برنامه تمرینی اینتروال برای چربی سوزی

تمرینات اینتروال (HIIT) موثرترین روش تمرین برای چربی سوزی و حفظ عضلات است. در ادامه سعی می‌کنم درمورد تمرینات اینتروال بیشتر توضیح بدهم و در انتها نیز چند برنامه تمرینی اینتروال را معرفی خواهم کرد.

وقتی نوجوان بودم و به فکر ورزش کردن می‌افتادم همیشه به یاد فیلم‌های راکی با بازی سیلوستر استالونه می‌افتادم. اگر فراموش کردید، این کلیپ را نگاه کنید تا خاطرات گذشته دوباره زنده شود. (اگر هم جز متولدین دهه ۷۰ به بعد هستید حتماً توصیه می‌کنم مجموعه این فیلم‌ها را ببینید. شاید فرجی شد 😂)

همیشه تصور می‌کردم اگر قرار باشد درست و حسابی ورزش کنم باید در کنار ساحل دریا شروع به دویدن کنم و این آهنگ هم در پس زمینه باشد.

اما بعداً که بزرگ‌تر شدم فهمیدم، تمام کاری که راکی انجام می‌داد دویدن خشک و خالی نبود. داخل همین کلیپ اگر دقت کنید، بعضی تمریناتی که راکی انجام می‌داد کاملاً متفاوت، پرشدت و در یک کلام، سخت بودند.

به این تمرینات پرشدت و گاهی بی‌قاعده، تمرینات اینتروال (HIIT) می‌گویند. با انجام این تمرینات، دیگر نیازی ندارید ساعت‌های طولانی و خسته‌کننده، هوازی کار کنید. حداقل، می‌توانید از این زمان‌ اضافی استفاده کنید تا مجموعه فیلم‌های راکی را ببینید!

با استفاده از تمرینات اینتروال، دیگر نیازی ندارید تا روزی ۲ ساعت تمرین هوازی انجام بدهید. از طرفی، اگر قرار باشد روزی ۲ ساعت هوازی و هفته‌ای ۵ ساعت تمرین با وزنه انجام بدهید، دیگر وقت زندگی کردن برای آدم باقی نمی‌ماند! من عاشق بدنسازی و آب کردن چربی‌های بدنم هستم اما نه تا این حد. 🤣

بله، در هفته ۳-۵ ساعت تمرین با وزنه انجام می‌دهید و هفته‌ای ۱-۲ ساعت هم کاردیو و اینتروال را اجرا خواهید کرد.

به نظر خیلی خوب می‌رسد. پس اجازه بدهید توضیح بدهم که چرا تمرینات اینتروال (HIIT) برای کاهش وزن این‌قدر خوب هستند.

تعریف درست و حسابی تمرینات اینتروال (HIIT)

برای انجام تمرینات اینتروال (HIIT) به صورت متناوب، بین انجام دادن تمرین به صورت کاملاً پرفشار و تمرین با فشار اندک، مرتب جابه‌جا می‌شوید.

در فاز اول، با تمام توان تمرین می‌کنید و در فاز دوم، شروع به استراحت خواهید کرد تا برای دور بعد آماده شوید.

روش تمرینی اینتروال ابتدا در دهه ۷۰ میلادی توسط آرتور جونز خالق دستگاه‌های بدنسازی ناتیلوکس (Nautilus) به محبوبیت رسید. بعد‌ها توسط بدنساز مشهور مایک منتزر بر محبوبیت آن‌ها افزوده شد.

منظور از تمام توان در تمرینات اینتروال (HIIT) چیست؟

اجازه بدهید یک اصطلاح فنی را تعریف کنم، (VO2 max):

بیشترین نرخ مصرف اکسیژن در طول تمرین را (VO2 max) می‌گویند. 🤓

چرا این اصطلاح آن‌قدر مهم است؟

به این خاطر که: تمرینات اینتروال سبب می‌شوند نرخ (VO2 max) شما بین ۸۰-۱۰۰ درصد شود.

اما وقتی در یک باشگاه معمولی تمرین می‌کنید و دسترسی به امکانات آزمایشگاهی هم ندارید، چطور می‌توان نرخ (VO2 max) را اندازه‌گیری کرد؟!

راستش را بخواهید کار آسانی نیست، بنابراین یک راه‌حل ساده برای حل این مشکل دارم:

اگر وسط تمرین، تلفن همراه‌تان زنگ بخورد و بتوانید شروع به صحبت کردن کنید، در حال اجرای تمرین اینتروال نیستید! ☎️

در این حالت، برای نفس کشیدن مشکل خواهید داشت.

مسئله بعدی دیگر، مدت زمان اجرای اینتروال است. اگر فقط چند دقیقه قرار است تمرین کنید، به نتیجه‌ی لازم نمی‌رسید.

در انتهای این مطلب، با طراحی چند برنامه تمرینی اینتروال، این موضوع را در عمل نشان خواهم داد.

چطور تمرینات اینتروال در مدت زمان کمی، چربی می‌سوزانند؟

این مطالعه نشان می‌دهد: افرادی که ۴-۶ بار به مدت ۳۰ ثانیه با حداکثر سرعت، شروع به دویدن می‌کنند، (همراه با ۴ دقیقه استراحت بین آن‌ها) نسبت به افرادی که ۶۰ دقیقه روی تردمیل معمولی می‌دوند، چربی بیشتری از دست می‌دهند. منبع (۱)

این موضوع در تحقیقات دیگری نیز به اثبات رسیده است. منبع (۲)

اینکه چرا تمرینات اینتروال می‌توانند این‌قدر بهتر چربی بسوزانند، هنوز کاملاً مشخص نیست اما دانشمندان یک سری تئوری دارند: منبع (۳)

• سبب افزایش سرعت سوخت و ساز به مدت ۲۴ ساعت می‌شود.
• سبب بهبود حساسیت به انسولین در عضلات می‌شود و کمک می‌کند بدن مواد غذایی را بهتر جذب کند.
• توانایی سوزاندن چربی توسط عضلات را افزایش می‌دهد.
• سطح هورمون رشد را بیشتر می‌کند.
• هم‌چنین سبب کاهش اشتها می‌شود.

آیا تمرینات اینتروال به عضلات آسیب می‌رسانند؟

هیچ‌کس نمی‌خواهد وقتی چربی می‌سوزاند عضله هم از دست بدهد. اما همان‌طور که می‌دانید، تمرینات هوازی چندان برای حفظ عضلات مفید نیستند. تحقیقات نشان می‌دهند که: تمرینات هوازی طولانی مدت، به قدرت و هیپرتروفی عضلانی آسیب می‌رسانند. منبع (۴)

اما مشکل اینجاست که: اگر علاقه دارید به سطح چربی زیر ۱۲-۱۰ درصد برسید به جز تمرینات با وزنه، نیازمند تمرینات هوازی هستید. این تمرینات سبب می‌شوند تا کالری بیشتری بسوزانید که برای چربی سوزی بسیار ضروری است.

• پس چکار کنیم؟! 🧐

اینجاست که استفاده از تمرینات اینتروال توصیه می‌شود. می‌توانید هفته‌ای ۱.۵ تا ۲ ساعت تمرین اینتروال داشته باشید. ۳-۴ جلسه نیم ساعته اینتروال، می‌تواند برای چربی سوزی موثرتر باشد.

مسئله مهم دیگر این است که: تمرینات اینتروال، سبب کاهش اشتها و میل به غذا خوردن می‌شوند. منبع (۵)

این مسئله به این خاطر مهم است که: هر چقدر چربی بیشتری از دست می‌دهید، مصرف مواد غذایی، بدون برنامه‌ریزی قبلی، سبب می‌شود تا تمام نتایجی که قبلاً بدست آورده‌اید از دست برود.

نحوه طراحی یک برنامه تمرینی اینتروال (HIIT)

۵ عامل وجود دارد که باید در زمان تنظیم برنامه تمرینی اینتروال مد نظر قرار بدهید:

• نوع تمرین کاردیو
• مدت زمان فاز پرفشار تمرین
• مدت زمان استراحت بین فازهای پرفشار
• طول کلی جلسه تمرینی
• تعداد جلسات تمرینی اینتروال
• بهترین کاردیو برای اجرای اینتروال

می‌توانید تقریباً هر حرکتی را به صورت اینتروال اجرا کنید اما ۳ نوع حرکت وجود دارد که برای اینتروال خیلی مناسب هستند:

• دوچرخه سواری
• پارویی
• دویدن

تحقیقات نشان می‌دهند که: دوچرخه سواری از آنجایی که حرکت ترکیبی مثل: اسکوات را شبیه‌سازی می‌کند نسبت به دویدن و راه رفتن در زمینه افزایش قدرت و رشد عضلانی، موثرتر عمل می‌کند. منبع (۴)

آیا با کفش پابرهنه بدویم؟

به هر حال، اگه مثل من از دوچرخه سواری خوش‌تان نمی‌آید باید به خاطر داشته باشید که مهم‌ترین جنبه تمرینات اینتروال، اجرای آن‌ها به صورت سریع و سخت است. بنابراین می‌توانید حرکات دیگر را انتخاب کنید.

• مدت زمان فاز پر فشار تمرین چقدر باشد؟

همان‌طور که قبلاً اشاره کردم: مدت زمان این جلسه تمرینی نمی‌تواند خیلی کوتاه باشد در ضمن، نمی‌تواند مدت زمان بالایی باشد چرا که سبب تمرین زدگی خواهد شد. اجازه بدهید با یک مثال توضیح بدهم:

اگر می‌توانید حداکثر به مدت ۳ دقیقه روی دوچرخه با تمام توان خود پدال بزنید ۵۰-۶۰ درصد این زمان می‌شود طول مدت استاندارد فاز پر فشار تمرین اینتروال یعنی: ۹۰-۱۲۰ ثانیه

به هر حال اگر تازه‌کار هستید با مدت زمان ۱ دقیقه کار خود را شروع کنید!

البته، به خاطر داشته باشید که بعد از چند هفته، این مدت زمان را باید افزایش دهید چرا که توان بدنی نیز افزایش می‌یابد.

• مدت زمان استراحت بین فازهای پر فشار چقدر باشد؟

هر چقدر مدت زمان قسمت پرفشار است، قسمت کم فشار ۲ برابر آن باشد. اگر ۱ دقیقه با شدت می‌دوید ۲ دقیقه در قسمت کم فشار خواهید ماند.

هر چقدر بدن، تناسب اندام بیشتری داشته باشد، می‌توانید این نسبت را برابر کنید.

در ضمن، قرار نیست در این مدت، فقط سر جای خود بایستید بلکه باید به حرکت خود با سرعت کمتر ادامه بدهید.

• طول کلی جلسه تمرینی اینتروال چقدر باشد؟

هر جلسه تمرینی باید به این شکل باشد:

• ۲-۳ دقیقه گرم کردن، ۲۰-۲۵ دقیقه اینتروال و ۲-۳ دقیقه سرد کردن.
• بیشتر از این اثر مثبتی نخواهد داشت! ⛔️

تعداد جلسات تمرینی اینتروال چقدر باشد؟

جواب این سوال بسته به هدف و سایر تمریناتی که در طول هفته انجام می‌دهید، دارد. اما به طور کلی:

هفته‌ای ۴-۵ ساعت تمرین با وزنه و  ۱.۵- ۲ ساعت تمرین اینتروال خیلی مناسب است.

برنامه چربی سوزی ۲۱ روزه

بهترین کاردیو برای اجرای اینتروال

پارویی: منظورم از پارویی، اجرای پارویی با سیم‌کش درون باشگاه نیست. از دستگاهی صحبت می‌کنم به نام ارگومتر.

این حرکت روی تمام بدن، فشار وارد می‌کند و بنابراین اجرای آن به هیچ وجه آسان نیست.

همین ابتدا اشاره کنم که: این حرکت برای همه مناسب نیست: اگر کمر درد به خصوص در قسمت پایینی دارید این حرکت برای شما نیست. اگر در قسمت باسن و مفصل ران مشکل دارید، این حرکت را انجام ندهید.

نکته مهم: در ضمن، این حرکت از آنجایی که روی قسمت پایینی کمر فشار وارد می‌کند بهتر است روز قبل از حرکت ددلیفت انجام نشود.

وقتی دسته دستگاه را می‌کشید آن را به سمت قسمت بالایی عضلات شکم هدایت کنید.

• برنامه تمرینی اینتروال پارویی:

روی این دستگاه یک مسافت‌شمار قرار دارد که هر چقدر آن را می‌کشید مسافتی را که طی می‌کنید ثبت می‌کند. بنابراین با توجه به این مسافت، برنامه تمرینی را تنظیم می‌کنم، در ضمن، این دستگاه یک پیچ تنظیم فشار دارد، سعی کنید روی بیشترین فشار ممکن آن را قرار دهید.

• هفته اول: ۵ ست × ۳۰۰ متر، ۱۲۰ ثانیه استراحت بین هر ست
• هفته دوم: ۵ ست × ۳۰۰ متر، ۹۰ ثانیه استراحت بین هر ست
• هفته سوم: ۵ ست × ۳۰۰ متر، ۷۵ ثانیه استراحت بین هر ست
• هفته چهارم: ۵ ست × ۳۰۰ متر، ۶۰ ثانیه استراحت بین هر ست

چند هفته که گذشت، می‌توانید به مدت ۴ هفته هر جلسه، از این روش استفاده کنید: (بین ست‌ها ۶۰ ثانیه استراحت کنید)

• ست اول: ۵۰۰ متر
• ست دوم: ۴۰۰ متر
• ست سوم: ۳۰۰ متر
• ست چهارم: ۲۰۰ متر
• ست پنجم: ۱۰۰ متر

بعد از اینکه توانستید به فشار این دستگاه عادت کنید یک جلسه به صورت آزمایشی بیایید و برای رسیدن به عدد ۲۰۰۰ متر تلاش کنید. (باور کنید حاضرید هر روز اسکوات کار کنید اما هرگز این تجربه را نداشته باشید 😳) جالب است بدانید که رکورد رسیدن به ۲۰۰۰ متر این دستگاه در محیط مسقف، ۵ دقیقه و ۳۶ ثانیه است!!

حالا که امتحان را انجام دادید و فهمیدید که چقدر سخت است، توصیه می‌کنم از روش زیر استفاده کنید:

• ۲ ست ۱۰۰۰ متری به مدت ۱۰ دقیقه، ۳۰ ثانیه پارو زدن، ۳۰ ثانیه استراحت کردن.

نکته مهم: صندلی این دستگاه عموماً از اصطکاک خوبی برخودار نیست بنابراین بد نیست، یک حوله زیر خود پهن کنید.

دویدن: منظورم از دویدن در اینجا، دویدن داخل پارک یا مثل راکی کنار ساحل دریا نیست!

بهتر است روی یک سطح شیب‌دار مثل تپه بدوید. چرا که دویدن روی یک سطح شیب‌دار سبب می‌شود تا حالت دویدن اصلاح شود. شما از قسمت بالایی زانو و همین‌طور از آرنج‌ها، بیشتر استفاده می‌کنید.

در ادامه، یک الگوی دویدن ۶ هفته‌ای را معرفی می‌کنم اما یکی از موثرترین روش‌های دویدن، استفاده از این روش است:

۸ ثانیه با شدت دویدن، ۱۲ ثانیه استراحت. حالا ۶۰ بار این روند را دوباره تکرار کنید. (حدود ۲۰ دقیقه طول می‌کشد)

برنامه پیشرفته ۶ هفته‌ای دویدن اینتروال

هشدار: این برنامه برای تازه‌کارها نیست. ⛔️

می‌توانید دویدن را روی تردمیل شیب‌دار انجام بدهید. البته، در فضای آزاد نیز می‌توان دویدن را با رعایت نکات زمانی انجام داد.

نکته طلایی: وقتی حرکت را با تردمیل انجام می‌دهید نیازی به خاموش کردن دستگاه ندارید. بنابراین، برای سوار و پیاده شدن از دستگاه، مجبورید از دسته‌های تردمیل استفاده کنید.

نحوه اجرا: این برنامه ۶ هفته‌ای است و شما در هفته، ۶ روز را می‌دوید. برای هر روز این هفته‌ها، در جداولی که در ادامه قرار دادم، مشخص کرده‌ام که هر روز دقیقاً باید چه مدت و با چه سرعتی بدوید و چه مدت استراحت کنید.

نکته مهم: اگر حس کردید که این تمرین برای شما آسان است، می‌توانید شیب دستگاه تردمیل یا سرعت خود را افزایش دهید. بنابراین، به هیچ وجه زمان‌ها را افزایش یا کاهش ندهید!!

بهترین زمان انجام این تمرینات، ابتدای صبح است. حتماً قبل از تمرین، آب مصرف کرده باشید. (انجام کاردیو با شکم خالی، عضلات شما را می خورد) در انتهای تمرین، ۴ دقیقه را به سرد کردن اختصاص دهید. درانتهای جلسه اینتروال، ۱۵ دقیقه قدم بزنید.

هفته اول: این برنامه برای هر جلسه در این هفته است.

هفته دوم: این برنامه برای هر جلسه در این هفته است.

هفته سوم: این برنامه برای هر جلسه در این هفته است.

هفته چهارم: این برنامه برای هر جلسه در این هفته است.

هفته پنجم: این برنامه برای هر جلسه در این هفته است.

هفته ششم: این برنامه برای هر جلسه در این هفته است.

نکته مهم: اگر قبل از اجرای تمرینات اینتروال، خود را گرم نکنید امکان آسیب دیدگی وجود دارد بنابراین خودتان را گرم کنید.

برنامه بدنسازی اینتروال جلسه ۱

این یک برنامه فول بادی است که از دستگاه‌ها در آن استفاده شده است. دلیلش افزایش ایمنی اجرای حرکت است.

• پرس پا ۱ ست ۸-۱۰ تکرار
• جلو پا سیم‌کش ۱ ست ۸-۱۲ تکرار
• تی بار ۱ ست ۸-۱۲ تکرار
• پرس سینه دستگاه ۱ ست ۸-۱۲ تکرار
• جلو بازو دستگاه ۱ ست ۱۰-۱۵ تکرار
• پشت بازو سیم‌کش از پشت ۱ ست ۱۰-۱۵ تکرار

هر ست را به خستگی کامل برسانید. ۲-۴ روز بعد، زمانی که درد عضلانی تمام شد می‌توانید جلسه بعدی را انجام دهید.

وقتی بدن به این روند عادت کرد، می‌توانید این برنامه را ۳ بار در هفته انجام دهید.

برنامه بدنسازی اینتروال جلسه ۲

• ددلیفت رومانیایی ۱ ست ۱۰-۱۵ تکرار
• جلو پا سیم‌کش ۱ ست ۸-۱۲ تکرار
• سیم کش دست برعکس نشسته ۱ ست ۸-۱۲ تکرار
• پرس شانه ۱ ست ۸-۱۲ تکرار
• فلای سینه دستگاه ۱ ست ۱۰-۱۵ تکرار
• پشت بازو هالتر چکشی ۱ ست ۱۰-۱۵ تکرار

اگر از وزنه آزاد استفاده می‌کنید بهتر است ۳ تکرار با خستگی کامل فاصله بگذارید.

مهم‌ترین مانع بر سر اجرای حرکات اینتروال

باور کنید هیچ تمرینی به اندازه اینتروال به شما فشار وارد نمی‌کند. حالی که بعد از این تمرینات پیدا می‌کنید در یک کلمه افتضاح است! خودم اولین بار در ۱۷ سالگی این تمرینات را انجام دادم و اولین واکنش بدنم به این نوع تمرینات، حالت تهوع بود. 🤪

تنها فکری که در این لحظه با خودتان می‌کنید این است که: باید بی‌خیال چربی‌ سوزی شوم. حتی به خود می‌گویید: حالا کمی شکم هم داشته باشم که مشکلی نداره!

بنابراین، اگر می‌خواهید بر این مشکل غلبه کنید بهترین راه، داشتن یک دوست برای اجرای این حرکات است. نه تنها این کار سبب می‌شود تا زمان‌بندی‌ انجام حرکات دقیق‌تر شود بلکه سبب خواهد شد تا خودتان را بیشتر به چالش بکشید.

حرف آخر

بعضی تحقیقات وجود دارند که مدعی‌اند: با انجام ۱ ست هم می‌توان به اندازه انجام چند ست، عضله ساخت. منبع (۵)

البته، تحقیقات جدیدتر نشان می‌دهند که: انجام ست‌های بیشتر، باعث سریع‌تر ساخته شدن عضلات می‌شود (البته، تا یک حدی) منبع (۶)

در ضمن، فاصله گرفتن از رسیدن به خستگی کامل، عملی عاقلانه‌تر از کم کردن حجم تمرین است چرا که باعث کاهش ریسک آسیب‌دیدگی می‌شود.

استثنا: حرکات ایزوله را به راحتی می‌توان تا خستگی کامل ادامه داد.

مزیت تمرینات اینتروال:

• زمان کوتاه‌تر جلسه تمرینی
• تحریک بیشتر رشد عضلانی در مدت زمانی کوتاه‌تر

معایب تمرینات اینتروال:

• انجام ۱ ست برای هر حرکت، برای رشد عضلانی کفایت نمی‌کند.
• انجام ست‌ها تا خستگی کامل، می‌تواند ریسک آسیب دیدگی را بالاتر ببرد.
• زمان کوتاه انجام هر حرکت باعث می‌شود تکنیک اجرای حرکت بهبود پیدا نکند.

در ضمن، اگر می‌خواهید زمان کمتری در باشگاه سپری کنید، انجام سوپرست، دراپ ست و کوتاه کردن زمان استراحت بین ست‌ها، استراتژی مناسب‌تری است.

آیا تمرینات اینتروال را انجام داده‌اید؟ از نتایج خود به ما بگویید.

توجه: این مطلب در تاریخ ۳ اسفند ۱۴۰۲ مورد بازبینی و به روزرسانی منابع علمی قرار گرفت