نکات مهم در ساخت حجم عضلانی

اضافه کردن وزن، البته از نوع درست و حسابی‌اش مستلزم برنامه ریزی دقیق است. با دنبال کردن نکات زیر سفر تناسب اندام و عضله سازی خود را شروع کنید.

بهترین برنامه‌های بدنسازی در رعایت چند مفهوم با یکدیگر اشتراک نظر دارند. پس قبل از اینکه سراغ گرفتن برنامه بروید بهتر است بدانید این اصول را چگونه در عمل باید پیاده کنید. اینها اصولی هستند که در هر برنامه عضله سازی در آینده نیز مشاهده خواهید کرد.

باید یک رژیم با کالری مثبت، با پروتئین بالا استفاده کنید

برای کاهش وزن خیلی ساده بخواهم بگویم شما باید کمتر از چیزی که می‌سوزانید کالری مصرف کنید. برای افزایش وزن این معادله را باید برعکس کنید. هیچ راه میانبری وجود ندارد حتی اگر قوانین بعدی را هم به خوبی رعایت کنید اگر همین قانون را رعایت نکنید قافیه را باخته‌اید!

تمرین کردن میزان سوختن کالری شما را افزایش می‌دهد بنابراین شما باید میزان مصرف کالری روزانه خود را افزایش بدهید. بنابراین محاسبه‌ی میزان مصرف کالری امری حیاتی است.

وزن خود را در طی ۷-۱۰ روز آینده مرتب اندازه‌گیری کنید و آن را با میزان کالری مصرفی خود تطبیق بدهید تا متوجه شوید آیا در مسیر درست افزایش وزن قرار دارید یا نه. هدف شما باید این باشد که هر هفته نیم تا یک درصد از وزن کلی بدن خود را اضافه کنید. هر اضافه وزنی بیش از این مقدار شانس افزایش چربی را بیشتر خواهد کرد.

افزایش میزان پروتئین خصوصاً وقتی قصد افزایش وزن را دارید بسیار ضروری می‌شود.

برنامه تمرینی خود را روی حرکات چند مفصلی بنا کنید

این نوع حرکات بیشتر از یک مفصل را درگیر خود را می‌کنند (مثال: پرس سینه را وقتی اجرا می‌کنید آرنج و شانه هم درگیر می‌شوند). وقتی مفاصل مختلف با هم کار می‌کنند می‌توانید وزن به مراتب بیشتری را جا به جا کنید.

جا به جا کردن وزنه‌های بیشتر اثر خوبی را ترشح هورمون در بدن دارد. برنامه‌ی تمرینی خود را روی حرکاتی مثل ددلیفت، اسکوات، پرس سینه، پرس شانه قرار دهید. این حرکات را در ابتدای برنامه تمرینی خود اجرا کنید چرا که در این لحظات شما انرژی بیشتری دارید.

متغیرهای مهم برنامه‌های تمرینی را بشناسید

استفاده از حرکات ترکیبی شروع خوبی برای برنامه‌ی شما خواهد بود اما تنظیم کردن برنامه برای عضله سازی شامل متغیرهای مختلفی است که باید رعایت شوند.

شدت

شدید تمرین کردن به معنای سخت تمرین کردن نیست! این موضوع به میزان وزنه‌ای که جابه‌جا می‌کنید به حداکثر میزان وزنه‌ای که در یک تکرار جابه‌جا می‌کنید ربط پیدا می‌کند. شما باید وزنه‌ای را انتخاب کنید که بین ۶-۱۲ تکرار آن را جابه‌جا کنید و البته فرم اجرای حرکت را نیز رعایت کرده باشید در ضمن باید عضله به خستگی کامل نیز برسد. اگر مقدار وزنه خیلی سبک یا خیلی سنگین باشد در ست بعدی وزنه را تغییر بدهید.

راه دیگری که برای تحریک بیشتر عضله وجود دارد استفاده از تکنیک دراپ ست است. می‌توانید با دامنه تکرار ۶-۸ حرکت را شروع کنید سپس با اجرای دراپ ست مقدار وزنه را تا ۵۰٪ کاهش دهید و به نقطه دوم خستگی کامل عضله‌ای برسید. به این صورت برای افزایش قدرت اقدام می‌کنید و هم اینکه به پمپ عضله‌ای فوق‌العاده‌ای خواهید رسید.

حجم

استفاده از چندین ست همیشه برای عضله سازی از انجام یک ست بهتر عمل خواهد کرد چرا که سطح تستوسترون را افزایش خواهد داد. می‌توانید بعد از انجام چند ست روی هر یک از عضلات به سراغ حرکات ترکیبی بروید تا فشار را برروی چند عضله تقسیم کنید.

تمرین کردن تا خستگی کامل

تمرین تا خستگی کامل به معنای آن است که شما به نقطه‌ای خواهید رسید که دیگر نمی‌توانید تکرار بعدی را با فرم درست اجرا کنید. این یکی از فوق‌العاده‌ترین تکنیک‌ها برای عضله سازی است فقط نباید از آن زیاد استفاده شود چرا که در طولانی مدت به تمرین زدگی منجر خواهد شد.

زمان‌ های استراحت

این زمان‌های کوتاه بین ست‌ها به نظر می‌رسند که اثر زیادی روی رشد عضلانی نخواهند داشت اما زمان استراحت ۶۰-۹۰ ثانیه باعث ماکزیمم کردن رشد عضلانی خواهد شد. استراحت بیش از این باعث کاهش استرس جمع شده در عضله خواهد شد.

عضله مورد نظر خود را از زوایای مختلف تحت استرس قرار دهید

از آنجایی که حجم تمرینات برای رشد عضلانی ضروری است (چرا که شما می‌توانید بیشتر تمرین کنید) مهم است که عضله هدف خود را با بیش از یک حرکت تمرینی مورد حمله قرار بدهید.

به عنوان اگر شما حرکت پرس سینه هالتر را انجام می‌دهید و بعد از آن حرکت پرس سینه دمبل را انجام می‌دهید چون این دو حرکت از یک زاویه صورت می‌گیرند بهتر است سراغ حرکت پرس سینه شیب دار بروید.

انجام حرکات از زوایای مختلف سبب ایجاد تعادل عضلانی نیز خواهد شد.

خود را در باشگاه به چالش بکشید

در طول چند ماه اول در باشگاه شما متوجه تغییرات خیلی خوبی در ظاهر و وزن خود خواهید شد. هر چند بعد از مدتی روند رشد عضلانی شما کند و متوقف می‌شود.

برنامه‌ی تمرینی که این رشد عضلانی را برای شما به ارمغان آورده است اثر بخشی خود را از دست می‌دهد چرا که بدن به سرعت خود را با شرایط تطبیق می‌دهد. به همین خاطر شما مجبور می‌شوید رفته رفته میزان وزنه را بالاتر ببرید تکرار‌ها و میزان استراحت مابین ست‌ها را دستکاری کنید.

شما هرگز نباید اجازه بدهید بدن شما با شرایط جدید خو بگیرد. یادداشت کردن رکوردها می‌توانید راه خوبی برای این باشد تا به خود یادآور بشوید که کجای کار قرار دارید.

مردم از تغییرات می‌ترسند اما برای رشد باید از تغییرات استقبال کرد.

به دنبال راهی برای تعهد بیشتر به تمرینات باشید

استفاده از یک رفیق در باشگاه بهترین راه برای پیشرفت تمرینات شما خواهد بود. این باعث خواهد شد کمتر جلسه‌ای را از دست بدهید و خودتان را برای انجام تکرارهای بیشتر تحت فشار قرار بدهید. مطمئن شوید که شریک شما همان اهداف و برنامه‌ی تمرینی شما را دنبال می‌کند.

پیشنهاد می‌کنم سراغ فردی بروید که کمی از شما قوی‌تر باشد اگر رفیق شما خیلی ضعیف باشد خود را عقب نگه خواهید داشت.

شما برای بدست آوردن حجم عضلانی از چه روش‌های بهره می‌برید.

فردا در مورد افسانه های مربوط به برنامه غذایی صحبت خواهم کرد…