیل Jogging-Treadmill
- ۱ ست ۲۰ دقیقه
هالتر نشسته چرخشی Seated Barbell Twist
لینک حرکت
- ۱۵۰ تکرار (هر طرف)
برنامه روز ۵۲ پاها
در این جلسه از متد تمرینی دی‌تی‌پی استفاده می‌کنیم.
حرکات را فقط انجام ندهید بلکه تلاش کنید ارتباط ذهنی بیشتری با آن‌ها برقرار کنید.
دویدن آهسته روی تردمیل Jogging-Treadmill
- ۱ ست ۲۰ دقیقه
هالتر نشسته چرخشی Seated Barbell Twist
لینک حرکت
- ۱۵۰ تکرار (هر طرف)
پشت ران نشسته روی دستگاه Seated Leg Curl
لینک حرکت
سوپر ست با حرکت بعدی
- ۱ ست ۲۰ تکرار
جلو پا سیم کش Leg Extensions
لینک حرکت
- ۱ ست ۴۰ تکرار
اسکوات هالتر Barbell Squat
لینک حرکت
ست‌های هرمی
- ۱ ست ۸-۱۰ تکرار (گرم کردنی)
- 3 ست, 40, 30, 10 تکرار
جلو پا سیم کش Leg Extensions
لینک حرکت
سوپر ست با حرکت بعدی
- ۲ ست ۲۰ تکرار
پشت ران نشسته روی دستگاه Seated Leg Curl
لینک حرکت
- ۲ ست ۲۰ تکرار
دویدن آهسته روی تردمیل Jogging-Treadmill
- ۱ ست ۲۰ دقیقه
هالتر نشسته چرخشی Seated Barbell Twist
لینک حرکت
- ۱۵۰ تکرار (هر طرف)
برنامه روز ۵۳ سینه و کمر
برای بارفیکس از یک مچ بند استفاده کنید تا قدرت مچ دست‌ها را بیشتر کنید و فشار روی عضله پشت متمرکز سازید.
فاصله دست‌ها زیاد باشد تا بخش بیرونی زیر بغل تحت فشار قرار بگیرد.
برای حرکت فلای دمبل بالا سینه، آرنج‌ها را به سمت داخل بچرخانید و دست‌ها در بخش بالایی حرکت رو به هم باشند.
دویدن آهسته روی تردمیل Jogging-Treadmill
- ۱ ست ۲۰ دقیقه
هالتر نشسته چرخشی Seated Barbell Twist
لینک حرکت
- ۱۵۰ تکرار (هر طرف)
بارفیکس کف دست رو به جلو Pullups
لینک حرکت
سوپر ست با حرکت بعدی
- ۳ ست ۱۶-۲۰ تکرار
پرس سینه دمبل Dumbbell Bench Press
لینک حرکت
- ۲ ست ۸-۱۰ تکرار
پارویی سیم کش Seated Cable Rows
سوپر ست با حرکت بعدی
- ۳ ست ۱۶-۱۲ تکرار
پرس بالا سینه دمبل روی نیمکت شیب دار Incline Dumbbell Press
لینک حرکت
- ۳ ست ۸-۱۲ تکرار
سیم کش دست برعکس نشسته Underhand Cable Pulldowns
لینک حرکت
سوپر ست با حرکت بعدی
- ۲ ست ۸-۱۰ تکرار
فلای دمبل نیمکت شیب دار Incline Dumbbell Flyes
لینک حرکت
- ۲ ست ۱۰-۸ تکرار
ددلیفت هالتر Barbell Deadlift
لینک حرکت
- ۱ ست ۱۰-۸ تکرار (گرم کردنی)
۱ ست ۳۰ تکرار
۱ ست ۳۰ تکرار (دراپ ست)
دویدن آهسته روی تردمیل Jogging-Treadmill
- ۱ ست ۲۰ دقیقه
هالتر نشسته چرخشی Seated Barbell Twist
لینک حرکت
- ۱۵۰ تکرار (هر طرف)
برنامه روز ۵۴ جلو بازو و پشت بازو
بین ست‌ها ۴۵ ثانیه تا ۱ دقیقه استراحت کنید
وقتی درد عضلانی شدید شد از تکنیک توقف و استراحت استفاده کنید
دویدن آهسته روی تردمیل Jogging-Treadmill
- ۱ ست ۲۰ دقیقه
هالتر نشسته چرخشی Seated Barbell Twist
لینک حرکت
- ۱۵۰ تکرار (هر طرف)
جلو بازو دمبل متناوب Dumbbell Alternate Bicep Curl
سوپر ست دی تی پی
- 5 ست, 50, 40, 30, 20, 10 تکرار5 ست, 10, 20, 30, 40, 50 تکرار
پشت بازو هالتر ای زد دست بسته روی نیمکت EZ-Bar Skullcrusher
لینک حرکت
- 5 ست, 50, 40, 30, 20, 10 تکرار5 ست, 10, 20, 30, 40, 50 تکرار
دویدن آهسته روی تردمیل Jogging-Treadmill
- ۱ ست ۲۵ دقیقه
هالتر نشسته چرخشی Seated Barbell Twist
لینک حرکت
- ۱۵۰ تکرار (هر طرف)
برنامه روز ۵۵ استراحت بیدار شدن با انرژی
دیر از خواب بیدار شدن می‌تواند روز شما را خراب کند
زود از خواب بیدار شدن سبب می‌شود تا بتوانید در طول روز کارهای بیشتری انجام دهید
اگر دیر از خواب بیدار می‌شوید بهتر است زنگ ساعت را دورتر از رخت خواب نگه دارید تا برای خاموش کردنش از جای خود بلند شوید
پرده‌های اتاق‌تان را باز نگه دارید تا نور خورشید، بیدار شدن را آسان‌تر کند
زود به رخت خواب بروید و قبل از خواب تلاش کنید آرامش داشته باشید
بعد از خواب بلافاصله صبحانه یا قهوه مصرف کنید
۲۵ دقیقه هوازی و ۱۵۰ تکرار چرخش درجا داشته باشید
برنامه روز ۵۶ استراحت
تا اینجا باید متوجه شده باشید که بعضی هفته‌ها تکرارهای بالا داریم و بعضی‌ها هفته‌ها تکرارهای پایین.
تکرارهای پایین برای فشار روی فیبرهای کند انقباض عضلانی و تکرارهای بالا برای فشار به فیبرهای تند انقباض هستند. البته هر دوی آن‌ها مهم هستند.
اگر روی هر دوی این فیبرها فشار وارد نکنید نمی‌توانید انتظار بدست آوردن نتایج لازم را داشته باشید.
۲۵ دقیقه هوازی و ۱۵۰ تکرار چرخش درجا فراموش نشود.
