آیا مکمل پری ورک اوت باعث افزایش وزن می‌شود؟

مکمل‌های پری ورک اوت در افزایش عملکرد تمرینی موثر هستند اما با وجود ترکیبات مختلفی که دارند آیا می‌توانند باعث افزایش وزن شوند؟

مکمل پری ورک اوت می‌تواند باعث افزایش وزن شود اما این لزوماً به معنی افزایش چربی نیست. هر نوع افزایش وزنی ناشی از مصرف پری ورک اوت، احتمالاً مرتبط با افزایش وزن آبی ناشی از مصرف کراتین یا افزایش حجم عضلانی ناشی از تمرینات است.

اگر در حال انجام ورزشی هستید که هدفش رسیدن به وزن مشخصی است باید بدانید که مکمل پری ورک اوت‌تان چه ترکیباتی دارد.

ترکیبات درون مکمل‌های پری ورک اوت

هر شرکت فرمول خاص خودش را دارد اما یک سری ترکیبات مشترک وجود دارند مثل:

• کافئین: برای افزایش انرژی در کوتاه مدت استفاده می‌شود. منبع (۱)
• کراتین: باعث افزایش قدرت و حجم عضلانی می‌شود.
• بتا آلانین: باعث بهبود استقامت و افزایش زمان احساس خستگی می‌شود. منبع (۲)
• پیش سازنده‌های اکسید نیتریک (آرژنین و سیترولین): باعث بهبود جریان خون و افزایش زمان احساس خستگی می‌شود. منبع (۳)
• تائورین: باعث جلوگیری از استرس اکسیداتیو، بهبود تمرکز ذهنی و حس آرامش می‌شود. منبع (۴)
• بتائین: باعث افزایش قدرت و بهبود تناسب اندام می‌شود. منبع (۵)

مکمل پری ورک اوت و افزایش وزن

مکمل‌های مکمل پری ورک اوت می‌توانند باعث افزایش وزن شوند اما بعید است که افزایش وزن زیادی را ایجاد کنند چرا که این مکمل‌ها معمولاً سطح کالری پایینی دارند (۰-۱۰ کالری در هر وعده) و حاوی ترکیباتی هستند که باعث افزایش انرژی می‌شود.

۲ ترکیب هستند که می‌توانند مسئول این افزایش وزن باشند.

کراتین مونوهیدرات

کراتین می‌تواند با افزایش آب موجود در عضلات، باعث افزایش ۱-۲ درصدی وزن بدن شود. منبع (۶)

بیشترین تجمع آبی در دوره فاز بارگیری رخ می‌دهد که روزانه ۲۰-۲۵ گرم کراتین مصرف می‌کنید. منبع (۷)

اغلب مکمل‌های پری ورک اوت بازار فقط حاوی ۱-۵ گرم کراتین هستند که برای افزایش وزن مقدار اندکی است.

دلیل احتمالی افزایش وزن ناشی از مصرف کراتین این است که: می‌توانید حجم عضلانی بیشتری بسازید.

ترکیبات محرک: ارتباط بین کافئین، استرس و کورتیزول

میزان بالای کافئین و سایر محرک‌ها می‌تواند باعث افزایش مقداری وزن شود.

شاید این عجیب باشد چرا که اغلب چربی سوزها حاوی کافئین و محرک‌ها هستند اما نکته کلیدی میزان کلی آن‌ها و مدیریت سطح استرس است.

ابتدا اجازه دهید در مورد کورتیزول صحبت کنم. کورتیزول هورمون اصلی استرس در بدن است و افزایش سطح آن باعث افزایش وزن خواهد شد. منبع (۸) استرس فیزیکی و روانی می‌تواند باعث افزایش سطح کورتیزول در بدن شود. منبع (۹)

کافئین و استرس می‌توانند باعث افزایش سطح کورتیزول شوند. بنابراین، اگر تحت استرس مزمن قرار دارید (استرس عاطفی و کاری)، سخت تمرین می‌کنید و نوشیدنی‌های حاوی کافئین مصرف می‌کنید، شاهد افزایش سطح کورتیزول خواهید بود.

وقتی سطح کورتیزول برای مدتی طولانی بالا می‌ماند، می‌توانید شاهد اثرات جانبی مثل: اضطراب، مشکلات خواب و افزایش وزن باشید.

افزایش وزن رخ می‌دهد چرا که سطح بالای کورتیزول اثر منفی روی گرسنگی می‌گذارد و باعث می‌شود بیشتر غذا بخورید.

در نهایت، میزان کافئین در مکمل پری ورک اوت آن‌قدر زیاد نیست که اثر قابل توجهی روی وزن داشته باشد. اما وقتی مکمل پری ورک اوت را با سایر محرک‌ها (قهوه و نوشیدنی‌های انرژی‌زا) در طول روز مصرف می‌کنید و در محیطی با استرس بالا زندگی می‌کنید، شاهد افزایش وزن خواهید بود.

شیرین کننده‌های مصنوعی

شیرین کننده‌های مصنوعی می‌توانند باعث مشکلات گوارشی شوند. اگر دچار مشکلاتی مثل: نفخ کردن می‌شوید ممکن است شاهد افزایش وزن باشید حتی با اینکه چربی اضافه نکرده‌اید.

نکته: قبلاً تصور می‌شد که شیرین کننده‌های مصنوعی باعث پرخوری می‌شوند اما این فرضیه رد شده است! منبع (۱۰)

نتیجه: مکمل پری ورک اوت باعث افزایش بافت چربی در بدن نمی‌شود اما به خاطر وجود کراتین می‌تواند باعث افزایش وزن آبی بدن شود. اگر کافئین به اندازه دوز توصیه شده (۴۰۰ میلی‌گرم روزانه) مصرف شود و استرس روزانه کنترل شود نیازی به نگرانی در مورد افزایش وزن نخواهید داشت. منبع (۱۱)

چطور جلوی افزایش وزن ناشی از مصرف مکمل پری ورک اوت را بگیریم؟

مکمل پری ورک اوت بدون کراتین مصرف کنید

اگر می‌خواهید از شر جمع شدن آب در بدن خلاص شوید، می‌توانید مکمل پری ورک اوت بدون کراتین مصرف کنید.

البته، اگر بتوانید محصولی با کراتین اچ سی ال (HCL) پیدا کنید دیگر شاهد تجمع آب نیز نخواهید بود.

مدیریت استرس و میزان دریافت کافئین

دوز روزانه ۴۰۰ میلی‌گرم کافئین توصیه می‌شود. البته، اثر کافئین از فردی به فرد دیگر متفاوت است. اگر می‌خواهید جنبه احتیاط را رعایت کنید بهتر است مکمل‌هایی با میزان کافئین پایین یا بدون کافئین استفاده کنید.

هم‌چنین، میزان استرس روزانه را نیز مدیریت کنید. فعالیت‌هایی مثل: یوگا و مدیتیشن می‌تواند مفید باشد. هر چند، به شخصه ترجیح می‌دهم کارهای عقب مانده را یکی یکی انجام دهم تا منشا استرس را از بین ببرم.

هم‌چنین، توصیه می‌شود: ۷-۸ ساعت خواب روزانه داشته باشید. برای بهبود کمیت و کیفیت خواب بهتر است زمان تماشای صفحات نمایشی قبل از خواب را کاهش دهید و ۵ ساعت قبل از خواب، مصرف کافئین را قطع کنید.

عوارض جانبی مکمل‌های پری ورک اوت

کاهش وزن

از آنجایی که این مکمل‌ها حاوی محرک‌هایی برای افزایش انرژی و شدت تمرین هستند، کاهش وزن می‌تواند یکی از عوارض مصرف مکمل پری ورک اوت باشد. منبع (۱۲)

برخی محصولات پری ورک اوت حاوی ترکیبات گرمازاست که می‌توانند باعث افزایش تعریق و کالری سوزانده شده شوند.

در نهایت، افزایش یا کاهش وزن بستگی به میزان کالری دریافتی شما دارد. پری ورک اوت‌ها می‌توانند با افزایش انرژی سوزانده شده باعث کاهش وزن شوند تا زمانی که سطح کورتیزول را پایین نگه دارید.

اضطراب، بی‌قراری و بی‌خوابی

مکمل‌های پری ورک اوت می‌توانند باعث افزایش ضربان قلب، اضطراب، بی‌قراری و بی‌خوابی شوند (به خصوص اگر ۵ ساعت قبل از خواب مصرف شوند). این نشانه‌ها حاکی از میزان بالای کافئین و سایر محرک‌ها هستند.

اگر به کافئین یا سایر محرک‌ها حساس هستید توصیه می‌کنم از مکمل پری ورک اوت بدون محرک استفاده کنید.

حالت تهوع

دلایل مختلفی وجود دارند که مکمل پری ورک اوت باعث ایجاد حالت تهوع می‌شود، یکی اینکه: برخی ترکیبات درون این مکمل‌ها می‌توانند باعث ناراحتی گوارشی شود. این ترکیبات شامل: کافئین، کراتین مونوهیدرات و گلیسرول هستند. منبع (۱۳)

دلیل بعدی اینکه: در طول روز کافئین زیاد و آب کمی مصرف کرده‌اید.

آیا مصرف نمک باعث بهبود عملکرد تمرینی می‌شود؟