راهنمای جامع استفاده از تکنیک سوپرست

آیا واقعاً تکنیک سوپرست می‌تواند باعث عضله سازی شود؟ در این مطلب به این سوال جواب می‌دهم و البته روش درست آن را هم آموزش خواهم داد.

امکان ندارد یک هفته باشگاه بروید و اسم سوپرست را نشنیده باشید!

آیا سوپرست واقعاً موثر است؟🤔

آیا روش‌های معمولی وزنه زدن مثل: افزایش تدریجی وزنه‌ها در هر تکرار یا افزایش خود تکرارها، بهتر نیست؟!

درست مثل هر چیز دیگری در زندگی، میزان موثر بودن هر چیزی بستگی به شرایطش دارد. اگر در شرایط مناسب از این تکنیک استفاده نکنید، نمی‌توانید انتظار موفقیت داشته باشید.

سوپرست چیست؟

سوپرست یک تکنیک وزنه زدن است که ۲ حرکت تمرینی را پشت سر هم انجام می‌دهید و هیچ زمان استراحتی هم بین ۲ حرکت وجود ندارد.

بعضی جاها (مثل باشگاه خودم 😁) به سوپرست، جفت ست هم می‌گویند.

• اگر ۳ حرکت را پشت سر هم انجام بدید، به آن می‌گویند: ترای ست.

عموماً سوپرست را انجام می‌دهیم که در وقت‌مان صرفه جویی کنیم.

چطور؟!

چون ۲ حرکت پشت سر هم است می‌توانیم ۲ عضله مختلف را با ۲ حرکت متفاوت، هدف قرار دهیم و با انجام یک ست، ۲ عضله مختلف را تحت فشار قرار دهید. مثلاً: پرس سینه (۱۰-۱۲ تکرار) و زیر بغل هالتر (۱۰-۱۲ تکرار).

نکته: البته می‌توان فقط یک عضله را هدف قرار داد. مثلاً جلو بازو هالتر و دمبل را، پشت سر هم اجرا کنیم.

بعد از پایان سوپرست، ۱-۲ دقیقه استراحت می‌کنید و بعد سراغ ست یا سوپرست بعدی می‌روید.

آیا سوپرست، سرعت عضله سازی را افزایش می‌دهد؟

از حضرات علامه باشگاه، وقتی بپرسید که چرا سوپرست خوبه؟

این جواب‌ها را می‌دهند:

• انجام سوپرست از روش‌های تمرینی دیگر سخت‌تر است.
• سوپرست کمک می‌کند تا در هر حرکت، تکرارهای بیشتری انجام بدهید.
• سوپرست برای افزایش حجم حرف نداره!
• سوپرست باعث افزایش تولید هورمون رشد و تستوسترون می‌شود.

حالا اجازه بدهید، نگاهی دقیق به این دلایل بیندازم. 🤓

انجام سوپرست سخت‌تر است

همه می‌دانیم که در بدنسازی برای ساخت عضله، باید زحمت کشید و سختی را تحمل کرد. اگر مرتب، به بدن فشار وارد نکنید خبری از عضله هم نیست.

به همین دلیل، چون سوپرست فشار بیشتری وارد می‌کند همه معتقد هستند که خیلی خیلی موثر است.

اما همین‌طور که حدس زده‌اید من چندان با این موضوع موافق نیستم!

دلیل اصلی سختی سوپرست این است که: فاصله زمانی استراحت خیلی کوتاه است، در نتیجه وزنه‌ها سنگین‌تر حس می‌شوند. منبع (۱‍)

در نتیجه: حجم بیشتری می‌گیرید و ضربان قلب هم افزایش پیدا می‌کند اما در کمال تعجب، این یک تکنیک خیلی موثر برای ساختن عضله نیست! منبع (۲)

اجازه بدهید در ادامه توضیح می‌دهم:

سوپرست تعداد تکرارها را بالا می‌برد

این حرف درست است.

با انجام سوپرست، تعداد حرکت‌های بیشتری را در یک ست انجام می‌دهید در نتیجه تعداد تکرارها افزایش می‌یابد که عامل مهمی برای ساخت عضله است. منبع (۳)

عجله نکنید! ⛔

همان‌طور که موقع تنظیم برنامه غذایی، هر کالری با کالری دیگر برابر نیست، در برنامه تمرینی هم، هر تکراری با تکرار دیگر برابر نیست!

یکی از عوامل کلیدی در مشخص کردن کیفیت تکرارها، شدت یا میزان وزنه‌ی مورد استفاده نسبت به مقدار تکرار بیشینه است. (تکرار بیشینه: اگر پرس سینه رو می‌تونید فقط یک بار ۱۰۰ کیلوگرم بزنید این ۱۰۰ کیلو، تکرار بیشینه حرکت پرس سینه است)

قبلاً در این مورد و اهمیت این تکرار بیشینه در افزایش عضله صحبت کرده بودم، این مطلب رو بخوانید. (هیپرتروفی چطور باعث افزایش رشد عضلانی می شود)

خلاصه اینکه: اگر می‌خواهید هم قدرت و هم میزان عضلات را بیشینه کنید میزان وزنه باید بین ۷۵-۸۵ درصد تکرار بیشینه باشد. منبع (۴)

تنها راهی که بتوانید این کار را انجام بدهید این است که: بین ست‌ها استراحت کافی داشته باشید. اگر بین ست‌ها فقط ۱ دقیقه استراحت کنید، عملکرد بدن نیز کاهش می‌یابد. منبع (۱)

وقتی استراحت را کم می‌کنید ۲ راه دارید:

• میزان وزنه را کم کنید.
• تعداد ست‌ها را کاهش دهید.

به همین دلیل است که وقتی بین ست‌ها استراحت طولانی‌تر دارید می‌توانید قدرت و عضله بیشتر بسازید. منبع (۵)

نتیجه: با اینکه سوپرست، حجم تمرین را بالاتر می‌برد اما تکرارهای باکیفیتی ندارد و نمی‌تواند عضله و قدرت لازم را برای شما ایجاد کند. 😳

سوپرست برای حجم سازی ایده‌آل است

قبلاً در مورد حجم گیری و پمپ عضلانی مفصل صحبت کرده بودم. (راهنمای کامل رسیدن به پمپ عضلانی)

وقتی صحبت از پمپ می‌کنم، منظورم همان افزایش موقتی حجم عضلانی است که بعد از پایان باشگاه حس می‌کنید. (برای من که بهترین حس دنیاست 😍)

این حس وقتی حاصل می‌شود که تعداد تکرارها زیاد و زمان استراحت هم کم است.

اتفاقی که از نظر علمی می‌افتد این است که:

بعد از وزنه زدن، محصولات زائدی مثل: اسید لاکتیک و یون‌های هیدروژن و فسفات، در اطراف سلول تجمع می‌کنند (در واقع دست به شورش می‌زنند) و سلول به اصطلاح باد می‌کند. منبع (۶)

بدن هم برای مقابله، نیروهای ضدشورش، یعنی خون را به عضله می‌فرستد تا از شر این تجمع خلاص شود.⛔

این شرایط، به صورت مستقیم باعث عضله سازی می‌شود. اتفاقی که می‌افتد، فرایندی است که به آن استرس متابولیک می‌گویند. (در مطلب هیپرتروفی به این موضوع اشاره کرده بودم) منبع (۲)

سوپرست هم چون تکرارهای زیادی دارد، باعث می‌شود این پمپ راحت‌تر ایجاد شود. به این صورت، همه تصور می‌کنند سوپرست برای عضله سازی خیلی خوب است.

اما

مسئله اینجاست که روش استرس متابولیک، بهترین راه برای تحریک عضله سازی نیست. منبع (۴)

استرس متابولیک به اندازه تنش مکانیکی در رشد عضلانی موثر نیست. منبع (۲)

• منظور از تنش مکانیکی: یعنی استفاده از وزنه‌های سنگین‌تر.

سوپرست، بیشتر روی استرس متابولیک تاکید دارد. به همین دلیل تاکید روی سوپرست یک اشتباه است. استرس متابولیک زیادی ایجاد می‌کنید اما خود را از مزایای سنگین وزنه زدن محروم می‌سازید. منبع (۷ و ۸)

نکته مهم: هر چقدر بیشتر سوپرست در تمرینات خود داشته باشید خود را بیشتر خسته می‌کنید و عملکرد در اجرای حرکات سنگین پایین می‌آید.

نتیجه: به همین دلیل توصیه می‌کنم: سوپرست را فقط برای حرکات ایزوله که در آن‌ها ضعف دارید، انجام بدهید. هم‌چنین انجامش را به آخر جلسه تمرینی موکول کنید. منبع (۲)

سوپرست باعث افزایش تولید هورمون رشد و تستوسترون می‌شود

دانشمندها الان مدت‌هاست که می‌دانند کاهش زمان استراحت و استفاده از تکرارهای بالا، باعث افزایش هورمون‌های عضله‌ساز می‌شود. منبع (۹)

اما این افزایش هورمون، موقتی است.

• این موضوع چقدر می‌تواند روی عضله سازی اثر بگذارد؟

تحقیقات جدید نشان می‌دهند که: این افزایش موقتی هورمون رشد، نمی‌تواند باعث افزایش چشم‌گیر قدرت و رشد عضلانی شود. منبع (۱۰)

آیا سوپرست باعث افزایش قدرت عضلانی می‌شود یا نه؟

هر جا بروید می‌گویند که: سوپرست برای افرادی که به دنبال این هستند که به سرعت قوی شوند، خیلی مناسب است.

استدلال‌شان هم این است که: هر چقدر ست و تکرار بیشتری انجام بدهید، در طول زمان، قوی‌تر می‌شوید. منبع (۱۱)

که البته درست است. اما همان‌طور که گفتم، همه تکرارها با هم برابر نیستند.

از طرفی، با سوپرست کار کردن، سنگین وزنه زدن را فدای تکرارهای زیاد می‌کنید.

هدف باید این باشد که: تا جای ممکن سنگین کار کنید و زمان استراحت هم به اندازه‌ای باشد که به خوبی ریکاور شده باشید. منبع (۲ و ۵)

البته می‌توانید روی افزایش قدرت بدنی کل بدن، تاکید کنید و از سوپرست هم در کنارش استفاده کنید. در ادامه، نحوه انجام این کار را هم توضیح می‌دهم.

یک سوال عجیب:

آیا سوپرست باعث افزایش سرعت چربی سوزی می‌شود؟

بعضی از نوابغی که در باشگاه به بقیه راه‌کار نشان می‌دهند، می‌گویند که: برای چربی سوزی، بهتر است سوپرست کار کنی! 😳

همان‌طور که می‌دانید برای از دست دادن چربی، باید بدن در شرایط کالری منفی قرار بگیرد. (در فازهای مختلف بدنسازی (حجم گیری و چربی سوزی) چه کار باید کرد)

پس هر چیزی که باعث شود کالری بیشتری بسوزانید، می‌تواند از نظر تئوری کمک کند تا چربی هم زودتر بسوزانید.

میزان کالری در حین تمرین نیز، میزان کل کاری است که انجام می‌دهید. پس اگر سوپرست کار کنید کالری بیشتری می‌سوزانید. منبع (۱۲)

بسته به اینکه در هر تکرار، چقدر بتوانید به عضله فشار وارد کنید، این میزان بین ۱۰۰-۲۰۰ کالری خواهد بود. منبع (۱۳)

نکته خیلی مهم: از طرف دیگر، وقتی از سوپرست استفاده می‌کنید مدت زمان جلسه تمرینی را کوتاه می‌کنید و به اندازه یک جلسه کامل، کالری نمی‌سوزانید.

حتی شاید در طی یک جلسه معمولی، کالری بیشتری بسوزانید چرا که از وزنه‌های سنگین‌تر استفاده می‌کنید. منبع (۱)

در طول زمان، اگر رژیم دقیقی داشته باشید شاید کمی کالری بیشتر بسوزانید اما باید هزینه آن را نیز بپردازید.

این هزینه، همان از دست دادن توانایی اضافه کردن وزنه‌ها و فشار روی عضلات است. ☹️

شاید بگویید من که نمی‌خواهم عضله بسازم!

بله شما هدف‌تان چربی سوزی است و خیلی مشکل است که هنگام چربی سوزی، عضله هم ساخت. اما همان‌طور که در مطلب (چطور در فاز چربی سوزی تمرین کنیم) گفتم، می‌توان هر ۲ کار را با هم انجام داد. منبع (۴)

آیا می‌توان از تمرینات سوپرست به جای هوازی استفاده کرد؟

اگر نوشته‌های من را در تمرینو دنبال کرده باشید می‌دانید که علاقه‌ای به انجام تمرینات هوازی و کاردیو ندارم. 😡

البته، اگر در هفته، ۳-۴ جلسه تمرین با وزنه داشته باشید، اشکالی ندارد یک جلسه هم هوازی کار کنید. بالاخره هوازی هم منافع خود را برای سلامتی به خصوص قلب دارد. منبع (۴، ۱۴ و ۱۵)

تمرینات بدنسازی خیلی کارها برای شما می‌کنند اما نمی‌توانند مثل هوازی به سلامتی قبلی و عروقی کمک کنند. منبع (۱۶)

مثلاً کاردیو در حد متوسط، می‌تواند کالری بیشتری در دقیقه، نسبت به تمرینات با وزنه بسوزاند. منبع (۱۷)

تازه به کاهش چربی خون، کاهش فشار خون، سلامتی قلب و گلوکز خون هم باید اشاره کرد. منبع (۱۸، ۱۹، ۲۰ و ۲۱)

نتیجه: سوپرست جایگزین هوازی نیست.

چطور از سوپرست در تمرینات خود استفاده کنم؟

اجازه بدهید، واقع‌بین باشیم:

سوپرست برای رشد عضله نسبت به روش‌های معمولی چندان موثر نیست. چرا که اجازه نمی‌دهد وزنه بیشتری را بلند کنید و از طرفی زمان زیادی را هم برای شما صرفه‌جویی نمی‌کند. (نهایتاً ۱۵ دقیقه)

پس سوپرست برای چی خوبه؟!

• سوپرست برای انجام جفت ست‌های مخالف خوب است.

منظورم از جفت ست‌های مخالف یعنی: حرکت اول را که روی یک عضله انجام می‌دهید، حرکت دوم را روی عضله‌ی مخالف عضله اول انجام دهید.

به عنوان مثال: وقتی جلوبازو می‌زنید و آرنج را خم می‌کنید، عضله پشت بازو همان عضله مخالف است چون وقتی آرنج را خم می‌کنید، پشت بازو کش می‌آید.

نتیجه: انجام سوپرست به صورت معمولی باعث افزایش خستگی در یک عضله می‌شود اما با انجام جفت‌ ست‌های مخالف، به ۲ عضله فشار می‌آورید و عضلات خود را کمتر خسته کرده‌اید. منبع (۲۲)

نکته جالب: حتی می‌توانید از عضلاتی استفاده کنید که مخالف هم نیستند. مثل: شانه و ساق پا. این دو عضله آن‌قدر از هم دورند که روی عملکرد همدیگر اثری نمی‌گذارند.

نکات مهم در اجرای سوپرست

از ست‌های معمولی برای حرکات سنگین و ترکیبی استفاده کنید

می‌توانید از سوپرست برای حرکات ترکیبی هم استفاده کنید اما توصیه نمی‌کنم این کار را انجام بدهید.

تمریناتی مثل: اسکوات و ددلیفت به تمام عضلات بدن فشار وارد می‌کنند پس سوپرست به جز کاهش عملکرد، هیچ خیر دیگری ندارد. منبع (۲۳)

با توجه به ارزشمند بودن این حرکات، یک اشتباه است اگر بخواهید زمان انجام آن‌ها را پایین بیاورید.

انجام حرکات ترکیبی و سنگین، به صورت پست سر هم و بدون انجام هیچ حرکت ایزوله‌ای در بین آن‌ها، بهترین روش است. منبع (۲۴)

روی عضلاتی سوپرست کار کنید که با عضلات دیگر تداخلی ندارند

همان‌طور که گفتم، منظورم عضلات مخالف است. البته می‌توانید عضلاتی را که از هم دور هستند نیز تمرین بدهید. به عنوان مثال این عضلات:

• جلو بازو و پشت بازو
• عضلات چهار سر ران و عقب ران
• عضلات سینه و پشت
• عضلات شانه و پشت
• عضلات پشت و چهار سر ران
• عضلات ساق پا و شانه
• عضلات شانه و چهار سر ران
• عضلات پشت بازو و پشت

حداقل ۱-۲ دقیقه بین هر سوپرست استراحت کنید

حتی اگر سوپرست را روی عضلات مخالف اعمال کنید هم‌چنان پس از پایان هر ست، خسته می‌شوید. باید ضربان قلب را پایین بیاورید و از نظر ذهنی هم برای وزنه بعدی آماده باشید. منبع (۲۳)

به همین دلیل، بهتر است ۱-۲ دقیقه بین سوپرست‌ها استراحت کنید. این میزان را برای عضلات بزرگ‌تر می‌توانید بیشتر کنید. منبع (۲۲)

برنامه افزایش وزن ۱ ماهه

حرف آخر

در یکی از افسانه‌های ذن، داستان استادی آمده است که هم‌واره دستور می‌داد: گربه‌ای را که مزاحم مراقبه شاگردانش می‌شد، محکم ببندند.

زمان گذشت، استاد درگذشت، گربه نیز مرد و گربه دیگر آوردند.

۱۰۰ سال بعد، یک نفر کتابی درباره بستن گربه به هنگام مراقبه، نوشت. 🤔

این حکایت را گفتم تا قبل از اینکه هر چیزی را زود باور کنید، کمی در مورد نیت و دلیل آن نیز فکر کنید.

این موضوع، نه تنها در زندگی، بلکه در بدنسازی نیز صدق می‌کند!

درست است که سوپرست کمک می‌کند سریع‌تر وزنه بزنید اما نسبت به وزنه زدن معمولی برتری خاصی ندارد و حتی اگر از آن درست استفاده نکنید می‌تواند رشد عضله را مختل کند!

البته، می‌توانید از سوپرست در عضلات مخالف مثل: پشت بازو و جلو بازو استفاده کنید. حتی این کار را برای عضلات دور از هم نیز می‌توان اجرا کرد.

توصیه من:

• از ست‌های معمولی برای حرکات ترکیبی و سنگین استفاده کنید.
• سوپرست را روی عضلات مخالف و دور از هم اجرا کنید.
• بین سوپرست‌ها ۱-۲ دقیقه هم استراحت کنید.

شما چطور از سوپرست استفاده می‌کنید؟ لطفاً نظر بدهید و اگر مقاله‌ی خوبی است (که هست 😁) لطفاً مقاله را برای دوستان‌تان هم بفرستید.