برنامه تمرینی آهن هوشمند Iron Intelligence
معرفی کلی
خود را برای تغییری بزرگ آماده کنید. در طول این ۱۲ هفته مثل یک ورزشکار حرفه‌ای غذا می‌خورید و تمرین می‌کنید. قدرتمند می‌شوید، عضله اضافه می‌کنید و از شر چربی‌های اضافی خلاص می‌شوید. این برنامه توسط یک بدنسازهای حرفه‌ای ایوان سنتوپانی طراحی شده است.
برنامه غذایی و مکمل
آنچه در باشگاه رخ می‌دهد تنها شروع ماجراست. بدون رژیم غذایی مستمر حتی بهترین متدهای تمرینی نیز نمی‌توانند رشد عضلانی را تضمین کنند. قبل از اینکه وزنه بزنید حتماً ویدئوی آموزشی این بخش را تماشا کنید.
قرار نیست مثل یک بدنساز فوق حرفه‌ای غذا بخورید اما نسبت به حالت معمول باید میزان غذایی مصرفی را بالاتر ببرید.
چقدر باید غذا خورد؟
کالری برای رشد عضلانی ضروری است اما نه به قیمت از دست دادن کیفیت مواد مغذی. کیفیت غذا مهم است.
این توصیه ایوان برای دنبال کردن برنامه غذایی است:
پروتئین: ۱.۵ گرم به ازای هر پوند وزن
کربوهیدرات: ۱.۵ گرم به ازای هر پوند وزن بدن
چربی‌های سالم: ۰.۶۵ گرم به ازای هر پوند وزن بدن
سبزیجات: ۲ گرم به ازای هر پوند وزن بدن
این اعداد نقطه شروع هستند. برای محاسبه دقیق‌تر می‌توانید از تحلیل‌گر تمرینو استفاده کنید. حالا ۱.۵ گرم به ازای هر پوند وزن بدن را برای پروتئین اختصاص دهید. مابقی کالری‌‌ها را از کربوهیدرات یا چربی تهیه کنید. در ضمن کربوهیدرات موجود در سبزیجات را حساب نکنید.
هدف از افزایش وزن را در هفته ۰.۵-۱ درصد وزن قرار دهید. در طول هفته چند بار خود را وزن کنید. سپس میزان غذای دریافتی را با دستکاری میزان کربوهیدرات و چربی تغییر دهید.
چه غذایی بخوریم؟
اگر قرار باشد به اهداف کالری و درشت مغذی‌ها با مصرف فست فودها برسید نمی‌توانید ریکاوری خوبی از تمرینات داشته باشید و سلامتی خود را بدست آورید. بله زمان‌هایی وجود دارد که می‌توانید وعده تقلب داشته باشید اما در اغلب اوقات باید مواد غذایی مقوی مصرف کنید.
منابع پروتئین: مرغ، بوقلمون، گوشت قرمز، ماهی سفید، تخم مرغ، پروتئین وی
منابع کربوهیدرات: برنج، سیب زمینی، جو دو سر، میوه
چربی: آجیل‌ها، دانه‌ها، آواکادو، روغن زیتون و کانولا
سبزیجات: بروکلی، کلم بروکسل، کلم، گل کلم، کلم سبز، فلفل دلمه‌ای، هویج، شلغم، کدو حلوایی
چه زمانی غذا بخوریم؟
در یک جمله: اغلب اوقات!
اگر می‌توانید هر ۲-۳ ساعت یک وعده پروتئینی یا مکمل پروتئینی مصرف کنید.
داشتن چند وعده غذایی طی روز از چند جهت مفید است: ۳ وعده غذایی سنگین می‌تواند از نظر ذهنی و فیزیکی مشکل‌ساز باشد. حس خوبی نخواهید داشت و نمی‌توانید به خوبی تمرین کنید.
چطور وعده تقلب را مصرف کنیم؟
توصیه می‌شود برای بهبود ریکاوری هفته‌ای ۲ وعده غذایی تقلب داشته باشید. چند نکته را رعایت کنید:
غذایی باشد که معمولاً طی هفته مصرف نمی‌کنید. این باعث آزادی ذهنی می‌شود و همین‌طور سوخت لازم برای تمرینات را فراهم می‌سازد.
وعده تقلب را در روز تمرینی داشته باشید به خصوص وقتی جلسه‌ی مشکلی روی یکی از عضلات ضعیف خود داشته‌اید.
غذای تقلب مورد علاقه ایوان:
- ۲ همبرگر، سیب زمینی سرخ کرده و نوشابه
- استیک، تخم مرغ، سیب زمینی سرخ کرده و تست فرانسوی همراه با شربت افرا
آب: پنجمین درشت مغذی
مصرف مایعات طی روز برای سلامتی، عملکرد کلی در باشگاه و رشدتان مهم است. ۷۰ درصد عضلات از آب تشکیل شده است. یک عضله بدون آب نمی‌تواند به خوبی عمل و رشد کند.
کم آبی نه تنها جلوی سنتز پروتئین را در طول تمرین می‌گیرد بلکه نرخ عضله سوزی را نیز در طول تمرین افزایش می‌دهد.
مکمل‌ها
مکمل وی: ۱-۲ شیک طی روز بعد تمرین و قبل از جلسه هوازی صبحگاهی
امگا: ۱ وعده همراه با وعده غذایی
کراتین: ۵ گرم روزانه
نمونه وعده غذایی برای ورزشکاری با ۸۰ کیلوگرم وزن
وعده ۱: تخم مرغ (بزرگ) ۴ عدد
- جو دو سر: ۱ کاسه
- توت فرنگی: نصف کاسه
- شربت افرا: ۱ قاشق چایخوری
- دارچین: ۱ قاشق چایخوری
وعده ۲: ۲-۳ ساعت بعد
- مرغ ۲۰۰ گرم
- برنج سفید: ۳۰ گرم
- روغن زیتون: ۱.۵ قاشق چایخوری
- کلم: ۸۵ گرم
وعده ۳: ۲-۳ ساعت بعد
- مرغ ۲۰۰ گرم
- برنج سفید: ۳۰ گرم
- روغن زیتون: ۱.۵ قاشق چایخوری
- کلم: ۸۵ گرم
وعده ۴: ۲-۳ ساعت بعد
- ماهی کاد ۲۰۰ گرم
- برنج سفید: ۳۰ گرم
- روغن زیتون: ۱ قاشق چایخوری
- بروکلی: ۸۵ گرم
وعده ۵: ۶۰ دقیقه بعد از پایان تمرین
- گوشت قرمز: ۲۰۰ گرم
- سالاد سبزیجات: ۲ کاسه
- روغن زیتون: ۱.۵ قاشق چایخوری
- سرکه سیب: ۳ قاشق چایخوری
- سیب زمینی پخته: ۸۵ گرم
وعده ۶: وعده تقلب
- استیک: ۱۴۰ گرم
- فلفل دلمه‌ای گریل شده: ۱ عدد
- اسپاگتی: ۱ کاسه
- در طول تمرین: کراتین و مکمل وی
برنامه تمرینی
قدرت و عضله فقط با خواندن مطالب تمرینی و استفاده از چند تکنیک بدست نمی‌آیند. قدرت و عضله محصول تمرکز ذهنی و فشار مستمر به خودتان است. آن‌ها نتیجه قرار دادن بدن در معرض فشاری هستند که قبلاً تجربه نکرده‌اید. این فشار باعث بوجود آمدن واکنش تطبیقی بدن با این شرایط خواهد شد که نتیجه آن رشد عضلانی و قدرت است.
من برنامه‌ای را آماده کرده‌ام تا بتوانید بزرگ‌تر، قوی‌تر و شاهد تفکیک عضلانی بیشتر باشید. این‌ها آرزوی هر بدنسازی هستند. این برنامه ۱۲ هفته‌ای ۳ فاز دارد که هر کدام یکی از این اهداف را دنبال می‌کند.
این برنامه مشکلی خواهد بود. مرتب باید بدن را در معرض فشاری قرار دهید که تا حالا تجربه نکرده‌اید. اما ۱۲ هفته بعد قول می‌دهم ارزشش را خواهد داشت.
برنامه آهن هوشمند فاز ۱: قدرت
ابتدا باید روی قدرت تمرکز کرد. این حیاتی است حتی اگر نمی‌خواهید یک پاورلیفترکار شوید. حتی اگر هدف‌تان فقط تناسب اندام است. بهترین نتایج زمانی بدست می‌آید که بتوانید هر بار خودتان را بیشتر تحت فشار قرار دهید.
چرا؟
هر چقدر قوی‌تر باشید در یک ست می‌توانید خودتان را بیشتر به چالش بکشید. این باعث رشد عضلانی و چربی سوزی می‌شود. برنامه هفتگی شما:
- شنبه: پاها
- دوشنبه: سینه
- چهارشنبه: کمر
در طول فاز ۱ فقط ۳ روز در هفته تمرین دارید. می‌خواهم به خوبی استراحت کنید و در باشگاه تمام توان‌تان را بکار بگیرید.
قرار نیست روی بازوها و شانه‌ها، ساق پا و شکم کار کنید. روز تمرین پا فقط ۴ حرکت داریم. سینه و کمر هم ۲ حرکت دارد.
می‌خواهم تمرکز کنید. با چند حرکت در روز بهانه‌ای برای تلاش نکردن ندارید.
برنامه آهن هوشمند فاز ۲: رشد عضلانی
وقتی سوال می‌شود برای رشد عضلانی آیا تکرار یا وزنه بیشتر مهم‌تر است جوابم این است که: هر دو
اگر می‌خواهید بیشترین عضله را بسازید باید بیشترین تکرار و وزنه را جابه‌جا کنید.
قدرتی که در فاز ۱ بدست آورده‌اید در فاز ۲ برای عضله سازی استفاده می‌شود. با اینکه قدرت ضروری است تمرین کردن با تکرارهای پایین لزوماً منجر به بیشترین رشد عضلانی نمی‌شود.
برنامه هفتگی شما:
- شنبه: پاها
- دوشنبه: کمر و جلو بازو
- چهارشنبه: سینه و پشت بازو
- جمعه: شانه و شکم
در این فاز بهتر است از یار تمرینی استفاده کنید.
برنامه آهن هوشمند فاز ۳: تفکیک عضلانی
در این فاز با تکنیک‌هایی مثل: دراپ ست و سوپرست سر و کار خواهیم داشت. هدف اینجا فقط عضله اضافه کردن نیست بلکه افزایش تفکیک عضلانی است.
برنامه هفتگی:
- شنبه: شانه و پشت بازو
- یکشنبه: چهار سر ران
- سه شنبه: کمر
- چهارشنبه: سینه، جلو بازو و شکم
- پنج شنبه: پشت ران و ساق پا
این فاز مشکل است و هدف نیز دقیقاً همین است.
هوازی
هوازی را می‌توان به ۲ شکل خراب کرد: انجام زیادی آن یا انجام ندادن آن
اگر توانایی قلبی و عروقی لازم را نداشته باشید در باشگاه کم می‌آورید.
این توصیه‌ها را پیگیری کنید:
- در طول فاز ۱، سی دقیقه هوازی متوسط ۳ بار در هفته انجام دهید. قبل از جلسه تمرینی هوازی کار نکنید. ۳ روز پشت سر هم نیز هوازی کار نکنید.
- در طول فاز ۳، سی دقیقه هوازی را روزانه اجرا کنید. قبل از تمرین انجامش ندهید.
برنامه آهن هوشمند فاز ۱: قدرت
برنامه روز ۱، ۸، ۱۵، ۲۲: پاها
۴ هفته ابتدایی این فاز برای افزایش قدرت طراحی شده است. در این بخش شما تکرارهای کم و سنگین را انجام می‌دهید. البته هدف نهایی این است که در تکرارهای بالا نیز بتوانید از وزنه‌های سنگین استفاده کنید. بنابراین هر چقدر قوی‌تر شوید وزنه‌های سنگین‌تر را می‌توانید با تکرارهای بالا نیز اجرا کنید و عضلات جدید بسازید.
برای این جلسات نیازی نیست ست‌های گرم کردنی را تا خستگی کامل برسانید. برای ست اصلی وزنه‌ای انتخاب کنید که شما را به خستگی کامل برساند. ۲-۴ دقیقه استراحت بین ست‌ها کافی است که اجازه می‌دهد سیستم عصبی و عضلانی ریکاوری کند.
وقتی جلسه تمام شد دیگر حرکات اضافی انجام ندهید. هوازی را قبل از جلسه تمرینی و ۳ روز پشت سر هم نیز انجام ندهید.
اسکوات هالتر Barbell Squat
لینک حرکت
- ۲ ست ۱۵-۲۰ تکرار (ست‌های گرم کردنی)
۴ ست ۶-۸ تکرار
پرس پا Leg Press
لینک حرکت
- ۲ ست ۱۵-۲۰ تکرار (ست‌های گرم کردنی)
۴ ست ۶-۸ تکرار
ددلیفت هالتر Barbell Deadlift
لینک حرکت
- ۲ ست ۱۵-۲۰ تکرار (ست‌های گرم کردنی)
۴ ست ۶-۸ تکرار
بلند کردن ران روی نیمکت مخصوص Glute Ham Raise
- ۳ ست ۱۰-۸ تکرار
برنامه روز ۲، ۹، ۱۶، ۲۳: استراحت
بعد از تمرین دیروز پا احتمالاً شاهد درد عضلانی زیادی هستید. در هر صورت باید از فرصت ریکاوری استفاده کنید.
این یک برنامه حجم گیری است بنابراین برنامه غذایی را با استمرار دنبال کنید. امروز می‌توانید هوازی کار کنید. می‌توانید ۳۰ دقیقه جلسه هوازی متوسط داشته باشید.
ایوان بعد از مصرف یک میوه و آب ابتدای صبح این جلسه را انجام می‌دهد. (۳۰ دقیقه)
برنامه روز ۳، ۱۰، ۱۷، ۲۴: سینه
جلسه امروز خیلی کوتاه و حاوی ۲ حرکت است. اما هر دو حرکت سخت و سنگین هستند. امروز فقط ۱۰ تکرار برای این حرکات داریم.
برای این جلسات نیازی نیست ست‌های گرم کردنی را تا خستگی کامل برسانید. برای ست اصلی وزنه‌ای انتخاب کنید که شما را به خستگی کامل برساند. ۲-۴ دقیقه استراحت بین ست‌ها کافی است که اجازه می‌دهد سیستم عصبی و عضلانی ریکاوری کند.
وقتی جلسه تمام شد دیگر حرکات اضافی انجام ندهید. هوازی را قبل از جلسه تمرینی و ۳ روز پشت سر هم نیز انجام ندهید.
پرس سینه هالتر دست میانه Barbell Bench Press – Medium Grip
لینک حرکت
- ۲ ست ۱۵-۲۰ تکرار (ست‌های گرم کردنی)
۵ ست ۶-۸ تکرار
پرس بالا سینه دمبل روی نیمکت شیب دار Incline Dumbbell Press
لینک حرکت
- ۳ ست ۶-۱۰ تکرار
برنامه روز ۴، ۱۱، ۱۸ و ۲۵: استراحت
جلسه سینه دیروز باید باعث افزایش قدرت آن شده باشد. امروز هم ریکاوری اهمیت دارد.
این یک برنامه حجم گیری است بنابراین برنامه غذایی را با استمرار دنبال کنید. امروز می‌توانید هوازی کار کنید. می‌توانید ۳۰ دقیقه جلسه هوازی متوسط داشته باشید.
ایوان بعد از مصرف یک میوه و آب ابتدای صبح این جلسه را انجام می‌دهد. (۳۰ دقیقه)
برنامه روز ۵، ۱۲، ۱۹ و ۲۶: کمر
هالتر خم و ددلیفت ۲ حرکت امروز هستند. به حرکت دیگری نیاز ندارید. این حرکت برای ساختن کمر عالی هستند.
اگر نیاز به استفاده از بند لیفت دارید از آن‌ها استفاده کنید.
برای این جلسات نیازی نیست ست‌های گرم کردنی را تا خستگی کامل برسانید. برای ست اصلی وزنه‌ای انتخاب کنید که شما را به خستگی کامل برساند. ۲-۴ دقیقه استراحت بین ست‌ها کافی است که اجازه می‌دهد سیستم عصبی و عضلانی ریکاوری کند.
وقتی جلسه تمام شد دیگر حرکات اضافی انجام ندهید. هوازی را قبل از جلسه تمرینی و ۳ روز پشت سر هم نیز انجام ندهید.
هالتر خمیده Bent Over Barbell Row
لینک حرکت
- ۱ ست ۱۵ تکرار (گرم کردنی)
- ۱ ست ۲۰ تکرار (گرم کردنی)
- ۵ ست ۶-۱۰ تکرار
ددلیفت هالتر Barbell Deadlift
لینک حرکت
- ۱ ست ۱۵ تکرار (گرم کردنی)
- ۱ ست ۲۰ تکرار (گرم کردنی)
- ۵ ست ۶-۱۰ تکرار
برنامه روز ۶، ۷، ۱۳، ۱۴، ۲۰، ۲۱، ۲۷، ۲۸: استراحت
این فاز قدرت می‌تواند خیلی مشکل باشد. امروز هم ریکاوری مهم است تا بتوانید جلسه بعدی با قدرت عمل کنید.
این یک برنامه حجم گیری است بنابراین برنامه غذایی را با استمرار دنبال کنید. امروز می‌توانید هوازی کار کنید. می‌توانید ۳۰ دقیقه جلسه هوازی متوسط داشته باشید.
ایوان بعد از مصرف یک میوه و آب ابتدای صبح این جلسه را انجام می‌دهد. (۳۰ دقیقه)
برنامه آهن هوشمند فاز ۲: رشد عضلانی
برنامه روز ۲۹، ۳۶، ۴۳، ۵۰: پاها
حالا که قدرت بیشتری پیدا کردید در ۴ هفته آینده روی انجام دادن تکرارهای بیشتر با وزنه‌های سنگین تمرکز می‌کنیم. این فاز ۴ جلسه در هفته دارد که اجازه می‌دهد حجم تمرینات را بیشتر کنید. این برنامه همه عضلات اصلی را تمرین می‌دهد.
مثل فاز ۱ نیازی به اضافه کردن حرکات اضافی نداریم. همچنان ۳۰ دقیقه جلسه فشار متوسط هوازی (۳ بار) داریم. ۳ روز پشت سر هم انجام ندهید. قبل از تمرین انجام ندهید. انجام هوازی برای فردا خوب است. هوازی به کاهش درد عضلانی کمک می‌کند.
اسکوات هالتر: چون تا خستگی کامل تمرین می‌کنید از یار تمرینی استفاده کنید اما از تکرارهای اجباری استفاده نکنید.
ددلیفت: این حرکت در آخر جلسه است تا خستگی کامل تمرین نکنید.
اسکوات هالتر Barbell Squat
لینک حرکت
- ۲ ست ۱۵-۲۰ تکرار (ست‌های گرم کردنی)
۳ ست ۱۵-۱۲ تکرار
پرس پا Leg Press
لینک حرکت
- ۲ ست ۱۵-۲۰ تکرار (ست‌های گرم کردنی)
۳ ست ۱۵-۲۰ تکرار
هاگ پا Hack Squat
لینک حرکت
- ۲ ست ۱۰ تکرار (ست‌های گرم کردنی)
۳ ست ۱۰-۱۲ تکرار
پشت ران دستگاه سیم کش Lying Leg Curls
لینک حرکت
- ۳ ست ۱۵-۲۰ تکرار
بلند کردن ران روی نیمکت مخصوص Glute Ham Raise
- ۳ ست ۱۵-۱۰ تکرار
ددلیفت هالتر Barbell Deadlift
لینک حرکت
- ۱ ست ۱۰ تکرار (ست‌های گرم کردنی)
۲ ست ۲۰-۱۵ تکرار
برنامه روز ۳۰، ۳۲، ۳۵، ۳۷، ۳۹، ۴۲، ۴۴، ۴۶، ۴۹، ۵۱، ۵۳، ۵۶: استراحت
مهم نیست درد دارید امروز هم مثل دیروز عمل خواهید کرد. از ریکاوری امروز استفاده کنید تا فردا دوباره جلسه تمرینی را ادامه دهید.
این یک برنامه عضله سازی است بنابراین در برنامه غذایی خود استمرار داشته باشید. امروز هوازی نیز می‌توانید انجام دهید. ۳۰ دقیقه با فشار متوسط انجام دهید.
مثل ایوان یک میوه و آب ابتدای صبح مصرف کنید و بعد جلسه هوازی را انجام دهید.
برنامه روز ۳۱، ۳۸، ۴۵، ۵۲: کمر و جلو بازو
بعد از یک روز استراحت سراغ تمرین دادن کمر و جلو بازو خواهید رفت. این جلسه ۵ حرکت دارد با دامنه تکرار ۸-۱۲.
هالتر خمیده: این حرکت همه عضلات پشت را تحت فشار می‌گذارد و اجازه می‌دهد وزنه‌های سنگین جابه‌جا کنید. برای این حرکت نیازی به کمربند ندارید.
بارفیکس با وزنه: هدف اینجا رسیدن به خستگی در ۸-۱۲ تکرار است. اگر نمی‌توانید این تعداد تکرار اجرا کنید می‌توانید از دستگاه بارفیکس استفاده کنید. اگر هم انجام حرکت برای آسان است بهتر است از وزنه استفاده کنید.
ددلیفت: برای جلوگیری از خراب شدن فرم بدن ۱-۲ تکرار قبل از خستگی حرکت را متوقف کنید.
هالتر خمیده Bent Over Barbell Row
لینک حرکت
- ۲ ست ۱۵-۲۰ تکرار (گرم کردنی)
- ۳ ست ۱۰-۱۲ تکرار
بارفیکس کف دست رو به جلو Pullups
لینک حرکت
- ۳ ست ۸-۱۲ تکرار
ددلیفت هالتر Barbell Deadlift
لینک حرکت
- ۲ ست ۸-۱۰ تکرار (ست‌های گرم کردنی)
۳ ست ۱۲-۱۰ تکرار
جلو بازو دمبل لاری تک دست One Arm Dumbbell Preacher Curl
لینک
- ۱ ست ۲۰ تکرار (ست‌های گرم کردنی)
۴ ست ۱۲-۸ تکرار
جلو بازو هالتر Barbell Curl
لینک حرکت
- ۴ ست ۱۲-۸ تکرار
برنامه روز ۳۳، ۴۰، ۴۷، ۵۴: سینه و پشت بازو
امروز نیز حرکات زیادی شبیه به فاز ۱ انجام می‌دهید.
پرس سینه هالتر: براساس رسیدن به تکرار مورد نظر، میزان وزنه را در ست بعدی کم یا زیاد کنید. باید در تکرار آخر به خستگی عضلانی برسید.
دیپ: این حرکت سینه و پشت بازو را همزمان هدف قرار می‌دهد. این دیپ را به صورت پارالل سینه انجام می‌دهید. ستون فقرات به سمت جلو باشد و آرنج‌ها خم شده باشند. بالا آوردن سینه باعث فشار بیشتر به سینه می‌شود. حرکت را آرام و کنترل شده انجام دهید. سپس از پایین حرکت به صورت انفجاری بالا بیایید.
پرس سینه هالتر دست میانه Barbell Bench Press – Medium Grip
لینک حرکت
- ۲ ست ۸-۱۰ تکرار (ست‌های گرم کردنی)
۴ ست ۱۲-۱۰ تکرار
پرس بالا سینه دمبل روی نیمکت شیب دار Incline Dumbbell Press
لینک حرکت
- ۴ ست ۱۲-۱۰ تکرار
فلای دمبل روی نیمکت Dumbbell Flyes
لینک حرکت
- ۱ ست ۱۵ تکرار (گرم کردنی)
- ۴ ست ۱۰-۱۲ تکرار
پشت بازو سیم کش از پشت به بالای سر ایستاده Cable Rope Overhead Triceps Extension
لینک حرکت
- ۱ ست ۲۰ تکرار (گرم کردنی)
- ۴ ست ۱۲-۱۵ تکرار
دیپ پشت بازو Dips – Triceps Version
لینک حرکت
- ۴ ست بیشترین تکرار ممکن
برنامه روز ۳۴، ۴۱، ۴۸، ۵۵: شانه و شکم
این جلسه برای دلتوئیدها و شکم طراحی شده است. ایوان باور دارد اغلب افراد برای شانه‌ها از وزنه‌های خیلی سنگین استفاده می‌کنند و بهتر است سراغ وزنه‌های متوسط رفت.
برای شانه با پرس نظامی شروع می‌کنید و از حرکات تک مفصل برای بخش میانی و پشتی دلتوئید را اضافه می‌کنید. برای شکم، کارهای زیادی را می‌توانید برای بخش پایینی شکم انجام دهید.
پرس شانه هالتر نشسته: اگر هالتر را تا پشت گردن پایین ببرید فشار بیشتری روی بخش میانی دلتوئید وارد می‌شود. اگر درد شانه دارید بهتر است هالتر را از جلو پایین ببرید که باعث فشار روی بخش جلویی دلتوئید می‌شود.
صلیب دمبل: کمی آرنج‌ها را خم کنید. حرکت را با آرنج‌ها آغاز کنید که اجازه می‌دهد بخش بالایی بازوها به سمت بالا برود و بخش میانی دلتوئید را منقبض می‌کند.
صلیب دمبل: برای این حرکت بهتر است از وزنه‌های سبک استفاده کنید.
شکم غلطک: تا جایی که می‌توانید با ایمنی لازم به جلو خم شوید. این حرکت نشان می‌دهد بخش میانی بدن چقدر قوی است.
پرس شانه هالتر Barbell Shoulder Press
لینک حرکت
- ۲ ست ۱۵-۲۰ تکرار (گرم کردنی)
- ۴ ست ۸-۱۰ تکرار
بالا آوردن جانبی جفت دمبل نشسته Seated Side Lateral Raise
- ۴ ست ۱۰-۸ تکرار
بالا آوردن دمبل نشسته خم Seated Bent-Over Rear Delt Raise
لینک حرکت
- ۴ ست ۸-۱۰ تکرار
پاهای آویزان به بالا Hanging Leg Raise
لینک حرکت
- ۳ ست بیشترین تکرار ممکن
نیمکت پا به بالا Flat Bench Lying Leg Raise
لینک حرکت
- ۳ ست بیشترین تکرار ممکن
شکم غلطک Ab Roller
لینک حرکت
- ۳ ست بیشترین تکرار ممکن
برنامه روز ۵۷، ۶۴، ۷۱، ۷۸: شانه و پشت بازو
این فاز برنامه خیلی مشکل است اما فقط ۴ هفته است. با ذهنیت و تغذیه درست می‌توانید آن را به پایان برسانید.
پرس شانه هالتر از جلو روی نیمکت با پشتی کوتاه Seated Barbell Military Press
لینک حرکت
سوپرست با حرکات بعدی
- ۱ ست ۱۵ تکرار (گرم کردنی)
- ۳ ست ۸-۱۲ تکرار
پرس جفت دمبل شانه ایستاده Standing Dumbbell Press
لینک حرکت
- ۳ ست ۶-۸ تکرار
بالا آوردن جانبی جفت دمبل نشسته Seated Side Lateral Raise
سوپرست با حرکت بعدی
- ۲ ست ۱۰-۱۲ تکرار
فرمان صفحه وزنه Car Drivers
- ۲ ست ۲۰-۱۵ تکرار (برای هر طرف)
فلای دستگاه برعکس Reverse Machine Flyes
سوپرست با سایر حرکات
- ۲ ست ۱۰-۱۵ تکرار (برای هر طرف)
بالا آوردن دمبل نشسته خم Seated Bent-Over Rear Delt Raise
لینک حرکت
- ۲ ست ۱۲-۱۰ تکرار
پشت بازو سیم کش به پایین با طناب Triceps Pushdown – Rope Attachment
لینک حرکت
سوپرست با سایر حرکات
- ۲ ست ۱۵-۱۰ تکرار
پشت بازو هالتر ای زد دست باز روی نیمکت Lying Triceps Press
لینک حرکت
- ۲ ست ۱۲-۱۰ تکرار
پشت بازو سیم کش به پایین با طناب Triceps Pushdown – Rope Attachment
لینک حرکت
سوپرست با سایر حرکات
- ۲ ست ۸-۱۰ تکرار
پرس پشت بازو با وزن بدن Body Tricep Press
لینک حرکت
- ۲ ست تا جای ممکن تکرار اجرا شود
برنامه روز ۵۸، ۶۵، ۷۲، ۷۹: چهار سر ران
در فاز ۱ قبل از روز تمرینی یک روز استراحت داشتید در این فاز چنین امکانی ندارید. از آنجایی که عضلات خیلی بزرگ هستند سوپرست‌ها فشار بالایی وارد می‌کنند. زمان استراحت بین ست‌ها ۴۵-۶۰ ثانیه است.
اسکوات هالتر Barbell Squat
لینک حرکت
- ۲ ست ۱۵-۱۰ تکرار (ست‌های گرم کردنی)
اسکوات هالتر Barbell Squat
لینک حرکت
سوپرست با حرکات بعدی
- ۲ ست ۱۵-۱۰ تکرار (ست‌های گرم کردنی)
اسکوات صفحه وزنه تک دست Weighted Sissy Squat
لینک حرکت
- ۲ ست ۱۵-۱۰ تکرار
پرس پا Leg Press
لینک حرکت
سوپرست با حرکات بعدی
- ۲ ست ۱۵-۱۰ تکرار (ست‌های گرم کردنی)
- ۲ ست ۱۵-۲۰ تکرار
جلو پا سیم کش Leg Extensions
لینک حرکت
- ۲ ست ۱۲-۱۰ تکرار
لانگ جفت دمبل Dumbbell Lunges
لینک حرکت
- ۲ ست ۸-۱۰ تکرار برای هر پا
برنامه روز ۵۹، ۶۶، ۷۳، ۸۰: استراحت
دیروز عضله چهار سر ران به خوبی تمرین داده شده و هوازی امروز فقط درد بیشتری را ایجاد می‌کند اما چاره‌ای ندارید. ابتدا هوازی را اجرا کنید و بعد یک وعده غذایی مصرف کنید.
برنامه روز ۶۰، ۶۷، ۷۴، ۸۱ استراحت
امروز حرکات جدیدی وجود دارند. اگر حین اجرای حرکت، مچ دست عامل محدود کننده است از مچ بند استفاده کنید. زمان استراحت را به ۴۵-۶۰ ثانیه محدود سازید.
ددلیفت: نیازی نیست به خستگی کامل در اجرای این حرکت برسید.
هالتر خم: از وزنه‌ای استفاده‌ای کنید که ۸-۱۲ تکرار را بتوانید اجرا کنید. در انتها از صفحات سبک‌تر استفاده کنید. میزان وزنه را در ۲ دراپ ست آخر ۲۵ درصد کاهش دهید.
اره‌ای دمبل: وزنه‌ای را انتخاب کنید که در ۱۵ تکرار به خستگی کامل برسید. سپس ۲ دراپ ست انجام دهید. (وزنه ۲۵ درصد سبک‌تر باشد)
پارویی سیم کش Seated Cable Rows
سوپرست با حرکات بعدی
- ۳ ست ۱۰-۱۵ تکرار (فاصله دست‌ها کم باشد)
ددلیفت هالتر Barbell Deadlift
لینک حرکت
- ۳ ست ۸-۱۰ تکرار
هالتر خمیده Bent Over Barbell Row
لینک حرکت
- ۲ ست ۸-۱۲ تکرار (دابل دراپ ست)
سیم کش بازو مستقیم پایین با میله Straight-Arm Pulldown
لینک حرکت
سوپرست با حرکات بعدی
- ۷ ست ۲۰-۱۵ تکرار
بارفیکس کف دست رو به جلو Pullups
لینک حرکت
- ۳ ست ۶-۱۰ تکرار
اره ای دمبل تک دست One-Arm Dumbbell Row
لینک حرکت
از وزنه‌ای استفاده کنید که در ۱۵ تکرار به خستگی برسید
- ۱ ست ۱۵ تکرار (هر دست دراپ ست)
برنامه روز ۶۱، ۶۸، ۷۵، ۸۲ استراحت
ایوان ابتدا شکم را در این جلسه انجام می‌دهد البته در ادامه ما آن را در آخر قرار داده‌ایم شما می‌توانید هر کدام را که خواستید اجرا کنید.
اره‌ای دمبل تک دست: هر بار یک بازو را تمرین می‌دهید وقتی به خستگی رسیدید به سرعت دست دیگر را تمرین دهید. بعد از آن استراحت نکنید و به سرعت سراغ دست دیگر بروید.
پرس سینه هالتر دست میانه Barbell Bench Press – Medium Grip
لینک حرکت
- ۲ ست ۱۵-۱۰ تکرار (ست‌های گرم کردنی)
۴ ست ۱۲-۸ تکرار (ست آخر دابل دراپ ست)
پرس بالا سینه هالتر دست میانه Barbell Incline Bench Press Medium-Grip
لینک حرکت
- ۳ ست ۸-۱۰ تکرار
پرس بالا سینه دمبل روی نیمکت شیب دار Incline Dumbbell Press
لینک حرکت
سوپر ست با حرکات بعدی
- ۳ ست ۸-۱۰ تکرار
فلای دمبل روی نیمکت Dumbbell Flyes
لینک حرکت
- ۳ ست ۸-۱۰ تکرار
سیم کش کراس اور Cable Crossover
لینک حرکت
سوپرست با حرکات بعدی
- ۲ ست ۱۲-۱۰ تکرار
دیپ سینه Dips – Chest Version
لینک حرکت
- ۲ ست تا خستگی کامل
جلو بازو لاری جفت دمبل Two-Arm Dumbbell Preacher Curl
هر بار یک دست اجرا شود بین دست‌ها استراحت نداشته باشید
- ۲ ست ۸-۱۲ تکرار
جلو بازو دمبل لاری تک دست One Arm Dumbbell Preacher Curl
لینک
- ۳ ست تا خستگی کامل
جلو بازو هالتر Barbell Curl
لینک حرکت
سوپرست با حرکات بعدی
- ۲ ست ۱۲-۸ تکرار
جلو بازو چکشی با صفحه هالتر Hammer Plate Curl
- ۲ ست ۱۰-۸ تکرار
کرانچ کاهشی Decline Crunch
لینک حرکت
- ۳ ست ۱۵-۲۰ تکرار
کرانچ با کابل Cable Crunch
لینک حرکت
- ۳ ست ۱۵-۱۰ تکرار
برنامه روز ۶۲، ۶۹، ۷۶، ۸۳: پشت ران و ساق پا
زمان استراحت را به ۴۵-۶۰ ثانیه محدود سازید.
ددلیفت: وزنه‌ای را انتخاب کنید که در ۲۰-۲۵ تکرار به خستگی کامل برسید. سپس استراحت کنید و با همان وزنه اگر می‌توانید ۱۵ تکرار انجام دهید.
ساق پا تک پا: ابتدا با یک پا به خستگی کامل برسید بعد بلافاصله سراغ پای بعدی بروید و این کار را پشت سر هم ادامه دهید تا زمانی که ۶-۸ تکرار بیشتر نتوانید انجام دهید.
پشت ران نشسته روی دستگاه Seated Leg Curl
هر بار یک پا اجرا شود بین پاها استراحت نکنید
- ۲ ست ۸-۱۲ تکرار
بلند کردن ران روی نیمکت مخصوص Glute Ham Raise
سوپرست با حرکات بعدی
- ۲ ست ۱۴-۱۰ تکرار
پشت ران نشسته روی دستگاه Seated Leg Curl
از هر دو پا استفاده کنید
- ۲ ست ۱۰-۱۲ تکرار
ددلیفت هالتر Barbell Deadlift
لینک حرکت
- ۱ ست ۲۴-۲۰ تکرار
۱ ست ۱۵ تکرار (در این ست به خستگی کامل برسید)
ساق پا دمبل ایستاده Standing Dumbbell Calf Raise
- ۲ ست تا حداکثر تکرار ممکن (برای هر پا ۱ ست)
- ۱ ست تا حداکثر تکرار ممکن (تا زمانی ادامه بدهید بتوانید ۶-۸ تکرار انجام دهید)
ساق پا دستگاه نشسته Seated Calf Raise
لینک حرکت
- ۳ ست, ۱۵-۲۰ تکرار
برنامه روز ۶۳، ۷۰، ۷۷ : استراحت
هوازی را انجام دهید، خوب غذا بخورید و خود را برای تمرین شانه فردا آماده کنید.
برنامه روز ۸۴: استراحت
برنامه ۱۲ هفته‌ای را به پایان رساندید. باید به خود افتخار کنید. البته هنوز کار شما تمام نشده است. این شروع کار است. از خودتان بپرسید قدم بعدی چیست؟ چه گزینه‌های دیگری دارید؟
می‌توانید یک برنامه دیگر انتخاب کنید. هر کاری می‌کنید فقط توقف نکنید.
می‌توانید دوباره همین برنامه را اجرا کنید یا اینکه برای مدتی استراحت کنید.
