راهنمای پهن کردن شانه ها مخصوص بدنسازهای متوسط
ساختن دلتوئیدهای جلویی با استفاده از پرس سینه و پرس سرشانه کار چندان مشکلی نیست اما مشکل اصلی بزرگ کردن دلتوئیدهای کناری است که سبب بزرگ تر دیده شده شانه ها می‌شود و نسبت شانه به کمر را افزایش می‌دهد. (که خوب است!)
در این مطلب به ۳ حرکت خیلی خوب برای بزرگ کردن دلتوئیدهای کناری اشاره می‌کنم که باعث رشد آن‌ها می‌شوند.
برنامه ۳۰ روزه رشد عضله شانه همراه با ابل آلبونتی
چطور شانه‌ها را پهن‌تر کنیم؟
حرکات مختلفی برای شانه‌ها وجود دارد مثل: پرس هالتر پشت بازو دست نزدیک (برای دلتوئید جلویی)، بارفیکس و هالتر خمیده (برای دلتوئید پشتی).
این‌ها حرکات مناسبی هستند اما این حرکات شانه را بزرگ‌تر می‌کنند نه پهن‌تر!
وقتی صحبت از شانه‌های پهن‌تر می‌کنیم منظورمان دلتوئیدهای کناری است که معمولاً حرکات ترکیبی چندان باعث فعال شدن‌شان نمی‌شوند. حرکاتی که روی دلتوئیدهای کناری اثر می‌گذارند:
پرس شانه، بالا آوردن هالتر عمودی تا چانه ایستاده و صلیب دمبل
هر کدام از این حرکات، خودشان انواع مختلفی دارند و اگر چند صباحی در باشگاه بوده باشید می‌دانید که شانه به خاطر مفصلش، نقطه‌ی حساسی است. بنابراین فعلاً نیازی نیست همه این حرکات را انجام دهید. بلکه باید بهترین حرکات را با توجه به نیاز و توان‌تان انتخاب کنید.
بهترین حرکات برای تمرین دادن دلتوئید جانبی
پرس سرشانه
من مفصل به نحوه اجرای این حرکت در این مطلب اشاره کرده‌ام (چطور پرس شانه را انجام دهم؟)
می‌توانید این حرکت را به صورت ایستاده یا نشسته با دمبل، هالتر و حتی کتل بل انجام دهید. این حرکت علاوه برای دلتوئیدهای کناری به بخش بالای سینه، ذوزنقه‌ای بالا و ماهیچه دندانه‌ای پیشین (سراتوس) هم فشار وارد می‌کند. (شناخت آناتومی عضلات بدن برای بدنسازی)
برای اجرای این حرکت، باید میانه تنه قوی و انعطاف پذیری بالای شانه داشته باشید. موقع اجرای آن نباید کمر را خم کنید.
اگر نمی‌توانید به صورت ایستاده حرکت را اجرا کنید انجام به صورت نشسته هم توصیه می‌شود اما فشار بیشتری به ستون فقرات وارد می‌کند.
بهتر است این حرکت را با دمبل انجام دهید به خصوص اگر دچار مشکل عدم انعطاف‌پذیری شانه هستید.
برای انتخاب بهترین دامنه ست و تکرار به این نکات توجه کنید:
- ۳-۵ ست ۱۰-۵ تکراره به شما اجازه می‌دهد وزنه‌های سنگین را انتخاب کنید و به افزایش حجم کل عضله کمک کند.
- ۲-۴ ست ۱۰-۱۵ تکراره باعث می‌شود وزنه سبک‌تر انتخاب کنید که برای تمرین دادن عضلات کناری شانه بهتر است. این انتخاب را زمانی انجام دهید که حرکات پرس سینه دست نزدیک در برنامه شما قرار دارد.
- هرمی ۵، ۸ و ۱۲ تکراره که وزنه‌ها هر ست کمتر می‌شود به خصوص برای ایجاد تقارن عضلانی در این ناحیه مفید‌تر است.
نکته: اگر از دمبل استفاده می‌کنید وزنه‌ها را سبک‌تر انتخاب کنید چون حفظ تعادل آسان‌تر خواهد شد.
بالا آوردن هالتر عمودی تا چانه ایستاده
این یک حرکت ترکیبی فوق العاده برای پهن کردن شانه‌هاست. البته انجام آن برای همه آسان نیست.
این حرکت عضلات ساعد، بخش بالایی بازو، عضله ذوزنقه‌ای، دلتوئیدی کناری و پشتی را مورد هدف قرار می‌دهد.
اگر این حرکت را به صورت انفجاری انجام دهید ریسک آسیب دیدن به شانه‌ها را بالا می‌برید. فاصله دست‌ها روی هالتر را با تجربه مشخص کنید. این توصیه را به این خاطر می‌کنم چون تجربه درد مفصل شانه برای هر فرد متفاوت است. فاصله را طوری تنظیم کنید که دردی در مفصل احساس نکنید.
بعضی‌ها هالتر را تا شانه‌ها می‌توانند بالا ببرند که اشکالی ندارد و بعضی دیگر هم می‌توانند هالتر را بالاتر ببرند.
از ۲-۴ ست و ۸-۱۵ تکرار استفاده کنید.
صلیب
این حرکت را می‌توانید با دمبل، کتل بل یا دو صفحه هالتر انجام دهید. موقع اجرای حرکت، آرنج‌ها را کمی خم کنید. برای اثر بخشی حرکت، موقع پایین آوردن وزنه از کنترل بیشتری استفاده کنید.
نکته خیلی مهم: موقع اجرای این حرکت دقت کنید انگشت شست بالاتر از انگشت کوچک دست نباشد. در این صورت دلتوئید جلویی درگیر می‌شود. اگر انگشت کوچک بالا باشد دلتوئید کناری درگیر می‌شود که هدف ما نیز همین است.
بهترین دامنه ست و تکرار هم ۲-۴ ست و ۱۰-۳۰ تکرار است.
این حرکت را بهتر است با تکنیک دراپ ست انجام دهید (دراپ ست خوراکشه!)
حرف آخر
پهن کردن شانه‌ها مشکل است چون دلتوئیدهای کناری عضلاتی کوچک هستند که کار کردن روی آن‌ها مشکل است.
حرکاتی که در این مطلب به آن‌ها اشاره کردم دقیقاً با هدف تمرین دادن این عضله طراحی شده‌اند.
