برنامه عضله سازی ۱۲ هفتهای همراه با کریس گتینز بخش اول Kris Gethin’s Muscle-Building 12-Week Trainer
معرفی کلی
لینک بخش دوم
لینک بخش سوم
این برنامه تا حالا صدها دنبال کننده موفق داشته است. کریس تنها به شما نمیگوید چکار بکنید او خودش نیز این تمرینها را با شما انجام میدهد و میتوانید او را هر روز مشاهده کنید.
این برنامه را شروع نکنید اگر نمیتوانید به سختی تلاش کنید، غذای مناسب بخورید و ریکاوری مناسبی داشته باشید. کریس به نتیجه اهمیت میدهد و استانداردهای بالایی را خودش رعایت میکند.
برنامه غذایی
برنامه غذایی مهمترین بخش هر برنامه تغییر فرم بدن است. آمادهسازی وعدههای غذایی و استمرار این امر، کلید تغییر است.
در ادامه یک نمونه برنامه غذایی را معرفی میکنیم:
وعده ۱: صبحانه
- سفیده تخم مرغ ۱ عدد
- جو دو سر ۱ فنجان
- قهوه ۱ فنجان
وعده ۲:
- استیک (بدون چربی) ۱ وعده
- برنج قهوهای ۱ بشقاب
میان وعده:
- مرغ ۱۰۰ گرم
- سیب زمینی شیرین ۲ عدد
- بروکلی ۲ عدد
نهار:
- ماهی تیلاپیا ۲۰۰ گرم
- برنج قهوهای ۱ بشقاب
- بروکلی ۲ عدد
میان وعده عصر:
- مرغ ۲۰۰ گرم
- سیب زمینی شیرین ۱ عدد
- بروکلی ۱ عدد
قبل تمرین:
- ماهی تیلاپیا ۱۰۰ گرم
- برنج قهوهای ۱ بشقاب
- قهوه ۱ فنجان
وعده بعد تمرین:
- پروتئین وی ۱ پیمانه
شام:
- استیک ۱۰۰ گرم
- بروکلی ۲ عدد
وعده قبل خواب:
- مکمل پروتئین (ترجیحاً کازئین) ۱ پیمانه
نکات غذایی
تمرینات باعث میشوند شما تغییر کنید و برنامه غذایی این خواسته را عملی میکند. مصرف کردن میزان درست انرژی و درشت مغذیها و همینطور زمان غذا خوردن بخش مهمی از برنامه تغییر شماست.
نه نیازی نیست تک تک کالریها را بشمارید اما باید بتوانید با نگاه کردن به وعدههای غذایی میزان مناسب را تشخیص دهید.
پروتئین: ۱ مشت تقریباً برابر ۲۰۰ گرم
کربوهیدراتهای پیچیده: ۱ مشت تقریباً برابر با ۱ کاسه
چربی: هر چقدر که از طریق مصرف غذاهای روزانه به صورت طبیعی وارد بدن میشود.
اگر میخواهید تک تک کالریها را بشمارید این راهنمای شماست:
- پروتئین ۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن
کربوهیدرات: روزهای تمرین ۱ گرم به ازای هر پوند وزن بدن و در روزهای استراحت ۰.۸۵ گرم به ازای هر پوند وزن بدن.
چربی: نیازی به مصرف چربی به صورت جداگانه ندارید.
در طول روز ۶ وعده غذایی خواهید داشت و تمرکزتان روی کیفیت باشد. این فهرست خرید شما خواهد بود:
- سیب زمینی شیرین
- برنج قهوهای
- جو دو سر
- استیک
- گوشت گاو
- ماهی تیلاپیا
- تخم مرغ
- سینه مرغ و بوقلمون
- قهوه
- بروکلی
- آب
نکات اضافی:
- یک شیشه بزرگ آب همیشه همراه خود داشته باشید. (برای طعمدار کردن آب میتوانید از آمینو اسیدها استفاده کنید)
- وعدههای غذایی را از روز قبل آمادهسازی کنید.
- حتماً یک ترازو برای وزن کردن غذا داشته باشید.
- کبابی کردن غذاها سبب کاهش میزان چربیها در آن میشود.
برنامه مکمل
مکمل قرصی جادویی نیست که جایگزین تغذیه و برنامه تمرینی شود. البته مکمل میتواند به رشد عضلانی، ریکاوری و چربی سوزی کمک کند.
فهرست خرید مکمل
در اینجا ۲ فهرست جداگانه از مکمل برای چربی سوزی و عضله سازی ایجاد کردهایم. براساس هدفتان یکی از فهرستها را انتخاب کنید. این فهرست بر این اساس تهیه کردم که شما از قبل مولتی ویتامین و روغن ماهی مصرف میکنید.
مکملها براساس هدف چربی سوزی
- آمینو بی سی ای ای
- گلوتامین
- چربی سوز ترکیبی
مکمل بعد تمرین: پروتئین
وقتی در باشگاه تمرین کردید و عضلات را به خوبی تمرین دادید نوبت این است که آنها را با مصرف پروتئین ریکاوری کنید. شما در باشگاه عضله نمیسازید بلکه آنها را تحت فشار قرار میدهید تا با مصرف مواد غذایی و استراحت آنها را بسازید. بعد از جلسه تمرینی باید سطح انسولین خون را کمی بالا ببرید و پروتئینهای زود جذب را دریافت کنید.
وعده پروتئینی باید شامل: پروتئین وی ایزوله، گلوتامین، آمینو بیسیایای باشد.
این ترکیبات باعث میشود پروتئین زودتر هم جذب شود.
وعده چربی سوز شما باید شامل: کارنیتین، کرومیوم و کافئین باشد.
در طول روز: گلوتامین و آمینو بی سی ای ای
بهتر است نسبت آمینوها در مکمل شما ۲:۱:۱ باشد. (لوسین، ایزولوسین و والین) تا سرعت سنتز پروتئین افزایش پیدا کند.
گلوتامین علاوه بر افزایش سرعت ریکاوری برای بهبود سیستم ایمنی بدن نیز مناسب است.
مکملها براساس هدف عضله سازی
- مکمل قبل تمرین
- آمینو بی سی ای ای
- گلوتامین
- کراتین
- سیترولین
- چربی سوز ترکیبی
مکمل قبل تمرین:
این مکمل باعث بهبود عملکرد در باشگاه میشود. این مکمل باید شامل: کراتین، آمینو بیسیایای، سیترولین، کافئین و تائورین باشد.
مکمل حین تمرین: آمینو و بوسترها
این مکمل باید سطح انرژی شما را بالا نگه دارد و جلوی تجمع اسید لاکتیک را بگیرد. این مکمل باید شامل: آمینو بیسیایای، سیترولین، بتا آلانین، تائورین و کافئین باشد.
مکمل بعد تمرین: پروتئین
پروتئین برای ریکاوری عضلانی ضروری است. مکمل پروتئینی باید شامل: پروتئین وی ایزوله باشد تا سرعت جذب بالاتری داشته باشد.
روزهای استراحت: سیترولین و کراتین
سیترولین ماده تشکیل دهنده آرژنین است که باعث تولید بیشتر در آن بدن میشود. این مکمل باعث گشاد شدن رگهای خونی و افزایش سطح اکسید نیتریک در بدن میشود. گشاد شدن رگهای خونی سبب افزایش جریان خون، اکسیژن و مواد مغذی به عضلات میشود و این سبب بهبود عملکرد و ریکاوری میشود.
در این برنامه ما از سیترولین فقط در روزهای استراحت استفاده میکنیم چون مکمل قبل تمرین شما حاوی آن هست.
از کراتین در روزهای استراحت نیز استفاده میکنید تا سطح آن را در عضلات بالا نگه دارید. در این حالت آدنوزین تری فسفات (ATP) به سرعت جایگزین میشود.
نیازی به مصرف کراتین جدا در روزهای تمرین ندارید چون مکمل قبل تمرین حاوی آن هست.
در طول روز: آمینو بی سی ای ای و گلوتامین
بهتر است نسبت آمینوها در مکمل شما ۲:۱:۱ باشد. (لوسین، ایزولوسین و والین) تا سرعت سنتز پروتئین افزایش پیدا کند.
گلوتامین علاوه بر افزایش سرعت ریکاوری برای بهبود سیستم ایمنی بدن نیز مناسب است.
برنامه تمرینی روز ۱: پا
نکات تمرینی:
- حتماً صبحانه و مکمل قبل از تمرین هوازی مصرف کنید.
- وقتی ستهای گرم کردنی را اجرا میکنید وزنهها را به صورت هرمی تا ۷۰ درصد تکرار بیشینه بالا ببرید.
- تمرین تا خستگی به این معناست که نمیتوانید حتی ۱ تکرار دیگر را اجرا کنید.
- زمان استراحت بین ستها ۱-۲ دقیقه است.
- پشت ران سیم کش را میتوانید بدون دستگاه با استفاده از قرار دادن دمبل بین پاها نیز انجام دهید اما برای این کار باید از یار کمکی استفاده کنید.
- حتماً از زانوبند استفاده کنید.
- امروز اگر سرگیجه داشتید طبیعی است.
- مکمل بعد تمرین را به سرعت بعد تمرین مصرف کنید.
دویدن آهسته روی تردمیل Jogging-Treadmill
- ۱ ست ۲۰ دقیقه
پرس پا Leg Press
لینک حرکت
- ۲ ست ۱۵ تکرار (گرم کردنی)
۳ ست ۱۲-۱۵ تکرار (یا تا خستگی کامل)
پشت ران نشسته روی دستگاه Seated Leg Curl
لینک حرکت
- ۲ ست ۱۵ تکرار (گرم کردنی)
۳ ست ۱۲-۱۵ تکرار (یا تا خستگی کامل)
پشت ران دستگاه سیم کش Lying Leg Curls
لینک حرکت
- ۲ ست ۱۵ تکرار (گرم کردنی)
۳ ست ۱۲-۱۵ تکرار (یا تا خستگی کامل)
جلو پا سیم کش Leg Extensions
لینک حرکت
- ۲ ست ۱۵ تکرار (گرم کردنی)
۳ ست ۱۲-۱۵ تکرار (یا تا خستگی کامل)
هاگ پا Hack Squat
لینک حرکت
- ۲ ست ۱۵ تکرار (گرم کردنی)
۳ ست ۱۲-۱۵ تکرار (یا تا خستگی کامل)
دویدن آهسته روی تردمیل Jogging-Treadmill
- ۱ ست ۲۰ دقیقه
برنامه تمرینی روز ۲: سینه و پشت بازو
نکات تمرینی:
برای پیشگیری از آسیب دیدگی بهتر است از مچ بند و کش برای آرنج استفاده کنید.
اگر از قبل دچار آسیب دیدگی هستید به آرامی وزنهها را بیشتر کنید.
برای حرکت بعدی نیازی به گرم کردن ندارید اما ست اول را با وزنهی سبکتر شروع کنید.
هوازی را با سرعت متوسط اجرا کنید.
تمرینات هوازی را تغییر دهید تا خسته کننده نباشند.
دویدن آهسته روی تردمیل Jogging-Treadmill
- ۱ ست ۲۰ دقیقه
پرس زیر سینه کاهشی دمبل Decline Dumbbell Bench Press
لینک حرکت
- ۳ ست ۶-۱۰ تکرار (گرم کردنی)
۳ ست ۶-۱۰ تکرار (یا تا خستگی کامل)
فلای دمبل نیمکت شیب دار Incline Dumbbell Flyes
- ۲ ست ۸-۱۵ تکرار (یا تا خستگی کامل)
پلاور دمبل دست کشیده Straight-Arm Dumbbell Pullover
لینک حرکت
- ۲ ست ۸-۱۵ تکرار (یا تا خستگی کامل)
پشت بازو سیم کش به پایین با طناب Triceps Pushdown – Rope Attachment
لینک حرکت
- ۲ ست ۱۰-۱۲ تکرار (یا تا خستگی کامل)
Cable Lying Triceps Extension سیم کش پشت بازو روی نیمکت از پشت
- ۳ ست ۱۰-۱۲ تکرار (یا تا خستگی کامل)
پشت بازو دمبل جفت دست ایستاده Standing Dumbbell Triceps Extension
لینک حرکت
- ۳ ست ۱۰-۱۲ تکرار (یا تا خستگی کامل)
دویدن آهسته روی تردمیل Jogging-Treadmill
- ۱ ست ۲۰ دقیقه
برنامه روز ۳: استراحت و خرید
این اولین روز استراحت شماست. حتماً حرکات کششی و هوازی را انجام دهید. سپس برای خرید مواد غذایی سالم بیرون بروید. فهرست خرید سوپرمارکت:
- سیب زمینی شیرین
- برنج قهوهای
- جو دو سر
- استیک
- گوشت گاو کم چرب
- ماهی تیلاپیا
- سینه مرغ و بوقلمون
- بروکلی
- قهوه
- آب
نکات غذایی
از کربوهیدراتها نترسید
کربوهیدراتهای محبوبترین منبع انرژی بدن هستند و مصرف نوع مناسب کربوهیدرات میتواند سوخت و ساز شما را بالا ببرد.
در طول برنامه تلاش کنید کربوهیدراتهای دیر هضم مصرف کنید مثل: جو دو سر، برنج قهوهای و سیب زمینی شیرین
نوع گوشت مصرفی
وقتی برای خرید مرغ پرندگان میروید سراغ باعث سینه را بگیرید چون چربی کمتری دارد.
همیشه به دنبال گوشتی با چربی کم باشید.
آمادهسازی وعدههای غذایی
وعدههای غذایی فردا را امروز تهیه کنید.
حتماً از ظرفهای کوچک برای حمل غذا به بیرون از خانه استفاده کنید.
اگر غذا مزهای ندارد از ادویهجات استفاده کنید.
کباب کردن غذا باعث کاهش بافت چربی میشود و جلوی جذب آن را میگیرد.
به جای ریختن روغن از اسپری روغن استفاده کنید.
حتماً قبل از خرید یک وعده غذایی کوچک مصرف کنید تا با احتیاط بیشتری خرید را انجام دهید.
حتماً یک ظرف بزرگ آب همراه خود داشته باشید.
قهوه برای این برنامه لازم نیست اما اگر برای افزایش انرژی به آن نیاز دارید مصرفش کنید.
هوازی را فراموش نکنید.
هوازی را صبح و عصر انجام دهید.
برنامه تمرینی روز ۴: پا و جلو بازو
نکات تمرینی:
حتماً صبحانه و مکمل قبل از تمرین هوازی مصرف کنید.
زمان استراحت بین ستها ۱-۲ دقیقه است.
مکمل بعد تمرین را به سرعت بعد تمرین مصرف کنید.
دویدن آهسته روی تردمیل Jogging-Treadmill
- ۱ ست ۲۰ دقیقه
سیم کش دست برعکس نشسته Underhand Cable Pulldowns
لینک حرکت
- ۱ ست ۸-۱۰ تکرار (گرم کردنی)
۱ ست ۸-۱۰ تکرار
هالتر خمیده Bent Over Barbell Row
لینک حرکت
- ۱ ست ۸-۱۰ تکرار (گرم کردنی)
۳ ست ۱۲-۱۰ تکرار
کشش میز فیله کمر Hyperextensions (Back Extensions)
لینک حرکت
- ۱ ست ۱۲-۱۰ تکرار (گرم کردنی)
۲ ست ۱۲-۱۰ تکرار
سیم کش بازو مستقیم پایین با میله Straight-Arm Pulldown
لینک حرکت
- ۷ ست ۱۰-۱۵ تکرار
جلو بازو تک دست نشسته Concentration Curls
- ۲ ست ۱۲-۱۵ تکرار (گرم کردنی)
۳ ست ۱۲-۱۵ تکرار
جلو بازو دمبل متناوب Dumbbell Alternate Bicep Curl
- ۳ ست ۱۲-۱۵ تکرار
جلو بازو سیم کش تک دست Standing One-Arm Cable Curl
لینک حرکت
- ۳ ست ۱۲-۱۵ تکرار
دویدن آهسته روی تردمیل Jogging-Treadmill
- ۱ ست ۲۰ دقیقه
برنامه تمرینی روز ۵: شانهها، ساق پا و شکم
دویدن آهسته روی تردمیل Jogging-Treadmill
- ۱ ست ۲۰ دقیقه
پرس شانه هالتر از جلو روی نیمکت با پشتی کوتاه Seated Barbell Military Press
لینک حرکت
- ۱ ست ۱۲-۱۵ تکرار (گرم کردنی)
۳ ست ۱۲-۱۵ تکرار
بالا آوردن جانبی جفت دمبل نشسته Seated Side Lateral Raise
- ۱ ست ۱۲-۱۵ تکرار (گرم کردنی)
۳ ست ۱۲-۱۵ تکرار
هالتر عمودی تا چانه ایستاده یا کول هالتر Upright Barbell Row
لینک حرکت
- تکنیک ۲۱ اس (۷ تکرار در نیمه بالایی حرکت، ۷ تکرار در نیمه پایینی حرکت و ۷ تکرار کامل)
۳ ست ۷ تکرار
بالا آوردن جفت دمبل به عقب روی نیمکت Lying Rear Delt Raise
لینک حرکت
- ۱ ست ۱۵-۱۲ تکرار
دراز و نشست Sit-Up
لینک حرکت
سوپر ست با حرکت بعدی
- برای فشار بیشتر میتوانید از وزنه استفاده کنید
۳ ست ۱۵-۲۰ تکرار
ساق پا دستگاه نشسته Seated Calf Raise
- ۳ ست ۲۰ تکرار
ساق پا ایستاده دستگاه Standing Calf Raises
هر ست را برای یک پا انجام دهید
- ۳ ست ۱۸-۲۰ تکرار
دویدن آهسته روی تردمیل Jogging-Treadmill
- ۱ ست ۲۰ دقیقه
برنامه روز ۶: استراحت و آناتومی عضلانی
هفته ۱ تقریباً تمام شده است. زمان ریکاوری رسیده است. ویدئوی آموزشی امروز را تماشا کنید تا با آناتومی عضلانی آشنا شوید. دانش در مورد عضلات باعث میشود ارتباط ذهنی بهتری با عضلات برقرار کنید و بتوانید تمرکز بیشتری داشته باشید.
شانهها (دلتوئید): ۳ سر
- سر جلویی، میانی و پشتی
سه سر بازویی:
- سر جلویی، میانی و پشتی
دو سر بازویی
- پشت (ذوزنقهای، زیر بغل، پشتی و پشتی پایینی)
- سینه (بالایی، میانی و پایینی)
- شکم (بالایی و پایینی)
- پاها (چهار سر ران، پشت ران، سرینی و ساق پا)
برنامه تمرینی روز ۷: پاها
نکات تمرینی:
- از کش و کمربند برای افزایش ایمنی استفاده کنید.
- از گلوکوزامین برای بهبود سلامت مفاصل استفاده کنید.
دویدن آهسته روی تردمیل Jogging-Treadmill
- ۱ ست ۲۰ دقیقه
جلو پا سیم کش Leg Extensions
لینک حرکت
سوپر ست با حرکت بعدی
- ۲ ست ۳۰ تکرار
پشت ران نشسته روی دستگاه Seated Leg Curl
لینک حرکت
- ۲ ست ۲۰ تکرار
لانگ جفت دمبل Dumbbell Lunges
لینک حرکت
سوپر ست با حرکت بعدی
- ۳ ست ۴۰ تکرار
پشت ران ایستاده دستگاه Standing Leg Curl
لینک حرکت
- ۳ ست ۱۵-۲۰ تکرار
پرس پا Leg Press
لینک حرکت
- ۲ ست ۵۰ تکرار
جلو پا سیم کش Leg Extensions
لینک حرکت
سوپر ست با حرکت بعدی
- ۱ ست ۳۰ تکرار
پشت ران نشسته روی دستگاه Seated Leg Curl
لینک حرکت
- ۱ ست ۲۰ تکرار
دویدن آهسته روی تردمیل Jogging-Treadmill
- ۱ ست ۲۰ دقیقه
برنامه تمرینی روز ۸: سینه و پشت بازو
هفته ۱ تمام شد. سختی تمرینات افزایش مییابد.
نکات تمرینی:
میزان کاهش وزن در آخر هفته ۱ بیشتر از هفتههای بعدی خواهد بود.
سوپرست و جاینت ست چندین حرکت را بدون زمان استراحت با هم ترکیب میکنند.
دراپستها با بلند کردن وزنهها تا رسیدن به خستگی کامل و کاهش وزنهها برای انجام تکرارهای بیشتر صورت میگیرند.
بین ستها خود را با حرکات کششی گرم کنید.
اگر ست را کامل نکردید اما بدنتان میخواهد که توقف کنید به بدنتان گوش کنید.
وزنهای را انتخاب کنید که برای اجرای جاینت ست به شما اجازه دهد ۳ حرکت را پشت سر هم بدون استراحت اجرا کنید.
دویدن آهسته روی تردمیل Jogging-Treadmill
- ۱ ست ۲۰ دقیقه
پرس سینه دمبل Dumbbell Bench Press
لینک حرکت
- ۲ ست ۸-۱۰ تکرار (گرم کردنی)
۲ ست ۶-۸ تکرار (یا تا خستگی کامل)
فلای دمبل نیمکت شیب دار Incline Dumbbell Flyes
- ۱ ست ۸-۱۰ تکرار (گرم کردنی)
۳ ست ۱۰-۸ تکرار (یا تا خستگی کامل)
فلای سیم کش روی نیمکت شیب دار Incline Cable Flye
لینک حرکت
- ۱ ست ۸-۱۰ تکرار (گرم کردنی)
۲ ست ۱۰-۸ تکرار (یا تا خستگی کامل)
۱ ست تا خستگی کامل (دراپ ست تا خستگی کامل)
سیم کش کراس اور Cable Crossover
لینک حرکت
- ۱ ست ۸-۱۰ تکرار (گرم کردنی)
۲ ست ۱۰-۸ تکرار (یا تا خستگی کامل)
۱ ست تا خستگی کامل (دراپ ست تا خستگی کامل)
پشت بازو سیم کش به پایین Triceps Pushdown
لینک حرکت
- ۱ ست ۸-۱۰ تکرار (گرم کردنی)
۲ ست ۱۸-۱۶ تکرار (یا تا خستگی کامل)
۱ ست تا خستگی کامل (دراپ ست تا خستگی کامل)
سیم کش پشت بازو برعکس Reverse Grip Triceps Pushdown
لینک حرکت
- ۱ ست ۱۸-۱۶ تکرار (گرم کردنی)
۲ ست ۸-۱۰ تکرار (یا تا خستگی کامل)
۱ ست تا خستگی کامل (دراپ ست تا خستگی کامل)
پشت بازو هالتر ای زد دست باز روی نیمکت Lying Triceps Press
لینک حرکت
جاینت ست
- ۳ ست ۷ تکرار
پشت بازو هالتر ای زد دست بسته روی نیمکت EZ-Bar Skullcrusher
لینک حرکت
- ۳ ست ۷ تکرار
پلاور پرس هالتر Rockers (Pullover To Press) Straight Bar
- ۳ ست ۷ تکرار
دویدن آهسته روی تردمیل Jogging-Treadmill
- ۱ ست ۲۰ دقیقه
برنامه تمرینی روز ۹: استراحت و کنار آمدن با بیماری
۴۰ گرم گلوتامین اضافی در طی ۴ وعده در طول روز داشته باشید.
تمرینات با وزنه میتوانند فشار بیشتری به سیستم ایمنی وارد کنند و این باعث بروز بیماری میشود. بنابراین اگر نیاز بود جلسات تمرینی را حذف کنید اما جلسات هوازی را ادامه دهید.
وعدههای غذایی را حذف نکنید.
میوهها سرشار از ویتامینها و آنتی اکسیدانها برای مقابله با سرماخوردگی هستند اما در عین حال سرشار از شکر هستند که برای رژیمتان مناسب نیست. کمی میوه مصرف کنید اما زیادهروی نکنید.
حتی با وجود مسافرت نباید وعدههای غذایی را از دست بدهید. از قبل برای اینکار برنامهریزی کنید.
روزی ۲ بار هر بار ۲۰ دقیقه هوازی خواهید داشت.
برنامه تمرینی روز ۱۰: شانهها
نکات تمرینی:
برای اجرای پرس شانه نظامی هیچ وقت هالتر را پایینتر از بخش پایینی جمجمه نبرید.
اگر پرس شانه تک دست انجام میدهید دست دیگر را ثابت کنید تا ریسک آسیب دیدگی پایین برود.
کریس چندین تکرار تقلب را انجام میدهد اما اگر باتجربه نیستید شما نیازی نیست این کار را صورت دهید.
برای اجرای شراگ از بند استفاده کنید تا مچ دستها قبل از ذوزنقهای خسته نشود و هالتر را رها نکنید.
دویدن آهسته روی تردمیل Jogging-Treadmill
- ۱ ست ۲۰ دقیقه
پرس شانه اسمیت بالای سر Smith Machine Overhead Shoulder Press
- ۲ ست ۱۰-۸ تکرار (گرم کردنی)
۳ ست ۸-۶ تکرار (یا تا خستگی کامل)
پرس نظامی شانه دستگاه Machine Shoulder (Military) Press
لینک حرکت
- ۱ ست ۱۰-۸ تکرار (گرم کردنی)
۲ ست ۸-۱۰ تکرار (یا تا خستگی کامل)
۱ ست تا خستگی کامل (دراپ ست تا خستگی کامل)
بالا آوردن جانبی جفت دمبل نشسته Seated Side Lateral Raise
سوپر ست با حرکت بعدی
- ۱ ست ۱۰-۸ تکرار (گرم کردنی)
۳ ست ۱۶-۱۲ تکرار (یا تا خستگی کامل)
بالا آوردن جانبی جفت دمبل نشسته Seated Side Lateral Raise
سوپر ست با حرکت بعدی
- ۳ ست ۱۵-۱۲ تکرار (یا تا خستگی کامل)
شراگ دمبل Dumbbell Shrug
لینک حرکت
- ۱ ست ۱۰-۸ تکرار (گرم کردنی)
۳ ست ۱۲-۲۰ تکرار (یا تا خستگی کامل)
فلای دستگاه برعکس Reverse Machine Flyes
- ۱ ست ۱۰-۸ تکرار (گرم کردنی)
۷ ست ۱۲-۱۵ تکرار
دویدن آهسته روی تردمیل Jogging-Treadmill
- ۱ ست ۲۰ دقیقه
برنامه تمرینی روز ۱۱: ساق پا و شکم
اگر سفر طولانی دارید میتوانید غذا را فریز کنید.
بعد از جلسه تمرینی بلافاصله مکمل بعد تمرین را مصرف کنید.
دویدن آهسته روی تردمیل Jogging-Treadmill
- ۱ ست ۲۰ دقیقه
ساق پا ایستاده دستگاه Standing Calf Raises
- ۲ ست ۱۰-۸ تکرار (گرم کردنی)
۴ ست ۱۲-۱۵ تکرار (یا تا خستگی کامل)
بلند کردن ساق پا چهار پا Donkey Calf Raises
لینک حرکت
- ۴ ست ۲۰-۱۸ تکرار (یا تا خستگی کامل)
پاهای آویزان به بالا Hanging Leg Raise
لینک حرکت
سوپر ست با حرکت بعدی
- ۳ ست ۲۰ تکرار (یا تا خستگی کامل)
دویدن آهسته روی تردمیل Jogging-Treadmill
- ۱ ست ۲۰ دقیقه
برنامه تمرینی روز ۱۲: کمر و جلو بازو
اگر در شهری ساحلی زندگی میکنید انجام هوازی در ساحل برای کاهش فشار به مفاصل بهترین گزینه است.
در طول اجرای ددلیفت رومانیایی باید فشار را روی بخش پایینی کمر حس کنید نه پشت ران.
هالتر ای زد کمک میکند تا فشار روی مچ دست در طول حرکت جلو بازو هالتر کاهش پیدا کند.
دویدن آهسته روی تردمیل Jogging-Treadmill
- ۱ ست ۲۰ دقیقه
سیم کش دست برعکس نشسته Underhand Cable Pulldowns
لینک حرکت
- ۱ ست ۸-۱۰ تکرار (گرم کردنی)
۳ ست ۸-۱۰ تکرار (یا تا خستگی کامل)
سیم کش میله دست باز Wide-Grip Lat Pulldown
- ۱ ست ۸-۱۰ تکرار (گرم کردنی)
۳ ست ۸-۱۲ تکرار (یا تا خستگی کامل)
اره ای دمبل تک دست One-Arm Dumbbell Row
لینک حرکت
- ۱ ست ۸-۱۰ تکرار (گرم کردنی)
۳ ست ۸-۱۰ تکرار (یا تا خستگی کامل)
ددلیفت رومانیایی Romanian Deadlift
لینک حرکت
- ۱ ست ۸-۱۰ تکرار (گرم کردنی)
۳ ست ۱۶ تکرار (یا تا خستگی کامل)
جلو بازو دمبل چکشی Hammer Curls
لینک حرکت
- ۱ ست ۸-۱۰ تکرار (گرم کردنی)
۳ ست ۱۸-۲۰ تکرار (یا تا خستگی کامل)
جلو بازو دستگاه لاری Machine Preacher Curls
لینک حرکت
- ۱ ست ۸-۱۰ تکرار (گرم کردنی)
۳ ست ۱۶-۱۴ تکرار (یا تا خستگی کامل)
جلو بازو هالتر ای زد EZ-Bar Curl
- ۱ ست ۱۰-۸ تکرار (گرم کردنی)
۳ ست ۸-۱۰ تکرار (یا تا خستگی کامل)
دویدن آهسته روی تردمیل Jogging-Treadmill
- ۱ ست ۲۰ دقیقه
برنامه روز ۱۳: استراحت و بیرون غذا خوردن
زمان استراحت دادن به عضلات فرا رسیده است. روز استراحت به معنای خروج از خطوط اصلی برنامه نیست. تمرکز شما باید روی سوخترسانی به بدن و آمادهسازی برای افزایش سوخت و سازتان باشد.
چطور جلوی پرخوری را بگیریم؟
هر ۲-۳ ساعت غذا بخورید. وقتی گرسنه نباشید دنبال غذا هم نمیروید.
کربوهیدراتهای پیچیده و پروتئین کم چرب در هر وعده غذایی داشته باشید. این مواد غذایی دیر هضم هستند و سوخت و ساز را پایدار نگه میدارند.
۱-۲ گالن آب روزانه مصرف کنید.
از خوردن میوه اضافی پرهیز کنید. میوهها سالم هستند اما سرشار از شکر هستند.
سبزیجاتی مثل: بروکلی، آسپاراگوس، اسفناج، کاهو و کلم مصرف کنید. کالری آنها کم و ویتامین بالایی دارند.
در رستوران:
- در منو به دنبال مرغ و استیک کباب شده نه سرخ شده باشید.
- از دستمال کاغذی برای جذب بیشتر روغن از گوشت استفاده کنید.
- آب، چای و قهوه مصرف کنید اما چای و قهوه نباید حاوی شکر یا خامه اضافی باشد.
برنامه تمرینی روز ۱۴: پاها
هفته پیش ۲ جلسه تمرینی پا داشتید و این هفته فقط ۱ جلسه خواهید داشت. البته تکنیکهای جدیدی را برای افزایش سختی تمرین اضافه خواهید کرد. از تکرارهای نیمه استفاده کنید.
دویدن آهسته روی تردمیل Jogging-Treadmill
- ۱ ست ۲۰ دقیقه
جلو پا سیم کش Leg Extensions
لینک حرکت
سوپر ست با حرکت بعدی
- ۴ ست ۱۸-۲۰ تکرار (یا تا خستگی کامل) (تکرارهای کامل و نیمه)
پشت ران نشسته روی دستگاه Seated Leg Curl
لینک حرکت
- ۴ ست ۱۲-۱۵ تکرار (یا تا خستگی کامل)
هاگ پا Hack Squat
لینک حرکت
سوپر ست با حرکت بعدی
- ۴ ست ۵۰ تکرار
پشت ران ایستاده دستگاه Standing Leg Curl
لینک حرکت
- ۴ ست ۱۸-۲۰ تکرار (یا تا خستگی کامل)
دویدن آهسته روی تردمیل Jogging-Treadmill
- ۱ ست ۲۰ دقیقه
برنامه تمرینی روز ۱۵: سینه و پشت بازو
هفته ۳ شروع شد و کریس ۳ پوند وزن از دست داده است البته او میخواهد بیشتر وزن از دست بدهد به همین دلیل تغییراتی در رژیمش خواهد داشت.
نکات مهم:
در انتهای جلسات هوازی از حرکت پیچش در جا استفاده کنید.
یک سوم جو دو سر را از وعده صبحانه حذف کنید.
همه کربوهیدراتهای پیچیده را از وعده غذایی آخر حذف کنید و آنها را با کربوهیدراتهای فیبردار (مثل: بروکلی) جایگزین کنید.
برای اجرای دیپ و افزایش سختی تمرین میتوانید از وزنه استفاده کنید.
دویدن آهسته روی تردمیل Jogging-Treadmill
- ۱ ست ۲۰ دقیقه
هالتر نشسته چرخشی Seated Barbell Twist
لینک حرکت
- ۱۵۰ تکرار (هر طرف)
پرس سینه دمبل Dumbbell Bench Press
لینک حرکت
- ۲ ست ۸-۱۰ تکرار (گرم کردنی)
۲ ست ۶-۸ تکرار (یا تا خستگی کامل)
پلاور دمبل دست کشیده Straight-Arm Dumbbell Pullover
لینک حرکت
- ۱ ست ۸-۱۰ تکرار (گرم کردنی)
۲ ست ۱۰-۱۲ تکرار (یا تا خستگی کامل)
فلای دمبل نیمکت شیب دار Incline Dumbbell Flyes
- ۲ ست ۱۲-۱۰ تکرار (گرم کردنی)
۲ ست تا خستگی کامل (دراپ ست تا خستگی کامل)
پشت بازو سیم کش از پشت به بالای سر ایستاده Cable Rope Overhead Triceps Extension
لینک حرکت
- ۱ ست ۱۲-۱۵ تکرار (یا تا خستگی کامل)
- ۲ ست تا خستگی کامل (دراپ ست تا خستگی کامل)
دیپ پشت بازو Dips – Triceps Version
لینک حرکت
- ۳ ست ۱۵-۱۲ تکرار (یا تا خستگی کامل)
پشت بازو جفت دمبل روی نیمکت کف دست رو به هم Lying Dumbbell Tricep Extension
- ۳ ست ۱۰-۱۲ تکرار (یا تا خستگی کامل)
شنا دست نزدیک و باز Pushups (Close and Wide Hand Positions)
- ۳ ست تا خستگی کامل
دیپ نیمکت Bench Dips
لینک حرکت
- ۳ ست تا خستگی کامل
دویدن آهسته روی تردمیل Jogging-Treadmill
- ۱ ست ۲۰ دقیقه
برنامه تمرینی روز ۱۶: کمر و جلو بازو
ضعیفترین بخش در طول حرکات کشیدنی، مچ دستهاست. بنابراین از کش برای تقویت آنها استفاده کنید.
محل قرار گرفتن دستها را تغییر دهید تا عضله از جهات مختلف فشار ببیند.
دست از بالا روی هالتر باعث درگیر شدن بیشتر ذوزنقهای و ضخیمتر شدن عضله کمر میشود.
دست از پایین روی هالتر باعث رشد زیر بغلها میشود.
انجام پارویی دمبل روی میز پرس باعث حذف استرس روی بخش پایینی کمر میشود.
موقع اجرای حرکت جلو بازو دمبل لاری، مچ دست را به بیرون بچرخانید تا بخش بالایی بازو را تحت فشار بیشتری قرار دهید.
دویدن آهسته روی تردمیل Jogging-Treadmill
- ۱ ست ۲۰ دقیقه
هالتر نشسته چرخشی Seated Barbell Twist
لینک حرکت
- ۱۵۰ تکرار (هر طرف)
سیم کش دست برعکس نشسته Underhand Cable Pulldowns
لینک حرکت
- ۱ ست ۱۲-۱۰ تکرار (گرم کردنی)
۳ ست ۱۲-۱۰ تکرار (یا تا خستگی کامل)
سیم کش میله دست باز Wide-Grip Lat Pulldown
- 3 ست ۱۵-۱۲ تکرار (یا تا خستگی کامل)
دمبل خمیده دو دست Bent Over Two-Dumbbell Row
- ۳ ست ۱۷-۱۵ تکرار (یا تا خستگی کامل)
بارفیکس میله وی V-Bar Pullup
- ۳ ست ۱0-۱2 تکرار (یا تا خستگی کامل)
جلو بازو دمبل متناوب Dumbbell Alternate Bicep Curl
- ۱ ست ۱۰-۸ تکرار (گرم کردنی)
۳ ست ۱۴-۱۲ تکرار
جلو بازو دمبل لاری تک دست One Arm Dumbbell Preacher Curl
لینک
- ۱ ست ۱۰-۸ تکرار (گرم کردنی)
۳ ست ۱۴-۱۲ تکرار
Spider Curl جلو بازو هالتر عنکبوتی
سوپر ست با حرکت بعدی
- ۳ ست ۱۵-۲۰ تکرار
دویدن آهسته روی تردمیل Jogging-Treadmill
- ۱ ست ۲۰ دقیقه
هالتر نشسته چرخشی Seated Barbell Twist
لینک حرکت
- ۱۵۰ تکرار (هر طرف)
برنامه روز ۱۷: استراحت و چربیهای رژیمی
چربی در بدن نقشهای مختلفی دارد:
- محافظت از ارگانها
- کمک به جذب ویتامینها
- کمک به تولید هورمونها
اثرات جانبی کاهش مصرف چربیها
- کاهش قدرت حافظه
- اختلال در خواب
- بیقراری
در این رژیم شما باید تمام چربیهای اشباع شده را حذف کنید.
اسیدهای چرب امگا را در وعده صبح و شب خود قرار دهید.
مقدار کمی چربی را به صورت طبیعی از طریق مصرف گوشت به بدن وارد میکنید.
تمام منابع دیگر چربی را حذف میکنید چون آنها کالری بالایی دارند.
سوزاندن چربی
زنان و مردان چربی را در نقاط مختلفی از بدن ذخیره میکنند.
زنان معمولاً در لگن، ران، باسن و پشت بازوها ذخیره میکنند
مردان در بالا تنه و بخش میانی و پایینی کمر ذخیره میکنند.
برنامه روز ۱۸: استراحت و غذا خوردن حین مسافرت
همیشه غذاهای مورد نیاز برای مسافرت را شب قبل آماده کنید.
وعدههای غذایی را در پلاستیک به صورت فریز شده قرار دهید.
غذاها را در هتل درون فریز نگهداری کنید.
با استفاده از پلههای هتل نیز میتوانید جلسه هوازی خود را انجام دهید.
جلسات تمرینی خود را با توجه به زمان غذا خوردن برنامهریزی کنید.
هر ۲-۳ ساعت وعده غذایی مصرف کنید.
برنامه تمرینی روز ۱۹: شانهها، ساق پا و شکم
اگر قرار ملاقات دارید حتماً غذا را با خود حمل کنید.
دویدن آهسته روی تردمیل Jogging-Treadmill
- ۱ ست ۲۰ دقیقه
هالتر نشسته چرخشی Seated Barbell Twist
لینک حرکت
- ۱۵۰ تکرار (هر طرف)
بالا آوردن جانبی جفت دمبل نشسته Seated Side Lateral Raise
- ۳ ست ۱۲-۱۵ تکرار
بالا آوردن دمبل بالا به صورت تناوبی Front Dumbbell Raise
لینک حرکت
- ۳ ست ۱۲-۱۵ تکرار
پرس نظامی شانه دستگاه Machine Shoulder (Military) Press
لینک حرکت
- ۱ ست ۱۰-۸ تکرار (گرم کردنی)
۳ ست ۱۵-۱۲ تکرار
بالا آوردن دمبل نشسته خم Seated Bent-Over Rear Delt Raise
لینک حرکت
- ۷ ست ۱۵-۱۲ تکرار
ساق پا ایستاده دستگاه Standing Calf Raises
- ۱ ست ۱۰-۸ تکرار (گرم کردنی)
۵ ست ۲۰ تکرار
دراز و نشست Sit-Up
لینک حرکت
- ۳ ست تا خستگی کامل
دویدن آهسته روی تردمیل Jogging-Treadmill
- ۱ ست ۲۰ دقیقه
هالتر نشسته چرخشی Seated Barbell Twist
لینک حرکت
- ۱۵۰ تکرار (هر طرف)
برنامه تمرینی روز ۲۰: پاها
کریس از نیویورک به سمت خانه در حال پرواز است و قبل از پرواز تمرین خود را انجام میدهد تا دچار اختلال جت فلگ نشود و جلسه تمرینی را از دست ندهد.
کریس از وزنههای سنگین استفاده میکند اما شما باید وزنهای را انتخاب کنید که مناسبتان است. سختی تمرین عامل مهمتری از میزان وزنه است.
برای دراپ ست جلو پا سیم کش از وزنهای استفاده کنید که در ۱۰-۲۰ تکرار به خستگی کامل میرسید و برای هر دراپ ست وزنهای را انتخاب کنید که به شما اجازه میدهد قبل از دراپ ست بعدی، ۱۰-۲۰ تکرار را تکمیل کنید.
در حرکت پرس پا و هاگ پا از تکنیک توقف و استراحت استفاده میکنید. از وزنهای استفاده کنید اجازه میدهد در ۲۵ تکرار به خستگی کامل برسید. وقتی به این نقطه رسیدید برای لحظهای توقف کنید و ۵ تکرار دیگر انجام دهید.
دویدن آهسته روی تردمیل Jogging-Treadmill
- ۱ ست ۲۰ دقیقه
هالتر نشسته چرخشی Seated Barbell Twist
لینک حرکت
- ۱۵۰ تکرار (هر طرف)
جلو پا سیم کش Leg Extensions
لینک حرکت
- ۲ ست ۸-۱۰ تکرار (گرم کردنی)
۱ ست ۱۰۰ تکرار (دراپ ست)
پرس پا Leg Press
لینک حرکت
- ۲ ست ۸-۱۰ تکرار (گرم کردنی)
۳ ست ۳۰ تکرار (توقف و استراحت تا خستگی کامل)
پشت ران ایستاده دستگاه Standing Leg Curl
لینک حرکت
- ۱ ست ۸-۱۰ تکرار (گرم کردنی)
۳ ست ۲۰ تکرار (تا خستگی کامل)
هاگ پا Hack Squat
لینک حرکت
- ۲ ست ۸-۱۰ تکرار (گرم کردنی)
۳ ست ۳۰ تکرار (توقف و استراحت تا خستگی کامل)
دویدن آهسته روی تردمیل Jogging-Treadmill
- ۱ ست ۲۰ دقیقه
هالتر نشسته چرخشی Seated Barbell Twist
لینک حرکت
- ۱۵۰ تکرار (هر طرف)
برنامه روز ۲۱: استراحت و کربوهیدرات
کربوهیدراتها محبوبترین منبع انرژی برای بدن هستند و باعث افزایش سوخت و سازتان هم میشوند.
کاهش کربوهیدرات در رژیم فقط منجر به افزایش اشتها میشود.
کربوهیدراتها ذخایر گلیکوژن بدن را پر میکنند که به شما برای تمرین کردن انرژی میدهند.
انواع کربوهیدرات
- کربوهیدراتهای زود هضم و دیر هضم
اغلب کربوهیدراتهایی که مصرف میکنید جز دیر هضمها هستند مثل: جو دو سر، برنج قهوهای و سیب زمینی شیرین
کربوهیدراتهای زود هضم برای بعد تمرین مناسب هستند اما در اغلب مواقع از آنها دوری میکنید.
چطور از کربوهیدراتها استفاده کنیم؟
به آرامی باید مصرف آنها را کاهش دهید اما باید زمانش مشخص باشد.
اگر شاهد نتیجه در هفته ۱ نبودید میزان آنها را در هر وعده یک سوم کاهش دهید. در ضمن آنها را وعده قبل خواب نیز حذف کنید.
برنامه روز ۲۲: استراحت و تمرین در هتل
آرامش داشته باشید و یک صبحانه با کریس بخورید و یاد بگیرید چطور در هتل هوازی کار کنید.
مکمل قبل تمرین هوازی باید شامل چای سبز، کارنیتین و یوهمبین باشد.
بعد از هوازی، همراه با وعده ۲ مولتی ویتامین مصرف کنید.
حتماً با هتل هماهنگ کنید تا از جلسه تمرین صبحگاهی غفلت نکنید.
برنامه تمرینی روز ۲۳: کمر و جلو بازو
از وسوسههای غذایی در طول برنامه دوری کنید.
همه حرکات را با دامنه کامل اجرا کنید.
بین ستها بدن را بکشید.
دویدن آهسته روی تردمیل Jogging-Treadmill
- ۱ ست ۲۰ دقیقه
هالتر نشسته چرخشی Seated Barbell Twist
لینک حرکت
- ۱۵۰ تکرار (هر طرف)
سیم کش دست برعکس نشسته Underhand Cable Pulldowns
لینک حرکت
- ۲ ست ۸-۱۰ تکرار (گرم کردنی)
۳ ست ۱۲-۱۰ تکرار
هالتر خمیده Bent Over Barbell Row
لینک حرکت
- ۲ ست ۸-۱۰ تکرار (گرم کردنی)
۳ ست ۱۲-۱۰ تکرار
اره ای دمبل تک دست One-Arm Dumbbell Row
لینک حرکت
- ۲ ست ۸-۱۰ تکرار (گرم کردنی)
۲ ست ۱۲-۱۰ تکرار (یا تا خستگی کامل)
سیم کش دست برعکس نشسته Underhand Cable Pulldowns
لینک حرکت
- ۱ ست ۸-۱۰ تکرار (گرم کردنی)
۳ ست ۱۲-۱۰ تکرار
جلو بازو دستگاه لاری Machine Preacher Curls
لینک حرکت
- ۱ ست ۸-۱۰ تکرار (گرم کردنی)
۴ ست ۱۲-۱۰ تکرار (تریپل دراپ ست)
جلو بازو هالتر ای زد EZ-Bar Curl
- ۴ ست ۱۲-۱۰ تکرار (تریپل دراپ ست)
دویدن آهسته روی تردمیل Jogging-Treadmill
- ۱ ست ۲۰ دقیقه
هالتر نشسته چرخشی Seated Barbell Twist
لینک حرکت
- ۱۵۰ تکرار (هر طرف)
برنامه تمرینی روز ۲۴: شانهها
در طول حرکت بالا آوردن جانبی جفت دمبل ایستاده اجازه ندهید بازوها در کنار بدن استراحت کنند.
برای حرکات پر شانه و بالا آوردن جانبی جفت دمبل ایستاده به مرور میزان وزنه را افزایش و تعداد تکرارها را کاهش دهید.
دویدن آهسته روی تردمیل Jogging-Treadmill
- ۱ ست ۲۰ دقیقه
هالتر نشسته چرخشی Seated Barbell Twist
لینک حرکت
- ۱۵۰ تکرار (هر طرف)
بالا آوردن جانبی جفت دمبل نشسته Seated Side Lateral Raise
- ۲ ست ۱۰-۸ تکرار (گرم کردنی)
۳ ست ۱۰-۱۲ تکرار (تکرارهای نیمه تا خستگی کامل)
پرس شانه جفت دمبل روی نیمکت Dumbbell Shoulder Press
لینک حرکت
- ۱ ست ۱۰-۸ تکرار (گرم کردنی)
۳ ست ۱۰-۱۲ تکرار (دراپ ست)
بالا آوردن اریب تک دمبل روی نیمکت شیب دار Dumbbell Lying One-Arm Rear Lateral Raise
- ۱ ست ۱۲ تکرار (همراه با ۲۰ تکرار نیمه)
دویدن آهسته روی تردمیل Jogging-Treadmill
- ۱ ست ۲۰ دقیقه
هالتر نشسته چرخشی Seated Barbell Twist
لینک حرکت
- ۱۵۰ تکرار (هر طرف)
برنامه تمرینی روز ۲۵: سینه
در طول حرکات، آرنجها را پایین نگه دارید تا بخش داخلی سینه تحت فشار قرار گیرد.
حرکت فلای دمبل شیبدار برای تمرکز روی بخش بالایی سینه مناسب است.
با اینکه حرکات اضافی برای پشت بازو وجود ندارد اما پشت بازوهای شما امروز به خوبی تحت فشار قرار میگیرند.
اگر وقت داشتید میتوانید حرکات اضافی پشت بازو را از جلسه قبلی اضافه کنید.
دویدن آهسته روی تردمیل Jogging-Treadmill
- ۱ ست ۲۰ دقیقه
هالتر نشسته چرخشی Seated Barbell Twist
لینک حرکت
- ۱۵۰ تکرار (هر طرف)
پروانه دستگاه Butterfly
- ۲ ست ۸-۱۰ تکرار (گرم کردنی)
۳ ست ۱۰-۱۲ تکرار (تریپل دراپ ست)
پرس سینه دستگاه Machine Bench Press
- ۳ ست ۱۰-۱۲ تکرار (تریپل دراپ ست)
پرس بالا سینه دمبل روی نیمکت شیب دار Incline Dumbbell Press
لینک حرکت
- ۳ ست ۱۰-۱۲ تکرار (تریپل دراپ ست)
دویدن آهسته روی تردمیل Jogging-Treadmill
- ۱ ست ۲۰ دقیقه
هالتر نشسته چرخشی Seated Barbell Twist
لینک حرکت
- ۱۵۰ تکرار (هر طرف)
برنامه روز ۲۶: استراحت
در طول سفر مطمئن شوید محل اقامتتان نزدیک باشگاه ورزشی است.
اجازه ندهید فشار جمع شما را از هدفتان دور کند.
هر جا میروید غذای خود را همراه داشته باشید.
برنامه روز ۲۷: استراحت و اهمیت پروتئین
هیچ وعده غذایی بدون پروتئین معنی ندارد.
پروتئین به بازسازی و ساخت عضلات کمک میکنند و برای ریکاوری ضروری است.
۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن پروتئین مصرف کنید.
- وعده صبحانه: سفیده تخم مرغ
- میان وعده: سینه مرغ و بوقلمون
- وعده قبل باشگاه: ماهی
- وعده بعد باشگاه: مکمل پروتئین
- وعده عصر: استیک
برنامه تمرینی روز ۲۸: پاها
بهتر است یار تمرینی مناسب را پیدا کنید تا شما را به چالش بکشد و از شما باتجربهتر باشد.
در طول سختترین ستها و تکرارها، حتماً روحیه تمرینی مناسب داشته باشید.
در طول انجام تکرارهای نیمه برای حرکت جلو پا سیمکش، وزنه را بیشتر از ۱۰-۲۰ سانتیمتر حرکت ندهید و هرگز اجازه ندهید وزنه به دستگاه برخورد کند.
سرعت اجرای تکرار نیمه اهمیتی ندارد تا زمانی که حرکت را کنترل شده انجام دهید.
دویدن آهسته روی تردمیل Jogging-Treadmill
- ۱ ست ۲۰ دقیقه
هالتر نشسته چرخشی Seated Barbell Twist
لینک حرکت
- ۱۵۰ تکرار (هر طرف)
پرس پا Leg Press
لینک حرکت
سوپر ست با حرکت بعدی
- ۲۰ تکرار پاها در بخش پایین صفحه پرس باشد، ۲۰ تکرار بعدی ۵ سانتیمتر بالاتر، ۲۵ تکرار در بخش بالای صفحه پرس
۳ ست ۸۵ تکرار
اسکوات هالتر Barbell Squat
لینک حرکت
- ۳ ست ۲۰ تکرار
جلو پا سیم کش Leg Extensions
لینک حرکت
- ۳ ست ۱۲-۱۵ تکرار (تریپل دراپ ست)
- ۱ ست تا خستگی کامل (تکرارهای نیمه)
دویدن آهسته روی تردمیل Jogging-Treadmill
- ۱ ست ۲۰ دقیقه
هالتر نشسته چرخشی Seated Barbell Twist
لینک حرکت
- ۱۵۰ تکرار (هر طرف)
