معرفی کلی
چرا پرس ۳۰۰؟
پرس سینه بهترین حرکت افزایش حجم و قدرت بالا تنه است.
برنامه را مو به مو با تکرارها و وزنه‌های مشخص شده، دنبال کنید تا رکوردتان را بهبود دهید.
برنامه تمرینی
آیا همه نیازمند یک برنامه مخصوص هستند؟
همه نیاز ندارند. بعضی بدنسازها فقط با انجام ۳ ست ۸-۱۰ تکراره یا ۵ ست ۵ تکراره، می‌توانند شاهد افزایش رکوردشان باشند. اغلب افراد بعد از رسیدن به رکورد ۲۲۵ یا ۲۶۵ پوند به یک مانع برخورد می‌کنند.
وقتی این اتفاق رخ داد باید از برنامه اختصاصی کمک بگیرید تا دوباره قوی‌تر شوید. البته نیازی نیست ۱۲ هفته فقط روی سینه کار کنید. فقط هدف شما در این ۱۲ هفته افزایش رکورد پرس سینه است.
آیا برای این برنامه به اندازه کافی قوی هستم؟
این برنامه برای بدنسازهایی طراحی شده که می‌توانند ۵ تکرار را ۲۲۵ پوند پرس سینه اجرا کنند.
اگر هنوز در این مرحله قرار ندارید از برنامه‌های ۵×۵ استفاده کنید.
هر چند وقت یک بار باید تمرین کنم؟
خیلی سخت است که باور کرد می‌شود فقط با انجام ۱ جلسه در هفته، رکورد پرس سینه را افزایش داد. پرس سینه حرکتی مخصوص است که می‌توان آن را با حجم کم و شدت بالا انجام داد.
البته بعضی‌ها می‌توانند این برنامه را هفته‌ای ۲ بار هم انجام دهند. اما معمولاً بیشتر از چند هفته نمی‌توانند ادامه بدهند. این افراد معمولاً رکوردشان نزدیک به ۳۰۰ پوند است.
این برنامه باید سخت‌ترین روز برنامه تمرینی در هفته باشد. باید تمرکز بالایی حین اجرای آن داشته باشید.
اگر بخواهید یک جلسه دیگر سینه داشته باشم، چطور؟
مشکلی ندارد فقط زیادی پرفشار نباشد. چند ست شنا، دیپ و چند حرکت با دستگاه انجام دهید.
بقیه هفته را چکار کنم؟
می‌توانید روی بقیه عضلات نیز کار کنید اما اولویت شما عضله سینه است.
این برنامه جایی برای حرکات بزرگی مثل: ددلیفت و اسکوات ندارد.
این یک نمونه:
- شنبه: پرس سینه ۳۰۰
- یکشنبه: استراحت
- دوشنبه: پا
- سه شنبه: شانه و پشت بازو
- چهارشنبه: کمر و جلو بازو
- پنج‌شنبه: استراحت
- جمعه: استراحت
یک نمونه:
- شنبه: پرس سینه ۳۰۰
- دوشنبه: اسکوات
- سه شنبه: پرس سرشانه
- چهارشنبه: ددلیفت
اگر تکراری را از دست دادم، چکار کنم؟
برنامه می‌گوید: ۲۶۵ پوند ۴ تکرار، اما شما بعد از ۲ تکرار دیگر نمی‌توانید ادامه دهید. حالا باید چکار کنم؟
این مشکلی است که در اغلب برنامه‌های قدرتی مشاهده می‌شود. شاید دیشب خوب نخوابیده‌اید یا آخر هفته‌ی بدی داشته‌اید.
از تکنیک استراحت و توقف استفاده کنید. ۱۵-۲۰ ثانیه صبر کنید و دوباره ۱-۲ تکرار انجام دهید تا ست را تکمیل کنید.
اگر نمی‌توانید این کار را انجام دهید شاید وزنه سنگین است. ۱۰-۱۵ پوند از هالتر کم کنید.
برای حرکات تکمیلی از دیپ یا فلای استفاده کنید.
آیا باید تکرار بیشینه را در این برنامه امتحان کنم؟
نه!
وقتی ۶-۷ هفته از برنامه گذشت شاید بخواهید بیشتر از ۳۰۰ پوند را اجرا کنید. صبور باشید. به برنامه فرصت بدهید.
اگر هم می‌خواهید این کار را انجام دهید روزی باشد که به خوبی استراحت کرده‌اید.
آیا باید از یار تمرینی استفاده کنم؟
بله، بخصوص در ست‌های سنگین و همین‌طور پرس بالاسینه.
با او ارتباط برقرار کنید، به او بگویید هدف‌تان چند تکرار است و از کوتاه کردن یک ست نترسید.
بهتر است پرس را روی میز پرس سینه دارای چارچوب انجام دهید که دچار آسیب دیدگی نشوید.
آیا باید مثل یک پاورلیفترکار، پرس سینه بزنم؟
نه مگر اینکه می‌خواهید در این رقابت‌ها شرکت کنید. دستها در این نوع پرس، بازتر است و میزان خم شدن کمر خیلی بیشتر است.
- در اینجا بهتر است فاصله دستها متوسط باشد. (به اندازه عرض شانه)
- خم شدن کمر هم متوسط باشد.
- پاها را سفت روی زمین قرار دهید و از پاها برای فشار به زمین استفاده کنید.
برنامه غذایی
برای ۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن برنامه‌ریزی کنید. در طول این برنامه، رژیم نگیرید.
برای مکمل می‌توانید از مکمل قبل تمرین و ۵ گرم کراتین روزانه استفاده کنید.
آیا نیاز به وسایل جانبی دارم؟
- مچ بند: وقتی بالای ۲۵۰ پوند وزنه می‌زنید بهتر است از آن‌ها استفاده کنید.
- آرنج بند: همه به این وسیله نیاز ندارند.
- دستکش: این وسیله می‌تواند درد دستها را کمتر کند.
- اسلینگ شات: این وسیله بیشتر توسط پاورلیفترکارها استفاده می‌شود. کمک می‌کند تا فرم حرکت را رعایت کنید و باعث افزایش رکورد شما خواهد شد.
گرم کردن و انعطاف‌پذیری
معمولاً این آسیب دیدگی و خستگی است که مانع شکستن رکوردها می‌شود. البته می‌توانید این مشکل را با گرم کردن و افزایش انعطاف‌پذیری حل کنید.
به همین دلیل قبل از هر جلسه پرس سینه، یک روند گرم کردن را باید دنبال کنید.
یکی از دلایلی که بدنسازها را از رسیدن به اهداف‌شان باز می‌دارد، آسیب دیدگی و خستگی است.
همه این‌ها را می‌توان با یک برنامه منظم برای گرم کردن و افزایش انعطاف‌پذیری حل کرد.
بنابراین قبل از شروع هر جلسه تمرینی (سینه)، اقدام به گرم کردن خود کنید.
حرکت جابه‌جایی شانه (۱۰تکرار ۳ ست)
شنا (۱۵-۲۰ تکرار)
فاصله دستها به اندازه عرض شانه باشد. وقتی به زمین رسیدید، یک لحظه مکث کنید.
جدا کردن و کشیدن بند به پشت (۲۰-۳۰ تکرار)
تکنیک‌های کلیدی
یک طرف بدن را روی فوم قرار دهید طوری که یک طرف سینه، وزن بدن را تحمل کند. به آرامی عقب و جلو بروید. اگر اولین بار است که این حرکت را انجام می‌دهید، احتمالاً متوجه نقاطی روی سینه می‌شوید که خیلی سفت هستند و ممکن است احساس درد کنید.
این حرکت را برای زیر بغل، پشت بازو هم انجام دهید.
هدف اینجا افزایش جریان خون به عضلات مورد نظر است. همین طور بهبود انعطاف پذیری شانه که در حرکت پرس سینه خیلی به کار می‌آید.
جابه‌جایی شانه Shoulder Dislocation Stretch-Dowel
- ۳ دور ۱۰تکرار
شنا
- ۱۵-۲۰ تکرار (وقتی روی زمین هستید مکث کنید)
جدا کردن و کشیدن بند به پشت Band Pull Apart
- ۲۰-۳۰ تکرار
تکنیک‌های کلیدی
- فوم غلطکی
بدن را روی فوم قرار دهید تا یک طرف سینه روی آن قرار بگیرد. به آرامی عقب و جلو بروید. اگر تا حالا این حرکت را انجام نداده‌اید در ابتدا می‌تواند خیلی دردناک باشد. وقتی سفتی زیادی حس کردید توقف کنید ۱۰-۱۵ ثانیه، سپس دوباره ادامه دهید. این حرکت را برای پشت بازو و زیر بغل‌ها نیز انجام دهید.
این حرکت کمک می‌کند خون به بخش‌های مهم عضله برسد. همچنین دامنه حرکتی شانه را افزایش می‌دهد.
در آخر روی فوم دراز بکشید تا بخش بالایی لبه شانه را حس کنید.
در انتهای گرم کردن، ۱-۲ دقیقه صبر کنید تا دم عضلانی کمتر شود بعد پرس سینه را اجرا کنید.
برنامه روزهای ۱، ۸، ۱۵، ۲۲، ۲۹، ۳۶، ۴۳، ۵۰، ۵۷، ۶۴، ۷۱، ۷۸
برای روز ۱: به برنامه پرس سینه ۳۰۰ خوش آمدید. امروز از وزنه‌هایی استفاده می‌کنید که می‌توانید به راحتی آن‌ها را جابه‌جا کنید. اگر حس کردید نمی‌توانید یک ست را کامل کنید با استفاده از توقف و استراحت، ست را تکمیل کنید.
برای روز ۸: بین حرکت پرس سینه و پرس بالا سینه جابه‌جا می‌شوید. امروز با بالا سینه شروع می‌کنید. بهتر است یار تمرینی داشته باشید.
برای روز ۱۵: هفته گذشته میزان وزنه را تا ۱۹۵ پوند کم کردید اما این هفته دوباره پرس سنگین خواهید داشت.
برای روز ۲۲: امروز سخت‌ترین جلسه تا اینجا خواهد بود. گرم کردن را جدی بگیرید. اگر نیاز است از یار تمرینی استفاده کنید.
برای روز ۲۹: پرس بالا سینه از پرس سینه سخت‌تر است. این شیب چند درجه تمام تفاوت لازم را ایجاد می‌کند. امروز سنگین‌ترین دیپ را هم اجرا می‌کنید.
برای روز ۳۶: امروز سنگین‌ترین وزنه را تا اینجا امتحان می‌کنید.
برای روز ۴۳: با وزنه ۲۳۵ پوند بعد از تکرار ۳، توقف و استراحت را اجرا کنید. این کار را برای ۲۰۵ بعد از تکرار ۵ و برای ۱۷۵ پوند بعد از تکرار ۶، ۷ یا ۸ انجام دهید.
برای روز ۵۰: در طول ۲ هفته گذشته، وزنه‌های سنگین را جابه‌جا کردید امروز از وزنه کم می‌کنید.
برای روز ۵۷: هفته پیش یک دی لود بود. حالا زمان سنگین کار کردن رسیده است. وقتی صحبت از استراحت می‌شود به بدن گوش دهید.
برای روز ۶۴: هفته بعد میزان وزنه را کم می‌کنید بنابراین این هفته به خودتان فشار وارد کنید.
برای روز ۷۱: این هفته به نوعی دی لود کردن است.
برای روز ۷۸: امروز آخرین پرس سینه است. بهتر است از الان به فکر قدم بعدی خود باشید.
برنامه روز ۱
پرس سینه هالتر دست میانه Barbell Bench Press – Medium Grip
- ۱ ست ۵ تکرار با هالتر خالی (۳۰-۶۰ ثانیه استراحت)
۱ ست ۵ تکرار با ۱۳۵ پوند (۳۰-۶۰ ثانیه استراحت)
۱ ست ۵ تکرار با ۱۸۵ پوند (۳۰-۶۰ ثانیه استراحت) - ۱ ست ۵ تکرار با ۲۲۵ پوند (۲-۳ دقیقه استراحت)
۱ ست ۴ تکرار با ۲۰۵ پوند (۲-۳ دقیقه استراحت)
۱ ست ۵ تکرار با ۱۸۵ پوند (۲-۳ دقیقه استراحت)
پرس بالا سینه هالتر دست میانه Barbell Incline Bench Press Medium-Grip
- ۱ ست ۹ تکرار با ۱۳۵ پوند (۲-۳ دقیقه استراحت)
۱ ست ۸ تکرار با ۱۱۵ پوند (۲-۳ دقیقه استراحت)
دیپ میله پارالل Parallel Bar Dip
- ۱ ست ۱۳ تکرار بدون وزنه
۱ ست ۷ تکرار بدون وزنه
Dumbbell Flyes فلای دمبل روی نیمکت
- ۱ ست ۵ تکرار با ۶۰ پوند
۱ ست ۶ تکرار با ۴۵ پوند
۱ ست ۱۰ تکرار با ۳۰ پوند
اگر وزنه سنگین است ۱۰ پوند از وزنه کم کنید
برنامه روز ۸
پرس بالا سینه هالتر دست میانه Barbell Incline Bench Press Medium-Grip
- ۱ ست ۵ تکرار بدون وزنه (۳۰-۶۰ ثانیه استراحت)
۱ ست ۵ تکرار با ۹۵ پوند (۳۰-۶۰ ثانیه استراحت) - ۱ ست ۵ تکرار با ۱۳۵ پوند (۳۰-۶۰ ثانیه استراحت)
- ۱ ست ۷ تکرار ۱۷۵ پوند (۲-۳ دقیقه استراحت)
۱ ست ۶ تکرار با ۱۶۵ پوند (۲-۳ دقیقه استراحت) - ۱ ست ۶ تکرار با ۱۵۵ پوند (۲-۳ دقیقه استراحت)
پرس سینه هالتر دست میانه Barbell Bench Press – Medium Grip
- ۱ ست ۶ تکرار با ۱۹۵ پوند (۲-۳ دقیقه استراحت)
۱ ست ۶ تکرار با ۱۸۵ پوند (۲-۳ دقیقه استراحت)
۱ ست ۶ تکرار با ۱۵۵ پوند (۲-۳ دقیقه استراحت)
دیپ میله پارالل Parallel Bar Dip
- ۱ ست ۱۵ تکرار بدون وزنه
۱ ست ۶ تکرار بدون وزنه
Dumbbell Flyes فلای دمبل روی نیمکت
- ۱ ست ۵ تکرار با ۶۰ پوند
۱ ست ۶ تکرار با ۴۵ پوند
۱ ست ۱۰ تکرار با ۳۰ پوند
اگر وزنه سنگین است ۱۰ پوند از وزنه کم کنید
برنامه روز ۱۵
پرس سینه هالتر دست میانه Barbell Bench Press – Medium Grip
- ۱ ست ۵ تکرار با هالتر خالی (۳۰-۶۰ ثانیه استراحت)
۱ ست ۵ تکرار با ۱۳۵ پوند (۳۰-۶۰ ثانیه استراحت)
۱ ست ۵ تکرار با ۱۸۵ پوند (۳۰-۶۰ ثانیه استراحت) - ۱ ست ۵ تکرار با ۲۲۵ پوند (۲-۳ دقیقه استراحت)
۱ ست ۴ تکرار با ۲۰۵ پوند (۲-۳ دقیقه استراحت)
۱ ست ۵ تکرار با ۱۸۵ پوند (۲-۳ دقیقه استراحت)
پرس بالا سینه هالتر دست میانه Barbell Incline Bench Press Medium-Grip
- ۱ ست ۵ تکرار با ۱۵۵ پوند (۲-۳ دقیقه استراحت)
۱ ست ۶ تکرار با ۱۵۵ پوند (۲-۳ دقیقه استراحت) - ۱ ست ۶ تکرار با ۱۳۵ پوند (۲-۳ دقیقه استراحت)
دیپ میله پارالل Parallel Bar Dip
- ۱ ست ۱۱ تکرار بدون وزنه
۱ ست ۵ تکرار بدون وزنه
Dumbbell Flyes فلای دمبل روی نیمکت
- ۱ ست ۸ تکرار با ۵۰ پوند
۱ ست ۸ تکرار با ۴۰ پوند
۱ ست ۱۰ تکرار با ۳۰ پوند
اگر وزنه سنگین است ۱۰ پوند از وزنه کم کنید
برنامه روز ۲۲
پرس سینه هالتر دست میانه Barbell Bench Press – Medium Grip
- ۱ ست ۵ تکرار با هالتر خالی (۳۰-۶۰ ثانیه استراحت)
۱ ست ۵ تکرار با ۱۳۵ پوند (۳۰-۶۰ ثانیه استراحت)
۱ ست ۵ تکرار با ۱۸۵ پوند (۳۰-۶۰ ثانیه استراحت) - ۱ ست ۱ تکرار با ۲۲۵ پوند
- ۱ ست ۴ تکرار با ۲۴۵ پوند (۲-۳ دقیقه استراحت)
۱ ست ۴ تکرار با ۲۲۵ پوند (۲-۳ دقیقه استراحت)
۱ ست ۴ تکرار با ۲۰۵ پوند (۲-۳ دقیقه استراحت)
پرس بالا سینه هالتر دست میانه Barbell Incline Bench Press Medium-Grip
- ۱ ست ۷ تکرار با ۱۵۵ پوند (۲-۳ دقیقه استراحت)
۱ ست ۶ تکرار با ۱۵۵ پوند (۲-۳ دقیقه استراحت) - ۱ ست ۶ تکرار با ۱۳۵ پوند (۲-۳ دقیقه استراحت)
دیپ میله پارالل Parallel Bar Dip
- ۱ ست ۱۳ تکرار با ۲۵ پوند
۱ ست ۷ تکرار با ۲۵ پوند
Dumbbell Flyes فلای دمبل روی نیمکت
- ۱ ست ۴ تکرار با ۶۰ پوند
۱ ست ۶ تکرار با ۵۰ پوند
۱ ست ۱۰ تکرار با ۴۰ پوند
اگر وزنه سنگین است ۱۰ پوند از وزنه کم کنید
برنامه روز ۲۹
پرس بالا سینه هالتر دست میانه Barbell Incline Bench Press Medium-Grip
- ۱ ست ۵ تکرار با هالتر خالی (۳۰-۶۰ ثانیه استراحت)
۱ ست ۵ تکرار با ۹۵ پوند (۳۰-۶۰ ثانیه استراحت) - ۱ ست ۵ تکرار با ۱۳۵ پوند (۳۰-۶۰ ثانیه استراحت)
- ۱ ست ۵ تکرار با ۲۰۵ پوند (۲-۳ دقیقه استراحت)
- ۱ ست ۶ تکرار با ۱۸۵ پوند (۲-۳ دقیقه استراحت)
- ۱ ست ۷ تکرار با ۱۶۵ پوند (۲-۳ دقیقه استراحت)
دیپ میله پارالل Parallel Bar Dip
- ۱ ست ۶ تکرار با ۵۰ پوند
۱ ست ۶ تکرار با ۲۵ پوند - ۱ ست ۶ تکرار بدون وزنه
Dumbbell Flyes فلای دمبل روی نیمکت
- ۱ ست ۵ تکرار با ۵۰ پوند
۱ ست ۸ تکرار با ۴۰ پوند
۱ ست ۱۰ تکرار با ۳۰ پوند
اگر وزنه سنگین است ۱۰ پوند از وزنه کم کنید
برنامه روز ۳۶
پرس سینه هالتر دست میانه Barbell Bench Press – Medium Grip
- ۱ ست ۵ تکرار با هالتر خالی (۳۰-۶۰ ثانیه استراحت)
۱ ست ۵ تکرار با ۱۳۵ پوند (۳۰-۶۰ ثانیه استراحت)
۱ ست ۵ تکرار با ۱۸۵ پوند (۳۰-۶۰ ثانیه استراحت) - ۱ ست ۲-۳ تکرار با ۲۲۵ پوند (۲-۳ دقیقه استراحت)
- ۱ ست ۳ تکرار با ۲۶۵ پوند (۲-۳ دقیقه استراحت)
۱ ست ۴ تکرار با ۲۳۵ پوند (۲-۳ دقیقه استراحت) - ۱ ست ۶ تکرار با ۲۰۵ پوند (۲-۳ دقیقه استراحت)
- ۱ ست ۸ تکرار با ۱۷۵ پوند
پرس بالا سینه هالتر دست میانه Barbell Incline Bench Press Medium-Grip
- ۱ ست ۴ تکرار با ۱۵۵ پوند (۲-۳ دقیقه استراحت)
۱ ست ۵ تکرار با ۱۴۵ پوند (۲-۳ دقیقه استراحت) - ۱ ست ۴ تکرار با ۱۳۵ پوند (۲-۳ دقیقه استراحت)
دیپ میله پارالل Parallel Bar Dip
- ۱ ست ۹ تکرار با ۵۰ پوند وزنه
۱ ست ۸ تکرار با ۲۵ پوند وزنه - ۱ ست ۳-۵ تکرار بدون وزنه
Dumbbell Flyes فلای دمبل روی نیمکت
- ۱ ست ۵ تکرار با ۶۰ پوند
۱ ست ۷ تکرار با ۴۵ پوند
۱ ست ۱۰ تکرار با ۳۰ پوند
اگر وزنه سنگین است ۱۰ پوند از وزنه کم کنید
برنامه روز ۴۳
پرس سینه هالتر دست میانه Barbell Bench Press – Medium Grip
- ۱ ست ۵ تکرار با هالتر خالی (۳۰-۶۰ ثانیه استراحت)
۱ ست ۵ تکرار با ۱۳۵ پوند (۳۰-۶۰ ثانیه استراحت)
۱ ست ۵ تکرار با ۱۸۵ پوند (۳۰-۶۰ ثانیه استراحت) - ۱ ست ۵ تکرار با ۲۲۵ پوند (۲-۳ دقیقه استراحت)
- ۱ ست ۳ تکرار با ۲۶۵ پوند (۲-۳ دقیقه استراحت)
۱ ست ۴ تکرار با ۲۳۵ پوند (۲-۳ دقیقه استراحت)
۱ ست ۵ تکرار با ۲۰۵ پوند (۲-۳ دقیقه استراحت) - ۱ ست ۹ تکرار با ۱۷۵ پوند (۲-۳ دقیقه استراحت)
پرس بالا سینه هالتر دست میانه Barbell Incline Bench Press Medium-Grip
- ۱ ست ۴ تکرار ۱۶۵ پوند (۲-۳ دقیقه استراحت)
۱ ست ۵ تکرار با ۱۵۵ پوند (۲-۳ دقیقه استراحت) - ۱ ست ۶ تکرار با ۱۳۵ پوند (۲-۳ دقیقه استراحت)
دیپ میله پارالل Parallel Bar Dip
- ۱ ست ۷ تکرار با ۵۰ پوند وزنه
۱ ست ۷ تکرار با ۲۵ پوند وزنه
Dumbbell Flyes فلای دمبل روی نیمکت
- ۱ ست ۱۰ تکرار با ۵۰ پوند
۱ ست ۸ تکرار با ۴۰ پوند
اگر وزنه سنگین است ۱۰ پوند از وزنه کم کنید
برنامه روز ۵۰
پرس بالا سینه هالتر دست میانه Barbell Incline Bench Press Medium-Grip
- ۱ ست ۵ تکرار بدون وزنه (۳۰-۶۰ ثانیه استراحت)
۱ ست ۵ تکرار با ۹۵ پوند (۳۰-۶۰ ثانیه استراحت) - ۱ ست ۵ تکرار با ۱۳۵ پوند (۳۰-۶۰ ثانیه استراحت)
- ۱ ست ۵ تکرار ۱۸۵ پوند (۲-۳ دقیقه استراحت)
۱ ست ۷ تکرار با ۱۶۵ پوند (۲-۳ دقیقه استراحت) - ۱ ست ۹ تکرار با ۱۴۵ پوند (۲-۳ دقیقه استراحت)
پرس سینه هالتر دست میانه Barbell Bench Press – Medium Grip
- ۱ ست ۴ تکرار با ۲۲۵ پوند (۲-۳ دقیقه استراحت)
۱ ست ۵ تکرار با ۲۰۵ پوند (۲-۳ دقیقه استراحت)
۱ ست ۶ تکرار با ۱۸۵ پوند (۲-۳ دقیقه استراحت)
دیپ میله پارالل Parallel Bar Dip
- ۱ ست ۸ تکرار با ۵۰ پوند وزنه
۱ ست ۷ تکرار با ۲۵ پوند وزنه - ۱ ست ۶ تکرار بدون وزنه
Dumbbell Flyes فلای دمبل روی نیمکت
- ۱ ست ۵ تکرار با ۶۰ پوند
۱ ست ۸ تکرار با ۴۵ پوند
اگر وزنه سنگین است ۱۰ پوند از وزنه کم کنید
برنامه روز ۵۷
پرس سینه هالتر دست میانه Barbell Bench Press – Medium Grip
- ۱ ست ۵ تکرار با هالتر خالی (۳۰-۶۰ ثانیه استراحت)
۱ ست ۵ تکرار با ۱۳۵ پوند (۳۰-۶۰ ثانیه استراحت)
۱ ست ۵ تکرار با ۱۸۵ پوند (۳۰-۶۰ ثانیه استراحت) - ۱ ست ۲-۳ تکرار با ۲۲۵ پوند (۲-۳ دقیقه استراحت)
- ۱ ست ۳ تکرار با ۲۶۵ پوند (۲-۳ دقیقه استراحت)
۱ ست ۷ تکرار با ۲۳۵ پوند (۲-۳ دقیقه استراحت) - ۱ ست ۹ تکرار با ۲۰۵ پوند (۲-۳ دقیقه استراحت)
- ۱ ست ۸ تکرار با ۱۷۵ پوند
پرس بالا سینه هالتر دست میانه Barbell Incline Bench Press Medium-Grip
- ۱ ست ۵ تکرار ۱۷۵ پوند (۲-۳ دقیقه استراحت)
۱ ست ۶ تکرار با ۱۵۵ پوند (۲-۳ دقیقه استراحت) - ۱ ست ۸ تکرار با ۱۳۵ پوند (۲-۳ دقیقه استراحت)
دیپ میله پارالل Parallel Bar Dip
- ۱ ست ۸ تکرار با ۵۰ پوند
۱ ست ۷ تکرار با ۲۵ پوند - ۱ ست ۶ تکرار با ۲۵ پوند
Dumbbell Flyes فلای دمبل روی نیمکت
- ۱ ست ۳ تکرار با ۶۵ پوند
۱ ست ۵ تکرار با ۵۰ پوند
۱ ست ۱۰ تکرار با ۳۵ پوند
اگر وزنه سنگین است ۱۰ پوند از وزنه کم کنید
برنامه روز ۶۴
پرس سینه هالتر دست میانه Barbell Bench Press – Medium Grip
- ۱ ست ۵ تکرار با هالتر خالی (۳۰-۶۰ ثانیه استراحت)
۱ ست ۵ تکرار با ۱۳۵ پوند (۳۰-۶۰ ثانیه استراحت)
۱ ست ۵ تکرار با ۱۸۵ پوند (۳۰-۶۰ ثانیه استراحت) - ۱ ست ۲-۳ تکرار با ۲۲۵ پوند (۲-۳ دقیقه استراحت)
- ۱ ست ۳ تکرار با ۲۷۵ پوند (۲-۳ دقیقه استراحت)
۱ ست ۴ تکرار با ۲۴۵ پوند (۲-۳ دقیقه استراحت) - ۱ ست ۶ تکرار با ۲۱۵ پوند (۲-۳ دقیقه استراحت)
- ۱ ست ۸ تکرار با ۱۸۵ پوند
پرس بالا سینه هالتر دست میانه Barbell Incline Bench Press Medium-Grip
- ۱ ست ۳ تکرار ۱۸۵ پوند (۲-۳ دقیقه استراحت)
۱ ست ۶ تکرار با ۱۶۵ پوند (۲-۳ دقیقه استراحت) - ۱ ست ۵ تکرار با ۱۴۵ پوند (۲-۳ دقیقه استراحت)
دیپ میله پارالل Parallel Bar Dip
- ۱ ست ۸ تکرار با ۷۵ پوند
۱ ست ۵ تکرار با ۵۰ پوند - ۱ ست ۹ تکرار با ۵۰ پوند
Dumbbell Flyes فلای دمبل روی نیمکت
- ۱ ست ۷ تکرار با ۶۰ پوند
۱ ست ۶ تکرار با ۵۰ پوند
۱ ست ۱۰ تکرار با ۴۰ پوند
اگر وزنه سنگین است ۱۰ پوند از وزنه کم کنید
برنامه روز ۷۱
پرس بالا سینه هالتر دست میانه Barbell Incline Bench Press Medium-Grip
- ۱ ست ۵ تکرار بدون وزنه (۳۰-۶۰ ثانیه استراحت)
۱ ست ۵ تکرار با ۹۵ پوند (۳۰-۶۰ ثانیه استراحت) - ۱ ست ۵ تکرار با ۱۳۵ پوند (۳۰-۶۰ ثانیه استراحت)
- ۱ ست ۱ تکرار با ۱۸۵ پوند (۲-۳ دقیقه استراحت)
- ۱ ست ۳ تکرار ۲۰۵ پوند (۲-۳ دقیقه استراحت)
۱ ست ۵ تکرار با ۱۸۵ پوند (۲-۳ دقیقه استراحت) - ۱ ست ۷ تکرار با ۱۶۵ پوند (۲-۳ دقیقه استراحت)
- ۱ ست ۷ تکرار با ۱۴۵ پوند
پرس سینه هالتر دست میانه Barbell Bench Press – Medium Grip
- ۱ ست ۵ تکرار با ۲۲۵ پوند (۲-۳ دقیقه استراحت)
۱ ست ۶ تکرار با ۲۰۵ پوند (۲-۳ دقیقه استراحت)
۱ ست ۶ تکرار با ۱۸۵ پوند (۲-۳ دقیقه استراحت)
دیپ میله پارالل Parallel Bar Dip
- ۱ ست ۳ تکرار با ۱۰۵ پوند
۱ ست ۴ تکرار با ۷۰ پوند - ۱ ست ۱۰ تکرار با ۳۵ پوند
Dumbbell Flyes فلای دمبل روی نیمکت
- ۱ ست ۵ تکرار با ۶۰ پوند
۱ ست ۸ تکرار با ۵۰ پوند
۱ ست ۱۰ تکرار با ۳۵ پوند
اگر وزنه سنگین است ۱۰ پوند از وزنه کم کنید
برنامه روز ۷۸
پرس سینه هالتر دست میانه Barbell Bench Press – Medium Grip
- ۱ ست ۵ تکرار با هالتر خالی (۳۰-۶۰ ثانیه استراحت)
۱ ست ۵ تکرار با ۱۳۵ پوند (۳۰-۶۰ ثانیه استراحت)
۱ ست ۵ تکرار با ۱۸۵ پوند (۳۰-۶۰ ثانیه استراحت) - ۱ ست ۲-۳ تکرار با ۲۲۵ پوند (۲-۳ دقیقه استراحت)
- ۱ ست ۱ تکرار با ۲۶۵ پوند (۲-۳ دقیقه استراحت)
- ۱ ست ۱ تکرار با ۲۷۵ پوند (۴-۳ دقیقه استراحت)
- ۱ ست ۱ تکرار با ۳۰۵ پوند (تا جایی که لازم است استراحت کنید)
۱ ست ۴ تکرار با ۲۶۵ پوند (۲-۳ دقیقه استراحت) - ۱ ست ۶ تکرار با ۲۳۵ پوند (۲-۳ دقیقه استراحت)
- ۱ ست ۷ تکرار با ۲۰۵ پوند
پرس بالا سینه هالتر دست میانه Barbell Incline Bench Press Medium-Grip
- ۱ ست ۳ تکرار ۱۸۵ پوند (۲-۳ دقیقه استراحت)
۱ ست ۷ تکرار با ۱۶۵ پوند (۲-۳ دقیقه استراحت) - ۱ ست ۷ تکرار با ۱۴۵ پوند (۲-۳ دقیقه استراحت)
دیپ میله پارالل Parallel Bar Dip
- ۱ ست ۳ تکرار با ۱۰۵ پوند
۱ ست ۴ تکرار با ۷۰ پوند - ۱ ست ۶ تکرار با ۳۵ پوند
Dumbbell Flyes فلای دمبل روی نیمکت
- ۱ ست ۶ تکرار با ۶۵ پوند
۱ ست ۷ تکرار با ۵۵ پوند
۱ ست ۷ تکرار با ۴۵ پوند
اگر وزنه سنگین است ۱۰ پوند از وزنه کم کنید
برنامه روزهای ۲، ۳، ۴، ۵، ۶، ۷، ۹، ۱۰، ۱۱، ۱۲، ۱۳، ۱۴، ۱۶، ۱۷، ۱۸، ۱۹، ۲۰، ۲۱، ۲۳، ۲۴، ۲۵، ۲۶، ۲۷، ۲۸، ۳۰، ۳۱، ۳۲، ۳۳، ۳۴، ۳۵، ۳۷، ۳۸، ۳۹، ۴۰، ۴۱، ۴۲، ۴۴، ۴۵، ۴۶، ۴۷، ۴۸، ۴۹، ۵۱، ۵۲، ۵۳، ۵۴، ۵۵، ۵۵، ۵۶، ۵۸، ۵۹، ۶۰، ۶۱، ۶۲، ۶۳، ۶۵، ۶۶، ۶۷، ۶۸، ۶۹، ۷۰، ۷۲، ۷۳، ۷۴، ۷۵، ۷۶، ۷۷، ۷۹، ۸۰، ۸۱، ۸۲، ۸۳
امروز باید استراحت کنید. البته می‌توانید یک جلسه هوازی داشته باشید تا بتوانید از درد عضلانی کم کنید.
روی پیاده‌روی، حرکات کششی یا یوگا نیز می‌توانید تمرکز کنید.
برنامه روز ۸۴
تبریک می‌گوییم. موفق شدید. حالا زمان مشخص کردن، قدم بعدی است.
می‌توانید چند روز را استراحت کنید و سپس سراغ یک برنامه دیگر بروید.
