چطور در فاز چربی سوزی تمرین کنیم؟

اگر در فاز چربی سوزی خود قرار دارید و می‌خواهید بیشترین میزان چربی سوزی را تجربه کنید باید بدانید چطور برای چربی سوزی تمرین کنید. این مطلب مخصوص این فاز آماده شده است.

چندی پیش در مورد فازهای مختلف بدنسازی مطلبی نوشتم که با استقبال شما دوستان مواجه شد. (در فازهای مختلف بدنسازی چه کار باید کرد)

این بار قصد دارم تا نشان بدهم چطور می‌توانید برای چربی سوزی تمرین کنید.

• چرا چربی سوزی این‌قدر طرفدار دارد؟

به نظر خودم، چربی سوزی همیشه یکی از فازهای خسته‌کننده بدنسازی بوده و یکی از دلایلی که همه می‌خواهند چربی از دست بدهند به این خاطر است که: چربی سوزی آسان‌تر از عضله سازی به نظر می‌رسد.

دلیل دیگر این است که: وقتی چربی از دست می‌دهیم از نظر ظاهری بهتر به نظر می‌آییم.

هر چند، از دست دادن چربی به خصوص وقتی از نظر ظاهری لاغر هستیم کار آسانی نیست. (برنامه غذایی چربی سوزی برای لاغرها)

در این مطلب قصد دارم توضیح بدهم برای چربی سوزی چطور باید تمرین کنید.

قوانین تمرین کردن برای چربی سوزی

انواع روش‌های تمرینی برای چربی سوزی

تمرینات با حجم بالا

وقتی وارد باشگاه می‌شوید و از کسی می‌پرسید که: برای کاهش چربی، باید چطور وزنه بزنم؟ در ۹۰ درصد مواقع به شما می‌گویند که: باید تعداد تکرارهای خود در هر ست را بالاتر ببرید.

جملاتی مثل این خیلی آشنا هستند: ۸-۱۲ تکرار برای حجم و ۱۵-۲۰ تکرار برای کات کردن.

اما واقعیت این است که: انجام دادن تکرارهای بالا باعث کات شدن عضلات نمی‌شود. تنها اتفاقی که می‌افتد این است که: مصرف کالری شما کمی بالاتر می‌رود و گلیکوژن بیشتری از دست می‌دهید.

این مقدار برای سرعت دادن به فرایند چربی سوزی کافی نیست و از طرفی، می‌تواند به از دست دادن عضله هم منجر شود.

چرا؟ (خوب به توضیحاتم توجه کنید 🧐)

• وقتی در فاز چربی سوزی قرار دارید، مجبور هستید کالری کمتری مصرف کنید. حالا در این شرایط، بدن تمام تلاش خود را می‌کند تا در مصرف انرژی صرفه‌جویی کند. در چنین وضعی، آیا بدن می‌تواند عضلات را که فقط مصرف کننده انرژی هستند، حفظ کند؟!

نه. بدن تمام تلاش خود را می‌کند تا عضلات را کمتر کند. پس باید به بدن یک دلیل خوب بدهید تا عضلات را حفظ کند.

اگر قرار باشد از سنگین وزنه زدن، سراغ سبک وزنه زدن همراه با تکرارهای بالا بروید، باعث نمی‌شود تا بدن دلیل خوبی برای حفظ عضلات داشته باشد. (آن هم در شرایطی که مصرف کالری شما پایین آمده است)

پس این روش تمرینی به درد نمی‌خورد. ☹

تمرینات افزایش دهنده اسید لاکتیک

تحقیقات علمی نشان می‌دهند که: افزایش تولید اسید لاکتیک در بدن باعث افزایش هورمون رشد در بدن خواهد شد. منبع (۱)

اگر تحقیقات علمی را باور ندارید نگاهی به بدن دونده‌های دوی ۲۰۰ تا ۴۰۰ متر بیندازید و ببینید که چقدر چربی کمی دارند.

این فواصل باعث تولید مقدار زیادی اسید لاکتیک می‌شود. همین موضوع در مورد بازیکنان بسکتبال نیز صدق می‌کند. 🏀

چرا؟

چون فعالیت‌هایی که در فاصله زمانی ۵۰-۷۰ ثانیه رخ می‌دهند، باعث ترشح بیشترین میزان اسید لاکتیک می‌شوند. پس اگر هر تکرار ۴ ثانیه طول می‌کشد ۱۲-۱۸ تکرار برای هر ست می‌تواند برای چنین شرایطی ایده‌آل باشد.

نکته مهم: تفاوت این روش چربی سوزی با روش قبلی در این است که: زمان استراحت بین ست‌ها را به ۳۰ ثانیه کاهش می‌دهید. مسئله مهم دیگر این است که: تلاش می‌کنید تا تمام عضلات بدن را تحت فشار بدهید.

پس این روش خوبی است.

سنگین وزنه زدن برای حفظ بافت عضلانی

بارها در تمرینو، از سنگین وزنه زدن طرفداری کرده‌ام و این بار هم، باید همین موضع را داشته باشم.

البته، این تنها نظر من نیست. نگاهی به تمرینات رونی کولمن بیندازید که چطور ۳-۴ هفته مانده به مسابقات بدنسازی، در عین حال که رژیم غذایی و تمرینات کاردیو داشت با انجام حرکات سنگین به حفظ عضلات خود می‌پرداخت.

فهم این موضوع خیلی ساده است: وقتی کالری کمتر مصرف می‌کنید بدن می‌خواهد عضله از دست بدهد تا خود را با دریافت کمتر کالری سازگار کند. پس، باید بدن را قانع کنید که سراغ عضلات نرود.

• بهترین راه این است که سنگین وزنه بزنید تا بدن به این عضلات، احساس نیاز کند.

نتیجه: پس بهترین راه برای حفظ عضله در دوران چربی سوزی این است که: وزنه‌ها سنگین باشند و تمرینات طوری باشند که بدن تولید اسید لاکتیک بیشتری کند.

روش پیشنهادی تمرینو برای چربی سوزی

بهترین راه‌حلی که در عمل هم جواب می‌دهد و از همه مهم‌تر، بیشترین نتیجه را برای چربی سوزی به بار می‌آورد استفاده از چندین روش تمرینی به صورت هم‌زمان است.

استفاده از این روش تمرینی، بدن را در شرایطی به نام هایپر متابولیزم قرار می‌دهد.

این‌ها یعنی چی؟! 🤨

چندین عامل روی میزان کالری که در طول روز می‌سوزانید اثر می‌گذارند:

• ۱: میزان کالری پایه: یعنی مقداری کالری که در طول روز و بدون هیچ‌گونه فعالیتی بدن می‌سوزاند. (حتی موقع خواب هم، بدن کالری می‌سوزاند!)
• ۲: سطح فعالیت ما: هر چقدر فعالیت بیشتر داشته باشید، کالری بیشتری هم می‌سوزانید.
• ۳: اثر حرارتی مواد غذایی: عمل هضم و گوارش نیاز به صرف کالری دارد. مثلاً: اگر غذا زیاد مصرف کنید بدن مجبور است کالری بسوزاند. مصرف پروتئین نیازمند صرف انرژی بیشتری است.
• ۴: شرایط محیطی: وقتی هوای بیرون سرد است بدن برای حفظ دمای خود، باید کالری مصرف کند.

یک عامل دیگر:

یک عامل مهم دیگر نیز وجود دارد که چندان به آن توجه نمی‌کنند و آن هم: نوع عکس العمل بدن به استرس‌های فیزیکی است. مثلا: در زمان جراحت یا ریکاوری بدن نیاز به مواد مغذی و کالری برای بازسازی خود دارد.

بعد از یک جلسه بدنسازی، شما نیازمند کالری و پروتئین هستید. اعصاب مرکزی و سلول‌های بدن نیازمند انرژی و کمی چربی هستند. سلول‌های مغزی شما نیازمند کربوهیدرات هستند.

پس بدن برای اینکه خود را با استرس وارد شده تطبیق دهد، نیازمند انرژی است. حالا باید از این موضوع استفاده کنید و بدن را به صورت دوره‌ای تحت استرس قرار دهید تا خود را با شرایط جدید سازگار کند.

فرایند سازگار شدن بدن با شرایط جدید، خودش نیازمند صرف کالری بیشتر است. این همان چیزی است که ما در دوره چربی سوزی به دنبال آن هستیم.

این‌ها که گفتم به چه درد من در باشگاه می‌خوره؟! 😜

استفاده از یک نوع حرکات و شیوه تمرینی باعث می‌شود بدن کمتر تحت استرس قرار بگیرد. در نتیجه: بدن زود به شرایط موجود عادت می‌کند و نیازمند صرف کالری زیادی هم نیست. پس چربی کمتری می‌سوزانید.

اما استفاده از روش‌های تمرینی مختلف در طول هفته، جلوی این کار را می‌گیرد.

برنامه چربی سوزی ۳ جلسه‌ای

برنامه تمرینی مناسب چربی سوزی در طول هفته

حالا که به اصول اولیه اشاره کردم، بهتر است ببینیم در عمل چطور باید از این اصول استفاده کرد.

سنگین وزن زدن

هر هفته ۱ یا ۲ جلسه را به سنگین وزنه زدن اختصاص دهید.

فقط از حرکات ترکیبی در این روزها استفاده کنید. چون کالری مصرفی شما در طول دوره چربی سوزی کم است پس باید حجم تمرینات پایین باشد. پس دیگر نیازی به انجام تمرینات ایزوله مثل: جلو بازو هالتر و دمبل نیست. در این دوره، روی عدم تقارن عضلانی یا ضعف یک عضله وقت نمی‌گذارید.

• روز اول: عضلات سینه و پشت
• روز دوم: عضلات چهار سر ران و پشت ران

نوع حرکات و شرایط انجام آن‌ها:

• حرکت اصلی سینه (پرس سینه دمبل، پرس سینه دمبل شیب‌دار و پرس سینه هالتر دست‌ها باز) ۴-۶ تکرار و ۱۰ ثانیه استراحت (همان‌طور که متوجه شدید این حرکات را باید پشت سر هم انجام دهید: سوپر ست)
• حرکت بعدی سینه (فلای دمبل و حرکت سیم کش کراس اور) ۶-۸ تکرار و ۲ دقیقه استراحت.
• حرکت اصلی پشت (بارفیکس، زیر بغل هالتر و اره ای دمبل تک دست) ۴-۶ تکرار بدون استراحت.
• حرکت بعدی پشت (سیم‌کش میله وی، پلاور پرس هالتر و پارویی) ۶-۸ تکرار.

۲ دقیقه استراحت کنید و دوباره از اول حرکات را اجرا کنید. این روند را بین ۳-۴ بار دیگر تکرار کنید.

همین روش تمرینی برای روز دوم (عضلات چهار سر ران و پشت ران) نیز صدق می‌کند. از داخل بانک حرکات می‌توانید تمرینات مورد نظر خود را انتخاب کنید.

اگر چربی سوزی و حفظ عضلات هدف اصلی شماست، پس روی تمرینات ترکیبی تمرکز کنید. سعی کنید فواصل استراحت را هم کوتاه کنید.

سعی کنید در تمرینات، عضلات متضاد را درگیر کنید. این‌گونه حرکات باعث می‌شوند تا سیستم مرکزی اعصاب کمی استراحت کند و در حرکت بعدی بتوانید سنگین‌تر کار کنید.

حرکاتی مثل:

• بارفیکس و در ادامه شنا
• یا پرس سینه و هالتر خم

تمرینات افزایش دهنده اسید لاکتیک

برای تمرینات این قسمت سعی می‌کنیم اصول زیر را رعایت کنیم:

• تمام بدن را تمرین بدهیم.
• زمان‌های استراحت را کاهش بدهیم.
• مدت زمان انجام یک ست ۵۰-۷۰ ثانیه باشد. (۱۲-۲۰ تکرار)
• عضلاتی که تمرین داده می‌شوند تا جای ممکن، با هم ارتباط نداشته باشند.

در این روز، حرکات را به ۳ دسته تقسیم می‌کنید. در هر دسته، ۵ حرکت وجود دارد. بین حرکات هیچ استراحتی نمی‌کنید.

بعد از اینکه حرکات یک دسته را به پایان رساندید، ۱-۲ دقیقه استراحت می‌کنید. حرکات هر دسته را ۳ ست دیگر تکرار می‌کنید.

دسته اول (۱۲-۱۵ تکرار برای هر ست)

• حرکت اول: حرکات افقی فشاری مثل: پرس سینه.
• حرکت دوم: حرکت عضله چهار سر ران
• حرکت سوم: حرکت افقی کشیدنی مثل: زیر بغل هالتر
• حرکت چهارم: حرکت عضله پشت ران
• حرکت پنجم: حرکت عضله شکم

دسته دوم (۱۵-۲۰ تکرار برای هر ست)

• حرکت اول: حرکات عمودی فشاری مثل: پرس سرشانه دمبل.
• حرکت دوم: حرکات عضله چهار سر ران
• حرکت سوم: حرکت عمودی کشیدنی مثل: اره ای دمبل.
• حرکت چهارم: حرکت عضله پشت ران
• حرکت پنجم: حرکت عضله شکم

دسته سوم (۱۵-۲۰ تکرار برای هر ست)

• حرکت اول: حرکت جلو بازو
• حرکت دوم: حرکت ساق پا
• حرکت سوم: حرکت پشت بازو
• حرکت چهارم: حرکت شکم
• حرکت پنجم: حرکت ایزوله سر شانه

نکته مهم: از این نوع حرکات هفته‌ای ۲ بار استفاده می‌کنید. این جلسات تمرینی را قبل از جلسه حرکات سنگین انجام نمی‌دهید. برنامه شما به این صورت در می‌آید:

نمونه برنامه تمرینی اول:

• روز اول: تمرین سنگین سینه و پشت
• روز دوم: تمرین اول افزایش دهنده اسید لاکتیک
• روز سوم: استراحت
• روز چهارم: تمرین سنگین چهار سر ران و پشت ران
• روز پنجم: استراحت
• روز ششم: تمرین دوم افزایش دهنده اسید لاکتیک
• روز هفتم: استراحت

تمرینات هوازی

طرفدار تمرینات هوازی نیستم اما نمی‌توانم نقش آن‌ها را در افزایش سوزاندن کالری در نظر نگیرم. به همین دلیل سعی می‌کنیم مدت زمان این جلسه تمرینی را ۲۰-۳۰ دقیقه نگه داریم. پس اگر می‌خواهید این تمرینات را نیز به برنامه خود اضافه کنید، برنامه شما به شکل زیر در می‌آید:

نمونه برنامه تمرینی دوم:

• روز اول: تمرین سنگین سینه و پشت
• روز دوم: تمرین اول افزایش دهنده اسید لاکتیک + ۲۰-۳۰ دقیقه تمرینات هوازی
• روز سوم: استراحت
• روز چهارم: تمرین سنگین چهار سر ران و پشت ران
• روز پنجم: استراحت
• روز ششم: تمرین دوم افزایش دهنده اسید لاکتیک + ۲۰-۳۰ دقیقه تمرینات هوازی
• روز هفتم: استراحت

یک ضرب المثل وجود دارد که می‌گوید:

هر چیزی کار می‌کند، نه برای همیشه!

دقیقاً به همین دلیل است که بدنسازان حرفه‌ای، هر چند وقت یک‌بار به خود استراحت می‌دهند، نوع و تنظیم حرکات تمرینی و غذایی را به هم می‌زنند.

اگر همیشه یک مدل تمرین هوازی را انجام دهید، بدن آن‌طور که انتظار دارید کالری نمی‌سوزاند.

اما اگر قصد دارید چربی بسوزانید، اینکه تنوع را در تمرینات هوازی خود ایجاد کنید، خیلی به کارتان خواهد آمد.

تمرینات بی هوازی

منظور از تمرینات بی‌هوازی یعنی اینکه: کاری کنیم اسید لاکتیک ترشح نشود. مثل: دویدن‌های سرعتی. این تمرینات معمولاً ۳۰-۴۰ ثانیه طول می‌کشند در بهترین حالت ۲۰ ثانیه. دوها‌ی ۳۰-۶۰ متری در این دسته تمرینات قرار می‌گیرند.

از آنجایی که این تمرینات فشار زیادی روی سیستم عصبی وارد می‌کنند بهتر است آن‌ها را در همان روز تمرینات هوازی انجام دهید. در ادامه، یک الگوی تمرینی بی‌هوازی را نشان می‌دهم:

• ۴ × ۳۰ متر + ۳ ×۶۰ متر

یا

• ۶ ×۳۰ متر + ۲ ×۶۰ متر

یا

• ۵ ×۶۰ متر

یا

• ۱× ۳۰ متر، ۱ × ۶۰ متر، ۲ × ۱۰۰ متر

زمان استراحت بین حرکات ۳-۵ دقیقه باشد.

نمونه برنامه تمرینی سوم:

• روز اول: تمرین سنگین سینه و پشت
• روز دوم: تمرین اول افزایش‌دهنده اسید لاکتیک + ۲۰-۳۰ دقیقه تمرینات هوازی + تمرینات بی‌هوازی
• روز سوم: استراحت
• روز چهارم: تمرین سنگین چهار سر ران و پشت ران
• روز پنجم: استراحت
• روز ششم: تمرین دوم افزایش دهنده اسید لاکتیک + ۲۰-۳۰ دقیقه تمرینات هوازی + تمرینات بی‌هوازی
• روز هفتم: استراحت

یک برنامه تمرینی دیگر

گرم کردن

هر کاری که دوست دارید انجام دهید تا خود را گرم کنید. بیشتر از ۵ دقیقه هم خودتان را درگیر گرم کردن نکنید! در اجرای گرم کردن دچار اشتباه هم نشوید.

• شنبه:

بعد از تمرین با وزنه معمولی، در ادامه روز از یک تمرین با شدت بالا اما کوتاه‌مدت استفاده کنید که باعث ایجاد اسید لاکتیک (درد!) نمی‌شود. یکی از موارد زیر را انتخاب کنید:

• ۴۰-۶۰ متر دوی سرعت، ۵ بار انجام بدهید، بین ۹۰ ثانیه تا ۲ دقیقه استراحت کنید.
• ضربه زدن با یک پتک به تایر، حداکثر ۱۰-۲۰ ثانیه، ۵-۱۰ بار، ۹۰ ثانیه تا ۲ دقیقه استراحت.

یکشنبه:

حرکت مورب از گوشه‌های زمین:

ترجیحاً این حرکت را در یک زمین فوتبال انجام دهید، اگر دسترسی به زمین فوتبال ندارید درون یک پارک هم می‌توانید این حرکت را انجام بدهید.

برای شروع حرکت، در گوشه زمین بایستید و شروع به دویدن به سوی گوشه دیگر زمین به صورت مورب با ۷۵% قدرت و سرعت خود کنید. وقتی به این نقطه رسیدید، به گوشه دیگر عرضی زمین قدم بزنید تا بتوانید ریکاوری کنید، این می‌شود ۱ ست.

دوباره حرکت را از اول انجام دهید. حرکت را برای ۸-۱۵ ست دیگر هم تکرار کنید. این حرکت کمک می‌کند نه تنها سیستم‌های تامین انرژی بدن‌تان تقویت شود، بلکه راحت‌تر نیز ریکاوری کنید.

دوشنبه:

در ادامه روز، بعد از جلسه تمرینی، از تمریناتی استفاده کنید که باعث ترشح اسید لاکتیک در بدن می‌شوند. یکی از موارد زیر را انتخاب کنید:

• ۴۰۰ متر دوی سرعت، ۱-۴ ست، بین ۲-۵ دقیقه استراحت بین ست‌ها.
• استفاده از طناب با ۲ دست، ۴۵-۷۵ ثانیه، ۴-۶ ثانیه حرکت را تکرار کنید، ۱-۲ دقیقه استراحت کنید.

• سه‌شنبه:

برنامه درست مثل روز یک‌شنبه است.

• چهارشنبه:

درست مثل روز شنبه، در ادامه روز، بعد از جلسه تمرینی از تمریناتی استفاده کنید که باعث ترشح اسید لاکتیک در بدن می‌شوند.

• پنج‌شنبه:

به انتخاب خودتان یکی از گزینه‌ها را انتخاب کنید:

• دوستان خود را جمع کنید و سراغ ورزشی مثل والیبال یا فوتسال بروید.
• تفریح در بیرون (در کوهستان، به دوچرخه‌سواری بپردازید یا قدم بزنید، از کوه بالا بروید و…)
•  می‌توانید از تمرینات روز دوشنبه استفاده کنید. می‌توانید چند ست هم اضافه انجام دهید از آنجایی که تمرینات با وزنه را دیگر انجام نمی‌دهید!

جمعه:

دوچرخه‌سواری یا قدم زدن به آهستگی

نتیجه‌گیری

در این مطلب به شما چند نمونه برنامه تمرینی را معرفی کردم که از آسان به سخت‌تر تغییر می‌کنند. یکی از آن‌ها را انتخاب کنید و میزان سوزاندن کالری خود را به بیشترین حد ممکن برسانید.

البته، از یاد نبرید که این فقط برنامه تمرینی بود. باید برنامه غذایی خوبی هم داشته باشید تا تلاش‌های شما به ثمر برسند.

هدف در فاز چربی سوزی باید این باشد که: عضله از دست ندهید. تنها راه برای این‌کار، انجام حرکات با وزنه سنگین است.

شما چه روشی را برای افزایش چربی سوزی می‌شناسید که در اینجا به آن‌ها اشاره نکردم؟!